Разное

Как похудеть на тренажерах – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть

Рассмотрим самые популярные из них:

  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллиптические тренажеры.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени. 

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Как похудеть занимаясь на тренажерах

как похудеть занимаясь на тренажерахМногие женщины допускают серьезную ошибку, когда, худея, смотрят на стрелку весов, а не на себя в зеркале.

Ведь в сущности важно не то, сколько вы весите, а как вы при этом выглядите. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, как похудеть, занимаясь на тренажерах. Начнем с главного – как правильно заниматься, чтобы это шло не во вред, а исключительно на пользу.

Не навредите себе!

Здоровье – самое главное, поэтому перед началом занятий на любом тренажере пройдите простой тест, который поможет вам понять, подойдет ли этот способ похудения.

Ответьте на вопросы:

  • Не болит ли сердце? (лучше записаться к врачу, если есть подозрения)
  • Вы гипотоник? (если да – заниматься нельзя)
  • Вы сидите на жесткой диете? (например, только на воде, или рисе, или кефире; если да – приведите в норму рацион питания, об этом поговорим чуть ниже)
  • У вас бывают обмороки?
  • Болит ли у вас желудок?

В случае положительных ответов и на последние два вопроса, увы, вам нельзя заниматься на тренажерах. Если же со здоровьем все в норме, питаетесь вы правильно, тогда читайте далее, как похудеть, занимаясь на домашних тренажерах.

«Золотые» правила

  1. Занимайтесь по составленному распорядку.
  2. Начинайте упражнения с разминки.
  3. Пейте много воды.
  4. Не голодайте, но соблюдайте специальную диету.
  5. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении.

Это главное, что поможет сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

как похудеть занимаясь на тренажерах

Поспешите – людей насмешите

Эта пословица очень актуальна. Многие женщины хотят видеть ощутимый результат уже в первые недели тренировки. Надеются за месяц сбросить 15 кг.

Сразу стоит сказать, что это нереально, если только речь не идет о голодании и липосакции. Однако мы постараемся устранить лишние килограммы «честным путем».

Если вы размышляете, как похудеть, занимаясь на тренажерах, за три недели, то это неправильно. В этом деле важен систематический подход.

Некоторые начинают заниматься и чрезмерно нагружают собственный организм, очень сильно устают, становятся раздражительными и потом рассказывают, что похудеть при занятиях на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере невозможно. Но это не так.

Подготовка

Как похудеть, занимаясь самостоятельно на тренажерах? Задача – для людей с сильной волей, стоит сразу сказать.

Основная проблема заключается в том, что сложно себя заставить, кажется, что можно и не следовать составленному графику, ведь никто не увидит.

Здесь можно пойти двумя путями:

  • рассказать кому-то из домашних, что вы начали заниматься на тренажерах, попросить следить, чтобы вы все делали вовремя;
  • сделать занятия максимально приятными, чтобы вам не приходилось, а хотелось заниматься.

Согласитесь, второй вариант лучше.

Занимайтесь в проветренном помещении. Если у вас большая застекленная лоджия, будет просто идеально установить там тренажер. Вы сможете любоваться видом из окна, дышать воздухом.

Как следует похудеть, занимаясь на тренажерах, получится, только если вы будете регулярно заниматься. А если станет скучно, вы вряд ли захотите тратить столько времени на упражнения. Поэтому возьмите плеер и слушайте музыку или «читайте» аудиокниги.

Время занятия пролетит очень быстро!

И еще – важное о том, как похудеть, занимаясь на тренажерах.

Начинайте любое занятие с разминки: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправьте плечи, покрутите головой, поприседайте. Словом,

подготовьте организм к нагрузке.

как похудеть занимаясь на тренажерах

Чем питаться и как похудеть, занимаясь на тренажерах?

Теперь поговорим о том, что очень важно в деле сбрасывания лишних килограмм во время занятий на тренажерах. Многие считают, что стать стройной помогут жесткая диета и занятия в спортзале.

Сегодня домашние тренажеры не хуже, чем профессиональные в фитнес-залах. О них у нас на hudeem-bez-problem.ru уже есть целая статья.

Неправильным будет ограничивать себя в еде и заниматься, заниматься до потери пульса в прямом и переносном смысле слова.

Главное – много пейте. Причем важно пить чистую негазированную воду.

Питаться нужно сбалансировано. Кушать все –  овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца. Важно, чтобы продукты были натуральными. Откажитесь от майонеза в пользу, например, оливкового масла.

Старайтесь не есть вредную пищу – гамбургеры, картофель фри, чипсы. Хотя очень часто можно услышать: «Много я себе позволила сегодня жареного, ничего – завтра скину все это в спортзале». Это не так! Невозможно сжечь все калории и сгладить все последствия фастфуда на коже. Она становится бугристой, покрывается прыщами, появляется целлюлит.

Еще одна ошибка тех, кто хочет похудеть, занимаясь на тренажерах, – это питание сразу на ночь. После физической нагрузки вы пытаетесь сдерживать себя, отказываетесь от ужина (а зря!), а потом перед сном не выдерживаете и наедаетесь бутербродами. Это в корне неправильно!

Итак, чтобы стать стройнее, помогут занятия на тренажерах. Дома или с инструктором в спортзале – решать вам. Только соблюдайте ряд рекомендаций, чтобы похудение пошло вам только на пользу.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Перед занятиями на тренажерах нужно похудеть, иначе вы наберете огромный лишний вес?

Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, которые привели к самым печальным последствиям. Давайте посмотрим какие именно действия были совершены, какие ошибки допущены, и какие результаты были в итоге получены:

1. Неопытный посетитель тренажерного зала приходит в качалку, чтобы подкачать мышцы и получить стройное и прекрасное тело.

2. Пузатенький тренер – пауэрлифтер, или сосед из соседнего подъезда дают ценные советы: «Если ты занимаешься на тренажерах обязательно нужно питаться пять раз в день и пить протеиновые коктейли. Если этого не сделать ты перетренируешься и заболеешь!»

3. Рекомендации побольше есть и пить вкусные «протеины» с разными приятными шоколадными, клубничными и банановыми вкусами звучат довольно заманчиво! Мы начинаем питаться чтобы стать красивыми и здоровыми, есть побольше углеводов чтобы получить энергию для тренировок.

4. Тело буквально на глазах становится «налитым», «заплывшим» и «распухшим». Стрелка на весах неумолимо ползет вверх. Мы продолжаем обильно и вкусно жрать, понимая, что для получения эффекта от тренировок нужно время.

5. Набрав лишние килограммы, мы покидаем ужасный спортзал, разочаровавшись в железе. Всем знакомым мы рассказываем, что от силовых тренировок у нас выросла «безобразная и бесформенная мышечная масса».

Миф о вреде силовых тренировок и о страшных мышцах, которые растут вместе с жиром распространяется по «сарафанному радио». На самом деле мы имеем не более килограмма прибавки мышц, и минимум 5-6 килограммов чистого жира и воды, которые «прилипли на бока» из-за банального переедания.

Чтобы получить «рельеф» и «похудение» нужно питаться и тренироваться «на рельеф» и «на похудение». Если мы будем следовать программе тренировок для стройных и красивых мышц, но питаться для максимального набора общей массы, мы получим стройные и красивые мышцы…. Под толстым слоем жира.

Под моим руководством «с железом» занимались без преувеличения сотни девушек и мужчин самого разного возраста, и 16, и 36 и 56 лет. Все они успешно становились более стройными, спортивными и подтянутыми. Талия уменьшалась на 5, 10 и более сантиметров уже за первый месяц тренировок, масса тела на весах также постепенно снижается (обычно нормой является потеря 1-2 кг веса в неделю, но возможно и более).

Мышцы от занятий бодибилдингом или силовыми тренировками на тренажерах и у девушек, и у мужчин действительно растут. Анализ состава тела показывает, что за первые 1-2 месяца, подопечные теряют порядка 6-8 килограммов массы тела за счет жира и воды, прибавляют 2-3 килограмма массы тала за счет мышечной массы. Это очень красиво – тело становится упругим и подтянутым, без мышц красивого тела не бывает.

Стоит ли «худеть» перед тем как идти на тренажеры?

Я не вижу в этом ни малейшего смысла. Занимаясь на тренажерах вы худеете правильно, без потерь мышечной массы. Такое похудение не приводит к резкой прибавке веса после прекращения диеты поддерживающей режим дефицита калорий.

Сгоняя вес с помощью кардио, функциональных тренировок и (или) диеты, но без тренажерного зала вы худеете за счет полезной части массы тела – за счет мышечной массы. Работа на выносливость в сочетании с диетой пожирает мышцы просто «на ура».

Такое похудение приводит к ухудшению обменных процессов и функций гормональной системы организма. Это в перспективе ведет к повышению массы тела и даже ожирению.

Посмотрите видео о методике похудения которая не приводит к таким последствиям и позволяет сохранить мышцы даже на диете!

Мои статьи: Третья ошибка похудения. Первая и вторая ошибки похудения. Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других. Как похудеть не отказывая себе в сладком, жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио

Содержание этой статьи:

В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.    

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

 1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

Твои гарниры:

  • утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
  • днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
  • вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

  • завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
  • обед — куриная грудка, твердый сыр;
  • ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

Как похудеть в тренажерном зале

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки

Так как твоя цель — привести себя в порядок перед летним сезоном, и времени для этого мало, советуем посещать тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Предупреждаем сразу, что 1 часа будет мало. Покупай абонемент из расчета длительности 1 занятия в первый месяц — 1,5 часа, а во второй — 2 часа.  На тренировках придерживайся такой схемы.

Зайдя в тренажерный зал измеряй пульс. Этот показатель будет важным для третьей части тренировки.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Разминка

Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом  это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:

  • начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;
  • закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.

Силовая часть

Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.

Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

  • жим от плеч;
  • тяга верхнего блока;
  • сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
  • тяга нижнего блока сидя;
  • комплекс «4 планки»;
  • тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

  • жим ногами;
  • ходьба выпадами;
  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног лежа на животе;
  • подъем на носки стоя;
  • ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

  • поднятие гантелей перед собой;
  • сгибание рук обратным хватом на блоке;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
  • прямые кранчи;
  • обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

  • каждое упражнение повтори 15 раз;
  • начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
  • последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;
  • закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
  • после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
  • «круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
  • наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

  • первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
  • затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
  • после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
  • еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
  • поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки.
Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Заминка

Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:

  • на растяжку плеч;
  • для гибкости спины;
  • на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.

Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!
 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.