Posted on 07.07.2020 at. 07.07.2020 by alexxlab

Протокол табата для похудения | Школа здоровья

Доктор Идзуми Табата, из Национального института фитнеса и спорта в Токио, проведя ряд исследований, результаты которых многим показались вполне достоверными, пришел к выводу, что регулярная краткосрочная максимально интенсивная нагрузка намного эффективнее длительных тренировок. Всего лишь несколько циклов упражнений — и вы не только получаете красивое и упругое тело, но и разгоняете метаболизм, то есть те самые ненавистные жировые отложения начинают сгорать гораздо быстрее. При этом, как гласит теория, эффект жиросжигания длится еще целых 48 часов после тренировки.

Табата при этом на удивление демократична и не требует дополнительных затрат, разве что покупки хорошей спортивной обуви, которая убережет ваши колени и связки от травм. Так как очень многие упражнения по протоколу табата представляют собой бег, прыжки, выпады, выпрыгивания, то колени и связки надо беречь сразу же, как только вы решили попробовать на себе столь многообещающий метод.

Ставший уже классическим протокол табата представляет собой сочетание 20 секунд максимально именно для вас интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха. Один подход длится всего четыре минуты, то есть 8 повторов одного или нескольких упражнений. При этом считается, что табата, состоящая всего лишь из одного упражнения, — самая сложная.

Таких четырехминуток может быть одна (для начинающих) или несколько. Классическое время продолжительности табаты — 20 минут, то есть пять четырехминуток.

Табата представляет собой цикл максимально именно для вас тяжелых упражнений. Если для вас быстрые приседания — уже свершение, то выбирайте приседания, соединив их, к примеру, с прыжками, выпадами, отжиманиями, быстрым бегом на месте, прыжками на скакалке, то есть всем тем, что было вашим самым страшным кошмаром на уроках физкультуры. Утешает лишь то, что это насилие надо собой длится всего лишь каких-то 20 секунд, а потом наступают благословенные 10 секунд отдыха.

Чтобы правильно высчитывать интервалы физической активности и отдыха, вам понадобится секундомер или специальный таймер (tabata timer). Последние можно бесплатно скачать как на компьютер, так и на смартфон и/или планшет. Можно найти и так называемые Tabata Songs (песни для Табаты), где отсчет секунд положен на вдохновляющую и мотивирующую музыку.

Табата, как и всякая интенсивная нагрузка, требует стопроцентного железного здоровья. В противном случае табата не для вас. Если причина ваших проблем со здоровьем состоит именно в лишнем весе, то начните сбрасывать его традиционными методами, то есть щадящей диетой и легкой физической нагрузкой. Табата же от вас никуда не денется.

Заниматься табатой следует в хорошо проветренном помещении или же на свежем воздухе. Это не только значительно уменьшит риск осложнений, но и увеличит тот самый процесс жиросжигания, ради которого все это и затевается.

Во время тренировки тщательно следите за своим дыханием, не задерживайте его, полностью вдыхайте и выдыхайте. Перед тренировкой обязательно разомнитесь или же отдайте первую четырехминутку легким, разминочным упражнением. Растяжка после тренировки тоже крайне желательна.

В ближайшее мы время мы подготовим подробную статью с упражнениями Табата для похудения. Берегите себя и будьте здоровы!

Табата: правила тренировок в домашних условиях, или Как похудеть за 4 минуты в день HealthIsLife.ru

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Худеем за 4 минуты: методика Идзуми Табата

Содержание статьи:

Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота.

Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.

Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?

Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!

Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.

Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.

Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата

Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:

1. Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд.Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
2. Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
3. Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.

Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.

Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:

• Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
• Силовые тренировки для мышц пресса.
• Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).

Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео

Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!

Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.

Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.

Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:

1. Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
2. Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
3. Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
4. Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
5. Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
6. Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
7. Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
8. Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.

Наша тренировка завершена!

Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.

Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.

Похудение за 4 минуты – это реально!

Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин . И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой — очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты .

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих .

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

• значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
• Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
• К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях .

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения ? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук , ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

• Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
• Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
• Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
• Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата!

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

LiveInternetLiveInternet

—Музыка

—Рубрики

• кулинарные идеи (1389)
• домашний доктор (837)
• Огород (656)
• ПЕТЕЛЬКА ЗА ПЕТЕЛЬКОЙ (606)
• для нас любимых (585)
• для тела (85)
• Фитнес для лица. (52)
• для души (51)
• Цветы (381)
• Записная книжка (381)
• только для хозяина (23)
• Сад ,дача . (362)
• хоз.двор. (48)
• Школа шитья (315)
• Интересное (204)
• Руны (195)
• Животные (120)
• Интерьер (116)
• Дизайнерские платья (115)
• стихи (98)
• Оформление дневника (58)
• Украшения из бисера (40)
• Душа отдыхает (18)
• Мыло мыльное (16)
• Красота природы (6)
• Игры (1)

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Статистика

Как похудеть за 4 минуты в день или Тренировочная система ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Как похудеть за 4 минуты в день или Тренировочная система ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Тренировочная система ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Система тренировок Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата. Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры.

В чем суть? Или протокол табата:

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану: • 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью. • 2. Отдохните десять секунд. • 3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Система табата упражнения Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.

В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

TV. Россия 1. Протокол Табата.

Худеем по Табату 2

Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)

Фитнес дома | Суперсемидневка 1. Тренировка 1. Неделя 1

Как похудеть за 4 минуты занятий в день

Чтобы поддерживать свою форму и вес, а быть может даже и скинуть пару лишних килограммов, вовсе не обязательно сидеть на изнуряющих диетах и часами заниматься в спортивных залах. По мнению одного из японских ученых, профессора Табата, для этого достаточно лишь уделить на специальные упражнения лишь 4 минуты в день. Этот ученый еще в начале девяностых годов сделал удивительное открытие и разработал методику, которая сегодня известна под названием протокол Табата. 

Профессор Табата провел исследование, в котором сравнил две группы людей. В первой группе подопытные занимались 4 минуты в день по его специальной программе, а во второй группе, люди бегали трусцой ежедневно в течение 45 минут. Оказалось, что люди из первой группы похудели сильнее второй группы.
Специальная программа Табата заключалась в высокоинтенсивных интервальных упражнениях. Что же подразумевают такие упражнения?

1 этап: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной скоростью.
2 этап: 10 секунд отдыха

Эти 2 этапа повторяются 8 раз, на что уходит ровно 4 минуты.

Для выполнения протокола Табата необходимо лишь запастись специальным таймером или секундомером, который бы подавал сигналы на начало упражнения и отсчитывал десятисекундный отдых.
Во время 20 секундной высокоинтенсивной нагрузки можно выполнять следующие упражнения:
— отжимание от пола
— приседание
— прыжки на скакалке
— упражнения с гирями или гантелями,
— другие упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп.

Чем же так хороша данная методика похудения?

После проведения упражнений в таком темпе, значительно возрастает обмен веществ, и в течение дня жир начинает интенсивно расходоваться мышцами. 

Однако учтите, методика Табата подходит не для каждого человека. Нельзя использовать и применять данный протокол людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Перед началом интенсивных упражнений не забывайте немного размяться.

Протокол Табата — худеем за 4 минуты в день + видео

О том, что лишний вес не только уродует фигуру, но и вреден для здоровья, знают все. Кому=то повезло, и какой бы образ жизни они не вели, что бы не ели, вес держится на одной метке долгие годы. А другие люди страдают от лишнего веса, морят себя диетами, чтобы похудеть, но вновь и вновь быстро набирают лишние килограммы.

Честно говоря, большинство диет — вещь вообще малоэффективная и довольно противная, ведь вместе с весом уходит и хорошее настроение. А порою диеты и откровенно вредны. Другое дело — сбалансированное питание плюс активный расход калорий с помощью грамотно организованных физических нагрузок. Это лучший способ похудения для тех, кто любит себя настолько, что готов изменить образ жизни на здоровый.

Но сегодня мы поговорим о том, как похудеть быстро, затрачивая при этом минимальное количество времени. И поможет нам в этом открытие японского ученого, который разработал собственный метод похудения. В ходе многолетних исследований, он обнаружил, что при определенном чередовании нагрузок и отдыха метаболизм ускоряется настолько, что всего 4 минуты интенсивных тренировок заменяют собой 45 минут занятий в спортзале.

Как худеть по методу «протокол Табата»

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Из самого определения вытекает, что упражнения должны быть максимально интенсивными, выполняются в течение 20 секунд, после которых следует 10-секундный перерыв. Эти 30 секунд составляют раунд, которых всего 8. Итого общее время каждого занятия составляет 4 минуты.

Казалось бы, такого не может быть: 4 минуты вместо 45. Однако, именно такое, выверенное до секунды распределение нагрузок запускает ускоренный метаболизм, который и способствует эффективному жиросжиганию в течение 2-3 дней после каждой тренировки.

Какие же это упражнения? Самые разные, от банальных приседаний или бега на месте с высоким подниманием коленей, до более сложных комбинаций. Главное — движения должны быть очень энергичными и выполняться настолько быстро, насколько позволяет ваша физическая форма.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть в видеоролике «Протокол Табата». И не только посмотреть, но и начать худеть прямо сейчас, так как в видео уже встроен таймер, который точно отсчитывает время нагрузки и отдыха.

На все восемь раундов выбирается какое-то одно упражнение, чтобы нагрузка была максимальной. Для новичка это очень сложно, поэтому можно взять два упражнения и чередовать их по типу: 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 2 или 1, 1, 1, 1, 2, 2, 2, 2. Если же взять на каждый раунд разные упражнения на разные группы мышц, то необходимой усталости не наступит, и эффект от такой тренировки будет смазан.

Если вы хотите кроме похудения еще и фигуру подкорректировать, то вам понадобится несколько разных упражнений. В этом случае меняйте их не в процессе выполнения комплекса Табата, а по дням: сегодня одно, послезавтра другое, в следующий раз третье и так далее.

Как часто надо заниматься Табата? Так как сжигание жира происходит и на следующий день после тренировки, то рекомендуется выполнять комплекс через день в течение трех недель. Обычно за это время удается сжечь около 7 кг жира. Тренироваться чаще не рекомендуется, также не следует худеть по методу Табата более 1 месяца подряд. Если слишком сильно разогнать метаболизм, то можно ненароком ускорить процессы старения.

Не забывайте, что злоупотребление чем бы то ни было иногда приводит к непредсказуемым последствиям, а нам надо оставаться на только стройными, но и здоровыми, не правда ли?

Фотограф из Японии — о том, как получить рельефный пресс за пять месяцев

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной, пишет medialeaks.ru. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и все благодаря ежедневным четырехминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Но поверить в такой результат нелегко.

Фото: twitter.com, hiiragisensei

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так:

Фото: twitter.com, hiiragisensei

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трех дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьезно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000−1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочел есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата еще в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется берпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажерный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов.

Читайте также

эффект от 4 минут зарядки в день

Табата упражнения для похудения. Заниматься можно и дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. Главное в методе — интенсивность. Сама методика создана доктором Идзуми Табата, работающим в Киото (Япония) для тренировки спортсменов, однако, выяснилось, что система может быть эффективной и для обычных людей.

Названа она по имени своего автора — Протокол Табата упражнения для похудения стали использовать всё шире и шире и отзывы о них в сети Интернет, на удивление, не содержат ни одного недоброжелательного слова.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Никто не будет спорить, что мода во многом определяет нашу жизнь и дело не в покрое платья, вернее, не только в нём. Старшее поколение помнит резкий взрыв интереса к аэробике в 1980-е годы. Казалось, вся страна бросилась заниматься под ритмы Диско. И даже те, кто ею не увлекался, считали модным и престижным носить трикотажный ободок под волосами и гетры.

В 2000-е годы вошла в моду скандинавская ходьба и по сей день люди среднего и преклонного возраста бороздят городские скверы, энергично размахивая палками. Мне кажется, Протокол Табата тоже некая дань моде.

Табата упражнения для похудения: в чём суть?

Высокоинтенсивный тренинг придуман давно. Интервальные тренировки известны ещё с 1960-х годов. То, что изобрёл доктор Идзуми — это схема, по которой они чередуются: 20 секунд тренинг высокой интенсивности и нагрузки, 10 секунд отдыха для частичного восстановления дыхания (ибо полностью восстановиться дыхание за столь короткий промежуток невозможно).

Потом снова 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха и так далее. Всего — восемь циклов, которые укладываются в 4 минуты.

Упражнения для этого тренинга берутся обычные, знакомые всем: приседания, бег, велотренажёр, отжимания, качание пресса и пр. Они должны задействовать все группы мышц тела.

При интенсивной нагрузке сжигается 13,5 ккал в минуту, увеличивается потребность организма в кислороде, возрастает метаболизм. Это приводит к сжиганию жировых отложений и наращиванию мышечной массы. Механизм продолжает работать ещё полчаса после окончания занятий.

Что мы выберем для тренинга

• Интенсивный бег на месте с высоко поднимаемыми коленями. Движения должны быть чёткими. Неважно какое количество вы успеете сделать за 20 секунд. Главное, чтобы техника соответствовала высокому уровню. Филонить нельзя!
• Прыжки с хлопками над головой. Ноги вместе, руки вдоль туловища — раз. Два — энергично прыгнуть, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки поднять над головой и хлопнуть в ладоши. Все прекрасно знают это движение — его делали ещё в детском саду, но теперь делаем чётко и энергично.
• Отжимания. Думаю, технику объяснять не надо. Тому, у кого не хватает сил на настоящие отжимания, может отжиматься с колен.
• Приседания с прыжками. Присесть на прямого угла между бедром и голенью, выпрямиться и подпрыгнуть вверх, как можно выше, снова присесть и т.д.
• «Бёрпи». Из положения стоя, присесть на корточки, опереться руками о пол, резко выбросить прямые ноги назад и приземлиться на носки в классическую планку. Следующим прыжком подтянуть ноги обратно к груди и прыгнуть вверх.
• «Альпинист». Из положения «планка» прыжком подтягиваем одну ногу к груди и ставим ступню между руками. Вторая нога остаётся вытянутой и составляет со спиной прямую линию. Лёгким прыжком поменять ноги местами. Это и есть движение «альпинист».
• Прыжки с выпадами. Присесть до прямого угла между бедром и голенью: одна нога впереди (бедро горизонтально, голень — вертикально), другая сзади (бедро вертикально, голень горизонтально). Резко оттолкнуться и прыгнув вверх, переменить ноги в воздухе и приземлиться так, чтобы теперь другая нога была впереди.
• Скручивания по-русски. Сидим на полу, ноги полусогнуты, спина прямая, корпус и бедро образовывают букву v. Пятки — оторвать от пола и держать на весу. Руки сложить ладонями вместе впереди себя и поворачивать с корпусом и плечами поочередно вправо и влево, стараясь сделать поворот как можно глубже в сторону. Хорошо помогает убрать излишки с живота и боков.

Это приблизительный перечень. К ним можно добавить велотренажёр, упражнения на пресс или с гантелями. Дополнительно можно посмотреть уроки здесь:

Тренированный человек может постепенно увеличивать количество четырёхминутных циклов до 2-3. Чтобы удобнее было выполнять протокол можно скачать таймер на компьютер или смартфон, который будет подавать сигнал через каждые 20 и 10 секунд.

Табата упражнения для похудения: чем привлекает?

Во-первых — доступность: освоить это может любой человек, независимо от уровня дохода и социального положения. Заниматься можно дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. В тёплое время года заниматься можно на улице, в парке или сквере, на даче.

Во-вторых, не нужно специальной одежды, обуви или особых приспособлений. Даже упомянутый выше велотренажёр совсем не обязателен.

В-третьих, и это наверное самое привлекательное — экономия времени. Классическое занятие физкультурой — не менее 40 минут, лучше — полтора часа, а тут нам обещают потрясающий эффект всего за 4 минуты зарядки в день! Кто не польститься?

Табата упражнения для похудения: в чём соль

Казалось бы всё просто: нашли на YouTube видео, где прыгает какая-нибудь молодая гражданка и начали прыгать вместе с ней. Нет.

Протокол табата требует абсолютной и полной физической самоотдачи. Если вы не будете выкладываться за эти четыре минуты так, чтобы потом ощущать себя «выжатым лимоном» — результата не будет.

Сам Идзуми Табата делился воспоминанием о начале своих экспериментов, в которых участвовали студенты (люди молодые и в общем-то, все здоровые) и говорит, что после 4-х минут испытуемые лежали как мёртвые и были полностью истощены. Зато после полутора месяцев таких тренировок результаты ошеломили всех!

Доктор Идзуми считает, что даже новички могут выполнять его Протокол, но только лишь с соответствующей их уровню нагрузкой и под руководством опытного тренера. Японский доктор утверждает, что для улучшения здоровья, достаточно выполнять Протокол всего пару раз в неделю.

Однако он с грустью отмечает, что на многочисленных роликах, выложенных поклонниками его метода, на youtube, большинство действуют неправильно. Самое главное в методе — интенсивность и очень высокая. Правильное выполнение — на пределе своих возможностей.

И потому вы, дорогие мои читатели, должны трезво оценить: сможете ли и захотите ли вы изматывать себя до полного изнеможения за эти четыре минуты или нет, ведь без полного физического опустошения и бессилия в конце — эффекта не будет, а будут просто четырёхминутные попрыгушки, которые ничего не добавят ни вашей фигуре, ни состоянию здоровья.

Кому нельзя браться

Категорические противопоказания: гипертоническая болезнь, атеросклероз, любые заболевания сердца, травмы позвоночника. Нельзя заниматься при любых простудных заболеваниях, гриппе, при обострениях хронических заболеваний, если они у вас есть. Нужно помнить, что метод разработан для профессиональных спортсменов, иными словами, чтобы без вреда его использовать, нужно быть здоровым и тренированным человеком.

Отдельные виды упражнений тоже имеют свои противопоказания. Например, при желчнокаменной болезни, опущениях внутренних органах (особенно при опущениях органов малого таза) нельзя прыгать и интенсивно бегать, даже на месте. При хронических артритах (болезнь Бехтерева, ревматоидный полиартрит) нельзя перегружать суставы, ибо это вызовет очередное обострение и так далее.

Если вы хотите заниматься табатой, нужно отнестись к этому крайне серьёзно и подобрать свой собственный индивидуальный комплекс, который не навредит вам и не оттолкнёт вас от занятий гимнастикой и спортом.

Четырьмя минутами вы не отделаетесь

Поскольку тренировка чрезвычайно интенсивная, её нельзя выполнять при неразогретом теле, особенно, для начинающих. Ей должна предшествовать разминка не менее пяти минут, а лучше — пятнадцати, на все группы мышц. Это — растяжки, лёгкий бег, велотренажёр, махи, наклоны и пр.

В конце цикла табата (если вы будете в состоянии шевелиться), нужно попытаться сделать хотя бы несколько лёгких движений, успокаивающих дыхание.

Если вдруг вы ощутили боль в области сердца, тошноту, головокружение — нужно немедленно прекратить тренировку.

В заключении скажу, что табата — это экстрим. У себя дома, всего лишь 4 минуты, но настоящий экстрим. Если не экстрим — это не подействует!

И тут следует помнить, что главное — не навредить! Не ухудшить состояние здоровья. При таких запредельных нагрузках тромб (если он есть) может оторваться, забитый холестерином кровеносный сосуд — лопнуть, камень в почках или желчном пузыре — заклинить проход. В общем, «Думайте сами, Решайте сами: Иметь или не иметь!»

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

А я с вами на этом прощаюсь.

Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылкой на статью со своими друзьями в соц. сетях, советуйте своим знакомым!

До свидания!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки