Дополнительная информация. Во время стресса переедание может быть вызвано нехваткой витамина C и магния, которые активно расходуются, когда человек нервничает.

Чтобы восполнить запасы микроэлементов, многие бессознательно тянутся к высококалорийной пище:

• шоколаду;
• орехам;
• мучным изделиям.

Что заставляет заедать эмоции

Провоцировать заедание стресса могут разные потребности человека. Они могут быть как психологическими, так и физиологическими.

Поддержка – важный элемент хорошего настроения

Среди самых распространенных можно выделить:

1. Потребность в поддержке. Возникает перед ответственным делом или сложными переговорами.
2. Потребность в отдыхе. Если просто так человек не позволяет себе передохнуть от работы, еда для него становится серьезным поводом отложить дела в сторону.
3. Потребность в хорошем настроении. Если все надоело, стало однообразным, вкусная еда поможет спровоцировать выработку гормона радости, который называется эндорфин.
4. Потребность в утешении. При помощи пищи человек способен помочь себе справиться с болью, обидой, оскорблениями.

Следует ли игнорировать такое состояние

Не всегда люди, которые привыкли гасить стресс пищей, осознают проблему. Не следует игнорировать эмоциональное переедание.

Важно! Бороться с плохой привычкой легче на первоначальном этапе.

Поэтому перед тем, как научиться не заедать стресс, необходимо своевременно установить наличие недуга.

Как определить проблему

Перед тем, как избавиться от заедания стресса, необходимо изучить психологию этого явления.

Заедание негативных эмоций – путь к усугублению депрессии

Среди основных характерных признаков эмоционального голода можно выделить следующие проявления:

• употребление еды воспринимается как «приз»;
• после плотной трапезы возникает желание перекусить чем-то вкусным, сладким и калорийным;
• наличие лишнего веса не воспринимается человеком как проблема и опасность для здоровья;
• ежедневное питание базируется на жирных, жареных и сладких блюдах;
• прием пищи лишен чувства меры;
• в моменты грусти, раздражения, обиды возникает сильное желание поесть калорийной пищи;
• бесконтрольное употребление еды происходит в любое время суток.

При наличии хотя бы нескольких признаков самое время выяснить, как перестать заедать плохое настроение и проблемы.

Почему заедать проблемы вредно

Заедать эмоциональные переживания вредно не только из-за возможного развития ожирения. Бесконтрольное употребление пищи способно негативно сказаться на работе многих внутренних органов:

• сердца;
• печени;
• почек;
• желчного пузыря.

С психологической точки зрения, человек, который заедает стресс, погружается со временем в еще большее депрессивное состояние, так как видит изменения в своем весе и здоровье.

Поиск путей выхода из депрессии

Бесконтрольное употребление еды – это следствие депрессии. Поэтому, чтобы перестать заедать стресс, необходимо избавиться от угнетающего состояния.

Древние способы борьбы с депрессией

Психологи советуют делать это следующим образом:

1. Необходимо больше общаться. Необязательно идти на шумные вечеринки. Достаточно скромной встречи с хорошим другом, соседом или коллегой. В депрессии важно не избегать людей. Главное –выбирать позитивных собеседников, которые смогут зарядить положительными эмоциями.
2. Нужно стимулировать зрение. Яркие краски заставляют мозг лучше работать. Поэтому для борьбы с депрессией желательно облачиться в яркую одежду, использовать в быту разноцветные предметы и избегать темноты.
3. Невзирая на «не хочу» необходимо заботиться о себе. В депрессии люди часто перестают чистить зубы, мыться, гладить одежду, наводить макияж. Ежедневные ритуалы требуют четкого контроля и выполнения. Чем усерднее человек будет выполнять их, тем быстрее войдет в нужный ритм жизни.
4. Новые впечатления, умения и навыки – прекрасные спутники в борьбе за хорошее настроение. Если депрессия не хочет уходить, необходимо заняться любимым хобби или начать изучать что-то новое.
5. Побороть грусть может помочь психолог. Психоанализ и психотерапия – верные помощники при депрессивных состояниях.

Существует много способов, которые способны заменить еду во время стресса, к тому же действуют они намного эффективнее, чем пища.

Спорт – отличный источник эндорфинов

Яркими представителями анти стрессовых помощников являются:

1. Физические нагрузки. Достаточно сделать упражнения в течение 15 минут, и гормон радости выработается в нужном количестве.
2. Обычная питьевая вода. Она помогает понизить концентрацию гормона стресса – кортизола.
3. Эфирные масла. Ароматерапия с запахом лаванды, апельсина, хвои, ромашки позволит прогнать грусть и усталость.
4. Контрастный душ. Перепады температуры провоцируют выработку адреналина и норадреналина, благодаря чему появляется чувство бодрости.
5. Пение. Исполнение любимых песен помогает негативным эмоциям «выйти наружу».
6. Если хочется заесть одиночество, можно начать употреблять пищу другой рукой: левше – правой, а правше – левой. Неудобный способ трапезы через 3-4 дня позволит избавиться от переедания.

Чтобы прекратить заедать стресс, необходимо побороть причину его появления. Когда она будет устранена, режим питания придет в норму.

Видео

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова. 

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

                                                           Тест «Заедаю ли я стресс?»

1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.

2. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.

3. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.

4. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.

5. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

                                                                                                                                                        Советы для системного преодоления заедания

• Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

• Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
• Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
• Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
• Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
• Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
• Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
• Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

• Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
• Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
• Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивов («Соберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается!»
• Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
• Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
• Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Как перестать «заедать стресс» | Журнал Домашний очаг

Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.

Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Почему мы заедаем стресс

Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса — кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик — все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

Как понять, есть ли у меня эмоциогенное переедание

1. Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
2. Лучшая награда за успех — полакомиться любимым блюдом.
3. Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
4. У меня есть пара-тройка лишних килограммов.

Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.

Как избежать переедания во время стресса

Дневник питания

Понаблюдайте за собой. Отмечайте в своем дневнике, что вы ели в течение дня, какие эмоции испытывали до и после приема пищи. Записывайте сразу, не оставляя на вечер: здесь важно не упустить эмоциональное состояние. Больше о пользе дневника питания.

Дробный и регулярный прием пищи

Питание через каждые 3−4 часа, при условии сбалансированного рациона, поддержит уровень сахара в крови и убережет от импульсивного поедания сладостей во время возможного стресса.

Витамин D

Проверьте уровень витамина D в крови и повысьте его, если он недостаточен. Низкий уровень этого витамина обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела.

Непищевой антидепрессант

Это может быть что угодно: послушайте музыку, позвоните другу, займитесь любимым хобби. Главное не просто отвлечься, а получить от этого удовольствие.

Выход эмоций

Выскажите бумаге все, что вы думаете и чувствуете, а потом порвите ее на мелкие кусочки. Поверьте, бумага стерпит, а вам станет легче. Как правильно писать о своих переживаниях.

Сон не менее 7 часов

Недостаток сна — дополнительный стресс для организма. Он провоцирует не только плохое настроение, но и переедание.

Общение

Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Это снизит гиперактивность лимбической системы головного мозга, снимет напряжение и улучшит настроение.

Благодарность

Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, с какими бы стрессовыми ситуациями вы ни столкнулись. Такая практика способна снизить негативные эмоции и улучшить настроение.

Что делать, если стресс застал врасплох

Если вы столкнулись со стрессовой ситуацией и вам нужно быстро взять в себя в руки, то поможет прийти в себя, не прибегая к еде, специальная техника «Теплые руки». Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на кистях своих рук, представляя, что держите их у теплого огня. Почувствуйте их тепло и энергию.

Доказано, что этот нехитрый прием помогает снизить артериальное давление, расслабить тело и уменьшить состояние тревоги и стресса. Эффект вы ощутите уже после одной минуты выполнения упражнения. Помните, чтобы снять стресс, необязательно бежать к холодильнику. Эти простые правила помогут вам держать свои эмоции под контролем и не дать им контролировать вас.

Заедание стресса. Что делать? | Журнал Домашний очаг

Елена Эснер психолог пищевого поведения

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Зверский аппетит

Пищевой голод наступает примерно через 2,5−4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту: тоску по близости, теплу, похвале; а возможно, какую-то эмоцию — раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

• Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
• Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
• «Живет» в голове, а не в желудке.
• Требует удовлетворения сейчас же.
• Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
• Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
• Не проходит, даже если желудок уже полон.
• Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Поможет пищевой дневник эмоций

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса — пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5−10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях — не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. его результаты покажут, с чем именно нужно работать: не бороться с перееданием, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Фото: Getty images

Как перестать заедать стресс: причины, способы, последствия

Со стрессовыми ситуациями, которые возникают практически ежедневно, каждый человек справляется собственными методами. Это могут быть любимые увлечения, общение с друзьями, спортивные или компьютерные игры, творчество.

Однако для некоторых такой отдушиной становится еда. Нередко люди, страдающие от одиночества, неразделенной любви, проблем на работе не знают, как перестать заедать стресс. Пища поглощается в большом количестве, в любое время суток, без разбора. Рано или поздно такая привычка приводит к негативным последствиям для физического и психического здоровья, поэтому от нее нужно обязательно избавляться.

Почему мы заедаем стресс?

Употребление пищи чаще всего носит не только утилитарный характер. Большинству людей нравится готовить и есть вкусные блюда, красиво сервировать стол, создавать соответствующий антураж. Процесс приема пищи ассоциируется с удовольствием.

В тот момент, когда у человека возникает какой-то диссонанс в жизни, связанный со стрессогенным фактором, он старается как можно быстрее избавиться от него, заменив на положительные эмоции. В крови повышается уровень гормона кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения.

Большинство людей идут по линии наименьшего сопротивления, и самым доступным средством в этот момент является еда. Получив удовольствие от пищи и насытившись, человек избавляется от негативных эмоциональных переживаний и успокаивается.

Если ситуация повторяется многократно, заедание стресса становится привычкой. Большинство психологов сходится во мнении, что корни этого явления уходят в глубокое детство, когда плачущему, расстроенному, обиженному ребенку давали сладости, чтобы его успокоить.

У взрослого человека бесконтрольная еда во время стресса может привести к ожирению, раннему старению, болезням внутренних органов, поэтому от этой привычки нужно как можно быстрее избавляться.

Решение психологической проблемы

Чтобы избавиться от пагубной привычки, можно применять в своей жизни несколько методов, которые на практике помогают улучшить здоровье и поднять настроение.

Выбирайте полезную еду

Проблема заедания заключается в том, что в момент бесконтрольного поглощения еды в стрессовой ситуации человек удовлетворяет не физиологическую потребность в пище (голод), а психологическую.

Диетологи советуют — если есть склонность к перееданию, нужно прежде всего научиться правильно питаться. Однако нельзя изнурять себя строгими диетами — пользы здоровью они не принесут, а постоянное чувство голода приведет к усугублению психологического дискомфорта.

Важно правильно организовать режим приема пищи и неуклонно его придерживаться. Со временем исчезнет желание перекусывать в неурочное время.

Рацион должен состоять только из здоровой пищи. Чем меньше на столе жирной, острой, чрезмерно соленой еды, тем лучше. Эти продукты возбуждают аппетит и приводят к перееданию.

Нельзя увлекаться сладким, особенно выпечкой, шоколадом, конфетами. Если хочется чего-то сладкого, лучше съесть яблоко, банан, горсточку сухофруктов.

Под запретом фастфуд, газировки с сахаром, полуфабрикаты.

Привычка правильно и регулярно питаться поможет в борьбе с бесконтрольным поглощением пищи во время стресса.

Позволяйте себе простые радости

Считается, что люди, умеющие замечать приятные мелочи в жизни и радоваться им, намного дольше сохраняют психическую молодость. Красивый цветок, солнечный зайчик на стене дома, шорох дождя отвлекают внимание от негативных мыслей, в том числе и о еде. Нужно научиться находить такие мелочи вокруг себя и просто улыбаться им — это стабилизирует психику.

Человеку под силу самому создать для себя приятные моменты — принять ванну с душистой пеной или бодрящий душ, выпить чашку крепкого кофе, надеть красивое платье, почитать книгу на солнышке в парке — простые мелочи раскрасят жизнь свежими яркими красками.

Порадовать себя можно и едой. За успехи в преодолении депрессивного состояния можно позволить себе съесть мороженое или 1 маленькую шоколадку.

Не сидите на месте

Психологи, хорошо знающие, как перестать заедать стресс и одиночество, советуют избавляться от негативных эмоций при помощи движения. В тот момент, когда захочется съесть что-то сверх положенного рациона, рекомендуется отправиться на пешую или велосипедную прогулку, совершить пробежку в парке. Двигательная активность, свежий воздух помогут отвлечься от мыслей о еде.

Если уже появился лишний вес, можно купить абонемент в фитнес-зал. Там можно решить сразу несколько проблем: избавиться от избыточной массы тела, познакомиться с единомышленниками, желающими похудеть, объединиться и обменяться опытом с людьми, имеющими подобные личностные проблемы.

Массу положительных эмоций приносят походы в бассейн, поэтому, если это сооружение есть в городе, нельзя пренебрегать возможностью безболезненно попрощаться с психологическим негативом.

Запишите свои чувства в дневник

Способы, как не заедать стресс, можно вписать в личный дневник и ежедневно следить за прогрессом в их внедрении в жизнь. Если что-то удалось, нужно обязательно похвалить себя, написав на бумаге несколько хвалебных слов. Это поднимет настроение и придаст сил для следующих достижений.

Если какая-то попытка закончилась провалом — важно не ругать себя, а попытаться разобраться, почему это произошло и наметить пути к исправлению ситуации.

Можно рисовать в личном дневнике различные диаграммы, вклеивать мотивирующие фотографии, строить диалоги с существующими или воображаемыми персонажами.

Психологи давно заметили, что ведение дневника способствует психической стабильности. Ежедневно наблюдая за собственным состоянием и описывая его словами, человек учится контролировать свои мысли и чувства. Это способствует формированию умения эффективно справляться со стрессом, а значит, постепенно исчезнет привычка к бесконтрольному поеданию пищи в периоды психологического дискомфорта.

Сильными мотиваторами к избавлению от привычки заедать стресс могут стать положительные отзывы близких людей. Если родные и друзья напишут несколько ободряющих строк на страницах дневника, это поможет сохранить эмоциональную стабильность в стрессовой ситуации.

Полюбите себя

Психологи предлагают несколько способов, как научиться относиться к себе с любовью:

1. Принимать себя таким, какой есть.
2. Не гнаться за недостижимыми идеалами.
3. Осознать свою индивидуальность и непохожесть на других.
4. Найти в себе лучшие черты и развивать их.
5. Не держать эмоции в себе, давать волю чувствам.

Главная заповедь психолога — если человек не любит сам себя, за что его любить другим людям?

Чем опасно заедание стресса?

Чтобы не образовалась стойкая зависимость, избавиться от привычки заедать стресс нужно как можно скорее. Она чревата возникновением множества заболеваний внутренних органов, гормональным сбоем, нарушением обмена веществ, диабетом и гипертонией. На фоне ухудшения физического здоровья может развиться глубокая депрессия, лечение которой потребует вмешательства психиатров и врачей.

Как перестать заедать стресс: 7 действительно работающих способов

Если читаете это – выньте булку изо рта и спрячьте сервелат! Прямо сейчас вы прочитаете о том, как перестать заедать стресс и справиться с пищевой зависимостью. Чрезмерное обжорство – неадекватное поведение взрослого человека.

Пищевую зависимость сложно диагностировать, ведь кто из нас не любит иногда побаловать себя вкусностями. Частые перекусы и тягу к вредной пищи легко можно объяснить загруженным графиком и отсутствием мотивации и времени для правильного питания. Именно поэтому мы начнем с того, как можно определить пищевую зависимость на фоне стресса.

Признаки помешанности на еде во время стресса

• Обратите внимание, когда тяга к еде наиболее сильна. Если после неприятных событий, мыслей или нервных происшествий моментально тянет что-то съесть – это нездоровый признак «заедания» стресса.
• Также стоит прислушаться к своим ощущениям. Как быстро вы наедаетесь? Постоянный голод, который словно невозможно утолить, – тревожный «звоночек».
• При «заедании» стресса обычно после приема пищи наступает не только физическое, но и психологическое удовольствие. Человеку кажется, что все наладилось и мир снова добр и прекрасен.

Как перестать заедать стресс – 7 важных правил

Фото: https://pixabay.com/photos/eat-mouth-lips-hunger-appetite-2330850/

Надо понять причину стресса и устранить ее

В идеале лучше обратиться к психотерапевту, но можно и самому попробовать проработать болевые точки. Возьмите лист бумаги (лучше письменно делать это, а не на компьютере) и запишите все свои актуальные проблемы, которые заставляют вас нервничать. Далее придумайте решение к каждой из них.

Держите этот список перед глазами и начните уже исправлять негативные ситуации, а не заедать их!

Вырабатывайте силу воли

Составьте расписание приема пищи. Например, обед ровно в 14.00. Если вы понервничали в 12.00 и рука потянулась к номеру телефона доставки пиццы – одерните себя. Взгляните еще раз на расписание и не дайте «нервному» жору поработить вас. Взять под контроль приемы пищи не так легко, как кажется, но буквально спустя неделю расписание войдет в привычку.

Ешьте полезную пищу

Для того чтобы вмещаться в дверные проемы – во время «нервных» перекусов ешьте полезную пищу. Вместо шаурмы возьмите яблочко, а вместо пельменей с майонезом можно обойтись кефиром или творогом. В интернете много информации о правильном питании, почитайте, какие перекусы наиболее полезные и питательные.

Также этим можно обмануть организм. Он привык, что во время стресса получает вредную вкусняшку, а тут ему прилетит банан или овсянка… Рано или поздно подсознание перестанет требовать еды при переживании.

Научитесь отвлекаться

Сублимируйте свое желание объесться во что-то другое. Захотелось есть – пошли и присели 50 раз, вот и голод отошел на задний план. Опять тянетесь к булочке с маком? Значит, вот штрафные санкции для организма – должны найти в интернете 5 статей про правильное питание и прочесть их «от» и «до». Вместо объедания делайте что-то другое.

В идеале, безусловно, нужно делать то, что не просто отвлечет, но и поможет избавиться от стресса. На крайний случай – порвите стопку бумаги или топните ногой (пока никто не видит, разумеется), но не кидайтесь в продуктовый магазин!

Проработайте комплексный подход к избавлению от стресса

Фото: https://pixabay.com/photos/meditate-meditation-peaceful-1851165/

Медитируйте, больше гуляйте и дышите свежим воздухом, слушайте любимую музыку (да-да, психологи подтвердили, что прослушивание музыки снижает уровень стресса). Запишитесь в тренажерный зал, уставайте, потейте, дайте негативным эмоциям выплеснуться через активные действия, а не через заедание.

Применяйте аффирмации

Это словесные установки для самовнушения. Повторяйте каждый день перед приступом жора: «Еда необходима для поддержания жизнедеятельности, она не спасет меня от проблем, в данный момент я не хочу есть, это просто желание «заесть» стресс». Можете самостоятельно составить аффирмацию или поискать в интернете наиболее подходящие именно для вас.

Обратитесь за помощью к окружающим

Этот способ для слабовольных читателей. На работе пусть за вами «следят» коллеги и журят за объедание, дома – члены семьи напоминают, что еда не спасет от стресса, и выкидывают вредные покупки.

При наличии второй половинки самое время обратиться к нему (ней). Пары часто поддерживанию друг друга в непростые периоды и с перееданием могут оказать существенную поддержку.

Советы напоследок

Вышеперечисленные способы подойдут только, если имеет место «стрессовое» переедание. Но обильный аппетит может говорить о проблемах с ЖКТ.

Например, при дисбактериозе и глистах аппетит повышает в разы! Поэтому сначала идите к гастроэнтерологу, проконсультируйтесь, сдайте анализы, а потом уже решайте: стресс виноват в переедании или какое-либо заболевание.

Берегите себя и помните, что консультацией врача пренебрегать не стоит. Правильно поставленный диагноз – первый шаг к излечению.