Подготовка к похудению

Для эффективного сброса лишнего веса, необходимо правильно подготовиться к этому процессу. Во-первых, важна моральная подготовка, то есть определение нужно ли вам похудеть и хотите ли вы этого сами.

Для того, чтобы определиться с желанием похудеть, достаточно обратить внимание на свой внешний вид. Посмотрите на себя со стороны и подумайте, хорошо ли вы выглядите.

Если понимание, что раньше было лучше и вы были стройнее приходит, то стоит начать. Можно так же обратиться к трудам известных психологов.

Многие психологи занимаются именно в данной направленности. В трудах некоторых психологов описаны аутотренинги и занятия по убеждению самого себя в том, что все получится и стоит только начать.

Насчет необходимости похудеть вам скажет ваше тело при помощи различных показателей. Одышка и тяжесть, невозможность ходить и повышенная потливость при движении. Все это является признаками наличия лишнего веса, который приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Подготовиться необходимо не только морально, но и физически. Организм должен постепенно начать привыкать к новому режиму.

Кроме того, важно составить четкую схему, по которой будет проходить процесс похудения. И не стоит верить отзывам о быстром сбросе веса при помощи тех или иных средств. Процесс должен быть последовательным и постепенным.

Организация питания

Эффективное похудение обязательно включает в себя изменения в питательном процессе. Для поддержания фигуры питание корректируется в зависимости от того, сколько необходимо потреблять калорий в день.

Если выбран щадящий уровень похудения и калории в сутки составляют от 1500 до 1800, то достаточно просто избавить рацион от вредных продуктов.

Если дневная норма установлена от 1500 до 1200 калорий, то тут уже нужна определенная диета для сброса лишнего веса. А вот меньшее количество калорий — это уже очень жесткая система, которая может травмировать организм.

Диетологи не рекомендуют выбирать данный путь. Если же вы все таки решились на данный шаг, то ответ держать только вам.

Для достижения каких-либо результатов лучше всего придерживаться нескольких правил организации питания:

• Делить пищу необходимо на 5 раз в сутки, еще лучше на 6. Таким образом вы не будете голодать. Но прием пищи должен быть небольшим.
• Если график уже составлен, то ему нужно следовать точно.
• Между приемами пищи пейте воду.
• Обязательны разгрузочные дни при большом весе.

Эти и еще некоторые правила позволят вам точно следовать диете, не оставаться голодными съедая при этом небольшое количество пищи. Но питание — это еще не все, чтобы сбросить лишний вес.

Здоровый образ жизни

Еще один верный шаг к коррекции фигуры, необходимо обязательно заняться спортом. Несложные кардионагрузки будут идеальным вариантом для похудения. Для начала достаточно будет простой ходьбы. Ходить нужно как можно больше в день.

Далее можно будет добавить занятия на велосипеде или велотренажере. Как только почувствуете, что можете заняться бегом, можно начинать и такой способ. Очень эффективным методом считается скакалка и хулахуп. Все это относится к простым домашним методам.

Если у вас есть возможность, то можно походить на фитнес, пилатес, танцы. Кроме того и занятия в тренажерном зале с тренером подойдут. При помощи силовых упражнений можно сделать кожу подтянутой и вернуть ее в тонус при сбрасывании веса.

Конечно, кроме спорта потребуются еще некоторые изменения. К примеру, необходимо отказаться от курения. Алкоголь не обязательно исключать полностью, но ограничьте его потребление до минимального.

Также очень важно правильно и в достаточном количестве спать. Нервы нужно беречь обязательно. В комплексе все эти шаги и правила помогут вам сбросить любое количество лишнего веса.

Фото советы как сбросить лишний вес

Сбросить лишний вес — 4 рекомендации, как сбросить ненужный вес

Сбросить лишний вес не всегда помогает ограничение в еде. Причин лишнего веса много, но практически каждой из них человек может управлять. Чтобы сбросить вес в домашних условиях, недостаточно раз в неделю выйти на пробежку. Или прочитать статью про правильное питание, но решить «худеть с понедельника». Знакомо?

Что мешает сбросить лишний вес?

Генетическая предрасположенность. Ученые открыли гены, способствующие ожирению. Но они становятся причиной лишнего веса в 4 случаях из ста.

Нарушения в работе эндокринной системы. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), синдром Кушинга (нарушение работы надпочечников) замедляют обменные процессы и помогают организму накапливать жировые отложения. Но правильно подобранные дозы гормональных препаратов помогают сбросить лишний вес.

Стиль питания — предпочтение калорийной пищи, большие интервалы между приемами пищи и эпизоды переедания.

Частые стрессы и использование еды в качестве «успокоительного». При стрессе выделяется гормон кортизол, который стимулирует образование жировой ткани. Поэтому съеденная пища быстрее переводится в «запасное депо», не позволяя сбросить накопленный вес.

Недосыпание. Ученые рекомендуют ложиться спать не позже 23 часов и спать минимум 7 часов, чтобы избежать лишних килограммов.

Редкие половые контакты. Во время секса в организме выделяется окситоцин, дающий чувство удовлетворения, спокойствия. Поэтому нерегулярная половая жизнь сопровождается перееданием как способом «успокоить себя».

Недостаточная физическая активность.

Как сбросить лишний вес – рекомендации диетологов

Проверенный способ сбросить вес по рекомендациям диетологов – ведение пищевого дневника. Для борьбы с лишними килограммами подойдет небольшой блокнот, который всегда будет рядом, или приложение в смартфоне. Главное требование – честное ведение записи.

Не только основные приемы пищи, но и перекус в виде стакана сока или маленького печенья, — отображать нужно все. Специалисты подсчитали, что ведение пищевого дневника и учет всех калорий позволяют сбросить на 3 кг больше по сравнению с теми, кто не считает съеденное.

Не пропускайте приемы пищи. Не ждите, пока появится чувство голода. Три основных приема пищи и два перекуса – оптимальный режим питания, помогающий сбросить вес. Уменьшается объем порций, меняется состав еды, но число приемов пищи сохраняется. Пропустили прием пищи? Ждите переедания.

Физические нагрузки как способ сбросить вес

Если вы не занимались спортом длительное время, и даже игнорировали небольшие комплексы упражнений по утрам, начинайте постепенно. ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет 150 минут в неделю уделять занятиям средней интенсивности. Самый простой способ – пешие прогулки. С каждым разом увеличивайте пройденное расстояние и скорость ходьбы.

Почему лишний вес возвращается?

Если вам удалось похудеть благодаря соблюдению диеты или изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, но после небольшого замедления ритма жизни вес вернулся, это не нарушенный обмен веществ. И не генетическая предрасположенность.

Набор веса зависит от психоэмоционального состояния. Еда – это самый доступный источник удовольствия, способ поощрения себя в радостных ситуациях и отличное средство борьбы со стрессом, дающее возможность быстро расслабиться.

Чтобы сбросить вес, начните с нормализации психоэмоционального состояния. Наблюдайте за собой, как вы переживаете сложные моменты, как радуетесь. Если мысли чаще всего ассоциируются с едой, без психотерапевтической помощи не обойтись.

Только комплексный подход к решению проблемы поможет не только сбросить вес, но и сохранить отличную физическую форму и привлекательный внешний вид на долгие годы.

Как сбросить лишний вес? Правила похудения / Эффективные диеты для похудения на Diets-10.ru

В этот раз мы опять от практики, то есть диет – перейдём к теории. Сегодня мы хотим рассказать вам о том, как сбросить лишний вес. Далее мы проанализируем: что такое лишний вес, а также как можно его легко и быстро сбросить.

Похудение это не просто процесс: мало есть и будет результат, это целая наука, под названием диетология. Похудение включает в себя анализ ситуации, правильную подготовку к похудению, правильный выбор методики похудения и правильный выход из похудения, а также сохранение достигнутых результатов – вот это правильная система похудения, а вы так её представляли?

Большинство девушек «худеют» так: решив, что «толстая», основываясь на визуальных факторах, девушки решают похудеть, а худеют либо голодая, либо отказавшись от каких-то продуктов. Эта ситуация напоминает лечение «болезни», когда используются различного рода препараты с самоназначением, без диагноза и без представления об их прямом назначении.

О том, как правильно сбросить лишний вес — мы поделимся с вами ниже.

Что такое «Лишний вес» и как его определить?

Для начала вы должны понимать, что такое «лишний вес». Это понятие практически все девушки понимают неправильно и используют его, основываясь непонятно на чём. Лишний вес это не тогда, когда вам не нравится ваша фигура, отражающаяся в зеркале и не тогда, когда вам мало любимое платье.

Лишний вес – это, по сути, медицинский термин, который имеет под собой чёткую расчётную формулу, по которой вы определяете норму веса для своего тела, и сравниваете её с текущей массой тела. Если последний показатель существенно выше, то тогда действительно: вес – лишний.

Формула, по которой можно определить наличие лишнего веса следующая:

Массу своего тела необходимо разделить на свой рост в метрах в квадрате

Наверное, нужно привести пример расчётов, для наглядности. Если вы весите 70 килограмм, при росте 1.75, то 70 делим на 1.75², выходит: 70/1.75² = 22.87. Значение от 22 до 25 – считается нормой. Показатель свыше 25 – означает, что у вас имеется лишний вес. Хоть это и распространённая формула, тем не менее, она не идеальна. Основа расчётов была взята из среднестатистического показателя, при этом есть же девушки, худые по комплектации, а есть и те, у кого наоборот — телосложение крупное. Эти расчёты являются, в большей степени, пищей для размышления, чем фактическими данными.

Далее, приняв к сведению результаты приведённой формулы, объективно оцените свою фигуру, особенно «проблемные места»: талию, бёдра и пятую точку. Если сантиметр показывает увеличение, то тогда можно предпринимать меры к похудению.

Определяем причины привлёкшие к лишнему весу

Как можно сбросить лишний вес? Перед тем как заняться решением данного вопроса, рекомендуем задуматься над причинами появления лишнего веса. А, как известно, лишний вес не появляется просто так, на это должны быть свои причины.

Чаще всего это малоподвижный образ жизни и неправильное питание, а стало быть, и метод похудения в таком случае можно выбрать не слишком строгий.

Достаточно сложно обстоят дела, если лишний вес стал появляться по другим причинам, например из-за проблем с гормональным фоном, частыми стрессами и т.п. К чему мы ведём разговор? – Перед тем как избавиться от лишнего веса — нужно устранить причину. Иначе если вы начнёте использовать диету, а проблема появления у вас лишнего веса заключается далеко не в питании, то ситуация будет достаточно забавная.

Чтобы сбросить лишний вес, для начала нужно найти причину его появления и исключить её, так как худеть, не исключив причину появления лишнего веса, то же самое что собирать воду с прорванной трубы, вместо того чтобы перекрыть кран её подачи. Иными словами, вы будете пытаться сбросить постоянно набирающийся лишний вес.

Чтобы похудеть — очень важно найти мотивацию для похудения, она будет вашим маяком в штормящем море. Когда она у вас есть, переходим непосредственно к способам сбрасывания лишнего веса.

Способы, как сбросить лишний вес

Способов сбросить лишний вес достаточно много, главное настроить себя на похудение. Устранив причину лишнего веса, можно конечно ждать, что он сам уйдёт и вернётся в норму, но ждать возможно, придётся долго. Да и к тому же не факт, что набранный вес вообще уйдёт, поэтому организму нужно будет помочь.

Правильное питание

Не обязательно сразу же садиться на диету, достаточно просто использовать дробное питание и раздельное питание. Эти режимы питания окажут положительное действие не только на вес, но и на работу пищеварительной системы.

При первом необходимо сократить объём порций и увеличить количество их приёмов, а при втором – устанавливать продукты, которые можно совмещать при каждом приёме пищи. Ограничения при этих двух режимах незначительные, но, тем не менее, это положительно скажется на похудении.

Для того чтобы скинуть лишний вес быстрее — используйте разгрузочные дни для похудения, они будут прекрасным дополнением к рекомендуемому режиму питания. Рекомендуем: разгрузочные дни на воде, разгрузочные дни на яблоках, а также разгрузочный день на кефире.

Если нужно достаточно быстро сбросить лишний вес, или его много, то на помощь придут диеты: французская диета, имбирная диета, а также банановая диета.

Физические нагрузки

Эффективней диет будут физические нагрузки на организм. Существует достаточно много способов, в плане физических нагрузок, которые помогают похудеть. При этом вы должны понимать, что физические нагрузки не должны быть чрезмерными, но и слишком лёгкими – тоже.

Рекомендуем попробовать использовать методику бодифлекс для похудения, это простая система упражнений, которая включает в себя не слишком сложные нагрузки, но при этом помогает привести фигуру в тонус. Вам ненужно будет ходить в спортзал, методика выполняется дома и займёт приблизительно 20 минут в день.

Также можно по утрам делать простую зарядку для похудения, она проста и также не займёт много времени.

Для более энергичных девушек рекомендуем утренний бег для похудения, который очень хорош в летнее время года.

Если же вам нужно скинуть лишний вес в определённых местах своего тела, то для этого можно использовать локальные упражнения: упражнения для похудения ног, упражнения для похудения ягодиц и упражнения для похудения живота.

А вообще, если использовать комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки, то вы сможете быстро и легко сбросить лишний вес. Желаем удачи!

Как сбросить лишний вес | Журнал Домашний очаг

Будем реалистками: легко скинуть вес, не сократив поступление калорий и не увеличив их расход, не получится. Верить роликам в Instagram, которые обещают подтянутое тело после 10 инновационных (и астрономически дорогих) процедур или магнитного пояса из Японии, точно не стоит. Стройная фигура — всегда результат правильного образа жизни, а не чудодейственного средства. Рациональное питание, правильные порции, физические нагрузки, достаточное количество воды, причем не от случая к случаю, а каждый день, — вот что может обеспечить вам фигуру мечты.

Но если ваша задача — не кардинально похудеть, а всего лишь избавиться от нескольких килограммов, чтобы ушли «зимние» валики на боках, держите рецепт.

Вам понадобятся два ингредиента. Запомнить их легко, оба начинаются на букву «х»: хром и хитозан.

Хром — один из ключевых биологических регуляторов уровня сахара в крови. Никто точно не знает, как именно это происходит, но хром уменьшает аппетит, то есть позволяет сократить объем потребляемой за день пищи. Это первый элемент, уровень которого диетологи рекомендуют поднимать тем, кто не может сказать «нет» вкусной и особенно сладкой еде.

Хитозан же работает с тем, что уже попало в ваш организм. В кислой среде желудка он образует вязкий гель и становится в прямом смысле слова ловушкой для излишков жира. Самое приятное в том, что волокна хитозана являются нерастворимыми, а значит, покидают организм унося с собой весь лишний жир. Почувствуйте разницу: хитозан — не слабительное, а значит, такие последствия, как обезвоживание или «вымывание» полезных микроэлементов, вам не грозят. Сегодня это вещество называют одним из самых перспективных в диетологии.

«Меньше входит, больше выходит» — эти слова точно передают ощущения организма, который получает хром и хитозан одновременно. Как вы понимаете, результат такого принципа не заставит себя долго ждать. Если о еде вы вспоминаете, только когда уже урчит в животе, а утилизация переработанной пищи бьет все рекорды, живот неизбежно станет плоским, а бока и бедра постройнеют. Но считаем своим долгом напомнить и о менее радостном: первыми всегда худеют грудь и лицо.

Хитин, из которого получают хитозан, содержится в экзоскелете (панцире и клешнях) ракообразных — крабов, креветок и лобстеров. Современные исследованиях подтверждают пользу хитозана для людей с диабетом второго типа, высоким уровнем холестерина и лишним весом, набранным после низкокалорийной диеты. Кроме этого, есть данные, что хитозан можно использовать в составе натуральных гелей для душа и шампуней — он гораздо лучше искусственных химикатов поможет справиться с проблемой секущихся кончиков.

Источник

«Как скинуть лишний вес?» – Яндекс.Кью

Для снижения массы тела рекомендуется начать с ведения пищевого дневника (время приема пищи, что, в каком количестве, калории). Это поможет в первую очередь вам

проанализировать и понять ваше пищевое поведение.

Механизм снижения массы тела основан на гипокалорийном сбалансированном питании. Рассчитать сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в условиях вашей двигательной активности, можно по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;

Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

Более точно потребность организма в калориях определяют с помощью исследования Биоимпедансметрии.

После того, как вы определили ваш расход калорий, нужно создать их дефицит, для того чтобы организм восполнял необходимые для него потребности не из пищи, а из жировой массы. Для снижения массы тела создается дефицит калорий около 20% калорий.

Теперь важно организовать питание в пределах рассчитанных калорий. Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, содержащим белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Рекомендуется пяти-разовое питание . Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснулись), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3

часа. Последний прием пищи не менее, чем 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные. Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции гипокалорийного рациона лучше употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.

Физическая нагрузка является очень важным элементом в программе снижения веса.

Вы должны выбрать для себя такой вид физической активности, который всегда сможете

продолжить и не бросить.

Физиологичным считается снижение массы тела на 500-600 г в неделю. То есть около 2-3 кг в месяц.