Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

[25 КАК?] простоять в планке дольше

1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Как научиться долго стоять в планке? — Рамблер/женский

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;

Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;

Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;

Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;

Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;

Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;

За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;

Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;

Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;

Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;

Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;

Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

Другие материалы по теме:

Как принимать креатин?

Бывают ли стероиды безопасными?

Как делать динамическую планку?

Как научиться стоять в планке правильно

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

​

• Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
• Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
• Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
• Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
• Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
• Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
• Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло | Mother of Lion

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет 🙂

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше — еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас — не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам — ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести — делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: «меньше жри» «планка не поможет похудеть» и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Популярное на канале:

«Кого я встретила на Авито и Юле за полгода»

«Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках»

«Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала»

«Стоит ли проверять телефон мужа»

«Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара»

«Мой эксперимент: как я всему говорила «ДА» 3 дня подряд»

Как долго простоять в планке на локтях. Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст? Распространенные ошибки при выполнении планки

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Запомни — мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

простоять в планке дольше

1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка — это святое. И пусть весь мир подождет.
17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
18. Обязательно научись медитировать — это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго — не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Как научиться долго стоять в планке

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.
Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.
Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.
Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.
• По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
• Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
• Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
• Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
• Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
• Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
• За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
• Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
• Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
• Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
• Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
• Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 311

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания — идеальное упражнение как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки, а также для экспертов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине, особенно в начале.

Долго боролся из-за слабого хвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список проверенных и проверенных советов , которые я собрал во время своего фитнес-путешествия, чтобы помочь вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, как повесить на перекладине для подтягивания дольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы подольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам нужно использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягиваний.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя по крайней мере 3-4 советам, может быть полезен, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1: работайте над своим хватом

Иногда вашим рукам может хватать мышц — , это может быть хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, вам не хватает силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Так же, как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, — это сжимать пластину !

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

• Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
• Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
• Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
• Поднимите грузы и удерживайте пластины.
• Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте гири пальцами .

Уровень вашей физической подготовки будет определять, насколько тяжелыми должны быть ваши тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете испытать воду, взяв 10 фунтов.весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 небольшие пластины, или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. тарелки более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь делать упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя слишком сильно, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминку , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Постарайтесь на несколько минут разогреть руки (не забудьте запястья). Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, как ваша разминка.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность — ключ к успеху. практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть.Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягиваний. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете дольше висеть.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю . Поначалу это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить свое время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я расскажу вам больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем для примера X-up живота:

• Создайте X-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
• Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
• Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний является фантастической, потому что она легко устанавливается и позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать и о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 или более минут.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины для подтягивания, создает трудности, потому что ее труднее удерживать и висеть.

Таким образом, вы сможете усилить хват и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть перекладину для подтягивания, чтобы расширить ее.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такие предметы, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил — продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом более подробно позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел — фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел может помочь вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы используете немного, мел может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Могу ли я использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, то вам могут подойти ремни для запястий и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине для подтягивания.

Однако я скажу вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы удерживать перекладину для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине для подтягивания.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Они действительно удобные )

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2], которые появляются на ладонях, могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в ​​течение многих лет.

мозолей могут помочь вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших турниках для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к своей тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , тогда вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите опробовать утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать его вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением — просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, — это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного сложных задач.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам добавить около 5-10% веса вашего тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые зависания

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, включая более длительное висение на перекладине для подтягиваний, — это висеть мертвым хватом.

Люди делают мертвые висы, потому что это помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить устойчивость корпуса и силу хвата. Кроме того, мертвые зависания могут помочь в подвижности, что всегда является бонусом.

Это супер недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, ядро ​​и общую силу, особенно если вы хотите держаться на перекладине для подтягиваний дольше!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

• Возьмитесь за перекладину руками хватом сверху.
• Сожмите лопатки, чтобы немного втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
• Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариантов мертвых зависаний !

Различные типы подвешивания

1.Подвешивание под захватом

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

2. Зависание лежа нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

3. Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность захвата для мертвого подвешивания. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

4. Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартный хват.Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

5. Повешение мертвым хватом на одной руке

Вы можете использовать любой из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвым только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и у них отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений, в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

Как подготовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день

Нет.Это не идеально.

Экзамен на звание адвоката, пожалуй, самый сложный экзамен, который может сдать человек, но вам нужно подумать и о финансовых соображениях.

К сожалению, не у всех есть возможность взять отпуск, чтобы пройти для подготовки к экзамену на адвоката . И как мать-одиночка, нетрадиционная студентка, которая прошла свой путь через юридический факультет и после него, я столкнулась с грозной реальностью: готовиться к экзамену на адвоката, продолжая работать полный рабочий день.

Поверьте мне: вы можете пройти через этот , но вам придется проявить изобретательность и изобретательность.Вот несколько способов подготовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день.

Ознакомьтесь с лучшими обзорными курсами BAR

Посмотреть все

Проявите творческий подход к своему графику работы

Ладно, возможно, ты не сможешь бросить работу в течение трех месяцев, чтобы учиться на адвокатуру. Тем не менее, вы можете стратегически изменить свой график, чтобы лучше работать на вас в этот период.

Если вы работаете в юридической фирме или на другой юридической должности, ваш начальник, вероятно, поймет, какое давление вы испытываете в связи с предстоящим экзаменом на адвоката.Может быть, вы можете удвоить часы в определенное время, чтобы выделить дополнительное время для учебы в определенные недели.

Возможно, вы сможете работать из дома и сэкономить время на поездках. В качестве альтернативы, возможно, вы можете отложить несколько заданий до окончания бара. Обдумайте некоторые возможности и разработайте план, который вы сможете представить своему боссу.

По крайней мере, постарайтесь сделать недельный перерыв перед экзаменом , чтобы вы могли дать последний толчок во время учебы. Таким образом, вы не будете беспокоиться о рабочих обязательствах, связанных с экзаменом на адвоката.

Втиснитесь в расписание занятий, где вы можете

Поскольку вы работаете полный рабочий день, у вас меньше часов, которые можно посвятить учебе. Это означает, что вы должны стараться проводить как можно больше проверок бара, учитывая ограничения вашего расписания. Многие курсы предлагают различные средства для использования их программы, поэтому воспользуйтесь всеми преимуществами этого — будь то просмотр видео во время тренировки, просмотр карточек в очереди в продуктовом магазине или прослушивание аудиолекций во время поездки и обратно. вперед, чтобы работать.

Не пропустите курс подготовки к экзамену Solid Bar

Не заблуждайтесь, думая, что, поскольку вы работаете полный рабочий день, вы можете просто заниматься самообучением и вам не нужен курс подготовки к экзамену на адвоката. Кроме того, не думайте, что только из-за того, что выбранный вами обзорный курс не соответствует вашему рабочему графику, у вас нет другого выбора, кроме как учиться самостоятельно.

Помните: вы не писали учебники для аттестата или подготовки к аттестату, поэтому не думайте, что внезапно вы сможете взломать их самостоятельно.Участие в курсах адвокатуры может помочь студентам-юристам не сбиться с пути и привлечь вас к ответственности. Кроме того, с доступными более нетрадиционными юридическими программами такие курсы, как BarMax, предлагают гибкое расписание или онлайн-варианты, чтобы приспособиться к вашему расписанию.

Вы можете быть обеспокоены прохождением курса проверки адвокатов из-за его стоимости. Если вам уже приходится работать полный рабочий день, возможно, вам придется справиться с собственными финансовыми проблемами. Однако важно, чтобы вы смотрели на курс как на финансовое вложение.Если вы сдадите экзамен на адвоката в первый раз, вы сможете начать свою юридическую карьеру раньше и увеличить свой доход быстрее, чем если бы вам потребовалось несколько попыток для его сдачи. Кроме того, вы можете упустить многообещающие возможности, если не сдадите экзамен на адвоката.

Есть несколько творческих возможностей, которые можно использовать для минимизации затрат, например:

• Работа представителем на курсах подготовки адвокатов в юридической школе
• Ищем скидки на очные или онлайн-курсы
• Завершение курса подготовки к адвокатуре, предлагаемого в течение полного семестра в вашей юридической школе
• Посещение бесплатных вводных занятий по подготовке к барам в юридической школе или других близлежащих заведениях
• Покупка подержанных обзорных книг, которые еще актуальны

В принципе, подумайте об использовании коммерчески подготовленных схем, чтобы быть уверенным, что вы сможете получить как можно больше информации, работая эффективно.Кроме того, ищите курсы, которые больше подходят для вашей ситуации и содержат более сжатые формы обзора.

Подробнее об экзамене BAR

Посмотреть все

Не сравнивайте себя с другими студентами юридических факультетов

Хотя вы, возможно, захотите время от времени общаться со своими сверстниками, не пытайтесь сравнивать свой прогресс с их успехами. Это может вызвать у вас беспокойство, но это не поможет. Неважно, насколько быстро каждый из вас соответственно завершит учебу, главное, чтобы вы оба добрались до финиша.Кроме того, если вы не пытаетесь получить награду за самый высокий балл на экзамене на адвоката в вашем штате, вам не обязательно очень хорошо сдавать экзамен на адвоката — вам просто нужно сдать! Стремление к «тройке» может показаться недостаточным для человека, который, возможно, работал в юридической школе, посещал уроки юридической школы и имел другие обязанности, но реалистичные ожидания могут помочь вам снизить уровень стресса.

Сконцентрируйтесь на определенных участках панели, где вам больше всего нужна помощь

Когда у вас есть другие обязательства помимо учебы, вы должны более стратегически подходить к тому, как вы проводите свое время.Хотя вы можете изучить некоторые стратегии, которые помогут вам набрать несколько очков, вам нужно искать области, которые будут иметь наибольшее значение для вашего результата.

Учитывайте свои слабые стороны . Если вы не изучали какие-то предметы юридического факультета, возможно, вам придется уделить дополнительное время этим предметам на тесте. Если контракты или собственность не были вашей сильной стороной, возможно, вам лучше потратить время на то, чтобы отточить эти области.

С другой стороны, если вы специалист в корпорациях, вы можете сделать ставку на эту область, что даст вам дополнительные баллы на тесте.Я не помню, чтобы когда-либо готовил ни одного вопроса для эссе или ответа на MPT во время учебы с тех пор, как я занимался юридическим исследованием, а писать было моим лучшим активом в юридической школе! Обдумывая, как разделить ограниченное время, подумайте о своих сильных сторонах.

Если есть предметы юридического факультета, которые вы не изучали, возможно, вам придется уделить дополнительное время этим предметам на тесте. Если контракты или собственность не были вашей сильной стороной, возможно, вам лучше потратить время на то, чтобы отточить эти области.

Начни учиться раньше

Поскольку вы работаете во время учебы, вы можете начать учиться раньше, чтобы во время подготовки вы могли тратить меньше часов каждую неделю.На самом деле у вас будет меньше времени на учебу, чем у других тестируемых, которые могут посвятить всю свою жизнь подготовке к барной стойке.

Начните учиться как можно скорее после выпускных экзаменов, чтобы максимально продлить свой учебный график. Это в конечном итоге позволит вам сократить количество часов, которые вы можете изучать каждую неделю, до более управляемого уровня, сохраняя при этом свою постоянную должность.

Разделите количество часов, рекомендованное программой курса, на количество недель, которые вы должны изучить, чтобы определить количество часов, которое вы должны изучать каждую неделю.

Оптимизируйте расписание занятий в баре, отметив свой календарь

Когда вы балансируете между работой и подготовкой к штанге, вы должны быть особенно внимательными в отношении того, как вы распоряжаетесь своим временем. Если вы не будете осторожны, вы можете потратить часы драгоценного времени и даже не знать, куда оно ушло. В начале процесса отметьте свой календарь своими учебными целями. Если вы планируете заниматься каждую неделю по 20 часов, запишите, как вы проведете это время, например, посмотрите видео, изучите книги или пройдете практические тесты.

Постарайтесь посвятить учебе определенное время, а не бесполезный час туда-сюда. Ваше учебное время должно быть эффективным, и вам легче заниматься сразу за отрезок времени, чем переключаться между работой и семейной жизнью и учебой.

Кроме того, старайтесь планировать занятия, когда вы находитесь на пиковом когнитивном уровне. Если вы не ночной человек, учеба в полночь, вероятно, не будет столь эффективной. Точно так же, если вы не жаворонок, просыпание на рассвете для учебы, вероятно, не приведет к успешным занятиям.

Получите скидки на курсы BAR Review!

Конденсируйте свой бар Prep

Не заблуждайтесь, думая, что вы можете работать полный рабочий день и пройти весь курс подготовки к грифу без каких-либо изменений. Скорее всего, у вас не будет сотен часов на прослушивание подготовленных видеороликов. Вместо этого поищите курсы, в которых закон черной буквы сведен в более мелкие части, которые легче усвоить, вместо того, чтобы пытаться научить вас всем нюансам этой области права за последние 300 лет.Имея меньше времени, вы должны иметь возможность максимально использовать время, которое у вас есть.

Сделайте выходные максимально эффективными

Реалистичное расписание на вашу неделю может включать два-три часа в рабочие дни и 10 часов в выходной. Таким образом, обычная рабочая неделя может позволить вам иметь от 10 до 15 часов в будние дни и 20 часов в выходные дни, что составляет разумные 30-35 часов в неделю.

Максимально используйте выходные (или другие выходные) и посвящайте большую часть учебного времени задачам более высокого уровня.Хотя вы можете использовать учебу в будние дни для более пассивных обзоров, таких как чтение карточек или схем, полные дни, на которые не влияют ваши рабочие обязанности, идеально подходят для более активного обучения. Это может включать заполнение официальных вопросов MBE, просмотр ваших ответов и прохождение практических тестов.

Eat the Bar Exam

Возьмите бутерброд и свои контуры и найдите место, где можно поучиться и поесть на работе. Многие рабочие места предлагают часовой перерыв на обед; воспользуйтесь этим временем, если оно применимо к вам.По сути, вам может быть проще сосредоточиться на один час в течение обычного рабочего дня, при этом, возможно, у вас еще есть энергия для выполнения задач более высокого уровня, таких как ответы на вопросы с несколькими вариантами ответов. Это также хорошая практика для самого дня экзамена на адвоката, поскольку вас будут все отвлекать.

Хотя вы можете использовать учебу в будние дни для более пассивных обзоров, таких как чтение карточек или схем, полные дни, на которые не влияют ваши рабочие обязанности, идеально подходят для более активного обучения.

Найдите хорошее место для учебы

Прежде чем пытаться изучать, выделите место, где вы действительно можете сосредоточиться. Поскольку у вас меньше времени на учебу, чем у среднего тестируемого, вы должны убедиться, что те часы, которые вы тратите на учебу, действительно потрачены на учебу, а не на попытки снова сосредоточиться.

Если у вас есть дети, вам, возможно, придется выйти из дома или попросить их уйти во время учебы. Если ваш начальник не возражает, вы можете задержаться в офисе и учиться там.

Идеальное место для учебы должно быть тихим и не отвлекаться. Возможно, вам также понадобится подключение к Интернету и приличное освещение. Однако он не должен быть настолько удобным, чтобы вас убаюкать. Хотя вы можете подумать, что ваша местная юридическая библиотека или ваша юридическая школа могут быть идеальным местом, если там есть группы других людей или ваши друзья по юридической школе могут вас беспокоить, вы можете рассмотреть альтернативное место.

Обратиться за помощью

Как сильный, независимый тип, вы можете чувствовать, что можете покорить мир в одиночку — и, возможно, вы сможете! Но если вокруг вас есть другие люди, которые любят вас и заинтересованы в вашем успехе, подумайте о том, чтобы попросить о помощи.

Вы можете обратиться в свою сеть поддержки, чтобы найти способы облегчить свое бремя. Это может принимать разные формы. Может быть, любимый человек сможет приготовить для вас еженедельный обед или вывести вашу собаку на ежедневные прогулки. Может быть, кто-нибудь сможет подобрать для вас продукты по дороге с работы домой. Может быть, друг сможет оказать эмоциональное облегчение.

Методы экономии времени и материально-техническая поддержка могут иметь большое значение в это критическое время вашей жизни.

Идеальное место для учебы должно быть тихим и не отвлекаться.Возможно, вам также понадобится подключение к Интернету и приличное освещение. Однако он не должен быть настолько удобным, чтобы вас убаюкать.

Повторите класс

Если в прошлом вы безуспешно сдавали экзамен на адвоката, подумайте о том, чтобы пройти повторный курс. Эти занятия предназначены для того, чтобы помочь вам повысить свой балл на экзамене на адвоката, не повторяя все из предыдущих лекций. Они также склонны пропускать трудоемкие видеоролики, которые могут не привести к лучшему результату для вас.

Продолжайте искать советы по изучению бара

Готовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день, — нелегкое дело. Следите за обновлениями нашего блога, чтобы узнать о ресурсах и советах, которые помогут вам максимально эффективно подготовиться к экзамену на адвоката. Периодически возвращайтесь к нам, чтобы получить еще несколько полезных советов о том, как эффективно тренироваться для штанги — и удачи!

СРАВНИТЬ ЛУЧШИЕ БАРНЫЕ КУРСЫ

Валери Кин — опытный юрист и писатель-юрист. Успехи Валери в судебных процессах включают выигрыши в делах, связанных с контрактными спорами, спорами о недвижимости и проблемами потребителей.Она также помогла бесчисленному количеству семей в вопросах имущественного планирования, опекунства, развода и других вопросов семейного права. Она предоставляет клиентам надежные юридические консультации и представительство.

Как оставаться в здравом уме в ожидании результатов экзаменов в адвокатуру

Поздравляем! Экзамен на адвоката окончен. Вы можете вздохнуть с облегчением. Празднуйте и знайте, что вы выполнили великую задачу. Гордиться собой.

Следующие несколько недель или месяцев, пока вы ждете результатов, могут быть немного сложными.Большинство из нас помешаны на контроле, и нам трудно сидеть сложа руки и расслабляться, ожидая результатов летнего или зимнего труда. Тем не менее, ожидание результатов экзамена на адвоката, как и сам экзамен, является своего рода обрядом посвящения. Вы пройдете через это! Вот советы, как это сделать и сохранить здоровый образ жизни: