Разное

Как сделать мышцы: Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц — еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил — избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Содержание

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать — регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

  1. Понедельник — проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
  2. Вторник — проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье — дельты, а четвертое — пресс. Число сетов — 3-4, количество повторений — 15-17.
  3. Четверг — день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения — приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов — 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
  4. Пятница — день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения — вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов — 3-4, количество повторений — 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

тренировка на рельефтренировка на рельеф

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф?

Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже — потерять уже существующую мускулатуру.

скорость похуденияскорость похудения

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант — использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

процент жирапроцент жира

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм — 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач — борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Как сделать мышцы твердыми? Все тонкости и секреты! 💪

В статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых — мягкие и многое другое…

1-й нюанс касается % жира в организме

Твердость мышц в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме.

Для тех, кто не в курсе, мышцы находятся под жиром.

Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы.

И наоборот, т.е. чем меньше жира на твоем теле, тем тверже твои мышцы.

Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира.

В этом тебе поможет: «Как быстро похудеть — туториал», «Раздел про похудение».

2-й нюанс, касается тренированности

Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие).

А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.

Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.

3-й нюанс, касается генетической предрасположенности

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения:

  • эктоморф (в народе дрищ)
  • эндоморф (в народе толстяк)
  • мезоморф (идеал для бодибилдинга)

Так вот, у мезоморфов, как правило, мышцы самые твердые.

У эктоморфов тоже твердые (при условии, что там есть мышцы ., т.е. присутствует 2-й нюанс о котором мы говорили — регулярная тренированность).

У эндоморфов (толстяков) во многом зависит от 1-ого нюанса — % жира и тренированности.

Уверен, теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы заполучить твердую мускулатуру.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным и накачанным. Как с помощью спортивного питания создать впечатление рельефа и объемных мышц.

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным 9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

Конечно, никаких волшебных средств не существует. Вы наверняка знаете, что быстро набрать качественную мышечную массу невозможно. Нужно тренироваться, правильно питаться и с умом употреблять спортивное питание. И этот процесс должен длиться годами, а не несколько месяцев.

Но бывают случаи, когда вы хотите выглядеть крупнее прямо здесь и сейчас. Причины для каждого могут быть разными ― возможно, вас ждет встреча с бывшей подругой, и вы хотите показать ей, чего она лишилась. Или вы вам понадобилось сделать пару фото на пляже для социальных сетей. Какова бы ни была причина, следующие 9 трюков помогут вам визуально стать на 2–5 кг больше… практически сразу.

 

1. Загрузитесь углеводами

Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару килограмм ― углеводная загрузка. Чем ниже ваша обычная норма углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Те, кто обычно ест меньше двух грамм углеводов на 1 кг веса тела, получат от этого наилучший результат.

Почему это работает? Когда вы потребляете в пищу углеводы, они накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена ― большого количества соединенных между собой молекул глюкозы.

Гликоген «втягивает» в мышцы воду, наполняя их как шарики.

Применение на практике: за день или два до того, как вам будет нужно выглядеть огромным, съедайте примерно по 8 г углеводов на 1 кг веса тела. Или даже больше. В первые 4–6 часов суток можно получать простые углеводы из сахара, сладостей и белого хлеба. Затем постарайтесь потреблять медленно усвояемые сложные углеводы вроде батата, макарон из твердых сортов пшеницы и овсянки. Так вы не наберете лишнего жира. Углеводная загрузка работает лучше всего, если в первые 3 дня вы делаете разгрузку и съедаете по 1 г углеводов на 1 кг веса тела, а затем резко поднимаете до 8 г на 1 кг.

 

2. Увеличьте потребление воды

Весьма вероятно, что у вас дегидратация. Или вы просто недостаточно «наполнены» водой. В среднем нужное количество воды потребляют менее 15 % спортсменов.

Почему это работает? Правильно рассчитанная дозировка воды действует на ваши мышцы так, что они становятся больше и наполненнее.

Если же вы употребляете мало воды, ваши мышцы, наоборот, выглядят плоскими.

Может даже казаться, что вы уменьшились в объеме. На самом деле с мышцами все в порядке, им просто не хватает жидкости.

Применение на практике: увеличьте количество потребляемой воды. Для достижения максимальной наполненности выпивайте хотя бы 3,5 л воды в день, а иногда и в два раза больше.

 

3. Грамотный подход к выбору креатина

Мы не откроем секрет, если скажем, что креатин доставляет большое количество воды в мышцы, отчего они быстро увеличиваются в размере. Но есть одна проблема ― время. Она касается прежде всего креатина моногидрата. Он отлично работает, но на то, чтобы прибавить в массе, вам потребуется несколько недель. Этого не произойдет, пока концентрация креатина в мышечных клетках не достигнет максимума. При приеме креатина моногидрата на это уйдет неделя или больше, даже если вы делаете фазу загрузки. Поэтому вместо моногидрата лучше выбрать более быстродействующую форму вроде креатина гидрохлорида или креалкалина.

Почему это работает? Эти формы креатина увеличивают объем мышечных клеток практически мгновенно.

Применение на практике: употребляйте 3–5 г креатина гидрохлорида или креалкалина до и после тренировки.

 

4. Начните принимать глютамин

Популярный продукт спортивного питания L-глютамин не оказывает такого же моментального воздействия на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но тем не менее это критически важный компонент, который следует использовать во время набора мышечной массы.

Почему это работает? Глютамин в больших количествах запасается в мышцах и, как и креатин, притягивает воду в мышечные клетки.

Глютамин помогает конвертировать больше глюкозы в гликоген, содержание которого в мышцах, соответственно, возрастает.

Вместе с этим в мышцы поступает больше воды, что дополнительно увеличивает их объем.

Применение на практике: после тренировок добавляйте по 10 г глютамина в свой протеиновый коктейль вместе с углеводами.

 

5. Начните принимать больше глютамина

Даже если вы уже принимаете глютамин после тренировок, есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет вам выглядеть массивнее ― L-аланил-L-глютамин.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему это работает? Эта форма глютамина помогает лучше удерживать в мышцах воду. А, как мы уже говорили, чем больше в ваших мышцах воды, тем наполненнее и визуально эффектнее они становятся. Причем практически мгновенно.

Применение на практике: для лучшей гидратации принимайте 5–10 г L-аланил-L-глютамина (сустамина) примерно за 30 минут до тренировок. Кровенаполнение усилится, а мышцы увеличатся в размерах.

 

6. Принимайте таурин

Это одна из самых популярных аминокислот в массовом потреблении, но не из-за потенциальной помощи в наборе мышечной массы. Таурин ― основной ингредиент энергетических напитков, в которых он отвечает за продолжительность прилива сил. Хотя, как правило, подъем энергии от него минимальный. Но сейчас нас интересует другое ― способность таурина увеличить объем ваших мышц.

Почему это работает? Таурин ― аминокислота, накапливающаяся в мышечных клетках и притягивающая к ним воду. В результате мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином, становятся ощутимо больше. К тому же таурин увеличивает силовой потенциал мышц и выносливость для более интенсивных тренировок. В долгосрочной перспективе это обязательно даст хороший результат.

Применение на практике: для наибольшего наполнения мышц принимайте 2–3 г таурина вместе со своим предтренировочным комплексом и коктейлями после тренировки.

 

7. Увеличьте потребление калия

Спортсмены часто думают, что калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках-изотониках) не оказывает на организм видимого эффекта. Однако пришла пора изменить точку зрения, так как калий способен сделать вас больше, причем за короткое время.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

Почему это работает? Калий накапливается в мышечных клетках и делает их объемнее. Также он помогает мышцам накапливать больше воды. Эффект будет еще заметнее, если у вас понижен уровень калия.

Если вы придерживаетесь типичной спортивной диеты и ограничиваете себя в приеме фруктов, скорее всего, дополнительный прием калия вам точно не помешает.

Применение на практике: принимайте 500–100 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2 или 3 раза в день вместе с приемом пищи.

 

8. Начните принимать глицерин

Глицерин считается основой молекул триглицеридов ― главных жиров нашей диеты. Но, если спортсмен сражается за каждый килограмм мышечной массы, функции глицерина гораздо шире.

Почему это работает? Глицерин «связывает» значительное количество жидкости. За счет того, что в кровеносные сосуды и мышцы поступает больше воды, глицерин увеличивает их объем, делая вас визуально крупнее. Также он помогает предотвратить дегидратацию и контролировать температуру вашего тела, когда вы занимаетесь спортом в жару. Глицерин лучше всего наполняет мышцы, если принимать его вместе с быстрыми углеводами и креатином, а также пить много воды.

Применение на практике: принимайте 30–40 г глицерина вместе с 10–15 г простых углеводов (например, декстрозы), 3–5 г креатина и 1,5–2 л воды. Если прием глицерина не вызывает у вас проблем с желудком, увеличьте дозировку до 60–80 г, а количество углеводов ― до 20–30 г. При этом креатин и воду сохраните на прежнем уровне. Именно такой рецепт приведет к максимальному наполнению ваших мышц.

 

9. Принимайте оксид азота

Бустеры оксида азота обычно содержат аргинин, трансформирующийся в нашем организме в оксид азота. Еще в них имеются ингредиенты вроде пикногенола,  улучшающие преобразование аргинина в оксид азота, а также вещества, уменьшающие распад оксида азота, такие как горянка (эпимедиум).

Почему это работает? Увеличивать уровень оксида азота нужно для расслабления питающих мышцы кровеносных сосудов. Те становятся шире в диаметре, что приводит к усилению кровотока в мышцы, объем которых при этом увеличивается. И, совместно с накопленным в них гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином (если вы следовали вышеизложенным рекомендациям), ваши мышцы быстро наполнит огромное количество воды. К тому же улучшенное кровоснабжение доставит к мышцам больше глюкозы, что в свою очередь создаст больше гликогена.

Применение на практике: принимайте бустер оксида азота утром и за 30–60 минут до упражнений, соблюдая рекомендованную для него дозировку.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5167";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5167";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5167";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5167";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

10 принципов как сделать мышцы сильнее


Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.

В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

 

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам  нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

 

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

 

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

как быстро нарастить мышечную массу (фото/видео обучение)

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Это позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки и лучше распределить нагрузку между работающими группами волокон.

Для качественного восстановления, организму нужен отдых. И когда после интенсивного напряжения ткани залечивают повреждения, их нежелательно подвергать нагрузке.

Правильно составленная программа тренировок должна учитывать эту особенность.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

  • разминка и растяжка 5-10 мин;
  • отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
  • далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
  • далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
  • воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
  • положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
  • растяжка 5-10 минут.

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

 

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях должны выполняться с применением сторонних снарядов. Лучшим решением будет повесить турник или купить гирю.

Спина является самой крупной областью, на которой расположено несколько крупных групп мышц.

Для того, чтобы сделать фигуру похожую на треугольник, что считается эталоном мужской эстетики, нужно выполнять следующие упражнения.

Подтягивания

Они входят в базовую программу при отсутствии массивной штанги. Видоизменяя их технику можно прорабатывать разные уровни спины.

В основном в работу включены широчайшие мышцы, но при изменении хвата начинают работать трапецивидные и дельтовидные.

План тренировки:

  • Подтягивания стандартным хватом с полной амплитудой.
  • Обратный хват.
  • Узкий хват.
  • Отдых 5 минут.
  • Подъем и медленное опускание корпуса.
  • Вис на турнике с согнутыми на 90 градусов локтями.
  • Простой вис на турнике.

При правильных и регулярных тренировках плечи станут шире а талия уже, благодаря чему силуэт будет напоминать перевернутый треугольник.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

  • Махи гири с толчком от таза.
  • Рывки из положения полуприседа.
  • Приседания с гирей.
  • Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота в домашних условиях обязательны к выполнению. Именно на них держится верхняя часть тела, и именно благодаря крепкому прессу спортсмены могут выполнять сложные движения.

Пресс является важнейшей основной, укрепив которую, можно улучшить свой внешний вид, осанку и силовые показатели.

Для качественного развития мышц живота понадобится на тренировки всего 20 минут в день. В это время нужно сделать несколько подходов на скручивания и поднятие ног.

Мужчинам рекомендуется делать все упражнения с дополнительными утяжелителями.

Упражнения на массу

В домашних условиях добиться роста мышц упражнениями крайне не просто. Культуристы используют в спортзалах большие веса, которые создают необходимый уровень нагрузки для повреждения мышечных волокон.

Собственный вес, конечно, можно использовать, но это даст значительно меньший результат. Поэтому после того, как тело привыкло к обычным нагрузкам и уже не болит после тренировок, желательно дополнительно нагружать себя.

 

Для этого подойдет рюкзак с песком или баклажкой воды, или тяжелая гиря. К тому же нужно уделять большое внимание растяжке. Так как если выматывать мускулы долгими повторениями, они могут сократить свою длину.

Статические упражнения

Это своеобразный лайфхак, как при помощи стен, пола и дверных косяков полностью заменить тренажеры из спортзала.

Упражнения на статическое напряжение нагружает мышцы не хуже, чем штанги, гантели и прочие атрибуты.

План тренировки:

  • Хорошо размять и растянуть мышцы.
  • Встать у стены, только крепкой, и начать ее толкать.
  • В дверном косяке руками стараться раздвинуть его.

У многих этого сделать не получится, а тем, у кого получится дополнительных тренировок не надо, они и так слишком сильные.

При выполнении мышцы будут выкладываться на полную, высвобождая накоплений креатин, и соответственно повреждаться.

Такие упражнения не только добавят лишние килограммы мышечной массы, но также сделают вас сильнее, а суставы прочнее.

Заключение

Отсутствие дорогостоящего оборудования, которое имеется в спортзале еще не является причиной отказываться от мечты нарастить мускулатуру.

При добросовестном регулярном тренинге можно добиться больших результатов.

Комбинируя динамические и статические упражнения с растяжкой, можно стать намного сильнее и больше. Главное не забывать о правильном питании и здоровом сне.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро,  однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности  нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)


Watch this video on YouTube

Как сделать мышцы рельефными

Каждый человек мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться красивой рельефной мускулатуры и сохранить при этом мышцы крайне сложно, ведь данная процедура требует большого сжигания жира и калорий. Вместе с подкожным жиром уходят и % мышечной массы, поэтому многие сторонники сильного пола отказываются от сушки и похудения.

Для начала давайте выясним за счёт чего тело становиться рельефным. Конечно же самое главное это низкий процент жира в Вашем организме, он должен составлять до 10 процентов от массы тела и соответственно чтобы добиться рельефа это сжечь лишний подкожный жир.

Если Вы тренированный человек и часто проводите своё время в фитнес зале то наверняка Ваши мышцы стали крепче, больше и сильнее. Человек который много лет не тренировался и вообще не ходил в зал, то вряд ли сможет за короткий срок накачать мускулатуру. Хорошие и качественные мышцы растут годами и без применения анаболических стероидов. Сам принцип увеличения мышечной массы предусматривает набор общего веса человека, т.е. увеличивается не только количество мышечных волокон но и подкожный жир. Далее, когда Вы набрали мышечную массу то идёт постановка основных задач на сжигание подкожного жира и так же работа на рельеф.

Упражнения на рельеф мышц

Тренировки . Они должны быть регулярными. Программа должно состоять из многоповторных упражнений и должны быть включены кардио нагрузки. Желательно использовать суперсэты и дропсэты. Количество выполняемых упражений в максимальное количество раз, от 5 до 7 подходов с небольшим или средним весом.

Питание. Помимо тренировок важная составляющая успеха в достижении рельефа мышц это правильное питание. Оно должно быть низкокалорийным, с большим содержанием белков и низким содержаним жиров и углеводов.Подойдут следующие продукты питания: рыба нежирных сортов, овощи и фрукты, мясо птицы, яйца без желтков, зелень и молочные продукты. Нужно много пить обычной чистой воды, она ускоряет обменные процессы. Не стоит забывать и про витамины с минералами, недостаток приводит к разрушению мышц и катаболическому распаду.

Отдых. Сон является важнейшим фактором в восстановлении. Когда человек спит у него вырабатываются многие гормоны и к тому же когда человек спит он худеет и за ночь теряет около 600-700 ккал. Поэтому спать нужно минимум 8-9 часов

В заключении хочется отметить что соблюдаю все эти 3 пункта можно добиться результата, главное при сушке избегать стрессовых ситуаций, т.к. нехватка калорий, сахаров и глюкозы будет негативно сказываться на психологическом состоянии. Лучшее время для сушки — отпуск, подальше от людей и цивилизации 😉

Наука о том, как нарастить мышечную массу: полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите знать, как нарастить мышечную массу как женщина? Точно так же, как мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира, чтобы вы могли четко видеть их мышцы:

Первая женщина худощавой (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина - в форме.

(Если вам нужно больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «тонированный», они имеют в виду комбинацию (1) того, чтобы быть достаточно тонким, чтобы можно было определить мышечную массу, и (2) иметь мышцы для начала.

Возможно, вы не захотите стать такими мускулистыми, как вторая женщина, но продвижение на полпути все равно очень заметно изменит ваше телосложение.

Женщины нарастают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышечную массу как женщина? Так же, как мужчины. масса тела, но с тяжелым ростом веса и посещением спортзала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором для размера, который вы можете получить, является ширина вашего скелета (исследование). Поэтому, если ваше тело находится на меньшей стороне (например, в старшей школе), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то, кто намного больше вас. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не значит, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. На самом деле, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учиться, учиться, учиться).(Полезный отзыв Менно Хенсельмансу для составления этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают с меньшей мышечной массы в среднем и в конечном итоге получают меньше.

Даже если у вас кадр выше среднего размера, не беспокойтесь о «случайном» наращивании мышечной массы слишком быстро. Вы заметите, что мышечный рост достаточно рано, чтобы избежать «громоздкости».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для развития женских мышц. На самом деле, женщины выигрывают от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, является отражением того, что меньше женщин работают над тем, чтобы стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть исследование.

Важно, чтобы вы понимали, что вы не находитесь в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что мышление иначе может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании был рассмотрен противоположный сценарий , где мужчин обманывали, когда они думали, что они принимают стероиды, когда у них не было , и, следовательно, они подняли на 350% больше веса (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на вопрос « Как мне нарастить мышечную массу как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения. .

Получение приклада

Никакая аэробная активность, йога или гимнастика не создадут вам задницу ("ягодицы"). Это все об использовании тяжелого веса согласно правильной программе бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда дело доходит до наращивания мышечной массы массы .

В частности, упражнения на присед, которые вы будете выполнять, отвечают за формирование ягодиц.

В остальном нет секрета тренировочных ягодиц. Они реагируют так же, как и любая другая мышца - вы тренируете их с 8-10 повторениями и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

Как сделать мышцы сильнее

Каждый, кто изо всех сил пытался сделать еще один повтор в спортзале или чувствовал отчаянную слабость, которая проявляется, когда мышцы достигают своего предела во время бега, удивлялся, почему мышцы устают и как их можно сделать сильнее.

Популярные ответы ошибочно обвиняют дефицит кислорода, истощение запасов гликогена в организме или накопление молочной кислоты, и все они ошибаются. Тело - это адаптивная адаптивная машина, которая использует несколько взаимодополняющих процессов для обеспечения своей физической работоспособности, а механизм, который управляет мышечной усталостью, является в равной степени сложным и имеет как физический, так и психический компоненты.

Чтобы помочь понять мышечную усталость во время упражнений, исследователи должны были пойти туда, где мышечная усталость является постоянной проблемой: сердечные пациенты и те, кто страдает от фибромиалгии. Рассуждая, что механизм, управляющий мышечной усталостью, одинаков, независимо от того, как она вызывается, и зная, что накопление молочной кислоты не является виновником, они искали пути мышечной усталости, которые не были связаны непосредственно с физической нагрузкой. И они их нашли.

Проведя серию функциональных сканирований магнитно-резонансной томографии (МРТ) и биопсии мышц, они обнаружили, что глубоко в мышце есть поперечные канальцы (известные как T-канальцы), в которых находятся кальциевые каналы L-типа.Эти кальциевые каналы являются выключателями. В процессе, известном как деполяризация, они делают мышцы напряженными или расслабленными.

Когда мы долго тренируемся, эти кальциевые каналы начинают пропускать ионы кальция. В этот момент вступает в силу несколько интересных вещей. Во-первых, накопление ионов кальция вызывает привычный ожог мышц, которые продолжают тренироваться за пределами своей зоны комфорта. Во-вторых, утечка ионов кальция производит фермент, который атакует и повреждает мышечную ткань. Мышечная боль, возникающая после тяжелых тренировок, в основном из-за этого повреждения, которое тело восстанавливает в течение дня или около того.Это также то место, где часто обсуждают идею «растрескивания мышц».

Когда ионы кальция выходят за пределы своих каналов, мышечные волокна организма больше не могут напрягаться или расслабляться так, как должны. Это приводит к уменьшению их диапазона движения. Человек, занимающийся спортом, начинает испытывать ухудшение производительности и производительности, несмотря на то, что он может продолжать толкать свое тело так же сильно, как и раньше.

Мышечная усталость и ум

Исследование мышечной усталости и механизма, стоящего за ней, опубликованное в журнале физиологии, также идентифицировало психический компонент мышечной усталости.Задолго до того, как ожог станет очевидным, наши умы узнают о необходимом уровне напряжения и генерируют сигнал общего дискомфорта или, как выразилось в одном исследовании, проведенном в 2007 году: «… ощущение усталости - это сознательное осознание изменений в подсознательном гомеостатическом контроле системы ...».

Это означает, что умственные «уловки», которые мы используем, такие как визуализация, умственная сосредоточенность и способность двигаться к очень конкретной цели высоко мотивированным образом, все играют роль в способности мышц выполнять точку, после которой они чувствую усталость

Как сделать мышцы сильнее

Есть только один способ укрепить мышцы: часто тренировать их до отказа. Чем больше мышц будут тренироваться до такой степени, что происходит утечка кальция, тем более они устойчивы к его воздействию. По существу, тело приспосабливается и восстанавливается, восстанавливая повреждения, нанесенные мышцам энзимом измельчения мышц, и повышая порог, при котором происходит утечка кальция, что помогает наращивать не только силу, но и выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) оказалась очень эффективной в этом отношении, поскольку она обеспечивает встроенное время отдыха и пополнения энергии, что затем позволяет организму работать с гораздо более высоким уровнем интенсивности, чем если бы он только тренировал остановка без перерыва.

сила мышц и вопрос возраста

Поскольку мы говорим о мышечной силе, мы должны также рассмотреть вопрос о возрасте. Верна ли распространенная мудрость о том, что мышцы с возрастом ослабевают и становятся менее устойчивыми к усталости и восстановлению?

Исследование 2002 года предполагает, что есть как центральные, так и периферические факторы, окружающие старение, которые способствуют снижению физических способностей.Более недавнее исследование показало, что при условии, что пожилые люди проходят физическую подготовку, которая заставляет их мышцы реагировать, они могут замедлить и даже обратить вспять деградацию скелетных мышц, вызванную старением.

Исследование показало, что высококачественные мышцы богаты митохондриями. Митохондрии представляют собой клеточные органеллы, которые функционируют как энергетические установки в клетке. Точно так же, как местная электростанция производит электричество для всего города, митохондрии отвечают за выработку энергии, получаемой в результате расщепления углеводов и жирных кислот.Митохондрии окисляют или «сжигают» углеводы, аминокислоты и жирные кислоты для получения энергии, образуя АТФ (аденозинтрифосфат).

Мышцы, богатые митохондриями, имеют более высокие энергетические потребности, чем мышцы, которых не так много. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции и бег на длинные дистанции являются одними из высокоинтенсивных упражнений, которые помогают генерировать больше митохондрий в мышцах посредством процесса, называемого биогенезом.

Помимо того факта, что богатые митохондриями мышцы помогают нам сохранять биологическую молодость и спортивные результаты намного выше нашего возраста, есть еще одно преимущество высокого качества: значительно выше поддерживать с точки зрения потребности в энергии, чем мышцы того же размера, но более низкого качества (с гораздо меньшим количеством митохондрий), что затем помогает лучше контролировать соотношение жира и мышц в организме.

Итог

Все мышцы не одинаковы. К сожалению, качественную мускулатуру сложнее построить, она требует больше времени и самоотдачи, но стареет медленнее, устойчива к усталости и на самом деле сильнее. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете продолжать тренировки, вспомните, для чего вы на самом деле тренируетесь.

,
5 ошибок наращивания мышечной массы (и как заработать)

Если бы мне нужно было свести цели фитнеса к среднему человеку менее чем за пять слов, это было бы удивительно легко: «Потерять жир и нарастить мышечную массу».

На самом деле есть много (много) других целей в фитнесе и множество других причин для тренировки и употребления здоровой пищи; но это то, что интересует и смущает большинство людей. Хотя потеря лишних килограммов может быть самым разочаровывающим процессом, большинству людей сложнее нарастить мышечную массу.

В конце концов, если вы идете в тренажерный зал и постоянно поднимаете вес, вам следует набирать себе новые мышцы, верно? И все же, большинство посетителей тренажерного зала ответили бы громким «НЕТ!» Вместо этого, все больше людей знакомы с обучением ... и затем еще немного тренируются, и никогда не видят выгод, которые так хороши, как они хотят.

Ваши мускулы жадные, поэтому, чтобы они были счастливы, вы должны дать им то, что они хотят: разнообразие.

Чтобы покопаться немного глубже и найти ответы на свои проблемы с наращиванием мышц, я обратился к Брэду Шенфельду, MS, CSCS, автору «План мышц MAX: взорвать тренировочные плато для вашего лучшего тела» , преподаватель, и тренер.

Брэд буквально каждый день тратит на исследование мышечной массы, поэтому я попросил его поделиться своими мыслями о том, почему так много людей борются за увеличение размера. Вот 5 общих ошибок наращивания мышц, которые он выявил, и исправления, которые могут помочь вам улучшить свое тело.

5 ошибок наращивания мышечной массы (и как добиться успеха)

Брэд Шенфельд

1) Вы всегда тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений

Утверждение о том, что рост мышц максимизируется в умеренном диапазоне повторений (6-12 повторений в подходе), продолжает оставаться предметом споров в области фитнеса.Хотя эта теория опирается на некоторые исследования, доказательства по этой теме еще далеко не убедительны. Но ради аргументов давайте скажем, что умеренные повторы на самом деле лучше всего увеличивают размер. Значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в этом узком диапазоне повторений? Ответ безоговорочный: «Нет!»

Тренировки с более низким диапазоном повторений (1-5 за подход) максимизируют увеличение силы, тем самым облегчая вашу способность использовать более тяжелые веса во время тренировок с умеренными повторениями. Таким образом, вы создаете большее напряжение в мышцах, стимулируя лучший рост.Высокие повторения (15-20 за подход), с другой стороны, помогают увеличить порог лактата.

Задерживая накопление молочной кислоты, вы снимаете усталость, тренируясь в «диапазоне гипертрофии» (диапазоне наращивания мышечной массы), таким образом увеличивая время под напряжением - еще один важный аспект процесса роста. Суть в том, что оптимальное развитие мышц лучше всего достигается при использовании полного спектра повторений.

Ваше исправление: Периодизируйте свою программу так, чтобы она строилась на протоколе умеренного повторения, но вы обязательно должны включать обучение как в нижнем, так и в высоком диапазонах повторений.

Хотя работает несколько разных моделей периодизации, я рекомендую модифицированный линейный подход, начинающийся с фазы силы (более низкие повторения), за которой следует довольно короткая метаболическая фаза (высокие повторения), а затем заканчивающаяся фазой гипертрофии (обычно от 6 до 12). ассортимент).

В зависимости от ваших целей и тела, это может означать, что вы будете придерживаться определенного диапазона повторений в течение более длительного периода времени. (Например, не меняются каждые 4 недели.) При правильном применении это создает «эффект суперкомпенсации», благодаря которому вы максимизируете мышечную нагрузку и видите пик в конце тренировочного цикла.

Со временем, возможно, вы захотите перейти к нелинейному подходу, где вы будете чаще менять диапазоны повторений, чтобы охватить все фазы.

2) Вы используете одни и те же упражнения каждый день

Большинство людей имеют ограниченное количество любимых упражнений, которые являются основными в их рутине. Это человеческая природа. Хотя ваши старые резервы можно использовать, их нельзя выполнять, исключая другие движения.

Изменение выбора упражнений имеет несколько важных преимуществ с точки зрения массового строительства.С одной стороны, это помогает предотвратить так называемый «эффект повторяющихся схваток», при котором мышцы привыкают к постоянному использованию одних и тех же движений, что делает их более устойчивыми к травмам.

Предотвращение такого размещения позволяет увеличить структурные нарушения мышечных волокон. Для некоторых из вас это может показаться сбивкой с толку наукой, но все это означает, что изменение упражнений может способствовать ускоренному росту.

Более того, мышечные волокна не обязательно охватывают всю длину волокна и часто иннервируются различными нервными ветвями.Таким образом, разнообразие упражнений изменяет структуру набора в мускулатуре, обеспечивая оптимальную стимуляцию всех волокон.

Думайте об этом так: некоторые люди любят блондинок, другие предпочитают брюнеток, а у вас есть те, которые любят рыжих. Ваши мускулы жадные, поэтому, чтобы они были счастливы, вы должны дать им то, что они хотят: разнообразие.

Вот почему разнообразие упражнений дает вашим мышцам то разнообразие, которое буквально нуждается в для оптимального роста. Даже небольшие изменения в упражнениях, которые вы используете, будут работать мышцами несколько иначе, улучшая результаты.

Ваше исправление: Используйте разнообразные упражнения на протяжении всего тренировочного цикла. Это может быть достигнуто путем переключения модальностей, углов тренировки, плоскостей движения и даже расстояния между руками и ногами. (Например, при сгибании гантелей подумайте о том, чтобы держать ручку мизинцем за один конец колокола, а в следующем сете - большим пальцем против колокола.

Этот небольшой сдвиг будет работать на бицепс по-разному.) Возможности практически безграничны, если вы думаете нестандартно.Не существует жесткого правила относительно того, как часто следует менять упражнения, но общее руководство должно делать это, по крайней мере, ежемесячно.

3) Вы чрезмерно или недостаточно изолируете свои мышцы

Когда дело доходит до выбора упражнений, есть два основных лагеря. На одном конце спектра находятся те, кто проповедует, что единственный способ стать большим - это выполнять «большие подъемы», такие как приседания, жим лежа и ряды. На другом конце спектра находятся те, кто утверждает, что ключом к наращиванию мышц является «изоляция» мышц с помощью мух, кудрей, растяжек и тому подобного.Кто прав?

Оба лагеря!

Поймите, что это не дебат; два типа движений фактически дополняют друг друга. Многосуставные упражнения задействуют большое количество мышц и поэтому очень эффективны для укладки на массу.

В качестве альтернативы, упражнения с одним суставом позволяют лучше ориентироваться на отдельные мышцы (или даже части мышц), улучшая общий рост и симметрию. Интеграция сочетания обоих типов движений в вашу рутину может иметь синергетический эффект, который улучшает как размер мышц, так и симметрию.

Ваше исправление: Структурируйте свою рутину так, чтобы она состояла из комбинации много- и односуставных упражнений. Как правило, каждая тренировка должна содержать, по крайней мере, один или два «больших подъема» и одно-совместное движение.

Да, и поймите, что для всех практических целей вы не можете «изолировать» мышцы. Тело спроектировано таким образом, чтобы во время выполнения упражнения всегда были активны несколько мышц. Таким образом, вы можете нацеливаться только на данную мышцу, чтобы она была более активной в данном движении.

4) Вы всегда следуете прямому и узкому (комплекты)

Типичные тренировочные упражнения с отягощениями включают выполнение «прямых» сетов, когда вы выполняете сет, отдыхаете, выполняете другой комплекс упражнений, отдыхаете, а затем продолжаете таким образом на протяжении каждого упражнения в вашей тренировке.

Нет ничего «неправильного» в базовом подходе; прямые наборы могут и, возможно, даже должны стать основой вашей рутины. Но это также хорошо, чтобы смешать вещи с некоторыми специализированными методами.

Суперсеты (выполнение одного упражнения, за которым сразу же следует другое упражнение без отдыха), наборы бросков (выполнение набора мышечной недостаточности с заданной нагрузкой, а затем немедленное снижение нагрузки и продолжение тренировки до следующего отказа) и тяжелые негативы (выполнение эксцентричных действий - Снижение веса - при весе, превышающем концентрический максимум 1 повторения) может быть отличным дополнением к рутине наращивания массы. Они помогают вызвать больший метаболический стресс и структурные нарушения, которые могут поднять ваш мышечный рост на новую высоту.Эти стратегии особенно эффективны для продвинутых атлетов, которым необходимо «шокировать» свое тело, чтобы стимулировать больший рост.

Ваше исправление: Избирательно добавляйте в свою программу специальные приемы, такие как надмножества, выпадающие наборы и тяжелые негативы. Слово предостережения: эти методы должны рассматриваться как передовые стратегии обучения. Их утомительный характер увеличивает риск перетренированности, и поэтому разумно ограничить их использование не более чем несколькими микроциклами в течение периодической программы.

5) Вы делаете слишком много кардио

Цель многих атлетов - увеличить мышечное развитие и одновременно снизить уровень жира в организме. В попытке ускорить потерю жира, кардио часто наращивается при выполнении интенсивных тренировок с отягощениями. Добавление аэробных тренировок в рутину для наращивания мышечной массы не обязательно является плохой вещью. Однако переусердствовать, безусловно, есть.

Видите ли, сигнальные пути для тренировок с отягощениями и аэробики противоречивы.Некоторые исследователи придумали термин «переключение AMPK-PKB», в соответствии с которым аэробная тренировка способствует катаболическим процессам (AMPK участвует в путях, связанных с расщеплением белка, что для вас может считаться «истощением мышц»), а тренировка с отягощением способствует анаболическим процессам (PKB является участвует в путях, связанных с синтезом белка, или для вас «наращивание мышечной массы»).

Хотя концепция «переключения» немного упрощена (большинство доказательств указывает на анаболизм и катаболизм, происходящие вдоль континуума), мало сомнений в том, что одновременное обучение может помешать анаболизму и тем самым подорвать ваши способности нарастить мышечную массу.Более того, добавление обширного кардио к уже требовательной программе тренировок с отягощениями может ускорить начало перетренированности, что приводит к остановке роста мышц.

Ваше исправление: Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, держите сердечно на умеренном уровне. Сколько это слишком много? В конечном итоге это зависит от человека, так как некоторые могут терпеть больше, чем другие. Общая рекомендация заключается в том, чтобы ограничить устойчивое кардио-состояние не более чем 3 или 4 еженедельными приступами продолжительностью от 30 до 40 минут.

В качестве альтернативы, для большинства атлетов подойдет от 2 до 3 интервальных тренировок с высокой интенсивностью в неделю.Просто убедитесь, что вы остаетесь в тонусе со своим телом и знайте о любых признаках перетренированности.

Вы также должны знать, что, если вы не новичок в подъеме с достаточным количеством веса для похудения, вам будет все сложнее пытаться одновременно набирать мышечную массу и терять жировые отложения. После нескольких лет тренировок лучше сосредоточиться на одной или другой цели.

Ищете руководство по наращиванию мышечной массы?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, потере жира - или для обоих - присоединяйтесь ко мне в программе онлайн-тренировок Born Fitness.Вы получите профессионально разработанные тренировки, получите доступ ко мне и некоторым из лучших тренеров по силовой и диетологической практике, чтобы задать ваши вопросы, а также получите эксклюзивный доступ к библиотеке упражнений, индивидуальным тренировкам и поддержке 24/7.

Узнайте больше о Born Fitness онлайн-коучинг.

Подробнее ...

Техника тяжелой атлетики: как сделать каждое упражнение более эффективным

ли доски переоценены?

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

,
Как нарастить мышечную массу и оставаться стройным: 3 решающих шага

Для мужчины естественно иметь мускулистое тело.

При прочих равных, женщины будут больше привлекать вас, а мужчины будут проявлять больше уважения, когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.

С другой стороны, тощие мужчины часто рассматриваются как небезопасные, слабые и бессильные…

Поверьте мне, я видел эти различия не понаслышке. Всего 5 коротких лет назад я был худым, как ебать!

transformationnew

В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнить, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу и избежать накопления жира в процессе.Это тот же процесс, который я использовал для преобразования из тощих 145 фунтов в порванные 175 фунтов.

Бонус: Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и выясните, ЧТО именно, какие тренировки и план диеты лучше всего подходят для вас ... исходя из вашего текущего типа телосложения.

Шаг № 1: Потребляйте правильное количество калорий

transformationnew

Факт № 1: Вы не можете эффективно наращивать мышцы, если не набираете вес.

Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новые мышечные ткани, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете.Это означает, что вы должны есть достаточно пищи, чтобы набрать вес.

Когда вы делаете это, ваше тело вынуждено делать что-то с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он будет либо хранить его в виде жира, либо использовать его для наращивания мышечной массы. В шагах 2 и 3 мы подробно рассмотрим, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышечной массы.

Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунтов новых мышц в неделю.

Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело приобрело естественный характер.Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить только около половины фунта мышц в неделю (если вы не используете стероиды).

Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете наращивать мышцы, становится все медленнее и медленнее (по мере приближения к естественному пределу вашего тела). В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать жир.

Это означает, что вы должны стремиться набирать около 0,5 фунтов в неделю.

Тем не менее, набирать вес при ТОЧНО таком темпе может быть непросто, поэтому я рекомендую стремиться набирать около 1-3 фунтов в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного прибавите в весе, вы увидите качественные результаты.

Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе - это подсчитывать калории.

Я знаю, это звучит как боль в заднице, но на самом деле это довольно легко. Просто загрузите на свой телефон простое приложение для подсчета калорий, такое как «MyFitnessPal», и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы едите каждый день.Приложение также поможет вам рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Шаг № 2: станьте сильнее в спортзале

transformationnew

Факт № 1: Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить новые мышцы.

Посмотрите - ваше тело будет наращивать новые мышечные ткани, только если вы дадите этому повод.

Если вы будете ходить в спортзал каждую неделю и поднимать одинаковое количество веса для того же количества повторений, то у вашего тела нет причин для наращивания новой мышечной массы ... ваши нынешние мышцы уже отлично справляются с работой.Однако, если вы будете поднимать все более и более тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать, синтезируя новые мышечные ткани.

Это потому, что НУЖНА дополнительная мышечная масса для удовлетворения этих растущих потребностей! И это

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *