Разное

Как сделать ровной спину – Как исправить осанку и выпрямить спину в домашних условиях: подборка упражнений и советы специалистов

Содержание

Ровная спина: как сделать красивую осанку?

Ровная спина – это прежде всего залог красоты. Люди, которые обладают красивой и правильной осанкой, практически не страдают от лишнего веса. Прямая осанка вытягивает тело визуально, делая его выше, уменьшает живот и увеличивает грудь.

Последствия нарушенной осанки

Внешний вид плохой осанки – это главная причина, которая побуждает человека заниматься ее исправлением. Искривленный позвоночник может оказывать отрицательное воздействие на внутренние органы и системы в организме человека.

Главными последствиями сколиоза позвоночника являются:

  • болевые ощущения в области суставов и спины;
  • возникновение частых головных болей;
  • перенапряжение мышц;
  • нарушение работы легких, следовательно, затрудненное дыхание;
  • общее физическое недомогание;
  • повышенная утомляемость.

При появлении каких-либо нарушений в позвоночнике необходимо приложить максимум усилий для того, чтобы сделать осанку прямой.

Плюсы ровной спины

Ровная спина делает человека не только более привлекательным, но и помогает почувствовать себя намного увереннее. По мнению ученых, люди, имеющие красивую и ровную осанку, чувствуют себя более уверенно в обществе, намного быстрее идут на контакт с другими людьми и главное – не чувствуют болей в спине.

Множество заболеваний возникает в результате каких-либо нарушений в позвоночнике. Например, у детей зачастую появляется сколиоз, кифоз. Появляются такие заболевания из-за привычки сидеть в сгорбившемся положении и постоянно сутулиться. Большое значение оказывает физическая нагрузка, ее недостаток может привести к возникновению различных заболеваний еще в детском возрасте.

Для взрослого человека нарушение спины не менее опасно. Постоянное искривленное состояние позвоночника может привести к развитию других более серьезных заболеваний, например, к остеохондрозу. Именно по этой причине вопрос о том, как сделать красивую осанку, важен в первую очередь для здоровья человека, а не только для внешнего вида.

Что делать для прямой спины?

Для того чтобы иметь ровную осанку необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за собой и положением своей спины. Хотя некоторые упражнения вовсе не помешают, а только помогут укрепить спину.

Нужно обращать внимание на то, в каком положении находится спина, когда вы сидите, лежите, стоите или ходите. Желательно при всех этих действиях немного поворачивать плечи и приподнимать голову, так спина будет выглядеть более ровной. Первое время совсем непросто постоянно следить за своей осанкой, можно использовать электронный корректор, но спустя некоторое время, приподнятая голова и развернутые плечи войдут в привычку, и больше не придется зацикливать на этом свое внимание.

Самое трудное — это контролировать себя при работе за компьютером или чтением, ведь мозг во время таких занятий сконцентрирован на определенном виде деятельности, и человек забывает о том, что нужно держать спину прямо.

В таком случае необходимо периодически делать перерывы, отвлекаясь от основного занятия, и напоминать себе о том, что нужно выровнять спину.

Упражнения, которые предназначены для выпрямления спины, совсем несложные. Выполнять их можно в любое удобное время, кроме того, большинство из них забавные и интересные, они могут не только помочь выровнять спину, но и поднять настроение.

Несколько правил для поддержания красивой спины:

  1. Сидя на стуле, не стоит наклоняться вперед и не «зависать» над столом, следует облокачиваться о спинку стула, при этом держа спину ровно.
  2. При сидячей работе, рекомендуется каждые полчаса делать перерыв, во время которого необходимо встать и немного пройтись.
  3. Всегда следить за положением спины.
  4. Каждый день выполнять упражнения для выравнивания спины.
  5. Правильный сон.

Необходимо хорошо высыпаться. Конечно же, во время сна выпрямлять спину неосознанно не получится. Однако некоторые факторы могут повлиять на то, в какой позе вы спите и как расположена спина во время сна.

Например, неправильный матрас может навредить позвоночнику, а твердый матрас поможет поддерживать спину во время сна. Спать лучше всего на спине, это намного полезнее, чем на животе. Обязательно следует использовать подушку для поддержки головы. Главное, это не переусердствовать с подушками, иначе голова во время сна может изогнуться, в результате чего отекает шея, и проснуться можно с чувством усталости и раздраженности.

Упражнения для выравнивания осанки


Существует несколько забавных упражнений, которые не только помогут улучшить состояние спины, но и поднять настроение. К таковым относятся следующие упражнения:

  1. Книга на голове. Для того чтобы выполнить первое упражнение, необходимо взять книгу большого размера, затем уложить ее на голову и постараться продержать ее так, чтобы она не упала в течение нескольких минут. После того как первый этап пройден, можно попробовать усложнить упражнение. Теперь с книгой на голове нужно попробовать пройтись, при этом нельзя касаться к ней руками. Высший уровень мастерства – танцевать с одной или несколькими книгами на голове.
  2. «Чайка». Хорошим методом для выравнивания спины является изображение чайки. Чтобы выполнить его, следует встать прямо, поднять руки и развести их в стороны на уровне плеч. Просчитать до трех, а затем медленно отвести руки назад, насколько это возможно. Затем вернуться в исходное положение. Если выполнять это ежедневно, то спустя несколько дней, спина начнет выравниваться.

  3. Турник. Турник является главным тренажером для идеального позвоночника. Достаточно простых зависаний на нем, чтобы позвоночник выравнивался. Благодаря турнику, можно облегчить напряжение мышц и сделать осанку идеальной. Вис на турнике особенно полезен для людей с сидячей работой и образом жизни.
  4. «Лодочка». Ерзание на стуле хорошо подходит для маленьких детей, которым трудно усидеть на одном месте. Упражнение «Лодочка» выполняется следующим образом: следует лечь на живот, затем вытянуть руки вперед, и постараться одновременно оторвать ноги и руки от пола. Делать это нужно так, чтобы мышцы спины напрягались. Выполнить необходимо 3–4 подхода по 15–20 повторов.
  5. С помощью гантелей. Для следующего упражнения необходимы небольшие гантели. Нужно встать прямо, наклониться вперед, колени должны быть в согнутом положении, прогнуть поясницу и стараться удерживать спину прямо. Затем нужно взять в руки гантели, поднимать их так, чтоб лопатки сводились друг к другу. Выполнить нужно 3–4 подхода по 15–20 повторов. Следующее упражнение выполняется также при помощи гантелей. Их нужно поставить на плечи, придерживать и делать наклоны вперед, при этом потягивать таз назад. Колени должны быть в согнутом состоянии. Повторить 3–4 раза.
  6. Наклоны вперёд. Это упражнение не требует особых усилий, нужно просто представить себя марионеткой. Будто бы кто-то дергает за ниточки, поднимая голову вверх и расправляя плечи. Такое простое действие может приучить следить за положением спины, плеч и головы.
  7. Упражнение «котенок», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а ягодицы опустить на пятки, затем вытянуть руки. После чего прогнуться как можно ниже, согнуть руки и перекатиться вперед. Выполнять в течение 5 минут.

Система Пилатес

Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:

  1. Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
  2. Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
  3. Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.

  4. Лечь на пол животом вниз и согнуть руки, потом втянуть живот и выпрямиться. Оторвать руки от пола, остаться в таком положении на несколько секунд и опуститься назад.
  5. Нужно встать на колени, упереться ладошками в пол и выпрямить спину, главное проследить за тем, чтобы вес равномерно был распределен на колени и ладошки. Затем нужно выдохнуть и поднять ногу так, чтобы поясница прогнулась, после чего вернуть ногу в исходное положение.

Если выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, то необходимый результат не заставить себя ждать, осанка начнет приобретать красивый внешний вид уже спустя несколько тренировок.

Итак, идеальная осанка – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.

Большое значение имеет выбор матраса и ортопедической подушки, так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.


4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Фото: mandukayoga/instagram.com

как укрепить мышечный корсет спины в домашних условиях

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы поговорим о том, что такое ровная спина и как добиться такого состояния. Укрепление мышечного корсета является необходимым мероприятием для поддержания осанки.

Специальные упражнения может назначать врач при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и проблемах с позвоночником. Сильные мышцы позволяют создать красивую и ровную спину.

Специальный комплекс упражнений важен при низкой активности и для профилактики нарушений позвоночника.

Плюсы ровной спины

Ровная спина

Идеальная поверхность спины не только для внешнего вида, она придает бодрости и уверенности в себе. Она способствует правильному функционированию внутренних органов.

Укрепление мышечного корсета спины позволяет не напрягаться мускулатуре. Идеальная спина предотвращает возникновение кифоза и сколиоза.

Преимущества хорошей осанки:

  1. Небольшая нагрузка на позвоночник.
  2. Нормальное функционирование внутренних органов.
  3. Защита от множества болезней.
  4. Презентабельный внешний вид.

С годами мышечный корсет становится слабее и менее гибким. Появляется большое искривление, согнутые в коленях ноги и выдвигающийся вперед подбородок.

В процессе старения снижается эластичность сухожилий, меняется структура костной ткани и разрушаются межпозвонковые диски.

Сутулая спина характеризует неуверенного в себе человека. Процессы можно приостановить, если следить за положением спины и регулярно выполнять гимнастику.

Подходящие упражнения стимулируют кровоток, защищают от возникновения болевых симптомов и укрепляют мышечный корсет.

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Мышечный корсет позвоночника

Прежде чем узнаем, как укрепить мышечный корсет, давайте выясним, что это такое. Мышцы вокруг позвоночника и создают этот каркас. Каждый элемент выполняет какие – то функции.

Вот основные составляющие мышечного корсета:

  • спинные мышцы помогают разгибать позвоночник;
  • сгибание происходит за счет передней стенки брюшины;
  • развороты туловища осуществляются с применением косых мышц;
  • для удержки позвоночника в правильном положении применяется квадратная мышца.

Данные группы мышц являются опорой для поясницы. Можно выпрямить позвоночник в домашних условиях. Важно следить за осанкой и при сидячей работе, необходимо периодически делать перерывы отвлекаясь на разминку.

Что делать для прямой спины

Выровнять спину поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении на стуле нельзя зависать над столом. Нужно облокачиваться на спинку стула.
  2. Во время работы каждые полчаса рекомендуется делать перерыв. Например, немного пройтись или делать зарядку.
  3. Всегда нужно контролировать положение спины.
  4. Упражнение для осанки нужно делать каждый день.

Не менее важен и правильный сон. Следует хорошо высыпаться. Обращайте внимание, в каком положении находится спина при сидении, лежании и во время сна.

Матрац для спины

Плечи нужно немного поворачивать и приподнимать голову. Выравниванию спины в домашних условиях способствует правильный выбор матраса. Твердый матрас поддерживает осанку во время отдыха.

Спать рекомендуется на спине. Важно применять и специальную подушку. Правильное положение во время сна избавит от нарушений в позвоночнике.

Как исправить осанку спины упражнениями

Теперь выясним, как сделать спину ровной с помощью упражнений. Следует помнить и о восстановлении дыхания и паузах. Комплекс можно повторять от 3 до 5 раз в неделю.

Искривленный позвоночник может исправить такая разминка:

  1. Хождение на ягодицах. Движения нельзя делать при неправильном положении спины.
  2. Упражнение змея выполняется на животе. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса, а также поднять руки и развести их.
  3. Лодочка выполняется на животе. Поднимаются руки и ноги, и выполняется раскачивание.
  4. Кошка делается на четвереньках. Осуществляется прогибание и выгибание позвоночника.
  5. Перекаты позвоночника делается на спине. При этом колени должны быть в согнутом состоянии.
  6. Скрутки позвоночника в положении лежа. Ноги поворачиваются в одну сторону, а голова в другую.

Можно значительно улучшить положение если выполнять гимнастику каждый день. На сегодня все. Надеюсь, вам пригодиться мой обзор. До новых встреч, уважаемые гости!

Как добиться ровной и правильной осанки: комплекс лучших упражнений

Как часто нам приходится слышать: «Выпрями спину!», «Не сутулься, а то горб вырастет»? Постоянно. Особенно в детстве, когда наше тело активно формируется. Дело в том, что правильная осанка — основа здоровья всего организма. Все кости и внутренние органы так или иначе зависят от состояния нашего позвоночника, а потому не стоит недооценивать даже незначительные нарушения, связанные с ним, а также пренебрегать упражнениями.

Вы уверены, что с вашей спиной всё в порядке? Чтобы получить ответ на этот вопрос, можно воспользоваться следующим простым способом: встать спиной к стене, прижавшись к ней лопатками и пятками; при отсутствии проблем ваши икры, ягодицы и затылок будут также касаться стены. Если же какая-то часть тела не достает до стены или наоборот вся спина её касается, это явный показатель деформации позвоночника. Обратите также внимание на то, как долго вы можете стоять в таком положении и испытываете ли какой-то дискомфорт при этом.

Также проблемы с осанкой имеются при следующих признаках:

  • вы наклоняете голову вперёд, вправо или влево, а не держите её прямо;
  • ваши плечи находятся на разных уровнях, немного напряжены и округлены, а не расслаблены и отведены назад;
  • ваши лопатки выпирают наружу, хотя должны располагаться плоско;
  • у вас согнутая спина и впалая грудь;
  • ваш таз смещён, а бёдра находятся на разных уровнях;
  • основная масса вашего тела приходится на одну ступню.

Нарушение осанки — это ещё не болезнь, но со временем может стать поводом её возникновения.

 

Причины нарушения осанки

Причины неправильной осанки можно разделить на две группы:

Первая — заболевания. Причём их диапазон весьма обширен. Влияют на плохую осанку:

  • проблемы со зрением — косоглазие и близорукость, при которых часто приходится низко наклоняться, чтобы прочитать книгу или пролистать ленту в телефоне;
  • тугоухость;
  • патологические изменения опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, разная длина конечностей, нарушение формы позвонков, аномалии в развитии тазобедренного и коленного сустава;
  • деформация позвонков и их частей;
  • полученные травмы: переломы бедра, голени, позвоночника;
  • перенесённые заболевания: рахит и полиомиелит у детей, радикулит и туберкулёз у людей любого возраста.

Ко второй группе причин нарушения осанки относятся наши привычки:

  • привычка сутулиться и низко опускать голову при ходьбе;
  • привычка сильно наклоняться при сидении за партой или рабочим столом;
  • привычка носить тяжёлую сумку на одном плече или спать на одном боку;
  • привычка лениться тоже играет с нами плохую шутку — при недостаточной физической нагрузке, которая должна укреплять наши мышцы, мы рискуем получить травмы.

Любая из вышеперечисленных причин может стать фатальной для нашего позвоночника. Проблемы со спиной начинаются с незначительных нарушений, которые становятся всё более серьёзными и опасными для здоровья, если с ними не бороться.

Прежде чем говорить о конкретных патологиях осанки, обратимся к правильному состоянию позвоночника. В строении позвоночного столба выделяются четыре физиологических изгиба, которые помогают нашему телу держать равновесие и обеспечивают амортизацию.

Строение позвоночника

Физиологические изгибы позвоночника, необходимые для его правильного функционирования

Структура пружины позволяет равномерно распределять физическую нагрузку на тело. Поднятие тяжестей, ходьба и прыжки оказывают на наш позвоночник внешнее давление, которое смягчается благодаря лордозам и кифозам.

 

Последствия изменения осанки

К наиболее распространённым нарушениям осанки относятся:

  • Сутулость (лёгкая форма круглой спины). Данная деформация чаще всего возникает у детей из-за слабости мышц и неправильной осанки во время работы за партой или компьютером. Но и взрослые подвержены этому нарушению, если не ведут активный образ жизни. Плюс ко всему больше шансов стать сутулым имеют люди с высоким ростом.
  • Кругловогнутая спина. Это нарушение характеризуется увеличением всех изгибов позвоночника: грудного, крестцового, поясничного и шейного. Данная патология может привести к проблемам с сердцем и другими внутренними органами, к изменению походки и к артрозу.
  • Плоская спина. У детей данный синдром появляется на фоне быстрого роста, когда рост костей скелета происходит быстрее, чем рост связанных с ними мышц. Взрослые подвержены этому нарушению из-за остеопороза и износа позвоночных дисков.
  • Плосковогнутая спина формируется при вынужденном нахождении в неправильном положении или из-за перенапряжения мышц поясницы, когда приходится часто сгибать туловище.
Нарушения осанки

Сравнение состояния позвоночника при разных видах нарушения осанки

С этими нарушениями можно и нужно бороться, не стоит доводить их до устойчивой фазы. Пренебрежение здоровьем позвоночника со временем способно привести к серьёзным заболеваниям, среди которых сколиоз, остеохондроз и патологические формы лордоза и кифоза (усиленный изгиб дуг позвоночника).

Патологии позвоночника

Патологические изменения строения позвоночника

Позвоночник — это фундамент тела человека, основа здоровья всего организма. Все наши кости и внутренние органы связаны с ним, поэтому не стоит удивляться, что из-за нарушений осанки сначала ухудшается состояние отдельных органов, а затем всего организма. Проблемы с осанкой причиняют не только физический дискомфорт, но и психологический. Счастливый человек не сутулится, а парит с высоко поднятой головой, ровной спиной и расправленными, словно крылья плечами.

 

Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины

Чтобы меньше хандрить самому и не позволять страдать своему организму, необходимо выполнять особые гимнастические упражнения.

Перед началом тренировки выделим несколько важных моментов:

  • Лучше всего заниматься гимнастикой в вечернее время суток.
  • При физическом усилии — вдох, при расслаблении — выдох.
  • Во время занятий не надо спешить. Не допускайте рывков, каждое движение делается медленно и плавно.
  • Если выполнение какого-то упражнения вызывает резкую боль, следует либо отказать от него совсем, либо уменьшить усилия.
  • Но в то же время не стоит пугаться ноющих болевых ощущений в мышцах после занятий. Такая реакция организма обусловлена тем, что во время упражнений были задействованы мышечные группы, которые раньше не включались в работу. После месяца гимнастических занятий неприятные ощущения уйдут.
  • Не выполняйте физические упражнения после травм и операций, во время болезни, беременности или критических дней.

 

Упражнение «лодочка» для поддержания осанки
  1. Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища, ладони опустите вниз, ноги расслабьте.
  2. На вдохе прогните корпус вверх, сведя лопатки, при этом не опирайтесь на руки и не отрывайте ладони от пола.
  3. Зафиксируйте тело в позиции на пару секунд.
  4. Затем опуститесь вниз и вновь поднимите корпус плавно наверх.
  5. Выполните эти действия 8–12 раз.
Упражнение 1

Правильная позиция при выполнении упражнения 1

 

Упражнение «подъёмник»
  1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела, согните одну ногу под углом 90 градусов.
  2. Поднимите ногу над полом примерно на 20 см, задержите на 2 секунды, медленно опустите.
  3. Выполнив упражнение шесть раз для одной ноги, опустите её плавно вниз и выпрямите.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнение 2

Позиция при выполнении упражнения 2

 

Упражнение «плавание»
  1. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд.
  2. На вдохе медленно поднимите левую руку и правую ногу.
  3. На выдохе примите изначальное положение.
  4. Поднимите правую руку и левую ногу.
  5. Чередуя стороны, выполните данное действие по шесть раз для каждой пары конечностей.
Упражнение 3

Принцип выполнения третьего упражнения

 

Упражнение «пятка к ягодице»
  1. Лёжа на животе, согните ногу в колене.
  2. Подтяните её к ягодице и обхватите руками за ступню.
  3. Продержитесь в такой позе минимум 30 секунд, при этом расслабив передние мышцы бедра.
  4. Повторите упражнение на вторую ногу.
Упражнение 4

Правильное выполнение четвертого упражнения

Не выполняйте упражнение, если у вас есть заболевания или травмы коленей.

 

Упражнение «кошка-корова»
  1. Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол. Руки и ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь, раскрывая грудную клетку, уводя живот вниз и поднимая голову.
  3. Затем прогните спину дугой вверх, опуская голову и скругляя поясницу.
  4. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 5

Выполнение пятого упражнения

 

Наклон к ногам сидя
  1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
  2. С выдохом плавно наклонитесь вперёд. Если получается, обхватите пальцы ног руками.
  3. Расслабив мышцы бёдер, удерживайте эту позицию 30–40 секунд.
Упражнение 6

Позиция при исполнении шестого упражнения

Если ваша растяжка не позволяет дотянуться до пальцев ног, то прибегните к помощи ремня.

 

Скручивания
  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и сведите их вместе, руки вытяните вдоль тела.
  2. Плавно подтяните ноги к животу, не отрывая таз от пола.
  3. Затем плавно опустите ноги, удерживая их мышцами живота.
  4. Выполните упражнение 6–12 раз.
Упражнение 7

Правильное исполнение седьмого упражнения

 

Упражнение «полумост»
  1. Продолжая лежать на спине, вновь согните ноги в коленях, а ступни расставьте на ширине плеч.
  2. Поднимите таз так высоко, как можете.
  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  4. Опустите таз вниз, не касаясь пола.
  5. Повторите 8–12 раз.
Упражнение 8

Правильная позиция при выполнении упражнения 8

 

Наклон к ногам стоя для ровной спины
  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед настолько, насколько можете.
  3. Расслабьте поясницу и мышцы бёдер.
  4. Оставайтесь в положении 30–60 секунд.
Упражнение 9

Возможные варианты исполнения упражнения 9

 

Упражнение у стены
  1. Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
  2. Ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к поверхности.
  3. Разверните плечи назад, поднимите руки вверх, прислонившись к стене тыльной стороной ладоней.
  4. Зафиксируйте положение на время от 30 до 60 секунд.
Упражнение 10

10

 

Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки

Сохранить правильную осанку вам поможет не только гимнастика, но и соблюдение простых правил в повседневной жизни. Во-первых, обратите внимание на то, в какой позе вы находитесь прямо сейчас. Читая нашу статью или выполняя какую-либо другую работу за компьютером, вы, возможно, сутулитесь, низко наклоняя голову к экрану. Чем раньше вы избавитесь от этой пагубной привычки, тем меньше вреда нанесёте своему здоровью.

  • Сидя за столом, выпрямите спину, расправьте плечи, отрегулируйте компьютерный стул.
  • Не носите сумку на одном плече.
  • Старайтесь не поднимать тяжести. Но если всё-таки такая необходимость возникнет, при наклоне сгибайте колени, а не поясницу.
  • Если вы носите рюкзак, обязательно следите за своими плечами. Спинка рюкзака по всей длине должна плотно прилегать к вашей спине.
  • Спать рекомендуется на ортопедических матрасах на спине, но если вы всё же любите, чтобы ваша кровать была помягче, то старайтесь не спать только на одном боку.
  • Девушкам не стоит злоупотреблять обувью на слишком высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 5–7 см.
  • При ходьбе правильно распределяйте вес тела на ноги — между большим пальцем, мизинцем и пяткой. Ставьте ноги на ширине плеч, ступни держите параллельными. Ходите мягко и плавно, выпрямив спину, расслабив плечи и устремив взгляд вперёд.
  • Не забывайте о зарядке. Также желательно посещать бассейн по-крайней мере раз в неделю, чтобы не дать своим мышцам ослабнуть.
Признаки правильной и неправильной осанки

Признаки и значение правильной осанки для жизни человека

Многие из нас ведут сидячий образ жизни. А недостаток физических нагрузок, постоянная работа в офисе, неправильное положение тела во время отдыха и сна могут привести к негативным последствиям для позвоночника. Не стоит пренебрегать своим здоровьем, особенно когда для его поддержания достаточно придерживаться несложных правил и периодически делать зарядку. Вы можете делать упражения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Цените себя и своё тело.

как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

  • Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
  • Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
  • Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто , можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Как исправить осанку? - 24СМИ

Идеальная осанка - это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.

Как исправить осанку

Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.

Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:

  • Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой. Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
  • При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.

Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.

  • Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
  • Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
  • Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
  • Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
  • Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.
Неправильная осанка

Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.

Как сделать ровную осанку?

Первые шаги на пути к ровной осанке следует сделать ещё в школьные годы. Именно тогда происходит самое активное формирование организма. Это также и период появления первых проблем вследствие неправильного положения спины во время школьных и домашних занятий. Ребенок может начать сутулиться или горбиться, чтобы лучше разглядеть текст, таким образом вынуждая спину приспосабливаться и искривляться. Если не уделить положению должного внимания, оно способно привести к таким частым проблемам, как сколиоз или искривление позвоночника.

Неправильная осанка

Чтобы избежать проблем с осанкой, следует придерживаться следующих несложных правил:

Следите за своим положением спины, когда сидите или работаете за компьютером. Старайтесь держать спину прямо, если вам плохо видно текст из такого положения - включите дополнительное освещение.

Держите спину прямо во время ходьбы. К этому также стоит привыкать с детства, чтобы в дальнейшем не возникло потребности "переучивать" себя ходить иначе. Здесь стоит вспомнить популярное упражнение, известное каждому: положите книгу на голову и попытайтесь пройтись так, чтобы не уронить её. Этот метод является весьма действенным, несмотря на свою простоту.

Распрямите плечи и избегайте чрезмерных нагрузок на одно из плеч. Эта одна из причин, почему школьникам рекомендуются носить именно рюкзаки с широкими лямками, они помогают равномерно распределять нагрузку по спине. Если же вы носите сумку, старайтесь время от времени менять плечо на котором она висит. Также, старайтесь не удерживать мобильный телефон при разговоре, прижимая его головой к плечу.

Держите голову прямо. Положение головы непосредственно влияет на позвоночник и спину. Вертикальное положение головы поможет вам легче дышать и будет поддерживать подбородок в тонусе.

Если вы молодая девушка, постарайтесь меньше времени проводить на высоких каблуках. Нося их со школы, вы можете в раннем возрасте не только стать "счастливой"обладательницей венозной сеточки на ногах, но и заработать искривление позвоночника из-за чрезмерных нагрузок, которые провоцирует такая ходьба.

Ежедневно тратьте около 15 минут на зарядку, включающую комплекс упражнений для стимулирования мышц спины. Лучше всего такие тренировки делать в утренние часы, если есть такая возможность.

Как исправить спину?

Если же у вас появилась потребность в поиске способов, как выправить осанку, стоит обратить свое внимание на вышеперечисленные факторы. Исправив неправильное положение тела при работе за компьютером и в других случаях, вы постепенно приучите ваше тело к правильной осанке. К тому же, в отличие от детей, взрослые больше времени проводят в пассивной режиме, меньше двигаются. Давая своим мышцам возможность размяться, вы существенно повысите свои шансы получить красивую и ровную осанку.

Как исправить спину

Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то старайтесь подолгу не засиживаться в одном положении. По возможности периодически меняйте позу. Чтобы держать спину прямой, поможет простой, но действенный способ: сядьте на краешке стула. Таким образом вы будете держать спину прямо, а тело в тонусе, чтобы избежать досадного падения.

Существует несколько простых упражнений, которые можно делать на рабочем месте:

  • Поднмите сначала левое плечо, а затем правое. Несколько раз повторите.
  • Сцепите руки вместе и потянитесь вверх.
  • Выйдите из-за стола и просто походите из стороны в сторону.

Как исправить осанку упражнениями?

Комплекс упражнений следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).

  1. Растяжка. Возьмите в руки по концу ленты и тяните её то в одну, то в другую стороны.
  2. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять как можно выше, по возможности заводя за спину.
  3. Положите гимнастическую палку на плечи, закиньте на нее руки и поворачивайтесь из стороны в сторону.
  4. Лягте на пол, возьмите в руки по гантели. Теперь постарайтесь максимально широко развести руки.
  5. Встаньте ровно и поднимайте гантели по 10-15 раз. Потом, не меняя положения, разводите руки в стороны.
  6. Лягте на живот, руки прижмите к бокам. Теперь поочередно пытайтесь поднять сначала верхнюю, затем нижнюю часть тела, на несколько секунд задержитесь в таком положении.

Все упражнения стоит выполнять ежедневно и аккуратно, чтобы избежать растяжек или травм. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал, где вы сможете выполнять те же упражнения на комфортных, современных тренажерах под руководством тренера, который будет контролировать степень нагрузки, повышая или понижая её.

Массаж для осанки

Врачи также рекомендуют проходить сеансы массажа перед тренировкой. Это позволит подготовить ваши мышцы к нагрузкам и усилить кровообращение в области спины. Полезные нагрузки для спины включает в себя посещение бассейна и занятия по пилатесу.

5 упражнений для красивой осанки

Как сделать осанку ровной, а походку — грациозной и красивой? Мы задали этот вопрос Юлии Дражиной, супервайзеру тренажерного зала «World Class Оружейный»

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

5 упражнений для красивой осанки (фото 4)

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

5 упражнений для красивой осанки (фото 7)

«Лодочка»

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

5 упражнений для красивой осанки (фото 10)

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

5 упражнений для красивой осанки (фото 13)

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

5 упражнений для красивой осанки (фото 16)

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Планка с опорой на кисти на прямых руках

5 упражнений для красивой осанки (фото 19)

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

5 упражнений для красивой осанки (фото 16)

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац. Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно. Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *