Posted on 13.12.2020 at. 13.12.2020 by alexxlab

Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

Рекомендации по выполнению упражнения

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.

5. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу.

Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

•  1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться.

1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
2. Помогает облегчить боль в спине.
3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион  макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
2. Руки положите под плечами.
3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Сложный вариант.

1. Туловище вытяните в одну линию.
2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
4. Кисть второй руки положите на талию.
5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

• С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
• С использованием мяча.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

• Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
• Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
• Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
• Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
• Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

1. Укрепление пресса

3. Гибкость

Как правильно делать планку?

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Как выполнять другие виды планки?

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

1. Укрепление пресса

3. Гибкость

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Всего выполнять  три раза в неделю во всех положениях.

• Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
• Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
• Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Заказать со скидкой…

как правильно делать упражнение, какие мышцы работают, польза, фото техники выполнения

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

 

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

 

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

Как правильно делать упражнение планка: техника двух лучших вариантов

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.

Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.

Включает в работу практически все мышечные группы тела.

Без преувеличения!

Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.

Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.

Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.

Почему планка?

• Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку

Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

1-2 подхода по 30 секунд

2-3 подхода по 45 секунд

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Классический вариант

Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.

1. Примите положение как при отжиманиях. Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
2. Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Чем дольше держите, тем сложнее.

Сколько следует держать планку?

Это зависит от вас.

Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.

Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.

Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.

Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

Время	Подходы	Уровень	Место проведения
Задержаться на 30 секунд	2-3	начальный	Зал, дом

Заключение

Правильно выполняйте планку

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.

В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.

Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.

Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.

Какой вид планки вам по душе?

| Все, что вы хотели знать о планке.

Упражнения

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу

Упражнения

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и

Упражнения

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –

Лечение

Можно или нет? Ответить на вопрос, можно ли беременной девушке делать планку, может только

Упражнения

Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой

Упражнения

Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда

Упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней —

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или