Posted on 11.11.1970 at. 11.11.1970 by alexxlab

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

• Укрепляет позвоночник.
• Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
• Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
• Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
• Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

• Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
• Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
• На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

• Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
• Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор. Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

6 правил как сесть на шпагат быстро и без травм!

Некоторые считают, что после 25 на шпагат НЕ сядешь. Некоторые считают, что шпагат очень вреден для здоровья. Некоторые сидят на шпагате с детства. Некоторым с трудом дается растяжка.

Шпагат? Зачем это нужно? Что такое шпагат? И нужен ли он в брейк-дансе?

Шпагат – это растяжение мышц, более точно – надрыв мышечной ткани.

На шпагат сесть нелегко. Ряд неправильных методик приводит к повреждению мышечной ткани, растяжении и дикой боли. Однажды растянув не верно шпагат можно уже никогда на него не сесть, жмурясь от адской боли. В то же время ряд правильных методик позволит овладеть своим телом и придать ему эластичность.

Зачем это нужно?

Человек, умеющий садиться на шпагат, обладает сильными и эластичными мышцами, а значит очень гибок!

О хорошей гибкости мечтают многие танцоры. Ведь именно гибкость для них открывает многие возможности в движениях, танцевальных “фишках” и па!

Во многом от гибкости зависит красота танца! И, во многом, твой успех в будущем батле!

Угловатый человек со скованными движениями выглядит гораздо хуже того, кто хорошо владеет своим телом, и с помощью своего тела может создавать необычные движения, фризы, трюки… Это навык, над которым нужно трудиться не мало времени.

Совершенно точно – в брейк-дансе шпагат очень необходим! Хотя бы для таких элементов как air twist, fly…

Кстати те, кто хорошо растянуты могут позволить себе особые фишки и элементы, которые могут стать визитной карточкой танцора

Участник команды Урбанс b-boy Monya большую часть своего времени на тренировках уделяет растяжке. Вот несколько советов от него, как правильно тянуться, чтобы сесть на шпагат быстро и верно и что не стоит делать!

1. уяснить, что БЫСТРО на шпагат не сядешь.
2. растяжка 2-3 раза в неделю не работает!!!!
3. связки растягиваются только в РАССЛАБЛЕННОМ состоянии.
4. включаем интересный фильм (книга, журнал и т.д.)
5. садимся на “шпагат” чтобы тянуло, но совсем немного (чтобы терпеть минимум 20-30 минут ) и пытаемся “отключиться” от растяжки.
6. делать пункт “4”  2-3 раза в день (утро – день – вечер)
7. результат нужно закрепить !!! Т.е. делать регулярно!!!!

Продуктивных вам тренировок!

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

• совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
2. Оздоровление позвоночника и суставов.
3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
4. Улучшение координации движений.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
6. Омоложение и оздоровление организма.
7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Как сесть на шпагат за 1 день?

Многие врачи и тренера уверяют, что хорошая растяжка – залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают что такое отложение солей и остеохондроз. Многие люди интересуются, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это. Может, это вас и разочарует, но достичь таких результатов без получения серьезных травм невозможно. В считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых очень подвижны суставы и связки. Более взрослым людям для достижения успеха придется поработать и потрать много времени.

Как правильно учиться садиться на шпагат?

Как мы уже сказали, сесть на шпагат за 1 день не получится, так как это травмоопасно и практически нереально, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность достигнуть успеха в этом деле. Для начала стоит разобраться, кому не стоит вообще приступать к тренировкам. Растяжка запрещена людям, которые перенесли тяжелые травмы позвоночника, имеют трещины на костях, а также страдают от повышенного артериального давления.

Полезные советы, как сесть на шпагат за короткое время:

1. Занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Для этой цели подойдут любые базовые упражнения, к примеру, бег, махи, прыжки и др. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
2. Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслабленными. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о том, что нужно прекратить занятие.
3. Во время выполнения всего комплекса нужно контролировать, чтобы спина была ровной. Поскольку в сгорбленном виде связки и мышцы становятся неэластичными.
4. Разбираясь в том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, стоит сказать о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Оно должно быть спокойным и ровным, без каких-либо задержек.

На первом этапе следует тренироваться через день и после того, как мышцы привыкнут к нагрузке необходимо заниматься ежедневно и не меньше получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат – упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, их которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение №1. Начинать стоит с выпадов. Сделайте шаг вперед и присядьте на ногу так, чтобы в колене получился угол в 90 градусов. Ногу, которая осталась сзади, положите на колено. Медленно перемещайте таз вперед, где нужно на некоторое время задержаться, а затем, вернитесь в начальное положение. Длительность упражнения – минимум 1,5 мин. То же самое сделайте и на другую ногу.

Упражнение №2. Если вас интересует, как очень быстро сесть на шпагат, тогда стоит обязательно внести это упражнение в свою тренировку. Для растяжки мышц одну ногу, согнутую в колене, опуститесь так, чтобы она находилось между руками. Другая прямая нога должна находиться сзади. Медленно нагнитесь вперед и опустите голову. Длительность упражнения – 2,5 мин. Повторите и на другую ногу.

Упражнение №3. Из предыдущей исходной позы переместите таз назад до тех пор, как передняя нога не окажется прямой. Вторая нога должна быть согнутой в колене. Руками упритесь в бедро и медленно наклоняйтесь вперед и вниз. В крайней точке задержитесь на некоторое время. Упражнение позволит растянуть подколенное сухожилие. Время выполнения – минимум 1 мин.

Упражнение №4. Расположитесь на полу на спине. Одну ногу согните в колене, а другую – поднимите вверх прямой. Обхватите ногу руками и притягивайте ее к себе до крайней точки. Не делайте резких движений. Время выполнения – 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Сделайте по 10-15 повторений каждого упражнения.

 

Как сесть на шпагат быстро – руководство по растяжке

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

• Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
• Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
• Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
• Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
• Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
• Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
• Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю.

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок само-миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки с акцентом на нижнюю часть тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Как быстро повысить гибкость: 7 лучших упражнений на растяжку

Вы всегда хотели быть более гибкими? Гибкость так важна. Это улучшает вашу осанку и равновесие, а также уменьшает боль и травмы от повседневных физических стрессоров. Гибкость обеспечивает большую свободу движений, а также увеличивает физическое и умственное расслабление. Он снимает мышечное напряжение и болезненность, помогая с легкостью выполнять повседневные дела. Готовы узнать, как быстро повысить гибкость? Ознакомьтесь с нашими лучшими советами и любимыми упражнениями на растяжку!

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность двигать суставами и мышцами во всем их диапазоне.Мы рождаемся довольно гибкими, но с возрастом мы теряем гибкость, особенно если не делаем никаких упражнений на растяжку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни (особенно те из нас, кто работает за столом весь день), поэтому наши тела становятся ленивыми, наши мышцы становятся слабее, а диапазон наших суставов ограничивается. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, наши ткани теряют около 15 процентов содержания влаги, что делает их гораздо менее эластичными.

Некоторые части вашего тела могут быть стянутыми, в то время как другие могут ощущаться расслабленными.Скорее всего, вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами, в то время как узкие участки будут казаться короткими и ограниченными. Если вы не растягиваетесь на регулярной основе, вы можете наблюдать, как ваша гибкость идет на убыль. Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку смазки для тканей. Это ключ, если вы хотите сохранить гибкость!

Почему одни люди более гибкие, чем другие?

Генетика
Как и многие другие вещи в жизни, гибкость может быть генетической, и некоторые люди от природы будут более гибкими, чем другие.Не позволяйте этому удерживать вас от растяжки — даже если вы обладаете гибкостью благодаря генетике, растяжка на 10-15 минут в день будет иметь огромное значение.

Возраст
С возрастом ваши мышцы и суставы становятся жестче и менее гибкими. Многие люди также более активны, когда они моложе, занимаются спортом или проводят больше времени на открытом воздухе. Ведение неактивного образа жизни и отсутствие регулярных упражнений на растяжку на протяжении всей жизни играет большую роль в отсутствии гибкости.

Эластичность мышц
Эластичность мышц — это, по сути, мышцы и сухожилия, работающие вместе, чтобы позволить телу растягиваться и возвращаться в исходное состояние во время и после тренировки.С возрастом мы естественным образом теряем часть эластичности мышц, но растяжка — отличный способ сохранить ее.

Exercise
Оставаясь активным, вы обеспечите большую гибкость вашего тела. В частности, есть некоторые упражнения, такие как йога, танцы и пилатес, в которых основное внимание уделяется растяжке и гибкости. Эти типы движений также помогают поддерживать равновесие и силу мышц, делая вас очень разносторонними.

Как быстро повысить гибкость: 3 совета

1.Будьте активными
Чем активнее и менее малоподвижен ваш образ жизни, тем гибче вы будете. Как мы упоминали выше, малоподвижный образ жизни — одна из основных причин, почему ваши мышцы и суставы становятся жесткими. Вести здоровый, активный образ жизни поможет мобильность и гибкость!

2. Будьте последовательны
Вам не удастся повысить гибкость, время от времени делая несколько растяжек. Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни — даже 10-15 минут в день могут иметь огромное значение!

3.Упражнения на растяжку и тренировки на гибкость
Если вы хотите быстро повысить гибкость, обязательно выполняйте упражнения на растяжку и тренировки, которые способствуют гибкости, например, йога и пилатес. Ниже мы составили список из 7 лучших растяжек для повышения гибкости!

7 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости

1. Двойное растяжение подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши руки должны быть на вашей стороне.Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к полу и расслабляя голову, шею и плечи. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

2. Растяжка «бабочка»
Растяжка «бабочка» расслабляет бедра, ягодицы, спину и бедра. Сядьте прямо, ступни вместе, колени согнуты в стороны. Возьмитесь за лодыжки и медленно опустите тело к ступням, прижимая колени к полу.Если вначале вы слишком тугой, чтобы наклониться, прижмите колени, чтобы хорошо растянуться. Держите от 30 секунд до двух минут.

3. Выпадная растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка растягивает бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицу (это еще больше растянет сгибатель бедра). Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

4. Растяжка трицепса
Встаньте прямо и согните правый локоть над головой. Левой рукой осторожно втяните правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите плечи расслабленными и дотянитесь кончиками пальцев до позвоночника. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

5. Растяжка плеч
Эта растяжка великолепна для ваших плеч. Снимает напряжение при неправильной осанке и снимает напряжение в верхней части спины.Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину. Сложите руки за поясницу, выпрямляя и разгибая руки, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на три секунды и отпустите. Повторите 5-10 раз.

6. Растяжка от колен до груди
Это упражнение растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги, затем подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога должна быть прямой, а спина — на земле.Удерживайте от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение сидя
Сядьте на стул или другую плоскую поверхность и сложите руки прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку. Держите бедра ровно, а плечи опущены от ушей. Потянитесь вверх и вправо, чувствуя, как растягивается левый бок. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

Готовы как сумасшедшие увеличить свою гибкость? Выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день, и вам понравится, насколько гибкими вы станете!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о том, как быстро повысить гибкость? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Хотите больше советов и рекомендаций по фитнесу? Обязательно следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

9 безумно эффективных растяжек для повышения вашей гибкости

Итак, вы только что попробовали 5 тестов на гибкость и определили, что вы почти такой же гибкий, как стальной стержень.

Не волнуйтесь, мы можем вам помочь.

Мы составили список из 9 лучших растяжек, чтобы быстро улучшить вашу гибкость.

Вы можете сделать сотни растяжек. Некоторые из них более полезны, чем другие.

Этот пост прорежет весь этот мусор и покажет вам 9 лучших отрезков, которые вам понадобятся, чтобы восстановить мобильность, которую дала вам мама.

Добро пожаловать в третью серию серии WCT по растяжке.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим

• Лучшие растяжки для плеч, груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и лодыжек
• Как создать программу полной гибкости тела
• Часто задаваемые вопросы, такие как: Как Как долго вам нужно растягиваться? и как часто следует растягиваться.

Хорошо, поехали.

9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости!

Хорошо, давайте перейдем к делу.

Вот 9 лучших растяжек для улучшения гибкости, перечисленных по частям тела.

Вся рутина направлена ​​на решение самых больших проблемных областей, которые часто встречаются у населения в целом.

Каждая растяжка также будет включать связанный с ней функциональный паттерн движения.

Растяжка плеч

Мы начнем с плеч и проработаем их вниз.

Растяжка с двойным внутренним вращением

Внутреннее вращение плеча имеет решающее значение, когда вы выполняете упражнения на отжимание, такие как отжимания, отжимания и жимы лежа.

К сожалению, у многих людей отсутствует внутренняя ротация плеча. Скорее всего, вы тоже.

Отсутствие подвижности в этой модели движений увеличивает вероятность травм плеча во время упражнений на толкание.

Вот простая и быстрая растяжка, которая позволяет улучшить внутреннюю ротацию обоих плеч одновременно.

Лягте на спину и поднимите бедра над землей. Сожмите лопатку вместе.Положите руки под спину ладонями вниз. Медленно опустите бедра к полу. НЕ позволяйте вашим плечам скатываться вперед или выходить из своего втянутого положения.

Растяжка для разгибания плеч

Многим людям также не хватает разгибания плеч или способности отвести плечи за корпус.

Это часто происходит из-за того, что мы являемся передней доминантой и не очень часто имеем дело с вещами, находящимися позади нас.

Разгибание плеча необходимо для оптимального здоровья и подвижности плеча.

Не игнорируйте это.

Найдите выступ, стол или штангу, на которые вы можете закрепиться руками. Расположите обе руки позади себя ладонями вниз и держите плечи в суставах. Вы можете опуститься, чтобы увеличить растяжку. Если эта растяжка слишком болезненна, пробуйте по одной руке за раз.

Растяжка спины

Если бы кто-то посоветовал вам растянуть спину, вы, вероятно, наклонились бы, чтобы коснуться пальцев ног, или начали бы как сумасшедшие вращать позвоночник.

Пожалуйста, не растягивайте поясницу .

Если вы получили только несколько вещей из этого поста, пусть это будет одним из них.

Позвонки поясничного отдела позвоночника предназначены для обеспечения устойчивости, а не подвижности.

Вместо этого вам, вероятно, потребуется растянуть верхнюю часть спины и улучшить подвижность грудного отдела. Подвижность грудного отдела — это то, что позволит вам поддерживать здоровую осанку и держать плечи там, где они должны быть.

Это, безусловно, лучшая растяжка для верхней части спины / грудного отдела позвоночника.

Растяжка для разгибания грудной клетки

Встаньте на валик из вспененного материала, лежащий горизонтально на грудном отделе позвоночника. Поднимите руки над головой и начните выгибать верхнюю часть спины над поролоновым валиком. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего растяжения.

Растяжка широчайших мышц двумя руками

Задняя мышца спины — еще одна проблемная область у населения в целом.Узкие широчайшие часто могут подтягивать ваши плечи к нездоровой позе и влиять на вашу подвижность над головой.

Двойная растяжка на широчайших над головой улучшит положение позвоночника во время приседаний и положение вытягивания рук над головой. Это также поможет избавиться от округлой осанки верхней части спины. Узнайте, что у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это узнать, чтобы узнать больше.

Положите руки ладонями вниз на стол или стойку. Держите лопатку втянутой, а плечо отведите назад. Поднимите мышцы кора и начните навешивать на бедра.Держите колени заблокированными, а спину — нейтральной. Вы можете увеличить растяжку, опустив грудь вниз.

Растяжка груди

Дверной проем Растяжка Пека

Грудь — одна из наиболее часто ограничиваемых зон среди населения в целом. Опять же, вероятно, из-за того, что мы существа с предшествующим доминированием.

Тугая грудь сковывает плечи и ухудшает осанку. Вот отличный способ раскрыть грудные клетки и отменить ограничение.

Встаньте в дверном проеме или силовой стойке так, чтобы вы могли расположить руки перпендикулярно своему телу. Отведите лопатку и плечи назад. Соберите мышцы кора и попытайтесь подтолкнуть грудь вперед, удерживая руки на месте.

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на растяжку ног. Мы начнем с бедер и спустимся вниз.

Растяжка бедер

Растяжка приседаний у стены

Удалось ли вам сделать глубокий присед, поставив пятки на пол и спину?

Не волнуйтесь, многие люди борются с этим основным движением.Вот одна из лучших растяжек для решения этой проблемы.

Растяжка приседаний со стеной говорит сама за себя. Вы почувствуете это практически везде. Растяжка улучшает диапазон движений бедер при приседаниях, положение грудной клетки при приседаниях и подвижность лодыжек.

Поднимите ягодицы как можно ближе к стене и поставьте ступни на стену в приседе. Ноги должны быть направлены вперед, а спина и голова — на полу. Локтями вытолкните колени наружу.В качестве дополнительного бонуса вы можете вытягивать руки над головой, чтобы также работать над подвижностью над головой.

The Couch Stretch

Вы готовы к боли?

Ой, я ненавижу этот отрезок времени. Всякий раз, когда вам не нравится растяжка, это, вероятно, потому, что вам действительно нужно поработать над ней.

Растяжка на кушетке, безусловно, одна из самых жестких, но эффективных растяжек для улучшения диапазона движений бедер.

Он также одновременно растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, что делает его вдвое лучше.

Практически каждый нуждается в этой растяжке из-за нашей одержимости длительным сидением. Эта растяжка улучшает гибкость при приседаниях и выпадах. Это также одна из самых эффективных растяжек бедра при болях в пояснице.

Сделай это. Попробуй.

Найдите скамейку или стул, чтобы вы могли приподнять заднюю ногу с помощью вертикальной голени. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над стопой.Сожмите ягодицы задней ноги и держите туловище как можно более нейтральным. Когда вы станете более гибкими, попытайтесь установить контакт между ягодицами и пяткой сзади.

Растяжка подколенного сухожилия

Вы помните, как я сказал, что сидеть и тянуться к растяжке было ужасно? Вот как на самом деле следует растягивать подколенные сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия с лентой

Лягте на спину и возьмите ленту или веревку.Наденьте браслет на стопу и выпрямите колено. Вторую ногу держите прямо на полу, а спину держите на полу в нейтральном положении. Не стесняйтесь выводить подколенное сухожилие под разными углами от тела.

Растяжка голеностопного сустава / икры

Почти у всех узкие икры и ограниченные лодыжки. Особенно бегунов. Очень важно, чтобы лодыжки оставались гибкими, а икры — гибкими, потому что невыполнение этого требования приведет к серьезным проблемам наверху.

Это включает боль в коленях и, в конечном итоге, боль в бедре.

К счастью, эта простая растяжка часто помогает перевернуть тугие лодыжки.

Найдите наклонную доску или стену, к которой можно упереться подушечкой стопы. Постарайтесь прижать пятку как можно ближе к стене. Отсюда выпрямите колено и перенесите вес вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Вот и все. Это 9 основных упражнений на растяжку, которые помогут вам улучшить гибкость.

Если вы думаете, что эти растяжки были потрясающими, зайдите на сайт Келли Старретт, Mobility WOD, чтобы узнать больше о растяжках для всех возможных областей, над которыми вам нужно работать.

Какие растяжки вы должны включить в свою программу обучения гибкости?

Почему растягиваетесь?

Многие люди часто растягиваются, потому что это хорошо. Они просто перемещаются в случайные позиции, находят что-то, что кажется тесным, и удерживают это.

Не делайте этого.

Почему? Потому что есть много упражнений на растяжку, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

Ярким примером является тест «наклонись и коснись пальцев ног».

ПОЖАЛУЙСТА, ПРЕКРАТИТЕ выполнение этого растяжения.

Очень жаль, что так много людей используют этот ужасный отрезок времени как показатель пригодности или чего-то подобного.

«Растягивая подколенные сухожилия» вы помещаете остальную часть тела в компромиссное положение.

Никогда нельзя так округлять спину.

Всегда.

Не забывайте об этой концепции. Если вы собираетесь выполнять растяжку, остальная часть вашего тела должна находиться в оптимальном положении.

Кроме того, следует растягивать только в том случае, если вам не хватает гибкости в основных функциональных движениях.

Вот здесь и вступают в игру упражнения на гибкость.

Упражнения на гибкость выполняются с определенной целью. Если вам не хватает подвижности в ключевой функциональной схеме движений, то вы растягиваетесь, чтобы улучшить это положение.

Если вам нужно знать 5 позиций, которые вы должны уметь выполнять, вернитесь ко второй части этой серии.

Как создать план тренировки для гибкости

После того, как вы определите, какие области вам нужно растянуть, вы можете создать план тренировки для повышения гибкости.

Вот как это сделать:

1) Запишите имеющиеся у вас ограничения и сгруппируйте их по категориям.

Категории должны быть
— Плечи
— Верх спины
— Квадрицепсы / бедра
— Подколенные сухожилия
— Икры / лодыжки

Если вам не хватает гибкости во всех 5 категориях, это нормально.Повышение гибкости одного основного сустава может помочь улучшить гибкость других суставов.

2) Разделите области, требующие улучшения, на верхнюю и нижнюю части тела.

3) Выберите 2-3 растяжки, над которыми вы будете работать каждый день для верхней или нижней части тела.

4) Ежедневно проводите 5-10 минут перед сном, чередуя 2-3 растяжки верхней части тела в 1 день и 2-3 растяжки нижней части тела на следующий день. Это поможет уменьшить монотонность растяжки, а также расслабит вас перед сном.

Как долго мне нужно растягиваться?

При выполнении этих упражнений на гибкость важно удерживать положение не менее 30 секунд.

Исследования показали, что все, что выходит за рамки этого, не приносит никакой пользы, однако есть много анекдотов о людях, испытывающих значительное улучшение от удержания растяжки до 2 минут.

Итог; удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Как часто мне следует растягиваться?

Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше вы будете.

Я рекомендую делать растяжку ежедневно, максимум 5-10 минут. Что-нибудь большее, и вы, вероятно, зря тратите свое время, которого у вас очень мало.

Если вы не можете растягиваться каждый день, то абсолютно важно делать это НЕ МЕНЕЕ 5 дней в неделю. Настойчивость — ключ к повышению гибкости. Найдите способ включить растяжку в ритуал перед сном.

Нет необходимости делать растяжку чаще одного раза в день.

Когда нужно растягиваться?

Растягивать мышцы лучше всего в тепле.Поэтому лучше делать это после тренировки или даже после теплого душа.

Как мы обсуждали в Части 1, растяжка перед тренировкой не идеальна.

В противном случае, если вы не тренируетесь в этот день, вы можете размяться прямо перед сном.

Программа тренировки эффективной гибкости

Вот краткий пример программы тренировки гибкости, которую вы можете использовать для работы со всем телом. Они разбиты на дни для верхней и нижней части тела.

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники над головой)

Растяжка на разгибание грудной клетки: 1-2 минуты

Двойная растяжка на широчайшие руки сверху: 1-2 минуты

Растяжка на разгибание груди: 1-2 минуты

День 2: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники становой тяги)

Растяжка на кушетке: по 1 минуте с каждой стороны

Растяжка подколенного сухожилия: по 1 минуте с каждой стороны

Растяжка икры: по 1 минуте с каждой стороны

День 3: Верхняя часть тела ( Отлично подходит для улучшения техники жима)

Растяжка с внутренним вращением плеча: 1-2 минуты

Растяжка с разгибанием плеч: 1-2 минуты

Растяжка для разгибания груди: 1-2 минуты

День 4: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения Техника приседаний)

Приседания у стены: 1-2 минуты

Растяжка на кушетке: 1-2 минуты

Растяжка на икры: 1-2 минуты

Прополощите и повторите.

Теперь приступайте к ежедневной тренировке на растяжку!

Вам не нужно проводить часовые занятия йогой, чтобы заметить улучшение вашей гибкости.

Вам также не понадобится колода из сотен растяжек.

Используйте эти 9 растяжек, чтобы улучшить гибкость и восстановить контроль над своим телом.

Далее вы должны выучить:

Теперь мы передадим его вам

Какие отрезки вам нравятся больше всего?

Что бы вы добавили в этот список?

У вас много ограничений? Или вы от природы очень гибкие?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Кстати, зачем нужна гибкость, если вы не собираетесь использовать ее в реальном мире.Почему бы не разработать функциональные модели движений, которые улучшаются с помощью этих растяжек, ознакомившись с «Лучшим шаблоном тренировки, когда у вас мало времени для тренировок»!

шт. Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной ->

Нужно расслабиться? Попробуйте это 5-минутное упражнение на растяжку

Как инструктор йоги более десяти лет я проповедую важность растяжки. Растяжка не только помогает вашим мышцам разогреться и восстановиться после тренировок, снижая риск травм, но также помогает улучшить осанку, кровоток и подвижность.Я рекомендую своим частным клиентам сосредоточиться на растяжке на основе йоги, потому что она включает в себя дыхание и осознанность с растяжками, так что вы получите больший эффект за свои деньги!

В этом быстром упражнении мы фокусируемся на больших группах мышц, поскольку меньшим мышцам и сухожилиям обычно требуется немного больше времени, чтобы полностью растянуться. Кроме того, они чаще используются в повседневной жизни (подумайте, как часто вы используете бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы просто ходить!).

Пятиминутная процедура растяжки, описанная ниже, — это та процедура, которой я лично следую, и которую я рекомендую своим частным клиентам выполнять регулярно.Если вы тренируетесь, вы можете удерживать эти растяжки по 20-30 секунд каждое в конце тренировки. (Если вы растягиваетесь перед тренировкой, убедитесь, что вы двигаетесь во время растяжки динамическими движениями, а не статическими, подобными этим.) жесткость, то вы можете выполнять эту процедуру где угодно и когда угодно.

Сопутствующие

Модифицированный низкий выпад

Эта растяжка открывает сгибатели бедра, помогая уменьшить напряжение и стеснение в нижней части спины и передней части бедер.Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, ступни на ширине бедер. Опуститесь на левое колено и убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Положите руки по обе стороны от правой ступни и медленно вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Задержитесь в этом положении на пять медленных осознанных вдохов, а затем поменяйте ноги.

Quad Stretch

Вы можете выполнять эту растяжку из положения низкого выпада или стоя. Из низкого выпада, когда левое колено стоит на земле, а правая ступня выставлена ​​вперед, поверните вправо и дотянитесь до пальцев левой ноги правой рукой.Если вы можете дотянуться, потяните пальцы левой ноги к левой ягодице, чтобы почувствовать растяжение в левой квадрике. Если это невозможно, ничего страшного! Вместо этого сделайте растяжку стоя на четвереньках. Стоя, просто согните левое колено и вытяните левую руку к левой ноге. Подтяните левую ногу к ягодицам, при этом левое колено должно приближаться к средней линии тела. Почувствуйте растяжку в левой квадрике. Сделайте пять медленных глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы задней поверхности ног укорачиваются из-за сидения и малоподвижного образа жизни.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, все, что вам нужно сделать, это встать и согнуться вперед в талии. Опустите руки к земле и позвольте им свисать, как мягкая влажная лапша. Согните одно колено, а затем согните другое колено, вдыхая и выдыхая через нос. Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов. Не стесняйтесь качать головой и да, и нет, раскачивать руками вправо и влево или оставаться на месте. Чтобы встать, медленно поднимайте позвоночник вверх по одному позвонку за раз, втягивая военно-морской флот в направлении позвоночника, чтобы поддерживать поясницу.

Растяжка ягодиц

Мышцы ягодиц тоже могут напрягаться из-за слишком долгого сидения. Вот почему ежедневная растяжка важна, чтобы нижняя часть тела оставалась гибкой и расслабленной. Чтобы растянуть эти мышцы, вы можете встать (или сесть). Скрестите правую лодыжку над левым бедром и медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено. Повторите это с левой стороны.

Боковая растяжка стоя

Растяжка боковой части талии не только позволяет освободить больше места для внутренних органов, но и чувствовать себя действительно хорошо.Особенно, если вы весь день сидите в кресле за столом в неестественной позе. Стоя, вытяните руки вверх к потолку. Держите ступни твердо на земле и параллельно друг другу. Возьмитесь за руки вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правую сторону тела. Расслабьте плечи. Подтяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Задержитесь в этом положении на пять медленных глубоких вдохов, затем поднимитесь через центр и повторите с другой стороны.

Больше растяжек для облегчения боли

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Шаг вперед со Стеф» на американском общественном телевидении.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок.Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно.Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов.

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начните с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодичных мышц

RILEY A DONAVAN

Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5.