Posted on 23.12.2020 at. 23.12.2020 by alexxlab

Как быстро подтянуть ноги и ягодицы: упражнения

Подтянутые гладкие ноги привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение у девушек и являются настоящей гордостью. Читай, как быстро подтянуть ноги и ягодицы в течение месяца и что для этого нужно делать дома и в тренажерном зале.

Как подтянуть ягодицы дома

Нет возможности регулярно ходить в тренажерку? Не беда! Сейчас огромную популярность получил так называемый кроссфит и домашние тренировки. Для начала нужно запомнить следующие правила и повторять их себе, как мантру:

1. Без регулярности ничего не получится. Все, что делается не регулярно (касается не только спорта) не имеет никакого смысла;
2. Если не ощущается усталости в мышцах, то ты выложилась не на полную. Нужно стараться заниматься до седьмого пота;
3. Строго контролируй питание. Мышцам нужен материал для роста. Необязательно сидеть на строгой диете, но нужно понимать, что от вкусняшек в виде печенья и конфет придется отказаться. Это же во благо.

Итак, дома можно быстро подтянуть ягодицы при помощи приседаний, махов и выпадов. Кроме попы они помогут сделать бедра и икры твердыми, улучшат мышцы кора, подтянут линию живота.

Исходная позиция: на коленях, упор на руки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. В таком положении одна нога отводится назад и выпрямляется. Поднимать бедро нужно на максимально возможную высоту – это позволит работать малым и средним ягодичным мышцам. Если не напрягаться до такой степени, то будет прорабатываться только большая. Помимо попы этот прием сформирует округлую линию бицепса бедра и уберет противный валик под ягодицами. Повторять 30 раз на каждую ножку.

Отведение бедра в сторону

Махи ногами назад тоже «добьют» эту мышечную группу. Нужно встать к спине и прижаться к ней руками. Весь упор на ногах. Одна отводится в сторону на максимальной амплитуде, в конечной точке нужно напружинить мышцы. Держимся так 3 секунды, потом медленно опускаем пятку на пол. Кстати о пятке. Чтобы правильно выполнять упражнение, нужно тянуть её к потолку. Повторить 50 раз на каждую ногу.

Приседание сумо

Приседы есть разные. Мой любимый вид приседаний – сумо, он легко выполняется и дома, и в тренажерном зале, подтягивает внутреннюю сторону бедра и делает попу, как орех.

И. П.: вторая позиция (стопы расставлены шире плеч, носки развернуты), руки на поясе. На вдохе нужно максимально низко присесть, на выдохе медленно встать. Во время подъема обязательно напрягай мышцы – это позволит им работать «на износ». Повторить 20 раз по 3 подхода для начала. Потом количество должно увеличиваться.

Перекрестные выпады

Выпады подходят для устранения любых недостатков в «женских» зонах: галифе, бедра, квадрицепс, икры. Они формируют красивую круглую попу, при этом, не наращивая массу. Наиболее продуктивными, по моему мнению, являются крестовые или болгарские.

И.П.: Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе одна нога заводится за другую таким образом, чтобы колено было за пяткой. Опускаешься, вдыхаешь, поднимаешься. Повторить не меньше 20 раз на каждую сторону. Оптимально будет сделать 3 подхода.

В качестве завершения комплекса подойдет всеми любимая «берёзка» или «ножницы». Это упражнение для ягодиц и пресса растянет мышцы и снимет с них напряжение. Лежа на спине нужно выпрямить перед собой ноги и поднять таз, оторвав его от пола. Упор в таком положении приходится на верхнюю часть туловища и руки, которые поддерживают таз и согнуты в коленях. Простоять минимум 5 минут.

Секреты для домашних тренировок ягодиц:

1. Можно купить утяжелители для ног. Они продаются в любом спортивном магазине и стоят копейки. Если нет такой возможности – сшей их сама. Отмерь килограмм муки или любого зерна и насыпь груз в мешочек. К этому мешочку нужно прикрепить липучки или веревки, которые будут его фиксировать на ноге. Эффективность упражнений возрастет в разы;
2. Найди оптимальное время для тренировок. Это период основной активности. Например, у меня он выпадает где-то на 14–16 часов;
3. Всегда тренируйся под заводную музыку;
4. Пей воду и правильно дыши. Главный стереотип занятий спортом дома: не нужно следить за водным балансом и дышать. Во время тренировки обязательно возле тебя должна стоять бутылочка воды без газа.

Как подтянуть ягодицы и ноги в тренажерном зале

Вчера в раздевалке одна девочка сказала, что у меня очень подтянутые ноги. Конечно, я обрадовалась, ведь это же так приятно – получать комплименты. Но, если честно, для ягодиц и бедер я не делаю ничего сверхъестественного. Вся моя программа заключается в комбинировании нескольких видов приседаний, становой и румынской тяги, выпадах и тяге кроссовера.

Начнем с приседаний. Перед тем, как плотно приступить к работе в раме, я уделяла большое внимание приседаниям на степе. Они удобные, прикольные и сочетают в себе элементы мертвой тяги и приседов.

Итак, что нужно делать:

1. Степы ставятся на удобном расстоянии. Для меня наиболее оптимальное их положение – с промежутком 30 сантиметров;
2. Стопа полностью на степе, нигде не свисает и не поднимается на носки;
3. Гантель посередине описанного выше промежутка. Вес берется двумя руками, если он большой – лучше подстраховаться и обмотать кисть ремнями;
4. На вдохе нужно сесть в максимально низкое положение, бедра и ягодицы должны максимально провалиться между степами. На выдохе встать и слегка податься вперед. Ягодицы напряжены, ноги в тонусе. Повторить 15 раз и сделать 3 подхода.

Дальше – выпады. Самые удобные и практичные в зале – стандартные динамические. Почему они лучше статических?. Просто работает больше мышц, тренируется вестибулярный аппарат, и сжигается больше калорий. В общем, нужно с гантелями в обеих руках «выпадать» по залу. Естественно, следи за дыханием. Сделать 3 подхода по 12 выпадов. В дальнейшем нужно увеличить или количество упражнений или вес – в зависимости от конкретных потребностей.

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний

Приседания – эффективные упражнения для развития нижней части туловища. Это комплексное движение, которое нагружает все группы мышц, включая ягодичные и бедренные.

«Приседания не только безопасны для коленных суставов, но и согласно исследованиям, способны повысить выносливость колен, а значит снизить риск травм» (Чарльз Поликвин)

Техника и виды приседаний

Начинайте с базовых приседов и постепенно усложняйте программу тренировок. Такой подход разнообразит занятия, постепенно нарастит нагрузку без риска травм и поможет проработать сложные зоны.

1. Базовые приседания

Базовые приседания – оптимальное решение для людей, которые не планируют заниматься спортом, но хотят повысить уровень физической активности. Упражнение подойдет новичкам, людям с проблемными коленями и лишним весом.

Классические приседы выполняют без снарядов и дополнительного отягощения. Важно контролировать дыхание во время упражнения: напрягать мышцы на выдохе и расслаблять – на вдохе. Помните: ягодницы не должны опускаться ниже колен – это травмоопасно для суставов. Пятки плотно прижимайте к полу, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

1. Выпрямитесь и разведите ноги на ширину плеч.
2. Напрягите мускулатуру пресса, бедер. Отведите таз назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом и не выходят за носки.
3. Спину держите ровно, немного прогибая в пояснице. Смотрите прямо перед собой. Вытяните руки, если это позволит лучше сохранять равновесие.
4. Задержитесь в точке наивысшего напряжения мускулов на пару секунд.
5. Поднимите таз и медленно выпрямляйте согнутые колени. Займите исходную позицию.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

2. Приседания с одиночным снарядом

Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, повысьте интенсивность упражнения с помощью одиночного снаряда – гантели, гири. Если тренируетесь дома, вместо гантели можно взять бутылку с водой, песком. Важно не переборщить с весом, чтобы не навредить позвоночнику.

Приседания с одним снарядом нагружают мышцы спины и ног. Разная глубина упражнения задействует разные группы мышц.

1. Встаньте прямо, расположите стопы чуть шире бедер.
2. Возьмите обеими руками снаряд со средним весом. Удерживайте его на вытянутых или слегка согнутых руках.
3. Приседайте, сгибая колени и опуская таз. Остановитесь в точке, когда угол коленного сустава достигнет 90 градусов. Избегайте прогибов в пояснице.
4. Напрягите ягодичную и икроножную мускулатуру. Медленно поднимите таз.
5. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

3. Приседания с парными снарядами

Парные снаряды усложняют приседания и ускоряют наращивание бедренной, ягодичной мускулатуры. Упражнение делают с двумя гирями или гантелями. Снаряды держат вдоль туловища или на уровне плеч.

Во время тренировки держите спину прямо в одном положении, стопы и пятки прижимайте к полу, следите за одинаковым направлением коленей и носков.

1. Расположите стопы на комфортной ширине.
2. Гири или гантели держите на уровне бедер или поднимите к плечам.
3. Согните ноги в коленях, опустите таз. Остановитесь в наивысшей точке напряжения, когда бедра станут параллельны полу.
4. Не напрягайте коленные суставы и не выводите их за пределы носков.
5. Перенесите вес на ягодичные и икроножные мускулы, распределяя баланс по всему туловищу.
6. Медленно поднимитесь и займите исходную позу. Повторите действие 10-16 раз в 2-3 захода.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой усиливают работу больших ягодичных мышц и помогают быстрее их прорабатывать. Однако вес в плечах нагружает и позвоночник. Поэтому отягощение добавляют постепенно, чтобы не навредить спине. Начните с самого низкого веса.

Во время упражнения не округляйте поясницу и не наклоняйтесь сильно вперед. Копчик тяните назад, чтобы мышцы растягивались.

1. Расставьте ноги на комфортную ширину.
2. Возьмите штангу и расположите снаряд за спиной так, чтобы гриф лег на трапециевидную мышцу. Начинающим спортсменам для защиты позвоночника можно использовать мягкие валики для штанги.
3. Согните ноги, опустите таз, пока угол между голенями и бедрами не составит 90 градусов. Осанку держите прямо.
4. Напрягите мускулы ног, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Поднимитесь, напрягая мускулатуру нижней части туловища.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

5. Приседания на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита – это дополнение к базовому комплексу, которое поможет проработать квадрицепс. Машина Смита состоит из стойки и подвесной штанги. Гриф плавно движется по стальным направляющим и имеет несколько ограничителей – они позволяют спортсмену самостоятельно контролировать вес.

Во время упражнения нет необходимости удерживать равновесие, как во время приседов с классической штангой: устройство предусматривает строго вертикальную траекторию грифа. Это позволяет полностью сосредоточиться на проработке мышц.

1. Расположите ноги чуть шире бедер.
2. Разместите гриф на трапециевидную мышцу чуть выше уровня плеч. Обратите внимание: некоторые разновидности машины Смита убавляют вес штанги за счет наличия противовесов.
3. Согните ноги, медленно опустите таз до прямого угла между бедрами и голенями. Избегайте прогиба в пояснице.
4. Напрягите мускулы бедер и ягодиц, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Медленно встаньте, не напрягая коленные суставы.
6. Повторите действие в 1-3 сета по 10-16 раз.

6. Широкие приседания

Широкие приседания с вариативной постановкой стоп нагружают разные группы икроножной и бедренной мускулатуры. Широкая расстановка ног позволяет проработать внутреннюю часть бедра, узкая – нагружает квардицепсы.

Чтобы достичь максимального эффекта, опускайтесь до предельного уровня.

1. Встаньте ровно, широко расставьте стопы параллельно друг другу.
2. Для добавочного отягощения используйте штангу, парные гантели или гирю.
3. Приседайте, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Держите прямую осанку.
4. Опускайтесь до максимально возможного уровня, старайтесь удерживать равновесие.
5. Не переносите вес тела на коленные суставы.
6. Выполните 1-3 захода по 10-16 повторений.

7. Приседания с грифом перед собой

Приседания с фронтальным отягощением отличаются от приседов с задним размещением штанги. Переднее отягощение изменяет центр тяжести и задействует квадрицепсы и ягодицы. Упражнение выполняют после разогрева и используют небольшой вес.

Во время приседаний не наклоняйтесь вперед, чтобы не уронить штангу. Руки можно скрестить. Локти держите высоко. Подбородок поднимите кверху.

1. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширине бедер или плеч.
2. Схватите гриф штанги обеими руками, поднимите снаряд на переднюю зону плеч. Разверните кисти рук ладонями к грифу и используйте пальцы в качестве опоры для штанги.
3. Согните ноги в коленях. Приседания с фронтальным положением штанги неглубокие, поскольку вертикальное положение корпуса нарушает равновесие. Опустите таз до максимально возможной точки.
4. Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Вернитесь в исходную позицию.
5. Выполните упражнение в 1-3 захода по 10-16 раз.

8. Приседания у стены

Приседания у стены отличаются от классических: туловище сохраняет статичное положение, повышая выносливость нижней части. В этот момент работает множество групп мышц: квадрицепс, ягодичные, мышцы нижней и верхней части спины вместе с шеей и плечами, все мышцы пресса, рук и икроножные мышцы.

Перед упражнением нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Расставьте стопы на ширину плеч и направьте вперед. Спину и шею держите прямо, затылок прижмите к стене. Во время упражнения напрягайте тело и контролируйте дыхание.

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии в 2-3 шага и обопритесь на нее позвоночником.
2. Скользните вниз. Согните ноги, пока бедра не станут параллельными полу, а угол в колене не составит 90 градусов. Продержитесь в позиции 20-60 секунд.
3. Вернитесь в начальную позу, повторите движение, приседая под разными углами. Таким образом удастся проработать разные зоны ягодичной и бедренной мускулатуры.
4. Для наращивания нагрузки применяйте парные снаряды или сжимайте мяч между коленями.

9. Приседания на одной ноге

Приседания на одной опорной ноге – сложное упражнение, при котором нужно держать баланс. Вес переносится на одну ногу, смещается центр тяжести и возрастает интенсивность тренировки.

Упражнение заставляет работать мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, и развивает координацию. Нагрузка на низ тела та же, что во время приседаний со штангой вашего веса. Поэтому людям со слабыми ногами и больными суставами это упражнение противопоказано.

Перед приседаниями обязательны разогрев и растяжка – без резких движений, используя опору. Во время упражнения держите ровно спину.

1. Встаньте в 2-3 шагах от стены, облокотитесь на нее. Вытяните вперед правую или левую ногу.
2. Напрягите мышцы опорной ноги. Удерживая вытянутую ногу на весу, опустите таз настолько низко, насколько возможно. Если для сохранения равновесия необходима помощь рук, прислоните ладони к стене.
3. Продержитесь на пике напряжения 5-10 секунд, вернитесь в изначальное положение, затем повторите действие, сменив опорную ногу.
4. Выполняйте упражнение в несколько подходов столько раз, сколько сможете.

Как выбирать упражнения

• Чтобы укрепить иммунитет, развить выносливость и подтянуть фигуру, подойдет любой вид приседаний.
• Новичкам следует начинать с базовых упражнений и постепенно повышать нагрузку.
• К усложненным приседам можно переходить только после того, как освоите базовый комплекс.

Правила безопасных приседаний

• Не отрывайте стопы от пола во время приседаний.
• Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки.
• Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки.
• Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку.
• Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь.
• Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Verywellfit.com

Принципы здорового образа жизни
Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

• Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
• Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

• Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
• Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
• Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

• Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
• Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
• Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»