Разное

Как научиться долго стоять в планке: Как простоять в планке дольше

Содержание

Как простоять в планке дольше

25 901

Упражнение “планка” отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно – читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Что такое планка

Планка  – это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.

  Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни – мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

[25 КАК?] простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения.
    Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Как научиться долго стоять в планке? — Рамблер/женский

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;

Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;

Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;

Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;

Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;

Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;

За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;

Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;

Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;

Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;

Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку.

Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;

Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

Другие материалы по теме:

Как принимать креатин?

Бывают ли стероиды безопасными?

Как делать динамическую планку?

Как научиться стоять в планке правильно

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

  • Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
  • Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
  • Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
  • Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
  • Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
  • Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
  • Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло | Mother of Lion

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет 🙂

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше - еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас - не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам - ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести - делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: "меньше жри" "планка не поможет похудеть" и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Популярное на канале:

"Кого я встретила на Авито и Юле за полгода"
"Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках"
"Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала"
"Стоит ли проверять телефон мужа"
"Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара"
"Мой эксперимент: как я всему говорила "ДА" 3 дня подряд"

Как долго простоять в планке на локтях. Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст? Распространенные ошибки при выполнении планки

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове...

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Запомни - мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка - это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать - это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго - не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.

1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Составляем график на месяц

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

1 день — 20 секунд 16 день — 2 минуты
2 день — 20 секунд 17 день — 2 минуты
3 день — 30 секунд 18 день — 2 минуты 30 секунд
4 день — 30 секунд 19 день — отдых
5 день — 40 секунд 20 день — 2 минуты 30 секунд
6 день — отдых 21 день — 2 минуты 30 секунд
7 день — 45 секунд 22 день — 3 минуты
8 день — 45 секунд 23 день — 3 минуты
9 день — 1 минута 24 день — 3 минуты 30 секунд
10 день — 1 минута 25 день — 3 минуты 30 секунд
11 день — 1 минута 26 день — отдых
12 день — 1 минута 30 секунд 27 день — 4 минуты
13 день — отдых 28 день — 4 минуты
14 день — 1 минута 30 секунд 29 день — 4 минуты 30 секунд
15 день — 1 минута 30 секунд 30 день — 5 минут

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд - 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men"s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше - решать тебе - добавляет он, - это просто упражнение, и дольше - не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол - профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание - все, что ему понадобилось - это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому - говорит он, - на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол - профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие - в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее - ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго - не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу - несколько коротких подходов - более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение - держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении - правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке - можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», - говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд - сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая - делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Как научиться долго стоять в планке

Рубрика: ЛайфХак

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.
Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.
Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.
Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.
• По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
• Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
• Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
• Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
• Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
• Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
• За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
• Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
• Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
• Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
• Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
• Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 311

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. На локтях:

3 x 30 сек

1.Классика: 2 x 30 ек

2. Боковая: 2 x 30 сек

1. С подтягиванием колена: 3 x 20 секПерерыв1.На лок.: 3 x 20 сек

2.Боковая: 3 x 20 сек

1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. С фит-болом:

2 x 1 минута

1.Фитбол: 2 x 45 cек

2. Боковая: 3 x 1 мин

1. С подтягиванием колена: 3 x 45 секПерерыв1.На лок.: 2 x 45 сек

2.Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2х30 сек

1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания - идеальное упражнение как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки, а также для экспертов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине, особенно в начале.

Долго боролся из-за слабого хвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список проверенных и проверенных советов , которые я собрал во время своего фитнес-путешествия, чтобы помочь вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, как повесить на перекладине для подтягивания дольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы подольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам нужно использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягиваний.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя по крайней мере 3-4 советам, может быть полезен, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1: работайте над своим хватом

Иногда вашим рукам может хватать мышц - , это может быть хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, вам не хватает силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Так же, как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, - это сжимать пластину !

Пример того, как это выглядит

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

  • Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
  • Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
  • Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
  • Поднимите грузы и удерживайте пластины.
  • Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте гири пальцами .

Уровень вашей физической подготовки будет определять, насколько тяжелыми должны быть ваши тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете испытать воду, взяв 10 фунтов.весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 небольшие пластины, или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. тарелки более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь делать упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя слишком сильно, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминку , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Постарайтесь на несколько минут разогреть руки (не забудьте запястья). Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, как ваша разминка.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность - ключ к успеху. практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть.Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягиваний. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете дольше висеть.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю . Поначалу это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить свое время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я расскажу вам больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем для примера X-up живота:

  • Создайте X-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
  • Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
  • Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний является фантастической, потому что она легко устанавливается и позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать и о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 или более минут.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины для подтягивания, создает трудности, потому что ее труднее удерживать и висеть.

Это одна толстая перекладина для подтягиваний…

Таким образом, вы сможете усилить хват и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть перекладину для подтягивания, чтобы расширить ее.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такие предметы, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил - продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом более подробно позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел - фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел может помочь вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Мел мой

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы используете немного, мел может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Могу ли я использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, то вам могут подойти ремни для запястий и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине для подтягивания.

Однако я скажу вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы удерживать перекладину для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине для подтягивания.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Они действительно удобные )

Мои перчатки…

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2], которые появляются на ладонях, могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в ​​течение многих лет.

мозолей могут помочь вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших турниках для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к своей тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , тогда вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите опробовать утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Подглядывание…

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать его вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением - просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, - это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного сложных задач.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам добавить около 5-10% веса вашего тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые зависания

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, включая более длительное висение на перекладине для подтягиваний, - это висеть мертвым хватом.

Люди делают мертвые висы, потому что это помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить устойчивость корпуса и силу хвата. Кроме того, мертвые зависания могут помочь в подвижности, что всегда является бонусом.

Это супер недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, ядро ​​и общую силу, особенно если вы хотите держаться на перекладине для подтягиваний дольше!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

  • Возьмитесь за перекладину руками хватом сверху.
  • Сожмите лопатки, чтобы немного втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
  • Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариантов мертвых зависаний !

Различные типы подвешивания

1.Подвешивание под захватом

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

  1. Зависание лежа нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

  1. Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность захвата для мертвого подвешивания. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

  1. Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартный хват.Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

  1. Повешение мертвым хватом на одной руке

Вы можете использовать любой из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвым только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и у них отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений, в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

Как подготовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день

Нет.Это не идеально.

Экзамен на звание адвоката, пожалуй, самый сложный экзамен, который может сдать человек, но вам нужно подумать и о финансовых соображениях.

К сожалению, не у всех есть возможность взять отпуск, чтобы пройти для подготовки к экзамену на адвоката . И как мать-одиночка, нетрадиционная студентка, которая прошла свой путь через юридический факультет и после него, я столкнулась с грозной реальностью: готовиться к экзамену на адвоката, продолжая работать полный рабочий день.

Поверьте мне: вы можете пройти через этот , но вам придется проявить изобретательность и изобретательность.Вот несколько способов подготовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день.


Ознакомьтесь с лучшими обзорными курсами BAR

Посмотреть все


Проявите творческий подход к своему графику работы

Ладно, возможно, ты не сможешь бросить работу в течение трех месяцев, чтобы учиться на адвокатуру. Тем не менее, вы можете стратегически изменить свой график, чтобы лучше работать на вас в этот период.

Если вы работаете в юридической фирме или на другой юридической должности, ваш начальник, вероятно, поймет, какое давление вы испытываете в связи с предстоящим экзаменом на адвоката.Может быть, вы можете удвоить часы в определенное время, чтобы выделить дополнительное время для учебы в определенные недели.

Возможно, вы сможете работать из дома и сэкономить время на поездках. В качестве альтернативы, возможно, вы можете отложить несколько заданий до окончания бара. Обдумайте некоторые возможности и разработайте план, который вы сможете представить своему боссу.

По крайней мере, постарайтесь сделать недельный перерыв перед экзаменом , чтобы вы могли дать последний толчок во время учебы. Таким образом, вы не будете беспокоиться о рабочих обязательствах, связанных с экзаменом на адвоката.

Втиснитесь в расписание занятий, где вы можете

Поскольку вы работаете полный рабочий день, у вас меньше часов, которые можно посвятить учебе. Это означает, что вы должны стараться проводить как можно больше проверок бара, учитывая ограничения вашего расписания. Многие курсы предлагают различные средства для использования их программы, поэтому воспользуйтесь всеми преимуществами этого - будь то просмотр видео во время тренировки, просмотр карточек в очереди в продуктовом магазине или прослушивание аудиолекций во время поездки и обратно. вперед, чтобы работать.

Не пропустите курс подготовки к экзамену Solid Bar

Не заблуждайтесь, думая, что, поскольку вы работаете полный рабочий день, вы можете просто заниматься самообучением и вам не нужен курс подготовки к экзамену на адвоката. Кроме того, не думайте, что только из-за того, что выбранный вами обзорный курс не соответствует вашему рабочему графику, у вас нет другого выбора, кроме как учиться самостоятельно.

