Перезагрузка метаболизма: как ускорить обмен веществ и похудеть | РЗ
Медленный обмен веществ – одна из наиболее частых причин набора лишнего веса. Согласно исследованиям, каждые 10 лет метаболизм замедляется на 7-10%, а к старости достигает своего минимума. Однако негативно повлиять на обменные процессы могут также несбалансированное питание или неправильные физические нагрузки. Что делать, чтобы быть и стройным и здоровым?
Обменные процессы – сложные химические реакции нашего организма, которые обеспечивают нас энергией и поддерживают жизнь. Если обмен веществ замедлен, это значит, что объем сжигаемых калорий в состоянии покоя меньший, чем допускают параметры вашего тела. Следует учесть, что калории cжигаются не только во время активной физической работы, но и без каких-либо видимых усилий с нашей стороны. Работа мозга, сердца, почек, печени и других органов, а также дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и переваривание пищи – все это требует затрат калорий.
В состоянии покоя скорость метаболизма зависит от массы костей и мышц. Чем больше у вас мышечной массы – тем больше расходуется калорий в состоянии покоя для их поддержки. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее худеют, чем женщины: мышечной массы у них больше, поэтому и обмен веществ более активен.
Гормональные изменения, связанные с возрастом, неизбежно замедляют обмен веществ. После 35 лет поддержание эффективности метаболизма обязательно – за счет физических нагрузок и урезания порций.
Нарушение скорости метаболических процессов могут быть связаны с проблемами в работе щитовидной железы, половых желез, гипофиза или надпочечников. Все это приводит не только к ухудшению общего самочувствия, но и к ожирению. Поэтому если вы собрались худеть, для начала стоит проконсультироваться с эндокринологом. Согласно научным медицинским исследованиям, у 20% женщин понижена функция щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ.
Одна из главных «немедицинских» причин нарушения метаболизма – жесткие диеты, регулярное переедание или несбалансированное питание. В результате происходят изменения в отдельных центрах мозга, регулирующих скорость выработки энергии и накопления жира.
Как ускорить метаболизм
Если вы прошли все необходимые обследования и знаете, что нарушение метаболизма не связано с каким-либо заболеванием, восстановить обмен веществ можно своими силами. Для этого необходимо наладить режим дня и питания.
Полноценный завтрак. После пробуждения старайтесь позавтракать в течение часа. Во время сна метаболизм замедляется, а «просыпается» он только после утреннего приема пищи. Если вы пропустите завтрак, обмен веществ так и останется на низком уровне до обеда, а это может привести к его замедлению.
Отличный вариант – начать день с овсяной каши, поскольку в ней содержится достаточное количество клетчатки, которая и ускоряет метаболизм.
Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ, лучше есть чаще, но маленькими порциями. В идеале нужно принимать еду 4-5 раз в течение дня. А перерывы между трапезами были не более трех часов. В промежутках можно перекусить чем-то легким и полезным, например, съесть фруктовый салат или выпить стакан кефира.
Белковый рацион. Если меню состоит преимущественно из белковой пищи, то метаболизм ускоряется. А вот при углеводном, наоборот, снижается. Норма белковой пищи – 1,5-2,5 г на килограмм веса. Но не забывайте, что в меню также должны присутствовать и сложные углеводы – овощи, зелень, цельнозерновые крупы, а также жиры, преимущественно растительного происхождения.
Если температура тела выше нормы (например, если человек болеет), то основной обмен протекает быстрее. С каждым градусом скорость возрастает примерно на целых 10%.
Только органика. Если вы отдаете предпочтение органическим продуктам, такой выбор тоже положительно влияет на скорость метаболизма в организме. Овощи и фрукты, выращенные без пестицидов, не подвергают щитовидную железу дополнительному влиянию токсинов и, следовательно, сохраняют ваш обмен веществ в нужном тонусе.
Спорт. На скорость метаболизма влияют количество и состояние мышечной массы. Поэтому умеренные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Оптимальный вариант – чередование силовых и аэробных упражнений. Регулярно меняйте виды тренировок, поскольку со временем организм привыкает к определенным нагрузкам и тратит на них меньше энергии.
Качественный сон. Для нормализации обмена веществ огромное значение имеет качество сна. Старайтесь спать ночью не менее семи часов. Такая продолжительность отдыха нормализует уровень мелатонина, который регулирует обменные процессы в организме.
Продукты питания, которые ускоряют обмен веществ
Вода. Чтобы ускорить метаболизм, очень важно соблюдать питьевой режим. Поэтому в день нужно выпивать не менее восьми стаканов обычной питьевой воды.
Полезные для ускорения обмена веществ также зеленый чай и натуральный черный кофе. Чашка бодрящего горячего напитка утром поможет «разбудить» сонный метаболизм.
Молочные продукты. Молоко и молочные продукты – еще один мощный стимулятор обмена веществ, благодаря высокому содержанию кальция.
Белок. Рыба, курица и индейка также помогут в борьбе за здоровый обмен веществ и красивую фигуру. Дело в том, что белок достаточно трудно усваивается организмом, поэтому он вынужден прилагать больше усилий для его переработки. В результате и происходит ускорение метаболизма.
Черника. Эта вкусная и очень полезная ягода-антиоксидант предотвращает процесс окисления и препятствует появлению свободных радикалов.
У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может отличаться на 10% – это объясняется наследственным фактором.
Цитрусовые. Апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты обладают способностью ускорять обмен веществ благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Яблоки. Вместо булочек и чипсов запаситесь яблоками, лучше всего зелеными сортами. А еще яблоки – это источник железа, без которого не обойтись при силовых и умственных нагрузках.
Шпинат. В этом растении содержится много марганца и железа. Кроме того, шпинат благотворно влияет на кроветворение, костную ткань, улучшает работу мозга и щитовидной железы.
Специи. Стимулируют обмен веществ и пряности. Так что смело добавляйте в любимые блюда карри, имбирь и душистые травы.
Миндаль. Поверьте: калорийность этого продукта вполне оправданна. Миндаль богат витамином Е (антиоксидант) и клетчаткой (ощущение сытости), которые заставляют обмен веществ значительно ускориться.
Шоколад. Натуральный черный шоколад уникален по своему составу. В нем содержатся медь, магний, калий, а также флавоноиды и эндорфины. Эти вещества не только заставляют метаболизм работать быстрее, но и, благодаря гормонам радости, поднимают настроение. Для улучшения обмена веществ достаточно 20-30 г в день.
причины ухудшения обмена веществ и способы ускорить его
Нормальная работа всех органов и систем требуется как в целом для здоровья человека, так и для избавления от избыточного веса. Если знать, как правильно запустить метаболизм и ускорить обмен веществ, то это позволит все сделать комфортно, не привнося дисбаланса в естественный процесс. Практические советы позволят каждому желающему скинуть ненужные килограммы.
Общие сведения
Во время переваривания пищи выделяется энергия, которая требуется человеку для нормальной жизнедеятельности. Процесс происходит за счет расщепления и усвоения углеводов, липидов, жиров, белков. Эти вещества нужны для строения и восстановления ногтей, волос, тканей. Такие химические реакции называют метаболизмом или обменом веществ, который происходит в два этапа:
- Катаболизм — выделение энергии благодаря расщеплению углеводов, жиров, белков.
- Анаболизм — образование клеток, ферментов, выработка гормонов.
Обменный процесс делится на основной, происходящий все время, и дополнительный, который вызывает какая-либо активность. Энергию, выделяющуюся при метаболизме, называют калориями. Они требуются для поддержки жизнедеятельности — работы сердечной мышцы, печени, почек, нормальной температуры тела. Скорость обмена веществ у всех разная, как у мужчин, так и у женщин.
Причины ускоренного метаболизма бывают двух видов:
- Динамические — масса тела, психическое и эмоциональное состояние, гормональный фон, дневной рацион, физическая активность. Элементы этой группы могут подвергаться изменениям, что приводит к ускорению или снижению метаболизма.
- Статические — пол, возрастная группа, особенности телосложения, генетическая расположенность, метеозависимость. Эти факторы не поддаются корректировке.
Способы ускорения
Людям, которые хотят похудеть, нужно знать, что метаболизм можно очень быстро разогнать. Для этого используются следующие способы:
- Правильный питьевой режим — ежедневно нужно употреблять не меньше 2,5 л жидкости.
- Физическая активность — силовые упражнения в спортивном зале, домашних условиях дважды в неделю, зарядка полчаса в день.
- Лекарственные средства, которые позволяют разогнать метаболизм — рекомендуются, если есть какие-то проблемы со здоровьем.
- Здоровое питание — исключение из рациона жареной и жирной пищи, подсчет калорий.
Неверное понимание способа усиления активности метаболизма может подорвать здоровье. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- Избавление от вредных привычек. Спиртные напитки и курение замедляют обмен веществ.
- Здоровое питание без переедания и продолжительных диет. Процессы обмена в таком случае ухудшаются и быстро набирается масса тела.
- Оптимальная физическая нагрузка. Не стоит изнурять организм тренировками — ему будет недостаточно энергии, в результате чего обменные процессы начнут снижаться.
Прием таблеток
Можно заставить организм работать правильно и при помощи лекарственных средств, но для этого нужно обязательно посоветоваться с врачом. Самостоятельное использование таблеток может подстегнуть к развитию осложнений и появлению патологий эндокринной системы. Требуется провести обследование, которое покажет необходимость использования медикаментозных средств для улучшения метаболизма.
Лечить нарушение обменных процессов можно разными препаратами. Все они делятся на группы:
- Анаболические стероиды — позволяют понизить образование белков. В качестве активного компонента этих средств выступают амфетамин или тестостерон.
- Стимуляторы — придают сил на тренировках, ускоряют пульс и ритм биения сердца. Эти ускорители обменных процессов нельзя использовать во время гипертензии.
- Термогеники — катехоламины или гормоны стресса позволяют сжигать жировые отложения.
- Гормональные препараты — имеют в своем составе L-тироксин, ускоряющий пищеварение и позволяющий настроить метаболизм на нормальную работу.
Анаболические и растительные препараты
Анавар и Оксандролон относятся к таблеткам группы анаболических стероидов. В основе препаратов находятся производные дигидротестерона. Средства позволяют избавиться от жировых отложений в тканях, активировать увеличение мышечной массы. Показаниями к их использованию являются прогрессирующая дистрофия мышц, нарушение обмена белка после ожогов, инфекций, травм, продолжительная терапия с помощью внутрисуставных инъекций, пластическая анемия.
Есть противопоказания, когда прием Анавара запрещен. Сюда относят такие состояния и патологии:
- аденома простаты;
- беременность, лактация;
- рак груди;
- панкреатит;
- диабет;
- печеночные и почечные патологии;
- пациенты до 16 лет;
- гиперкальциемия;
- инфаркт, ишемия.
Препараты для повышения мышечной массы нужно использовать, начиная с одной таблетки дважды в сутки. Через 7 дней дозу нужно повысить до 5—7 шт., она делится на три приема. Длительность использования препарата составляет 1—2 месяца. При приеме лекарства могут отмечаться побочные явления — рвота, тошнота, отеки, понос, желтуха, спазмы, нарушение сна.
К стероидным препаратам относится средство Данабол. Его активный компонент — метандиенон, он помогает выработать большее количество структурных белков. Это позволяет уменьшить жировые отложения, улучшить трофику тканей, задержать в организме железо, азот, воду, кальций, магний. Препарат прописывают при нарушении синтеза белка, истощении организма, дистрофии мышц, токсическом зобе, ожогах. Плюсы и минусы лекарства Данабол такие же, как и у препарата Анавар.
Запустить метаболизм для похудения можно с помощью таблеток ЛиДа, изготовленных на растительной основе. Препарат позволяет восстановить обмен, а также расщепляет жировые клетки.
Лекарство рекомендуется при отеках и слишком большом весе. Капсулы применяются, чтобы нормализовать липидный обмен в почках, очистить организм от шлаков, изменить метаболизм. Препарат имеет ряд преимуществ — минимальная возможность возврата лишнего веса после завершения курса, нет слабительного эффекта и привыкания. Почти не имеет побочных эффектов, за исключением аллергии.
Народные рецепты
Хороший способ встряхнуть процессы обмена без помощи аптечных средств — питание. В дневное меню нужно включить полезные травяные настои, чаи, продукты. Также важны водные процедуры и физические нагрузки. Соблюдая некоторые рекомендации, можно легко «расшевелить» организм и добиться красивой фигуры.
Правильное питание
Сбросить лишний вес можно при соблюдении правильного питания. К этим рекомендациям относятся:
- Дробное питание — 6 раз в день с интервалом 1—2 часа.
- Обязательный завтрак — запускает метаболизм на целый день.
- Потребление жидкости — желательно пить прохладную воду, так как на ее подогрев организм будет расходовать калории.
- Дневная калорийность не меньше 1000 ед. — если это не соблюдать, метаболизм понижается на 35%.
- Здоровое питание — отказ от сладкой газировки, кондитерских и мучных изделий, фастфуда.
- Пищевые нагрузки — раз в месяц необходим повышенный и усиленный рацион с увеличением 250—350 ккал.
Активизировать процесс похудения можно за счет полезной пищи. Сюда относятся следующие продукты:
- постное мясо и яйца — это белки, которые позволяют развить процессы обмена;
- цельнозерновые — клетчатка, которая помогает раскачать метаболизм;
- квашеная капуста — высокое содержание молочной кислоты помогает разгонять и избавляться от бактерий, это способствует похудению;
- морепродукты — понижают количество плохого холестерина, который отвечает за скопление жиров;
- кисломолочные продукты — содержат в своем составе кальций, позволяющий нарастить мышечную массу;
- яблоки — мощный стимулятор процессов обмена;
- цитрусовые — активаторы метаболизма, сильно действуют на организм за счет полезных микроэлементов, в частности, витамина С.
Чтобы быстро раскрутить процесс обмена, нужно не забывать о полезных свойствах добавок и специй.
Сюда можно отнести следующие продукты:
- цикорий и корица — способствуют сжиганию и нормализации уровня сахара в крови, помогают улучшать метаболизм;
- имбирь — обогащает органы кислородом;
- сырые зерна какао — сильное средство, имеющее в составе серотонин и эндорфины, борющиеся со стрессом и влияющие на потерю веса;
- горчица и острый перец — находящийся в составе капсаицин не позволяет скапливаться жирам даже после их приема в пищу;
- яблочный уксус — выводит токсические вещества, способствует расщеплению жиров;
- кокосовое масло — 1 ч. л. в день способна повышать метаболизм на 30%;
- чеснок — улучшает работу иммунной системы, понижает вероятность отложения жировых запасов.
Чаи, отвары и настои
Получить требуемый эффект для похудения позволит чай. В напитке находится пектин, не позволяющий усваиваться углеводам, йод, который усиливает работу щитовидки, а также теин, являющийся сильным активатором метаболизма. Чашка чая, которая выпита за 30 минут до приема пищи, позволит ей перевариваться намного быстрей. Добавляя в чай корицу, имбирь, мед, можно усиливать скорость обмена в организме. К наиболее полезным разновидностям чая относят:
- зеленый;
- черный;
- каркаде;
- улун;
- белый.
Процесс похудения позволят усилить отвары и настои из трав. Вот несколько народных рецептов:
- Листья вахты, бессмертник, цветки ромашки — по 20 г, залить стаканом кипятка. Употреблять вместо чая.
- Состав из 3 ч. л. полыни и 1 ч. л. тысячелистника, крапивы перемолоть. Полученный порошок залить стаканом кипятка, дать настояться полчаса. Употреблять дважды в сутки по 1 кружке.
- 4 ч. л. вахты, золототысячника и зверобоя перемешать с 2 ч. л. солодки и ½ стакана полыни. Добавить 0,5 л воды, кипятить на медленном огне 6—7 мин. Затем остудить, сцедить и принимать по 2—3 ст. л. перед употреблением пищи.
Специальные упражнения
Ускорение метаболизма невозможно без физической активности. Правильно составленный комплекс упражнений позволит сжечь жировые отложения и избавиться от калорий. Нагрузки можно условно разделить на несколько типов. Аэробные упражнения ускоряют процессы обмена. Сюда относят плавание в бассейне, бег трусцой, быструю ходьбу, катание на велосипеде.
Ко второму виду относят упражнения, которые стимулируют увеличение мышечной массы. Основные из них:
- Выпады — нужно сделать шаг вперед, согнуть ногу на 90 градусов. Второе колено должно находиться возле пола, но не касаться его.
- Приседания — имитация сидения на табуретке. Ноги на ширине плеч, спина — ровная.
- Планка — исходное положение упор лежа. Нужно напрячь мышцы пресса, ягодицы должны располагаться на одной линии с телом, параллельно полу.
- Пресс — приподнять немного торс, находясь на спине. Руки можно скрестить на груди или держать за головой.
Процедуры после 35 лет
В этом возрасте увеличивается количество жировых отложений из-за и нарушений метаболизма. К 35 годам процесс достигает своего максимума, следовательно, скинуть лишние килограммы становится тяжело. Это дополнительно осложняется нарушением гормонального фона — климаксом, который наступает у многих женщин в это время.
Способы увеличить процессы обмена после 35 лет примерно такие же, как и основные:
- Исключение из рациона продуктов, которые замедляют метаболизм.
- Полноценный ночной отдых — позволит организму восстановиться.
- Дробное питание.
- В комплекс упражнений нужно включить интервальные нагрузки — смена медленного и быстрого ритма.
- Водные процедуры активизируют процессы обмена.
- Соблюдение питьевого режима.
Физические нагрузки, здоровое питание, основанное на умеренности, а также позитивное мышление — обязательные составляющие правильного образа жизни.
Если для этого требуется прибегнуть к ускорению обменных процессов, то нужно выбирать способы с учетом здравого смысла и физических возможностей.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
6 советов, как ускорить свой метаболизм и похудеть
Аппетитный кусок пиццы, молочный коктейль и шоколадка на ночь – непозволительная «роскошь» для тех, кто следит за своим весом. Однако далеко не все вынуждены подсчитывать калории, отказываясь от любимых блюд в пользу стройной фигуры. Так, благодаря ускоренному обмену веществ можно не беспокоиться о появлении лишних килограммов – и это доступно каждому!
Мы в редакции Joy-pup решили узнать, как ускорить метаболизм организма, собрали самые простые и эффективные советы диетологов, а также людей, которым удалось достичь впечатляющих результатов по «жиросжиганию».
1. Питаемся правильно
Многие совершенно незаслуженно «игнорируют» завтрак, предпочитая отвести душу за плотным ужином. А ведь утренний прием еды способен ощутимо «подстегнуть» обмен веществ – даже если это просто чашка зеленого чая. Как доказано, отсутствие завтрака провоцирует повышенный аппетит за обеденным столом.
Диетологи советуют придерживаться метаболической диеты, которая способствует нормализации пищевых привычек, а также выработке «жиросжигающих» гормонов. Конечно, необходима предварительная консультация специалиста.
2. Находим время на спорт
Современный ритм жизни диктует свои условия, однако важно выделить время для заботы о своем здоровье. Так, достаточно всего 10 – 15 минут в день посвятить тренировкам, во время которых чередуются периоды активности и отдыха. Это могут быть быстрые отжимания от пола или прыжки через скакалку — 10-20 раз. Затем делаем передышку в течение 15 – 20 секунд, и снова занимаемся. Несколько недель подобных занятий – и ускоренный обмен веществ гарантирован.
Итак, запускаем процесс жиросжигания – самые эффективные советы от гуру похудения Джиллиан Майклс!
3. Пьем холодную воду
Стакан ледяной воды из холодильника за полчаса до приема пищи творит чудеса – и место в желудке занимает, и «помогает» организму расходовать калории на согревание. В результате метаболизм повышается минимум на 30%!
Кроме того, полезно пить зеленый японский чай матча, который насыщает организм биоактивными компонентами. К примеру, такой омолаживающий напиток предпочитает сестра Ким Кардашьян Кортни, а также голливудская звезда Дженнифер Энистон.
4. Посещаем сауну
Любители бани (сауны) могут не беспокоиться о лишних килограммах, поскольку давно известно о благотворном воздействии температуры и влажности на организм. Так, насыщение клеток кислородом и питательными веществами ускоряет сгорание жиров, а также вывод продуктов распада через поры.
Внимание! При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой или артериальным давлением резкие перепады температур противопоказаны.
5. Регулярно высыпаемся
Как утверждают ученые, недостаток сна приводит к проблемам с метаболизмом – в организме повышается уровень гормона стресса кортизола. Поэтому люди, которые спят менее 6 часов в сутки, чаще других имеют лишний вес.
Для того чтобы ускорить процесс сжигания жира, важно высыпаться не менее 7 – 9 часов. Здоровый глубокий сон позитивно влияет на скорость метаболизма, способствуя обновлению всего организма.
6. Едим шоколад
Несколько кусочков темного горького шоколада в день не только поднимают настроение, но и способствуют ускорению метаболизма. Согласно исследованиям ученых, какао-бобы содержат особые вещества (кофеин и кахетин), повышающие эффективность использования калорий.
Если вы съедаете около 40 грамм черного шоколада в день, то уже спустя пару недель ожидайте значительного ускорения метаболизма.
Как запустить метаболизм в домашних условиях? На видео вы найдете массу полезных советов от девушки, которая добилась потрясающих результатов.
Вам также будет интересно узнать, как восстановиться после новогодних праздников – самое время заняться «послепраздничным» очищением организма.
С этим заданием справились всего 10% людей. Вы в их числе:)+0
Вы заработали 3 поинта
Отлично
Упс, кто-то был невнимательнымПопробуйте еще
Легко В другой раз
Все верно!Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-pointsв новых статьях
Понял
Все верно!Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Как разгонять метаболизм (активизировать). Особенности метаболизма
Многим вполне вероятно приходилось слышать, что один человек ест, сколько хочет и не толстеет, а другой набирает вес без чрезмерного употребления пищи. В этом нет ничего удивительного. Все дело в метаболизме и его скорости. В статье подробнее разберем понятие. Узнаем также, как «разгонять» метаболизм.
Терминология
Метаболизм в организме являет собой обмен веществ, который может иметь разную скорость. Разберем подробнее особенности метаболизма. На что влияет обмен веществ? В организме происходят биохимические реакции, в процессе которых употребляемые калории преобразовываются в энергию. Чем быстрее это происходит, тем лучше. Медленнее откладывается жир, сохраняется фигура. И, наоборот, чем меньше обмен веществ, тем больше жира откладывается, так как он медленнее усваивается. Такая ситуация не только пагубно сказывается на комплекции, но и вызывает нарушения в работе разных органов и систем. Чтобы предотвратить эти нежелательные проявления, следует знать, как разгонять метаболизм.
Факторы, оказывающие влияние на скорость обмена
- Возраст. В юном возрасте метаболизм протекает значительно быстрее, нежели в старости. Это означает, что с годами скорость обмена веществ снижается. Чем старше человек, тем сложнее ему будет избавиться от лишнего веса.
- Пол. У женщин метаболизм происходит медленнее, чем у мужчин. На это оказывает влияние гормон тестостерон, оказывающий содействие в формировании и поддержании мышечной массы. Мышцы затрачивают преимущественно больше энергии для жизнедеятельности и нормального функционирования в отличие от жировых прослоек.
- Наследственность. Нарушение метаболизма может передаваться по наследству, что обусловлено генетическими сбоями.
- Болезни щитовидки способствуют снижению скорости метаболизма.
- Рост и масса тела. Чем выше вес человека, тем больше затрачивается энергии для его жизнедеятельности. Из этого следует, что метаболизм протекает быстрее у крупных людей.
- Активность. При физических нагрузках потребность в энергии возрастает. Соответственно, скорость обмена веществ существенно выше у активного человека.
- Стрессы. Нервозность, депрессии и стрессы снижают уровень метаболизма. К таким ситуациям относятся также голодание и недосыпание.
Зная указанные выше факторы, легче понять, как разгонять метаболизм в той или иной ситуации.
Расчет скорости обмена веществ
Выясняя, как разгонять метаболизм, необходимо знать его скорость. Чтобы рассчитать уровень своего обмена веществ в период покоя (RMR), необходимо использовать формулу, которая является наиболее точной. Расчет осуществляется с использованием показателя роста, веса, возраста.
- Для женщин: RMR = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст — 161.
- Для мужчин: RMR = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5.
RMR означает необходимую суточную норму калорий для организма в состоянии покоя. Для расчета ежедневного показателя следует учитывать и физическую активность.
Корректировка диеты
В случае если человек не имеет никаких заболеваний и отклонений, следить за весом несложно, если высчитывать суточное количество калорий. Эти сведения указываются на продуктах. Калорийность записывается у исключительно всех продуктов, употребляемых за сутки. Расчет ведется с использованием специальных таблиц (их можно найти в открытых источниках). Каждый день нужно стараться не превышать норму необходимых калорий.
Как разгонять метаболизм?
Основной способ увеличения скорости обмена веществ – регулярная физическая активность, при которой происходит наращивание мышечной массы. Одновременно расходуется больше энергии. Например, жир и мышечная ткань сжигают в сутки 20 Ккал и 70-100 Ккал соответственно. Спортивная нагрузка способствует улучшению кровообращения, учащает дыхание и сердцебиение, калории сжигаются быстрее, а метаболизм ускоряется. Главное, чтобы физическая активность проходила ежедневно, желательно вечером, но не позднее, чем за три часа до сна. Наиболее подходящее время для этого – 18.00-19.00 часов. Суть состоит в том, что так человек увеличивает периодичность повышенного метаболизма. Главное, не использовать всевозможные диеты. В результате значительно уменьшается скорость обмена веществ, истощается организм, замедляются все процессы.
Когда человек снова возвращает свой привычный рацион, жиры начинают скапливаться «про запас» в виде отложений. Таким образом организм реагирует на вынужденное голодание и пытается перестраховать себя. В этом и кроется ответ на вопрос, почему после окончания диеты люди полнеют еще больше. Необходимо помнить, что голод и переедание уменьшают скорость обменных процессов, поэтому нужно есть часто и небольшими порциями. Кроме того, залог хорошей фигуры – плотный завтрак и скудный ужин. Кроме прочего рекомендуется высыпаться, чаще гулять, ходить на массажи, в сауну. Это также способствует обеспечению нормальной скорости обменных процессов.
«Важные» продукты
При расщеплении продуктов питания организм использует определенное количество энергии. Чтобы эффективнее разгонять метаболизм, нужно принимать в пищу молочные продукты, рыбу в вареном или запеченном виде, нежирные сорта мяса, омлет или яйца всмятку. Также увеличивают скорость обмена веществ и продукты с содержанием Омега-3 (жирных кислот), клетчатки, витамина В6, йода. Кроме того, рекомендуется съедать ежедневно по одному лимону и грейпфруту, так как цитрусовые имеют свойство сжигать жиры. Также способствуют повышению уровня метаболизма зеленый чай и пряности.
Обмен жиров
Существует несколько способов сжигания этих соединений.
- Необходимо есть часто и понемногу, сочетая этот принцип с постоянной физической нагрузкой.
- Нужно наблюдать за функционированием печени, так как она производит ферменты энзимы. Благодаря активности ее клеток хорошо идет метаболизм билирубина.
- Физическая активность должна быть длительной (как минимум час), так как вначале сжигается сахар в крови, а после жиры.
Метаболизм микроорганизмов
Те или иные процессы жизнедеятельности, которые происходят в микроорганизмах, составляют метаболизм. Образовавшиеся конечные продукты этих процессов называются метаболитами. Данный вид характеризуется конструктивным и энергетическим обменом. Этим обусловлено, что метаболизм микроорганизмов осуществляется двумя различными и, в то же время, едиными процессами: анаболизмом и катаболизмом. При анаболизме обмен веществ проходит с поглощением свободной энергии. В этом случае расходуется относительно небольшой объем питательного материала. При катаболизме наблюдается процесс выделения энергии. На это расходуется значительное количество субстрата. Конструктивный и энергетический обмен весьма разнообразен. Микроорганизмы способны использовать огромное количество органических и неорганических соединений в качестве основного источника энергии. Протекание энергетического обмена превосходит конструктивный и приводит к значительным модификациям в окружающей среде, поэтому главное внимание составляет исследование именно этого процесса. Совместимость этих двух видов обмена веществ допускает небольшое изменение их сравнительных масштабов, которые зависят от определенных условий.
Мой обмен веществ изменился: как запустить метаболизм заново?
Некоторые из нас проводят по несколько месяцев на строгих диетах, внимательно относятся к своему питанию, готовят пищу из полезных и безопасных ингредиентов. Но желаемый результат никак не приходит. Стрелка на весах замирает: не удается похудеть на на грамм.
Почему так происходит? Замедленный обмен веществ не позволяет вашему организму тратить всю энергию, которую вы употребляете с пищей. Настроить на ускорение метаболизм можно. Читайте, боле подробно об этом и у вас всё получится!
Ведите активный образ жизни, питайтесь правильно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Что такое метаболизм?
Как часто нам приходится слышать это слово — метаболизм. Именно от нашего метаболизма зависит, удается ли нам быстро сбросить вес, или же этот процесс затягивается. Бывает, что иногда мы используем некоторые термины, не представляя себя точно, что они означают. Что же такое метаболизм?
Говоря простым языком, метаболизм — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнедеятельность организма. Во время этого процесса выделяется энергия и обеспечивается жизнедеятельность всех клеток нашего тела.
Говоря о метаболизме, стоит выделить два основных процесса — катаболизм и анаболизм. Именно благодаря этим процессами в организме человека происходят:
- Процесс дыхания и насыщение кислородом клеток тела.
- Кровообращение.
- Регуляция температуры тела.
- Усвоение надлежащим образом питательных веществ.
- Удаление отходов при помощи мочевыделительной и пищеварительной систем.
Как можно увидеть, речь идет о сложном механизме, благодаря которому реализуются основные процессы жизнедеятельности человека. Метаболизм затрагивает работу всех органов и систем человеческого организма.
Суть обмена веществ заключается в осуществлении определенных химических и физических реакций, которые с течением времени меняются. Также эти процессы подвержены влиянию различных внешних факторов.
Почему меняется метаболизм?
Гормональные изменения
Наш обмен веществ с течением времени меняется. Генетическая наследственность предопределяет, будет ли наш метаболизм активным или медленным, но с годами обмен веществ у каждого из нас замедляется. Поэтому нам становится сложнее сбросить вес.
Почему так происходит?
- Когда мы становимся старше и наступает период менопаузы, наш организм снижает производство эстрогенов и прогестеронов. Снижение количества вырабатываемых гормонов не может не оказывать влияния и на другие процессы, которые происходят в нашем организме.
- Со временем скорость обмена веществ у человека снижается, понижается и базальный уровень метаболизма. Иными словами, человеку для жизни требуется меньшее количество энергии. Когда она поступает с избытком, излишки энергии откладываются в виде жировых отложений.
- С годами человек теряет и мышечную массу, что также приводит к замедлению скорости обмена веществ.
Физические упражнения
Возможно, что ты почти каждый день приходишь домой усталой после тяжелого рабочего дня. Но обычно такая активность никак не отражается на нашей фигуре.
- Когда мы просто стоим на ногах или идем обычным шагом наш организм не расходует много энергии. Наше сердце нуждается в других нагрузках, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается (в меру).
- Такие упражнения называются аэробными. Именно они позволяют активировать наш метаболизм и тренируют сердце, укрепляя здоровье этого важного органа.
- Бывает, что, хотя мы ведем не слишком активный или сидячий образ жизни, мы не набираем вес. Наше тело привыкает поддерживать определенный баланс энергии. Но и сбросить вес в таком случае не получается.
Употребление определенных продуктов питания
Существуют определенные продукты питания, которые при регулярном употреблении помогают запустить наш метаболизм.
В случае, когда наш организм привыкает к определенным видам пищи, например, сахару, насыщенным жирам, изделиям из белой муки, красному мясу, полуфабрикатам, на клеточном уровне замедляются все базовые процессы жизнедеятельности человека, о которых мы говорили ранее.
Как запустить обмен веществ заново
Физические изменения как стимул к переменам
Если ты заметила, что твое тело изменилось, раньше тебе удавалось быстро сбросить вес, а теперь, несмотря на все прилагаемые усилия, ничего не получается:
- Не отчаивайся. Когда мы не чувствуем сильной мотивации, часто нами овладевают отчаяние и другие негативные эмоции. Пессимизм негативным образом сказывается на нашем здоровье.
- Воспринимай это как сигнал того, что теперь от тебя потребуется немного больше внимания к своему здоровью. Если ты приложишь чуть больше усилий, то желаемый результат обязательно придет.
Продукты, которые следует включить в свой рацион
Никогда не пропускай завтраки и начинай свой день с стакана теплой воды с лимоном. Включи в свой рацион следующие продукты:
- Артишоки
- Продукты с содержанием жирных кислот омега-3: рыбу, грецкие орехи и авокадо
- Отвар имбиря
- Настой шалфея
- Зеленый чай
- Белое мясо
- Салаты из чечевицы и зелени
- Груши
- Яблоки
- Перец чили
- Корица
- Помело и грейпфрут
- Апельсины
- Киви
- Папайя
- Редис
- Цельнозерновой рис
- Натуральный йогурт
Скажи «да» аэробным упражнениям
Необходимо ежедневно уделять один час на выполнение аэробных упражнений. Возможно, тебе больше понравится заниматься спортом вместе с подругами. Это мотивирует и дисциплинирует.
Например, вы могли бы собираться вместе и посвящать время таким активным занятиям, как:
- Утренние прогулки
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Танцы
Многое зависит от твоих желаний и фантазии. Самое главное, чтобы твое сердце усиленно работало. Вскоре твое самочувствие заметно улучшится, и твое отражение в зеркале будет радовать тебя все больше и больше.
10 способов ускорить обмен веществ
Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.
— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.
1. Начните питаться по-человечески!
Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)
2. Полюбите двигаться.
Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!
3. Делайте массаж.
Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.
4. Полюбите сауну.
А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.
Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.
5. Пейте больше воды.
Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.
6. Спите правильно.
Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.
7. Больше гуляйте.
Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.
8. Подружитесь с ароматерапией.
Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.
9. Будьте оптимистами.
Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.
10. Чаще занимайтесь сексом!
Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.
ВАЖНО!
Вещества, необходимые нашему обмену
Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.
Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.
Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.
Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.
Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.
Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,
Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы
Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.
Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.
Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.
Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.
Читайте также:
Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.
Добавить комментарий