Posted on 04.07.2020 at. 04.07.2020 by alexxlab

Маленькие хитрости сброса веса без стресса для организма.

Женщины перебрали уже множество способов похудения и нередко в них разочаровывались. Особенно данный факт относится к так называемым экспресс-диетам. Если вся работа организма была годами отлажена, а затем ему устроили «встряску» очередной диетой, то ничего хорошего ждать не придется. Полученный однажды сигнал о том, что, возможно, не будет хватать веществ для нормального метаболизма, например, заставляет организм откладывать жир впрок (про запас). И как только женщина заканчивает процесс похудения, начинается обратное действие. В итоге дама набирает вес гораздо больший, чем он был у нее до того. На самом же деле, убрать лишние килограммы и никогда уже к ним не возвращаться, довольно просто без существенных ограничений и изменения образа жизни.

Главное — постепенность

Главной ошибкой при желании похудеть является сосредоточение лишь на одном аспекте – еде, то есть отказ от каких-то продуктов и переход на новые, а также резкое сокращение количества принимаемой пищи. Диетологи советуют не принимать кардинальных решений, а подходить к похудению постепенно. Самым разумным будет сначала включать одно изменение в свой рацион, и только тогда, когда укоренится привычка к новому блюду, ввести следующее.

Пищевые волокна – помощники похудения

Специалисты Чешского Национального института здоровья доказали, что люди, включающие в ежедневное меню больше клетчатки (примерно 30 грамм в день), похудели почти на столько же, как и те, кто просто ограничивал себя в питании. Надо учесть, что речь идет о естественных пищевых волокнах, а не БАДах.

Исследователи также обнаружили, что пищевые волокна позволяют ограничить потребление жирных и сладких продуктов. Если захотелось что-нибудь сладкого, то пусть это будут фрукты, но не конфеты. А основной фокус состоит в том, чтобы есть свежие овощи и фрукты с их съедобными частями: кожицей, стеблями и так далее. Добавление в салат, омлет и другие блюда балластных компонентов помогает быстрее переваривать пищу, ускоряет метаболизм и снабжает организм полезными микроэлементами.

С изменением рациона меняется вкус

Многие клиентки диетологов удивляются, когда узнают, что постепенное изменение в рационе питания кардинально меняет вкус. Все дело в том, что после того, как человек перестает потреблять искусственные подсластители, у него исчезает повышенная тяга к сладкому.

Также специалисты рекомендуют тем, кто решил похудеть, перейти на чистую воду вместо магазинных соков. Когда не получается привыкнуть к воде, можно сначала добавлять в нее лайм, мяту или даже замороженные фрукты.

Если женщина — любительница мясных смесей в тортилье, буррито или лаваше, следует знать, что подобные продукты могут стоить ей дополнительных килограммов. Лучше заменить привычную начинку другой: заворачивать в лепешку овощи, бобы, рис и салат.

«Фанаткам» макаронных изделий привычную порцию нужно сократить вдвое, добавив вместо второй половины свежий шпинат, помидоры, нарезанные грибы или лук. Этот прием позволяет сэкономить около 15 г углеводов и, в то же время, увеличивает порцию в объеме.

Вышеперечисленные хитрости позволяют худеть без ущерба для основных пристрастий в питании.

Темный шоколад – основной десерт

40 г темного шоколада, как правило, содержит около 200 калорий плюс 21 г углеводов. А круассан (шоколадный) имеет: калорий около 370 и углеводов 46 г. В шоколадном печенье калорий — 440 и углеводов — 58 г. Исследования показали также, что темный шоколад помогает подавить тягу к соленым и сладким закускам. Выводы из приведенных выше цифр может сделать любая женщина.

Алкоголь – враг похудения

Алкоголь расслабляет и «выключает» сдерживающий фактор. После пары бокалов вина, женщина уже не задумывается о том, что она ест. И все ее усилия по похудению может перечеркнуть один такой вечер. Диетологи советуют не пить алкогольные напитки чаще одного раза в неделю. Причем, в очень скромном количестве, запивая очередную порцию большим стаканом воды.

 Здоровье женщиныЗдоровье ребенка и всей семьи

Как стресс влияет на похудение — Похудение с расчётом

Стресс – неотъемлемая часть жизни. Это различные виды сопротивления, с которыми мы сталкиваемся на работе, в личных отношениях, обстоятельствах. Люди по-разному воспринимают происходящие в жизни события и по-разному справляются со стрессом. Это восприятие тесно связано с похудением. Риск переедания повышается в моменты нервного напряжения. Стресс провоцирует усиленный синтез гормона кортизола, который вызывает задержку жидкости и запускает процесс накопления висцерального жира. Поэтому диетологи советуют научиться понижать уровень стресса во время похудения.

Стресс и лишний вес

Мы уже выяснили, что переедание часто сопряжено с нервным напряжением. За стрессом могут скрываться различные чувства и эмоции, как скука или тревога. Первым шагом к решению проблемы переедания станет осознанность. Задавайте себе вопросы до еды, во время и после: «Что заставляет меня есть?», «Может мне уже хватит?», «Я чувствую голод или тягу к еде?», «Какие эмоции я сейчас испытываю?». Задавая эти вопросы, вы научитесь понимать себя и верно истолковывать сигналы организма. Останется только проработать привычки.

С кортизолом дела обстоят сложнее. Его уровень повышают стрессоры, как финансовые трудности, сверхурочная работа, конфликты или бесконечные пробки, а также хроническое недосыпание, жесткие низкокалорийные диеты, чрезмерная озабоченность чем-либо, например, питанием. Важно начинать диету без стресса и снизить влияние раздражающих факторов.

Способы снизить стресс

Основополагающим фактором снижения стресса на диете является предсказуемость. Планируйте рацион и вносите записи в дневник похудения заранее, а не по горячим следам. Готовьте пищу тоже заранее на несколько дней вперед. Планируйте тренировки на неделю и, придерживайтесь графика. Если вы склонны к эпизодическим перееданиям, то детально спланируйте свои действия для таких ситуаций, запишите их, а потом при случае повторите. План – это ваша опора и защита от стресса.

Если в вашей жизни уже есть источник хронического стресса, то вы можете смягчить его воздействие на организм следующими способами:

• питание,
• физические упражнения,
• медитация,
• ведение дневника.

Питание

Сбалансированный рацион питания поддерживает физическое и психологическое здоровье. Убедитесь, что вы употребляете достаточно продуктов, богатых кальцием. Это, прежде всего, молочные продукты. Во время нервного напряжения кальций выводится из организма. Также во время нервного напряжения повышается расход витамина С и витаминов группы В. Ешьте больше овощей, зерновых и мясных продуктов. Магний помогает организму справляться с негативными последствиями стресса. Им богаты орехи, гречневая крупа, отруби, нешлифованный рис, какао. Также имеются научные доказательства того, что Омега-3 жирные кислоты повышают устойчивость организма к стрессу и депрессиям. Найти их можно в рыбе и льняном масле.

Физические упражнения

Во время занятий спортом вырабатывается гормон эндорфин, что улучшает настроение и помогает организму лучше сопротивляться стрессу. Недаром, во многих клиниках лечения неврозов бег входит в программу реабилитации. Чтобы упражнения дали ожидаемый эффект, их необходимо выполнять регулярно в течение продолжительного времени.

Медитация

Медитация способна снижать уровень гормонов стресса, артериальное давление и возвращать силы. Достаточно всего 5-10 минут ежедневного уединения, чтобы почувствовать прилив сил, но это тоже нужно делать регулярно. Существует множество разных техник медитации. Самая простая: поставить таймер на 5 минут, сесть в удобную позу, отвлечься от посторонних мыслей и спокойно дышать, сосредотачивая внимание на дыхании. Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы и мысли, с каждым вдохом и выдохом повторяйте про себя «вдох» / «выдох».

Ведение дневника

Дневник помогает снизить стресс, разобраться в его причинах и последствиях. Это может быть специальный «дневник стресса» для анализа происходящих в жизни событий и своей реакции на них. Либо это может быть «дневник эмоций» для отслеживания эмоционального состояния или выражения эмоций с помощью рисунков. Если ваш стресс сопровождается унынием, то можете завести «дневник радости», куда нужно каждый вечер записывать пять радостных событий, произошедших с вами в течение дня.

Это отличные техники, которые помогут вернуть жизненный тонус и справиться с нервным напряжением.

Профилактика стресса

Лучшее лечение – это профилактика. Что нужно знать для профилактики последствий стресса:

1. Если вы не способны изменить ситуацию, не принимайте ее близко к сердцу. Есть вещи, которые не зависят от вас, и это нормально.
2. Надейтесь на лучшее, но предусматривайте все возможные варианты развития событий. Не накручивайте себя зря.
3. Найдите то, что позволяет вам разряжаться. Регулярно делайте разрядку. Это может быть прогулка, творчество, общение. Главное, не использовать в качестве разрядки еду и другие вызывающие зависимость вещи.
4. Ищите поддержку. Общение с друзьями, родственниками и единомышленниками помогают справляться с любыми стрессорами.

Стресс помогает поддерживать тонус нервной системы, но он необходим нам в разумных количествах. Большинство современных людей испытывают хронический стресс, который приводит к ожирению и другим болезням, поэтому так важно сохранять ясность ума и внутреннее спокойствие.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как «разогнать» обмен веществ и заставить организм худеть? — как пища преобразуется в энергию — запись пользователя Ешь-Смело (id1734833) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ПП

Это странное слово метаболизм...
Метаболизм, или как его привычно называют "обмен веществ" - это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).
Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.

Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?
Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.
У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин - более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!
  
На что влияет скорость метаболизма в организме?
Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека.
Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.
Как же определить, каков ваш обмен веществ?
Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.
Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.
Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонливый метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.
И так, о самом главном:
Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?
 
1. Долой низкокалорийные диеты. Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам "убивает" свой метаболизм. Ведь метаболизм - это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучивается трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?
2. Дробное питание. Для того, чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет "урчать" в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему не зачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.
3. Умеренное употребление жиров и углеводов. В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.
  
4. Вода и клетчатка. Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение - зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.
 
Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, - овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым.
5. Уделите внимание витаминам. Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически "радуйте" свой организм употреблением витаминных комплексов.
6. Начните день с полноценного завтрака! Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши - на здоровье! Главное кушать!
6. Займитесь хоть каким-нибудь спортом. Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.
7. Старайтесь больше отдыхать. В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров!
8. Посетите эндокринолога. На скорость метаболизма влияет также и уровень гормонов щитовидной железы. Поэтому, если вы соблюдаете все вышеперечисленные пункты, а метаболизм ну никак не можете разогнать, обратитесь к эндокринологу. Возможно вам нужно подкорректировать гормональный фон. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не употребляйте сомнительные лекарства, якобы усиливающие обмен веществ.
Вот основные и не такие уж и сложные правила, которые помогут привести себя в форму. Удачи и будьте здоровы!

как определить нехватку железа в организме

Легкий способ сбросить лишний вес без стресса для организма

Привычка есть привычка, её не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы. – Марк Твен

Давайте будем честны с собой: сбросить лишний вес — это тяжко. Все наши лучшие чаяния в конечном итоге разбиваются в прах о суровую реальность.

Какие только планы здорового питания для похудения я не перепробовала, на каких модных диетах не сидела. Поверьте, я при том пробовала и кучу тренировок для похудения.

Однако, за последние несколько лет все мои усилия по снижению веса были серией взлётов и падений, и никак не удавалось найти тот волшебный план здорового питания для похудения, который действовал бы безотказно. И вот недавно мне стало, наконец, казаться, что я нащупала некоторые довольно легкий способ сбросить лишний вес без стресса, который действительно работает, по крайней мере, для меня.

Возможно, вы читали о плане здорового питания для похудения Zen Habits, который, кстати, оказался вполне себе действенным. Но позвольте мне взять некоторые из его базовых принципов и упростить их ещё чуточку, адаптируя под нашу непрекращающуюся борьбу с лишним весом. Быть может, вам они покажутся знакомыми, но я здесь просто рассказываю о своём опыте экспериментов с различными диетами и делюсь легким способом сбросить лишний вес без стресса, который сработал для меня.

Позвольте снова быть честной: даже учитывая приведённые ниже советы, сбросить лишний вес без стресса не будет легким занятием. Но, по крайней мере, эти инструменты сделают процесс немного проще, а кроме того, действительно работают.

Я потеряла почти 7 кг за последние несколько месяцев, что не так уж быстро. Однако потеря устойчивая, и в рамках того темпа похудения, что рекомендуют диетологи как безвредный для здоровья. Я рекомендую постепенную потерю веса для всех. Следуя тому плану здорового питания для похудения, который я собираюсь вам здесь описать, вы можете потерять до 22-23 кг за год. К счастью, мне столько сбрасывать уже не нужно, и как я уберу оставшуюся часть лишнего жира, я собираюсь сосредоточиться на том, чтобы подкачать некоторые мышцы с помощью тренировок для похудения (тренируюсь-то я и сейчас, но цель моя немного в другой плоскости).

 

Никогда не съедайте больше, чем можете поднять. — Мисс Пигги

1. Ориентируйтесь на постепенное снижение веса без стресса

Я упомянула об этом выше, но это достаточно важно, чтобы повторить. Слишком многие из нас сосредотачиваются на том, чтобы похудеть именно быстро – 5 кг фунтов за 2 недели, 10 кг за месяц и т. Д. Это не принесёт вам хорошее самочувствие, и это не сработает в долгой перспективе. Потому что даже если вы в состоянии сбросить лишний вес, вы не успеваете привить себе устойчивые пищевые привычки, которые жизненно необходимы для того, чтобы результат остался с вами надолго.

 

2. Фокусируйтесь на плане здорового питания

Тренировки для похудения важны. Вы и им должны уделить внимание. Но если в данный момент вы ищете именно легкий способ сбросить лишний вес без стресса, то наиболее важным фактором для вас является план здорового питания для похудения. Не игнорируйте тренировки для похудения, но если вы сосредоточитесь на физической активности и решите, что можете есть все, что захотите, вы допустите ошибку. Вы должны сосредоточиться на план здорового питания для похудения и использовать упражнения как способ ещё больше срезать лишние калории и привести в тонус свое тело, сделать его привлекательным (не говоря уже о важности здорового образа жизни).

 

3. Научитесь распознавать и справляться с голодом

Это один из ключевых навыков, которым мне пришлось научиться, чтобы найти способ справиться с голодом и сбросить лишний вес без стресса. Мы разучились чувствовать голод и путаем его со всем подряд. Мы игнорируем голос наших собственных тел, потому что мы слишком заняты, думаем о других вещах и справляемся с голодом. В результате мы едим только тогда, когда от голода в глазах темнеет, а это не самое удачное состояние, чтобы садиться за стол. Потому что вы в этот момент не способны подумать о принципах и плане здорового питания для похудения, вы слишком хотите есть. Ваш уровень сахара в крови слишком низок, и тело жаждет по-быстрому восполнить потерю – и вы поглощаете пончик или печеньице, бутерброд или большой стакан кока-колы. В вашем состоянии эти продукты будут казаться гораздо более привлекательными, чем салат или здоровый сэндвич кусочке цельнозернового хлеба.

Научитесь слушать свое тело и осознавать, что необходимо справляться с голодом, поймав его сигнал на самой ранней стадии. Это ключевой навык для того, чтобы сбросить лишний вес без стресса, а вот об этом-то как раз многие диеты и не сообщают. Нам предписывают, что есть и когда, но не учат, как принимать сигналы собственного тела, чтобы начать питаться более правильно.

 

4. Ешьте, когда вы голодны, а не когда вы голодны как зверь

Когда вы ощущаете первые позывы – тогда и справляйтесь с голодом. Не откладывайте приём пищи до той поры, когда голод не превратится в ненасытного монстра. Просто перекусите. Вам не нужно съедать каждый раз плотный обед. Пусть это будет фрукт, какие-нибудь несладкие и обезжиренные молочные продукты (йогурт или творог, хотя я предпочитаю соевый йогурт), овсянка, горсть орехов, сухофрукты и т. д. Храните здоровые закуски в рабочем столе или в машине, чтобы они всегда были под рукой — это самый легкий способ сбросить лишний вес без стресса.

 

5. Научитесь есть до насыщения – и не более

Опять же, обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело, когда вы едите. Если вы поглощаете пищу бездумно, вы, скорее всего, переедаете. Мы все знакомы с этим чувством тяжести в животе после слишком сытного приёма пищи. Не позволяйте этому случиться с вами – практикуйте осознанность, слушайте своё тело и научитесь правильно справляться с голодом .

Хорошая привычка – есть медленно и делать паузы во время еды, чтобы осознать, нужно ли ещё справляться с голодом и не пора ли заканчивать. И пейте много воды во время этих перерывов. Такой легкий способ сбросить лишний вес без стресса позволит вам не есть лишнего, когда вы уже наелись. Сначала это непросто, но как только вы начинаете практиковать метод в течение недели или двух, привычка придерживаться плана здорового питания для похудения станет вашей второй натурой.

 

И ещё совет: если вы очень голодны, то прежде чем сесть за стол, остановитесь и сделайте перерыв на несколько минут. Сделайте несколько глотков воды, поговорите с кем-нибудь, прочитайте страницу-другую, протрите мебель. Это поможет справиться с голодом. После этого, возьмите себя в руки, осознайте потребности своего тела – и тогда садитесь за стол.

 

6. Пейте много воды

Я уже упомянула об этом выше, но повторюсь: питьевая вода, в достаточно количестве выпиваемая в течение дня, является очередным легким способом сбросить лишний вес без стресса. Вода поможет вам справиться с голодом и меньше есть. Вода заполняет пустоту в желудке. Всегда держите под рукой бутылку воды.

7. Пусть дома вас ждут только здоровые блюда

Легкий способ сбросить лишний вес без стресса — очистите холодильник и шкафы от всех нездоровых закусок и продуктов. Просто выбросите их. Затем составьте план здорового питания для похудения — здоровые завтраки, обеды, ужины, перекусы и пройдитесь по магазинам со списком. Чтобы справиться с голодом, носите в сумочке здоровые перекусы. Убедитесь, что под рукой всегда есть фрукты и орехи и другие полезные варианты для быстрого утоления голода.

 

8. Система должна стать частью вашей жизни

Это может показаться трудным для тех, кто не любит раскладывать материал по полочкам или кто следует плану здорового питания для похудения и тренировок для похудения только пару дней, а затем всё бросает, но это действительно не так уж сложно, как только вы начинает втягиваться в новый образ жизни. И если вы начнёте вести дневник питания, станет еще проще. Для чего это нужно? Дело в том, что большинство из нас недооценивают то количество калорий, которое в действительности потребляют. Мы забываем, что сладкие напитки и мелкие вкусности – это всё вносит лепту в суточное потребление калорий. Записывайте, чтобы вовремя корректировать и не допускать возникновения вредных пищевых привычек. Это легкий способ сбросить лишний вес без стресса.

 

9. Заставьте себя отчитываться перед кем-то

Возможно, самым большим мотиватором придерживаться плана здорового питания для похудения для каждого из нас является демонстрация наших достижений другим людям. Вот почему мне нравится использовать онлайн дневник PeerTrainer, хотя есть и другие похожие легкие способы сбросить лишний вес без стресса. Эти программы позволяют небольшой группе единомышленников легко регистрироваться и просматривать дневники друг друга, обмениваться мнениями, комментариями, поддерживать друг друга. Независимо от того, какой инструмент вы используете, найдите партнера или вступите в небольшую группу – это здорово помогает справиться с голодом и оставаться мотивированной и идти до конца.

 

10. Найдите партнера по тренировкам для похудения

И здесь работает принцип «круговой поруки». Хорошим партнером в данном случае является тот, кто хочет и имеет возможность вести тренировки для похудения в то же самое время, что и вы. Важно, чтобы у него (или неё) была схожая программа тренировок и план здорового питания для похудения. И, конечно, вам должно быть приятно общество друг друга.

 

Как это работает: если вы назначили встречу с партнером по тренировкам для похудения, вы не сможете так легко ее пропустить. Вы быстро убедитесь в том, что отлынивать становится в два раза сложнее, чем когда вы сама себе хозяйка. Многие люди легко соблазняются возможностью просто взять и отменить тренировку для похудения, если они чуть больше обычного устали на работе или просто нет настроения идти в зал. Кроме того, друг делает саму тренировку для похудения немного веселее, ведь можно совмещать её с приятным общением, а это легкий способ сбросить лишний вес без стресса. Если вы найдёте партнера по тренировкам для похудения, у вас будет возможность выполнять план здорового питания для похудения и упражнений того, чтобы сбросить лишний вес без стресса. Попробуйте начать с 3-5 тренировок в неделю, давая себе достаточно времени на отдых после тяжелых тренировок для похудения.

11. Строгий план здорового питания для похудения – причина срыва

Если вы жёстко ограничиваете себя, вы постоянно чувствуете себя лишенной чего-то приятного. И так вы не продержитесь долго. Поверьте мне, я пробовала такие методы неоднократно. Просто расслабляйтесь немного иногда, от пирожного раз в две недели ещё никто не умирал.

 

12. Правило трёх кусочков

Если нельзя, но очень хочется, позвольте себе съесть вожделенную пищу, но… только три кусочка. Позвольте себе насладиться вкусом, ешьте медленно, а затем снова переходите к плану здорового питания и тренировкам для похудения.

 

13. Простите себя, если сорвались, и продолжайте идти вперёд

На этом пути вы непременно ошибётесь и не раз. Примите это как данность в самом начале. Просто будьте готовы сказать себе – хватит! И вернуться к прежней программе питания. И не занимайтесь самоедством!

 

14. Ищите вдохновение

Мотивация важна! Оно, может быть, самый важный инструмент! Найдите тех, кто делает то, что вы хотите делать, читайте истории чужого успеха, читайте журналы и блоги, ищите мотивирующие книги, иными словами, делайте всё, что нужно, чтобы найти вдохновение для легкого способа сбросить лишний вес без стресса.

 

Как побороть вину и справиться с позывами голода

Вы просто любите общаться с коллегами. Но каждый совместный поход в кафе в обеденный перерыв становится сущим мучением, когда ваши худенькие подруги заказывают десерт. И вы не выдерживаете, соблазняетесь шоколадным пирожным, а потом начинается сеанс самоукорения. Избавление от лишних килограммов должно сделать вас здоровее и счастливее — но есть и свои отрицательные стороны. Фактически, согласно недавнему исследованию в UCLA, диета – достаточное основание для возникновения хронического стресса. Ниже представлены четыре признака, что вы на грани нервного (и гастрономического) срыва – и способы справиться с голодом.

Признак 1: вы испытываете угрызения совести каждый раз, когда вам хочется нарушить план здорового питания для похудения

Причина: нереалистичные цели. Достаточно лишь завысить планку – похудеть на 10 кг за месяц или пообещать себе никогда в жизни больше не есть шоколад – и риск срывов с последующими угрызениями совести и ощущением безнадёжности затеи повышается в разы.

Как справиться: Марлен Б. Шварц, кандидат медицинских наук, клинический психолог и содиректор Йельского центра по вопросам питания и расстройств веса предлагает ставить простые и легко достижимые цели. Например, если вы ставите целью похудеть на пять кг, то у вас остаётся только один шанс. С другой стороны, постановка таких простых и повседневных целей, таких отказ от покупки вредных закусок в торговом автомате в офисе или отказ от лифта в пользу подъёма по лестнице, дает возможность ежедневно хвалить себя за маленькое достижение.

Бонус: Если вы сосредоточены на достижениях, а не на неудачах, вырабатываете у себя уверенность.

Признак 2: несмотря на нормальную рабочую нагрузку в офисе, ваш уровень стресса просто зашкаливает

Причина: вам требуется общество единомышленников — это легкий способ сбросить лишний вес без стресса .

Недавнее исследование Aston University показало, что те люди, которые не получали социальной поддержки от организованной группы во время соблюдения план здорового питания и тренировок для похудения, чаще страдали от избытка стресса, чем те, которые состояли в группе единомышленников.

Как справиться: Ищите единомышленников! Вовремя сделанный от всей души комплимент или слова поддержки поддежат и уберегут от стресса, когда кажется, что все усилия уходят впустую. Однако старайтесь избегать таких компаний, где вам могут вместо поддержки начать высказывать замечания или критику.

Признак 3. Гнев, напряженность и «Подход Аткинса»

Признак: вы начинаете замечать, что срываете злость на коллегах, родных и даже на совершенно незнакомых людях на улице.

Причина: Не хватает питательных веществ.

Резкое сокращение углеводов может привести к усилению чувства гнева, напряжения и даже к депрессии — побочный эффект, который некоторые исследователи назвали «подход Аткинса». «Телу нужны углеводы для выработки серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который отвечает за регуляцию настроения, эмоций, качество сна и аппетит», — утверждает Джудит Вуртман, доктор философии, директор женской программы здравоохранения в научном институте Массачусетсае. «Когда вы резко урезаете потребление углеводов, организм резко начинает вырабатывать меньше серотонина, и начинаются неконтролируемые смены настроений». На психическое здоровье влияет и ряд других полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в высокопитательной пище, такой как орехи, рыба и масла. Их недостача может способствовать развитию депрессии. Недостаточное потребление витаминов B6 и B12 и фолиевой кислоты также связано напрямую с депрессией и перепадами настроения.

Как справиться: запаситесь закусками с высоким содержанием углеводов, такими как тосты из цельнозернового хлеба или попкорн, из расчёта по крайней мере 130 граммов углеводов в день Это минимум, необходимый для поддержания оптимальной функции мозга, согласно данным Национальной академии наук США. Две порции жирной рыбы в неделю плюс горсть орехов в день обеспечат в достаточной мере потребление кислот омега-3.

Признак 4: из-за каждого угла на вас смотрит очередной гастрономический соблазн

Причина: временные радикальные изменения вместо принятия «раз и навсегда» здоровых пищевых привычек.

Здесь речь идёт о диетах причуды на короткий период времени (например, «всего две недели на морковке, и потом смогу есть, что душа пожелает!»), которая фокусирует ваше внимание на всем, что вам есть нельзя, заставляя вас чувствовать лишенным чего-то важного. Каждый раз, когда вы начинаете придерживаться нового плана здорового питания для похудения, за этим шагом следуют несколько месяцев агонии.

Как справиться: «Постепенно включайте в свой план здорового питания и тренировок для похудения небольшие изменения, которых вы будете придерживаться всю оставшуюся жизнь», — рекомендует Шварц. Решение о замене послеобеденного пакетика чипсов маленьким контейнером с кусочками фруктов — это легкий способ сбросить лишний вес без стресса, и не такой серьезный как, например, запрет на хлеб в любой форме. Вместо того, чтобы перечислять продукты, которых вы избегаете на время диеты, сосредоточьтесь на том, что добавите в свой рацион, чтобы чувствовать себя сытыми и улучшить самочувствие. Например, если вы станете покупать свежий киви после обеда, тогда как обычно в это время вы съедали порцию мороженого, вы справитесь с голодом и потеряете до пяти килограммов за шесть месяцев — не проливая горьких слез каждый раз, когда проходите мимо очередного кафе. Маленькие привычки помогают укоренить новый образ жизни настолько прочно, что вы и думать забудете, что «на диете».

Как бороться со стрессом на диете | 5 ошибок во время диеты

Те, кто пробовал сбросить лишний вес при помощи диеты, знают, что приходится постоянно себя сдерживать, запрещая себе есть любимые продукты. Такое состояние психологически давит, вызывая уныние, плохое настроение и вяло протекающий длительный стресс. Ценой неимоверных усилий над собой похудеть удается, но такое похудение наносит организму больше вреда, чем пользы. Причем чаще всего, все подвиги оказываются напрасными, и стоит перейти к обычному рациону, как килограммы тут же возвращаются на свои любимые места, прихватив на подмогу еще парочку.

Не зря диетологи советуют во время проведения диет избегать стрессов. Но как это сделать, если стресс является следствием самой диеты?

Пять ошибок худеющих, которые ведут к стрессу

Главная ошибка худеющих состоит в том, что они больше внимания уделяют продуктам, которые едят, зачастую вовсе не обращая внимание на рекомендации пить больше воды, которые даёт каждый грамотный диетолог. Уверена, что большинство из вас и сейчас думают, что употребление достаточного количества воды – это блажь докторов. «Ну не хочу я пить! Мне и так от диеты белый свет не мил, зачем еще над собой кочевряжиться, разве это не добавит стресса?»

Не только не добавит, но и значительно снизит стрессовое состояние! Вспомните хотя бы, вы не раз в жизни, наверное замечали, что когда человеку сообщают травмирующую новость, ему предлагают выпить стакан воды, потому что вода способствует снижению стресса! Мы уже говорили, что во время стресса организм вырабатывает специфические вещества, и если они не будут израсходованы на физическую нагрузку, то начнут разрушать организм изнутри. А мы знаем, что вода – отличный растворитель, она способствует их выведению..

Но на этом благотворное действие воды на психологическое состояние во время диеты не заканчивается. Дело в том, что очень часто мы хотим пить, думая при этом, что хотим есть, это научно обоснованный факт. Когда человек мало пьет, организм вынужден подавлять чувство жажды, так как жажда наносит организму больший вред, нежели голод. Более того, ученые выяснили, что когда хочется «чего-нибудь съесть» в то время, как вы не голодны, это сто процентов скрытое чувство жажды. Поэтому, употребляя во время диеты достаточное количество чистой питьевой воды без всяких примесей, вы и есть будете меньше, и снизите уровень стресса.

Вторая ошибка худеющих – погоня за модой. Когда вы пробуете диеты, которые вам кто-то посоветовал, совершенно не прислушиваясь к своему организму. Когда вы себя насилуете, обрекая себя на лишения, в ваше подсознание закладывается нелюбовь к себе. Следствием этого могут явиться депрессии. Чувство недовольства собственным телом при этом усиливается. Вот почему люди часто срываются с диет и начинают лопать всё подряд в немыслимых количествах. После таких набегов на супермаркеты появляется чувство вины, что усугубляет обстановку. Не стоит себя за это винить, срывы – это защитная реакция организма, который изо всех сил сопротивляется издевательствам над собой.

Что же делать? Не начинайте диеты бездумно. Узнайте все о пользе продуктов, которые вам предлагается употреблять и о вреде того, что вы привыкли есть. Выясните, какие процессы происходят в вашем организме в то время, когда вы поедаете то или иное блюдо. Когда вы подойдете к этому вопросу осознанно, половина из того, что вы употребляли в пищу каждый день, станет вам отвратительна. Ведь сегодня не секрет, что наши прилавки ломятся от продуктов, которые нас убивают.

Третья ошибка худеющих. Когда человек садится на диету, он думает, что чего-то себя лишает. Но если вам безумно хочется съесть это пирожное, остановите бег мыслей и задумайтесь: «А стану ли я счастливее, если пойду сейчас на поводу у своей слабости? Что произойдет со мной через минуту после того, как я проглочу последний кусочек этой вкуснятины?» Ни счастливее, ни здоровее вы точно не станете, но вот чувство вины и досада от того, что вы не сдержались, вам гарантированы.

Глядя на еду, от которой вы поправляетесь, вы привыкли думать об удовольствии, которое якобы испытаете, вы представляете на языке вкус этого продукта. А теперь представьте, что вы его уже съели. Прошло лишь несколько секунд, и его уже нет, оно превратилось в некрасивую массу и начало пропитываться кислотой, скоро оно пройдет в кишечник, а назавтра попадет в унитаз. Разве в этом состоит ваше счастье? Зато, когда вы зайдёте в кондитерскую, фастфул или магазин, съедите ГЛАЗАМИ то, что вам хотелось бы съесть, и выйдете, купив только овощи или другую низкокалорийную еду, вы испытаете необычайное чувство гордости собой!

Четвертая ошибка худеющих. Почему-то все полные люди думают, что здоровая еда безвкусна. Уверяю вас, после того, как вы начнете употреблять достаточно воды, ваши вкусы изменятся. Мозг на 85 % состоит из воды, и она нужна ему в первую очередь. Если воды ему не давать, он начинает требовать углеводы или жиры. Больше пейте воды, и вам не захочется ни жирного, ни сладкого в тех количествах, к которым вы привыкли. Рассчитать количество воды несложно: для нормального функционирования организма требуется 30 мл на 1 кг веса. Если вы худеете, то надо чуть больше. Таким образом получается, что при весе 90 кг надо выпивать (90 кг умножаем на 30 мл) примерно 3 литра — 2700 мл плюс еще немного. То есть 2700 – это минимум! А о вкусе «безвкусных» продуктов… никто вам не мешает приправить их специями.

И, наконец, пятая ошибка худеющих, это то, что нельзя есть после 18 часов. Ужинать хотя бы за полтора часа до сна не только не страшно, но особенно нужно, если вы пытаетесь сбросить вес.

Подумайте, если вы едите в 6 часов вечера, а завтракаете не раньше 8-ми часов утра, то получается, что вы голодаете 14 часов подряд. Это стресс для организма. Именно потому, что вы лишаете себя еды вечером, организм и старается отложить «про запас» все, что вы съедите во второй половине дня. И так будет и впредь, если вы не приучите себя ужинать. Мозг должен запомнить, что его кормят, а не морят голодом, тогда (примерно через три недели после того, как вы начнете ужинать) он перестанет вести себя как запасливый хомяк. Естественно, что вечерняя еда должна быть низкокалорийной и содержать клетчатку. Стакана обезжиренного кефира недостаточно, ваш мозг не дурак, и быстро поймет, что вы пытаетесь его надуть. А вот какие-нибудь овощи, дающие объем, это в самый раз.

Если вы сделаете правильные выводы из всего, что сейчас прочитали, то поймёте, что бороться со стрессом во время диеты не так уж и сложно. А если примените эти рекомендации на практике, то сможете хорошо сбросить лишний вес, не впадая в депрессию, а главное — надолго.

Причины стресса

Выходим из стресса эффективно и безопасно

Зачем человеку нужен стресс

Состояние человека во время стресса

Несладкое печенье в помощь худеющим

16 психологических ОШИБОК ПОХУДЕНИЯ

Иногда все попытки похудеть терпят крах. Причин неудачи может быть много, но сегодня — только о психологических.

Почему в похудении психические аспекты лучше выставлять не на последнее, а на первое место? Потому, что психика человека во многом  определяет саму цель, скорость, путь продвижения к ней. Но  если задача касается тела, то психика, еще и задает тон гормональному фону и обменным процессам, что в похудении играет немаловажную роль.

Психологические факторы, которые мешают похудеть

1. Низкая самооценка, которая влечет заведомо пораженческий настрой.

Неудачи тут не миновать, так как неверие в себя способно убить и более простые начинания.

2. Расплывчатые и некрепкие границы собственного «Я».

Как следствие  — допуск на «свою территорию» людей, которые не способствуют Вашему продвижению к цели: критиканов, завистников, всезнаек, «спасателей». Толку от них мало, а вот заронить зерно сомнения или сбить с верного пути они точно смогут.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Нечеткость конечной цели.

Вы слабо представляете какого результат хотите добиться. «Похудеть» — это не цель, это общее название процесса. Более четкая цель не только дисциплинирует Вас, но и позволяет не сомневаться (что зачастую бывает подсознательно) в реальности процесса.

Например: «Вернуться к 46 размеру за 6 месяцев. В месяц терять в объеме бедер 3 см. для этого ежедневная норма калорий – 1800 ккал.»

4. Мотив похудения.

Иногда желающие похудеть, не могут ответить на вопрос «зачем»? Просто похудеть не получиться. Мотивация – это именно то, что будет вас подталкивать и удерживать. Иногда слышу такое: «назло мужу», «чтобы доказать», «обмануть судьбу», «не быть себе противной», «найти любовь».

Это все мотивации не того уровня. Жир опасен. Лучшая мотивация для похудения – здоровье и красота.

5. Отсутствие единомышленников.

В зависимости от «среды обитания» необходимо и решать вопрос о количестве людей, которых Вы обязаны привлечь как поддержку.

Если семья не разделяет Вашего намерения похудеть, рано или поздно Вы сломаетесь.  

Да и выдерживать каждый день бои на тему похудения для вас не поддержка,  а истощение сил и намерения.

В семье, среди друзей, на работе должен быть человек, которого Вы попросите поддержать Вас, не дать сойти с пути если будет трудно.

6. Присутствие в Вашей жизни довольных собой полных людей.

Ничего личного, но какой-то период лучше ограничить общение с ними, чтобы исключить желание прекратить борьбу и полюбить себя как есть.

7. Выискивание негативных результатов

 

Излишнее внимание к людям,  недовольным своим весом, но все попытки похудеть которых потерпели крах. Таких очень много. Но вы должны выбирать противоположные примеры и часто к ним обращаться.

8. Ложная  надежда на то, что образ жизни поменяется сам, главное – принять решение.

Новый облик требует нового образа жизни. Новый образ жизни – это всегда ломка старого.

Любимые продукты, привычный режим питания, любимый диван, любимые сериалы, любимые упражнения в зале. Все что Вы так любите, скорее всего и привело Вас к тому, что Вы имеете. Беспощадная критика и утилизация!

9. Слишком быстро и слишком много изменений.

Этот пункт вытекает от слишком рьяного выполнения предыдущего пункта. Нельзя поменять все в один день.

Дайте себе четко оговоренное, но все же некоторое время. Лучше последовательно: первая неделя  — на изменение питания, вторая  — режима дня, третья  — режима  и вида физической активности и т.д.

10. Бессонница.

На первый взгляд никакого отношения к похудению. Однако фактически ситуация прямо противоположная. 

11. Сверхактивный образ жизни.

На первый взгляд – много бегаешь – меньше весишь, однако как правило в жизни результатом является спешка, утрата контроля над какими-либо сферами жизни, стресс.

12. Неправильная презентация окружающим  своего процесса похудения.

Фразы «я не могу», «мне нельзя», «я на диете», а также жалобы и сожаления на застольях — верный путь к стрессу.

Во-первых, Вы сами себя выставляете страдальцем, чем призываете людей жалеть Вас и отговаривать от задуманного.

Во-вторых, Вы путаете свое сознание: Вы хотите похудеть , но очень страдаете от этого. «Хочу то,  от чего страдаю»  — непонятная команда для сознания.  

В ответ на предложение съесть какую-нибудь сладость, нужно говорить: «Я не хочу, но с удовольствием съем вон тот салатик!»

13. Частое взвешивание, измерение объемов.

Физиологически процесс начнет меняться к лучшему не ранее,  чем через 2-3- месяца (при правильном и однозначном похудении).

Измеряясь каждый день, Вы очень скоро придете в упадническое настроение и начнете принимать неверные решения (сократить рацион, изнурить себя физически, найти какие-нибудь таблетки).

Первые 3 месяца – табу на взвешивание и измерения объемов.

 

14. Негативные эмоции.

Именно они окрашивают каждое действие в определенный «цвет»,  тем самым подсказывая сознанию – продолжать или прекратить.

Нельзя заставить себя давиться кашей на воде и радоваться этому. Но можно составить такое меню, от которого Вы будете получать удовольствие и худеть.

Нельзя полюбить бег, если Вам от него плохо, но можно найти тот вид активности, от которого вы будете в восторге.

Нельзя запрещать себе любимое пирожное, если от этого вас мучают кошмары.

Съешьте! Получите удовольствие!  Просто добавьте к пирожному физическую активность.   

15. Жизненное напряжение, цейтнот.

Если в вашей жизни присутствует длительный стресс – вероятность похудеть очень низка. Для похудения нет ничего хуже, чем химическое состояние организма, которое человек имеет при стрессе.

16. Психосоматика.

Это самый сложный барьер для похудения. Сложный в том, что тело реагирует набором веса на внутрипсихическую проблему.

К сожалению исчерпывающего списка проблем, как такового нет. У каждого человека, как сама проблема, так и механизм ее зарождения очень индивидуальны. Потому общими механизмами или расхожими советами  здесь не обойтись.

В случае психосоматического набора лишнего веса необходима индивидуальная психотерапевтическая работа.опубликовано econet.ru.

Оксана Фортунатова

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему диета — это сильный стресс для организма и как его облегчить

Любое изменение в привычной жизни – стресс для организма. Смена режима питания не является исключением. Все, кто хоть раз пытался побороть лишний вес непременно замечают, что вместе с ненавистными килограммами утекает настроение и здоровье.

Для того, чтобы организм работал без сбоев ему необходим полный набор минералов, витаминов и питательных веществ. Как только происходит отказ от какой-либо категории продуктов, он начинает испытывать острый стресс.

Это может привести к неприятным последствиям:

• тошнота;
• постоянная усталость;
• головные боли;
• сбой менструального цикла;
• гастрит и язва;
• проблемы с сердцем;
• камни мочевом пузыре.

И это далеко не весь список проблем.

Если все же диета необходима, стоит знать, как избежать серьезных последствий.

Постепенность

Большинство худеющих стараются резко перейти на новый режим питания. Слишком сильно урезают дневное количество калорий, полностью отказываются от каких-то продуктов или вовсе садятся на моно-диеты.

Это в корне не верное решение. Лучшее, что можно сделать, это действовать постепенно. Включать новые изменения в рационе по одному. И только после закрепления новой привычки двигаться дальше.

Витамины

Волосы, ногти, зубы и кожа при неправильном похудании страдают в первую очередь.  Чтобы минимизировать последствия и облегчить работу организма необходимо употребление комплекса витаминов, который можно приобрести в любой аптеке.

ВАЖНО. Даже простые витамины желательно приобретать только после консультации с терапевтом.

Помощь специалистов

Несмотря на то, что в каждой системе питания есть противопоказания, на них обращает внимание не более 20% худеющих. Это является огромной ошибкой.

Для того, чтобы диета прошла без последствий важно знать состояние своего организма. Не стоит жалеть времени и денег на поход к диетологу, эндокринологу и физиологу.

Они не только подберут подходящую диету, но и выявят причины избыточного веса, которая не всегда кроется только в переедании.

ВАЖНО.Грамотный специалист обязательно предложить пройти ряд обследований, прежде чем предложить подходящие варианты.

Психологический комфорт

Отказ от привычной пищи и переход на здоровое питание может привести в уныние. Чтобы диета не была совсем изнуряющей нужно знать несколько секретов.

1. Ешьте темный шоколад. Пару кубиков хорошего шоколада с высоким содержанием какао пойдут только на пользу. В нем содержится много полезных антиоксидантов.
2. Обед должен быть долгим. Мозг подает сигнал о насыщении не сразу. Если тщательно пережевывать каждый кусочек насыщение придет и при небольшом объеме пищи.
3. Пейте много воды. Наш мозг с трудом различает жажду и голод. Поэтому, прежде чем хвататься за печенье выпейте стакан воды. Возможно, потребность в перекусе отпадет сама собой.

При выборе диеты не стоит слепо верить отзывам в интернете или советам подруг. Даже профессиональные врачи не всегда могут предугадать чем обернется голодание. При первых же симптомах недомогания необходимо сразу прекратить эксперимент.

( Пока оценок нет )