Разное

Как привести в порядок свое тело – 16 простых упражнений, которые приведут ваше тело в порядок, и которые можно делать везде где угодно

Содержание

красивое тело за 20 мин в день

Рубрика: Спорт

Всем мой большой и страстный привет! В разгар весны все старательно готовятся к лету, планируют летний отпуск. В магазины завозят новые коллекции купальников и пляжных нарядов. И вот стоите вы в примерочной в шикарном купальнике и расстраиваетесь – тело выглядит не соблазнительно, как у моделей Victoria’s Secret, а как вялая переваренная макаронина. До отпуска осталось 2-3 месяца. Что же делать? Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях? Перекопав тонну специализированной литературы, я нашла несколько полезных советов.

Чтобы быть в тонусе

Мы с вами сегодня не будем говорить о похудении. Тем более, выглядеть вялой и рыхлой можно не только при наличии лишнего веса, но и при его дефиците.

Чтобы быть упругой и подтянутой, мало не иметь избыточных жировых запасов, надо иметь мышцы. «Тощая корова – еще не лань», помните?

Соответственно, ваша задача на ближайшие месяцы – укрепить мышцы. Сразу скажу, получить красивое тело с проработанными (но не перекачанными) мышцами за 2 месяца у вас не получится, даже если вы пропишетесь в тренажерном зале. Это, естественно, не относится к тем, кто уже регулярно занимается спортом, и кому осталось лишь «дошлифовать» свою фигуру.

Но это не повод опустить руки, «раз не получится, нечего и стараться». К этому лету можно просто улучшить осанку и начать укреплять мышцы, а вот к следующему уже довести себя до ума.

С чего начать

С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае. Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности. Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.

Еще один совет: обязательно пейте! Если нет проблем с почками, выпивайте 1,5-2 литра жидкости в день. Лучше пить просто воду, но если не лезет, пусть будет чай, травяной настой, морс, компот, бульон и т.д. Допуская обезвоживание, вы старите свою кожу, не даете почкам полноценно выводить продукты обмена веществ из организма и едите больше необходимого, путая жажду с чувством голода.

Домашняя тренировка

И вот вы четко решили заняться собой. На зал нет времени, денег или других возможностей, но вот дома выделить 20-60 минут каждый день вполне можете и даже жаждете. Как подобрать себе максимально эффективный набор упражнений?

Начнем с общего принципа построения тренировки.

  1. Разминка. Даже если вы будете заниматься всего 15-20 минут в день, никогда не пренебрегайте разминкой. Резкий переход к основным упражнениям чреват травмами.
  2. Базовые упражнения, которые запускают в работу как можно больше групп мышц.
  3. Изолированные упражнения. Если после базовых остались силы, время и желание, можно проработать какие-то отдельные места.
  4. Растяжка. Девочки, растяжка нам нужна обязательно. Во-первых, нерастянутые мышцы становятся короткими и толстыми, что добавит ненужного объема. А во-вторых, гибкое тело выглядит грациозно, по-кошачьи.
  5. Заминка. Не бросаем заниматься резко. В принципе, растяжку можно совместить с заминкой, если последние упражнения делать очень плавно, доводя пульс и дыхание до состояния покоя.

База

Какие базовые упражнения помогут вам быть в тонусе всего за 20 минут в день?

  • Всевозможные планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка, планка с поднятой ногой. Укрепляют спину, пресс, руки и ноги. То есть, практически все тело. Идеальное упражнение! Но обязательно следите за техникой выполнения. Стоять в каждом виде планки или минуту, или (если минуту не получается) до состояния «больше не могу», постепенно увеличивая время.
  • Упражнение «лодочка». Укрепляет спину, ягодицы, руки и ноги. Руки можно вытягивать вперед или оставлять вдоль тела. Если не получается поднимать и плечи, и ноги, поднимайте только верхнюю часть туловища. Подняли, задержались на 10-30 секунд (не забываем дышать при этом!), опустились. Выполнить 10-20 подходов.
  • Наклон с колен назад. Задействованы передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс, спина. Можно выполнять плавно с максимальным отклонением или интенсивно, но не так глубоко. При выполнении стоит дополнительно напрягать ягодицы, чтобы снизить нагрузку на передние поверхности бедер. Тоже выполняем до состояния «больше не могу»
  • Приседания «плие» или «сумо». Плие – корпус строго вертикально, таз подкручен вперед. Сумо – корпус наклоняется вперед, таз уходит назад. В обоих случаях поясницу не округляем, колени не заводим за носки и не отрываем пятку. Отталкиваем себя всегда через пятку. Не пытайтесь сесть как можно ниже, а пытайтесь поймать момент наивысшего напряжения внутренней поверхности бедра и ягодиц.
  • Статика для пресса. Даже эффективнее обычных скручиваний. К тому же задействует мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению баланса.

  • Вакуум. Выполняется стоя, сидя, лежа или на четвереньках. Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально втягиваем живот внутрь и вверх и задерживаем на 10-20 секунд. Выдыхаем, через несколько вдохов и выдохов повторяем. Укрепляет все мышцы живота, даже те, которые не прорабатываются обычными «качаниями пресса».
  • Отжимания. С узкой постановкой рук больше укрепляет сами руки, с широкой – спину. Можно выполнять с колен, если не получается из планки.

Выполняя комбинации из этих упражнений, и дополняя их разминкой, растяжкой, и в комплексе с этим не забываете про наши рекомендации по уходу за кожей и правильным питанием, вы несомненно улучшите свой внешний вид!

Будьте здоровы и красивы! Делитесь интересными статьями с друзьями и подписывайтесь на обновления!

Экспресс-методы для приведения себя в порядок, чтобы выглядеть ухоженной и стильной

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и

ВКонтакте

Помните, как в голливудских фильмах команда имиджмейкеров за пару часов превращает замухрышку в красотку? В реальном мире такая штука очень бы пригодилась. Правда, у нас нет ни кучи нужных специалистов, ни порой даже времени. Обрадуем: обрести приличный внешний вид можно даже тогда, когда вы были застигнуты врасплох и не располагаете ни временем, ни средствами на подготовку.

AdMe.ru составил подборку лайфхаков, как быстро превратиться из человека, потрепанного жизнью, в того, кто достоин если не фото в модном журнале, то уж точно пары комплиментов.

1. Поверхностное мытье головы

Загрязненные корни волос способны мгновенно испортить общее впечатление о внешности. В походных условиях, например в поезде, или если у вас нет фена и сухого шампуня, можно прибегнуть к упрощенной процедуре мытья шевелюры.

Отделите прядки волос со лба и висков, остальные волосы зачешите назад и соберите в низкий хвост. Эти пряди промойте под краном или любой проточной водой, желательно все-таки с шампунем. Хорошо отжатая прядь волос высохнет за 20 минут. После чего остается сделать высокий хвост, покрыв вымытыми волосами остальные.

2. Экспресс-метод привести ногти в порядок

Вы копались в саду в отпуске, как вдруг начальник внезапно вызвал на совещание? А вид у рук и ногтей не самый приличный, мягко говоря. Грязь въелась намертво, не говоря уж об огрубелости кожи.

Помогут горячая вода и мягкая зубная щетка. Наберите в тазик воды и подержите в нем руки 5-10 минут. После чего прямо в воде обработайте ногти и пальцы зубной щеткой, по желанию добавив немного мыла. Руки сразу станут намного аккуратнее: зубная щетка удалит не только грязь, но и отмершие частицы кожи, за счет чего руки посвежеют.

Тем же способом можно быстро почистить и ноги, окрашенные коварными черными носками. Не забудьте затем выбросить зубную щетку.

3. Вторая жизнь туфель

После экстремальной прогулки кожаная обувь приобрела весьма печальный вид, а заменить ее в ближайшее время не получится? Смягчить подвергшуюся воздействию воды и грязи кожу можно обычным кремом для рук. Просто нанесите на сухие ботинки крем, а через несколько часов они станут похожи если не на новые, то на вполне приличные и ухоженные.

4. Плоский живот за 10 минут

Вы провели чудесные выходные на диване в компании чипсов, а вечером вас пригласил на свидание кавалер? Только вот любимые модные джинсы решили отомстить за обжорство и не собираются застегиваться на талии. Не беда: помогут приседания. Это упражнение дает положительный эффект мгновенно, хотя, конечно, при регулярном е

16 простых упражнений, которые приведут ваше тело в порядок, и которые можно делать везде где угодно

Спорт и активный образ жизни - это путь к здоровью и долголетию, но с развитием техники и мобильной связи, "суета суёт" в два раза быстрее поэтому всё успеть просто невозможно. Работа, любимое хобби, отдых, еда, среди череды бесконечных занятий очень трудно найти окно для занятий спортом, но выход имеется даже из этой ситуации. Предлагаем вашему вниманию 16 простых, но действенных упражнений, которые помогут привести ваше тело в порядок, а также с экономить деньги и время. Важно: лучше спортзала и активности на воздухе ничего нет, но если нет на это времени или вам мешают другие причины, то данные советы вам подойдут как никогда кстати.

 

Бег на месте - ноги

Поочередно поднимайте ноги сгибая их в коленях, самое главное в этом упражнении активность и полная амплитуда, то есть дрыгать коленками будет простой потерей времени

 

Прыжки с хлопком над головой - всё тело

Это упражнение взбодрит вас и поднимет настроение, а также равномерно нагрузит всё ваше тело, держите ритм и всё будет замечательно

 

Отжимания со стулом - трицепс

Замечательное упражнение на трицепс, упругость и размер которого помогут хоть как-то сгладить болтающуюся кожу на руках. Для утяжеления нагрузки можно поставить ноги на второй стул, а если со временим и этого будет мало, то можно класть на бедра дополнительные утяжеления. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.

 

"Мост" - ягодицы, переднее бедро

Просто лягте на пол, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь как можно выше поднять таз. Вы почувствуете как ваши ягодицы напрягаются. Упражнение вы можете улучшить стараясь самостоятельно напрягать ягодицы в верхней точке

 

Отжимания от стола - верхняя часть торса (руки, плечи, грудь)

Более упрощенная версия простых отжиманий. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку. Помните, для более быстрого достижения отличной формы и более выдающихся результатов в любом упражнении необходима прогрессия нагрузок.

 

Планка - пресс, торс

Несмотря на свою простоту это сложное упражнение, которое не под силу даже многим давно занимающимся спортсменам. Здесь нагрузка измеряется во времени, чем дольше стоите, тем сложнее. Поставьте себе задачу простоять минуту и стремитесь к этому результату. Выполняйте упражнение с секундомером, это позволит вам отслеживать ваш прогресс и увеличивать нагрузку, продлевая время выполнения упражнения. Самое главное не задирать задницу и не опускать её сильно низко

 

Лодка - пресс

Упражнение очень схожее с планкой, отлично нагружает пресс

 

Отжимания с поднятыми ногами или стойка - мышцы торса 

Для тех, кому отжиматься в горизонтальном положении или от стола слишком просто, могут заменить их на это упражнение. Для тех кто с трудом справляется с отжиманиями в принципе, будет достаточно просто постоять в такой позе некоторое время.

 

Выпады - бедра, ягодицы

Выпады отлично прокачивают ягодицы. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь , то самое время увеличить нагрузку. Для чего просто возьмите в руки утяжеления, можно бутылки с водой. Выпады делаются поочередно. Правую ногу вперед - правую ногу назад, левую ногу вперед - левую ногу назад и т.д.

 

Французский жим - трицепс

Для этого упражнения отлично подойдет любой предмет, а не только гири. Отличное упражнение для трицепса. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку. 

 

Подъем ног - ягодицы

Хорошее упражнение для ягодиц. Проверено 😉

 

Скручивание - пресс

Скручивание следует выполнять в неполной амплитуде и пресс во время упражнения должен "гореть", если этого не происходит, значит вы плохо выкладываетесь. Хорошо нагружает пресс

 

Бицепс

Возьмите любую вещь дающую нагрузку в руки и просто поднимайте её, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо, локти должны оставаться прижатыми к торсу, то есть не должны ходить туда-сюда, и вы почувствуете, что даже небольшой вес после 10 раза становится тяжело поднимать. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь с выполнением упражнения, то самое время увеличить нагрузку. 

 

Стена - бедра, ягодицы

Прижмитесь спиной к стене и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть. Упражнение выполняется по типу планки.

 

Подъемы на носки - икры

Выполняйте упражнение как показано на картинке, стараясь выполнить упражнение 20-30 раз в полной амплитуде. Лучшее упражнение на икры, единственный недостаток - трудно повышать нагрузку.

 

Приседания - ноги

Лучшее упражнение на ноги, отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Приседать следует так, чтобы угол бедра и колена был чуть меньше 90 градусов, отводя ягодицы назад как будто вы собираетесь сесть на скамью, следите, чтобы колени не сильно выходили за носки. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку закинув на загривок, что-нибудь увесистое.

11 способов живо привести себя в порядок, когда буквально ни на что нет сил

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В офисе, в торговом центре или на прогулке с ребенком — упадок сил может случиться в самый неподходящий момент. Иногда усталость вызвана стрессом и отсутствием физических упражнений, иногда — плохим питанием и рабочей атмосферой. Но где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, есть способ повысить уровень вашей энергии без 10 чашек кофе или 10 часов сна.

Мы в AdMe.ru уже зарядились бодростью и хотим и вас научить эффективным приемам повышения энергии.

Устройте себе 20-минутный перерыв на сон

Исследователи считают, что 20 минут — оптимальное время для короткого сна, который поможет почувствовать бодрость и обеспечит продуктивность после пробуждения. В то время как более глубокий и продолжительный сон ночью полностью восстанавливает тело и разум, 20-минутный сон в течение дня даст вам больше энергии для продолжения работы. Вот несколько советов о том, как максимально использовать такую перезарядку:

  • вздремните в прохладном темном месте без отвлекающих факторов;
  • используйте маску для сна, чтобы отгородиться от света;
  • выделите время через 1 или 2 часа после обеда;
  • освежитесь с помощью короткой прогулки или ополаскивания лица после того, как встанете.

Сядьте прямо

11 способов живо привести себя в порядок, когда буквально ни на что нет сил

Исследования показали, что сидение в вертикальном положении помогает бороться с усталостью, повышая уровень кислорода в крови. Другие эксперименты выявили, что люди, которые сидят прямо, как правило, находятся в лучшем настроении и испытывают меньше негативных эмоций по сравнению с теми, кто сидит сгорбившись. Полезно будет также периодически потягиваться прямо за рабочим столом, чтобы улучшить кровообращение и получить заряд энергии.

Хорошенько посмейтесь

Смех приносит много пользы здоровью, и одно из его преимуществ — прилив энергии и повышение внимания. Когда мы смеемся, мы вдыхаем много кислорода, что стимулирует сердце и мышцы и повышает уровень эндорфинов в крови. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что силы на исходе и вас не хватает на работу или домашние дела, сделайте перерыв, посмотрите или почитайте что-нибудь забавное.

Понюхайте палоч

8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок

1. Выжидающий

Это человек, который обещает начать заниматься и питаться здоровой пищей после какого‑то события. Или просто с понедельника.

Он всё время ждёт. Когда спадёт нагрузка на работе, пройдут праздники, отгремит свадьба, ребенок пойдёт в детский сад. Но жизнь не становится проще, свободного времени не прибавляется, постоянно появляются новые события и проблемы.

Тем временем мышечная масса тает, потихоньку копится жир на животе, а подъём на пятый этаж становится непростой задачкой.

Чем больше вы откладываете, тем сложнее будет начинать.

Возьмите свой календарь и прямо сейчас запланируйте два‑три часа для спорта. Считайте их драгоценностью, сражайтесь за них. Только так у вас получится сделать тренировки частью своей жизни и добиться хороших результатов.

2. Инфантильный едок

Такие люди потребляют слишком много калорий и даже представить себе не могут, что откажутся от чего‑то вкусного. Здоровую еду они считают пресной и не дают себе ни единого шанса перейти на полезное питание.

Как‑то раз я слышала диалог такого человека с тренером. Женщина с большим лишним весом пришла в зал, чтобы участвовать в комплексной программе для похудения. Тренер объяснял, что сладкое нужно исключить, и она изо всех сил отстаивала своё право перекусывать шоколадками и просила заменить творог на глазированные сырки.

И это человек, который заплатил за программу похудения! То есть твёрдо решил расправиться с лишними килограммами и пришёл для этого в зал.

Не стоит ставить знак равенства между «полезная» и «невкусная». Курица может быть вкуснее наггетсов в шапке кляра, хрустящий болгарский перец и листья салата — приятнее истекающей жиром жареной картошки, а яблоко или мандарин — лучше приторной трубочки со сгущёнкой.

Любовь к жирному и сладкому — это не ваш особенный вкус в еде, а просто неумение готовить и детское отношение к подбору блюд.

Всё ещё считаете, что чипсы, газировка и конфеты — идеальная еда? Значит, пищевые привычки у вас на уровне пятилетнего ребёнка. Пора взрослеть.

Научитесь 🍏🥑🥦

3. Травмированный

Он никогда не начнёт заниматься, ссылаясь на старые травмы. Да, он понимает, что тренировки нужны для здоровья, и с радостью возобновил бы их, но он пять лет назад повредил колено, и оно до сих пор щёлкает при ходьбе — какой уж тут спорт! А вот когда оно полностью заживёт (никогда), тогда он обязательно снова приобщится к тренировкам.

Бывает и по‑другому: человек только начинает тренироваться, получает небольшую травму или просто чувствует боль в какой‑то части тела и сразу же бросает, убеждаясь, что спорт — зло и надо держаться подальше от всякой активности.

При этом он не идёт к врачу — узнать, что случилось, не пытается найти хорошего тренера, который грамотно выстроит тренировки в обход травмы, если она действительно есть. Просто бросает. Возможно, на всю жизнь.

Конечно, нельзя закрывать глаза на боль и ограничение подвижности, но травма — это не повод убирать кроссовки на дальнюю полку.

Упражнения полезны для восстановления и облегчения боли.

Более того, вы можете не только тренироваться для здоровья, но и вернуть физическую форму, достаточную для участия в соревнованиях, и добиться потрясающих результатов.

Четырёхкратный победитель CrossFit Games, человек‑машина Мэт Фрейзер в юности пережил серьёзную травму позвоночника. После операции и восстановления он занялся кроссфитом и через несколько лет стал настоящей легендой.

Олимпийский чемпион по плаванию Александр Попов вернулся в спорт после ножевых ранений, боксёр Винченцо Пациенца восстановился после тяжёлой травмы шеи, полученной в аварии, и вернулся на ринг. Примеров множество.

Травмы — не повод сидеть на диване, ожидая полного выздоровления.

Практически при любом повреждении можно найти упражнение, которое не вызывает боли. Кроме того, никто не запрещает тренировать другие части тела.

Например, если человек травмировал колено, он может тренировать плечевой пояс, спину и пресс, а также делать упражнения на здоровую ногу: тренировка одной конечности помогает увеличить силу другой.

Перестаньте убеждать всех — и себя в том числе, что вы слишком переломанный, чтобы даже просто поднимать гантели или делать ягодичный мостик. Это не так.

Добавьте в закладки 🤕

4. Трудяга

Часто люди занимаются нерегулярно или вообще отказываются от тренировок, потому что считают, что физическая нагрузка на работе заменяет им тренажёрный зал. Это большая ошибка.

Как правило, на работе набор движений не слишком велик: нагружаются одни и те же мышцы, а конечности двигаются в одинаковом диапазоне. В результате человек получает мышечный дисбаланс, появляется скованность и боль, проблемы с суставами и спиной.

Силовые тренировки включают много разных упражнений, которые гармонично прокачивают все мышечные группы, увеличивают выносливость, гибкость и координацию.

Кроме того, на работе нагрузка, как правило, не возрастает. Мышцы привыкают к ней и перестают расти. В тренажёрном зале нагрузка постоянно увеличивается, тело становится всё более сильным, рельефным и выносливым. В результате, усвоив технику силовых упражнений в зале, человек будет применять её и на работе, выполняя движения более эффективно и снижая риск травм.

Освоив становую тягу, вы больше никогда не поднимете тяжёлую коробку с круглой поясницей, рискуя заработать грыжу.

Неважно, что вы делаете на работе — сидите за компьютером или разгружаете вагоны. Если вы хотите гармонично развитое, красивое и здоровое тело, силовые и кардиотренировки необходимы вам в любом случае.

5. Страдалец

Такой человек уже много раз начинал тяжело тренироваться и питаться здоровой едой, но каждый раз срывался и бросал. Каждый раз он чувствует себя несчастным от усилий, урезанного рациона и запретов и считает, что страдания будут длиться вечно.

Из‑за таких мыслей даже сильной мотивации хватает совсем ненадолго. Ведь если впереди целая жизнь, наполненная страданиями, хорошая фигура — небольшое утешение.

Вот только реальность отличается от мрачных фантазий: наше тело — гений адаптации.

Оно может привыкнуть практически к любым условиям, а к физической активности и здоровой пище и подавно. Притом адаптация проходит довольно быстро, главное — не мешать себе паникёрскими мыслями.

Не так давно я сбрасывала вес для соревнований по тяжёлой атлетике. Чтобы наверняка скинуть пять килограммов за неделю (преимущественно в виде воды), я исключила все углеводы, кроме овощей и зелёных яблок.

Надо сказать, что я обожаю хлеб и выпечку. И мне пришлось полностью отказаться от них. Первые два дня было тяжело: от недостатка углеводов кружилась голова, настроение было ниже плинтуса. Но потом я привыкла, и оставшиеся дни до соревнований, за исключением последнего, когда я практически ничего не ела, прошли совершенно нормально.

Думаете, все эти люди с отличной фигурой каждый раз страдают, приходя в тренажёрный зал? Нет! Им нравится это делать.

Считаете, что спортсмены испытывают адские муки, отказываясь от сладостей? Не угадали — им плевать. И это не удачная генетика и не железная сила воли. Это привычка, и вы абсолютно точно можете развить такую. Просто помните, что вы не будете страдать вечно.

6. Мелочный тип

Такие люди обожают теорию и с удовольствием закапываются в детали, но при этом упускают действительно важное — постоянную практику.

Они опасаются радиации от микроволновки, ищут на этикетках значок «Без ГМО и пестицидов» и читают про pH воды, но при этом почему‑то не заботятся о своём абдоминальном ожирении и слабых мышцах.

Такой человек расскажет тренеру все свои диагнозы, начиная с детских лет, будет до бесконечности обсуждать пользу или вред упражнений и продуктов, но не проходит и недели, потому что для этого надо прилагать усилия.

Это тяжело. Дискутировать гораздо проще и приятнее.

Детали важны, но, как правило, время для них наступает гораздо позже, когда вы уже привыкли к тренировкам и ищете способ увеличить свой прогресс. А для начала вам хватит простых правил: регулярных тренировок, полезной еды, отказа от сладостей и алкоголя.

7. Мастер оправданий

Таких людей невозможно переспорить. У них на всё найдётся ответ. Часто они говорят, что очень хотят тренироваться, но на это просто нет времени. При этом любые советы и предложения абсолютно им не подходят.

Тренироваться по вечерам после работы нет сил, по утрам — нет времени, по выходным — нет возможности, в спортзале слишком дорого, дома слишком душно, и так до бесконечности.

Конечно, это не значит, что можно наплевать на любые обстоятельства. Некоторые и правда оказываются сильнее желаний. Но решение можно найти в любом случае.

Такие люди не ищут решений. Они ищут оправдания.

Если это похоже на вас, просто признайте, что вы можете. Час тренировки в выходной не разрушит вашу семью, даже если родные не получат на завтрак блинчики. Вам только кажется, что после работы у вас нет сил на тренировку (особенно если вы работаете за компьютером).

Сходите разок, я вам обещаю — вы не умрёте и, скорее всего, будете спать даже лучше, чем без упражнений.

8. Пофигист‑супермен

Этот человек уверен в том, что правила — не для него. Может кому‑то и нужен восьмичасовой сон для восстановления, но он прекрасно чувствует себя и после четырёх часов. Наверное, кому‑то надо полноценно питаться и увеличивать норму белка, но ему достаточно и пары «Сникерсов», чтобы набраться сил для тренировки.

Отказываться от алкоголя? Ну уж нет… Разминаться перед тяжёлыми подходами? Ещё чего! Работать над мобильностью суставов? Ха! Пусть девочки на йоге этим занимаются.

А потом начинаются вопросы: «Почему прогресс остановился?», «Почему мышцы не растут, хотя я занимаюсь как проклятый?», «Почему я опять травмировался?» Наверное, всё дело в плохой генетике…

Правила придумали не просто так. Да, наши тела различаются, но не так уж сильно. Если вы тяжело тренируетесь, вам надо хорошо питаться и достаточно спать. Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Нельзя резко увеличивать объёмы тренировок и пренебрегать восстановлением.

Ваше тело может выдержать большие нагрузки, но если наплевательски относиться к нему, рано или поздно оно сломается, и все ваши результаты пропадут. Берегите своё тело — это всё, что у вас есть.

Читайте также 🧐

Вдохновляющий рассказ о том, как привести свое тело в порядок без затрат и спортзалов

Автор данного рассказа Игорь Ильяшенко, который поделился опытом очень экономных тренировок. В конце статьи вы найдете фотографии, которые говорят, что вам нужно только захотеть взять себя в руки и будете здоровы.

Меня всегда привлекал механизм занятия силовым спортом без привлечения дополнительных затрат. Зачастую, меня останавливало одна лишь удаленность тренажерного зала от дома/работы. Вторым фактором всегда выступали деньги. Для того что бы построить регулярные тренировки надо регулярно тратить деньги на абонемент в зал/бассейн. А вот именно этого мне зачастую и не хватало. В результате – нет регулярных тренировок, нет результата, вот такой себе каламбур.

Для меня серьезным сдвигом в данном отношении оказалась мысль, что собственным весом можно тренироваться не менее успешно, чем в тренажерном зале, таская железо из угла в угол. Начало было положено в виде нескольких подходов к отжиманиям и приседанию у скамьи, где роль скамьи с успехом заменяли две табуретки.

Чуть позже я познакомился с двумя весьма эффективными тренировками по Лайфхакерскому методу. «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система». И у той и у другой системы есть два ключевых преимущества:

1. Работа исключительно собственным весом
2. Отсутствие дополнительного инвентаря для занятий.

Если говорить о недостатках систем: шесть недель – это фикция. Морально необходимо себя готовить к тому, что это будет гораздо больше. Могу сказать по себе, мне потребовалось почти 8-мь календарных месяцев для того, чтобы добраться до 5-ой недели. Реального времени в непрерывных тренировках это около 4-х месяцев. Т.к. любой перерыв, хотя бы на две-три недели, автоматически вас сбрасывает на ступеньку вниз.

С «тюремной системой» все чуть легче. Но! Главное не забывать менять ноги. Когда я попробовал отработать данный комплекс – я как заведенный поднимался, используя только «толчковую правую» ногу. В результате, на следующий день – перекос в крепатуре, одна нога нормально, мышцы другой очевидно болят. Вывод – система не до конца сбалансирована. Есть и еще один минус системы – она прекрасно подходит для ОФП и разминок, но для полноценных занятий она не годится. Она выгодна только в случае очень ограниченного пространства.

В процессе занятий я так или иначе пришел к нескольким выводам:

1. Тренировка собственным весом является наиболее оптимальным, «чистым» механизмом в гармоническом развитии тела.
2. Наиболее полезные упражнения для развития – не изолированные. То есть – упражнения, включающие в работу вместо одной мышцы сразу группу.
3. Не изолированные тренировки — это путь к рабочим, живым, естественным мышцам.
4. Для гармоничного и чистого развития нет необходимости в сложных тренажерах. Все что вам нужно есть под рукой.

Для меня далеко не секрет, что все мои измышления, по сути – изобретение велосипеда. Недавно я наткнулся на термин Ghetto Workout (GW) или же Fitness Ghetto Workout встречается так же Street Workout. Термин введен в обиход командой One More Day Community (Россия). В чем же смысл данного направления?

Философия GW — это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. При помощи GW можно “раскачать” себя не хуже, чем в тренажерном зале, при этом не используя различные протеиновые (и не только протеиновые) добавки и вещества далеко не естественного происхождения. При этом вы прежде всего работаете весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО), и это в условиях: свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и прочих прелестей тренажерного зала.

Большая часть инвентаря, который вам требуется для тренировки, есть практически в каждом дворе – турники, брусья, лестницы и прочее наследие социалистического физического воспитания. Каким должно быть состояние здоровья, чтобы можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Дальше по вашим собственным ощущениям.

Начинать можно с малого. Вместо 5 минут на маршрутке – пройдите, пробегите. Перестаньте пользоваться лифтом, в конце концов. К примеру, с основных упражнений на турнике, брусьях – подтягивания и отжимания.

Одних только видов подтягивания можно перечислить около десятка. В зависимости от типа хвата и выхода меняются группы мышц, которые вы тренируете. Брусья, отжимания – аналогично. Для дополнительного «якоря» возьмите себе систему для прогресса. К примеру, численная прогрессия и правила ее прохождения из системы «100 отжиманий» прекрасно подходят для отсчета.

Но еще раз хочу сказать – не ждите быстрых результатов. Начните тренировки – и вы сами увидите, как за две три недели изменятся ваши ощущения. Но для того, чтобы стать атлетом – придется повозиться гораздо больше. Я для себя решил что я все еще в самом начале пути и еще долго не собираюсь останавливаться.

Источники вдохновения:

ЛайфХакер.Ру:
• тренируйте тело по лайфхакерски — «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система»
• Худеем природно – Человек, добившийся исключительных результатов с помощью естественного окружения
• Все о беге для начинающих – Отличная статья для начала занятий бегом

One More Day Community:
• Статья Данилы Черкасова Ghetto Workout

YouTube:
• My 120 pound journey – Ролик из Все о беге. Потрясающий человек.
• Barilla and Hannibal – Calisthenics. Родина GW
• Минин Денис — Турники и Брусья в Днепропетровске. Это уже свой, родной, не американский человек, с великолепными результатами в Street Workout. В сети можно найти описание его системы тренировок.

Ну и я сам:

12

7 простых и эффективных способов

Можно вечно ждать того самого «понедельника», когда вы запишетесь в спортзал и начнете приводить свое тело в порядок. А можно взять на вооружение наши советы, чтобы через месяц заметить положительный результат.

Если вы никак не можете начать заниматься спортом, следить за количеством калорий, то наши советы помогут вам привести себя в порядок. Они простые и эффективные. Помните, главное – начать следовать данным рекомендациям. Уже через месяц вы заметите, как сильно преобразилась ваша внешность.

Как привести себя в форму за месяц: 7 простых и эффективных способов
  1. Завтракайте

Никогда не забывайте о завтраке. Первый прием пищи заряжает вас энергией на целый день. Если вы будете испытывать голод, то невольно будете перекусывать вредными продуктами.

  1. Ешьте с маленькой тарелки

Это очень действенный совет. Выбирайте самую маленькую тарелочку, с которой вы будете кушать. Это позволит уменьшить объем порции, а соответственно и количество калорий. Этот совет не требует особых усилий, а эффект не заставит себя ждать.

  1. Ищите возможности для движения

Начните ходить на работу пешком, если за окном хорошая погода, прогуливайтесь вечером в магазин, делайте чаще уборку дома, поднимайтесь не на лифте, а пешком. На первый взгляд вам покажется, что выполнить это задание сложно, потому как «у вас и так много дел». Просто попробуйте. Увеличение физической нагрузки сделает ваше тело более подтянутым.

  1. Уберите сахар и сладости, майонез и копчености

Все вредные продукты можно заменить на более полезные и менее калорийные. Например, пирожные на фрукты, майонез на сметану. Через месяц вы удивитесь, как сильно это помогло вам стать стройнее. Улучшится цвет лица, исчезнет постоянная усталость, нормализуется сон.

  1. Не убирайте из рациона полезные жиры

Многие девушки, которые сидят на диете, исключают из рациона жиры. Это большая ошибка. Орехи, жирная рыба, оливковое масло – все это важно для красоты волос, кожи, ногтей.

  1. Пейте больше воды

Тело нередко путает голод и жажду. В следующий раз, когда захотите есть, попейте воды. В день необходимо выпивать примерно 2 литра чистой воды без газа.

  1. Меньше стресса

В течение месяца следите за своим психологическим здоровьем. Не нервничайте по пустякам. Стресс разрушает внешность, негативно отражается на работе внутренних органов. Если вы хотя бы 30 дней будете крепко спать, а также больше баловать себя мелкими радостями, ваша внешность изменится в лучшую сторону.

Фото: Pixabay

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о