Как можно правильно просушить пресс мужчинам
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…
Правильное питание на сушке
Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.
Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.
Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.
Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.
Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.
Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.
Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.
Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.
Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.
Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.
Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом. Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.
Диета для сушки пресса в домашних условиях
Первый завтрак (желательно сразу после пробуждения): овсянка или гречка, яблоко, чай зеленый без сахара.
Обед: овощной суп из брокколи и зеленого горошка, отварное куриное филе, салат из огурцов и помидор, цельнозерновой хлеб.
Полдник: орехи, белковый омлет.
Ужин: нежирный творог с изюмом и зеленый чай.
Перед сном можно выпить нежирный кефир или протеиновый коктейль.
Тренировки для пресса на сушке
Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.
Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.
15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)
15 минут – упражнения для прокачки пресса.
Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.
1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.
2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.
3. Выполняйте упражнение «велосипед».
Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.
Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.
Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.
2. Крутите обруч в течение 10 минут.
3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.
4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.
Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.
Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.
И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев!
Как просушить живот и бока в домашних условиях, правильная сушка пресса для девушек и парней
Пресс сушат для того чтобы уменьшить количество жировых клеток в его области и похудеть, оставив исключительно мышечную массу. Ниже мы рассмотрим, как просушить живот в домашних условиях и какие моменты могут возникнуть в связи с этим. Сушка делает наше тело более красивым и рельефным, данный процесс тяжело переносить, потому что на фоне тяжелых тренировок, основной источник энергии нашего организма – углеводы, поступать с пищей не должны.
Соблюдая программу, вы сможете достигнуть хорошего результата уже в течении нескольких недель или месяца. Но даже учитывая всю изнурительность процесса сушки живота, ясно – он остается единственным действенным способом похудеть. Нам же нужно ответить сразу на три вопроса: как быстро прокачать брюшные мышцы, можно ли согнать жир только на животе и как производить сушку? Точка зрения специалистов в этой области однозначна – сушить пресс отдельно от других частей тела не получится, равно как и похудеть, например, только в бедрах.
Что делать если есть жир на животе?
Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле. Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса. Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.
Обратите внимание: Для того чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса нужно заниматься минимум по 40 минут, при этом время между подходами должно быть минимальным. Важно на 100% сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально точно. И еще, нужно учитывать, что не все упражнения подойдут для сжигания жира в силу своей маленькой амплитуды, подробнее в статье жиросжигающая тренировка.
Еще из школьного курса по биологии можно узнать для чего нужен жир в нашем теле, при необходимости он разлагается и преобразуется в гликоген, нужный для обеспечения организма жизненной энергией. Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете. Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.
Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.
Что делать для похудения живота
Наш организм одно целое и в независимости от того худеем мы или, наоборот, поправляемся, процесс затронет все части тела. Но если говорить о животе, данное правило уже не является истиной, живот начинает худеть всегда в первую очередь.
Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- нужно качать пресс минимум 40 минут,
- промежутки между походами сушки пресса выбирайте около 10 сек,
- делайте упражнение максимально полно,
- используйте только типы тренировок с большой амплитудой.
Рекомендуем статью как похудеть в животе и боках.
Понятно, что делать упражнения непросто и именно для того чтобы облегчить их, ниже приведена подробная инструкция, соблюдая которую вы наверняка добьётесь результата и сумеете быстро похудеть и получить сухой пресс. Вместе с сушкой живота, а значит и пресса нужно использовать так называемые разбавочные занятия, а именно кардиоупражнения (это может быть скакалка). Можно чередовать прыжки с подходами на пресс, но по времени скакалку используйте вдвое меньше.
Видео
Убираем лишний вес
Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать. Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки. Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.
В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.
| Тип тренировки | Сжигание калорий (55 кг) | Сжигание калорий (70 кг) | Сжигание калорий (80 кг) |
| Бег | 550 ккал | 680 ккал | 820 ккал |
| Езда на велосипеде | 470 ккал | 560 ккал | 685 ккал |
| Занятия аэробикой | 500 ккал | 600 ккал | 700 ккал |
| Прыжки на скакалке | 570 ккал | 700 ккал | 820 ккал |
| Эллиптический тренажер | 520 ккал | 625 ккал | 700 ккал |
Рекомендуем ознакомиться расход калорий при различных видах деятельности.
Рекомендации по тренировке и похудению
Диета
Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров. Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета),
Рецепт здоровой пищи
Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.
Время принятия пищи
Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.
Рекомендуем статью если не есть после 18-00, можно ли похудеть?
Качество еды
Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.
Обратите внимание: Если вы начинаете ощущать чувство голода и понимаете, что этой пищи недостаточно, можно усилить углеводный рацион, но принимать такую пищу нужно исключительно перед самой тренировкой.
Что есть нельзя?
Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).
Пищевые добавки
Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитон. Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин. Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.
Видео
Морепродукты и рыба
Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд. Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил. Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!
Как высушить нижний пресс?
Интенсивные тренировки в спортзалах не всегда дают возможность похвастаться отменным прессом, так как зачастую именно эти мышцы остаются скрыты под жировой прослойкой.
Следует помнить, что просто исполнением упражнений на прокачку мышц пресса, рельефности в этом месте не добиться. Таким образом объемы вырастут, а вот жир так и останется. Так уж устроен организм, что жир сжигается равномерно по всему телу, и ни в коем случае не локально: проблемные места «уходят» в последнюю очередь.
Если всерьез заняться вопросом о том, как убрать жир внизу живота, следует запастись терпением, так как заработанные за многие месяцы неправильным питанием и образом жизни лишние сантиметры не удастся так просто ликвидировать. И решать эту проблему нужно в комплексе.
Главную роль в процессе сушки нижнего пресса играет именно правильное сбалансированное питание, направленное на сжигание жира. Немедленно стоит отказаться от сладкого, жаренного, копченного, мучных изделий. Сократить употребление углеводов («простые» вообще исключить) и добавить в свой рацион побольше белка (это нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо).
С помощью различных калькуляторов можно рассчитать необходимое суточное количество калорий и «разбить» их на 5-6 маленьких приемов пищи через каждые два-три часа. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови, кроме того, маленькие порции способствуют сжиганию жира в области живота.
Не стоит забывать о том, что организму также требуется большое количество жидкости (примерно 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса) для хорошего метаболизма, что является залогом успеха в процессе избавления от жира.
Решая проблему, «как убрать жир» рекомендуют также использование специальных добавок – жиросжигателей. Для начинающих подойдет Л-картинин, для более продвинутых советуют пептиды, профессионалы обычно используют анаболические стероиды, гормон роста, клен.
Хороший эффект при борьбе с жиром дают кардиотренировки – они являются незаменимой частью в программе сушки нижнего пресса. Для этой цели нужно проводить не менее 4-5 занятий в неделю, при чем их продолжительность должна быть обязательно больше 20 минут, так как за первые 20 минут занятий организм использует только гликоген из крови, то есть углеводы, которые поступили в течении дня, и только после этого «берется» за жировые клетки.
Необходимо также контролировать частоту пульса: она должна находиться в так называемой «жиросжигающей зоне» — это 60-70 % от максимальной частоты пульса (МЧП). МЧП рассчитать очень просто: 220 минус возраст в годах. Для этого стоит приобрести специальные «пульсометры».
Кроме всего этого не стоит забывать и о силовых тренировках, в которых основной упор делается именно на проблемную зону. Необходимо составить специальную программу упражнений для мышц нижнего пресса. Эффективным для сжигания жира будет большое количество повторений при использований малого веса (или же собственного).
Перед тем, как приступать к упражнениям, необходима небольшая разминка для всего тела, потом разминка на целевую зону и только после этого можно приступать к базовым упражнениям. Стоит отметить, что мышцы нижнего пресса отвечают за поднятие ног, поэтому упражнения должны всячески способствовать этому действию. Пример упражнения – подъем ног над землей.
Из положения лежа на спине на выдохе нужно поднимать ноги до 80 градусов, при этом стараться держать поясницу прижатой к полу, на вдохе опускать ноги, но желательно не касаясь пола. Очень важно при выполнении следить за тем, чтобы подъем был именно за счет мышц пресса, а не ног или спины.
При решении вопроса «как убрать жир внизу живота? » часто советуют выполнение различного вида «скручиваний». Особенно хорошо подойдут так называемые «обратные скручивания», которые можно выполнять как лежа на полу, так и с использованием специальной скамьи. Техника выполнения следующая: из положения лежа на спине поднять бедра до «перпендикуляра» с землей.
Руки при этом вытянуть вдоль туловища или схватиться ими за скамью. Нужно на выдохе подтянуть колени к грудной клетке (опять таки за счет мышц нижнего пресса, а не ног) так, чтобы таз оказался полностью «в воздухе». На вдох – бедра перпендикулярно полу, колени под углом 90 градусов к бедрам. Необходимо выполнить как можно большее количество повторений с наименьшим перерывом между подходами.
Тренировку на мышцы пресса стоит завершить небольшой заминкой – это могут быть прыжки со скакалкой или бег, словом любой вид аэробной нагрузки.
В завершении, важно помнить, что плоский живот – это кропотливая работа над собой, запредельной терпение и сила воли. Хорошего результата можно достигнуть исключительно соблюдением правильного питания в комплексе с силовыми и преимущественно кардиотренировками.
Сушка пресса
Что в тренированном атлете наибольшим образом привлекает девушек? Конечно же, кубики на животе, о которых столь многие мечтают и которые столь немногие имеют. В чём же секрет: почему одни, занимаясь раз в неделю, имеют красивый рельеф тела и подтянутый живот, а другие, день ото дня качая пресс с непомерными нагрузками, не могут добиться ничего, кроме совершенно несимпатичного шарика вместо желанных кубиков. Разрушаем мифы и рассказываем только правду!
Что такое сушка? Пресса как не было, так и нет! Тренировочные мифы.
Следует заметить, что многие «качата» считают: если каждый день тренировать свои кубики, то они станут больше и, как следствие, будут ярче выражены. Это такое же популярное заблуждение, как и деление мышц брюшной полости на верхний и нижний пресс. Выраженность этой мышечной группы, как и других, зависит лишь от одного критерия — процента подкожного жира. Чем он ниже, тем круче выглядят ваши кубики. И сушка пресса — это не что иное, как сочетание строжайшей диеты и комплекса тренировок, рассчитанного на сжигание лишнего жира в организме.
Не стоит изобретать велосипед и придумывать новые упражнения! Скручивания с дополнительным весом и подъём ног — вот и все упражнения, которые следует выполнять, вне зависимости от того, сушитесь вы или нет. Другое дело, что сушка пресса и рельефа тела в целом — это очень тяжёлый для вашего организма процесс, в этот период не стоит особо налегать на базовые упражнения в силу их высокой травмоопасности.
Зато идеальными упражнениями по сжиганию лишнего жира для вас станут регулярные утренние пробежки. Именно они позволяют уничтожить наибольшее количество калорий, ввиду того что ваш ещё не проснувшийся окончательно организм будет использовать как энергию ваш собственный жир. Обратной же стороной монеты является то, что после утренней тренировки вам обязательно необходимо плотно позавтракать, закрыв тем самым белково-углеводное окно, иначе вы рискуете набрать всё то, что сбросили, сторицей.Нельзя худеть локально!
Возможно, многие разочаруются сейчас и не станут читать дальше, но это так. Такого понятия, как «сушка пресса» в локальном смысле просто не существует, и от переизбытка упражнений на брюшную область вы сможете в лучшем случае получить ощущение перетренированности и, как следствие, полную апатию.
Непреложная истина: нет диеты – нет пресса
И это, к сожалению, правда. Пресс — это не бицепс, который можно раскачать до огромных размеров и он будет заметен даже под большим слоем жировой прослойки. Другое же дело, что диета для сушки пресса очень проста в теории, для того чтоб соблюдать её, следует придерживаться одной простой схемы. В день нужно потреблять не менее 3-4 грамм белка на кг своего веса, не более 50-60 грамм жиров и чуть меньше 100 грамм углеводов. Два раза в неделю можно устраивать себе «разгрузочный день», увеличивая количество жиров и углеводов вдвое, а один раз в неделю, — наоборот, уменьшая.
Соблюдайте эти простые правила, не забивайте себе голову глупостями о волшебных способах сушки и похудения, целенаправленно идите к цели, и только тогда у вас всё получится!
Сушка пресса для девушек: создаем рельеф
Летом всем нам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми, чтобы притягивать восхищенные и завистливые взгляды на улице. Особенно выигрышно смотрится рельефный пресс. Для его формирования мало делать упражнения, необходима еще и диета для сушки пресса. В этой статье мы расскажем, как сушить пресс.
Текст: Елена Вишневская23.04.2014
Диета для сушки пресса для девушек
Делая упражнения на пресс, вы прорабатываете мышцы брюшного отдела, но не избавляетесь от жировой прослойки, которая скрывает накачанные мышцы пресса от глаз. Для того чтобы эти мышцы стали видны, необходима специальная диета
Американский диетолог Майк Роуссел знает, как сушить пресс: разработанная им диета на 4 недели позволяет добиться красивого рельефного пресса. Вы будете терять до 2 кг жировой массы в неделю, а мышцы будут расти. Главное — не забывайте совмещать свой рацион с упражнениями на пресс.
Во время диеты для сушки пресса девушкам можно увеличить количество подходов на пресс (но не повторений), также допускается использование утяжелителя, а в начале и в конце тренировки должны быть интенсивные аэробные нагрузки для ускорения сжигания жира.
Правила диеты для сушки пресса
В рационе этой диеты ограничено потребление калорий и снижено потребление углеводов. Дневная норма калорий берется из расчета 24 ккал на 1 кг веса, а начиная с 3-й недели диеты — 22 ккал на 1 кг веса. При этом потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.
Доля углеводов в дневном рационе должна составлять не более 20 % (1—1,2 г на 1 кг веса). А вот доля жира в дневном рационе при этой диете повышается до 50 % — вы должны приучить свой организм получать энергию именно из жировых клеток. Когда он «научится» это делать, процесс сжигания собственных жиров пойдет как по маслу.
Из всех жиров, которые существуют, самый полезный — рыбий, поэтому старайтесь употреблять больше рыбы. В ней и белка много, и жир не накапливается организмом в его закромах, и углеводов нет. На 2-м месте по полезности растительные жиры и молочные, на 3-м — животные. Нежелательно употребление трансжиров, а также бараньего жира и свиного сала.
График питания во время сушки пресса
График питания и тренировок на одну неделю этой диеты должен строиться по следующей схеме:
- день 1-й — 1— 1,2 г углеводов на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса;
- день 2-й — 2 г углеводов на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса, физическая тренировка;
- день 3-й — 1— 1,2 г углеводов на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса;
- день 4-й — 2 г углеводов на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса, физическая тренировка;
- день 5-й — 1— 1,2 г углеводов на 1 кг веса, 2 г белков на 1 кг веса;
- день 6-й — снижение приема углеводов за счет отказа от 1-го приема пищи в день, абсолютный отдых;
- день 7-й — снижение приема углеводов за счет отказа от 1-го приема пищи в день, абсолютный отдых.
Эффективность диеты для сушки пресса
За 4 недели диета для сушки тела дает возможность не только избавиться от 7— 8 кг лишнего жира (а уходит именно жировая масса), но и получить красивый «кубический» пресс, перенастроить обмен веществ в организме на использование, в первую очередь, жиров для получения энергии.
Спустя некоторое время, конечно же, обмен веществ восстановится — организму намного проще расщеплять углеводы, чем жиры, но в течение 2— 3 недель после завершения диеты жиры будут расщепляться в организме полностью, не откладываясь в жировую массу.
Тренировка пресса в период «сушки»: есть ли смысл?
Во время цикла «сушки» или жиросжигания многие атлеты начинают неистово качать пресс, ошибочно полагая, что это даст им вожделенные «кубики». Однако на самом деле такие тренировки не дают практически никакого эффекта. Почему так?
Тренировка пресса не приводит к потере жира!
Дело в том что, локального жиросжигания не существует (см. статью «Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?»), поэтому тренировка пресса ради уменьшения жира на нем обречена на неудачу. Кроме того, если ваша цель — не только ликвидация подкожного жира, но и придание животу подтянутого вида, то знайте, что за это отвечает поперечная мышца живота. Она пролегает достаточно глубоко и практически не участвует в анатомических движениях. Тренировка поперечной мышцы живота осуществляется с помощью так называемой «вакуумизации» живота – втягивания живота на выдохе.
Помимо этого, мышцы пресса представляют собой довольно небольшой мышечный массив, поэтому даже 30-40 минутная их тренировка не вызывает значимых энергозатрат. Это касается не только опытных атлетов, но и простых людей, никогда не занимающихся спортом.
Как правильно «сушить» мышцы?
Ваша тренировка, в первую очередь, должна базироваться на силовых высокоинтенсивных упражнениях для крупных мышечных групп – грудь, ноги, спина. Для повышения интенсивности нагрузки сократите время отдыха между подходами до 1-2 минут.
После силовой тренировки приступайте к кардио – это может быть любая физическая активность, начиная от простой ходьбы на беговой дорожке и заканчивая плаванием.
Для усиления процесса жиросжигания выполняйте кардио тренировки пару раз в неделю утром до завтрака. Не забывайте строго соблюдать диету, потреблять достаточное количество белка и пищевых добавок (креатин, протеин/аминокислоты, l-карнитин). Это позволит вам не только сжечь большое количество подкожного жира, но и сохранить мышечную массу.
Сушка пресса | БодиБилдинг Блог
«Как я люблю свой красивый рельефный пресс и как я ненавижу жир, который его скрывает» — я думаю, что данная фраза будет очень близкой для каждого человека, не зависимо от пола, социального статуса и вероисповедания – жировые складки в области живота беспощадно карают всех, не зависимо от классовой принадлежности. Отойдя от эпичных выражений, приступим к сути вопроса, который многим знаком как – «сушка пресса».
Для того чтобы более красочно направить разговор к руслу решения проблемы расскажу два занимательных анекдота:
1) — Дорогой, мне кажется, что черный цвет меня полнит…
— Дорогая, мне кажется, что тебя полнит еда.
2) – Что нужно сделать, чтобы похудеть?
— Зашить себе рот.
Так вот, у вас проработана грудная клетка, бицепсы уже начинают растягивать футболку, силовая фаза и набор массы тоже остались в прошлом. Для того чтобы сделать из своего тела настоящий шедевр искусства, остался всего один шаг – сушка. Данный этап в большей части является психологическим. Если во время работы на массу особых ограничений в питании нет, то сушка пресса ущербно скажется на вашем употреблении любимого десерта или пива. Так же придется кардинально пересмотреть всю систему тренировок: увеличить количество повторов, добавить кардио и значительно уменьшить веса.
Диета во многом является основой при сушке пресса. Если ограничить себя в приеме пищи, наш организм будет испытывать значительный недостаток углеводов и это вынудит его получать энергию изнутри, посредством сжигания подкожного жира. Но диета ни как не должна влиять на интенсивность тренировок, естественно, это не просто, но, как всем известно – красота требует жертв. Так что приступим.
Необходимо участить приемы пищи, так как высокий темп метаболизма дает возможность сохранить лишь дробное питание. А для того чтобы достичь результатов за короткий период времени просто необходим высокий обмен веществ. Так же нам следует значительно сократить употребление жиров и углеводов, которые являются основным источником энергии. Но не следует давать организму испытывать недостаток белка. В процессе похудения придерживайтесь следующей формулы: дневное потребление калорий должно поступать с углеводами на 40-50%, с жирами – на 10-15% и с белком – на 30-45%. Перед сном жиры употреблять противопоказано. Дневная норма при весе в 85-95 кг должна примерно составлять 2500 калорий, это примерно равно 250 г углеводов, 270 г белков и 40 г жиров.
Калории должны в небольшом количестве регулярно поступать в организм, поэтому запрещено пропускать прием пищи. Если в течении продолжительного времени будет отсутствовать питание, организм начнет вырабатывать катаболистический гормон кортизол. В общем, организм в качестве питательных веществ будет лакомиться собственными мышцами. Этого нельзя допускать.
В период сушки пресса необходимо отказаться вовсе от булочек, белого хлеба, мороженого и, я не могу в это поверить, от шоколадных батончиков – о судьба, ты так не справедлива. Для того чтобы перебороть чувство голода пейте не жирное молоко. Очень многое из дневного рациона можно заменить на белковые коктейли. Если на тренировке будет не хватать сил, можно немного повысить количество углеводов, но только в той пище, которую употребляем перед тренировкой.
При сушке пресса, да и всего тела будут очень полезными утренние пробежки на голодный желудок. Так же необходимо увеличить количество повторений в подходах и значительно сбросить вес, время отдыха между подходами должно быть минимальным. При сушке, возможно, вы заметите некоторый спад в объеме, но этого не избежать, чем-то всегда придется жертвовать и это не так сложно нагнать впоследствии, после периода сушки.
Приобретение желательного рельефа это всегда процесс и всегда – трудоемкий процесс, но оно того стоит, вы это быстро поймете по восторженным взглядам и повышенному вниманию со стороны женской половины. Пора объявить войну дивану и телевизору. Удачи!
Добавить комментарий