Posted on 07.11.2020 at. 07.11.2020 by alexxlab

14 эффективных способов повысить уровень серотонина

Я уже много писала о серотонине и его влиянии, о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Спасибо: http://thespiritscience.net/2016/06/07/14-powerful-ways-to-naturally-increase-your-serotonin-levels/.

Лучшие способы повысить уровень серотонина

Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.

Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние. Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии. Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.

Серотонин влияет не только на настроение

• Норма серотонина
• Способы повышения серотонина
• Полезная информация

Норма серотонина

Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:

• нарушение половой функции;
• снижение сексуального влечения и активности;
• проблемы в работе органов ЖКТ;
• резкие скачки кровяного давления;
• изменение терморегуляции тела.

При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.

Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.

Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:

• депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
• возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
• проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.

Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.

Способы повышения серотонина

Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Медитация.

Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.

Спорт.

Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение. Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений. Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Световая терапия.

В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.

Социальная активность.

Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.

Прием теанина.

Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.

Исключение из рациона быстродействующих углеводов.

Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Употребление пищевых добавок.

Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.

Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.

Полезная информация

Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:

• мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
• нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
• в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
• кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
• в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
• массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.

При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.

Автор: Андрей Фетисов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как повысить, препараты естественного происхождения

Знаете ли вы, что серотонин играет роль практически во всех процессах поведения человека? Это мощное химическое вещество воздействует на многие аспекты жизни и функционирования организма, начиная от ваших эмоций, заканчивая пищеварением и двигательными навыками. Поэтому знать, что такое серотонин, как повысить, какие препараты можно использовать – нужно каждому человеку, который заботится о своем здоровье.

Серотониновые рецепторы находятся по всему мозгу, где они работают как нейромедиаторы, которые отправляют сообщения из одной области в другую. Но большая часть серотонина в организме человека находится в кишечнике, где он влияет на ряд биологических процессов, включая пищеварение, аппетит, обмен веществ, настроение и память.

Повышение уровня серотонина может стать естественным средство от депрессии и улучшить общее настроение. Но как и в случае с остальными нейротрансмиттерами, не нужно, чтобы их накапливалось слишком много. Вот почему естественное повышение уровня серотонина является лучшим вариантом, чем использование антидепрессантов с неприятными побочными эффектами.

В статье мы рассмотрим – что такое серотонин, как повысить, какие препараты натурального происхождения можно без опасений использовать.

Что такое серотонин

Серотонин — это химическое вещество, которое действует как нейротрансмиттер, что означает, что он помогает передавать сигналы из одной области мозга в другую. Химическое название серотонина — 5-гидрокситриптамин, иногда его называют 5-НТ. Как нейротрансмиттер, он контролирует нервную активность и играет роль в широком спектре нейропсихологических процессов.

Как работает серотонин в мозге? Только 2% серотонина в организме находится в мозге, а 95% вырабатывается в кишечнике, где он модулирует гормональные, эндокринные, аутокринные и паракринные действия. Он образуется естественным образом в организме и работает как нейромедиатор, посылая химические сообщения или сигналы в мозг, чтобы регулировать двигательную функцию, восприятие боли и аппетит. Он также модулирует различные биологические процессы, включая сердечно-сосудистую функцию, энергетический баланс, пищеварительную функцию и регуляцию настроения.

Серотонин является побочным продуктом триптофана, незаменимой аминокислоты, которая известна своей способностью естественным образом регулировать настроение и баланс гормонов. Триптофан превращается в серотонин в мозге и помогает выделять другие незаменимые аминокислоты, которые помогают контролировать ваше настроение и снижают выработку гормонов стресса.

Серотонин — как повысить, препараты натурального происхождения

Серотонин и дофамин

Какова функция серотонина и дофамина? Оба являются нейромедиаторами, которые влияют на состояние депрессии. Серотонин действует как регулятор настроения, а также играет роль во многих других процессах организма, таких как пищеварение и сон. Дофамин связан с тем, что называется «центром удовольствия» в мозге. Ваше тело получает прилив дофамина, когда вы получаете вознаграждение, но низкий уровень дофамина может привести к низкой мотивации и чувству беспомощности.

При сравнении серотонина и дофамина основное различие заключается в том, как два нейромедиатора влияют на ваше настроение. Дофамин высвобождается после приятных переживаний и меняет вашу мотивацию и интерес, а серотонин влияет на то, как вы обрабатываете эмоции. Для достижения оптимального здоровья нам необходимо поддерживать баланс дофамина и серотонина.

Читайте также: как можно повысить дофамин в организме, чтобы улучшить настрой и мотивацию

Взаимосвязь серотонина и психического здоровья

Серотонин передает сигналы между нашими нервными клетками, давая им возможность изменять функции мозга, которые влияют на наше настроение и сон. Влияние серотонина на депрессию было центром многих клинических и доклинических исследований в течение многих лет. Исследователи знают, что химическое вещество сигнализирует о многих рецепторах во всех областях мозга человека, но точные механизмы серотонина как антидепрессанта все еще изучаются.

Исследования, проведенные в Колумбийском университете показывают, что, хотя большинство из 15 известных рецепторов серотонина были связаны с депрессией и подобным депрессии поведением, именно рецепторы 1А и 1В являются наиболее изученными (1). Изображения мозга человека и генетические исследования показывают, что эти два рецептора участвуют в депрессии и ответе на лечение антидепрессантами.

Согласно обзору, опубликованному в World Psychiatry, «данные свидетельствуют о том, что нарушение функции серотонина может вызвать клиническую депрессию в некоторых обстоятельствах» (2). Более того, данные свидетельствуют о том, что низкая функция серотонина может поставить под угрозу способность пациента поддерживать восстановление после депрессии, а не иметь первичное влияние на снижение настроения у уязвимых людей. Это похоже на правду, потому что исследования, показывающие, что делеция триптофана гораздо более очевидна у людей с предшествующими эпизодами депрессии, по сравнению с теми, кто просто подвержен более высокому риску депрессии из-за семейного анамнеза.

Исследования с участием СИОЗС показывают, что это может быть не прямым воздействием серотонина на наше настроение, а скорее способностью стимулировать положительные сдвиги в автоматических эмоциональных реакциях, которые помогают облегчить симптомы депрессии.

Преимущества и применение серотонина

Перед тем как изучить как повысить серотонин, какие препараты использовать, рассмотрим полезные свойства этого нейромедиатора и ситуации, когда требуется увеличить его содержание в организме.

1. Улучшает настроение и память

Исследования показывают, что низкий уровень серотонина в мозге связан с плохой памятью и подавленным настроением (3). Мы также знаем, что серотонин и триптофан вызывают изменения в кишечнике, которые изменяют ось кишечник-мозг и влияют на ваше настроение и когнитивное здоровье. Исследователи смогли изучить роль серотонина для депрессии, изучив эффекты снижения уровня триптофана в рационе, вызывающие снижение уровня серотонина в мозге.

2. Регулирует пищеварение

95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Исследования показывают, что химическое вещество играет роль в кишечной моторике и воспалении (4). Когда 5-НТ высвобождается естественным образом, он связывается со специфическими рецепторами, чтобы инициировать моторику кишечника. Серотонин также регулирует аппетит и вырабатывает больше химического вещества, которое помогает быстрее выводить продукты, когда они раздражают пищеварительную систему.

3. Снимает боль

Исследование, опубликованное в журнале Pain, обнаружило, что существует обратная корреляция между послеоперационным уровнем боли у пациентов с хронической болью в спине и уровня серотонина в сыворотке крови (5). Другое исследование показало, что когда здоровые добровольцы подвергались острому истощению триптофана, чтобы манипулировать функцией 5-НТ, они испытывали значительно сниженный болевой порог и толерантность в ответ на воздействие тепловым термодатчиком.

4. Способствует свертыванию крови

Организму человека необходим серотонин, что поддерживать здоровье кровеносной системы. Химическое вещество выделяется в тромбоцитах крови, чтобы помочь с заживлением ран. Плюс, он работает, чтобы сузить крошечные артерии, чтобы они сформировали сгустки крови. Хотя это преимущество серотонина помогает в процессе заживления, есть также доказательства того, что слишком большое количество серотонина может привести к образованию тромбов, которые способствуют развитию ишемической болезни сердца, поэтому важно оставаться в пределах нормального диапазона серотонина для предотвращения побочных эффектов.

5. Помогает заживлению ран

Исследование, опубликованной в International journal of Molecular science обнаружило, что серотонин действует в качестве потенциального терапевтического агента для ускорения заживления кожи у пациентов с ожогами (6). Ученые обнаружили, что серотонин значительно ускорил миграцию клеток и улучшил процесс заживления ран в моделях ожоговых травм in vitro и in vivo.

Нормальные диапазоны серотонина

Вы можете проверить уровень серотонина с помощью анализа крови. Кровь обычно берется из вены и отправляется в лабораторию для результатов. Людям, которые подвергаются риску дефицита серотонина или карциноидного синдрома (высокий уровень серотонина), может потребоваться анализ крови.

Нормальный диапазон серотонина составляет 101–283 нанограмма на миллилитр (нг / мл). После получения ваших уровней из лаборатории лучше обсудить их с вашим лечащим врачом, поскольку результаты тестов могут отличаться и не отражать то, что считается нормальным результатом.

Симптомы и причины дефицита серотонина

Научные данные говорят о том, что нарушение функции серотонина связано с психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, компульсивное поведение, агрессию, токсикоманию, сезонное аффективное расстройство, булимию, гиперактивность у детей, гиперсексуальность, манию, шизофрению и поведенческие расстройств (7).

Симптомы низкого уровня серотонина включают следующее:

• Депрессия
• Тревожность
• Панические атаки
• Агрессия
• Раздражительность
• Проблемы со сном
• Изменения аппетита
• Хроническая боль
• Плохая память
• Проблемы с пищеварением
• Головные боли

Что вызывает низкий уровень серотонина? Серотонин является частью сложной системы химических веществ и рецепторов. Если у вас низкий уровень серотонина, у вас могут быть недостатки в других нейромедиаторах, что и вызывает такие заметные симптомы. Исследователи не знают наверняка, что вызывает дефицит серотонина, но это может быть связано с генетикой, плохим питанием и образом жизни. Если вы имеете дело с хроническим стрессом или подвергаетесь воздействию токсичных веществ, таких как тяжелые металлы или пестициды, вы можете подвергаться большему риску снижения уровня серотонина. Другие причины могут включать в себя недостаток солнечного света и прием определенных лекарств в течение длительного периода времени.

Как повысить серотонин — препараты, продукты, образ жизни

Существуют натуральные продукты питания и препараты серотонина, которые «знают» как повысить этот нейромедиатор в организме без воздействия фармацевтических лекрств.

1. Противовоспалительные продукты

Доказано, что здоровье кишечника является ключевым в способности организма вырабатывать серотонин. Поэтому важно, чтобы в рационе у вас были противовоспалительные продукты, которые улучшают здоровье кишечника и баланс полезных и вредных бактерий. Некоторые из лучших продуктов включают в себя – дикий лосось, яйца, зелень, орехи и свежие овощи.

Чтобы максимизировать количество полезных бактерий в кишечнике, ферментированные (пробиотические) продукты также полезны. Употребление кефира, чайного гриба, пробиотического йогурта и яблочного уксуса поможет улучшить здоровье вашего кишечника. Здоровые жиры, такие как авокадо, кокосовое масло, оливковое масло экстра-класса и топленое масло, также помогут уменьшить воспаление и стимулировать естественное производство серотонина.

2. Физическая нагрузка

Исследования показывают, что физические упражнения оказывают благотворное влияние на функцию мозга, поскольку они модулируют нейротрансмиттеры дофамин, серотонин и норадреналин (8). Эти химические мессенджеры активно синтезируются в ходе физических нагрузок, влияют на работу мозга и даже улучшают симптомы неврологических расстройств.

3. Получайте достаточно солнечного света

Нейротрансмиттер серотонин не будет произведен должным образом, если вы не получаете достаточно солнечного света. Научные данные говорят о том, что существует прямая связь между солнечным светом и выработкой серотонина (9). Считается, что воздействие солнечного света заставляет мозг выделять серотонин. Это может объяснить, по крайней мере, частично, почему низкие уровни серотонина связаны с сезонным аффективным расстройством.

4. Триптофан

Как повысить серотонин, используя препараты? Далее мы рассмотрим два натуральных средства, которые способствуют выработке серотонина.

Исследования, опубликованные в Nutrients, показывают, что снижение потребления триптофана может привести к значительному снижению активности мозга, что повышает ощущение счастья (10). Согласно исследованию, пациенты часто успешны в снижении негативных симптомов, связанных с расстройствами настроения, зависимостями или гормональными проблемами, когда они принимают 6 грамм L-триптофана в день. Было доказано, что прием этого количества триптофана каждый день в течение нескольких месяцев уменьшает перепады настроения, раздражительность, напряжение и беспокойство.

Life Extension, L-Tryptophan, 500 mg, 90 Vegetarian Capsules

5. 5-HTP

5-HTP или 5-гидрокситриптофан — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом. Он используется для производства серотонина, поэтому добавки с 5-HTP часто используются для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Вы можете найти добавки 5-HTP онлайн и в магазинах здорового питания. Ученые рекомендуют, однако, чтобы добавки 5-HTP использовались осторожно и под наблюдением врача, чтобы избежать аминокислотного дисбаланса.

Nature’s Way, 5-HTP, 60 таблеток

Использование СИОЗС и их побочные эффекты

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, используются для улучшения симптомов депрессии путем повышения уровня серотонина в мозге. Некоторые из наиболее распространенных типов СИОЗС включают Prozac и Zoloft.

Нейропсихологические исследования показывают, что как у здоровых, так и у пациентов с депрессией, введение СИОЗС привело к позитивным сдвигам в способе, которым мозг реагировал на эмоционально управляемую информацию. Но другие исследования сообщают о других результатах, предполагая, что только 50% пациентов отвечают на СИОЗС, и эффективная ремиссия происходит менее чем в 30% случаев, что указывает на необходимость новых антидепрессантных стратегий.

СИОЗС являются наиболее часто назначаемыми антидепрессантами в мире, но они сопровождаются потенциальными побочными эффектами. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают сонливость, тошноту, нервозность, головокружение, головные боли, диарею, проблемы со сном, сексуальные проблемы и помутнение зрения.

СИОЗС также взаимодействуют с некоторыми лекарственными средствами и могут иметь опасные эффекты в сочетании с некоторыми фармацевтическими препаратами или травяными добавками. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях.

И есть риск возникновения абстинентных симптомов после остановки СИОЗС. Эти симптомы могут включать чувство беспокойства, головокружение, тошноту, гриппоподобные симптомы и многое другое.

В дополнение к СИОЗС, другой класс лекарств, которые используются для лечения депрессии, называются ингибиторами обратного захвата серотонина и норэпинефрина, или SNRI. Эти препараты повышают уровень серотонина и норадреналина, другого нейромедиатора.

Серотониновый синдром — причины и лечение

Серотониновый синдром, который является разновидностью серотониновой токсичности, возникает, когда в организме накапливается высокий уровень химического вещества. Иногда это вызвано приемом двух или более препаратов, повышающих уровень, или сочетанием лекарств с некоторыми травяными добавками. Злоупотребление психотропными препаратами также может вызвать это состояние.

Наиболее распространенными симптомами серотонинового синдрома являются беспокойство, тревога, возбуждение, потливость и спутанность сознания. В более серьезных случаях это также может привести к проблемам со здоровьем, таким как подергивание мышц, ригидность мышц, нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, высокая температура и судороги.

Исследования также показывают, что высокий уровень серотонина повышает риск развития остеопороза из-за его воздействия на кости. Если вы заметили эти симптомы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и поговорите с ним о проверке вашего уровня серотонина.

Для людей, страдающих этим заболеванием, лечение серотонинового синдрома включает отказ от лекарств или медикаментов, вызывающих слишком высокий уровень химических веществ. Есть также лекарства, которые используются для блокирования производства нейротрансмиттера, такие как периактин.

Меры предосторожности и лекарственное взаимодействие

Если вы обеспокоены низким или высоким уровнем серотонина, обратитесь к врачу. Прежде чем использовать препараты, чтобы повысить серотонин, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства, чтобы избежать взаимодействия.

Недостаточно исследований, подтверждающих использование добавок серотонина во время беременности или кормления грудью, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их использованием.

Заключительные мысли

• Серотонин — это нейротрансмиттер, который вырабатывается в мозге и кишечнике. Он посылает сообщения рецепторам по всему мозгу, которые учитывают несколько процессов в организме. Серотонин влияет на многие части тела и обеспечивает внутренний химический баланс.
• Какова связь дофамина и серотонина? Они оба являются нейромедиаторами, которые играют определенную роль в настроении и эмоциях. Молекула серотонина изменяет наши эмоциональные реакции на жизненные события, в то время как дофамин находится под влиянием пережитого приятного опыта.
• Как серотонин заставляет вас чувствовать? Нормальный уровень серотонина заставляет вас чувствовать себя нормально. Но слишком высокий или слишком низкий уровень может вызвать неблагоприятные последствия. Когда ваше тело вырабатывает нужное количество серотонина, вы должны регулярно спать, но слишком много или мало его может привести к нарушению сна.
• Что происходит, когда уровень серотонина слишком высок? Серотониновый синдром, который возникает, когда в организме вырабатывается слишком много химического вещества, может вызывать беспокойство, учащенное сердцебиение и высокую температуру.
• Если вы интересуетесь там, как повысить серотонин, какие препараты использовать, то рекомендуем обратить внимание на добавки серотонина, обычно в форме триптофана или 5-HTP. Исследования также показывают, что физические упражнения, ежедневное воздействие солнечного света и здоровая противовоспалительная диета помогут естественным образом повысить уровень.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Как БЫСТРО Починить СЕРОТОНИН | CleverMindRu

Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину, что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!». Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например. Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром. Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме. Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск. Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД, ДМТ и всякими похожими штуками. Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать. Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1, 2). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6). Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться. Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным, либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7) и все они эффективны в починке серотонина (8). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10). Есть польза и от легкого массажа головы (11).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями. Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14, 15). По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16) и после занятий спортом (17) эти рецепторы увеличиваются. Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5-HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка (19). Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д. Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в выпуске о витаминах приводились конкретные данные. Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность. Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

SAMe

S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21).

Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22), где-то увеличивает сам серотонин (23), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.

Итог:

Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.

А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.

Что делать?

— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!

— Массажи, медитация, йога

— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.

Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.

Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!

10+ способов повысить уровень серотонина

Здоровье

Серотонин — гормон счастья — главный гормон, регулирующий настроение человека. Нарушение выработки серотонина провоцирует плохое настроение, а в более тяжёлых случаях может привести к депрессии.

К счастью есть много доступных и приятных способов повысить уровень гормона, без медикаментозных вмешательств.

Серотонин гормон счастья

1. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, вы сократите путь к более счастливой жизни.

Включите в свой рацион постное мясо, яйца, молочные продукты. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни обязательно употребляйте орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.

2. Сходите на массаж

Возможно, вы уже знаете, как после массажа улучшается настроение. Это не просто снятие мышечного напряжения. Исследования показали, как изменяется химия тела после проведения сеанса массажа. Уровень серотонина достигает максимума из-за 30% сокращения уровня кортизола — гормона стресса, который блокирует выработку серотонина.

Читайте также: В чем секрет исцеляющей силы массажа?

3. Витамины группы В

Каждый витамин из группы В обязательно необходим для поддержания здоровья организма. Но есть особенно важные витамины В12 и В6, особенно когда речь идёт о выработке серотонина. Существуют доказательства, что недостаток витамина В приводит к депрессии.

Если вы мало употребляете продуктов, содержащих витамины группы В, принимайте дополнительно. Сделайте анализ крови на дефицит витаминов, и доктор вам назначит правильную дозу и длительность приема.

4. Больше солнечного света

Возможно вы не знаете, но солнечный свет помогает мозгу запускать процесс выработки серотонина в мозгу, а недостаток света ведет к снижению его уровня. Даже если на улице облачно, процесс в организме идет своим чередом.

Постарайтесь каждое утро или в послеобеденные часы, когда солнечная активность падает (если это лето) проводить на улице 20-30 минут. Солнечный свет является самым простым и распространенным антидепрессантом.

5. Употребляйте магний

Магний помогает нормализовать кровяное давление, регулировать функцию нервной системы, повышая уровень серотонина. Включите в свой рацион продукты богатые содержанием магния. Это рыба, бананы, бобовые и зелень.

Как повысить серотонин

6. Мыслите позитивно

Повышение уровня серотонина связанно не только со сбалансированной диетой и хорошим здоровьем, но и с тем как вы мыслите. Проводилось много экспериментов и было доказано, что мысли которые вызывает наш мозг, освобождают различные нейромедиаторы.

Cила мысли способна стимулировать выработку гормонов, тем самым улучшая общее физическое и психическое состояние. Вы можете изменить свою жизнь в лучшую сторону только силой мысли. Делайте в жизни то, что доставляет вам удовольствие, проводите больше времени с любимыми, найдите новое хобби, преднамеренно визуализируйте предстоящие счастливые моменты, тем самым улучшая себе настроение.

7. Уменьшите потребление сахара

Интересно, что одним из показателей низкой выработки серотонина является тяга к сладкому. Сахар вместе с быстрыми углеводами, поднимают уровень глюкозы в крови, способствуя, таким образом, повышению настроения и энергии. Употребление сладкого не устранит проблему, а просто ненадолго поднимет настроение. Но решение проблемы таким образом может добавить только новых неприятностей.

8. Медитируйте

Уже давно доказано, что медитация находится в лидерах списка как добиться душевного равновесия. Медитативные практики стимулируют естественное производство серотонина нашим мозгом. В ходе медитации, возникают условия для создания благоприятной химической среды, способствующей производству новых клеток головного мозга, а это делает нас более счастливыми и более здоровыми людьми.

Читайте также: О пользе медитации

9. Займитесь спортом

На процесс выработки серотонина оказывает непосредственное влияние физическая активность. Кода вы занимаетесь спортом его уровень в организме вырастает в несколько раз. Хорошее настроение сохраняется надолго и после тренировки. Но тренировки не должны быть изнуряющими, иначе эффект будет обратным.

10. Устраните дефицит витамина С

Вот как это ни странно, но для нормальной выработки серотонина нужно достаточное количество витамина С. Может он и не так важен, как витамины группы В, но последние исследования доказывают его связь с хорошим настроением. Эксперименты показали, что люди, которые принимали витамин С, уже через неделю чувствовали себя счастливее. Витамин С участвует в выработке не только серотонина, но и других важных нейромедиаторов.

11. Позаботьтесь о себе

Наконец, вы должны заботится о себе. В стрессовых ситуациях происходит выброс кортизола, который блокирует выработку серотонина. Постарайтесь не допускать подобных ситуации, и, если возможно, удалите из своей жизни все источники стресса.

Серотонин не только улучшает настроение, но и участвует в регуляции памяти, сна, эмоциональных и поведенческих реакциях, контроле кровяного давления и многое другое. Это один из самых важных гормонов для поддержания здоровья нашего организма. Будьте счастливы.

10 эффективных способов повысить уровень серотонина

На чтение 9 мин. Опубликовано 13.06.2019

Серотонин – это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия.

Серотонин не только влияет на настроение, но и на:

Контроль аппетита.
Помощь в ЖКТ.
Улучшение сна.
Когнитивные функции: обучаемость и память.

Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения.

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

1. Естественный путь: образ жизни, питание.
2. Фармакология: препараты и добавки.

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

• Углеводы: фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
• Белки для триптофана: говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. [R]

Массаж

Массаж прекрасно подходит для расслабления напряженных мышц, снятия стресса и снижает уровень гормона стресса, известного как «кортизол». Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина.

Исследования показывают, что массаж снижает концентрацию кортизола на 31%. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры. По результатам было отмечено, что уровень серотонина вырос на 28%, а дофамина — на 31%. [R]

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ, связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [R, R]

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция). Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Сон

Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям. Кроме того, серотонинергические нарушения, возникающие в результате ограничения сна более недели, сохраняются в течение нескольких дней, даже при «неограниченном» восстановительном сне. Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю.

Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм. [R, R, R, R]

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов. В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете (3000 люкс), а не при тусклом свете.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита. Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина. Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей. [R, R]

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты. Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

БАДы

Важно понимать, что пищевые добавки не являются «естественными» методами повышения уровня серотонина, как считают многие люди. Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности.

5-HTP. Предшественник серотонина (5-HT), который быстро в него превращается. [R, R]

Инозитол. Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием. R]

Триптофан. L-Триптофан превращается в 5-HTP с помощью витамина B3, а затем превращается из 5-HTP в серотонин (5-HT) с помощью витамина B2 и витамина B6. R]

Родиола Розовая. Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин. Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу. Фитохимические вещества в составе родиолы (розавины, розиридин, салидрозид) действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге. R]

Зверобой. Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина. Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре. Зверобой (Hypericum perforatum) издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. [R, R]

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний. Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Зависимость

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

Избыток углеводов

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Недосып

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Стимуляторы

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

• Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
• Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
• Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
• Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

• Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
• Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
• Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
• Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

• Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
• Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
• Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
• Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.