Помните: вы не писали учебники для аттестата или подготовки к аттестату, поэтому не думайте, что внезапно вы сможете взломать их самостоятельно.Участие в курсах адвокатуры может помочь студентам-юристам не сбиться с пути и привлечь вас к ответственности. Кроме того, с доступными более нетрадиционными юридическими программами такие курсы, как BarMax, предлагают гибкое расписание или онлайн-варианты, чтобы приспособиться к вашему расписанию.

Вы можете быть обеспокоены прохождением курса проверки адвокатов из-за его стоимости. Если вам уже приходится работать полный рабочий день, возможно, вам придется справиться с собственными финансовыми проблемами. Однако важно, чтобы вы смотрели на курс как на финансовое вложение.Если вы сдадите экзамен на адвоката в первый раз, вы сможете начать свою юридическую карьеру раньше и увеличить свой доход быстрее, чем если бы вам потребовалось несколько попыток для его сдачи. Кроме того, вы можете упустить многообещающие возможности, если не сдадите экзамен на адвоката.

Есть несколько творческих возможностей, которые можно использовать для минимизации затрат, например:

  • Работа представителем на курсах подготовки адвокатов в юридической школе
  • Ищем скидки на очные или онлайн-курсы
  • Завершение курса подготовки к адвокатуре, предлагаемого в течение полного семестра в вашей юридической школе
  • Посещение бесплатных вводных занятий по подготовке к барам в юридической школе или других близлежащих заведениях
  • Покупка подержанных обзорных книг, которые еще актуальны

В принципе, подумайте об использовании коммерчески подготовленных схем, чтобы быть уверенным, что вы сможете получить как можно больше информации, работая эффективно.Кроме того, ищите курсы, которые больше подходят для вашей ситуации и содержат более сжатые формы обзора.


Подробнее об экзамене BAR

Посмотреть все


Не сравнивайте себя с другими студентами юридических факультетов

Хотя вы, возможно, захотите время от времени общаться со своими сверстниками, не пытайтесь сравнивать свой прогресс с их успехами. Это может вызвать у вас беспокойство, но это не поможет. Неважно, насколько быстро каждый из вас соответственно завершит учебу, главное, чтобы вы оба добрались до финиша.Кроме того, если вы не пытаетесь получить награду за самый высокий балл на экзамене на адвоката в вашем штате, вам не обязательно очень хорошо сдавать экзамен на адвоката - вам просто нужно сдать! Стремление к «тройке» может показаться недостаточным для человека, который, возможно, работал в юридической школе, посещал уроки юридической школы и имел другие обязанности, но реалистичные ожидания могут помочь вам снизить уровень стресса.

Сконцентрируйтесь на определенных участках панели, где вам больше всего нужна помощь

Когда у вас есть другие обязательства помимо учебы, вы должны более стратегически подходить к тому, как вы проводите свое время.Хотя вы можете изучить некоторые стратегии, которые помогут вам набрать несколько очков, вам нужно искать области, которые будут иметь наибольшее значение для вашего результата.

Учитывайте свои слабые стороны . Если вы не изучали какие-то предметы юридического факультета, возможно, вам придется уделить дополнительное время этим предметам на тесте. Если контракты или собственность не были вашей сильной стороной, возможно, вам лучше потратить время на то, чтобы отточить эти области.

С другой стороны, если вы специалист в корпорациях, вы можете сделать ставку на эту область, что даст вам дополнительные баллы на тесте.Я не помню, чтобы когда-либо готовил ни одного вопроса для эссе или ответа на MPT во время учебы с тех пор, как я занимался юридическим исследованием, а писать было моим лучшим активом в юридической школе! Обдумывая, как разделить ограниченное время, подумайте о своих сильных сторонах.

Если есть предметы юридического факультета, которые вы не изучали, возможно, вам придется уделить дополнительное время этим предметам на тесте. Если контракты или собственность не были вашей сильной стороной, возможно, вам лучше потратить время на то, чтобы отточить эти области.

Начни учиться раньше

Поскольку вы работаете во время учебы, вы можете начать учиться раньше, чтобы во время подготовки вы могли тратить меньше часов каждую неделю.На самом деле у вас будет меньше времени на учебу, чем у других тестируемых, которые могут посвятить всю свою жизнь подготовке к барной стойке.

Начните учиться как можно скорее после выпускных экзаменов, чтобы максимально продлить свой учебный график. Это в конечном итоге позволит вам сократить количество часов, которые вы можете изучать каждую неделю, до более управляемого уровня, сохраняя при этом свою постоянную должность.

Разделите количество часов, рекомендованное программой курса, на количество недель, которые вы должны изучить, чтобы определить количество часов, которое вы должны изучать каждую неделю.

Оптимизируйте расписание занятий в баре, отметив свой календарь

Когда вы балансируете между работой и подготовкой к штанге, вы должны быть особенно внимательными в отношении того, как вы распоряжаетесь своим временем. Если вы не будете осторожны, вы можете потратить часы драгоценного времени и даже не знать, куда оно ушло. В начале процесса отметьте свой календарь своими учебными целями. Если вы планируете заниматься каждую неделю по 20 часов, запишите, как вы проведете это время, например, посмотрите видео, изучите книги или пройдете практические тесты.

Постарайтесь посвятить учебе определенное время, а не бесполезный час туда-сюда. Ваше учебное время должно быть эффективным, и вам легче заниматься сразу за отрезок времени, чем переключаться между работой и семейной жизнью и учебой.

Кроме того, старайтесь планировать занятия, когда вы находитесь на пиковом когнитивном уровне. Если вы не ночной человек, учеба в полночь, вероятно, не будет столь эффективной. Точно так же, если вы не жаворонок, просыпание на рассвете для учебы, вероятно, не приведет к успешным занятиям.


Получите скидки на курсы BAR Review!


Конденсируйте свой бар Prep

Не заблуждайтесь, думая, что вы можете работать полный рабочий день и пройти весь курс подготовки к грифу без каких-либо изменений. Скорее всего, у вас не будет сотен часов на прослушивание подготовленных видеороликов. Вместо этого поищите курсы, в которых закон черной буквы сведен в более мелкие части, которые легче усвоить, вместо того, чтобы пытаться научить вас всем нюансам этой области права за последние 300 лет.Имея меньше времени, вы должны иметь возможность максимально использовать время, которое у вас есть.

Сделайте выходные максимально эффективными

Реалистичное расписание на вашу неделю может включать два-три часа в рабочие дни и 10 часов в выходной. Таким образом, обычная рабочая неделя может позволить вам иметь от 10 до 15 часов в будние дни и 20 часов в выходные дни, что составляет разумные 30-35 часов в неделю.

Максимально используйте выходные (или другие выходные) и посвящайте большую часть учебного времени задачам более высокого уровня.Хотя вы можете использовать учебу в будние дни для более пассивных обзоров, таких как чтение карточек или схем, полные дни, на которые не влияют ваши рабочие обязанности, идеально подходят для более активного обучения. Это может включать заполнение официальных вопросов MBE, просмотр ваших ответов и прохождение практических тестов.

Eat the Bar Exam

Возьмите бутерброд и свои контуры и найдите место, где можно поучиться и поесть на работе. Многие рабочие места предлагают часовой перерыв на обед; воспользуйтесь этим временем, если оно применимо к вам.По сути, вам может быть проще сосредоточиться на один час в течение обычного рабочего дня, при этом, возможно, у вас еще есть энергия для выполнения задач более высокого уровня, таких как ответы на вопросы с несколькими вариантами ответов. Это также хорошая практика для самого дня экзамена на адвоката, поскольку вас будут все отвлекать.

Хотя вы можете использовать учебу в будние дни для более пассивных обзоров, таких как чтение карточек или схем, полные дни, на которые не влияют ваши рабочие обязанности, идеально подходят для более активного обучения.

Найдите хорошее место для учебы

Прежде чем пытаться изучать, выделите место, где вы действительно можете сосредоточиться. Поскольку у вас меньше времени на учебу, чем у среднего тестируемого, вы должны убедиться, что те часы, которые вы тратите на учебу, действительно потрачены на учебу, а не на попытки снова сосредоточиться.

Если у вас есть дети, вам, возможно, придется выйти из дома или попросить их уйти во время учебы. Если ваш начальник не возражает, вы можете задержаться в офисе и учиться там.

Идеальное место для учебы должно быть тихим и не отвлекаться. Возможно, вам также понадобится подключение к Интернету и приличное освещение. Однако он не должен быть настолько удобным, чтобы вас убаюкать. Хотя вы можете подумать, что ваша местная юридическая библиотека или ваша юридическая школа могут быть идеальным местом, если там есть группы других людей или ваши друзья по юридической школе могут вас беспокоить, вы можете рассмотреть альтернативное место.

Обратиться за помощью

Как сильный, независимый тип, вы можете чувствовать, что можете покорить мир в одиночку - и, возможно, вы сможете! Но если вокруг вас есть другие люди, которые любят вас и заинтересованы в вашем успехе, подумайте о том, чтобы попросить о помощи.

Вы можете обратиться в свою сеть поддержки, чтобы найти способы облегчить свое бремя. Это может принимать разные формы. Может быть, любимый человек сможет приготовить для вас еженедельный обед или вывести вашу собаку на ежедневные прогулки. Может быть, кто-нибудь сможет подобрать для вас продукты по дороге с работы домой. Может быть, друг сможет оказать эмоциональное облегчение.

Методы экономии времени и материально-техническая поддержка могут иметь большое значение в это критическое время вашей жизни.

Идеальное место для учебы должно быть тихим и не отвлекаться.Возможно, вам также понадобится подключение к Интернету и приличное освещение. Однако он не должен быть настолько удобным, чтобы вас убаюкать.

Повторите класс

Если в прошлом вы безуспешно сдавали экзамен на адвоката, подумайте о том, чтобы пройти повторный курс. Эти занятия предназначены для того, чтобы помочь вам повысить свой балл на экзамене на адвоката, не повторяя все из предыдущих лекций. Они также склонны пропускать трудоемкие видеоролики, которые могут не привести к лучшему результату для вас.

Продолжайте искать советы по изучению бара

Готовиться к экзамену на адвоката, работая полный рабочий день, - нелегкое дело. Следите за обновлениями нашего блога, чтобы узнать о ресурсах и советах, которые помогут вам максимально эффективно подготовиться к экзамену на адвоката. Периодически возвращайтесь к нам, чтобы получить еще несколько полезных советов о том, как эффективно тренироваться для штанги - и удачи!

СРАВНИТЬ ЛУЧШИЕ БАРНЫЕ КУРСЫ

Валери Кин - опытный юрист и писатель-юрист. Успехи Валери в судебных процессах включают выигрыши в делах, связанных с контрактными спорами, спорами о недвижимости и проблемами потребителей.Она также помогла бесчисленному количеству семей в вопросах имущественного планирования, опекунства, развода и других вопросов семейного права. Она предоставляет клиентам надежные юридические консультации и представительство.

Как оставаться в здравом уме в ожидании результатов экзаменов в адвокатуру

Поздравляем! Экзамен на адвоката окончен. Вы можете вздохнуть с облегчением. Празднуйте и знайте, что вы выполнили великую задачу. Гордиться собой.

Следующие несколько недель или месяцев, пока вы ждете результатов, могут быть немного сложными.Большинство из нас помешаны на контроле, и нам трудно сидеть сложа руки и расслабляться, ожидая результатов летнего или зимнего труда. Тем не менее, ожидание результатов экзамена на адвоката, как и сам экзамен, является своего рода обрядом посвящения. Вы пройдете через это! Вот советы, как это сделать и сохранить здоровый образ жизни:

Возьмите отпуск

Если ваш график и бюджет позволяют, возьмите отпуск - даже если это всего лишь выходные. Цель состоит в том, чтобы отойти от мест, где вы изучали последние несколько месяцев, и сменить обстановку на что-то освежающее и расслабляющее.Вы заслуживаете перерыва, и вашему разуму он определенно нужен.

Отвлечься

Берете ли вы отпуск или нет, вам следует постараться занять свой ум. Сделайте что-нибудь, что отвлечет вас от мыслей об экзамене на адвоката.

Помните, когда вы в школе зарылись в учебники и с тоской смотрели на книги, которые действительно хотели прочитать? Пришло время это сделать. Есть ли фильмы, которые вышли в кинотеатрах за последние несколько месяцев, и которые вы хотели бы посмотреть? Сдам их.У вас есть видеоигра на Рождество / день рождения, которая все еще лежит завернутой в пластик? Пора открывать!

На следующий день после экзамена на адвоката я был измотан и нуждался в бессмысленных развлечениях. Я решил пойти на Netflix и начать стримить Gilmore Girls . В тот день я посмотрел шесть серий. Я продолжал пересматривать шоу в течение ужасного ожидания. Делайте то, что эффективно будет занимать ваш ум.

Начать переподключение с людьми

Наверняка вы получали приглашения, текстовые сообщения и телефонные звонки от людей, желающих провести с вами время во время приготовления бара.Скорее всего, вы закатили глаза от их непонимания стресса, которому вы подверглись, и вернулись к учебе. Сейчас прекрасная возможность снова появиться в вашей общественной жизни. Восстановите связь с друзьями и членами семьи, которыми вы пренебрегали. Выпейте кофе или займитесь спортом. Они помогут держать ваше рассудок под контролем, пока вы ждете.

Начать новое хобби

Сейчас идеальное время, чтобы узнать что-то новое. Вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем когда-либо.Юридическая школа может быть довольно сложной, особенно если вы также работали днем ​​(или ночью). Возможно, вы всегда хотели научиться гребле на весле или верховой езде, но у вас не было времени. Может быть, у вас есть целый набор новых кистей и холст, которые лежат в вашем подвале и ждут более счастливых дней. Избавьтесь от своих интересов и попробуйте что-нибудь, что может стать вашей новой страстью.

Ищите работу или сосредоточьтесь на своей работе

Если вы все еще ищете работу, посвятите свою энергию нетворкингу и собеседованию.Посещайте конференции и CLE, примите участие в некоторых волонтерских программах и вступите в местную ассоциацию адвокатов. Даже если ваши усилия не приведут к работе, вы создадите ценные связи, которые помогут вам на протяжении всей карьеры. Местное юридическое сообщество составляет удивительно маленький мир. Стать его важным членом должно стать одним из ваших главных приоритетов.

Если вы в настоящее время работаете или клерком, сосредоточьтесь на своей работе. Первые несколько месяцев - это время для вас, чтобы узнать и произвести впечатление на начальство.Все будут знать, что вы только что закончили юридический факультет, и дадут вам небольшую свободу действий. Однако сделайте своей целью усвоить, наблюдать и узнать как можно больше. Если вы клерк, произведите хорошее первое впечатление на судью, с которым вы работаете. Он или она - бесценный ресурс, и он станет одним из ваших величайших наставников. Стройте прочные отношения со своими помощниками. В течение следующего года вы будете тесно сотрудничать и, надеюсь, станете сплоченной группой, которая будет поддерживать друг друга на протяжении всей вашей карьеры.

Примите участие

Примите участие в работе местной коллегии адвокатов. В зависимости от того, где вы практикуете, местная ассоциация адвокатов может предложить больше, чем вы ожидаете. В местных коллегиях адвокатов полно опытных юристов, которые готовы поддержать новичков. Их календарь наполнен сетевыми событиями, праздничными вечеринками и, прежде всего, волонтерскими возможностями. Вы произведете неизгладимое впечатление на свое сообщество и снова наладите прочные отношения с другими юристами.

Оставить экзамен на адвокатуру

Может пройти несколько дней, прежде чем вы перестанете просыпаться с воспоминаниями о своих трудностях на экзаменах на адвоката, но сделайте сознательное усилие, чтобы отогнать эти мысли. Нет смысла повторно анализировать свои ответы и пытаться определить, пропустили ли вы что-нибудь. Даже если вы что-то пропустили, вы не можете предсказать, как оценщик, прочитавший ваш ответ, присудит вам баллы. Знайте, что вы сделали все, что в ваших силах, и ваши усилия окупятся. Получите максимум удовольствия от ожидания.

Препятствие для обезьяньего бруса: советы по обучению и практические советы

На первый взгляд обезьяньи брусья кажутся одним из самых простых препятствий в спартанской гонке.В конце концов, в детстве ты делал их все время на детской площадке. Прыгайте, качайте, дотягивайтесь, повторяйте, и все готово, верно? Неправильный. Есть больше способов изящно преодолеть препятствие на обезьяньей планке, чем кажется на первый взгляд. На высоте восьми футов над землей ваша задача - ухватиться за двухдюймовую трубу и пройти по 11–12 ступеням, высота которых может увеличиваться или уменьшаться по сравнению с полем перекладин длиной 24 фута. Падение и касание земли, и вы должны спартанцев 30 берпи. Обезьяний гриф на самом деле невероятно сложен, потому что он требует невероятной силы хвата (что не совсем в центре внимания в большинстве программ тренировок) и эффективного использования импульса собственного веса.Но пусть это препятствие не пугает вас. Психологические и физические проблемы, которые он представляет, полностью стоят работы. С помощью этих основных советов от наших спартанских профессионалов вы быстро преодолеете препятствие на уровне обезьяны, как чемпион.

Препятствие «Обезьяний бар» 101: из чего они сделаны

Прежде чем преодолевать какое-либо препятствие, неплохо узнать, из чего оно сделано, чтобы вы были лучше подготовлены. Тем более, что такие переменные, как погода или другие участники впереди вас, могут помешать вашей гонке.По словам Эвана Грейси, старшего директора Spartan по контролю качества и инновациям, стержни сами по себе изготовлены из экструдированного алюминия, специально изготовленного компанией Spartan. Он прочнее, но легче обычных обезьяньих брусьев, а в профиле трубы есть гигантский крестик, проходящий через него, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Каркас обезьяньего грифа изготовлен из прочного алюминия с торсионными опорами, которые выдерживают нагрузку гонщиков на препятствие. Сверхмощные поворотные зажимы (также известные как зажимы для чизбургеров) удерживают штанги на месте.Там будут ящики, пни или тюки сена, на которые можно наступить, когда вы будете готовиться к прыжку на свой первый бар.

В чем дело? Почему большинство гонщиков борются с препятствием на ограждении обезьяны

По словам Джейсона Яксетика, менеджера по бренду образа жизни Spartan, люди опасаются препятствий для увеличения силы верхней части тела, таких как обезьяньи брусья, потому что они не могут подтягиваться или, возможно, с трудом могут висеть на перекладине. «Люди не имеют никакого опыта висящих и раскачивающихся с тех пор, как они оставили свои игровые дни позади, поэтому они просто замирают при этой мысли», - говорит он.«Физически людям, возможно, предстоит долгий путь, но большинство обнаруживает, что, как и при езде на велосипеде, весь процесс больше связан с запоминанием, чем с тренировками. Физически вам нужно уметь висеть на перекладине. Если ты умеешь висеть на перекладине, ты можешь начать работать над своими навыками обезьяны ».

Два упражнения в тренажерном зале для улучшения силы захвата

Само собой разумеется, что важность силы захвата для борьбы с брусьями обезьяны. По сути, если вы не можете держаться, вы падаете и отрыгиваете. Поэтому во время тренировок Jaksetic рекомендует добавлять к тренировкам мертвые висы и попеременные мертвые висы на руках, чтобы мышцы верхней части тела привыкли таким образом выдерживать вес вашего тела.

  • Для точного подвешивания возьмитесь за перекладину и повисните ногами над землей, увеличивая время удержания и количество повторений по мере наращивания силы.
  • Для выполнения мертвых висов поочередно держитесь за перекладину двумя руками, ноги оторваны от земли. Отпустите одну руку и повесьте одной рукой. Держать. Затем потянитесь вверх, чтобы схватить штангу свободной рукой. Повторите с другой стороны. Ключевым моментом здесь является научиться комфортно чередовать вес между руками и руками.

Максимально использовать свой импульс и как развить силу верхней части тела

Эффективное использование инерции собственного веса играет огромную роль в вашем успехе на препятствии с перекладиной.Подумайте об этом: чем быстрее вы преодолеете препятствие, тем меньше времени вам понадобится в целом. «Раскачивание позволяет избежать« мускулов »вперед», - говорит Яксетич. «Пусть вас притягивает сила тяжести». Но поскольку подвешивание - это задача, ориентированная на тягу, а бег - это задача на толчок, тяга может отойти на второй план в тренировках. Чтобы бороться с этим, «бегунам просто нужно останавливаться у каждой игровой площадки, которую они проезжают, и повесить вещи», - говорит он. «Вешайся на каждой перекладине, которую видишь. Если вам не на чем держаться, найдите гребной тренажер.«Помимо практики висения, Яксетик рекомендует последовательный режим втягивания лопатки, подтягиваний, подтягиваний и опусканий на широчайшие, чтобы проработать мышцы, необходимые для покорения« обезьяньих брусьев ».

Если ты боишься высоты. . .

Если высота не для вас, ничего страшного. Ты не первый спартанский гонщик, у которого кружится голова при мысли о том, что ты высоко над землей, и не будешь последним. Вместо того, чтобы терять самообладание, посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от руки на перекладине перед вами.Сосредоточение внимания на чем-то одном поможет укрепить вашу умственную игру через препятствие. Но также не бойтесь бросить, если вам нужно. «Будьте готовы смотреть вниз, если упадете - что вполне вероятно. Вы же не хотите, чтобы все было ужасно и что-то сломалось », - говорит Яксетич. «На самом деле это не так высоко над землей. Вы всегда можете выбраться из препятствия ».

Лучший совет для новичков: грязевые беспорядки с помощью обезьяны

Jaksetic говорит, что некоторые новички нервничают, потому что они не готовы к брусьям с обезьянами на разной высоте.Но даже более того, удивительная вещь, которая бросает новичков в штопор, - это грязь. Большинство начинающих гонщиков не осознают, что у них будут грязные руки к тому времени, когда они доберутся до препятствия из обезьяньего барьера, и что сами штанги будут грязными от других гонщиков. «Если вы новичок, вам просто нужно собрать себя. Избавьтесь от грязи со своих рук, - говорит Яксетич. «Ищите прямую линию через решетку для обезьян, на которой не слишком много грязи. Затем совершите. Дайте ему лучший шанс ».

ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО: Обзор препятствий Monkey Bar и план тренировок

Учебное пособие по преодолению препятствий в Monkey Bar

Ознакомьтесь с этим кратким обзором препятствия для обезьяны с советами от Jaksetic.Следуйте его советам на тренировках, и вы не только качнетесь из точки А в точку Б, не касаясь земли, но и почувствуете, что делает это сильным задиром.

Тренировки с 3 препятствиями на грифе

В дополнение к двум упражнениям на силу хвата, описанным выше, включите эти три тренировки в свой тренировочный режим, чтобы преодолевать препятствия на грифе «обезьяна» как чемпион. Мы пишем наши тренировки так, чтобы их можно было масштабировать для всех уровней, и использовать минимальное оборудование, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно на свежем воздухе.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой для подвижности. Эти 5-10 минут жизненно важны для вашего общего здоровья и работоспособности. Эти упражнения являются частью нашей спартанской тренировки дня - наша миссия с этим пакетом состоит в том, чтобы у спартанцев было 365-дневное руководство о том, как стать сильнее, выносливее и, конечно же, быстрее на гоночной трассе.

Тренировка №1: Препятствие в «Обезьяно-барной стойке»

Посмотрите, сколько из перечисленных ниже вы можете получить за 5-минутные раунды (1 раунд = 1 упражнение, 5 минут)

Max Burpees Максимальный вес тела Приседания с прыжком Максимальные удары в блины Максимальные отжимания Max Tuck Jumps Dead Hang, иди в течение 5 минут и записывай, сколько раз вы бросали

5 минут одного непрерывного упражнения могут показаться долгим сроком, поэтому не забывайте настраивать себя.Если вам нужно, делайте минуту отдыха между подходами, но найдите ритм, который вы сможете выдержать.

Нужен спартанский блин? Сделайте самодельный, используя наволочку, песок / гравий и клейкую ленту.

Тренировка № 2: Препятствие в «Обезьяний бар»

Завершите этот контур 4 раза

Джексы 30 секунд 30 секунд Высокие колени 30 секунд Удары прикладом 30 секунд Приседания 12 широких отжиманий 12 Жим с эспандером * 12 Отжимания с эспандером 20 берпи

* Если у вас нет эспандеров, импровизируйте с собственным весом.

Тренировка № 3: Препятствие в «Обезьяно-барной стойке»

Завершите этот контур 3 раза

Джексы 45 секунд 45 секунд Берпи 20 Удар мешка с песком 15 Тяга эспандера одной рукой 10 / сторона Боковой удар мешком с песком 15 Тяга эспандера двумя руками 20 Супермен с задержкой в ​​1 секунду 8 Тяга одной рукой, трос или гантель

Пэтти Ходапп
Пэтти Ходапп - всемирно известный журналист, ведущий репортаж о фитнесе и приключениях.Она пишет для журнала Outside, Travel Channel и VICE среди других изданий. Она живет в Вейле, штат Колорадо, и, когда она не занимается нахлыстом, сноубордингом или трейлраннингом, вы можете найти ее сочинение за границей или планирование своей следующей поездки. Свяжитесь с нами или узнайте больше на HodappMedia.com

Как быть хорошим сервером (и давать больше советов!) - На линии

Помимо учителей и медсестер, официанты в ресторанах являются одними из наиболее перегруженных и низкооплачиваемых работников.Во время любой смены сервер действует как равноправный хост-участник, читатель мыслей, продавец, акробат, представитель службы поддержки и энциклопедия. И вдобавок ко всему, они обычно полагаются на чаевые, а это означает, что они всегда ищут способы улучшить обслуживание.

Если вы новичок в фартуке или ветеран игры, вы всегда можете найти новые способы отточить свои навыки подачи. В этом посте мы поделимся:

  • Технические советы по работе с сервером, такие как изучение этапов обслуживания и освоение меню

  • Способы улучшить свои навыки и уровень обслуживания в сфере гостеприимства

  • Теплая рука - скидки, которые улучшают качество обслуживания гостей и гарантируют их посещение в будущем

  • Все наши секреты успеха (также известные как как сделать больше советов)

подписаться

Новости, советы и истории ресторанов - прямо в вашем почтовом ящике.

Присоединяйтесь к веселью. Обещаем не спамить, клянусь.

Подписаться на новости
У вас должен быть включен Javascript, чтобы отправлять формы на нашем веб-сайте. Если вы хотите связаться с Toast, позвоните нам по телефону:

(857) 301-6002.

РЕСУРС

Шаблон СОП

Этот шаблон поможет вам создать СОП для всего вашего бизнеса, чтобы вы могли обеспечить единообразие и легко обучать сотрудников.

Скачать
У вас должен быть включен Javascript, чтобы отправлять формы на нашем веб-сайте. Если вы хотите связаться с Toast, позвоните нам по телефону:

(857) 301-6002.

Роль серверов во время COVID-19

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тому, что нужно для того, чтобы стать лучшим сервером, которым вы можете быть, давайте вспомним слона размером с пандемию в столовой.Отрасль ресторанов сильно пострадала от COVID-19: в прошлом году временно или навсегда закрылось более 110 000 ресторанов и баров. Это означало, что было сокращено более 2,5 миллионов рабочих мест, и отрасль в целом испытала убыток от продаж на сумму 240 миллиардов долларов.

Этот удар был, мягко говоря, шоком для отрасли. И теперь, когда мы все вместе движемся к миру после COVID-19, где обеды на открытом воздухе и в помещении приветствуются в разной степени, будет правильным то, что мы признаем, как роль и обязанности среднего ресторанного сервера изменились из-за COVID-19.

Эти изменения включают:

  • Как сервер, вы всегда отвечали за безопасность ваших гостей в ресторане, но из-за COVID-19 эта ответственность усиливается за счет включения дополнительных мер предосторожности для здоровья, таких как ношение маска для лица в любое время, дезинфекция и дезинфекция всех общих поверхностей между гостями и принятие бесконтактной оплаты, когда это возможно.

  • Разработка более безопасных способов подачи еды гостям, которые могут включать в себя отказ от буфета или салат-бара, предоставление одноразовых пакетов с приправой вместо общих бутылок и подачу индивидуальных блюд вместо них в ресторанах семейного стиля.

  • Персонал ресторана всегда основывался на общих ценностях семьи и совместной работы, но во время COVID-19 серверы несут еще большую ответственность за благополучие друг друга. Это означает, что все сотрудники несут ответственность за поддержание здоровья друг друга, хорошо обучены и информированы об обновленных протоколах безопасности и очистки.

8 основных советов и приемов, как быть хорошим сервером

Прежде чем вы начнете удивлять гостей своей способностью сочетать что-либо в меню с подходящим выбором напитков, вам необходимо овладеть основами.Следующие шаги описывают базовые навыки, необходимые для хорошего сервера.

  1. Изучите и запомните этапы служения.

  2. Знайте меню изнутри и наоборот.

  3. Почувствуйте себя комфортно с вашей POS-системой.

  4. Изучите протокол аллергии в вашем ресторане.

  5. Пройдите все необходимые курсы сертификации (и всегда учитесь).

  6. Носите нескользящую обувь.

  7. Получите чековую книжку для квитанций, чаевых и заказов.

  8. Купите тонну ручек.

Совет №1: Изучите и запомните этапы обслуживания

Если вы еще не знакомы с этапами обслуживания ресторана - также известными как 12 наиболее распространенных взаимодействий между серверами и гостями, - начните изучать. Этапы обслуживания - это 12 наиболее распространенных взаимодействий между персоналом ресторана и гостями во время еды. При сопоставлении со средним временем поворота столика в вашем ресторане шаги превращаются в контрольный список, в котором каждое взаимодействие должно быть выполнено в течение определенного времени после того, как стол был усажен, для получения наилучшего впечатления от ужина.

Хотя специфика будет отличаться от ресторана к ресторану, вот пример того, как этапы обслуживания могут выглядеть во время типичного гостя:

Этапы обслуживания в действии

  1. В течение 90 секунд после того, как гости рассаживаются : Приветствовать стол; принимать заказы на напитки.

  1. 4-5 минут сидя: разносить напитки; принимать заказы на еду.

  1. 9 минут сидя: оставьте приправы, столовые приборы, салфетки и другие дополнительные предметы; проверьте, нужны ли заправки.

  1. Еда доставлена: спросите: «Есть ли еще что-нибудь, что я могу вам принести?»

  1. Через 2–4 минуты после доставки еды: проверьте качество еды и спросите, можно ли пополнить ее.

Эффективное вращение столов - это ключ к увеличению дохода, но есть тонкая грань между вращением столов и спешкой гостей - здесь вам помогут этапы обслуживания. Выполнив эти действия, вы сможете не отставать от среднего времени очереди столиков в ресторане, поддерживать поток посетителей и максимально увеличивать свои потенциальные чаевые.

Совет № 2: Знайте меню изнутри и наоборот

Многие рестораны требуют, чтобы новые серверы забирали домой и запоминали меню в течение первой недели работы. Даже если ваш ресторан не требует этого, все равно будет неплохо сделать это.

(Менеджеры: добавьте это в учебное руководство для вашего ресторана или сервера и храните все учебные материалы для серверов для новых серверов.)

Запоминание меню - как еды, так и напитков - значительно улучшит качество обслуживания, которое вы можете расширить для ваших гостей, учитесь ли вы работать официантом в изысканном ресторане или в местном бургерном ресторане на пляже.Переверните сценарий на секунду: скажите, вы идете перекусить или выпить с друзьями, и вы спрашиваете у официанта вашего ресторана личную рекомендацию или ингредиенты, включенные в пункт меню. Как бы вы себя почувствовали, если бы на ваш вопрос ответили бормотанием, растерянным взглядом или «позвольте мне уйти, спросите моего менеджера» - раздражением? Ваши гости тоже будут, если вы не выучите меню.

Как сервер ресторана, ваша задача - не только знать меню внутри, снаружи и в обратном направлении, но и иметь возможность давать рекомендации для гостей, делиться всеми доступными дополнениями и отвечать на основные вопросы об общих ингредиентах или аллергии. риски.Запоминание меню также поможет вам сэкономить время, избавляя от необходимости бежать на кухню или в бар с вопросами или к POS, чтобы узнать, доступна ли запрошенная надстройка. Знание меню поможет вам сохранить или потенциально сократить время поворота стола, усадить больше гостей и приспособить больше проверок за смену.

Технологии ресторана могут помочь поддерживать шум обслуживания, добавляя счетчики к элементам - это помогает серверам избежать заказа того, чего нет в наличии, а затем необходимости возвращаться к столу, чтобы разочаровать гостя плохими новостями, и ждать, пока они выберут что-то еще .БОНУС: Задняя часть дома будет благодарна за отсутствие сбоев в работе!

РЕСУРС

Шаблон контрольного списка работ на стороне сервера

Этот шаблон документа Excel поможет вам создать контрольный список работы на стороне сервера для вашего ресторана и более эффективно обучать персонал.

Скачать
У вас должен быть включен Javascript, чтобы отправлять формы на нашем веб-сайте.Если вы хотите связаться с Toast, позвоните нам по телефону:

(857) 301-6002.

Совет № 3: ознакомьтесь с принципами работы POS-системы

А, POS-система ресторана: шлюз к размещению и выполнению заказов гостей. Независимо от того, работает ли ваш ресторан на облачной или устаревшей торговой точке, важно, чтобы вы знали, как использовать систему быстро, эффективно и без ошибок.

Некоторые рестораны прилагают дополнительные усилия, требуя от новых сотрудников выполнять рассчитанный по времени тест POS в течение их первой недели на работе, где им выдаются примеры приказов для правильного ввода в POS (включая модификаторы) в разумные сроки - бонусные баллы, если вы правильно сообразили, как разделить чек или пометить заказ с пищевой аллергией!

Понимание того, как правильно использовать POS-систему вашего ресторана, гарантирует, что каждый из ваших гостей получит именно то, что они заказали, без слишком долгого ожидания.Большое количество срочных заказов на кухню из-за того, что вы неправильно ввели что-то или полностью забыли предмет, создает узкое место в задней части дома и в конечном итоге ухудшает вашу прибыль - кухня должна удовлетворить ваш последний запрос вместе с заказы уже выполняются, что может привести к сокращению времени очереди и уменьшению количества гостей, которых вы обычно размещаете в смену.

Совет № 4: Изучите протокол аллергии вашего ресторана

Примерно 32 миллиона американцев живут с пищевой аллергией, причем восемь основных пищевых аллергенов - пшеница, соя, молоко, яйца, древесные орехи, арахис, рыба и ракообразные моллюски - ответственны за большинство реакций, связанных с пищевой аллергией.По статистике, очень вероятно, что в течение любой смены у вас будет один или несколько гостей, страдающих пищевой аллергией, и даже более вероятно, что вы используете в своих рецептах один из вышеупомянутых основных пищевых аллергенов.

В результате, в настоящее время в большинстве ресторанов действуют строгие правила пищевой аллергии для безопасного размещения посетителей, страдающих пищевой аллергией. Работники ресторана должны не только изучать протокол аллергии в своем ресторане, но и с готовностью спрашивать каждый столик, сидящий в их секции, не страдает ли кто-нибудь от пищевой аллергии.Это снизит вероятность заражения при работе на заднем дворе и позволит каждому гостю быть в безопасности и довольным обедом.

Тост, например, имеет функцию «детализация», с помощью которой можно выявить наличие общих пищевых аллергенов в списке ингредиентов пункта меню.

Совет № 5: Пройдите все необходимые сертификационные курсы + всегда учитесь

Во многих штатах, округах и городах необходимо, чтобы обслуживающий персонал ресторана получил сертификаты на обработку еды или раздачу алкоголя перед тем, как начать работу.В свой первый день на новой работе в ресторане спросите своего менеджера, какими сертификатами вы должны обладать, чтобы выполнять свою работу; каковы ваши временные рамки для завершения, и можете ли вы начать работать посменно, пока завершаете необходимые курсы. Эта последняя часть будет отличаться в зависимости от того, где вы живете.

Хотя не везде требуется сертификация по обслуживанию алкогольных напитков, это отличная идея для всех, кто хочет стать лучшим сервером. Такие программы, как "Курс алкоголя" от Serv-Safe, обучают обслуживающему персоналу ресторана и персоналу бара важной информации, например этой.

Что официанты должны знать об алкоголе
  • Должны ли официанты или сотрудники бара быть определенного возраста (обычно 16, 18 или 21), чтобы подавать алкоголь гостям.

  • Сколько алкоголя в бокале вина по сравнению с пинтой пива и рюмкой ликера.

  • Что означает ABV.

  • Что означает BAC.

  • Как употребление алкоголя влияет на разные типы людей.

  • Как выглядит алкогольное нарушение.

  • Опасности чрезмерного обслуживания гостя.

Подача алкоголя гостям - нормальная часть работы в ресторане, поэтому важно, чтобы вы знали, как помочь своим гостям ответственно получать удовольствие, сохраняя при этом в безопасности вас, своих гостей и всех остальных в ресторане.

Совет № 6: Носите нескользящую обувь для ресторанов

Серверы ресторанов проходят мили за милями во время смены и вдвое больше во время двойной. Ресторанная обувь, которая защитит ваших поросят от брызг и брызг, не даст вам поскользнуться на кухне и не заставит собак лаять в конце ночи, на вес золота.(Поверьте нам.)

Ознакомьтесь с нашим списком лучших вариантов обуви для ресторана, если вы ищете пару, которая обеспечит вам поддержку свода стопы, защитит вас от острых предметов и не даст вам упасть на задницу, когда вы Бешено гудит после тройного сидения с пятёркой.

Совет № 7: Получите чековую книжку для своих квитанций, чаевых и заказов

Если в вашем ресторане не используется портативная технология POS, вам понадобится чековая книжка или предъявитель чеков, то есть маленький черный буклет, который вы даете гостям в конце трапезы со счетом внутри - для хранения квитанций о выполненных транзакциях, денежных чаевых и блокнота для записи заказов.

Pro Совет: украсьте свою чековую книжку так, чтобы она была узнаваемой. Персональную чековую книжку официанта легко принять за гостевую. Если вы потеряете книгу, вы потеряете чаевые на смену, и вам будет невероятно сложно обналичить деньги, когда вас отрежут.

Совет № 8: Купите тонну ручек

В передней части ресторана нет более горячего товара, чем ручки. Даже если вы попросите их не делать этого, ваши гости украдут их (намеренно или непреднамеренно), и вы в конечном итоге окажетесь с пустыми руками с девяткой, которые все хотят отдельные чеки.Запасайтесь ручками - серьезно, как количество ручек судного дня - всякий раз, когда у вас есть шанс.

Серверное оборудование

Каждый ресторан индивидуален, но выбор серверного оборудования или униформы, соответствующих вашему бренду, помогает сохранить целостность и запоминаемость. В повседневной обстановке серверные костюмы обычно состоят из футболки и брюк, а для более изысканных ресторанов нормой являются рубашки на пуговицах.

Но самое главное, ваша серверная одежда должна быть удобной, дышащей, достаточно устойчивой к загрязнениям и выдерживать частую стирку.

Если вы официант и работаете в месте без предоставленной униформы, и вы должны выбирать себе одежду, узнайте, как одеваются ваши сверстники, и попытайтесь соответствовать их стилю в начале.

Самое главное: всегда носите тесную обувь.

С какой стороны вы обслуживаете?

Пищу гостям следует подавать с левой стороны. Конечно, если они находятся в будке у стены, это не всегда возможно, но почти во всех случаях нормой является обслуживание слева.

Как серверы получают больше подсказок?

Извечный вопрос с простым ответом… зависит от того, кого вы спрашиваете.

Короткий ответ: личность и связь. Отношения между официантом и гостем очень тонкие, они балансируют между двумя столпами - качеством обслуживания и качеством еды. Хотя есть некоторые гости (благословите их сердца), которые дают одни и те же 20% чаевых, независимо от того, кто их официант, как они питались или какая обстановка в столовой, большинство гостей ресторана относятся к оставлению чаевых как приз, который будет заработан во время обслуживания.

Хорошая новость в том, что только 7% американцев говорят, что никогда не дают чаевых, и пока вы не столкнетесь с одним из этих 19 миллионов человек, вы получите чаевые в конце обслуживания. Сложные гости - это те, кто находится где-то посередине, те, кто колеблется в размере чаевых в зависимости от качества обслуживания. Вот где мягкие навыки и индивидуальность сервера на вес золота. Для этих гостей меньше имеет значение еда перед ними, а больше - то, как с ними обращаются и как с ними общаются во время служения.

Чтобы получить подробный ответ, прочтите наши лучшие советы по серверному этикету, чтобы получить больше советов! (Мета - вроде как.)

7 советов по этикету сервера, чтобы получить больше советов

Теперь, когда мы рассмотрели, как быть хорошим сервером, давайте перейдем к мягким навыкам, которые вы можете использовать для повышения уровня обслуживания, на которое вы распространяете ваши гости.

Хотя штатные сотрудники зарабатывают меньше, чем штатная зарплата на бумаге, деньги в их карманах в конце двойной смены говорят о другом.В большинстве американских ресторанов официанты и бармены считаются наемными работниками, получающими чаевые, что означает, что их заработная плата в основном финансируется за счет чаевых и чаевых от клиентов (в отличие от работодателей).

Одна из самых уникальных особенностей этой структуры оплаты заключается в том, что серверы могут видеть плоды своего труда в конце смены. Культура чаевых может быть очень прибыльной, хотя важно отметить, что расовые и гендерные предубеждения влияют на размер чаевых, выплачиваемых штатным сотрудникам, - что является большой частью того, почему многие рестораны предпочитают отказаться от этой структуры оплаты в пользу плата за обслуживание, как Thamee в DC.

Если в вашем ресторане используется модель найма на основе чаевых, вы можете использовать ряд уловок, чтобы получить более точные чаевые. Вот семь проверенных способов повысить уровень обслуживания каждого гостя и, в свою очередь, увеличить сумму, которую вы забираете домой в конце каждой смены.

РЕСТОРАН РЕСУРС

Шаблон учебного руководства

Используйте этот шаблон руководства по обучению в ресторане, настраиваемый документ Word, чтобы предоставить своим сотрудникам правила, рекомендации и ясность, которые им необходимы для эффективного выполнения своей работы.

Скачать
У вас должен быть включен Javascript, чтобы отправлять формы на нашем веб-сайте. Если вы хотите связаться с Toast, позвоните нам по телефону:

(857) 301-6002.

Прочитать следующий

Удержание

Эрин Уэйд о создании безопасной и инклюзивной рабочей среды

Эрин Уэйд недостаточно для приготовления лучших в мире макарон с сыром.Она также хочет создать рабочее место мирового класса, безопасное и приятное для всех.

1. Представьтесь каждому гостю (и напишите спасибо при каждой проверке)

Любой сервер скажет вам, что у него в голове в любой момент в течение смены выполняется не менее миллиарда задач. Хотя может быть трудно управлять таким количеством конкурирующей информации, приоритетом номер один всегда был и всегда будет создание первоклассного обеда для каждого гостя.

Это означает, что вы не можете вернуться к статусу робота, просто принимая, вводя и выполняя заказы ваших гостей. Попытки связаться с гостями могут существенно повлиять на ваши чаевые, продажи и общую производительность вашего ресторана: постоянные постоянные клиенты за свою жизнь приносят в десять раз больше дохода, чем новые клиенты; с ними также очень весело проводить время во время вашей смены.

Не волнуйтесь, вам не нужно разглашать свою жизненную историю, чтобы сделать хороший совет - просто представившись, можно добиться цели: исследования показывают, что серверы, которые представляют себя по имени к своим столам, видят 23% -ное увеличение своих кончик.Быстрое написание «спасибо» на чеке также помогает и может увеличить чаевые на 13%.

Примеры приветствия сервера
  • Здравствуйте, я [имя], и я буду вашим сервером [сегодня утром, сегодня днем, сегодня вечером]

  • Добро пожаловать в [ресторан], меня зовут [первый имя], и я позабочусь о вас [вы все, ребята, ваша группа]

  • [Привет, привет, что там творится?], я [имя]. Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы во время еды, я здесь, чтобы помочь.

  • Привет, ребята, меня зовут [имя]. Могу я начать с наших специальных предложений? [Блюдо] - мое любимое блюдо, недавно попробовала.

  • Меня зовут [имя] - я позволю тебе устроиться и вернуться с водой для стола.

Ничто так не завершает веселую вечеринку, как хороший смех: другое исследование показало, что рассказывание анекдота повышает вероятность получения чаевых. Это также может помочь им запомнить вас для будущих посещений, создать для вас постоянного клиента и регулярный источник дохода.

2. Узнайте, как перепродать

Повышение продаж меню - это стратегия, которую сотрудники компании используют, чтобы рекомендовать более дорогой предмет на основе разговоров с гостями о симпатиях, желаниях и предпочтениях. Для повышения эффективности продаж вам необходимо задавать вопросы для открытия (вопросы, которые рассказывают вам больше о гостях), искренне выслушивать их ответы и отвечать соответствующими рекомендациями, основанными на информации, которую они вам предоставили.

Вместо того, чтобы продавать что-то - например, бокал вина, закуску или десерт - попробуйте перепродать продукт, который часто бывает более эффективным.Вот несколько примеров:

Примеры дополнительных продаж меню

Вместо: «Хотите вина к еде?»

Попробуйте: «Мальбек идеально сочетается с вашим стейком; это серьезно улучшит вкус и текстуру филе. Мне принести стакан с вашей едой, или вы хотите, чтобы я сейчас попробовал? "

Почему этот пример работает: Вы повышаете ценность их основного блюда, рекомендуя вино, которое улучшает вкус и текстуру, которые им уже интересны.

Вместо: «Хотите начать с закусок?»

Попробуйте: «Салат фризе - мой любимый способ начать трапезу, он легкий, но сложный с жареными тыквенными семечками, но он не насытит вас перед основным блюдом. Сегодня я заказал на обед жареный томатный суп, и он был восхитителен - наш шеф-повар настраивал его несколько недель. Могу я принести вам попробовать то и другое? "

Почему этот пример работает: Обмен личными впечатлениями от пункта меню может побудить гостей попробовать его.Сегодняшние посетители ресторанов проверяют отзывы, прежде чем пробовать ресторан или конкретный пункт меню, считайте это своим личным обзором на Yelp.

Если вам еще предстоит попробовать какой-либо пункт меню, посмотрите, есть ли у другого члена вашей команды и готов ли высказать свое мнение, чтобы оно выдавалось за ваше собственное. Возьмите это у вегетарианца, который продал внушительное количество крылышек, работая в спорт-баре - это работает.

Прочитать следующий

Обучение

Как приучить персонал ресторана к дополнительным продажам

Узнайте, как обучить персонал вашего ресторана расширению продаж.

3. Всегда сообщайте своим гостям специальные предложения

Никогда не предполагайте, что ваши гости знают, чего они хотят, пока это не будет введено в вашу POS-систему. Даже самые придирчивые едоки будут интересоваться специальными предложениями, новыми пунктами меню, вашими фаворитами и любыми другими рекомендациями, которые вы можете предложить, которые улучшат их впечатления от ужина. Помните: вы знаете меню своего ресторана лучше, чем они, даже если они постоянные клиенты.У вас есть много времени между моментом, когда они садятся, и моментом, когда они размещают свой заказ, чтобы продать им больше или убедить их попробовать определенный пункт меню.

Вы заметите, что в приведенных выше предложениях допродажа заканчивается предположением, что будет заказана закуска или вино. Чем больше вы нормализуете эти вещи, тем больше вероятность, что ваши гости согласятся с этим. И, как известно любому серверу, чаевые тем больше, чем больше заказывает стол.

Некоторые члены группы могут вообще ничего не заказывать, но, обсуждая варианты и узнавая об их интересах, вы создаете прочную связь, которая может привести к повторному посещению, отличному онлайн-обзору услуги или даже визит друга или члена семьи, который слышал, как они в восторге от пережитого.

4. Осторожно обращайтесь с «кемперами»

Кемперы, сквоттеры, как бы вы их ни называли, они - проклятие существования любого ресторанного сервера. Кемпер - это гость, который предпочитает оставаться за своим столом в течение длительного периода времени после завершения процесса оплаты.

Хотя приятно видеть, что гости так хорошо проводят время, что они хотят остаться, они неизбежно сбивают с толку время смены столов. В то время как сервер A может застрять в ожидании, пока стол соберется и отправится домой, сервер B может сидеть на двоих, что приводит их в безумие, в то время как у дверей выстраивается длинная очередь.

Кемперы стоят денег ресторану и серверу. В результате серверы могут - непреднамеренно или явно - попытаться побудить гостей уйти. Это может быть неудобно, а иногда и восприниматься как грубое.

У каждого свой способ обращения с отдыхающими, поэтому вам нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит вам, вашей личности и вашим отношениям с гостями. В прошлом у меня очень хорошо работала честность - что-то вроде: «Привет, ребята, мне очень понравилось, что вы здесь, но мне нужен этот стол для очередной вечеринки.«Небольшая прозрачность может иметь большое значение!

5. Оставьте знак признательности

Персонализированное соединение между сервером и гостем имеет большое значение. Раздача небольших знаков признательности (например, конфет, мяты или печенья с предсказанием) - очень простой способ увеличить чаевые.

Доказано, что сила такого маленького угощения имеет большое значение, исследование, проведенное Журналом прикладной социальной психологии, показало:

  • Когда серверы давали своим гостям мятные конфеты с чеком, но не признавали их. , их чаевые увеличились на 3%

  • Когда серверы принесли по два монетных двора на каждого гостя с чеком и спросили, хотят ли они монетные дворы, они получили на 14% больше чаевых, чем в среднем

  • Когда серверы доставили по два монетных двора на гостя с чеком , а затем вернулись до того, как гости ушли, чтобы предложить дополнительные леденцы, они получили на 21% больше чаевых, чем в среднем.

  • Когда давалась одна мята на ужин, чаевые увеличивались примерно на 3%.

Предоставление пакета мятных конфет каждую смену - небольшая плата за повышение удовлетворенности клиентов и, как следствие, чаевых персоналу.

6. Спросите своего менеджера о постоянной обратной связи

Лучшие POS-системы ресторана смогут отслеживать показатели продаж каждого сервера ресторана. Это помогает руководству определить, кто самые сильные члены команды, кому может понадобиться небольшая помощь и кому может пригодиться дополнительное практическое обучение.

Для повышения производительности необходимо знать базовый уровень. Поговорите со своим менеджером, чтобы назначить время для ознакомления с вашими текущими показателями. Отслеживая эти данные с течением времени, вы сможете увидеть, как вы улучшаетесь, и определить конкретные области, которые могут потребовать дополнительного внимания и усилий. Эти данные могут сказать вам, что у вас возникли проблемы с продажей крафтового пива или что вы постоянно увеличиваете продажи в начале своей смены, но эти усилия прекращаются после 21:00.

Вместе со своим менеджером определите одну или две области роста, над улучшением которых вы можете работать в течение следующего квартала или шести месяцев.Установите несколько целей, а затем регулярно отслеживайте свои результаты.

7. Ищите возможности для обучения навыкам гостеприимства

Если вы хотите, чтобы ваши гости каждый раз получали наилучшие впечатления, обучение персонала ресторана не может быть одно- или двукратным. Вам нужно будет внедрить и продвигать философию непрерывного обучения в своем ресторане - это касается информации о меню вашего ресторана, а также обучения навыкам на рабочем месте.

Включите дегустации вин, дегустации пунктов меню и обучение тому, как сочетать в своем обучении сервера и адаптации, а также обучение по сокращению времени поворота стола, как правильно приветствовать стол, как обращаться с грубыми клиентами и как искусно поощрите отдыхающих уехать (см. выше).Поговорите со своими менеджерами о том, чтобы начать серию приглашенных спикеров во время еды перед сменой; сделать онлайн-платформу навыков гостеприимства, такую ​​как Typsy, доступной для всего персонала; или спросить, можете ли вы посетить кулинарное шоу или отраслевое мероприятие.

Стать хорошим ресторанным сервером проще, чем вы думаете

Готовы стать лучшим сервером? Загрузите бесплатный список 30 способов стать лучшим ресторанным сервером Toast, чтобы начать зарабатывать лучшие советы уже сегодня.

Технический совет

Узнайте, как более совершенная система расчета заработной платы может сэкономить ваше время и сделать ваших сотрудников счастливыми.

Прочитай сейчас

Как стать барменом - советы новичкам

Если вы собираетесь приступить к своей первой работе барменом или думаете, что скоро пора сменить ее и впервые сесть за барную стойку, нет нужно быть ошеломленным вашим новым приключением.

Бармен - это невероятно полезный и увлекательный путь в индустрии гостеприимства. Но, конечно, для новичков это может быть немного сложно.У нас есть несколько советов (и даже отличный курс для начинающих барменов), которые помогут вам почувствовать себя увереннее и подготовиться, когда вы начнете!

Когда я только начал работать барменом, я очень быстро усвоил две очень важные вещи:

1. Работа за баром означает работу среди людей, которые выпивали (иногда сильно). Это было настолько очевидно, что я не стал думать, на что это может быть похоже и чем оно будет отличаться от толпы, которую я привык обслуживать.

2. Если вас должным образом не научили менять бочонок, велика вероятность, что вы обрызгаете себя пивом, возможно, прямо в лицо, и проведете остаток своей смены, пахнув несвежей выпивкой. .

К этому нужно было немного привыкнуть, но довольно скоро я подсел. Хип-хоп гудел из динамиков в баре, пока я наливал пинты и шоты, смешанные напитки, тихо ворчал про себя о том, что нужно подавать газированные напитки, и взволнованно (но немного медленно) готовил коктейли - все время улыбаясь каждому посетителю, болтая стать лучшими друзьями только на эти мимолетные моменты, пока вы готовите напитки, а они ждут.

Бармен - это , так что очень весело. Я работала официанткой, продавщицей сока и молочного коктейля, официанткой и менеджером кафе. Месяцы, которые я провел за баром, были, безусловно, лучшей частью моей карьеры в сфере гостеприимства. Но работа бармена - это еще и тяжелая работа, и это отчасти делает ее такой полезной.


Подготовить

Если вы никогда раньше не работали за стойкой, это может немного шокировать. Неожиданно вам придется изучать новые техники, рецепты и жаргон.Затем нужно выяснить, где все находится, как использовать все оборудование (оказывается, вы заливаете ингредиенты в стакан , часть Boston Shaker) и как избежать беспорядка во время работы.

Пока вы обрабатываете все это, ваше тело приспосабливается к долгим часам простоя и бега. Если вы раньше работали официантом, это могло бы быть более обычным делом, но вам все же нужно приспособиться к часам - вашей новой жизни в качестве ночного животного.

«Работа бармена - это тяжелая работа, и это отчасти то, что делает ее такой полезной."

Нравится эта цитата? Напишите в Твиттере!

Кроме того, вы приспосабливаетесь к вашей новой клиентуре - если вы привыкли работать в кафе и ресторанах, вы быстро поймете, что это уже не та толпа. В некоторых случаях клиенты намного приятнее - они закончили день и расслабились с любимым напитком; нет никакого утреннего ворчания перед первой чашкой кофе. В некоторых случаях это может быть довольно сложно - опьяненные клиенты с быстро рассеивающимся фильтром на их словах и действиях, которых вам, возможно, придется отрезать на пару глотков... никогда не бывает легкой работой!

Ваш лучший план действий здесь - подготовить себя морально и физически. Отдохнуть! Работа бармена динамична, и она требует много размышлений, а также , чтобы оставаться на ногах (носите хорошую обувь). Худшее, что вы можете сделать, - это заскочить до смены бессонницы или, что еще хуже, с похмелья.

Помимо физических требований, вам нужно сохранять энергию - каждый клиент заслуживает такого же гостеприимства, даже если он раскачивается за пять минут до закрытия (вы можете выразить свое возмущение коллегам по окончании смены).Вы также хотите, чтобы ваш ум был ясным, сосредоточенным и бодрым для себя и своих коллег - как только эта спешка наступит, положительная энергия станет вашей спасительной благодатью!


Слушайте

Я мог бы дать вам краткое изложение всех важных вещей, которые вы найдете за барной стойкой, и того, как их использовать, но дело в том, что у каждой планки будут свои способы действия, и они научат вас, как. Ни один менеджер не отправит неопытного бармена в дикую местность без присмотра - и если они это сделают, вам следует подумать о поиске другого места для работы.

Люди, работающие в этой отрасли, в целом очень увлечены тем, что они делают. Они будут более чем счастливы показать вам веревки и ответить на ваши вопросы (и задают вопросы, все, что вам нужно знать или уточнить. Лучше задать миллион вопросов, чем встретиться с толпой в субботу вечером, не знающей, как сделай что-нибудь).

Вам будет показано все, что вам нужно знать для вашей роли, и если вы чувствуете, что что-то пропустили, напомните им! «Эй, а что мне делать, когда бочонок пустой?» это действительно важная вещь, которую нужно изучить, потому что, как я уже сказал ранее ... вы не хотите просто крыть это!

Это относится и к клиентам: если вы не знаете, что входит в коктейль, который они просят, не бойтесь уточнить у них.Иногда это напиток, который они выпили в одном баре и решили, что его можно купить везде. Если они не уверены, спросите кого-нибудь, кто работает вместе с вами, или даже проконсультируйтесь с надежным старым Google, если нужно!

Убедитесь, что вы слушаете своих клиентов и привлекаете их - чем лучше вы знаете их и их вкусы, тем точнее будут ваши рекомендации (а, следовательно, и ваши советы).


Продолжайте учиться

В барах по всему миру сейчас происходят невероятно интересные, инновационные вещи - крафтовое пиво, крафтовые коктейли, крафт-все… не говоря уже о росте молекулярной миксологии! Это очень интересное время для работы в отрасли.По мере появления тенденций старайтесь не отставать от них - читайте отраслевые публикации и блоги, следите за новыми выпусками и заходите в как можно больше баров, чтобы узнать, что делают другие!

Чем дольше вы остаетесь в отрасли, тем больше у вас обязанностей, и разработка меню может оказаться на повестке дня раньше, чем вы думаете. Постоянное обучение и взаимодействие с другими барменами и барами значительно расширит ваш кругозор и даст вам свежие перспективы и вдохновение, а также даст вам сообщество, которое понимает все преимущества и недостатки жизни бармена.

«Не ругайте себя из-за того, что пытаетесь вести« нормальную »жизнь - если вы закончите смену в три часа ночи, вам не захочется сразу ложиться спать, и это совершенно нормально».


Если вы прямо сейчас складываете грязные стаканы или просто разливаете пиво, вы быстро продвигаетесь вперед, если будете настроены решительно: бармен - серьезная профессия, которая открывает гораздо больше возможностей; примите это и извлеките из этого максимум удовольствия!

Подружиться с другими барменами тоже очень полезно для того, чтобы найти кого-нибудь, с кем можно пообщаться в те безбожные часы, когда почти все спят, а вы просто садитесь обедать.Не ругайте себя из-за того, что пытаетесь вести «нормальную» жизнь - если вы закончите смену в три часа ночи, вам не захочется сразу ложиться спать, и это совершенно нормально. Человек, который работает с 9 до 5, не ложится спать, как только возвращается домой! Просто помните, что у вас другой график, и постарайтесь окружить себя другими людьми, которые работают в те же часы, чтобы у вас была компания и сочувствие!


Где бы вы ни находились, обучение с Typsy может подготовить вас ко всему, что будет дальше.Ищете ли вы новую работу или сохраняете новые навыки, Typsy предлагает ряд курсов, которые помогут вам почувствовать себя более квалифицированными и уверенными в работе.


Интересные факты, которые нужно запомнить

Не пей на работе - ты профессионал. Не раздавайте друзьям бесплатные напитки - напитки, которые вы продаете, приносят вам заработную плату. Не будьте язвительны по отношению к клиентам - если они очень трудны, попросите вашего менеджера разобраться с этим.Не будьте язвительны к своим коллегам (где бы они ни работали в зале) - вы все вместе.

Изучите основы и классику - изучите напитки, на которых специализируется ваше рабочее место, будь то вино, пиво, виски, ром или джин. С самого начала узнайте достаточно, чтобы ответить на основные вопросы, а затем узнайте подробности по мере продвижения.

Постарайтесь выучить рецепты классических коктейлей заранее и постарайтесь выучить коктейльную карту вашего заведения как можно скорее! Но не переусердствуйте с , , если память вас немного подводит.Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться к рецепту. Покупатель предпочел бы, чтобы вы сделали это, чем испортили его заказ!

Растягивайтесь, спите, приносите полезные закуски, чтобы работать с вами - ваш график питания неизбежно будет нарушен, поэтому, пока вы не войдете в новый ритм, носите с собой миндаль, морковь, бананы или коктейли для бонусов! Будьте добры к себе и получайте удовольствие!

Вам также может понравиться

Руководство по упражнениям и инструкциям по выполнению упражнений с мертвым висом - упражнения с собственным весом

Как выполнять мертвые висы

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и подвесьте ноги к полу с вытянутыми руками.
  2. Удерживайте мертвую хватку как можно дольше, не теряя формы, чтобы усилить хват.
  3. Отдохнуть и повторить.

Банкноты

  • Стремитесь удержаться как минимум десять секунд, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  • Держите лопатки вниз, а грудь вверх, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
  • Держите хват на ширине плеч, что-нибудь шире, и сложность упражнения возрастет.

Направляющая для подвешивания

Мертвый вис - это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой и является отличным способом познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое упражнение для прогрессирования подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть к висению под перекладиной.

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, грифом или скалолазанием, это важное упражнение для новичков. Он также хорош для растяжки туловища, декомпрессии позвоночника и может быть добавлен в более сложные упражнения в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки, когда вы утомлены.

Учимся мертвому повешению

Важно, чтобы вы научились вешать мертвую точку в хорошей форме, как описано выше. Вы, вероятно, услышите термин «свешивание с набивкой плеч», что означает, что плечи опускаются и отводятся назад, так что не возникает ощущения, что ваши руки вытаскивают из суставов.

Эспандеры

могут быть полезными инструментами для поддержки веса тела, если вы изо всех сил пытаетесь создать необходимую силу для десятисекундного удержания в мертвой позиции. Прижмите ленту к перекладине и наступите на нее или встаньте на колени, чтобы выдержать некоторый вес и облегчить удержание.

Определите, сколько секунд вы можете удерживать штангу, прежде чем хватит руки или плечо, и продолжайте пытаться побить это время каждый раз, когда тренируетесь.

Переход от зависания к подтягиванию

Вис мертвого тела - одно из первых рекомендуемых упражнений при изучении упражнения на подтягивание. Если вы не можете удобно висеть на перекладине, у вас нет оснований начинать тренировку для подтягивания, поэтому вам нужно сразу вернуться к основам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.