Как перестать есть сладкое без силы воли
Все мы прекрасно знаем, что сладости вредят и фигуре, и здоровью. Но почему-то так сложно перестать есть сладкое, даже когда вес уже сильно зашкаливает и приносит реальные неудобства по жизни.
Вот это и называется «сладким пьянством». Сладкая зависимость сродни наркотической или алкогольной зависимости. И незачем упрекать в безволии тех людей, которые безуспешно пытаются перестать есть сладкое. Я в своей жизни много раз пыталась уйти от сладкой зависимости. И каждый раз меня ощутимо чисто физически просто трясло. На самом деле, отказаться от сладкого на одной силе воли просто невозможно, т.к. организму элементарно на химическом уровне нужны углеводы. Тем не менее сделать это возможно и весьма просто за счет правильных продуктов и некоторых знаний.
Сила воли не причем
Да, при всей сложности вопроса имеется весьма комфортное его решение. И, как ни странно, сила воли вообще не потребуется. В этот раз (на системе «Будь стройной!»®) меня трясло всего три дня, а дальше я вообще не поняла, почему это я вдруг так легко отказалась от сладостей. Потребовалась не сила воли, а дисциплина, чтобы контролировать ряд рекомендаций системы. И я, жуткая сладкоежка, съедающая за раз по 1,5 больших плитки шоколада, необычайно легко, даже почти нечаянно, смогла перестать есть сладкое.
Выработка новых привычек
Выработка любых новых привычек проходит несколько стадий. И в первые три дня ломка неизбежна. Но при правильном подходе ломать перестает уже на третий-четвертый день. Главное не сдаваться! И далее нужно закрепление новых условий существования (недели две), и пара месяцев на более серьезную адаптацию. Т.е. именно в эти периоды потребуется усиленная самодисциплина.
Здесь мне хотелось бы вспомнить еще один эпизод из моей новой жизни. На работе в тумбочке лежал открытый (!) пакетик моих любимых конфеток. Я каждый день, открывая тумбочку, их видела, и рука тянулась к ним. Но с удивлением я понимала, что они мне просто не нужны. Организм реагировал на наличие конфет на удивление спокойно. Когда это такое было?! Реагировал так, как будто я по уши сыта и мне ничего не надо (в общем это и правда было так). Так весь пакетик нетронутый и долежался до того момента, когда моя сослуживица (любительница этих конфеток) вернулась из отпуска. Она мне просто не поверила, что я месяц созерцала их и так и не притронулась. И мне помогла именно самодисциплина, я не поддалась сиюминутному привычному желанию отправить конфетку в рот. И при этом я контролировала каждодневное употребление нужных продуктов.
Организм говорит на понятном нам языке
Но ведь мы порой весьма ощутимо и вполне конкретно чувствуем, что хотим именно сладкого. А порой бывают и более конкретные позывы – хочется, например, именно шоколада или именно булок.
На самом деле, организм так показывает нам свои потребности. Просто он «разговаривает» с нами на понятном нам языке. Именно на недостаток углеводов в питании организм реагирует диким желанием сладостей. Так нам понятнее. Ведь редко кто, например, при чувстве голода вспоминает о геркулесовой каше. Скорее всего, в голове рисуются образы куска торта, например. Просто так понятнее.
Если хочется сладкого, то, скорее всего, организму элементарно не хватает в питании углеводов (каш, бобовых). Нужно просто скорректировать свое питание. Или если сладкоежка решит утром поесть яиц, а углеводное блюдо отодвинуть на обед, то организм может и не дотерпеть и отреагирует сладким срывом с опустошением всего, что не приколочено.
Если хочется именно шоколада, то, скорее всего, организм просит магния. В шоколаде магния достаточно, но ведь он есть и в других продуктах. Тыквенные семечки содержат немало магния (необжаренные, живые по составу, разумеется).
Сладости доставляют нам удовольствие. Но существуют немало продуктов, которые содержат триптофан, из которого организм изготавливает тот самый гормон счастья – серотонин. Триптофаном богата красная рыба, крольчатина и индюшка, а также финики и бананы (с финиками и бананами надо поаккуратнее, при их наличии в рационе комфортного отказа от сладкого не получится, у фиников и бананов зашкаливает ГИ – от этом чуть ниже в этой статье). Также триптофана много в сыре (но в сыре еще и жира животного много, и соли, поэтому сыром не увлекаемся).
Дикое желание сладкого иногда продиктовано недостатком хрома в питании или его плохим усвоением. Но вот незадача, хром плохо усваивается при наличии в рационе сладостей! Какой-то замкнутый круг получается. Но это поправимо. Хром содержится в яичном желтке, в мясе, печени, цельных крупах, сыре, в морепродуктах. Кушайте на здоровье!
И еще упомяну такой важный витамин F. Его усвоение также затруднено при наличии сладостей в рационе. А этот важный витамин играет серьезную роль для улучшения здоровья (способствует здоровью сердца, например) и не последнюю роль в деле красоты (повышает эластичность и упругость кожи, улучшает состояние волос, регулирует жировой обмен). При недостатке витамина F может наблюдаться увядание кожи, прыщи (так вот почему при поедании сладостей лицо не видно за прыщами), ухудшение зрения, повышение холестерина в крови, снижение иммунитета. Витамином F богаты льняное и кедровое масло, орехи, семена, авокадо, морская рыба, печень трески и минтая.
Представляете, сколько всего наш организм может нам говорить? Но мы его не понимаем, обычно.
Сладости и вес
Хотя на системе «Будь стройной!»® мы и не считаем калорий, но если говорить о сладостях, то разовое поступление углеводов в больших количествах прямиком отражается на весе. Организм просто не в состоянии отправить такое количество энергии именно в активную форму. Поэтому все излишки и упаковываются в жировые отложения.
Кроме того, сахар – это не природный продукт. В чистом виде в природе он не встречается. Сахар имеет очень простую молекулу, над переработкой которой нашему организму трудиться не приходится. Поэтому наш умный организм берет в работу более сложные соединения, а сахар отправляет напрямую в запасы жира – так проще (река в гору не польется, а обогнет ее).
Есть и еще один важный момент. В ответ на попадание сладкого в рот, наша поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Он участвует в процессе транспортировки глюкозы в митохондрии клеток, где она и становится активной энергией. Но избытки глюкозы инсулин относит в жировые запасы. При пиковых поступлениях в кровь глюкозы (при поедании сладостей) поджелудочная реагирует гигантскими выбросами инсулина. И он исправно справляется с задачей запасания жира, причем избыточный инсулин относит в жировые запасы не только сахар, но и все прочие энергоисточники из этого приема пищи.
Сладости и здоровье
Пиковые выбросы инсулина и, как следствие, разбалансировка работы поджелудочной могут приводить к диабету. В наше время эта болезнь стала все чаще диагностироваться даже у детей. Давайте вспомним наше детство. Сладостей в тогдашних магазинах было не так уж и много. А сейчас? Вот так вот мы сами гробим здоровье наших детей.
Кроме того, сладости мешают организму выщелачиваться (приводить нездоровую закисленную среду к правильной слабощелочной), в результате снижается иммунитет. А также сладости провоцируют в организме воспалительные процессы. Отсюда «растут ноги» и у аллергий, и у артритов, и даже у некоторых женских болезней. Обо всем этом я, возможно, напишу в будущем более подробные статьи. Пока же вы можете почитать об этом на официальном сайте системы (раздел Полезное, подраздел МММ) или подписаться на официальном сайте системы на рассылку «Привычка быть здоровым» (в разделе Как освоить, подраздел Получить мини-курс цикла «Малахова минус»).
Крупы помогут сладкоежкам
А теперь давайте поможем сладкоежкам перестать есть сладкое. Замените сладости на полезные крупы. Это полноценная замена для нашего организма. Это именно то, что просит организм. Каждый ваш день начинайте с каш (на воде, разумеется). Чашка каши около 150-200 мл. (в сухой крупе это 3-4 ст. ложки). От правильной каши потолстеть не получится. А вот перестать есть сладкое, причем весьма комфортно – запросто!
Не пренебрегайте фруктами – это тоже полезные углеводы.
На обед не забывайте о термически обработанных овощах в качестве гарнира (только не корнеплоды).
И еще стоит вспомнить о таком замечательном продукте, как бобовые. Их огромное множество. Если научиться готовить их вкусно, то вы точно не заскучаете. Я была просто шокирована многообразием видов бобовых, когда впервые отправилась изучать полки магазинов с этим продуктом. Готовить бобовые вкусно и правильно мы будем учиться на очном мастер-классе «Ешь и стройней» (записывайтесь, не пожалеете).
Контроль гликемического индекса продуктов – комфортный отказ от сладкого
Но чтобы перестать есть сладкое, недостаточно от него отказаться. Необходимо контролировать все углеводистые продукты по гликемическому индексу (ГИ).
ГИ – это некий показатель того, с какой интенсивностью на одно и тоже количество углеводов в продукте поджелудочная выбрасывает в кровь инсулин, как быстро глюкоза из продукта попадает в кровь (конечно, такая формулировка очень даже неточная, но отражает суть проблемы). Т.е. речь идет не о весе продукта, и даже не о содержании углеводов в продукте. Так, например, в 100 гр. арбуза углеводов даже меньше, чем в 100 гр. мандаринов (арбуз – 5,8 гр. углеводов, мандарины – 7,5 гр. углеводов на 100 гр. продукта). Но каждый грамм углеводов в свою очередь дает разную реакцию поджелудочной железы. Так из каждого грамма углевода арбуза глюкоза в 2,5 раза быстрее попадает в кровь, чем из грамма углевода мандарина (ГИ арбуза = 75, ГИ мандарина = 30). Т.е. глюкоза арбуза попадает в кровь лавинообразно, пиково, в отличие от глюкозы мандаринов. И это количество оказывается чрезмерным, чтобы быть правильно усвоенным.
Такое пиковое поступление глюкозы провоцирует поджелудочную вырабатывать чрезмерное количество инсулина. И для оптимизации работы поджелудочной гораздо большую роль играет именно ГИ продукта, т.е. сиюминутная реакция на продукт.
Глюкоза пиково поступила в кровь и также быстро разнесена шустрым инсулином «по полочкам», в т.ч. и в жировые отложения. И в крови опять пусто (глюкозы нет, а избыточного инсулина еще предостаточно), и очень-очень хочется сладенького или элементарно «съесть слона».
Для того, чтобы приучить поджелудочную вырабатывать нормальное, а не избыточное количество инсулина, нужно жестко контролировать выбор всех углеводистых продуктов по ГИ. Нам нужны продукты, чей ГИ менее 50. Все, что выше, ведет к дальнейшей разбалансировке работы поджелудочной. И комфортного варианта перестать есть сладкое просто не получится.
Понятие ГИ относится лишь к высокоуглеводистым продуктам (крупы, бобовые, фрукты, корнеплоды).
Таблицу ГИ вы найдете на официальном сайте системы «Будь стройной!»® в разделе Как освоить, подраздел Наш «самоучитель» — книга, подраздел Таблицы.
И при этом стоит еще побеспокоиться о том, чтобы снизить ГИ даже рекомендуемых продуктов (чей ГИ ниже 50). Т.е. в «голом виде» каши и фрукты есть не стоит. Нужно приправить блюдо или предварительным салатом из сырых овощей, или приготовить кашу с термобработанными овощами (например, овощной плов или греча с луком и грибами), или добавить грамм 80 обезжиренного творога, или белок яйца, или небольшое количество орешков, или ложечку растительного масла.
Полезные сладости
Однако отказ от сладостей вовсе не означает, что сладкого больше не будет в вашей жизни. Что вы! Я бы не осилила тогда новое питание! Сладости есть! Они присутствуют в питании в виде фруктов (которые также контролируем по ГИ). Помню однажды я встретила девушку, которая вообще не ела сладости. И на мой вопрос «как же ты живешь без сладкого» она спокойно ответила «я очень люблю фрукты». Тогда я не способна была ее понять и только покрутила пальцем у виска. Теперь же я очень хорошо понимаю, как это не хотеть сладкого и испытывать истинную эйфорию от фруктов.
Вкусы меняются
Вкусы действительно меняются. Ведь наши вкусовые рецепторы на обычном питании просто забиты искусственными вкусами сладостей. Через какое-то время вкус фруктов начинает ощущаться с удвоенной, утроенной силой. И чувство удовлетворенности от фруктов в разы продуктивнее, чем от сладостей.
А со временем обычные сладости перестают быть вкусными! Да, и со мной это тоже случилось. Через полгода следования системе я попробовала ранее любимую мною шоколадку и… не смогла проглотить откушенный кусок! Такой он мне показался неприятно жирным, с техническим вкусом, что я все выплюнула и даже промыла рот, совершенно обалдев от себя. Вот так оно бывает!
Голова хочет сладкого
Однако стоит предупредить, что часто мы не столько физически, сколько психологически именно старыми привычками хотим сладкого. Мы все родом из детства: «Элечка, ты себя хорошо вела, вот тебе конфетка». Вся система наших поощрений воспитана на стереотипах сладостей. Ведь маленькие дети сами по себе конфеток не просят, это мы им прививаем общепринятые стереотипы, что это вкусно. Моя малолетняя дочь вообще не понимала, зачем на Новый год дарят сладкие подарки, они ей были тогда не интересны.
Поэтому желание сладкого очень часто сидит у нас именно в голове. Физические привычки меняются довольно быстро, и организм действительно перестает хотеть сладкого, а вот привычка памяти сильна еще очень долго.
Когда в очередной раз ваша рука потянется к сладкому, найдите в себе силы задать себе вопрос «а получите ли вы удовольствие то реальное, которое хотите получить, и нужно ли вам это вообще». Я убеждаюсь в том, что сладости теперь мне этого удовольствия не приносят. И если я такой вопрос успеваю задать своей непутевой голове, то поедания сладостей избегаю легко.
Плохие привычки возвращаются быстро
Но не стоит пытаться распробовать сладости вновь. Убедились, что уже не вкусно и хватит. Плохие привычки возвращаются очень быстро. И тогда придется проходить все заново – весь цикл отказа от сладкого с выработкой новых привычек. К тому же и чувство голода очень быстро возвращается (следите за новыми статьями – в ближайшее время выйдет статья «Как снизить аппетит»).
В моей практике я и это проходила. Дочь купила три разных шоколадки. Попробовала первую – не очень… вторая даже вроде как хуже первой… третью… опять первую. Ну и зачем? Ведь понятно же, что нет больше от них удовольствия и не будет. И не потому что шоколадки какие-то не такие, а потому что вкус перестроился. Но голова-то помнит иначе… вот я и допробовалась, что пришлось мне весь путь проходить по-новому.
Но справедливости ради, отмечу, что такого кайфа, как раньше, я все равно уже не чувствовала от сладкого. А вот эйфорию от фруктов я подрастеряла, пытаясь распробовать сладости вновь. А по факту фрукты куда вкуснее сладостей. Так что не возвращайте старые привычки, наслаждайтесь фруктами, а не шоколадками!
Как долго можно отвыкать от сладкого
Невозможно медленно отвыкать от сладкого. Надо просто отрубить раз и навсегда. Постепенно перестать есть сладкое просто невозможно. Поджелудочная вас просто «не поймет». И тогда отказ от сладостей будет проходить исключительно за счет силы воли. Комфортный отказ может быть только, если перестать есть сладкое сразу. И при этом обязательно контролировать ГИ высокоуглеводистых продуктов, ведь для организма что сахар, что вареная морковка или картошка – одно и тоже.
В течение 4-6 недель поджелудочная вполне может привыкнуть к новым условиям, и вы избавитесь от «сладкого пьянства».
Вот такая длинная статья у меня получилась в этот раз. Видимо, о наболевшем. Сокращать не стала. Я очень, всем сердцем, советую поверить во все, о чем я так долго здесь рассказывала. И вы сможете поменять свою жизнь до неузнаваемости. И не только справиться с лишним весом, но и избавиться от такой пищевой зависимости, как сладкое.
Теперь и вы тоже сможете рассказать своим знакомым, как перестать есть сладкое комфортно и без привлечения силы воли. Поделитесь ссылкой на эту статью в соцсетях со своими друзьями (см. кнопочки ниже).
С уважением, Эльвира Глазунова
Статья написана с использованием материалов авторской системы Татьяны Малаховой «Будь стройной!»®
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях
Рекомендую обязательно прочитать:
Как перестать есть сладкое. Как избавиться от тяги к сладкому
Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство — пищей». Но в XXI веке из еды сделали настоящий культ: о ней говорят куда больше, чем она этого достойна, на приготовление завтрака/обеда/ужина тратится много времени, почти на каждом канале есть своя кулинарная передача, большинство дружеских и деловых встреч проходит в кафе и ресторанах, открываются все новые и новые заведения общепита… Пища превратилась в зависимость. А самой большой тягой, пожалуй, является тяга к сладкому.
Почти 80% жителей России сладкозависимы
А так как производство сахара — это сверхприбыльный бизнес, то данная статистика будет меняться лишь в еще более тревожную сторону. К тому же, как утверждают психологи, зависимость от сладкого приравнивается к наркотической и наступает в 8 раз быстрее, чем от кокаина.
Причины зависимости от сладкого
Психологическая зависимость. Изначально повышенная любовь к конфетам, печеньям, пирожным возникает на психологическом уровне. Вы наверняка замечали, что привыкли «заедать» свои проблемы, грусть, неуверенность в себе, переживания, тем самым повышая свое настроение. Поэтому вкусная еда часто ассоциируется у вас с радостью, счастьем и удовольствием. Почему так происходит? Дело в том, что она стимулирует выработку в организме гормонов счастья, то есть психологический фактор пересекается с законами физиологии.
И, конечно же, в большинстве случаев, тяга к сладкому идет с детства. Часто детям дают сладости в качестве награды, подарка и одобрения. Люди привыкли почти каждое свое чаепитие сочетать с приемом чего-нибудь вкусненького.
Физиологическая зависимость. Если с детства вы привыкли есть много сахаросодержащих продуктов, то в дальнейшем ваш организм не сможет просто отказаться от привычной дозы глюкозы. И все потому, что увеличилось количество инсулина в крови, который постоянно необходимо поддерживать. В результате этого появляется физиологическая зависимость.
Организм человека вырабатывает такие гормоны как гликоген и инсулин. Первый отвечает за производство в печени глюкозы, а второй — понижение уровня сахара в крови. Сладкозависимость говорит о том, что уровень гликогена выше. Если уровень инсулина ему соответствует, то никаких проблем с поджелудочной железой не возникнет. В противном случае возможно появление сахарного диабета.
Поэтому в случае физиологической зависимости, отказ от сладкого часто сопровождается головокружением, снижением тонуса, вялости и повышением сонливости.
Также к физиологическим причинам можно отнести нарушение обмена веществ и недостаток важных элементов, отвечающих за поддержание уровня глюкозы в норме (например, кальций, магний, хром).
Как избавиться от тяги к сладкому
Рафинированный сахар несет в себе большой вред. Большинство людей этого не осознают, но именно он является причиной многих серьезных заболеваний. Поэтому надо постараться взять себя в руки, проявить свою силу воли и перестать есть сладкое, или значительно уменьшить его потребление. В данной статье рассмотрим способы, которые помогут вам справиться с этой задачей.
Сокращать количество сахара постепенно
Решения «с завтрашнего дня бросаю есть конфеты», как водится, заканчиваются неудачно. Поэтому начните менять свой рацион постепенно.
Вместо привычных 3 ложек сахара бросайте 2, затем 1. Съедайте не целое пирожное, а половину — вы получите удовольствие, но снизите количество потребления вкусной еды.
Устройте себе «день сладкого»: выберите определенный день недели, когда вы можете есть все, что хотите и сколько хотите. Но в другое время — табу! Таким образом вы немного обманите свой мозг. Вы ему даете установку, что можете есть конфеты, булочки, тортики, но не сейчас. Поначалу этот день будет очень долгожданным, но постепенно, приближаясь к нему, вы начнете замечать, что тяга уже не такая сильная.
Соблюдать кратность питания
Ваш рацион питания должен состоять из 4 – 5 приемов пищи. Благодаря этому вы будете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Вдобавок, получится избежать чувство голода, а следовательно, вам не захочется чего-нибудь быстренько перекусить, например сладкую булочку или шоколадный батончик.
Увеличить количество хрома в рационе
В обменных процессах организма участвует большое количество различных компонентов, включая такой биологически значимый элемент как хром. Он отвечает за стабилизирование количества сахара в крови и регулирование углеводного обмена. Поэтому его недостаток может привести к повышенной тяге к сладкому.
Суточная потребность в хроме для взрослого человека составляет 50 – 70 мкг, для спортсменов — 200 мкг, для детей 11 – 35 мкг. Для повышения уровня содержания данного микроэлемента рекомендуется увеличить количество продуктов питания с его содержанием.
В каких продуктах содержится хром
| Продукт | мкг/100 г |
|---|---|
| Фундук | 170 |
| Бразильский орех | 100 |
| Мак | 98 |
| Свекла | 40 |
| Финики | 29 |
| Груша | 27 |
| Мак | 98 |
| Кукурузное масло | 52 |
| Брокколи | 22 |
| Овес | 26 |
| Топинамбур | 18 |
| Редька, редис | 11 |
| Чернослив | 11 |
| Фасоль | 10 |
Учтите, что аскорбиновая кислота способствует полноценному усвоению хрома, поэтому продукты с содержанием витамина С также должны входить в ваш ежедневный рацион.
Потреблять достаточное количество аминокислоты триптофан
Важным элементом, который существенно снижает тягу к сладостям, является хорошее настроение. Когда человек полон позитивных мыслей и положительной энергией, он забывает про вкусную пищу.
За хорошее настроение отвечают гормоны счастья. В нашем вопросе нас больше всего интересует серотонин. Этот гормон вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофан, которая образуется из продуктов питания. Если в вашем рационе мало белков, содержащих данное органическое соединение, то гормоны радости будут меньше вырабатываться. А значит, настроение будет хуже, и вы чаще будете тянуться к сладкому.
Суточная норма триптофана — 1−2,5 г.
В каких продуктах содержится триптофан
| Продукт | мг/100 г |
|---|---|
| Арахис | 750 |
| Миндаль | 630 |
| Кешью | 600 |
| Кедровые орехи | 420 |
| Подсолнечные семечки | 300 |
| Фисташки | 300 |
| Горох, фасоль | 260 |
| Гречка | 180 |
| Пшеница | 180 |
| Овсянка | 160 |
| Курага | 150 |
| Финики | 75 |
| Чернослив | 69 |
| Зелень | 60 |
Найти здоровую альтернативу сахару
Избавиться от желания съесть что-то вкусное поможет пастила, мед, сухофрукты (ананас, бананы, кокос, курага, финики, хурма, яблоки), орехи, диететические десерты и фрукты.
Заведите хорошую привычку готовить самостоятельно. Так вы сможете контролировать состав лакомства. Для подслащения используйте пряные специи, фруктовое пюре или натуральные сахарозаменители. Купить их сейчас не проблема благодаря популяризации здорового образа жизни.
В первое время рекомендуется готовить веганские и сыроедные десерты. В их состав входят только полезные растительные ингредиенты. При грамотном сочетании продуктов, вы даже не отличите их от привычных лакомств. Постепенно ваш организм начнет очищаться от токсинов и вредоносных бактерий, в результате зависимость существенно снизится.
Начать вести активный образ жизни
Хороший и весьма эффективный способ перестать есть сладкое — начать заниматься физическими упражнениями и любимым делом. Приятные занятия приносят удовольствие и отвлекают от мыслей о конфетах и булочках.
Вы прекрасно знаете, движение и хобби способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему ваше настроение не будет нуждаться в дополнительных «стимуляторах».
Перестать есть сладкое можно, но для большинства людей довольно-таки сложно. Как уже говорилось выше, тяга к вкусной еде приравнивается к наркотической, и потому следует проявить силу воли. Иначе, идя на поводу у своих желаний, можно получить ожирение и различные серьезные заболевания.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как перестать есть сладкое: 7 важных шагов побороть тягу
Нас очень легко «подсадить» на сладкое, и со временем мы начинаем поглощать все больше и больше сладостей, не задумываясь о том, какой урон своему организму тем самым причиняем. Когда человек не мыслит и дня без шоколада, мороженого или печенья, начинается настоящая зависимость.
Можно ли отказаться от сладкого? Можно, но вы должны знать, что этот процесс будет нелегким. Зато в конце вас ждет награда за свои старания – вы похудеете, ваша кожа станет гладкой и блестящей, вы будете чувствовать себе сильнее и моложе. Вот что говорят врачи и диетологи по поводу того, как перестать есть сладкое и начать оздоравливать свой организм.
Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара
Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых и детей сократить потребление сахаров и придерживаться этого всю жизнь. На долю свободных сахаров (это абсолютно все сахара в пищевых продуктах и напитках) должно приходиться менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов.
«А снижение до менее 5% от общей калорийности потребляемых продуктов обеспечит дальнейшие преимущества для здоровья», — отмечают медики.
Таким образом, человек с нормальным весом, который потребляет около 2000 калорий в день, в идеале должен съедать не более 50 граммов сахара в день. Это примерно 12 чайных ложек без верха. Людям с избыточным весом рекомендуется значительно сократить употребление сахара.
Вот что рекомендует ВОЗ, как можно уменьшить потребление сахара: «Ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки, заменять сладости на свежие фрукты и овощи».
Читайте также: Популярные книги о здоровом образе жизни и правильном питании
Как перестать есть сладости — 7 шагов
- Уменьшайте потребление сахара не резко, а постепенно
Прямо с сегодняшнего дня начните класть в чай не три ложки сахара, а две. Спустя несколько недель, когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут, перейдите на одну ложку сахара, а спустя еще некоторое время попробуйте пить чай без сахара. Если вы резко начнете пить чай без сахара, процесс привыкания будет более длительным и велик риск, что вы сорветесь и снова начнете добавлять рафинад в свою чашку.
Постепенно начинайте сокращать употребление сладостей: поделитесь пирожным с мужем или подругой, дайте себе по руке, которая потянется за второй конфетой.
- Добавьте сложные углеводы в свое меню
Продукты с низким гликемическим индексом – овощи, гречка, твердые сорта макарон – позволят вам оставаться сытыми дольше, чем если вы употребили бы сладкое. Также обратите внимание на фрукты с низким гликемическим индексом – клубнику, апельсины, грейпфрут и многие другие. А если съесть сладкое прямо невтерпеж, выберите для этого шоколад с содержанием какао не менее 70%, который при калорийности имеет гликемический индекс 28.
Магазинные сладости замените на природные — фруктовые желе, фрукты и сухофрукты, пастилу, орехи, мед.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом
- Побольше гуляйте на свежем воздухе
Провоцировать тягу к сладкому может нехватка воздуха и солнца. Это приводит к тому, что человек начинает восполнять дефицит энергии при состоянии тканевой гипоксии быстрыми углеводами. Поэтому прежде чем сорваться и съесть булочку, выйдете на улицу и прогуляйтесь. Скорее всего, при возвращении домой вас уже не так будет тянуть на сладкое.
Польза прогулок на свежем воздухе
Также можно начать заниматься спортом или найти хобби по душе, которые будут занимать вас и на поглощение сладостей не останется времени. А красивая фигура в зеркале после физических усилий будет сдерживать вас от покупки бесполезных продуктов. При этом не сидите на жестких диетах – слишком высокий риск, что сорветесь и начнете поглощать все подряд, в том числе сладости.
- Освободитесь от нездоровых привычек
Если вы привыкли поглощать сладости во время обеда на работе, вечером дома за телевизором или при воскресной прогулке в парке, следует пересмотреть свои привычки. Замените эти ненужные ритуалы на то, что не связано с употреблением сахара.
Кроме того, перестаньте награждать себя сладостями за любую проделанную работу: сделала уборку в квартире – съела мороженое, закончила важный проект на работе – порадовала себя тортиком. Это приводит к тому, что при первом же стрессовом состоянии вы захотите чего-либо вкусненького, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью.
Вместо этого покупайте себе что-нибудь несъедобное, например, красивую бижутерию для себя любимой или что-нибудь нужное для дома. Еще один вариант – бросайте в копилку деньги, на которые вы могли бы купить сладкое и сдержались. Лучше потратите их во время отпуска на поездку к морю.
И вообще сделайте так, чтобы потребление сладкого было осмысленным, а не за любимым сериалом или когда добираетесь домой с работы.
- Отвлекайтесь от тяги к сладкому
Как только вам сильно-сильно захочется чего-нибудь сладкого, переключайтесь на любые занятия. Например, хочется сходить в магазин и купить шоколадных конфет – начинайте делать приседания или прыгать на скакалке. После физических упражнений, скорее всего, вам будет уже не до сахара.
Чем еще можно отвлечь себя: выучите 10 слов из иностранного языка, вымойте пол в доме, отправьтесь с ребенком на прогулку, позвоните родственникам.
- Пейте побольше чистой воды
Порой мы путаем чувство жажды с чувством голода, поэтому перед тем, как что-нибудь съесть, выпейте стакан обычной чистой воды. Замените любые сладкие напитки – магазинные соки, газировку, чай и кофе с сахаром и т.д. – за обычную воду.
Чтобы было понятнее: в 250-граммовом стакане «Кока-Колы» содержится около 26 граммов сахара – это уже больше половины дневной нормы человека с нормальным весом по данным ВОЗ.
Почему важно пить больше чистой воды
- Ешьте домашние десерты, а не купленные в магазине
Научитесь готовить десерты самостоятельно – так вы сможете проконтролировать количество сахара в них и сделать менее сладкими. Если готовите пирог по рецепту, положите в тесто в два раза меньше сахара, чем рекомендуется. Будет неплохо, если вы освоите азы приготовления домашней пастилы, зефира, фруктовых желе, йогурта.
Чем заменить сахар в выпечке
Что произойдет с телом, если отказаться от сладкого
Спустя полчаса — желание
Важно знать, что употребление сладостей приводит к тому, что в процессе их поглощения вам наверняка захочется съесть еще. Например, вы договорились с собой, что полакомитесь лишь двумя дольками шоколада и все на этом. Однако после них возникнет острое желание съесть еще. Поэтому следует взять себя в руки и категорически отказаться от сладкого; пройдет всего полчаса, и вы уже не захотите пускать дополнительную порцию сахара в свой организм.
Подготовьте свой организм к отказу от сладкого. Отказывайтесь от сахара постепенно, к примеру, за две-три недели начинайте пить чай с одной ложкой сахара, если до этого пили с двумя. Вместо двух пирожных съедайте одно, растягивая этот процесс. Откажитесь от сладкой газировки и пакетированных соков.
Спустя один день — альтернатива
Если раньше вы не могли обходиться без конфет или пирожного, в первые сутки после отказа от сладкого важно заменить их другими продуктами. В частности, белковые продукты (мясо, рыба и т.д.), а также овощи будут способствовать нормализации уровня сахара в крови.
Спустя три дня — ломка
Через три дня наступит важный и ответственный период, от которого будет зависеть, продолжите ли вы соблюдать отказ от сладкого. Вам захочется — нет, не так — ЗАХОЧЕТСЯ съесть чего-нибудь вкусненького да побольше. Если не удовлетворить сильную тягу к сладкому, вы начнете испытывать тревогу, беспокойство, беспричинную грусть даже злость.
Будьте к этому готовы! Вам остается продержаться всего несколько дней, чтобы стало легче. Запаситесь фруктами и орехами, которые помогут справиться с этим непростым периодом.
Спустя неделю – легкость
Уже через неделю после отказа от потребления сладкого вы заметите улучшение настроения, ощущение легкости в теле, отсутствие вялости и апатии. У вас появится больше энергии и желание заниматься разными делами. К концу первой недели отказ от сахара способен наладить здоровый сон.
Спустя месяц — красота
Через месяц желание добавить рафинад в чай или слопать в один присест полкилограмма пирожных пропадет. Сейчас вы остро чувствуете наличие сахара в тех или иных продуктах. Обратите внимание на свою кожу: она стала более гладкой, прыщей стало заметно меньше. Это связано с тем, что к высыпаниям на коже приводит именно сахар.
Спустя год — стройность
Годовая сахарная голодовка приводит к поразительному результату: вы становитесь красивее и стройнее (отказ от сладкого позволит сбросить лишний вес, если вы не замените его углеводами типа макарон, хлебобулочных изделий и т.п.), чувствуете прилив сил и чаще испытываете положительные эмоции. Уже сейчас вы можете позволить себе немного сладкого, не боясь сорваться.
Советы Ляйсан Утяшевой, как отказаться от сладкого
Известная гимнастка Ляйсан Утяшева рассказывает на личном примере, как отказаться от сладкого и как мотивировать себя на похудение.
Если вы не нашли в статье ответ на свой вопрос, задайте его ниже в поле «Комментарии». Вам ответят авторы и другие читатели!
Как перестать есть сладкое
Ничто так не поднимает настроение, как кусочек ягодного пирога, шоколадного торта или просто конфетки с чаем. Неудивительно, что отказ от сладкого — серьезное решение. Многие стараются ограничить себя в десертах, если хотят, чтобы питание положительно сказывалось на фигуре. К сожалению, иногда это бывает непросто…
«Со Вкусом» расскажет, как отказаться от сладкого без особых усилий. Конечно, сделать это можно путем психологического насилия над собой или использования сильной мотивации, но есть способ намного проще.
Кунжутное молоко
Очень часто тяга к сладкому возникает не без причины. Помимо личных предпочтений в еде, на желание полакомиться чем-то с высоким содержанием глюкозы может влиять недостаток в организме кальция и магния. Особенно сильно хочется конфет и пирожных тем, кто сидит на диете.
Организм худеющих намного сильнее подвержен искушению. Получая меньшее количество энергии, он требует глюкозы. Во-первых, она быстро усваивается. Во-вторых, действует как энергетическая бомба. С помощью сладкого можно бороться с упадком сил, но эффект получается очень недолгим.
Как же отказаться от того, что полезным никак не назовешь? Используйте кунжут. Неоценимая польза кунжута заключается в высоком содержании в нём кальция, магния, витаминов А, Е, С и группы В. Он высококалориен, поэтому даст организму необходимую энергию, но не скажется на вашем весе. Остается только правильно извлечь эту пользу. Приготовьте кунжутное молоко!
Вам понадобится
- 100 г нежареного кунжута
- 2 ч. л. мёда
- 1 л воды
Замочите кунжут в воде на всю ночь. Утром промойте зерна, высыпьте в блендер, добавьте стакан воды, мёд и измельчите зернышки. Затем добавьте оставшуюся воду и снова перемешайте всё в блендере. Если его нет, зерна можно истолочь, но это займет больше времени. Мёд используется как подсластитель, поэтому совершенно не обязателен, но плохо от него точно не будет.
Так у вас получится литр отменного кунжутного молока, стакан которого нужно принимать по утрам до еды. Неестественная тяга к сладкому пропадет уже через несколько дней, а вместе с ней и слабость. Прелесть кунжута в том, что усвоение кальция при его употреблении намного качественнее и быстрее, чем если принимать его в чистом виде.
Помимо укрепления костей, вы получите витаминное обогащение, у вас будут здоровые ногти и волосы. Еще одним приятным дополнением являются антиоксиданты, защищающие от старения и уменьшающие риск развития рака.
Помните, что обжаренный кунжут полностью теряет свои полезные свойства, а извлекать полезные вещества проще и лучше из замоченных семян. Кунжутное молоко можно использовать в выпечке или как основу для фруктовых коктейлей.
Понравилось?! Поделись с друзьями!
Как перестать есть сладкое — полезные советы и лайфхаки
1. Осмысленное употребление сладостей
Первый этап в борьбе с навязчивой привычкой. Очень часто люди, сидя перед телевизором в уютном кресле, тянутся к чему-то, что можно пожевать. Обычно это конфеты, печенье, вафли, пряники.
В результате формируется пищевая привычка и модель поведения. Те, кто привык так делать, порой даже не замечают, сколько простых углеводов они употребили за одну серию очередной мыльной оперы. А когда дело касается двухчасового фильма, все обстоит еще хуже.
Подобные привычки выработаны до автоматизма, а чтобы справиться с этим, необходимо разобраться в себе и сделать поедание сладостей осмысленным.
Кроме того, когда пациент с помощью психотерапии разберется в себе и своих проблемах, он сам захочет заменить вазочку с печеньем около телевизора на что-то более безвредное. Существует и другой способ компенсации, например, жевать жевательную резинку, заняться вышивкой, бисероплетением, или чем-то, что больше придется по душе.
2. Мотивация
Без этого этапа лечения чаще всего не обходится, нельзя избавиться ни от одной зависимости, если нет четкой цели и мотивации. Для каждого человека мотивация строго индивидуальна.
Например, для одной девушки достаточной мотивацией станет стройная фигура, подтянутый силуэт и идеально севшее платье нужного размера. Для другой же этого недостаточно, поэтому и стоит обратиться к психологу для более эффективного решения проблемы.
Специалисты помогают выбрать именно ту мотивационную базу, углубившись в психологические проблемы пациента. В качестве факторов, побуждающих отказаться от пагубного пристрастия чаще всего выступают следующие:
- желание меньше тратить — на сладости, особенно пирожные и торты ежемесячно уходит львиная доля доходов;
- отменное здоровье — регулярное употребление сахара влечет за собой проблемы с зубами и рядом других систем организма;
- долгожданное мероприятие — выпускной вечер, корпоратив, новый год — в эти дни всем дамам хочется выглядеть сногсшибательно, отказ от сладкого хотя бы на время поможет сформировать правильные пищевые привычки.
Любой из этих факторов для отдельных людей может стать отличным началом избавления от зависимости. Однако подходить к этому необходимо ответственно, с желанием победить привычку.
3. Замещение
Конечно, можно полностью отказаться от десертов, но, как говорилось выше, это крайне сложно как для организма, так и для самого сладкоежки. Баловать себя можно, но важно знать меру, кроме того, существуют продукты, которые с успехом заменяют кондитерские изделия, но не содержат такое количество простых углеводов.
Существуют продукты, которые можно употреблять в качестве здорового перекуса, чтобы постоянно поддерживать чувство сытости. Преимущество этой категории в том, что она не несет вреда фигуре и здоровью.
К основным, наиболее полезным продуктам можно отнести сушеные ягоды и фрукты, они отличаются отменным вкусом в таком виде, к тому же при попадании в желудок набухают и надолго утоляют голод.
Йогурты станут отличной альтернативой сладким кондитерским изделиям, при этом их калорийность составляет не более 100 ккал.
Сейчас в продаже масса разновидностей фруктовых и злаковых батончиков. Они вообще не содержат в составе чистого сахара и сделаны на основе фруктозы и меда. Вкусный и полезный, к тому же сладкий перекус.
Добавить комментарий