Как отучиться есть на ночь: Как перестать есть ночью: практические рекомендации

Posted on 09.11.2020 at. 09.11.2020 by alexxlab

Содержание

Как отучиться есть на ночь — The Village

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

«Как перестать есть на ночь?» – Яндекс.Кью

Прежде чем дать ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в причинах употребления пищи перед сном. Во-первых, нужно уточнить график вашей жизни: в какое время вы просыпаетесь и ложить спать, как распределен ваш график завтрака/обеда/ужина? Если вы засыпаете после полуночи, а просыпаетесь в 6 утра, то возможно привычка есть в ночь, компенсирует недостаток энергии, которую вы недополучаете во время сна. Здесь будет банальный совет-высыпайтесь и ешьте основное количество еды в первой половине дня. Ежели у вас более менее стандартный график жизни, а приступы подходов к холодильнику являются неприятной привычкой, можно попробовать поразмышлять на тему перезагрузки всего организма во врем сна. Получается, что вся система идёт на заслуженный отдых и лишь только ваш несчастный ЖКТ работает в ночную смену. Такой подход скорее будет изнашивать систему и не позволит вам просыпаться бодрым и милым пирожочком. Пожалейте себя и своё любимое тело, начните относиться к себе бережно, а также чистите зубы перед сном. Гигиена полости рта (конечно, в разумное время и не после того, как вы успели поесть на ночь) позволяет уменьшить желание что-либо съесть.

Введите в свою жизнь культуру завтрака. Чтобы с утра питаться с удовольствием, необходимо проснуться слегка голодным. Изучите сервировку, приготовление новых блюд. Устройте марафон 7 разных завтраков подряд, данное увлечение сможет подогреть ваше ожидание утра и скорейшее желание уснуть. Помните, как перед Новым годом в детстве? Вот устраивайте себе праздник при каждом пробуждении. Или будьте аскетичными, как Патти Смит, которая всю жизнь ела овсяную кашу с оливковым маслом и простым жаренным тостом, но непременно с чашкой вкусного кофе. Подумайте, что на завтрак любите именно вы?

Несомненно, все вышеописанные ситуации могут быть проявлением так называемого заедания эмоций. Прежде чем открыть створку холодильника, подумайте что вы чувствуете: тревогу, страх, беспокойство, злость? Если вами овладевает одна из сильных эмоций и приносит очень явный душевный дискомфорт, становиться ли вам легче после приема пищи? На ночь или в любое другое время суток? Попробуйте осознать себя в таких ситуациях- накричал начальник, вы сразу пьёте сладкий чай с печеньками, поругались с родными-срочно ведро поп-корна и сериал. Если вам удалось отследить такие реакции своего организма, то несомненно проработав свои эмоциональный триггеры, вам будет легко избавиться от ненужной еды. И помните, самое главное любить себя, тогда и окружающие вас полюбят!

Как перестать есть на ночь

Содержимое статьи

Сегодня мы поговорим о том, как перестать есть на ночь, ведь эта привычка является проблемой для многих людей. Поздние приемы пищи не только приводят к набору веса, но и могут стать причиной множества заболеваний. Так вредно ли есть на ночь, какие причины ночного голода и что с этим делать, читайте дальше.

Почему хочется есть перед сном

Поздний перекус – маленький грешок большинства людей. Мы всегда находим оправдание такой привычке, хотя наверное, каждый уже заметил, что тянет именно к «вредностям», например, снекам, пироженкам, чипсам, бутербродам и подобной пище. Существует несколько причин, по которым человек не может отказаться от еды вечером.

Нарушение циркадных (биологических) ритмов. Много веков люди просыпались с первыми лучами солнца и засыпали с последними. Именно такой режим наиболее благоприятен для здоровья. Сегодня все засиживаются допоздна, при этом проводя последние часы перед засыпанием с телефоном или телевизором. Это приводит к сбою периодов сна и бодрствования, вследствие чего хочется вечером перекусить.
Сбои в питании. Зачастую работающий человек практически не завтракает, перекусывает на ходу в обед, поэтому вечером его сопровождает постоянный голод. Организм пытается насытиться, получив максимальное количество калорий и побыстрее. Из-за этого нас тянет к углеводной, богатой на сахар пище. Именно такие продукты вызывают быстрый прилив энергии.
Привычка. Многие перекусывают перед сном по привычке, а не из-за чувства голода. Выпить чаю с бутербродами или печеньем перед сном становится традицией.
Психологические причины. Стрессы, неврозы, чувство страха и т.д. могут стать причиной бесконтрольного голода. Но так как весь день на работе кушать некогда, психологический голод застает врасплох человека вечером. Иногда решить проблему самостоятельно не получается, и все же нужно посетить психолога.
Диета. Если вы сидели когда-то на диете, то знаете, что утром воздержаться от вредностей проще всего, в обед соблазн повышается, а к вечеру чувство голода одолевает, так как днем калории израсходовались и их нужно пополнить.

Вредно ли это

Ни для кого не секрет, что кушать перед сном вредно. Метаболизм в вечернее время замедляется, поэтому поздние приемы пищи негативно сказываются в первую очередь на желудочно-кишечном тракте. Если еда не успевает перевариться до сна, организм ночью не отдыхает, он вынужден тратить силы на переваривание пищи. Но из-за того, что пищеварение замедляется, пища бродит в желудке, что приводит к утренней тяжести, вздутию и т.д. В перспективе поздние перекусы могут стать причиной серьезных нарушений здоровья, например, сахарного диабета, гастрита или язвы.

Рекомендуется кушать за 4 часа перед сном. Если график работы не позволяет ужинать так рано, ешьте легкую пищу, что переваривается короткое время, например рыбу с рисом и т.д.

Работающие способы не есть на ночь

Прежде чем выбрать способ борьбы с поздними приемами пищи, нужно выяснить причину того, почему ночью хочется есть. Ведь если причина психологическая, ни один из приемов не сработает, кроме, например, самоконтроля. Если голод связан с диетами, следует от них отказаться. Правильное сбалансированное питание устранит желание покушать перед сном, при этом решая основную проблему – сброс веса.

Диетологические способы

Чаще всего кушать хочется вечером из-за нарушений питания, поэтому, в первую очередь, необходимо пересмотреть рацион. Обратите внимание на завтрак. Это наиболее важный прием пищи. Доказано, что люди, что постоянно полноценно завтракают, реже срываются на поздние приемы пищи, ожирение и проблемы с желудочно-кишечным трактом у них встречаются реже. Конечно, заставить себя кушать с утра в первое время тяжело. Но за несколько недель утренний прием пищи войдет в привычку и станет незаменимым. Лучше всего утром кушать сложные углеводы, жиры и белки. Это может быть и яичница или овсяноблин. Такая еда даст запас энергии на целый день.

Дневной рацион также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ.

Обед также должен быть сбалансированным с точки зрения КБЖУ. Разнообразьте рацион. Кушайте разную еду, включите в меню свежие и зелень. Полноценный обед уменьшит вечернее желание покушать. Организм не будет требовать пополнить запасы, что убережет вас от вечернего «срыва». Сладости и другие вкусняшки также постарайтесь съесть в первой половине дня. Это не навредит фигуре, и уменьшит нагрузку на ЖКТ перед сном.

Не забывайте пить достаточное количество воды. Мы часто путаем жажду и желание покушать. Если вечером хочется что-то покушать, выпейте стакан воды. Возможно, это поможет удержаться от переедания перед сном.

Изменение поведения

Желание перекусить перед сном часто связано со скукой или привычкой. Понять, как не есть в этом случае проще всего. Нужно просто отвлечь себя. Рекомендуется найти хобби, поглощающее все внимание, например, рисование по номерам. Когда человек занимается чем-то, полностью увлекаясь процессом, он редко отвлекается на еду.

Также рекомендуются прогулки. Ходьба умеренным шагом перед сном успокаивает нервную систему, насыщает тело кислородом, что полезно для сна. Кроме того, на улице соблазн перекусить меньше. Если гулять в подвижном темпе, сердцебиение ускоряется, энергия расходуется. Поэтому после гуляния часто хочется прилечь отдохнуть.

Отвлечься от желания поесть помогут водные процедуры, например, прием ванной с аромамаслом или пеной.Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Отвлечься от желания покушать помогут водные процедуры, например, прием ванной. В воду добавляют соль, аромамасла, пену или ароматные бомбочки. Такая релаксация уменьшит чувство голода.

Вечерний аппетит можно уменьшить, скорректировав режим сна и бодрствования. Многие привыкли поздно ложиться. При таком режиме, понятное дело, захочется еще раз покушать после ужина. Если организм привыкнет отдыхать в одно и то же время, уменьшится желание перекусить среди ночи.

Психологические приемы

Отучиться от ночного жора помогут различные психологические приемы. Психология нездорового пищевого поведения изучается много лет. Существует много рекомендаций, помогающих избавиться от зависимости от еды.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных продуктов в рационе. Всякие чипсы, сухарики, колбасы, майонез и т.д. содержат различные вещества, что усиливают желание поесть. Наверное, многие заметили, что сколько бы не съел вкусняшек, скоро захочется еще поесть, особенно если в доме есть еще что-то вкусненькое. Кроме того, эти продукты очень калорийны, но не насыщают, так как состоят из быстрых углеводов. Это приводит к набору веса, так как при быстром расщеплении пищи на энергию, ее излишки откладываются в ненужных местах. Не покупайте пищевой мусор, тогда и не захочется чего-нибудь еще перекусить.

Не успокаивайте себя сладостями, лучше замените их стаканом воды.

Перестаньте успокаивать или награждать себя едой. Найдите замену такому поведению. Многие люди в стрессе, после тяжелого для или как бонус за важное дело, привыкли покупать что-то вкусненькое. Еда не решит проблему, она не принесет чувство радости. Если вы заметили, что страдаете эмоциональным голодом, попробуйте сделать следующее. При желании покушать выпейте стакан воды или съешьте маленький кусочек хлеба. Скорее всего это притупит желание поесть.

Воспользуйтесь правилом 20 минут. Если хочется перекусить, подождите 20 минут. В большинстве случаев желание пропадет за это время.

Что делать когда очень хочется

Иногда случается, что перед сном очень хочется есть. Чаще всего это происходит при нерегулярном или неполноценном питании днем. Диетологи рекомендуют кушать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поэтому легкий ужин не повредит. Лучше всего съесть творог, рыбу с овощным салатом и т.д. Такая пища успеет перевариться до сна, при этом утолив чувство голода. Кроме того, нужно следить за дневной калорийностью. Если ужин не будет выходить за дневные нормы, то не приведет к набору веса.

Диетологи рекомендуют легкий ужин из овощей за 3-4 часа до сна.

Многие говорят «я просыпаюсь и ем ночью, потому что чувство голода такое сильное, что не дает спать». Чтоб избавиться от такой привычки, рекомендуется пить воду. Организм не сразу заметит обман, поэтому человек успевает заснуть. Со временем он перестанет требовать перекус во время сна.

Как вы видите, кушать на ночь вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Важно вовремя избавиться от привычки кушать поздно вечером. Существует много причин вечернего голода, поэтому прежде чем избавиться от желания поесть, нужно определить, почему оно возникает.

7 шагов, которые отучат от этой привычки

(Фото: trainer.ae)

Есть на ночь – привычка плохая, но очень часто встречающаяся. Перекусы ночью имеют немало негативных сторон: появление лишних килограмм, некачественный сон, изжога, другие проблемы со здоровьем. Но оказывается, отказаться от такой привычки достаточно проблематично. Мы предлагаем 7 простых шагов, которые помогут вам слезть с «пищевой иглы».

Определение причины

Шаг 1. Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом

Иногда мы едим ночью, потому что и правда голодны, особенно если мало едим в течение дня. Но в основном питание по ночам вызвано «эмоциональным» голодом. И определить разницу между ними очень важно:

эмоциональный голод обычно проявляется внезапно в отличие от физического – он приходит постепенно;
если вам хочется солененького или сладкого, это также чаще указывает на эмоциональную потребность в еде.

Шаг 2. Следите за своим распорядком дня

Чтобы понять, почему вы любите есть по ночам, нужно следить за своим распорядком дня и ночи. Это позволит определить факторы, которые способствуют перееданию.

Например:

Если ограничивать употребление еды в течение дня, то ночью, скорее всего, вы обязательно будете перекусывать, не сумев уснуть из-за голода
Не следует перекусывать во время приготовления ужина – так вы только набьете желудок, а через пару часов голод появиться опять.
Через пару часов после такого перекуса вы снова будете голодны (Фото: travelversed.co)
Подумайте про вечерний распорядок дня. Нередко мы переодеваемся в пижамы и ложимся с ноутбуком посмотреть любимый сериал. Но проблема в том, что люди любят перекусывать в такое время.

Изменение привычек питания

Шаг 3. Не пропускайте завтрак

Любой диетолог скажет – что завтрак это самый важный прием пищи. Но мало кто знает, что это один из способов побороть ночную тягу к еде. Здоровый завтрак задает тон для всего остального дня и может сдержать вас вечером.

Полезные советы:

Завтрак должен быть максимально питательным, что позволит вам хорошо чувствовать себя в течение дня.
В рационе по утрам должен быть белок (яйца, мюсли, орехи, сыры), фрукты, цельнозерновые продукты.
Калорийность должна быть около 350 Ккал.

Шаг 4. Очистите холодильник от нездоровой пищи

Постоянно имея под рукой любимые закуски, вы все время будете возвращаться к ним, даже если и не голодны. Выбросив все это, вы сможете побороть искушение.

Советы:

определите, какие продукты вы чаще всего едите и перестаньте их покупать;
если вы пока не можете отказаться от ночных перекусов, купите что-то здоровое, низкокалорийное.

Когда в холодильнике нет любимых блюд, нет и соблазна (Фото: yimg.com)

Шаг 5. Ешьте и пейте в течение всего дня

Как мы уже сказали, если вы будете мало есть в течение всего дня, это может стать причиной ночного переедания. Потому так важно убедиться, что вы хорошо питаетесь до вечера.

Рекомендации:

Не набирайте нужную дневную калорийность напитками: соками, газировкой и т.д. Сахар в их составе повышает уровень в крови, что также может стать причиной ночного голода. Пейте только воду, кофе или чай.
Закуска должна быть здоровой. Если проголодались между основными приемами пищи, не игнорируйте это. Но перекусывать лучше полезными блюдами: орешками, фруктами или овощами.
Питайтесь сбалансированной пищей: фрукты и овощи, зерновые культуры, постный белок, полезные жиры.

Изменение распорядка дня

Шаг 6. Найди себе новое хобби

Ночные перекусы часто бессмысленны – это просто результат нашей скуки во время просмотра телевизора, серфинга в Интернете и т.д. Если вы найдете себе интересное хобби, это поможет остановить ночное переедание.

Полезные советы:

Выбирайте такие занятия, которые займут ваши руки: шитье, вязание, решение головоломок, рисование. Все что угодно, что позволит вашим рукам сосредоточиться на этом занятии, а не на еде.

Любимое хобби также поднимет настроение, снизит стресс, что поможет избавиться от пагубной привычки (Фото: rock-cafe.info)
Отвлекайтесь на интеллектуальные задачи. Нередко ночные перекусы – следствие эмоционального стресса. Поэтому если вы займете себя чем-то умственным (например, будете решать головоломки или задачи), это позволит на время забыть про еду.

Шаг 7. Старайтесь получать удовольствие в течение дня

Нередко ночной перекус становится для многих «вишенкой на торте», самым желанным действием из-за отсутствия приятных эмоций в течение дня. В таком случае вы будете уделять меньше внимания ночным перекусам.

Рекомендации

Просто прислушайтесь к себе: какие вещи вам нравятся, что приносит вам удовольствие? Если любите читать, скачайте на телефон любимые книги или слушайте подкасты на темы, которые вам нравятся.

Знакомьтесь с новыми людьми, если вы, конечно, не интроверт – это позволит повысить уровень счастья. А значит, вы будете меньше нервничать и есть по ночам.

И обязательно почистите зубы перед сном. По разным причинам это помогает. Кому-то нравится ощущение чистоты во рту. Еще одна причина в том, что зубная паста изменяет вкус пищи – соленые и сладкие блюда будут казаться менее вкусными, особенно если использовать мятную пасту.

как я отучилась перекусывать перед сном

Чтобы вы понимали: еда на ночь – это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики – вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось. Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

читайте такжеЧто нам нужно съесть для счастья

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой. Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Полдничайте

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина – гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина – регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли. «Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, – предлагает психолог. – Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно». Что выбрать? Хороший вариант – натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков – это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами. Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

читайте такжеВ чем секрет диеты Дюкана?

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса. Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

«Как перестать есть ночью?» – Яндекс.Кью

Как отучиться есть на ночь 🚩 как отучиться много есть 🚩 Красота 🚩 Популярное

Вам понадобится

— фрукты;
— кефир или йогурт;
— теплое молоко;
— зеленый чай;
— жевательная резинка.

Инструкция

Для начала научитесь правильно питаться в течение всего дня. Сбалансированный рацион питания, отсутствие перекусов, обильное питье, ужин без острых специй – эти факторы помогут вам отучиться есть на ночь.

Твердо решив не есть после ужина, первое время держите в холодильнике запас легких продуктов, таких как сыр, йогурт или фрукты. Перед сном позвольте себе съесть маленькую порцию низкокалорийной еды.

Постепенно приучитесь покупать свежие продукты, необходимые для приготовления одного ужина для семьи. То есть после трапезы не оставляйте еду на завтра, чтобы не было соблазна доесть остатки перед сном.

Притупите чувство голода стаканом теплого молока. Оно снизит желудочную секрецию и окажет на организм успокаивающее действие. Кефир или питьевой йогурт перед сном тоже помогут вам отучиться есть на ночь калорийную пищу.

Выпейте зеленый чай с лимоном или медом, постепенно замените напитки очищенной водой. Чувство голода легко спутать с жаждой, научитесь слушать свой организм и давать ему именно то, что необходимо.

При возникновении приступов голода обманите желудок фруктовой жевательной резинкой. Сладкий вкус и немного слюны, попавшей в пищевод, снизят аппетит и позволят вам не думать о еде.

После ужина не выполняйте физических упражнений. Израсходовав полученную энергию, организм будет требовать ее восполнения за счет порции калорийной пищи. Посвятите вечер спокойным занятиям: проверьте уроки детей, займитесь рукоделием, почитайте книгу.

Повесьте на холодильник фотографию стройной знаменитости, на которую вы хотите быть похожей. Чаще смотрите на свою фигуру и в дневнике отмечайте успехи по борьбе с лишними сантиметрами.

Ложитесь спать через 3 часа после ужина. Горячая ванна перед сном поможет расслабиться и быстро уснуть. На случай, если захочется есть ночью, поставьте у кровати стакан с водой.

Вызывает ли увеличение веса поздний прием пищи ночью?

Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени.

Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение.

На самом деле , что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.

Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и когда просыпаться (1).

Согласно вашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в нарушение своего циркадного ритма, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят такое же количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите (5, 6).

Например, исследование, проведенное с участием более 1600 детей, не обнаружило связи между ужином после 20:00. и лишний вес. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, не потребляли больше калорий (7).

Однако, когда исследователи проследили пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел больше 8 р.м. потреблял больше калорий, чем раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.

Резюме
Хотя несколько исследований на животных связали прием пищи в ночное время с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх вашей дневной потребности в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между приемом пищи ночью и увеличением веса является тенденция тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.

Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели перед сном, в целом съели больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал их дневное время. Со временем средний ночной едок поправился на 10 фунтов (4,5 кг) (9).

Таким образом, прием пищи на ночь может привести к увеличению веса только в том случае, если вы потребляете излишек калорий.

Резюме
Те, кто ест ночью, обычно едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и нередко выбирают более бедные продукты.

Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую и калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, газировка и мороженое.

Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто поздно ночью ест, может быть нелегко получить здоровую пищу.

Хороший тому пример — люди, работающие в ночную смену. Многие исследования показывают, что ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку в ночное время на рабочем месте может отсутствовать здоровая пища (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное переедание — еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали (13).

Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания (14, 15).

Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес просто за счет еды на ночь.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов:

Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
Ломтики яблока с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
Обычный воздушный попкорн
Горсть замороженного винограда

Резюме
Плохой выбор продуктов питания более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше вариантов здорового питания.Эмоциональное переедание или переедание в состоянии усталости также может привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Хотя общее количество потребляемых вами калорий — это то, что в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что могут быть способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание в ночное время (16, 17).

В одном исследовании люди, которые ели 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел 300-калорийный завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно вечером — по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Возможно, вы захотите чаще есть небольшими порциями.Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам управлять аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет управления голодом.

Резюме
Аппетитом и тягой можно управлять, если есть больше калорий в начале дня и есть небольшими порциями и часто. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

С физиологической точки зрения калории больше не в счет.

Вы не наберете вес, просто поев позже, если вы съедите в пределах своей дневной потребности в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, принимающие пищу в ночное время, обычно менее предпочтительны и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы проголодались после обеда, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете подумать о более калорийном завтраке или частых небольших приемах пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и избавиться от тяги к поздней ночи.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночное питание может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, и приведет к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы не есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разным питанием и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Пьянщики также склонны съедать очень большое количество еды за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания.Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может оказаться полезным поискать конкретный паттерн событий, который обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но, тем не менее, едите по ночам, подумайте, что к этому привело.

Часто вы обнаруживаете, что употребляете пищу для удовлетворения потребностей, не связанных с голодом.

При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и то, что ее вызывает, — это вести дневник «еды и настроения» (12, 13).

Отслеживание своих привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам выявить закономерности, что позволит вам работать над разрывом любых негативных циклов поведения.

Итог: Отслеживание моделей вашего поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам разорвать циклы эмоционального переедания.

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, тогда вам может помочь привычный распорядок дня.

Структурированное время приема пищи и сна поможет распределить количество потребляемой пищи в течение дня, чтобы вы меньше голодны по ночам.

Хороший сон очень важен, когда речь идет о приеме пищи и весе.

Недосыпание и короткая продолжительность сна связаны с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. Плохой сон в течение длительного периода времени может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Итог: Установление режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать циклы нездорового поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита днем или вы склонны переедать по ночам.

В рамках вашего распорядка вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование своего питания и употребление здоровых закусок может снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор (15, 16).

Составление плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет распределить еду в течение дня, сдерживая чувство голода.

Итог: Планирование приема пищи и перекусов может помочь контролировать прием пищи и утолить голод.

Если вы подозреваете, что у вас синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было доказано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справиться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может быть ключом к преодолению проблемного ночного питания.

Беспокойство и стресс — две наиболее распространенные причины, по которым люди едят, когда они не голодны.Однако употребление еды для сдерживания эмоций — плохая идея.

Если вы заметили, что едите, когда нервничаете или нервничаете, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые могут оказаться полезными, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды попробуйте справиться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, легкие упражнения или растяжку.

Ночное переедание связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (26).

Питание через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство ненасытного голода, усталость, раздражительность или предполагаемое отсутствие еды, которое может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно голодны, у вас больше шансов сделать неправильный выбор продуктов питания и перейти к употреблению вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди, которые едят регулярно (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют меньший вес (30, 31).

Обычно считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Оптимальная частота приема пищи для контроля голода и количество потребляемой пищи, вероятно, будет варьироваться среди людей (34, 35).

Итог: Регулярное питание предотвратит чрезмерное чувство голода и поможет вам справиться со своими пристрастиями и импульсами к еде.

Различные продукты могут по-разному влиять на аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белков в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от чрезмерной озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и вдвое снижает желание есть ночью (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок в каждый прием пищи, можно уменьшить тягу к еде и перекусить ночью.

Если вы склонны к употреблению в ночное время вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски недоступны, у вас гораздо меньше шансов их съесть.

Вместо этого наполните свой дом здоровой едой, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы перестанете перекусывать мусором.

Хорошие легкие закуски, если вы проголодаетесь, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень сытные и, вероятно, не заставят вас переедать, если вечером вы действительно проголодаетесь.

Итог: Уберите из дома любую нездоровую нездоровую пищу. Это не позволит вам перекусить им всю ночь.

Если вы из-за скуки поглощены мыслями о еде, найдите что-нибудь, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять вашу голову.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий могут помочь предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Ночное переедание связано с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим здоровьем.

Если для вас проблема с приемом пищи на ночь, попробуйте описанные выше действия, которые помогут вам остановиться.

10 способов облегчить ваш кашель

Это случается со всеми: это раздражающее ощущение в горле начинается с щекотания, а затем перерастает в отрывистый кашель, когда вы пытаетесь заснуть, или оно разбудит вас на середине ночь. Кашель — это способ вашего организма избавить легкие и дыхательные пути от раздражителей, таких как слизь, микробы и загрязняющие вещества. Читайте дальше, чтобы узнать, как перестать кашлять ночью и почему это вообще происходит.

В зависимости от того, что его вызывает, существуют различные лекарства и различные изменения образа жизни, которые вы можете попытаться уменьшить или предотвратить ночной кашель как у взрослых, так и у детей.

1. Наклоните изголовье кровати

Когда вы лежите, раздражителям легче попасть в горло и вызвать кашель. Попробуйте подпереть подушку, чтобы поднять голову.

2. Используйте увлажнитель воздуха

Сухой теплый воздух может раздражать горло и дыхательные пути. Некоторые люди также кашляют, когда включают обогреватель зимой. Это связано с выбросом загрязняющих веществ, которые накапливаются в каналах отопления. Увлажнитель, создающий прохладный туман, поможет сохранить влажность воздуха в спальне.Это улучшит самочувствие горла.

Найдите увлажнители на Amazon.com.

3. Попробуйте мед

Мед и горячий напиток могут помочь разжижить слизь в горле. Смешайте две чайные ложки меда с чаем без кофеина, например с травяным чаем, и выпейте перед сном. Однако никогда не давайте мед детям младше 1 года.

4. Избавьтесь от ГЭРБ

Лежание облегчает обратный ток желудочной кислоты в пищевод. Это состояние известно как кислотный рефлюкс.Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это хроническая форма кислотного рефлюкса и частая причина ночного кашля. Но есть некоторые изменения в образе жизни: вы можете попытаться уменьшить кашель, вызванный ГЭРБ. Например:

Избегайте продуктов, вызывающих ГЭРБ. Ведите дневник питания, чтобы знать, что это за продукты, если вы не уверены.
Не ложитесь как минимум 2,5 часа после еды.
Поднимите изголовье кровати на 6-8 дюймов.

5. Используйте воздушные фильтры и обезопасьте свою спальню от аллергии

Когда ваша иммунная система чрезмерно реагирует на аллерген, могут возникнуть симптомы аллергии, такие как кашель.Аллергия на пыль — частая причина кашля, особенно ночью, когда вы сталкиваетесь с пылевыми клещами или перхотью домашних животных на постельном белье.

Вот несколько стратегий защиты вашей спальни от клещей:

Используйте антиаллергенные чехлы для наволочек, одеял, матрасов и пружинных коробок, чтобы уменьшить и предотвратить появление пылевых клещей.
Стирать постельное белье в горячей воде один раз в неделю.
Установите в спальне воздушный фильтр HEPA, чтобы удалить распространенные аллергены.
Не позволяйте домашним животным находиться у вас на кровати или в спальне.
Если у вас есть ковровое покрытие, часто пылесосьте пылесосом HEPA.

6. Предотвращение появления тараканов

Слюна, кал и части тела тараканов могут вызывать кашель и другие симптомы аллергии. По данным Американского фонда астмы и аллергии, тараканы — частая причина аллергии и приступов астмы. Вы можете помочь предотвратить появление тараканов в доме или уменьшить их количество с помощью следующих стратегий:

Держите контейнеры с едой закрытыми, чтобы они не привлекали тараканов.
Уберите груды газет и журналов, которые притягивают пыль и дают тараканам место, где можно спрятаться.
Используйте дезинсектор, чтобы уничтожить серьезное заражение тараканами.

7. Обратитесь за лечением от инфекции носовых пазух

Заложенные носовые пазухи или инфекция носовых пазух могут вызвать постназальный подтек, особенно в положении лежа. Постназальная жидкость пощекотала заднюю стенку горла и провоцировала кашель.

Если ночной кашель вызван каким-либо заболеванием, например инфекцией носовых пазух, важно пройти курс лечения.Вам может потребоваться рецепт на антибиотики от врача. Вы также можете использовать нети-пот, чтобы очистить носовые пазухи.

Найдите нети-поты на Amazon.com.

8. Отдыхайте и принимайте противозастойные средства при простуде.

Ваш кашель может быть вызван простудой. Ваш кашель может усиливаться ночью или когда вы ложитесь. Отдых, куриный суп, жидкости и время — это обычно все, что нужно, чтобы победить простуду. Однако сильный кашель из-за простуды можно лечить с помощью лекарств от кашля у взрослых и детей старше 6 лет.Противоотечные спреи, которые помогают уменьшить постназальное выделение, также можно использовать у взрослых и детей старше 6 лет.

9. Управляйте астмой

При астме дыхательные пути сужаются и воспаляются. Сухой кашель — частый симптом астмы. Для лечения астмы вам может понадобиться рецептурный ингалятор.

10. Бросьте курить

Хронический кашель — частый побочный эффект длительного курения. Это не быстрое решение, но если вы курите, поговорите со своим врачом о программах, которые помогут вам избавиться от этой привычки.Улучшится не только ваш кашель, но и общее состояние здоровья.

Подробнее: Лучшие натуральные средства от кашля »

Пар из испарителя в комнате вашего ребенка может помочь успокоить кашель. При лающем кашле отведите ребенка в паровую ванную примерно на 20 минут, чтобы облегчить ему дыхание. Воздействие прохладного воздуха может немного облегчить кашель, но будьте осторожны, если у вашего ребенка астма, так как это может усугубить астматический кашель.

Если ваш ребенок младше 3 лет, не давайте ему леденцы от кашля.Капли от кашля представляют собой опасность удушья для маленьких детей.

Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если кашель у вашего ребенка корявый или крупозный или сопровождается:

лихорадкой
рвотой
учащенным или затрудненным дыханием
хрипом

Вам также следует немедленно вызвать врача, если Кашель вашего ребенка заканчивается «коклюшом» или выделяет зеленую, желтую или кровавую мокроту.

Большинство кашля проходят сами по себе, но сильный ночной кашель может быть признаком серьезного заболевания.Например, сердечная недостаточность может вызвать хронический кашель, усиливающийся ночью. Респираторные заболевания, такие как бронхит, пневмония и ХОБЛ, также вызывают тяжелый хронический кашель. Рак легких и сгустки крови в легких — менее частые причины сильного кашля.

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас кашель и:

лихорадка 100 ° F (38 ° C) или выше
затрудненное дыхание
удушье
опухоль в ногах или животе
хрипы
зеленый, желтая или кровянистая мокрота
держится более трех недель

.
Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод
Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные закуски могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.
Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина.В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует чувству сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя подавленным и истощенным после долгого дня, возможно, ваши гормоны виноваты в переедании.
Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, имело смысл оставаться поближе к дому и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой. «Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.
Получите лучший информационный бюллетень.
Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, забитой едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.
Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но результат не будет таким значительным или немедленным.
Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.«Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не такой значительный и немедленный». Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.
Желание перекусить в ночное время может быть даже сильнее, для людей, которые упорно трудятся, чтобы придерживаться здоровых привычек ранее в тот же день. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от принятия решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и предпочитаете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность сказать «нет» тарелке для попкорна или банке с печеньем — не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувствовать себя виноватым, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете контролировать свой мозг, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:
Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «сэкономить» калории на потом. «Лишение себя часто напрямую ведет к ночному перееданию, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
Разделите закуски на части. Необязательно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, — говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook ,Это поможет вам насытиться и не позволит вам снова вернуться на кухню за дополнительными блюдами.
Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, — и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Можно даже поставить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности по-настоящему обдумать эти решения», — говорит Эллисон.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
.