Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Футболки и топы
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Майки
- Футболки и топы
- Спортивные бюстгальтеры
- Спортивные леггинсы
- Спортивные штаны
- Спортивные шорты
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Аутлет
- Бестселлеры
- Наборы одежды
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Form
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
- Коллекция Power
- Бесшовная одежда
- Коллекция Tru-Fit
как правильно сделать, нужные упражнения, видео
Пропускаете разминку или просто ходите 5 минут по дорожке, потому что так сказал дежурный тренер? Это небезопасно и неоптимально. Цель всех этих вращений, хождений крабиком и червячком и приседаний без веса – увеличить амплитуду доступного движения, наполнить мышцы кровью, поднять температуру тела и подготовить организм к нагрузке. Те, кто умеет разминаться, поднимают вес более качественно, проще достигают утомления целевых мышц и снижают риски травм.
Правильная разминка не означает очень долгая. Как делать все верно и получить максимум от занятий?
Для чего нужно разминаться?
Цели разминки в спорте и фитнесе совпадают:
- Повышение температуры тела.
- Улучшение кровообращения.
- Увеличение рабочей амплитуды в суставах.
- Активизация ЦНС и нервно-мышечной связи.
Сегодня в тренде суперсложные разминки для фитнесистов. Их прокатывают на пенных роликах, как будто все мышцы несчастного любителя походить в зал 3 раза в неделю просто покрыты триггерами и страшно болят. Их заставляют делать по 10 разминочных подходов с легким весом в духе соревновательного пауэрлифтинга. Их растягивают до тренировки и после нее.
Раньше любитель бодибилдинга просто приходил в зал, делал по 10 вращений во всех рабочих суставах, брал гриф, приседал с ним один сет и начинал повышать вес на штанге. Вы удивитесь, но упражнения вроде махов «мельницей» и круговых вращений до сих пор работают, а прокатка на ролике и предварительная растяжка нужны не всем.
Как правильно делать разминку перед тренировкой?
Глобальный вопрос требует такого же ответа. Всё зависит от стиля тренинга. В силовых видах спорта вообще не практикуют какое-то кардио перед тренировкой. Крайне редко атлеты ходят по 5-10 минут на эллиптическом тренажере или по дорожке, чтобы согреться и повысить пульс. Но это обычно вопрос индивидуальных предпочтений.
В фитнесе кардиоразминку рекомендуют всем, так как она помогает решить и задачу борьбы с гиподинамией, и готовит сердечно-сосудистую систему к работе.
Будем откровенными – современный силовой фитнес прилично нагружает именно сердце и сосуды, так как большинство тренеров придерживается культа многоповторной работы и короткого времени отдыха.
Кардио
Разминка сердечно-сосудистой системы имеет только две цели – повысить пульс до рабочего состояния и улучшить кровообращение. Для реализации достаточно 5 минут разминки на любом тренажере.
Специфика такая:
- Если мы будем приседать на тренировке, лучше разминаться на велоэргометре.
- Тяга и жим требуют разминки на эллиптической машине.
- При использовании более «фитнесового» стиля без базовых упражнений или с легким весом подойдет любой свободный тренажер.
Прыгать на скакалке или бегать с высоким подниманием колена для разминки не нужно. Достаточно легкой трусцы или ходьбы, если кардиотренажеров в вашем зале нет.
Суставная разминка
Упражнения для суставной разминки – это вращения в анатомической плоскости. То есть при вращении вы не должны испытывать болей и «ломать» сустав либо растягивать мышцы и связки так, чтобы это выходило за грани обычной работы тела. Выполняют обычно по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнения выглядят так:
- Опускания подбородка на грудь и его подъемы.
- Вращения головы из стороны в сторону.
- Вращения плеч назад и вперед.
- «Мельница» правой и левой рукой (вращение полной руки в плечевом суставе).
- Сгибания и разгибания в локтях (не нужно крутить локти в стороны, как это делают гимнасты, в фитнесе это движение избыточное и при резком и неправильном выполнении может стать причиной травмы).
- Вращения в запястьях.
- Махи каждой ногой вперед-назад, отведения колена в сторону (вбок) и приведения обратно.
- Захлесты (сгибания и разгибания в коленном суставе).
- Вращения в голеностопном суставе.
Наглядно вы можете посмотреть подобный комплекс на следующем видео:
Нюансы для мужчин
Особенности разминки для мужчин – это необходимость легкого раскатывания на ролике задней поверхности бедра. Обычно у мужчин эта зона более жесткая, и именно ее «забитость» не дает выполнять упражнения на ноги в нормальной амплитуде. Делать какие-то отжимания от пола или брусьев и прочие упражнения с уклоном в армейский кроссфит не следует.
Правила разминки не зависят от пола. Вы должны проделать кардио, суставную разминку, прокатить по 10-12 раз на ролике каждую работающую мышцу либо только те, что в гипертонусе, и приступить к разминочному подходу.
Нюансы для девушек
Тут особенностей вообще крайне мало. Девушки склонны сильно переусердствовать во время кардио, и тренерам их приходится ограничивать 5-минутными рамками. Им нужно следить за пульсом, чтобы он не поднимался выше зоны жиросжигания. Разминки в аэробной зоне допускаются только в случае занятий кроссфитом, для обычного фитнеса это не нужно.
Роликом прокатывают обычно бедра и ягодицы, так как женщины склонны их перегружать.
Нужна ли растяжка?
Предварительная растяжка – дискуссионная тема. Многие фитнес-тренеры не дают ее своим клиентам. Они считают, что после суставной разминки достаточно выполнить по 1 подходу глубоких приседаний, наклонов с касанием руками пола и отжиманий в полную амплитуду.
Это справедливо для занятий в тренажерах либо для новичков, которые только начинают изучать технику базовых упражнений с легкими весами. Правда в том, что они отлично растянутся, пока будут выполнять все свои разминочные подходы под контролем тренера.
Предварительная растяжка мышц обязательна, если:
- Стиль тренинга – высокоинтенсивные прыжковые упражнения. В этом случае растягивают приводящие и отводящие мышцы бедра (упражнение «бабочка сидя»), квадрицепсы, бицепсы бедер и слегка спину.
- Предполагается тяжелая тренировка приседаний или тяги. Растягиваются, соответственно, в глубоком седе и таком же наклоне.
Предварительная растяжка должна быть без резких рывков и баллистических движений. Такой стиль допускается, только если человек занимается гимнастикой, но всё это не имеет отношения к фитнесу.
После тренировки
Растяжка после тренировки нужна. Вообще, лучший способ завершить силовую тренировку такой:
- Выполнить то же самое базовое упражнение, которое вы делали, но с малым весом и в большой амплитуде. Это поможет «закачать кровь» в работавшие мышцы и избавит от сильной крепатуры на следующий день.
- Походить по беговой дорожке минут 10-20 или выполнить другую кардиоработу, чтобы увеличить расход калорий, что актуально для большинства фитнессистов, и дополнительно улучшить питание мышц кровью.
- Проделать растяжку. Нужно тянуть каждую поработавшую группу мышц по 30 секунд. Не надо выдумывать какие-то дикие упражнения или повторять движения йогов с ютуба. Достаточно простого наклона вперед для растяжки задней поверхности тела, сгибания ноги в колене и приведения пятки к ягодице для квадрицепса, простой растяжки грудных с руками в стороны и трицепсов с рукой, заведенной за голову.
Короткие комплексы на растяжку помогают хорошо «разгрузиться» после силовой и улучшают восстановление. Это необходимо, чтобы сохранить нормальную подвижность суставов, если вы серьезно тренируетесь.
Разминка и «заминка» могут отличаться по составу, если есть какие-то особенности в состоянии здоровья либо особые цели. Например, ЛФК-упражнения в фитнесе выполняются в конце тренировки, а «мобилизационные» для тех, кому сложно включить какую-то группу мышц, – до начала занятия. Все общие советы из статей нужно адаптировать под свое состояние здоровья и особенности.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Спортивный сайт
Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим вам рассказать о том, с чего стоит начинать свою тренировку в тренажерном зале, как правильно размять все группы мышц, и заодно покажем небольшой комплекс упражнений для разминки.
Для чего нужна разминка
Результат разминки – это разогретые, подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы. Некоторые тренирующиеся ей пренебрегают, и очень зря! Потому что правильно организованная разминка поможет и сбросить лишние кило, и нарастить мышцы там, где нужно. А что самое главное – избавит от вероятных травм и неприятных ощущений, которые появляются в неподготовленных к тренировке мышцах.
Рассмотрим, что именно зависит от предварительной разминки:
- растяжка и повышение эластичности мышц и связок;
- подвижность суставов;
- предотвращение травм;
- подготовка сердца и сосудов к большим нагрузкам и весам за счет учащения пульса;
- выброс адреналина в кровь;
- общий тонус организма.
Как рассчитать свой пульс на разминке
Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.
Рассчитаем по формуле:
МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;
максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.
Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.
Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.
С чего начать, приходя в тренажерный зал
Начать свою разминку в зале лучше всего с кардио-тренажеров. Самым простым из них считается велотренажер, а самым сложным и наиболее эффективным – беговая дорожка. Еще есть степпер, который чуть больше нагружает ноги, но пользоваться им стоит аккуратно.
Кардио-нагрузкам в целях разминки стоит уделить не больше 10 минут, достаточно всего 5–7 минут. После этого времени идет истощение организма. Поэтому, если вы хотите подольше, например, побегать, то лучше выделить для этого отдельный день тренировки на беговой дорожке, без силовых упражнений. И помним про пульс, дабы не перегружать сердце и сосуды.
Далее переходим к общей разминке для разогрева и подготовке всего организма. Начните с разминки шеи, затем переходите на грудь, плечи, локти и запястья. Важно особенно хорошо размять поясничный отдел, потому что при интенсивных тренировках именно на него приходится основная нагрузка и большинство травм и растяжений. Для этого можно делать наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Упражнения для разминки всех частей тела
Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.
Растяжка шейных мышц
- Наклоны шеи вперед и назад, вправо и влево (по 3 раза).
- Круговые движения в одну и в другую сторону (по 3 раза).
- Повороты головы вправо и влево (по 3 раза).
Плечи, локти и запястья
- Прокручивание плечами вперед и назад (по 10 раз).
- Круговые движения локтями в одну и в другую сторону (по 10 раз).
- Сжимаем кисти в кулак и делаем круговые движения запястьями (по 10 раз).
Общая разминка для корпуса
- Наклоны корпуса вперед и назад. Таз зафиксирован на месте, руки на бедрах (3–4 раза).
- Круговые движения корпусом в одну сторону, затем в другую. Таз на месте (3–4 раза).
- Все так же держим таз, скручиваем корпус влево, затем вправо (3–4 раза).
- Ноги прямые на ширине плеч, руки в стороны, делаем наклон и скручивание. Касаемся пальцами левой руки носка правой ноги, и наоборот. Вторая рука в этот момент прямая за спиной (3–4 раза).
Грудные мышцы
- Делаем «замок» руками за спиной и оттягиваем прямые руки чуть вверх до ощущения вытяжения грудных мышц (держим 5 секунд).
- Схватившись рукой за любую вертикальную опору (шест), наклонитесь корпусом в сторону, немного скрутившись и повиснув на прямой руке (держим 5 секунд). Повторяем с другой рукой.
Мышцы спины
- Схватившись за вертикальную опору (шест) рукой, оттягиваем таз назад, вытягиваем спину, повторяем с другой рукой (держим по 5 секунд).
- Наклонившись чуть вперед и вбок, вытягиваем одной рукой другую, затем меняем стороны и руки, чувствуем вытяжение спины (держим 5 секунд).
Косые мышцы живота
- Наклоны в сторону и вытяжение боковых частей корпуса (3–4 раза).
Задняя поверхность ног
- С прямыми ногами, сведенными вместе, наклоняемся вниз, пытаемся коснуться кончиками пальцев пола (держим 3–4 секунды).
Колени
- Стопы вместе. Немного присев, кладем руки чуть выше колена, делаем круговые движения в одну сторону, затем в другую. Колени при этом вместе (по 8–10 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки чуть выше колен. Делаем круговые движения коленями внутрь, затем в стороны двумя ногами одновременно (по 8–10 раз).
- Ноги на ширине плеч, делаем приседания (15–20 раз).
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Из положения стоя, колени вместе. Одну ногу сгибаем в колене, хватаем одноименной рукой за спиной, тянем пятку к ягодице. Второй рукой можно держаться за стену.
Голени
- Круговые движения голенью в одну и другую сторону (по 7–10 раз). Повторить с другой ногой.
Растяжка ног и промежности
- Делаем широкий выпад одной ногой вперед, вторую тянем назад, провисаем тазом вниз. Сгибаем переднее колено на 90 градусов, руки по обеим сторонам от стопы передней ноги. Пятка задней ноги тянется к полу. Фиксируем это положение на 3–5 секунд. Затем колено передней ноги выпрямляем, корпус тянем вперед, после чего обратно сгибаем. То сгибаем колено, то выпрямляем. Повторяем так 5 раз. Со второй ногой проделываем то же самое.
Сколько времени нужно проводить разминку
Общее время разминки не должно превышать 15 минут, так как далее организм начинает уставать и не готов к дальнейшим свершениям. Итого: 5–7 минут отведем кардио и 5–7 минут общей разминке.
Итак, надеемся, что мы смогли ответить на интересующие вас вопросы. Не забывайте про разминку, подходите к ее выполнению со всей ответственностью, и тогда вы непременно добьетесь всех необходимых результатов. Удачи!
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой » Fitnesgold
Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру тела и частоту дыхания, во втором – готовит к нагрузке суставы и связки, в третьем – мышцы и ЦНС. Простой подход «походить по дорожке и начать делать упражнения» работает только с новичками, которые тренируются с минимальным весом, используя изолирующие упражнения, но и тут он не является оптимальным.
Почему необходимо разминаться
Целей у разминки несколько:
- Подготовить все системы организма к нагрузке;
- Изучить технику новых упражнений;
- Настроиться на работу с весом;
- Устранить нарушения техники выполняемых движений;
- Убрать мышечные дисбалансы;
- Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
- Обеспечить профилактику травм.
Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.
Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.
Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.
Комплекс упражнений для разминки
Новичкам имеет смысл выполнять следующее:
- 5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
- Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
- Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
- Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
- Наклоны головы от одного плеча к другому;
- Круги тазом справа налево и слева направо;
- Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
- Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
- Глубокие приседания;
- Глубокие выпады;
- Отжимания от скамьи или стены;
- Экстензии на полу;
- Скручивания на пресс на полу.
Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.
После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.
Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.
Комплекс разминочных упражнений для приседания
Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:
- Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
- Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
- Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.
При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.
Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.
Специальная разминка перед становой тягой
- Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
- Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
- Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
- Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.
Разминка перед жимами
Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.
Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.
Заключение
Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость. После разминки атлет должен ощущать улучшение подвижности в суставах и гибкости, а также больший комфорт в мышцах, а не усталость и ощущение, как будто уже потренировался.
Правильная разминка мышц перед тренировкой в тренажерном зале: разновидности и нюансы выполнения
Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.
Зачем нужно разминаться
Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.
Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.
Польза разминки
Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:
- Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
- Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
- Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
- Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
- Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
- Ускорение метаболизма.
- Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.
Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.
Нюансы выбора упражнений
Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.
Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.
При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.
Есть несколько разновидностей разминки:
- Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
- Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
- На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.
Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.
С чего начать
Очень многие спортсмены знают, как важно разогреть мышцы, но не все в курсе, с чего начинать, а потому часто задают вопросы о том, как правильно разминаться перед тренировкой. Есть несколько разминочных упражнений, а также иных методов, о которых стоит сказать подробнее.
Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.
Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.
Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.
Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.
Разминка в тренажерном зале
Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.
Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:
- Наклоны головы вперёд и назад. Выполняется по 3 сета.
- Круговые движения головой в разные стороны.
- Повороты шеи влево и вправо.
Запястья и плечи:
- Движения по кругу плечами вперёд и назад.
- Прокручивание локтями в обе стороны поочерёдно.
- Движение по кругу запястьями.
Упражнения для корпуса:
- Наклоны корпуса назад и вперёд. Таз необходимо зафиксировать на одном месте, а руки расположить на бёдрах.
- Круговые повороты туловища поочерёдно в разные стороны. Таз должен оставаться на месте.
- Таз сохраняем в неподвижном положении, а корпус скручиваем сначала вправо, а после влево.
- Ноги держим на ширине плеч, руки разводим в стороны, корпусом начинаем наклоняться и скручиваться. Пальцами на правой руке и необходимо дотронуться до носка левой ноги, после наоборот. Вторая рука держится за спиной.
Для груди:
- Руки заводим за спину и соединяем в замок. Держим их прямыми, оттягиваем вверх таким образом, чтобы ощущалось растягивание грудных мышц. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.
- Одной рукой хватаемся за вертикальную поверхность. Корпус наклоняется в сторону, немного скручиваемся и виснем на прямой руке на несколько секунд. Это же нужно сделать и со второй рукой.
Спина:
- Хватаемся одной рукой за вертикальную поверхность и начинаем оттягивать таз назад, вытягивая спину. Это делаем и со второй рукой.
- Наклоняемся вперёд и в сторону, одной рукой вытягиваем другую, после меняем положение. Чувствуем напряжение и то, как тянется спина.
Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.
Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.
Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.
Желательно использовать следующие упражнения:
- Ступы сводим вместе. Немного приседайте, руки должны находиться чуть выше колена. Теперь начинайте делать движения по кругу в обе стороны поочерёдно. Колени держатся вместе. Такое упражнение надо сделать 8−10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки располагаются выше колен. Коленями совершаете внутренние движения по кругу, а после — ногами одновременно в разные стороны.
- Ноги ставим на ширине плеч и выполняем 20 приседаний.
Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.
Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.
Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.
Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.
Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.
Заминка после тренировки
Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.
Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.
Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.
Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.
Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?
Правильная разминка – что это и зачем нужна? От того, как вы сделаете разминку, зависит результативность вашей тренировки. И не только: плохо разогретые мышцы и связки можно растянуть или даже порвать. И это ставит если не крест, то большой знак вопроса на вашей спортивной карьере. Рассмотрим основные правила разминки перед силовыми и скоростно-силовыми тренировками: какие упражнения делать, сколько времени, и нужен ли в ней бег?
Предтренировочная разминка
Как это ни странно, то не только новички в тренажерном, боксерском или фитнес-зале, но и вполне опытные спортсмены совершают одну из двух ошибок: или полностью отказываются от предтренировочной разминки перед силовой или скоростно-силовой тренировкой, либо отводят на нее столько времени и сил, что после такой разминку уже просто не способны на полноценную тренировку.
Как результат – либо растяжения и прочие неприятные травмы, которые выбивают из тренировочной колеи на недели, либо же отсутствие каких-либо мало мальских достижений от таких тренировок и куча времени, потраченного впустую.
И даже те атлеты, что подходят к разминке без крайностей, частенько воспринимают ее как набор неких бессвязных и часто бессмысленных движений, совершая хаотичные махи, выпады и наклоны, но оставляя без внимания те суставы и мышцы, которые, собственно и должны быть подготовлены к нагрузке разминкой.
При правильном же подходе разминка — это отличный повод без нагрузки проработать правильную технику выполнения упражнений.
О том, какие еще существуют средства чтобы обезопасить от травм ваши суставы и связки, вы можете прочесть в статье о том, что принимать спортсмену для суставов и связок.
Зачем нужно разминаться?
Главная цель разминки — разогреть тело, размять суставы, мышцы и связки, которые могут быть задействованы в основных тренировочных движениях. В разогретом состоянии ткани становятся более эластичными, и это снижает риск получить травму под нагрузкой или при резком движении. Также улучшается подвижность суставов, а значит движения можно делать с максимальной амплитудой, что крайне важно как в силовом тренинге (пауэрлифтинг, бодибилдинг), так и в таких видах спорта, как бокс, единоборства и практически все виды фитнеса. Разумеется при лучшей подвижности и гибкости техника выполнения упражнений также улучшается .
В силовых и скоростно-силовых тренировках важны не только мышцы и связки сами по себе, но не менее – состояние центральной и периферийной нервной системы: вспомните, как неуклюжи ваши движения сразу после пробуждения утром? А ведь вам приходится выполнять элементарные движения. На тренировке же, когда речь идет о сложных движениях с нагрузкой по не всегда привычным траекториям, то, как четко нервные импульсы будут доходить от вашего мозга до самого дальнего мышечного волокна, – определяет и безопасность и эффективность всей тренировки.
Сразу хватая тяжелый вес или выполняя сложные связки без постепенного информирования организма о том, какого рода нагрузка ему предстоит, вы не добьетесь внятного результата, да и лишний стресс вам ни к чему.
Разминка: упражнения
Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому. Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку.
Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.
Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.
Так ли нужен бег для разминки?
То, что разминка обязательно должна включать в себя беговую дорожку, степер или орбитрек — очередное заблуждение. В реальности же снова все зависит от потребностей атлета. Цель включения кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, поднять пульс и повысить температуру.
Фактически ваша задача – легко вспотеть. При средних температурах в тренировочном зале для этого вам хватит 5-7 минут медленного бега или любой другой динамической активности. Если вы тренируетесь в теплом южном климате и тренировочная программа у вас построена на постепенном увеличении нагрузок, то кардио вам и вовсе не нужно.
Нужно помнить, что бег может быть даже вреден, если у вас проблемы с лишним весом или больные колени и бедренные суставы.
Разминка: какая она бывает?
Разминка бывает трех видов:
- статическая — напряжение мышц без движения;
- динамическая — медленное повторение движений;
- баллистическая — хаотичные движения.
Самой эффективной является динамическая (осознанное спокойное повторение движений), но как ни странно, ее менее всего склонны делать занимающиеся. Большинство выполняет статическую или баллистическую разминку, думая, что так лучше подготавливают связки к нагрузке. Как показывают исследования спортивных врачей и тренировочный опыт профессиональных атлетов, такое представление не верно.
Опасен ли стретчинг в разминке?
Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.
Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.
Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом — разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.
Разминка: примерный комплекс
В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, – заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.
Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь “слушать” свои мышцы.
Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.
Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе пауэрлифтинга, которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.
Еще один фактор, который нельзя упускать из виду – ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.
Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, – на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.
Статья подготовлена по материалам сайта: fitseven.ru
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин для сайта A-GYM
Вам это может быть интересно:
Поделиться:
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
- Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
- Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
- Послать это другу (Открывается в новом окне)
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Добавить комментарий