Posted on 26.01.2021 at. 26.01.2021 by alexxlab

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях? Все тонкости!

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать ?))

Вот подробная статья о том, как подобрать рабочий вес и что это вообще такое. 

Увеличение рабочих весов в упражнениях = это один из способов прогрессии нагрузок. Подробно о том, что такое прогрессия и зачем она нужна читайте в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузок = рост мышц в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — жим ногами 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = рост мышц.

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь? 

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете приседания со штангой 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях? Все тонкости!

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать ?))

Вот подробная статья о том, как подобрать рабочий вес и что это вообще такое. 

Увеличение рабочих весов в упражнениях = это один из способов прогрессии нагрузок. Подробно о том, что такое прогрессия и зачем она нужна читайте в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузок = рост мышц в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — жим ногами 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = рост мышц.

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь? 

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете приседания со штангой 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

Автор: Том Венуто

16.11.2017

Когда следует увеличивать рабочий вес? Насколько его нужно увеличивать? Как определить является ли он слишком тяжелым или слишком легким? Когда нужно повышать рабочий вес, если тренировочный план предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений? Нужно ли выполнить 12 повторений во всех подходах или только в одном? Если после увеличения рабочего веса не получается выполнить заданное количество повторений, что тогда? Что делать, если правая рука может выполнить с одним и тем же весом больше повторений, чем левая? Что делать, если дальнейшее увеличение рабочего веса невозможно?

Без понимания принципов выбора веса отягощений время, проведенное в тренажерном зале, может быть потрачено впустую. Именно поэтому я написал руководство, в котором изложены правила выбора адекватного рабочего веса и количества повторений, а также рекомендации по их увеличению с течением времени. Следуя этому руководству, вы сможете достичь наилучших результатов. Силовой тренинг сам по себе здесь не обсуждается. Разговор идет только о том, как правильно выбрать и как увеличивать рабочий вес для стимуляции мышечного роста.

Все изложенное здесь не является исчерпывающим руководством по всем доступным методам прогрессивной перегрузки. В данной статье описывается набор принципов для освоения основного метода прогрессивной перегрузки — прогрессивного сопротивления, который заключается в подъеме все более и более тяжелых весов. Далее мы исследуем десять принципов выбора правильного рабочего веса для наращивания мышечной массы.

1. Следует тренироваться в некотором диапазоне повторений, стараясь не использовать фиксированное их количество.

По сравнению с фиксированным количеством повторений (например, 3 подхода из 10 повторений или 5 подходов из 5 повторений) работа в определенном диапазоне упрощает выбор правильного рабочего веса и времени его увеличения. Наиболее важным шагом является выбор диапазона повторений, который соответствует поставленным задачам. Например, выполнение 20 повторов в каждом подходе с легким весом не подходит для развития силы (таким образом следует тренировать мышечную выносливость). Если основная цель — гипертрофия, то не следует выбирать диапазон от 1 до 5 повторений (так тренируются пауэрлифтеры).

При работе в диапазоне выбор веса отягощений происходит в зависимости от испытываемого напряжения, что делает ненужными проходки с максимальным весом. Ниже показана зависимость диапазона повторений от конкретной задачи или тренировочного эффекта:

— от 1 до 5 повторений — нейрологическая эффективность (сила, мощность, умеренная гипертрофия)
— от 6 до 8 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (сила, гипертрофия)
— от 9 до 12 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (гипертрофия и умеренное увеличение силы)

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

---

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда. • Bodybuilding & Fitness

Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.

Автор: Дэн Норт

Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.

Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.

Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.

Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.

Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.

1. Смешивание диапазона повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.

Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.

Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.

2. Увеличение тренировочного объёма

Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.

Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.

Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:

• 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход по 8 повторений = 8
• Общее количество повторений = 28
• 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.

А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).

Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.

3. Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой

Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.

Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.

Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.

Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.

В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.

4. Делайте изометрию

Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.

Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.

Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.

Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.

5. Разнообразие движений

Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.

Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.

Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.

Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.

6. Изменение порядка выполнения упражнений

Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.

Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.

7. Выполнение суперсетов

Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.

Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки. 

В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.

Суперсет 1:

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет 2:

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Суперсет 3:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
• Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

Суперсет 4:

• Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.

Читайте также:

Как хрупкой женщине увеличить вес – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Увеличиваем вес

Дожили! Увеличиваем вес теперь. Уменьшали-уменьшали… Стоп! Уменьшали, как выяснилось, далеко не все. На свете живет достаточно много худышек, которые озабочены одним — как увеличить вес женщине?

На самом деле для специалистов это далеко не новость. Есть три типа телосложения — мезо-, эндо- и эктоморфы (худощавые с длинными тонкими конечностями):

Типы телосложения

Как видите, эктоморфам сбрасывать вес совершенно не нужно. Их задача — набрать мышечную массу всеми доступными способами. А способы эти следующие:

• питание;
• упражнения.

Сила правильного питания

Питаться нужно дробно и часто. Каждые 3 часа как минимум. 5 раз в день — самое малое, что вы можете для себя сделать. Что кушать? После тренировки необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Потому что если вы съедите пару пирожков, то они превратятся в жир, который у худышек распределяется некрасивыми комками по всему телу.

Зато курогрудь с рисом — прекрасный выбор для построения мышечной массы. Нам ведь нужно построить красивые мышцы, не так ли? Если поесть качественно нет возможности, то подойдет белково-углеводный коктейль, сделанный в блендере из кефира, творога и, например, банана. Уловили суть?

Домашние коктейли для набора массы делаются на молочной основе (не слишком жирное молоко, кефир), к ней добавляется белок (творог или яйца), углеводы и сладости (мед, мороженое, сахар, фрукты, варенье). Коктейли не храним дольше 2 часов, лучше всего выпивать их свежими.

Рецепты домашних коктейлей для увеличения веса тела

Вот несколько вариантов прекрасных вкусных коктейлей:

1. Молоко (250мл) + творог (150 г) + клубника с сахаром (150 г)
2. Молоко (250 мл) + творог (150 г) + порошок какао по вкусу + мед или сахар.
3. Банановый коктейль описан выше, только туда еще можно добавить 2-3 небольшие ложечки варенья.

Женские тренировки на массу

Вторая составляющая, которая поможет нам набрать вес, это правильный фитнес. Почему-то бытует мнение, что кардио-нагрузки скинни фэтам (скинни фэт — это название переводится как тощие толстушки) противопоказаны.

Но это заблуждение. Потому и толстушки, что жир все-таки у таких девушек есть, но распределяется он некрасивыми комочками, а наша задача — уменьшить его количество, распределить равномерно и при этом увеличить мышечную массу, а в конце сделать ее красиво-рельефной.

Вообще шлифовать свое тело можно бесконечно, потому что это процесс захватывающий, особенно если вести дневник достижений.

Подстройте дневник под себя

Кардио, конечно, не должны быть изматывающими, но 5 минут перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде важны как для разогрева мышц, так и для усиления кровотока. После тренировки желательна небольшая 5-минутная заминка в виде бега или прыжков на скакалке.

Что касается самих упражнений, то для набора веса мы берем утяжеления и делаем 6-8 повторов по 4 подхода. Забудьте о 40 скручиваниях за подход! Я проверяла на себе лично, похудела так, что потом еле-еле выбиралась из полного истощения.

То есть принцип такой — если надо похудеть, то много повторов с легкими весами, если набрать вес — мало повторов с более тяжелым весом.

Как увеличить рабочий вес

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Думаю, многие уже знакомы с понятием рабочий вес отягощений. Вы не первый день посещаете тренажерный зал, где качаете мышцы. А вот как эффективно, быстро осуществить прирост мышечной массы, силы за счет поднятия рабочего тоннажа. Сегодня я предложу вариант как увеличить рабочий вес на 10 процентов за несколько тренировок.

Возьмем привычный вариант тренинга. На тренировке жмем штангу 80 кг. При 3 подходах 6 раз. Следующая тренировка уже 7 повторений и так пока не достигнем двенадцать раз. В последующем обычно увеличиваем вес. Все вновь по кругу. Так повышаем рабочий вес штанги лежа. Такая классическая схема повышения тоннажа в бодибилдинге. Многие ее проходили.

Подобное выполнения упражнения подходит для кроссфита и пауэрлифтинга, так как повышается силовая выносливость. А нужный прирост мышечной массы притормаживается. Да первые два месяца вы ощутите некоторый прирост, но затем наступает застой. Период, когда ничего не помогает ни питание, ни новые комплексы. Дабы не впасть в депрессивное состояние предлагаю новую методику как увеличить рабочие веса на 8-10 процентов за короткий промежуток времени, а точнее 5-6 тренировок.

Для преодоления невыгодного положения, увеличения блинов на штанге. Нужно изменить вариацию цифр. Подходит данная процедура для базовых основных упражнений бодибилдинга и фитнеса. Становая тяга, жим лежа и т.д.

В чем суть как нужно подстроить гору мышцы. Все просто, тренировочная программа допускает увеличение рабочего веса на 5 процентов. При этом снижается число повторений. В процессе будет меняться цифра повторений, а процент тоннажа увеличиться в итоге до 10%.

Как повысить рабочий вес штанги при жиме лежа

При любой тренировочной программе качаем, например, грудь один раз в неделю. Соответственно проходит 5 дней, когда возвращаемся к этой группе мышц. Нужно учесть если на одной тренировке не смогли выполнить запланированные повторы, на следующей не стремитесь повторить, а двигайтесь дальше по плану увеличения рабочего веса.

На практике выгладит так.

Тренировка первая. Подберите рабочий вес при котором сможете отжать от груди штангу 6 раз при 4 подходах. (4Х6) Между подъемами не забывайте отдыхать 2 минуты. Берем штангу для новичка 70 кг.

рабочий вес	подходы	повторения
70 кг	4	6

Тренировка вторая. Увеличиваем веса на 5 процентов (75 кг), при четырех подходах, но уменьшаем жимы до 5 раз. (4х5).

рабочий вес	подходы	повторения
75 кг	4	5

Третья тренировка. Подвешиваем на гриф на 5% больше веса (80 кг). График выполнения 4 на 4. (4х4)

рабочий вес	подходы	повторения
80 кг	4	4

Четвертая тренировка. Видоизменяем в обратном направлении. Штанга – 75 кг, но увеличиваем количество жима от груди до 6 раз при 4 повторений. (4х6)

рабочий вес	подходы	повторения
75 кг	4	6

Пятая тренировка. Поднимаем вес отягощения на 5 процентов (80 кг) – (4Х5).

рабочий вес	подходы	повторения
80 кг	4	5

Шестая тренировка эффективного увеличения рабочего веса на 5 %. При 85 кг делаем (4х4).

рабочий вес	подходы	повторения
85 кг	4	4

Седьмая. Снимаем вес до 80 кг и выполняем упражнение (4Х6).

рабочий вес	подходы	повторения
80 кг	4	6

При таком несложном выполнении базового упражнения объем мышечных волокон увеличивается, растет силовая выносливость. Первые три тренировки добавляем блины на штангу, это дает массу и силу. Затем снижаем вес, мышцы восстанавливаются и готовы к новым свершениям. Последующие тренировочные дни вновь дают толчок для прироста как мышечной массы, так и силы.

Такая методика подойдет и для других групп мышц, которые вы считаете не достаточно подкачены. Бицепсы, например, упражнение жим штанги стоя. Попрактикуйте комплекс – как увеличить рабочий вес главных мышечных групп на тренировках, и вы обретите не только силу, но и качественный объем. На сегодня это все желаю успехов. Возникли вопросы делитесь в комментариях к статье на блоге «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями