Posted on 30.07.2020 at. 30.07.2020 by alexxlab

Как сделать тело идеальным дома? Выполняем простые упражнения

В преддверии пляжного сезона мы все чаще заглядываем в зеркало и понимаем, что физические нагрузки и упражнения просто необходимы для подтянутого тела. Не все могут заставить себя регулярно ходить на фитнес. А некоторые, посещая занятия, откровенно ленятся даже там. В теории мы все знаем как сделать тело идеальным, ведь формула проста — правильное питание и регулярные физические нагрузки. Но применить эту формулу нам часто мешает лень. Именно от нее предлагаю избавиться первым делом, выполняя простые упражнения в домашних условия. Пускай это будет первый шаг к стройному и подтянутому телу.

Как сделать тело идеальным и избавиться от лени?

Недавно услышала утверждение, что если делать что-то регулярно на протяжении 21 дня, то это войдет в привычку. Давайте вспомним свои приобретенные привычки. К примеру, мы просыпаемся в 7 утра на работу. По началу было трудно заставить себя проснуться в такую рань. Затем мы постепенно свыкаемся, а после длительного периода и вовсе встаем в 7 часов даже на выходные.

Именно такую тактику предлагаю применить нам, чтобы избавиться от лени и обрести полезную привычку — выполнять простые упражнения каждый день. Для того, чтобы тело стало стройным и подтянутым понадобится не одна неделя, но регулярные занятия сделают свое дело. Давайте будем ежедневно уделять 15-20 минут простым упражнениям для ягодиц, ног и плоского живота. Больше внимания уделяем на правильность выполнения упражнения и дыхание, лучше на пару раз меньше, чем неправильно.

Простые упражнения для плоского живота

Чтобы добиться идеально пресса, нужно регулярно выполнять простые упражнения для плоского живота. Кроме того, стоит обратить внимание на советы как подтянуть живот с помощью правильного питания — побольше воды и фруктов, поменьше соли и лекарств.

Вот несколько эффективных и простых упражнений для достижения плоского живота.

• Положение лежа, руки за голову (не замыкать в замок), локти в разные стороны, ноги сгибаем в коленях. На вдох делаем подъем, отрывая лопатки от пола. На выдох — опускаемся. Делаем упражнение 25 раз за три подхода.
• В положении лежа скрещиваем ноги в коленках, так чтобы образовался прямой угол. Руки за голову не сцепляя, локти в стороны. На вдохе отрываем лопатки от пола, подымаясь. На выдохе — опускаемся.

Простые упражнения для ягодиц

Регулярно делая эти простые упражнения для ягодиц мы позаботимся о красивой и подтянутой пoпке. При выполнении уделяем внимание правильному дыханию.

•  В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежать вдоль туловища. Делаем вдох и подымаем ягодицы вверх, прочно упираясь ступнями в пол, задерживаемся в таком положении на 2 секунды, затем опускаем ягодицы вниз, не касаясь пола и делаем выдох.

• Опираемся о пол одним коленом, локтями и предплечьями. Вторую ногу выпрямляем и отводим назад, держа на одном уровне с телом. Делаем вдох, ногу подымаем вверх, стараясь не сгибать ее. Задерживаемся в таком положении на пару секунд, делаем выдох и опускаем ногу в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для ног

В завершение еще парочка занятий — это несложные, но самые эффективные упражнения для ног. Для достижения результата — стройных, но не накачанных ножек, делаем упражнения регулярно, тщательно следя за правильностью дыхания и выполнения.

• В горизонтальном положении кладем руки под ягодицы, а выпрямленные ноги подымаем вверх и сводим и разводим их, постоянно держа мышцы в напряжении. Выполняем по 10 раз в три подхода.
• Ноги ставим на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Держа руки прямо делаем вдох и начинаем медленно приседать, напрягая при этом мышцы бедер. Приседаем и задерживаемся на 2 секунды в этом положении, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 приседаний в 3 подхода.

Выполняем упражнения правильно

• Во время выполнения упражнений держите мышцы в напряжении.
• Следите за правильность дыхания, это очень важно.
• Учтите, что каждое упражнение стоит выполнять минимум 10 раз, а чтобы был результат — 20 раз.

Приложенные усилия обязательно дадут результат. Если мы можем 15-20 минут в день уделить для своего лица, то почему бы не уделять ровно столько же для поддержания общего тонуса тела?  Нехитрые советы как сделать тело идеальным, простые упражнения и 20 минут в день способны преобразить наше тело.

Руководство как сделать идеальную фигуру и рельефное тело девушке

Женщины много раз спрашивают меня, как они могут похудеть, указывая на их проблемные зоны. Организмы всех людей уникальны, поэтому невозможно встретить абсолютно одинаковых женщин, с одними и теми же проблемами. Однако существуют небольшие советы, которые могут помочь всем желающим, в борьбе с лишним весом.

Потребление калорий

Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ. Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма  употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный в 20-22 раза. Например: 90 кг x 22 = 1980 кал

.

Вы можете подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к потере веса. Но для начала, ответьте на несколько вопросов. На самом деле, вы не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Вы мечтаете об идеальной фигуре и уменьшении лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: уверенное да.

Потребление калорий это всего лишь одна из многих составляющих, которая формирует наше тело. Тело гораздо умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть и у вас это получиться один, второй раз, но после этого оно научиться бороться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать.  Тогда уже будет бессмысленно, прибегать к специальным диетам, и прилагать массу усилий в тренажерном зале. Все это будет бесполезно. Почему, так происходит? Наш организм начинает бороться и ограничивает вмешательство в его работу. Рассмотрим подробнее, что сделать, чтобы не было такого отрицательного эффекта.

Уменьшить углеводы

Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?

К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных  свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи.  Добавим к данному списку, рис и хлеб.

 Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.

Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть,  следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.

Увеличить употребление белка и забыть о жире

Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом». 

 Например:

• CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
• В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.

Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный  результат на лицо.

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.

Преимущества постоянных, непрерывных  тренировок:

• Набор нужной мышечной массы;
• Контроль за собственным весом;
• Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
• Снижение усталости;
• Хорошее настроение и бодрость;
• Прямая осанка;
• Увеличение плотности костной ткани;
• Уменьшение жировых отложений;
• Ускорение метаболизма;
• Здоровый сон;
• Повышение самооценки;
• Высокая трудоспособность.

Умеренная нагрузка на сердце

В современном мире сердце женщины не готово к большим физическим нагрузкам. Мы часто видим женщин, которые усиленно выполняют физические упражнения. Их фигура всегда остается одинаковой. Но, 45 минут умеренной тренировки и 30 минут усиленной это слишком много для них. Они вредят своему организму. Нельзя перегружать свое тело, из-за этого развиваться процесс катаболизма. Начинается процесс поедания собственной мышечной массы. К чему это приводит? Работа организма полностью нарушается, развиваются различные заболевания.

Процесс катаболизма также появляется, когда мы ограничиваем себя в питании. Голодание приводит еще к большему набору в весе. Когда вы не можете продолжать  голодание дальше и возвращаетесь к нормальному питанию. В итоге получаете прямо противоположный результат, набор жира. Все диеты, в которых рекомендовано не пить, в достаточном объеме, и употреблять в пищу не больше 500 калорий в день, обрекают организм на развитие катаболизма. Такие методы разрушать все ваши стремления к идеальному весу. Не будьте ленивыми. Контролируйте ваш рацион самостоятельно.

Перечисленные факты возвращают нас к необходимости сбалансированного питания и постоянных умеренных тренировках, как для нашего здоровья, так и для хорошей фигуры. Фитнес помогает держать себя в тонусе и не вредить своему организму. Данные советы являются универсальными для всех, кто стремиться снизить лишний вес, не в ущерб своему организму. Умеренная нагрузка на сердце, постоянные тренировки и правильное питание являются основные факторами к достижению успеха. Акцентировать особое внимание на один из этих факторов не приведет к поставленной цели, а наоборот нанесет отрицательный эффект вашему организму.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean

Как создать идеальное тело: 10 советов от фитнес-блогеров

Специально для нас фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучите и узнайте, что вы до сих пор делала неправильно.

Сладости ешьте с утра

Татьяна Федорищева

блогер, автор фитнес-программы TGym Program

Запомните, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела вам не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержитесь. Для себя я выявила золотое правило: 1−2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит ваше фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!

Тренируйтесь, чтобы хорошо спать

Оксана Яшанькина

фитнес-блогер, специалист по правильному питанию

Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов вы провели в постели, важно, чтобы вы просыпались отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаетесь, тем качественнее ваш сон.

Пейте холодную воду

Мария Голодовская

блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу

Все мы хотим немного «схуднуть» к праздникам и выглядеть идеально в любимом платье, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пейте ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!

Не голодайте и не сидите на диете

Мила Гриценко

блогер, специалист по правильному питанию

Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давайте разберем голодание: вы решили похудеть, выбираете голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре вы уже перестанете видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Вы срываетесь и набираете еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодайте и выходите из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.

Просыпайтесь с настроением

Катерина Буйда

фитнес-блогер, автор собственной йога-методики

Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги — сделайте хотя бы несколько несложных асан!

Не забывайте завтракать

Мария Трушина

фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer

Завтрак постарайтесь не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача — восстановить наши силы и насытить энергией на весь день. Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.

Тренируйтесь на свежем воздухе

Екатерина Усманова

блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини

Не позволяйте себе просто лениво лежать на солнышке! Поверьте, от спорта на свежем воздухе вы получите куда больше пользы и удовольствия. Приобретите коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения, лучше всего-на свежем воздухе, хотя бы на балконе. Результат очень скоро отразится на вашей фигуре!

Ешьте часто и маленькими порциями

Юлия Нечаева

Тренер школы идеального тела #sekta

Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки — стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме вы только замедлите свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания — есть часто, с интервалами 2−4 часа, но маленькими порциями в объеме 200−250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.

Найдите правильную мотивацию

Александра Зинькова

блогер, фитнес-психолог

Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего вам все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость… Возьмите листок бумаги и сформулируйте свои собственные приоритеты. Что важно именно в вашей ситуации и почему вам нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», вы сможете преодолеть любые «как».

Забудьте про отговорки

Лена Шелест

блогер, фитнес-модель

Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей вашей жизни в целом. Вас не должно интересовать, почему не получается. Вас должно интересовать, что вы сделали для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не ждите, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что ваша работа над телом — это систематический труд. По материалам cosmo.ru.

10 способов сделать тело идеальным

Отшелушивание, увлажнение, расслабление. Все это азы ухода за телом. Но помимо этих базовых процедур существуют и другие способы, которые помогут сделать тело идеальным. Мы разузнали и опробовали на себе 20 главных секретов стройного тела. Убедившись в их эффективности, мы с чистой совестью советуем их и тебе!

Упражнение, для которого не важны ваши размеры

Хочешь чувствовать себя комфортно, независимо от веса? Регулярно ходи на тренировки в спортзал. Систематические тренировки сделают твое тело подтянутым, а значит – ты будешь уверена в себе и своей привлекательности. Отсутствие лишних килограммов не повод увиливать от физических нагрузок. Даже худышкам спорт помогает привести в порядок пропорции своего тела. Выбирай что тебе по душе – бег, плаванье или просто занятия на тренажерах.

Регулярный уход

Поскольку на отдельных участках тела (локти, колени, пятки) кожа особенно сухая, не забывай регулярно увлажнять ее густыми кремами и лосьонами. В корне решить эту проблему просто: твоими любимыми процедурами должны стать регулярный пилинг и интенсивное питание. После пилинга обязательно используй бальзам, который не только смягчит кожу, но еще и ускорит отторжение ороговевших кожных клеток.

Клин клином

У большинства из нас вода часто задерживается в организме. Именно ее мы так часто путаем с избыточным весом, а ведь на самом деле тело просто отекло. Чтобы избавится от «водных килограммов» и не допустить их повторного появления, необходимо … выпить воды! Звучит парадоксально, и все же это факт. Если каждый раз, почувствовав жажду, ты будешь выпивать достаточное количество воды, твой организм привыкнет к такой приятной систематичности и перестанет удерживать жидкость. Откажись от соли, не употребляй продукты, содержащие глютамат натрия (Е621), – эта добавка способствует задерживанию воды в организме.

Успокоение 2 в 1

Беспокоит раздражение кожи после депиляции? Есть верный способ исправить эту проблему! Вечером тщательно увлажни кожу густым кремом, а непосредственно утром приступай к процедуре удаления волос. А вот после депиляции на протяжении нескольких дней принимай ванну с ромашкой – она снимет раздражение.

Гладко и ровно

Хочешь иметь сияющую, загорелую кожу, но не терпишь запаха автозагара и бронзатора? Смешай бальзам для тела с темным тональным кремом (в пропорции 1:1). Такой коктейль чудесно впитывается кожей, а значит — не пачкает одежду и делает кожу бархатной, слегка загорелой и гладкой.

Пилинг и увлажнение

Если во время ванных процедур ты сделаешь сахарный пилинг, старайся не смывать его до конца. Просто на несколько секунд окунись в ванну и позволь скрабу самостоятельно «смыться». Ты почувствуешь, насколько мягче станет твоя кожа!

Не только животики

Если тебя смущают лишние сантиметры в области талии или живота, твоим единственно надежным выходом из ситуации станут регулярные тренировки. Кроме того, существуют специальные диеты и аэробные упражнения, направленные на устранение этой проблемы. Без них обычные тренировки могут только навредить! Согласно последним данным, большинство из тех, кто старался путем систематических тренировок в зале укрепить мышцы живота, вместо этого увеличили объем талии.

Диета для кожи

Для того чтобы кожа выглядела здоровой, ей необходимо достаточное количество кислорода. Главным компонентом, который отвечает за транспортировку кислорода в каждую клеточку кожи, является железо. Чтобы ускорить этот процесс, больше употребляй железа и витамин С (он способствует быстрому усвоению кислорода). На практике это значит, что порцию мяса или рыбы лучше есть вместе со свежими овощами.

Ежедневный массаж

Выполняй его под душем (на протяжении нескольких минут). Используй для этого специальную жесткую губку. Также можешь воспользоваться щеточкой (например, такой, как для мытья ногтей).

Правило 3 минут

В течение трех минут после ванны или душа нанести на кожу увлажняющий крем. Чем быстрее ты это сделаешь, тем лучше. Кожа мгновенно теряет влагу и становится сухой, поэтому так важно как можно раньше нанести крем.

Как сделать идеальное тело без ничего (кроме желания)

Всё больше любителей фитнеса отказываются от работы с отягощениями в пользу тренировок с собственным весом. Попробуем разобраться, равноценна ли замена.

Основной принцип любого тренировочного процесса – стресс и адаптация, то есть нагрузка должна постоянно увеличиваться, чтобы организм эволюционировал. Если вы сегодня отжали от груди 30 кг, а завтра – 35, этот прогресс очевиден. Но если вы сегодня отжались 30 раз от пола с собственным весом, а завтра вес остался тем же, то как быть?

• Даже при работе с собственным весом мышцы становятся сильнее, их вес незначительно, но растёт. Поэтому с каждым разом вы тренируетесь всё с большим весом, а значит, организм адаптируется. Если процесс остановился – ваше тело максимально развилось с учётом вашей генетики. 

Преимущества работы с собственным весом:

●       возможность заниматься с 12-14 лет (с отягощениями – минимум с 16),

●       развитие физических качеств – ловкость, цепкость и т.д.,

●       проработка мышц кора и мышц-стабилизаторов,

●       сбалансированное влияние на все системы организма (сердечно-сосудистую, эндокринную, опорно-двигательный аппарат и т.д.),

●       отсутствие необходимости в инвентаре и абонементе в зал.

Поэтому результаты могут быть следующие:

Да: Гармонично развитое тело, сильное, выносливое, подтянутое, без подкожного жира

Нет: Значительное увеличение мышц, детальная проработка мелких групп мышц

Как тренироваться с собственным весом:

Включите в программу упражнения на все группы мышц

Очень часто воркаутеры (любители турников) налегают на всевозможные подтягивания и отжимания, полностью игнорируя тренировку ног. Не надо так. Ваша цель – не трюки и тысячи просмотров на ютубе, а гармонично развитое тело.

Вот 5 групп упражнений, которые необходимо выполнять в течение недели:

●       отжимания,
●       приседания,
●       подтягивания,
●       подъёмы ног и корпуса,
●       планки.

Кстати, умный синоним работе с собственным весом – калистеника.  

Трансформируйте упражнения

Тут у нас 8 вариаций выпадов! Практически каждое упражнение можно модифицировать, как минимум, сделать быстрее, или медленнее, или вовсе в плиометрическом режиме – в прыжках, но только если не страдаете от большого количества лишнего веса. Экспериментируйте.

Начинайте всегда с самой простой версии. Не пытайтесь сразу подтянуться – начните с укрепления мышц спины и подтягиваний с помощью резинки или эспандера. Обучающее видео тут.

Используйте при необходимости дополнительное оборудование

Да, работа с собственным весом подразумевает отсутствие инвентаря, но, если совсем уж хочется новых ощущений, попробуйте, например, эспандер. Программа тренировок с ним тут. Или TRX – о нём вот тут. Ещё один простой вариант – использование рюкзака в качестве отягощения.

Тренируйтесь по круговой системе

Калистеника подразумевает гармоничное развитие тела, поэтому и программа тренировок должна быть соответствующая. Идеальный вариант – 10 -15 упражнений, по 15-20 повторений, 1-2 круга.

Примерная программа тренировки на площадке:

• 1Отжимания на брусьях
• 2Подтягивания узкие и широкие
• 3Пресс: в висе подъёмы ног или подтягивание коленей к груди
• 4Пресс: всевозможные скручивания и повороты, уголок
• 5Приседания
• 6Рукоход
• 7Отжимания и обратные отжимания на низких брусьях
• 8Приседания на одной ноге, держась за опору
• 9Планка

А если на улице дождь, то полноценную тренировку можно провести даже на табуретках:

• 1Отжимания (ноги или руки на табуретке)
• 2Обратные отжимания на двух табуретках
• 3Отжимания-брусья на двух табуретках
• 4Приседания на одной ноге, придерживаясь табуретки
• 5Подъёмы на табуретку одной ногой
• 6Пресс: подтягивания колен к груди, сидя на табуретке
• 7Пресс: повороты, сидя на табуретке

Так что не ищите оправдания, а работайте над собой!

(3547)

comments powered by HyperComments

Как сделать СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО за 4 недели

Как быстро привести свое тело в идеальную форму? Эти рекомендации помогут справиться с задачей в рекордно короткие сроки.

Мы расскажем, как преобразить свое тело за 4 недели. Еженедельно соблюдайте новый режим в течение этого времени. В особенности он предназначен для тех, кто любит проводить выходные, не нагружая себя физическими упражнениями и тренировками.

НОВОЕ ТЕЛО ЗА 4 НЕДЕЛИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Понедельник

Наша цель: ягодицы и ноги.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки

Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.

Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний

Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

Вторник

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим

Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом

Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

 

Среда
 

Наша цель: спина и плечи

Что делать:

• 20 минут кардионагрузки​
• 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов

Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)

Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи

Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

 

Четверг

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)

Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов

Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)

Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

 

Пятница

• 20 минут кардионагрузки

Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника.

Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц.опубликовано econet.ru 

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сделать идеальное тело

О нем мечтают абсолютно все, а получают только те, кто усердно работает над собой и придерживается здорового образа жизни. Догадались что это? Конечно же, идеальное тело.

С наступлением первых теплых деньков каждый старается умерить порции потребляемой пищи и выполнять разного рода занятия для похудения. Но как делать это правильно знает далеко не каждый, поэтому и результатов заметных добываются единицы. В этой статье все разложено по полочкам.

Главное – найти правильную мотивацию

Наш внешний вид напрямую зависит от нашего же внутреннего состояния, то есть восприятия себя. Следовательно, если мы выглядим плохо, значит себя не любим или если сказать более научно, не имеем четкой мотивации.

Каждый человек должен иметь цель в жизни и идеальное тело – далеко не та цель, к которой он должен стремиться. Ответьте для себя на вопрос: «чего я достигну, получив идеальное тело?» и стремитесь к этому. Что делать дальше:

1. Ищем грамотного тренера, который разработает специальную программу упражнений лично для вас. Если он еще и следить будет за тем, как они выполняются, то успех будет обеспечен.
2. Пользуемся советами диетологов, которые разрабатывают рацион правильного питания. Заметьте, именно правильного питания, а не диеты.
3. Работаем на результат. Будет сложно, но имея четкую мотивацию можно достичь абсолютно всего.

И главное – пейте больше воды. Именно вода является залогом здоровья и правильного питания, как бы смешно это не звучало.

Еще несколько советов

На пути к достижению цели не забывайте следовать правилам:

• Не слишком себя ограничивай. Фастфуд пару раз в месяц вполне допустим, если в остальное время все делать правильно.
• Хорошо пережевывай пищу. Так процесс усвоения пищи значительно улучшится и путь к достижению идеального тела станет более доступным.
• Ешь больше фруктов. Они помогут ускорить обмен веществ, устранят чувство голода и чувство тяжести после приема пищи.
• Употребляйте домашние йогурты. Позабудьте о магазинных фруктово-сливочных смесях с кучей красителей – они не помогут вам достичь цели.
• Больше гуляйте. Не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в зале. Достаточно делать 1500 шагов в день без остановки и килограммы лишние будут уходить просто на глазах.
• Ешь чаще. Да, тебе не показалось. Для достижения идеального тела нужно потреблять еду чаще, но дробными порциями.

Как видите, при желании можно достичь чего угодно, главное – верить в себя.

Еще кое-что по теме: