Posted on 18.01.2019 at. 18.01.2019 by alexxlab

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

• Укрепляет позвоночник.
• Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
• Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
• Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
• Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

• Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
• Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
• На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

• Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
• Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль

© David Hofmann/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

29 мая 2020

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
• Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
• Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
• Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
• Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
• Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
• Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

• бедер;
• голеней;
• ягодиц;
• поясницы;
• паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Pитм

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Teмп

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

1. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
2. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
3. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
4. Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
5. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
6. Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
7. Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
8. Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
9. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
10. Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
11. Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
12. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
13. Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
14. «Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
15. Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
16. Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
17. Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
18. Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
19. Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
20. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
21. Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Реально ли сесть на шпагат за 60 дней? Простая инструкция + видео

Когда видишь по телевизору выступление гимнасток или нашумевший ролик с Ван Дамом в рекламе Volvo, кажется, что эти люди обладают сверхспособным телом, и сделать такой шпагат обычному человеку невозможно. На самом деле, этот подвиг гибкости — всего лишь результат тренировок и терпения.

Интернет переполнен материалами о том, как сделать шпагат за 7 дней, за 3 недели, за 1 месяц, а также предложениями от тренеров — с дисками и книгами.

Если вы хотите сесть на шпагат для развития гибкости, для укрепления мышц ног и профилактики варикоза — вы сядете на него. Главное, выбрать одну из методик и проявить последовательность.

Предлагаю наиболее спокойную из них, от американского хореографа Макса. Ее преимущество в том, что она не требует огромных временных затрат. Программа состоит из двух этапов — подготовки, то есть растяжки, и самого шпагата.

Готовимся к шпагату. Растяжка

В своем плотном жизненном графике зарезервируйте 30 минут в день. Выходные тоже не пропускаем! Нам понадобится две сессии по 15 минут. Утром перед работой и вечером перед сном. Это будет наше время – время растяжки.

Важно. Всегда перед растяжкой разогревайтесь. Попрыгайте на скакалке (если есть место) или 5 минут посвятите бегу на месте. Чем лучше разогреты мышцы, тем легче будет растягиваться.

Разогрелись? Растягиваемся. По одной минуте для каждого участка. Упражнений всего пять. Они просты в исполнении, если не отвлекаться и сосредоточиться на своем теле.

Упражнения:

1. Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны, с прямой спиной наклоняйтесь и тянитесь вперед руками.
2. Встаньте прямо, ноги вместе — наклоняйтесь, не сгибая колени, пытаясь достать до пола.
3. Сядьте на пол, вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, касаясь ступней внутренней стороны левого бедра или колена (сделайте из ног подобие цифры 4). Наклоняйтесь как можно ниже. Повторите для другой ноги
4. Встаньте прямо, ноги как можно шире. Наклоняйтесь вниз поочередно к каждой ноге.
5. Сядьте на корточки, левую ногу вытяните в сторону до самого носочка. Правую руку поставьте слева от правой согнутой ноги и правым локтем отводите колено в сторону. Повторите для другой ноги.

Увеличиваем время занятий до 45 минут в день. Добавьте еще 15 минут растяжек, например, днем или после работы. Главное, чтобы время между двумя сессиями было не менее двух часов.

Добавьте к программе занятий еще 15 минут, таким образом, общее время, разбитое на 4 сессии, будет составлять 60 минут. Представляете, незаметно для себя вы каждый день будете заниматься целый час!

Где найти еще 15 минут? Попробуйте провести две сессии утром перед работой: сразу, как проснулись, и позже, переделав все дела. Или, если вы рано приходите домой, добавить третье занятие на вечер. Помните про два часа между занятиями!

К концу шестой недели некоторые почувствуют готовность и неудержимое желание сесть на шпагат!

Но если сами упражнения на растяжку даются непросто, то можно продолжать шлифовать их еще и еще. У каждого свой ритм и свое время. С каждым днем цель будет все ближе.

Тем, кто хочет добиться результата еще быстрее, можно добавить дополнительную растяжку во время обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. И если основная программа требует 100% концентрации, до дополнительной можно заняться в буквальном смысле между делом.

Садимся на шпагат

После того как вы разогрелись, растянулись и почувствовали себя готовой, садимся в шпагат — продольный или поперечный.

• Исходная позиция для продольного шпагата: переднее колено выпрямлено, заднее согнуто, голень задней ноги лежит на полу.
• Исходная позиция для поперечного шпагата: встаем прямо, ноги шире плеч.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и подумайте о чем-то приятном — о цветущей яблоне, о мягко падающем снеге или звездном небе летней ночью. Это кажется несущественным, но вспомните йогов: методы релаксации делают нас гибче, если применять их постоянно.

Начинайте опускаться вниз. Как только почувствуете боль или дискомфорт – остановитесь. При правильном выполнении упражнения чувствуем только мягкое «сгибание», работу мышц и суставов.

• Передний шпагат: медленно выпрямляем заднюю ногу до того момента, пока обе ноги не будут плотно прижаты к полу. Важно не тревожить поясницу!
• Боковой шпагат: начинаем медленно разводить ноги, при необходимости нужно наклониться вперед и поддерживать свой вес на руках.

Если сели на шпагат, удержите это положение примерно 30 секунд. Не переусердствуйте! Почувствуйте точку своей максимальной гибкости и остановитесь на ней, не пытаясь идти за ее пределы. Развитие гибкости может занять больше, чем 30, 60, 90 дней — внимательно слушайте себя.

Если сели – продолжайте регулярно заниматься, чтобы закрепить успех.

Занимаемся с тренером

Всемирная сеть предлагает огромное количество авторских методик по освоению шпагата дома. Вот два тренера, которые дают бесплатные и очень подробные материалы, а так же отвечают на вопросы онлайн.

1. Ольга Сагай, КМС по художественной гимнастике, танцовщица, фитнес-инструктор с программой «Гибкое тело».

2. Катерина Буйда, хореограф и фитнес-тренер, автор фитнес-проекта BODYTRANSFORMING.

Благодарные пользователи обеих методик говорят, что освоили их в срок от недели (при изначально хорошей растяжке) до 2 месяцев (при начале занятий «с нуля»).

Фото: seniorsworldchronicle.com, pinterest.com

Как использовать Twine и SugarCube для создания интерактивных приключенческих игр

Рассказывание историй — неотъемлемая часть человеческой натуры. Это праздное времяпрепровождение, это форма искусства, это инструмент коммуникации, это форма терапии и связи. Мы все любим рассказывать истории — вы сейчас читаете одну — и самые мощные технологии, которые у нас есть, — это, как правило, вещи, которые позволяют нам выражать наши творческие идеи. Проект с открытым исходным кодом Twine — инструмент для этого.

Twine — интерактивный генератор историй.Он использует HTML, CSS и Javascript для создания автономных приключенческих игр в духе классических игр, таких как Zork и Colossal Cave. Поскольку Twine в значительной степени представляет собой объединение нескольких открытых технологий, он достаточно гибок, чтобы выполнять множество мультимедийных трюков, делая игры более похожими на HyperCard, чем вы обычно ожидаете от HTML.

Установка шпагата

Вы можете использовать Twine в Интернете или загрузить его локально с веб-сайта. Разархивируйте загрузку и щелкните значок приложения Twine , чтобы запустить его.

Начальный интерфейс по умолчанию довольно интуитивно понятен. Прочтите вводный материал, затем нажмите большую зеленую кнопку + Story справа, чтобы создать новую историю.

Привет, мир

Основы просты. Новая раскадровка содержит один узел, или «отрывок» в терминологии Twine, который называется Отрывок без названия . Прокрутите этот отрывок, чтобы увидеть параметры узла, затем щелкните значок карандаша, чтобы отредактировать его содержимое.

Назовите отрывок так, чтобы обозначить его место в вашей истории.В предыдущей версии Twine начальный проход должен был называться Start , но в Twine 2 подойдет любое название. По-прежнему неплохо было бы сделать его разумным, поэтому придерживайтесь чего-то вроде Start или Home или init .

Чтобы получить текстовое содержание этой истории, введите:

  Здравствуйте [[мир]]  

Если вы знакомы с викитекстом, вы, вероятно, уже догадались, что слово «мир» в этом отрывке на самом деле является ссылкой на другой отрывок.

Ваши правки сохраняются автоматически, так что вы можете просто закрыть диалоговое окно редактирования, когда закончите. Вернувшись в раскадровку, Twine обнаружил, что вы создали ссылку, и предоставил вам новый проход, который называется мир .

Откройте новый отрывок для редактирования и введите текст:

 
 Это было сделано с помощью Twine. 
 

Чтобы проверить свой очень короткий рассказ, нажмите кнопку воспроизведения в правом нижнем углу окна Twine.

Это немного, но это начало!

Вы можете добавить больше вариантов навигации, добавив еще одну ссылку в двойных скобках, которая генерирует новый отрывок, пока вы не расскажете ту историю, которую хотите рассказать.Это действительно так просто.

Чтобы опубликовать свое приключение, щелкните заголовок истории в нижнем левом углу окна раскадровки и выберите Опубликовать в файл . Это сохранит весь ваш проект в виде одного HTML-файла. Загрузите этот файл на свой веб-сайт или отправьте его друзьям и попросите их открыть его в веб-браузере, и вы только что создали и доставили свое первое текстовое приключение.

Продвинутый Twineage

Зная только достаточно, чтобы построить эту историю hello world , вы можете создать отличное текстовое приключение, состоящее из исследований и выбора.Что касается быстрого старта, это не так уж и плохо. Как и во всех хороших технологиях с открытым исходным кодом, здесь нет потолка, и вы можете пойти дальше с помощью нескольких дополнительных приемов.

Проекты

Twine работают так же хорошо, как и они, отчасти благодаря бэкэнду JavaScript под названием Harlowe. Он добавляет все красивые переходы и некоторые стили пользовательского интерфейса, обрабатывает основные мультимедийные функции и предоставляет некоторые специальные макросы для уменьшения объема кода, который вам придется писать для некоторых сложных задач. Однако это открытый исходный код, поэтому, естественно, есть альтернативы.

SugarCube — это альтернативная библиотека JavaScript для Twine, которая обрабатывает мультимедиа, функции воспроизведения мультимедиа, расширенное связывание переходов, элементы пользовательского интерфейса, файлы сохранения и многое другое. Он может превратить ваше обычное текстовое приключение в мультимедийную феерию, которая может соперничать с такими приключенческими играми, как Myst или Beneath the Steel Sky.

Установка SugarCube

Чтобы установить серверную часть SugarCube для вашего проекта:

• Загрузите библиотеку SugarCube. Несмотря на то, что Twine поставляется с более ранней версией SugarCube, вам следует загрузить последнюю версию.

• После загрузки распакуйте архив и поместите в удобное место. Если вы не привыкли систематизировать файлы или управлять творческими ресурсами для разработки проектов, поместите распакованный каталог SugarCube в каталог Twine для безопасного хранения.

• Каталог SugarCube содержит всего несколько файлов, а фактический код — в формате .js . Если вы работаете в Linux, щелкните файл правой кнопкой мыши и выберите Копировать .

• В Twine вернитесь в библиотеку проектов, щелкнув значок домика в нижнем левом углу окна Twine.

• Нажмите кнопку Formats на правой боковой панели Twine. На вкладке Добавить новый формат вставьте путь к файлу format.js и нажмите зеленую кнопку Добавить .

  Если вы не в Linux, введите путь к файлу вручную в следующем формате:

  файл: ///home/your-username/path/to/SugarCube-2/format.js

Использование SugarCube

Чтобы переключить проект на SugarCube, войдите в режим раскадровки вашего проекта.

В представлении раскадровки щелкните заголовок раскадровки в нижнем левом углу окна Twine и выберите Изменить формат истории .

В появившемся окне формата истории выберите параметр SugarCube 2.x.

Изображения

Перед добавлением изображений, аудио или видео в проект Twine создайте каталог проекта, в котором будут храниться копии ваших ресурсов. Это жизненно важно, потому что эти ресурсы остаются отделенными от HTML-файла, который экспортирует Twine, поэтому заключительный шаг создания вашей истории будет заключаться в том, чтобы взять экспортированный HTML-файл и поместить его на место вместе со всеми необходимыми мультимедийными материалами.Если вы привыкли к программированию, редактированию видео или веб-дизайну, это знакомая дисциплина, но если вы новичок в создании такого рода контента, вы, возможно, не сталкивались с этим раньше, поэтому будьте особенно внимательны при организации своих ресурсов. .

Создайте где-нибудь каталог проекта. Внутри этого каталога создайте подкаталог img для ваших изображений, audio для вашего аудио, video для видео и так далее.

В этом примере я использую изображение из openclipart.орг. Вы можете использовать это или что-то подобное. Независимо от того, что вы используете, поместите свое изображение в каталог img .

Продолжая проект hello_world, вы можете добавить изображение в один из проходов, используя синтаксис изображения SugarCube:

 
  
 Привет [[мир]]. 
 

Если вы попытаетесь воспроизвести свой проект после добавления изображений, вы обнаружите, что все ссылки на изображения не работают. Это потому, что Twine находится вне каталога вашего проекта.Чтобы протестировать мультимедийный проект Twine, экспортируйте его как файл и поместите файл в каталог своего проекта. Не помещайте его ни в один из созданных вами подкаталогов; просто поместите его в каталог своего проекта и откройте в веб-браузере.

Другие файлы мультимедиа работают в основном таким же образом, используя теги мультимедиа HTML5 для отображения мультимедиа и макросы SugarCube для управления началом и окончанием воспроизведения.

Переменные и программирование

Вы можете многое сделать, ведя игрока к тому или иному проходу, в зависимости от того, какой выбор он сделал, но вы можете сократить количество необходимых проходов, используя переменные.

Если вы никогда раньше не программировали, найдите время, чтобы прочитать мое введение в концепции программирования. В статье используется Python, но все те же концепции применимы к Twine и практически к любому другому языку программирования, с которым вы, вероятно, столкнетесь.

Например, поскольку действие hello_world изначально происходит на Земле, следующим шагом в истории может быть предложение различных путешествий в другие миры. Каждый раз, когда читатель возвращается на Землю, игра может отображать количество миров, которые он посетил.Это было бы практически невозможно сделать линейно, потому что вы никогда не сможете сказать, какой путь пошел читатель в своем исследовании. Например, один читатель может сначала посетить Марс, а затем Меркурий. Другой может вообще никогда не полететь на Марс, вместо этого посетив Юпитер, Сатурн, а затем Меркурий. Вам придется сделать один проход для каждой возможной комбинации, и это решение просто не масштабируется.

Однако с помощью переменных вы можете отслеживать прогресс читателя и соответственно отображать сообщения.

Чтобы это работало, вы должны устанавливать переменную каждый раз, когда читатель достигает новой планеты. В игровой вселенной игры hello_world планеты на самом деле являются проектами с открытым исходным кодом, поэтому каждый раз, когда пользователь посещает отрывок о проекте с открытым исходным кодом, устанавливайте переменную, чтобы «доказать», что читатель посетил.

Переменные в синтаксисе SugarCube устанавливаются с помощью макроса <>. В SugarCube есть множество макросов, и все они удобны. В этом примере проекта используется несколько файлов.

Измените второй созданный вами отрывок, чтобы предоставить читателю несколько новых возможностей для исследования:

 
 Это было сделано в [[Twine]] на [[Linux]].
 << выбор Старт «Вернуться на Землю». >> 
 

Здесь вы используете макрос <<выбор>>, который связывает любую строку текста прямо с заданным отрывком. В этом случае макрос <<выбор>> связывает строку «Return to Earth» с переходом Start.

В новый отрывок вставить следующий текст:

 Twine - это интерактивная история. Он работает во всех операционных системах, но я предпочитаю использовать его в [[Linux]]. 
 << установить для $ шпагат значение true >> 
 << выбор Старт "Вернуться на Землю.">> 
 

В этом коде вы используете макрос <> для создания новой переменной с именем $ twine . Эта переменная является логической, потому что вы просто устанавливаете для нее значение «истина». Скоро вы поймете, почему это важно.

В отрывке Linux введите этот текст:

 Linux - это [[Unix]] операционная система с открытым исходным кодом. 
 << установить для $ linux значение true >> 
 << выбор Start «Вернуться на Землю». >> 
 

А в отрывке из Unix :

 BSD - это версия операционной системы Unix компании AT&T с открытым исходным кодом.
 << установить для $ bsd значение true >> 
 << выбор Начать «Вернуться на Землю». >> 
 

Теперь, когда читатель может изучить пять отрывков, пришло время использовать SugarCube, чтобы определять, какая переменная была установлена ​​каждый раз, когда читатель возвращается на Землю.

Для определения состояния переменной и соответствующей генерации HTML используйте макрос <>.

  
 Привет [[мир]]. 
 <> 
 <
> 
 << если $ twine истинно >> <
> Planet Twine <
> <> 
 << если $ linux истинно> > <
> Planet Linux <
> <> 
 << если $ bsd истинно >> <
> Planet BSD <
> <> 
 <
> 
 

В целях тестирования вы можете нажать кнопку «Воспроизвести» в правом нижнем углу.Вы не увидите свое изображение, но посмотрите на него в интересах тестирования.

Перемещайтесь по сюжету, периодически возвращаясь на Землю. Обратите внимание, что счет каждого места, которое вы посетили, появляется внизу отрывка «Начало» каждый раз, когда вы возвращаетесь.

Но ничего не объясняет, почему появляется список посещенных мест. Сможете ли вы понять, как объяснить читателю количество исследованных отрывков?

Вы можете просто предварять итоговый список вводным предложением вроде «До сих пор вы посетили:», но когда пользователь впервые приходит, список будет пустым, так что ваше вступительное предложение ничего не вводит.

Лучший способ управлять этим — использовать еще одну переменную, указывающую, что пользователь покинул Землю.

Изменить мир Прохождение:

 Это было сделано в [[Twine]] в [[Linux]]. 
 << установить для $ offworld значение true >> 
 << choice Start «Вернуться на Землю». >> 
 

Затем используйте другой макрос <>, чтобы определить, установлена ​​ли для переменной $ offworld значение true .

Способ, которым Twine анализирует викитекст, иногда приводит к появлению большего количества пустых строк, чем вы предполагали, поэтому для сжатия списка посещенных мест используйте макрос <> для предотвращения разрывов строк.

  
 Привет [[мир]]. 
 <> 
 <
> 
 << если $ twine истинно >> <
> Planet Twine <
> <> 
 << если $ linux истинно> > <
> Planet Linux <
> <> 
 << если $ bsd истинно >> <
> Planet BSD <
> <> 
 <
> 
 <> 
 

Попробуйте воспроизвести историю еще раз.Обратите внимание, что читателя не ждут обратно на Землю, пока он не покинет Землю.

Исследуй все

SugarCube — мощный двигатель. Часто для этого нужно знать, что доступно, а не не иметь возможности что-то сделать. К счастью, его документация очень хороша, поэтому почаще обращайтесь к его списку макросов.

Вы можете внести дополнительные изменения в свой проект, изменив таблицу стилей CSS. Для этого щелкните заголовок своего проекта в режиме раскадровки и выберите Изменить таблицу стилей истории .Если вы знакомы с JavaScript, вы также можете создавать сценарии для своих историй с помощью Edit Story JavaScript .

Нет предела тому, что Twine может делать в качестве движка для интерактивной фантастики. Он может создавать текстовые приключения и служить прототипом для более сложных игр, ролевых игр, бизнес-презентаций, дополнений к ночным ток-шоу и всего остального, что вы можете себе представить. Изучите вики Twine, взгляните на работы других людей в интерактивной базе данных художественной литературы, а затем создайте свои собственные.

Руководство по шпагату

— Tama

Катушка для шпагата — форма

Убедитесь, что центр катушки круглый, а не деформированный. Если центр катушки не открыт и не однороден, это может привести к застреванию шпагата и его затруднению соскальзывания с катушки.

Катушка для шпагата — уход

Важно, чтобы катушка не была раздавлена ​​и не потеряла форму перед использованием. Если это так, это может нарушить внутреннюю намотку шпагата, в результате чего шпагат может сложиться внутри, а шпагат не будет свободно вытягиваться из шпагата.

Позаботьтесь о катушках со шпагатом: если катушки упадут, раздавлены или будут неправильно обращаться, шпагат может не соскочить с катушки во время использования.

Катушка для шпагата — размер

Катушки должны быть подходящего размера, чтобы их можно было легко разместить в ящике для хранения на пресс-подборщике, чтобы не повредить их при загрузке. Убедитесь, что катушка легко помещается в коробку.

Если катушка слишком большая, и ее необходимо вдавить в коробку и раздавить, это может нарушить точную намотку внутри катушки и создать проблемы при использовании (как показано выше).

Убедитесь, что катушка не слишком высока и может легко поместиться под направляющими для шпагата в верхней части ящика для шпагата на пресс-подборщике. Если над катушкой недостаточно места, шпагат не сможет свободно вытягиваться из катушки.

Катушка для шпагата — выравнивание

Катушка ДОЛЖНА использоваться правильной стороной вверх, чтобы шпагат выходил из катушки против часовой стрелки.

Если шпагат вытащить не с того конца катушки, скручивание усилится, что приведет к образованию петель, которые могут застрять на внутренних частях пресс-подборщика.

В экстремальных условиях чрезмерное скручивание может привести к завязыванию шпагата.

Катушка для шпагата — соединение

Рифовый узел, или квадратный узел. быстро и легко связывается и обеспечивает хорошее соединение с плоским профилем для облегчения движения по направляющим шпагата.

Хвосты на узле соединения катушки («X») должны быть 15-20 мм после затяжки.

!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

На пресс-подборщиках с двойным узловязателем важно НЕ соединять шпагат разных типов / толщины на одном узловязателе.
Убедитесь, что верхний и нижний шпагаты имеют одинаковый тип и диаметр, чтобы избежать любого риска проблем с завязкой узлов из-за проскальзывания шпагата открытие узлов.

ПРОВЕРКА ПАТРУБКА

Ящик для шпагата
Убедитесь, что катушки правильно подсоединены и проложены через пресс-подборщик к узловязателю.

Убедитесь, что катушки со шпагатом подсоединены в правильном порядке в соответствии с рекомендациями производителя пресс-подборщика.

Настройки натяжения шпагата
Для получения правильного и надежного узла важно, чтобы натяжение шпагата было правильным и все натяжные устройства были правильно отрегулированы для достижения этого.

Натяжные пластины
Убедитесь, что натяжные пластины шпагата отрегулированы правильно, в соответствии с руководством оператора

Отрегулируйте натяжители шпагата на ящике для шпагата с небольшим натяжением, чтобы шпагат не падал свободно.

Следите за тем, чтобы натяжные пластины шпагата содержались в чистоте и на них не было мусора, который, если позволить ему скапливаться между пластинами,
может снизить натяжение шпагата.

Натяжные ролики
Протяните шпагат (3) изнутри камеры с помощью пружинного баланса
Отрегулируйте пружины (1) на натяжных роликах (2), чтобы обеспечить натяжение от 6 до 8 кг

Натяжитель верхнего шпагата

Натяжитель нижнего шпагата

Направляющие для шпагата
Тщательно и регулярно проверяйте направляющие кольца для шпагата под пресс-подборщиком, между ящиками для шпагата и иглами.

Изношенные или поврежденные направляющие могут повредить шпагат, оборвать волокна и снизить прочность шпагата.

Узловязальные устройства

Убедитесь, что на узловязателях нет пыли и остатков урожая, которые могут помешать процессу завязывания узлов

Иглы

Убедитесь, что игольчатые колеса свободно вращаются и правильно выровнены с крючком для банкнот, а шпагат не выходит за пределы игольных колес

ОБЩИЕ ЗНАНИЯ ШПГАТА

Во всех катушках Tama Twine удалено 15 м шпагата, чтобы минимизировать эффект деформирования шпагата в начале каждого нового использования шпагата.

При правильном натяжении внутри пресс-подборщика любой сморщенный шпагат полностью натянется для нормальной работы узловязателя.

Узлы
В зависимости от производителя пресс-подборщика, существует два типа узлов, изготавливаемых крупно-квадратными пресс-подборщиками. Узлы очень разные и влияют на общую «прочность» шпагата после тюка.

Узел Cormick (или узел «Петля»)
Все большие квадратные пресс-подборщики Claas Quadrant и Welger имеют узловязатели, которые образуют узел Cormiock.

Узел Deering
Пресс-подборщики всех других марок (с одинарным или двойным узлом) имеют узловязатели Deering, которые образуют стандартный узел.

Прочность и рабочие характеристики
«Прочность на разрыв» шпагата — это сила в килограммах силы (кгс), при которой разорвется один несвязанный отрезок шпагата.

После того, как на шпагате завязан узел, общая «прочность» куска шпагата уменьшается в зависимости от типа завязанного узла.

Поскольку узлы Кормик и Диринг разные, общая «прочность» шпагата в узле разная.

Узел Кормик сохраняет 75% исходной прочности шпагата на разрыв
Узел Диринга сохраняет только 55% исходной прочности шпагата на разрыв

Например:
Шпагат с пределом прочности на разрыв 350 кгс.

• общая прочность узла при изготовлении с использованием узла Кормик = 245 кгс
• общая прочность узла при изготовлении с использованием узла Диринга = 192 кгс

Тот же шпагат «слабее» на 22% в узле узловязателя Deering.

Сравнение качества шпагата с использованием эталонного значения «прочности узлов» шпагата не является точным.

Не зная, на каком типе пресс-подборщика будет использоваться шпагат (а значит, зная остаточную прочность шпагата после завязывания узла), неправильно использовать «прочность узла» как показатель надежности шпагата для удержания тюка.

Большинство разрывов шпагата в тюке происходит в результате раскрытия узла после того, как тюк выбрасывается из пресс-подборщика, а НЕ в результате обрыва шпагата.

Это связано с тем, что многие производители шпагата по «старой технологии» делают шпагат тяжелее на метр, что делает его толще. Более толстый шпагат менее способен образовывать прочный узел, плотно образованный длинными хвостами, что увеличивает риск раскрытия узла после того, как тюк выпущен пресс-подборщиком.

Как успокоить моего пожирателя марихуаны Сделано Stihl | Home Guides

Stihl производит множество струнных головок для газовых триммеров, включая головки TrimCut, SuperCut и AutoCut.Головка AutoCut EasySpool предназначена для быстрой загрузки — вам даже не нужно разбирать ее, чтобы сменить струну. Однако, чтобы удерживать головки без этой функции, вы должны снять катушку с головки и вручную намотать струну. Большинство триммерных головок Stihl используют 0,095-дюймовую леску из микрофиламента, но вы можете использовать усиленную 0,105-дюймовую леску с TrimCut и некоторыми версиями головки AutoCut. Для головки AutoCut-C требуется 0,080-дюймовая леска.

Выключите триммер и снимите чехол со свечи зажигания, чтобы предотвратить случайный запуск.Положите триммер на ровную поверхность и переверните его, чтобы получить доступ к головке триммера.

Снимите крышку с головы. Если у вас есть головка AutoCut или SuperCut, нажмите на два выступа на боковой стороне крышки, когда вы снимаете крышку. Если у вас есть головка TrimCut, поверните звездчатую гайку в верхней части головки по часовой стрелке, чтобы открутить ее — у нее обратная резьба — и снимите гайку.

Выньте катушку из головки. Если это не получается легко, нажмите и поверните на 90 градусов против часовой стрелки, чтобы освободить.

Вытяните старую веревку и счистите траву и другой мусор. Отрежьте две одинаковые длины новой веревки из рулона, используя рулетку, чтобы измерить длину, и ножницы, чтобы разрезать веревку. Убедитесь, что используете шнур подходящего диаметра для вашей головы. Обратитесь к руководству пользователя или на веб-сайте Stihl, чтобы узнать максимальную длину для обрезки струны — она ​​зависит от модели головки триммера.

Вставьте конец одной из отрезков струны в одно из удерживающих отверстий ступицы катушки. Ступица разделена, поэтому выберите одно из двух отверстий в секции, ближайшей к верху катушки, где расположены выемки на ступице.Намотайте струну в направлении, указанном стрелкой на дне катушки. Когда у вас останется 5 дюймов, зацепите шнур за одну из выемок.

Вставьте конец второй струны в фиксирующее отверстие, которое находится напротив отверстия, которое вы использовали для первой струны. Намотайте вторую струну в том же направлении и зацепите конец за выемку на противоположной стороне катушки, когда останется 5 дюймов.

Замените катушку в головке триммера. Если у вас головка AutoCut или SuperCut, совместите выемки на катушке с выемками на головке, затем нажмите на катушку и слегка поверните ее против часовой стрелки, чтобы зафиксировать ее на месте.Проденьте веревку через прорези на головке и защелкните крышку. Если у вас есть головка TrimCut, протяните струны через отверстия в крышке, установите крышку на место и прикрутите звездообразную гайку. Помните, что вам нужно повернуть гайку против часовой стрелки, чтобы затянуть ее.

Ссылки

Наконечники

• Чтобы загрузить головку AutoCut Easyspool, поверните катушку, пока стрелки не совпадут со стрелками на корпусе катушки. Вставьте одну струну в отверстие на одной стороне корпуса и протолкните ее на 2 дюйма.Проденьте конец другой струны в другое отверстие таким же образом, затем поверните катушку против часовой стрелки, чтобы намотать струну.

Предупреждения

• Избегайте использования струны, диаметр которой слишком велик для головки. Вы можете повредить как головку, так и триммер.

Writer Bio

Крис Дезил имеет степень бакалавра физики и степень магистра гуманитарных наук. Помимо постоянного интереса к популярной науке, Дезиэль с 1975 года занимается строительством и дизайном домов.Как ландшафтный строитель, он помог основать две садоводческие компании.

Как открыть дверь машины с помощью веревочки

Если вы заперли ключи в машине, вам знакомо это чувство опущения и узел, который образуется у вас в животе. Вам предстоит поездка на дорогостоящем эвакуаторе, чтобы разблокировать машину, и это может занять несколько часов, прежде чем они приедут.

Возможно, вам не придется ждать, пока прибудет эвакуатор, чтобы отпереть двери вашей машины. Если у ваших дверных замков есть штифт, который выходит из верхней части дверной панели, или если ваши двери открываются, когда дверная ручка тянется, вам может повезти немного больше, чем вы первоначально думали.

Чтобы помочь себе, вам понадобится длинная веревка. Струна должна быть не менее 36 дюймов в длину и прочной, но не жесткой. Вот некоторые типы строк, которые можно использовать:

• Завязки для пальто
• Шнурки
• Шнурки для спортивных штанов
• Шпагат

Здесь ваша цель — «взломать» вашу машину. Поскольку вы на самом деле не пытаетесь украсть его — он принадлежит вам — это действительно более творческое решение проблемы, чем проникновение в машину.

Метод 1 из 2. Лассо на кнопку замка двери

В этом методе вам нужно сделать скользящий узел на конце веревки, вставить его в зазор между оконной рамой двери и крышей автомобиля и заарканить кнопку замка двери. Это сложно, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы добьетесь успеха, но если это сработает, это будет полезно.

• Предупреждение : Вам понадобится физическая сила, чтобы попытаться сесть в машину. Существует вероятность того, что вы можете повредить или погнуть дверь, порвать уплотнитель или поцарапать салон автомобиля.

Необходимые материалы

• Строка, соответствующая приведенному выше описанию

• Совет: Этот метод работает только в том случае, если кнопка блокировки двери находится в верхней части дверной панели и немного расширяется в верхней части кнопки, как труба.

Шаг 1: Сделайте петлю из веревки с помощью скользящего узла . Проведите конец веревки над ее серединой.

Пройдите под середину струны.На конце веревки образуется небольшая петля.

Протяните конец веревки через петлю и затяните.

Шаг 2: Вдавите веревку в машину . Вам нужно будет протолкнуть веревку через зазор в верхней части двери мимо уплотнителя.

Вы можете использовать перчатку или носок, чтобы увеличить разрыв. Сложите носок и вставьте его в верхнюю часть двери, создав небольшое отверстие, через которое веревке будет легче войти в машину.

Шаг 3: Опустите шнурок к кнопке замка двери .Поверните петлю вокруг кнопки блокировки двери.

Шаг 4: Оберните петлю вокруг кнопки замка двери . Для этого нужно натянуть шнурок в сторону. Осторожно переместите шнур по задней стороне двери или по стойке B и потяните в сторону.

Петля должна плотно облегать дверную кнопку.

Шаг 5: Разблокируйте кнопку замка двери . Снова переместите струну вверх вдоль двери, сохраняя сильное давление на струну.

Как только вы снова приблизитесь к верхней части дверной коробки, дверной замок сдвинется вверх в открытое положение.

Как только вы откроете незапертую дверь, веревка будет свободно сниматься с кнопки блокировки.

Если на каком-либо этапе этого процесса петля срывается с кнопки блокировки двери или петля отменяется, сбросьте настройки и попробуйте еще раз.

Метод 2 из 2. Лассо на рычаге внутренней двери

Передние двери некоторых автомобилей, как отечественных, так и зарубежных, отпираются, если потянуть за ручку внутренней двери, когда она заперта.Это функция для предотвращения случайного открытия двери, когда она заблокирована и находится в движении, но вы можете использовать ее в своих интересах, если вы запираетесь из машины.

Необходимые материалы

• Какая-то строка, которая соответствует описанию, данному выше

Ручка должна быть рычажной, чтобы этот метод работал.

Шаг 1. Создайте скользящий узел, как в методе 1 . Чтобы потянуть за внутреннюю ручку двери, потребуется приложить значительную силу, поэтому убедитесь, что узел вокруг петли туго затянут.

Шаг 2: Заставьте петлю внутри автомобиля . С верхнего края передней двери водителя или пассажира вам нужно будет вдавить веревку в машину.

Используйте перчатку или носок, чтобы заклинить зазор, чтобы облегчить вашу работу. Проще всего будет вставить веревку в щель у задней кромки двери.

Шаг 3: Опустите шнурок на дверную ручку . Медленно переместите шнур вдоль верхней части двери к месту, где находится дверная ручка.

Будьте осторожны, чтобы не выдернуть веревку из двери, иначе вам придется начинать заново.

Как только вы окажетесь на одной линии с дверной ручкой, попытайтесь осторожно повернуть петлю к ручке.

Ручка может быть утоплена в дверную панель и не видна из окна на той же стороне автомобиля. Если с вами есть друг или рядом есть посторонний, попросите этого человека заглянуть с другой стороны машины, чтобы указать, как вам следует скорректировать свои движения.

Шаг 4: Захватите дверную ручку петлей .Легче сказать, чем сделать, и потребуется несколько попыток, чтобы сделать это правильно, пока вы настраиваете свой процесс, чтобы найти что-то, что работает.

Шаг 5: Переместите шнур к заднему краю двери . Как только вы «поймали» дверную ручку, переместите шнур к заднему краю двери.

Будьте предельно осторожны, чтобы не натянуть тетиву слишком сильно и не ослабить ее, иначе она может соскользнуть с рукоятки, и вам придется начинать заново.

Шаг 6: Потяните за шнур прямо к задней части автомобиля .Потребуется сильное давление, чтобы потянуть дверную ручку с достаточной силой, чтобы она открылась.

На некоторых автомобилях дверь открывается в этот момент. На других дверь действительно откроется.

Откройте дверь и снимите шнур с ручки.

• Предупреждение : Попытка сесть в автомобиль с помощью этих методов может привлечь внимание правоохранительных органов. Не пытайтесь взломать машину на веревке, если у вас нет документов, удостоверяющих личность.

Хотя для того, чтобы поймать дверной замок или дверную ручку с помощью веревки, может потребоваться несколько попыток и много терпения, прежде чем вы сделаете это правильно, процедура разблокировки вашего автомобиля с помощью веревки на самом деле довольно проста. Поэтому, если у вас есть автомобиль с подходящим дверным замком или внутренней ручкой, стоит знать, как выполнить этот трюк в случае, если вы случайно заблокируете ключи в своей машине.

Интернет-инструменты для преподавания и обучения

Twine — это «инструмент с открытым исходным кодом для интерактивного нелинейного рассказа историй» (Twine, 2020, п.1). С помощью Twine пользователи могут создавать собственные приключенческие истории, игры и тексты с гиперссылками (например, Twine «Аркадия» Йонаса Кирацеса). Twine был создан в 2009 году. В качестве инструмента с открытым исходным кодом несколько человек расширили и модифицировали Twine. Twine доступен в Mac OS X, Windows и Linux. Проектирование с помощью Twine может повысить интерес студентов, повысить вовлеченность и углубить их обучение.

Снимок инструмента

Цена	Бесплатно
Обучение	Когнитивизм, Конструктивизм
Простота использования	★
Конфиденциальность	★
Доступность	★
Размер класса	Безлимитный
Логин	Нет
ISTE * S	Конструктор знаний, креативный коммуникатор
COPPA / FERPA	Информация отсутствует

Простота использования

Шпагат трудно научиться пользоваться из-за ограниченного количества инструкций на сайте.Инструкции необходимы для плавной навигации.

Конфиденциальность

Для Twine нет заявления о конфиденциальности.

Доступность

Twine не имеет заявления о доступности или VPAT. На домашней странице Twine есть изображения без описания альтернативного текста, что указывает на нежелание создавать дизайн для обеспечения доступности.

Шпагат за 120 секунд Обзор видео

Шпагат и модель SAMR

Доктор.Модель SAMR Рубена Пуэнтедуры предлагает объектив для изучения того, как технологии применяются в классе. Поскольку вы стремитесь внедрить онлайн-инструменты в свой класс, мы рекомендуем вам использовать эту модель в качестве аналитического инструмента.

Вот пример того, как Twine может вписаться в модель SAMR:

• Замена: Учащиеся могут использовать Twine для чтения текстовых рассказов вместо чтения по книге.
• Дополнение: Учащиеся могут использовать Twine для взаимодействия с текстом, играми и рассказами, чтобы углубить свое понимание.
• Изменение: Учащиеся могут выбрать несколько вариантов прочитанного. Студенты могут выбрать направление, в котором они хотят, чтобы история развивалась, и исследовать разные концовки.
• Переопределение: Учащиеся могут сами создавать свои собственные интерактивные истории / игры, чтобы поделиться ими с одноклассниками.

Слишком часто технологии используются как прямая замена других низкотехнологичных инструментов (например, карандаша и бумаги). Хотя у замены есть некоторые преимущества (например,g. учащиеся развивают свои технологические навыки и знания), мы рекомендуем вам подумать о том, как вы можете использовать Twine для изменения или переопределения обучения.

Учебная деятельность

Математика

Все учащиеся начинают с одной и той же математической задачи и получают окончательный ответ. Они используют Twine для определения средней части процесса решения проблем. Затем они делятся своей работой с коллегами и решают, какую из интеллект-карт своих сверстников использовать для создания интерактивной математической истории в Twine.

Наука

Студенты могут создавать интерактивные рассказы о процессе роста растений. История может меняться в зависимости от того, сколько солнца или воды получает растение. Или студенты могут создать рассказ о клеточном цикле, включая различные результаты, такие как раковые и здоровые клетки.

Английский язык / Языковые искусства

Студенты могут воссоздать известную историю на Twine, но добавить поворот в сюжет или альтернативный финал.

История

Студенты могут создавать хронику исторических событий. Они могут добавлять различные варианты в зависимости от того, чья сторона рассказывается.

Арт

Студенты могут создать интерактивную игру об известном художнике. Они также могут использовать Twine для объяснения шагов, которые они использовали для создания своего окончательного художественного проекта.

Мировой язык

Учащиеся могут использовать Twine, чтобы объяснить, как спрягаются глаголы в зависимости от того, к кому относится глагол.Кроме того, они могут использовать Twine для иллюстрации истории страны, говорящей на этом конкретном языке. Например, студенты могут использовать Twine для создания интерактивного рассказа об истории фламенко для класса испанского.

Ресурсы

Как использовать шпагат

1. Посетите www.twinery.org.
2. Используйте Twine в Интернете или загрузите последнюю версию для Windows, MacOS и Linux. .
3. Нажмите «+ История», чтобы создать новую историю.
4. Назовите свою историю и нажмите «Добавить».
5. Чтобы отредактировать свою историю, перейдите к своей истории в сетке и нажмите кнопку редактирования.
6. Начните печатать свою историю.
7. Чтобы создать интерактивный рассказ, поместите две квадратные скобки слева и справа от текста.
   • Это перенесет вас на следующую страницу по умолчанию, и вы сможете продолжить оттуда, добавляя любое количество интерактивных щелчков по вашему желанию.
   • Для интерактивного выбора на одной странице [[добавьте по две скобки]] с обеих сторон текста.
   • Чтобы ваши интерактивные клики были помечены [[отличны от того, что указано в скобках]], поместите -> сразу после текста с желаемой меткой, по которой нужно щелкнуть. Пример: [[слова в тексте]] -> желаемый ярлык.
   • Нажав на ракету, вы начнете рассказ на той странице, на которой хотите.
8. Чтобы сохранить файл, щелкните правой кнопкой мыши на тесте и выберите «Опубликовать в файл», сохранив для своих загрузок.

Исследования

Старкс К., Баркер Д., Коул А. (2016) Использование шпагата в качестве терапевтического инструмента письма для создания серьезных игр. В: Марш Т., Ма М., Оливейра М., Баальсруд Хауге Дж., Гебель С. (ред.) Серьезные игры. JCSG 2016. Конспект лекций по информатике, том 9894.

Ван Х. (2014). Автономия учащегося, основанная на теории обучения конструктивизму. Международный журнал социальной, поведенческой, образовательной, экономической, деловой и промышленной инженерии, 8 (5), 1552-54.

https://pdfs.semanticscholar.org/2c5d/842d8889cc406319bffb9efe9f4642b700ea.pdf

Twine: повсеместная общая инфраструктура

Что такое исследование:

Twine — это наша собственная система управления кластером, работающая в производственной среде в течение последнего десятилетия. Система управления кластером распределяет рабочие нагрузки по машинам и управляет жизненным циклом машин, контейнеров и рабочих нагрузок. Kubernetes — яркий пример системы управления кластером с открытым исходным кодом.Twine помог преобразовать нашу инфраструктуру из набора разрозненных пулов настроенных машин, предназначенных для отдельных рабочих нагрузок, в крупномасштабную повсеместную общую инфраструктуру, в которой любая машина может выполнять любую рабочую нагрузку.

Мы подробно поговорили с коллегами из отрасли и узнали, что, хотя частичная консолидация рабочих нагрузок является обычным явлением, ни одна крупная организация не достигла повсеместной общей инфраструктуры. Для достижения этой цели мы приняли несколько нестандартных решений, в том числе:

• Мы масштабируем одну плоскость управления Twine для управления одним миллионом машин в центрах обработки данных в географическом регионе, обеспечивая при этом высокую надежность и гарантии производительности.
• Мы поддерживаем настройку для конкретных рабочих нагрузок, что позволяет выполнять различные рабочие нагрузки в общей инфраструктуре без ущерба для производительности.
• Мы разработали интерфейс под названием TaskControl, позволяющий рабочим нагрузкам взаимодействовать с плоскостью управления Twine для управления развертыванием программного обеспечения, обновлением ядра и другими операциями жизненного цикла машины.
• Мы используем малые энергоэффективные машины в качестве универсальной вычислительной платформы для достижения более высокой производительности на ватт. Более того, мы переводим наш парк в сторону одного типа вычислительной машины с одним ЦП и 64 ГБ ОЗУ, вместо того, чтобы предлагать различные типы машин с большим объемом памяти или высоким ЦП.Используя небольшие машины в нашем парке, мы добились 18-процентной экономии энергии и 17-процентной экономии общей стоимости владения.

Мы создали twshared в 2013 году, но первые шесть лет его внедрение было ограниченным. Мы перезапустили процесс внедрения в 2018 году и улучшили Twine с новыми функциями, показанными на рисунке. По состоянию на октябрь 2020 года на twshared было размещено 56 процентов нашего парка, по сравнению с 15 процентами в январе 2019 года. Мы ожидаем, что все вычислительные услуги, около 85 процентов нашего парка, будут работать на twshared к началу 2022 года, а остальные 15 процентов будут работать в отдельном общем пуле памяти.Twshared стал нашим повсеместным вычислительным пулом, поскольку все новые вычислительные мощности теперь размещаются только в twshared.

Как это работает:

Следующие функции позволили нам быстро объединить различные рабочие нагрузки в twshared.

Масштабирование одной плоскости управления Twine для управления до одного миллиона машин в регионе :
Во многих системах управления кластерами машины обычно статически назначаются кластерам, а рабочие нагрузки привязаны к кластерам. Изолированные небольшие кластеры приводят к неэффективной емкости и операционной нагрузке, поскольку рабочие нагрузки не могут легко мигрировать между кластерами.Twine отказывается от концепции кластеров и использует единую плоскость управления для управления одним миллионом компьютеров во всех центрах обработки данных в географическом регионе. Twine может легко переносить рабочие нагрузки между центрами обработки данных без ручного вмешательства. Для масштабирования до миллионов машин все компоненты Twine сегментируются и масштабируются независимо, чтобы избежать каких-либо центральных узких мест. В отличие от федеративных подходов, таких как Kubernetes Federation, Twine масштабируется изначально без дополнительного уровня федерации.

Совместное управление жизненным циклом рабочих нагрузок :
Системы управления кластерами редко обращаются к приложению по поводу его операций по управлению жизненным циклом, что затрудняет поддержание доступности приложения.В одном примере они могут неосознанно перезапустить приложение, пока оно находится в процессе создания другой реплики данных, что делает данные недоступными. В другом примере они могут не знать, что ZooKeeper предпочитает сначала обновлять своих подписчиков, а лидера — последним во время выпуска программного обеспечения, чтобы минимизировать количество отказов лидера. Twine предоставляет новый API TaskControl, позволяющий приложениям взаимодействовать со Twine при обработке событий жизненного цикла контейнера, влияющих на его доступность.Например, TaskController приложения может взаимодействовать со Twine для точного управления порядком и временем перезапуска контейнеров.

Настройка оборудования и ОС в общей инфраструктуре :
В нашем парке работают тысячи различных приложений. С одной стороны, общая инфраструктура предпочитает стандартные конфигурации компьютеров, чтобы компьютер можно было легко повторно использовать в различных приложениях. С другой стороны, приложения значительно выигрывают от настройки оборудования и параметров ОС.Например, наш веб-уровень обеспечивает на 11 процентов более высокую пропускную способность за счет настройки таких параметров ядра ОС, как HugePages и планирование ЦП. Мы разрешаем конфликт между настройкой на уровне хоста и совместным использованием машин в общей инфраструктуре с помощью профилей хоста. Профили хоста фиксируют параметры оборудования и ОС, которые рабочие нагрузки могут настраивать для повышения производительности и надежности. Путем полной автоматизации процесса распределения машин для рабочих нагрузок и соответствующего переключения профилей хостов мы можем выполнять оптимизацию всего парка (например,g., переключение машин между рабочими нагрузками для устранения горячих точек в сети или энергоснабжении) без ущерба для производительности или надежности рабочих нагрузок.

Почему это важно:

Многие крупные организации выполняют различные рабочие нагрузки в общей инфраструктуре, поскольку она использует эффект масштаба для снижения затрат на оборудование, разработку и эксплуатацию. Однако немногие организации достигли цели использования одной повсеместно общей инфраструктуры для размещения всех своих рабочих нагрузок из-за ограниченной масштабируемости существующих систем управления кластерами и неспособности поддерживать индивидуальную настройку рабочих нагрузок в общей инфраструктуре.Twine решает эти проблемы. Мы надеемся, что обмен нашим опытом в разработке Twine позволит продвинуться вперед в области управления кластерами и поможет другим организациям добиться дальнейшего прогресса в консолидации общей инфраструктуры.

Чтобы узнать больше, посмотрите нашу презентацию OSDI 2020.

Читать статью полностью:

Twine: единая система управления кластером для общей инфраструктуры

Twine Labs — Как установить Twine Garage?

Для установки оборудования Twine Garage вам не нужны никакие инструменты .Все предметы собираются и складываются в упаковку. Единственное требование — это покрытие WiFi (только 2,4 ГГц) в вашем гараже и розетка в непосредственной близости от механизма открывания гаражных ворот. Установка занимает всего пару минут.

Краткое руководство

Чтобы установить Twine Garage, выполните следующие действия:

• Откройте упаковку и выньте оранжево-белое устройство Twine Garage

• Подключите коричневый и синий провода к своему гаражу. Устройство открывания двери — см. нашу страницу совместимости для получения инструкций по каждому устройству открывания ворот гаража.Мы рекомендуем приклеить устройство Twine Garage к устройству открывания гаражных ворот.

• Вставьте вилку кабеля питания в розетку, вы увидите, что светодиод на устройстве начинает мигать синим

• Чтобы проверить работоспособность открывателя, кратковременно нажмите кнопку на устройстве. Если коричневый и синий провода правильно подключены к механизму открывания ворот гаража, он откроет дверь. Короткое нажатие еще раз, чтобы закрыть дверь.

• Пришло время сделать ваши гаражные ворота умными.Загрузите мобильное приложение из Google Play Store или Apple App Store, щелкнув одну из ссылок ниже:

  Google Play App Store

• Подключите Twine Garage к вашей сети Wi-Fi, следуя инструкциям в приложении.
• После настройки Twine Garage приложение попросит вас привязать датчик к вашему устройству. Привяжите датчик, нажав кнопку на спине.

• Наконец, установите датчик на дверь гаража.Одна часть должна быть приклеена к двери, которая движется, а другая часть — к фиксированной позиции, например, к стене. Убедитесь, что когда дверь закрыта, два датчика находятся очень близко друг к другу (почти соприкасаются).

Вот и все, поздравляем! Если вы столкнулись с какими-либо проблемами, свяжитесь с нами, и мы будем рады вам помочь.