Posted on 12.04.2020 at. 12.04.2020 by alexxlab

Как тренироваться на кардиотренажерах для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Официальные Букмекерские Конторы России. Как Похудеть На Кардиотренажерах Женщине Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более. Кардиотренажеры для похудения и сохранения фигуры, для тренировки. Деловая женщина. Как правильно разминаться и тренироваться на кардиотренажерах , какой из них лучше всего выбрать и как худеть наиболее эффективно,.

Что лучше, какие занятия помогут быстрее похудеть? По типу. В качестве бонуса — советы по питанию. Беговая дорожка — один из любимых тренажеров многих женщин. Просто уж слишком хорошие отзывы об этом кардиотренажере , как о помощнике в.

Как использовать кардиотренажеры для похудения? Несмотря на это, женщинам гребной тренажер противопоказан, поскольку регулярные занятия. Во всех фитнес-центрах и спортивных. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц. По сути, занятие на кардиотренажере для похудения даст такой же эффект,.

Если вы пришли в зал с целью нарастить мышцы, кардиотренажеры нужны вам только в качестве Как женщине научиться управлять своими оргазмами. Но после родов многие женщины испытывают негативные эмоции,.

Применимо и для бега, и для плавания, и для занятий на кардио тренажерах.. Полезная статья на тему «Как выбрать кардиотренажер «. Какой кардиотренажер выбрать мужчине, а какой — женщине? Кардиотренажеры для дома — отличный вариант, помогающий не только похудеть , а и поддержать мышцы в тонусе, не посещая зал.

Ознакомьтесь с их. Почему эллипсоид лучший кардиотренажер и как правильно построить.. Занятие на кардиотренажере — довольно сильная физическая нагрузка.. На этом тренажёре по минут.. Если вы хотите купить кардиотренажеры для похудения , то тогда Вам к нам. Какой самый лучший кардиотренажер для похудения? Несмотря на это, женщинам гребной тренажер противопоказан, поскольку регулярные.

Бедра и ягодицы — проблемная зона большинства женщин. Одним из кардиотренажеров , работа которого направлена на похудение данной зоны. Прием углеводной пищи или добавки до тренировки. Задача кардио для похудения — использовать в качестве источника энергии жир, а не съеденные. Например, кардиотренажеры — беговая дорожка, велотренажер,.

Кардиотренажеры для похудения. Кардиотренажеры имитируют различную активность: бег, плавание, езду на велосипеде и другие. Силовые тренажеры и инвентарь для начинающих и профессионалов, женщин и мужчин. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и. Таблицы затрат энергии. Все о том, к

Кардиотренажеры для похудения 2020 | Как заниматься на кардиотренажерах чтобы похудеть

Лучшие рекомендации на тему, как правильно заниматься на кардиотренажерах, чтобы похудеть дают специалисты. С их помощью составляются индивидуальные программы для каждого человека, рассчитывается нагрузка, частотность. Занятия могут проходить как в залах спортивных клубов, физиотерапевтических кабинетах, так и дома.

Используется оборудование для следующих целей:

• разогрев мышц, связок перед интенсивной тренировкой;
• содержание в тонусе работу сердечной системы;
• активизация аэробной системы – насыщение кислородом всех клеток;
• чтобы сбросить вес и уменьшить нагрузку на сердце.

Любые занятия на кардиотренажерах для похудения будут полезны не только для сжигания излишних клеток жировой ткани, но также и для того, чтобы просто поддерживать баланс жира. Это позволяет закреплять полученные результаты, удерживать массу и сохранять фигуру. Кардио тренажеры – отличное средство для отработки выносливости, укрепления мышц и здорового тела в целом.

Фото: кардиотренажеры для похудения

Самые эффективные кардиотренажеры для похудения

В целом приспособления можно разделить на следующие группы:

1. Орбитреки.
2. Беговые дорожки.
3. Велотренажеры.
4. Степперы.
5. Гребные тренажеры.
6. Спин байки.

Рынок современного спортивного и реабилитационного оборудования предлагает много разных вариантов моделей. Не стоит даже сомневаться в том, можно ли похудеть на кардиотренажерах потому, что это средство в действительности сильно помогает сбросить вес. Каждый экземпляр дает свой результат, к нему предусмотрены свои программы и нагрузки.

Каждый из видов тренажеров рассчитан на то, чтобы тренировать сердечную систему, способствовать сжигаю жиров и держать в тонусе все тело. Выбор нужного варианта следует делать в полном соответствии с целями, какие ставятся перед тренировками.

Орбитреки (еще называются – эллиптическими тренажерами). На них можно натренировать большое количество групп мышц спины, ног, рук, живота. В плане похудения такое оборудование даже лучше велотренажеров. Они не подходят тем, кто страдает от сахарного диабета, низкого артериального давления, сердечных заболеваний, у кого больные суставы, имеют инфекции, либо онкологию.

Беговая дорожка не подходит тем, кто впервые начинает заниматься фитнесом вообще. Для похудения здесь надо хорошо стараться заниматься. Например, чтобы истратить 600-800 Ккал, придется приложить все свои усилия. Для быстрого похудения дорожка для бега — это хороший вариант. Но если вам достаточно худеть медленно, тогда можно бежать небыстро (ежедневно потратите около 200 Ккал).

Удобство велотренажеров заключается в том, что они малогабаритны. Легко устанавливаются и вмещаются в небольшое пространство. Потому их покупают часто для домашнего использования. Разрабатываются здесь мышцы ног, утягивает естественным образом живот. Но на них нельзя заниматься тем, у кого есть проблемы с позвоночником, т.к. на спину наблюдается существенная нагрузка в течение тренировки.

Степперы недорогие устройства. Они помогают подкачивать ягодицы и при этом тренирующийся вынужден постоянно удерживать пресс в напряженном состоянии. Такие занятия очень сильно способствуют похудению.

Гребные модели тренажеров построены так, что, занимаясь на них, вы делаете движения. Похожие на греблю во время катания на лодке. Сброс лишних килограммов и формирования рельефа здесь происходит в плечах, боках и на животе, в районе пресса.

Программа занятий на кардиотренажерах

Стандартная программа занятий на кардиотренажерах подразумевает следующее:

1. Интенсивность должна увеличиваться постепенно и в течение первых 10 мин активность должна быть низкой.
2. Начинаются занятия с ходьбы (спокойного кручения педалей, если это велотренажер).
3. Ускоряться следует постепенно.
4. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены.
5. Постоянно нужно отслеживать удары сердца – частота пульса не должна увеличиваться более 120 уд./мин.
6. Чередовать легкие движения со сложными упражнениями необходимо на протяжении самой тренировки.
7. Обязательно обращать внимание на общее самочувствие во время работы над собой.
8. Частотность – 3-4 раза в неделю.
9. Тем, кто впервые сел за тренажер, следует подобрать режим, позволяющий почувствовать нагрузку и вспотеть уже через 15 минут.
10. Повторять циклы лучше пол 20-30 минутного отдыха.

Все происходит поэтапно. Сначала подготовка тела к нагрузке, затем активность движений, и после – вновь плавно снижать нагрузку. Сам процесс, при котором сжигается жир, запускаться начинает уже на первых этапах. В каждом отдельном случае программа может видоизменяться. Врач, реабилитолог или другой специалист укажет на интенсивность, продолжительность, тип оборудования, какой лучше подойдет.

Всего на тренировку уходит времени по-разному. Всё зависит от того, какой модификации кардиотренажер выбран. Например, наиболее долгими занятия считаются на орбитреках. В среднем всё наймет приблизительно 40-60 минут. Но как раз для похудения это оптимально. Новичкам рекомендуется заниматься не дольше 20-30 минут.

Советы, как похудеть на кардиотренажере

Наши специалисты помогут подобрать лучшие кардиотренажеры для похудения, учитывая все особенности вашего организма и те задачи, которые необходимо решить при помощи такого оборудования.

Специалисты дают следующие рекомендации, как правильно пользоваться тренировочным инвентарем:

• Лучшее время для тренировки – по утрам перед завтраком.
• Оптимальной для похудения нагрузка считается тогда, когда она позволяет за 15-20 минут уже вспотеть.
• Нельзя сразу приступать к движениям высокой активности.
• Категорически запрещено резко прекращать занятия, даже если вы почувствовали перенапряжение.
• Важно выпивать понемногу очищенной воды в течение занятий – каждые 10-15 минут. Достаточно несколько глотков.
• Одеваться следует в хлопковую одежду, которая была бы удобной, не стесняла бы тело.
• Следует во время выполнения упражнений обеспечить к помещению приток свежего воздуха.
• Перед тем, как пользоваться кардиотренажером, нужно немного размяться.
• Снижать ЧЧС следует в медленном темпе в течение 30 минут.
• Среди всех кардиотренажеров, степперы не самые эффективные для похудения, но отлично помогают работе сердца, укрепляя мышцу.

При очевидной перенагрузке, нужно просто переключить на более щадящий режим, снизить темп и так прозаниматься в течение 10-15 минут. В этом случае сердце не подвергнется аритмии, постепенно придет в норму. После такого тайм-аута можно либо возобновить интенсивность, либо сойти с тренажера.

За месяц на орбитреке для дома можно согнать до 6 кг веса, если заниматься, хотя бы 3 раза в неделю. Занимаясь на велотренажерах усиленно – до 10-11 кг. Если применять беговую дорожку – до 5-8 кг. Но нужно учитывать, что результаты зависят еще и от индивидуальных особенностей каждого организма тренирующегося человека. Вот почему так важно сопровождение или периодическое консультирование специалистов, способных скорректировать программу тренировок.

Перейти в каталог кардиотренажеров нашего магазина

Как похудеть на кардиотренажерах женщине. Сжигаем жир и теряем килограммы

Выбирая вид физических нагрузок для работы над своей фигурой, каждая женщина обязательно должна обратить внимание на кардиотренажеры. Упражнения с ними не только помогут похудеть, но еще и укрепят здоровье, улучшив общее состояние организма и повысив выносливость. Поэтому на каждой тренировке важно использовать велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и прочее хотя бы как средство разминки.

Нынешний образ жизни диктует свои правила, поэтому проблема лишнего веса является одной из самых распространенных. Малоподвижная работа, отсутствие физической активности стимулирует появление жировых отложений уже в довольно молодом возрасте, что приводит к появлению необходимости что-то менять в себе. Смотрите также — тренировки для похудения начинающие девушки. И тут на помощь очень кстати приходят кардиотренажеры, позволяющие с легкостью и комфортом привести свое тело в порядок, причем в довольно сжатые сроки.

 

Виды и различия кардиотренажеров

Тренажеры бывают разных видов, но всех их объединяет полезное воздействие на организм, так как помимо избавления от лишних килограммов, они помогают содержать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ. Разобраться, как похудеть на кардиотренажерах женщине, помогут несколько нехитрых правил.

Лучшими для похудения являются:

• беговые дорожки. Позволяют равномерно нагрузить весь организм, варьировать интенсивность занятия путем ускорения и замедления бега;
• эллиптические тренажеры. Имитируют скандинавскую ходьбу, продуктивно влияющую на похудение, при этом в первую очередь помогают сжечь жировые отложения на талии, бедрах, животе. Наиболее распространены среди женщин среднего и пожилого возраста;
• велотренажеры. Идеально подходят для избавления от жира в нижней части тела, но на них не рекомендуется упражняться лицам со слабыми мышцами спины;
• степперы. Одни из наиболее эффективных тренажеров для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За счет продолжительности занятий позволяют сбросить лишний вес в сжатые сроки;
• имитаторы гребли. Также нагружают все мышцы тела, но при этом каких-либо противопоказаний не имеют, что позволяет тренироваться на них людям всех возрастных категорий. Единственным минусом для женщин является то, что при упражнениях на данном виде тренажеров сильно развиваются плечи.

Разминка и тренировка на тренажерах

Выбор тренажера зависит исключительно из предпочтений и значения не имеет, так как все они одинаково эффективны, но кое-какие ограничения все же имеются. Например, при наличии травм коленей, проблем с позвоночником, плоскостопия рекомендуется отказаться от кардио занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Важно понимать, что разминка и тренировка на кардиотренажерах существенно отличаются друг от друга. Разминка необходима для разогревания мышц, связок, суставов перед основным занятием в тренажерном зале, например. Занятие же отличается длительностью тренировки – не менее 30 мин, так как жировые клетки начинают сжигаться не ранее данного отрезка времени. Оптимальным является время занятия 40 – 60 мин, так как его вполне хватит для сжигания лишнего веса, повышения выносливости организма, тренировки сердца. К тому же, частота пульса во время кардиотренировки должна составлять около 70-75% от максимального, что контролируется с помощью пульсометра, встроенного в большинство современных тренажеров.

Вследствие простоты, эффективности и естественности упражнений, наиболее распространенными являются беговые дорожки и степперы. Худеть, занимаясь на беговой дорожке, удобно будет по следующей схеме:

• 5 мин ходьбы в быстром темпе;
• 1 мин бега;
• 5 мин быстрой ходьбы;
• 1 мин спринта. Данная комбинация повторяется трижды без перерыва.

Если же выбор пал на степпер, то его использование поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы, обрести спортивную и подтянутую фигуру. Имеет возможность регулировать прорабатываемые участки тела. Например, для укрепления передней поверхности бедра необходимо держать корпус прямым, в то время, как для нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра необходим небольшой наклон вперед. Идеальной будет следующая тренировка: 2 мин легкой ходьбы чередовать с 1 мин ходьбы в быстром темпе на протяжении 35-40 мин, но повторять ее требуется не менее 3 раз в неделю, иначе результата можно не дождаться.

Но все же, независимо от выбранного типа кардиотренажера, наиболее эффективной будет чередование нагрузки, а именно: минимальная нагрузка должна переходить в интенсивное занятие, после чего вновь перетекать в спокойный темп.

Необходимость соблюдения правильного питания

Необходимо также правильно оценивать важность правильного питания для достижения быстрых и выдающихся результатов при борьбе с лишним весом. Специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила при составлении рациона:

1. Недопустимость чувства голода. Ежедневно должно присутствовать минимум 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
2. Преобладание натуральных продуктов. При покупке продуктов необходимо изучать состав входящих в них компонентов, проверять срок годности. Также желательным является отсутствие красителей, добавок.
3. Исключение всех видов масел. Желательно избегать как растительного масла, так и сливочного, а при заправке салата можно использовать, к примеру, лимонный сок.
4. Соблюдение правильного промежутка времени между приемами пищи, который не должен превышать 3 ч.
5. Употребление достаточного количества жидкости. Перед завтраком рекомендуется выпивать стакан воды, что способствует выведению из организма вредных веществ. На протяжении дня нужно пить не менее 2-2,5 л воды.
6. Сокращение употребления кондитерских изделий. Сладкое нужно деть подальше, в труднодоступное место, но в случае невозможности от него отказаться, полезнее будет употреблять фрукты, мед.

Помимо правильно питания, эффективность в занятиях повысят комфортная одежда и обувь. Смотрите также — что кушать после тренировки для похудения девушкам. Также необходимо прислушиваться к организму и при малейших болезненных ощущениях, дискомфорте во время выполнения упражнений, обязательно нужно сделать перерыв.

Не нужно тешить себя иллюзиями, что уже после нескольких занятий будет заметное уменьшение лишнего веса. Красивая, подтянутая и стройная фигура – это результат упорных, регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Достаточно лишь приложить немного сил и результат не заставит себя ждать.

Loading…

2016-12-14

Ольга Жирова

Как правильно заниматься на кардиотренажерах, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес без аэробных нагрузок невозможно, и помогут в этом кардиотренажеры для похудения. Все они воздействуют на определенные группы мышц, имеют разную конструкцию. Есть электрические и механические устройства, которые подходят для домашнего использования и тренировок в спортзале. Также можно встретить инновационные тренажеры, оснащенные датчиками, они помогают подобрать наиболее оптимальную нагрузку для каждого спортсмена, учитывая его массу тела, пульс и другие показатели. Рассмотрим, какие бывают кардиотренажеры для похудения, и чем они друг от друга отличаются.

Содержание статьи:

Бег – основа похудения

Беговая дорожка – это один из самых распространенных тренажеров, которые используются для снижения веса. Бывают модели с электрическим и механическим приводом.

Электрические беговые дорожки имеют массу преимуществ, они оснащены компьютером – на нем можно задать программу, по которой вы хотите заниматься. Также в данном виде устройств можно менять угол наклона, например, бег под горку усложнит тренировку и сделает ее более эффективной.

Механические дорожки больше всего подходят для домашних занятий, так как они не потребляют электроэнергию. В таких моделях скорость вращения полотна дорожки зависит от скорости бега спортсмена.

Тренажер оказывает такое воздействие на организм:

• укрепляет ноги и ягодицы;
• повышает общую выносливость организма;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• ускоряет метаболизм.

Езда на месте

Велотренажер – это еще одна модель кардиотренажеров, которую наиболее часто используют, чтобы похудеть. Особенность тренировок заключается в удержании ровного темпа вращения педалей на протяжении всего времени. Здесь важно следить за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким, так вы сможете сжечь больше калорий.

Устройства рекомендовано использовать спортсменам, у которых есть проблемы со спиной или поясницей, так как во время занятия на эти участки тела оказывается минимальная нагрузка.

Тренировки на тренажере дают такие результаты:

• укрепляются мышцы ног и ягодиц;
• усиливается кровообращение во всех органах;
• улучшается питание всех клеток кислородом и полезными веществами;
• разрабатывается дыхательная система, в работу включается нижняя часть легких.

Инновационные велоэргометры

Устройств являются усовершенствованными моделями обычных велотренажеров. Тогда как большинство велотренажеров работают при помощи магнитных систем, велоэргометры имеют электрический привод.

Устройство оснащено множеством чувствительных датчиков и компьютером, после короткого теста программа сама вычисляет скорость метаболизма спортсмена и подбирает для него оптимальную нагрузку. Однако такие тренажеры довольно дорогие, встречаются они редко.

Тренажер для гребли

Данный вид устройств может иметь электрический и гидравлический привод. Он оснащен специальным компьютером, который позволяет задать нужную программу тренировки. Преимущество кардиотренажера заключается в том, что он нагружает все мышцы тела, особенно спину. Именно по этой причине на нем рекомендовано заниматься спортсменам, у которых есть защемления нервов в межпозвоночной зоне. Также устройство отлично подходит для устранения жировых отложений с зоны живота.

Бытует мнение, что женщинам «гребля» противопоказана, так как приводит к непропорциональному развитию плеч и рук, но это неправда. Вы получаете аэробную, а не силовую нагрузку во время занятий.

Преимущества тренажера:

• дает нагрузку на все группы мышц;
• улучшает циркуляцию крови;
• помогает хорошо проработать спину и позвоночник.

К тому же некоторые модели оснащены компьютерами для индивидуального выбора программ тренировок.

Степперы или слимы

Данный тренажер стремятся купить многие потребители, так как он достаточно дешевый и компактный. Устройство имитирует ходьбу по ступенькам. Хотя многие отзывы гласят, что оно мало помогает в снижении веса. Однако стоит учитывать, что степпер изначально был разработан для тренировок людей с очень большим избыточным весом. Он подходит спортсменам, которым тяжело передвигаться самостоятельно, и людям, которым необходима реабилитация после серьезных операций. Если учитывать эти факторы, то кардиотренажер полностью выполняет свои функции.

«Орбитрек» или эллиптический тренажер

Это одно из наиболее эффективных устройств для аэробных тренировок. Оно задействует абсолютно все группы мышц. По сути, «Орбритрек» имитирует скандинавскую ходьбу, которая часто используется как для похудения, так и для укрепления здоровья. При помощи специального компьютера, которым оснащена установка, спортсмен может задавать направление ходьбы, ее скорость. Также можно регулировать наклон туловища, что помогает повышать нагрузку на определенные группы мышц.

Особой популярностью эллиптические установки пользуются у людей среднего и пожилого возраста, так как они полностью безопасны и дают высокие результаты от занятий.

Не тренажером единым

Когда вы услышите в рекламе, что кому-то удалось всего за 2 недели сбросить 10 кг только при помощи кардиотренажера, не верьте. Аэробные нагрузки действительно являются основой снижения веса, но устройства не могут самостоятельно справиться с коррекцией фигуры.

Если вы будете час заниматься на «Орбитреке», а после этого съедите половину торта, то никаких результатов не получите. Чтобы привести тело в порядок, нужно скорректировать свой рацион и подкрепить диету занятиями спортом. Только в таком случае у вас получится достичь поставленной цели.

Запомните простые правила, которые помогут быстро избавиться от лишнего веса:

• ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день;
• занимайтесь в спортзале регулярно, не менее 3 дней в неделю;
• обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы тело успевало восстанавливаться;
• не забрасывайте спорт, когда достигнете желаемого результата, тренировки способствуют не только похудению, но и общему укреплению организма.

Как тренироваться

Чтобы разобраться, как правильно заниматься на кардиотренажерах, вы можете посмотреть специальные обучающие видео. Идеально, если первые занятия будут проходить в зале стренером. Он сможет задать вам оптимальный темп и нагрузку, подберет наиболее эффективные устройства для проработки определенных групп мышц. Если же вы решили самостоятельно осваивать тренажеры, то лучше проконсультируйтесь предварительно с людьми, которые уже на них занимались, или поищите нужную информацию в Интернете.

Также помните, что тренировки должны быть регулярными и достаточно продолжительными. Рекомендовано заниматься на тренажерах не менее 45 минут. Связано это с тем, что в первые 20-30 минут наш организм расходует гликоген – углевод, который «припасен» на случай экстренной ситуации в печении и мышцах, а уже после этого начинается сжигание подкожного жира.

Если человек занимается по полчаса, то пользы он не получит. И не забывайте, что жировые клетки сжигаются только в присутствии кислорода, так что обеспечьте себе хороший приток воздуха.

В завершение

Кардиотренажеры незаменимы, если человеку нужно сбросить лишний вес. Однако они не используются как самостоятельное средство для коррекции веса. Для достижения поставленных целей тренировки стоит комбинировать с правильным питанием.

Выбрать для себя вы можете устройства разного типа. Лучше всего заниматься на тренажерах в зале с профессиональным тренером, но при желании, можно устраивать «марафоны» и дома, главное – соблюдать правила безопасности.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как делать кардио, чтобы похудеть

Безусловно, кардио — одна из самых популярных и действенных  тренировок для похудения. Но мало кто знает, как правильно ее выполнять, чтобы получить желаемый результат  и не травмировать себя.

Опытный специалист, прежде чем отправить своего подопечного на кардиотренировку, задаст немало очень важных вопросов. Исходя из полученных ответов, он выберет более подходящий вариант, потому что далеко не каждому подойдет один и тот же вид  тренажера для кардио, темп, угол наклона и тд. Все мы очень индивидуальны и со своими особенностями, поэтому давайте разберемся, какие вопросы стоит себе задать, прежде чем отправиться на тренировку!

Итак:

— Имеются ли проблемы с опорно- двигательным аппаратом (ОДА)?

— Есть ли проблемы с сердечнососудистой системой (ССС)?

— Новичок вы или уже опытный бегун?

Когда вы ответили на эти вопросы, можно выбрать подходящий для себя тренажер.

Разберем самые популярные тренажеры для кардиотренировки. Начну перечислять по убыванию нагрузки, от наиболее интенсивных к менее интенсивным:

Степпер

Имитирует подъем по лестнице. Хорошо прорабатываются голени, бедра и ягодицы.  Для похудения выбираем более интенсивный шаг с небольшим сопротивлением. Подойдет он как для новичков, так и для подготовленных. Не рекомендую тем, у кого есть серьезные проблемы с ОДА и ССС. Так как тренажер достаточно интенсивный, то,  если вы не слишком опытный боец, велика вероятность получения травмы.

 

 

 

Эллиптический тренажер

Многофункциональный тренажер, который можно использовать как ходьбу на лыжах, бег и степпер. Для похудения так же выбираем более интенсивный шаг с небольшим сопротивлением. На нем прорабатываются мышцы спины, рук, бедер, ягодиц, икры, голени. Он подойдёт всем, но не рекомендую его тем, у кого имеются серьезные проблемы с ССС. Так как тренажер тоже достаточно интенсивный, возможна только работа в не очень быстром темпе.

 

 

Беговая дорожка

Имитирует ходьбу и бег. На ней прорабатываются ягодицы, бедра, икры. Вариантов тренировок для похудения очень много. Не рекомендуется  данный тренажер только тем, у кого имеются проблемы с ОДА и плохо поставлена техника бега, но если использовать его без увеличения угла наклона и не бегать, быстрый шаг вполне подойдет. Хорош этот тренажер тем, что интенсивность можно изменять за счет увеличения скорости или изменения угла наклона.

 

 

Велотренажер («велосипед»)

Имитирует всем известную езду на велосипеде. Отлично прорабатывает ягодицы, бедра, икры, голени. Для тренировки на похудение лучше выбирать небольшое сопротивление. Данный тренажер подойдёт всем, но не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с ОДА, а именно коленями. В ряде случаев велотренажер будет отличной профилактикой и реабилитацией для некоторых недугов и поможет укрепить коленный сустав, но для этого нужна консультация специалиста. Без консультации людям, у которых имеются такие проблемы, данный тренажер не рекомендую.

Когда вы определились с тренажером, подходящим конкретно для вас, очень важно рассчитать свою зону пульса или, как ее еще называют,  границы аэробного коридора. Это поможет вам сделать  кардио тренировку еще более эффективной, такой, чтобы сжигались жиры, и максимально полезной, не перегружая сердечнососудистую систему.

Итак, для начала определим границы аэробного коридора. Используем следующую формулу:
(220 – возраст) × 0,6 = нижняя граница (НГ)
(220 – возраст) × 0,8 = верхняя граница (ВГ)
Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется, если цель исключительно сжигание жира.

Например, для меня:
НГ ЧСС (220-27)×0,6=116 уд./мин.
ВГ ЧСС (220-27)×0,8=155 уд./мин.
Из этого следует, что все занятие я буду следить за тем, чтобы мой пульс не падал ниже 116 и не превышал 155 ударов в минуту. Но и здесь есть свои нюансы. Например, для людей, имеющих учащённое сердцебиение или проблемы с ССС, данная формула не подойдет. В таком случае  стоит обратиться к специалисту, который поможет выбрать рабочий диапазон аэробного коридора конкретно для вас. Также эта формула не подойдет профессиональным спортсменам. Но мы сейчас обсуждаем обычных людей, которые желают заняться спортом и сделать свое тело более подтянутым и стройным.

НУЖНО! Для того, чтобы всегда точно знать свой пульс вам поможет специальный фитнес-браслет, так как на тренажерах часто бывает погрешность и не всегда бывают точные значения

Рекомендации.

Когда вы выбрали подходящий для себя тренажер, рассчитали свой аэробный коридор, не стоит сразу бросаться во все тяжкие и убиваться в первый же день. Начните с непродолжительных нагрузок, на первый раз будет достаточно минут 20. Наблюдайте за своим состоянием, увеличивайте нагрузку постепенно. Также не вижу смысла делать кардио больше часа.  Если вам легко, стоит просто увеличить сопротивление или скорость.

Для примера приведу вам интервальную тренировку на беговой дорожке.

Почему именно интервальная? Да потому, что, на мой взгляд, это самая эффективная тренировка для похудения. Она хорошо помогает разогнать обменные процессы, что позволяет затрачивать больше калорий. Но данная кардио тренировка не рекомендуется для людей с проблемами ССС. Интервальная тренировка — это сочетание интенсивной нагрузки на уровне верхней границы аэробного коридора и менее интенсивной, во время выполнения которой мы восстанавливаемся до нижней границы.

Итак, в чем суть тренировки.
Все очень просто: интервальный бег или ходьба. Я предпочитаю 2:2.
2 минуты быстрый шаг, ЧСС ближе к НГ.
2 минуты бег или ходьба в гору, ЧСС ближе к ВГ.
Продолжительность тренировки 30-40 минут.
Это только один из всевозможных вариантов кардио!
И самое главное На одних кардиотренировках не похудеть, тут нужен целый комплекс: ПИТАНИЕ, силовые занятия, кардио
Надеюсь, для кого-то эта информация как делать кардио будет полезной, успехов!

Похожие статьи

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту. 

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления. 

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация. 

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».

Сколько по времени делать кардио для похудения?

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.

В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 20 минут и худеть не хуже, чем от часовой тренировки.

---

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:

---

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

---

Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Вывод

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.