Разное

Как подкачаться дома – программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро

Содержание

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.


Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.


Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.


Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка

45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее

4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке

остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

отжимания с наклоном

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

как накачать нижнюю часть груди

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший "фундамент" для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Диета спортсмена

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

  1. Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
  2. Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

  • Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы - плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
  • Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
  • Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

Подтягивания на турнике

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

  • Вариации отжиманий.
  • Подтягивания узким и широким хватом.
  • Разные варианты выпадов.
  • Сгибания на бицепс.
  • Прокачка трицепса.
  • Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

  • Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
  • Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Как научиться отжиматься

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

  • Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
  • Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания - это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения "стульчик".

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

упражнение планка

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения "Супермен" спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение "Берпи" подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать "Берпи" на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

  • Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
  • Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
  • Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка - это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Разминка перед тренировкой

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

  • Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
  • Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
  • Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
  • Упражнения для спины. Лучше использовать технику "Супермен". Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как сделать красивый рельеф рук, при этом не посещая тренажерку? Британский онлайн-журнал Науки и медицины в спорте озвучил 10 советов и упражнений, которые помогут легко и эффективно достичь желаемого результата. MPORT делится ими с тобой.

Жжение

Занимайся, пока не почувствуешь жжение в мышцах. Такая атака повысит твой силовой порог на 33% - утверждает журнал Науки и медицины в спорте.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Быстрая тренировка: набери силу за 4 минуты

Предплечья

Достали? Некуда деть агрессию? И боксерская груша далеко? Носи эспандер. Упражняясь, накачаешь предплечья.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Дыхание во время тренировки

Домашняя становая тяга

Еще одна полезная вещь – становая тяга в домашних условиях. Но тебе не нужно поднимать штангу. Возьми что-нибудь тяжелое и стой, держа это в руках. Такой напряг тоже положительно скажется на твоих предплечьях.

Источник: shutterstock.com

В кресле

Сидя в кресле, отложи пульт подальше. Возьми гирю и держи ее в руке. Со временем почувствуешь, как онемеет предплечье. Это тоже хороший знак. Он свидетельствует о постоянной работе мышц, даже если ты не поднимаешь самой гантели. При этом другой рукой можешь щелкать кнопки пульта, переключая каналы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Блиц-тренировка: как подкачаться за 15 минут?

Трицепсы

Если качалка далеко, поможет типичное отжимание. Для трицепсов важен узкий хват. И старайся разгибать именно локти. Поначалу будет тяжело. Возможно, и больно. Но эффективно.

Повышение нагрузки

Если же ты сильный парень и типичное отжимание тебе уже не помогает - усложним. К примеру, можешь упереться кулаками в табуретки, а ноги положить на подоконник. Тело будет на весу. Таким образом увеличивается вес, который ты поднимаешь. Отжимаясь, можешь напрягать пресс, ноги. При длительной нагрузке они тоже начнут крепнуть.

Общий объем

Не обязательно поднимать огромный вес, чтоб увеличить объем мышц. Если тренажерка и штанга далеко, бери не качеством, а количеством.

Источник: shutterstock.com

Дельтовидная мышца

Качая бицепсы гантелями, вытягивай руки вперед. Это задействует и дельтовидные мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Быстрая музыка ускоряет тренировку

Напрягайся

Напрягай мышцы, выполняя любые движения. Это чем-то напоминает известные пояса для похудения твоего пивного живота. Напрягаясь, ты держишь мышцы в тонусе. Кажется, это бестолковый совет. А, все таки, результат есть. По крайней мере так утверждает редакторский состав журнала о Науке и медицине в спорте.

Зеркало

Еще один совет. Стань перед зеркалом и постарайся напрячь мышцы, которые собираешься качать. Почувствуй их. После – хватайся за гантели (или принимай упор лежа) и делай жим, напрягая все то же. Так делают бодибилдеры. Это им помогает концентрировать внимание именно на тех участках тела, которые хотят привести в порядок.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Групповая тренировка: пять плюсов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *