Posted on 15.06.2020 at. 15.06.2020 by alexxlab

Как контролировать аппетит: 7 простых способов

16 августа 2014Редакция сайта

Как распознать причину голода и научиться не переедать

Статистика доказывает: строгие диеты бесполезны, а порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ФОТОGetty Images

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ФОТОGetty Images

Еда по правилам и без

Не торопитесь есть медленно — значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей — в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова

12 продуктов, которые помогут контролировать аппетит

Вы пытаетесь сбросить вес, контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.

Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!

1. Яблоки

Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка

Пожуйте яблоко за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.

2. Авокадо

Съешьте половину авокадо за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.

3. Бобы, горох, чечевица

Продукты богатые белком, витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.

4. Суп

Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея — это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.

Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com

5. Кисломолочные продукты

Elena Shashkina/Shutterstock.com

Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вредными диетами вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».

 6. Красный перец

Капсаицин, входящий в состав красного перца, ускоряет обмен веществ. По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.

7. Тёмный шоколад

Arina P Habich/Shutterstock.com

Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный шоколад — наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.

8.  Яйца

Начинайте свой день с варёных яиц, и чувство голода не побеспокоит вас до обеда. Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда. Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.

9. Орехи

panbazil/Shutterstock.com

Ещё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы. Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм орехов или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи. По результатам исследования, первая группа намного реже, чем вторая, испытывала чувство голода в течение нескольких часов.

Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации

10. Овсяная каша

Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят сложные углеводы, которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак — это отличный способ быть сытым до самого обеда 🙂 Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.

11. Вода

Если в нашем организме не хватает воды, мы можем ошибочно подумать, что голодны. Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.

12. Молочная сыворотка

Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка — это многофункциональный продукт. 🙂

Знаете ли вы другие рекомендации, как снизить аппетит? Поделитесь в комментариях!

Как возникает чувство голода, и как контролировать свой аппетит?

Аппетит — это ощущение, которое связано с потребностью в еде. Под этим словом понимается физиологический механизм, функция которого – регуляция поступления в организм питательных веществ. Выделяют физиологический и психологический аппетит. Первый возникает, когда организм нуждается в источнике энергии и строительном материале. Второй – как реакция на запах еды или внешний вид любимого блюда. Также он может быть следствием сильных эмоций. В таком случае человек потребляет пищу, подсознательно стремясь получить удовольствие и психологическую разрядку.

Как возникает чувство голода, и как контролировать свой аппетит?

Набор лишнего веса часто связан с повышенным аппетитом. Это значит, что нужно научиться его контролировать.

Как возникает аппетит у человека

Физиологический аппетит является реакцией человеческого организма на снижение уровня глюкозы в крови. Как правило, оно наблюдается примерно через 4 часа после трапезы.

Нехватка глюкозы провоцирует возбуждение рецепторов в районе гипоталамуса. В результате в кору головного мозга посылается сигнал «голода». Человек ощущает, что у него проснулся аппетит, и утоляет потребность в еде – уровень глюкозы в крови нормализуется, и аппетит пропадает.

Как распознать физиологический аппетит

Чтобы успешно контролировать аппетит, нужно научиться распознавать его природу. Физиологический аппетит является следствием симптомов голода. К их числу относятся:

• ощущение пустоты в желудке;
• урчание в животе;
• чувство «сосания» под ложечкой.

Внимание! Если голод не утоляется, возникает головокружение, слабость, дрожь в конечностях. В таких случаях трапеза является необходимостью. Однако переедать не следует, так как многие врачи считают чувство легкого голода физиологической нормой.

Как контролировать аппетит

Вред для человека представляет психологический аппетит. Чтобы суметь его контролировать, рекомендуется:

• Заняться спортом или другим видом деятельности, которая будет отвлекать от мыслей о еде. Этот совет особенно актуален для тех, кто сидит на диете и все время думает о пище.
• Сигнал о наполненности желудка, а значит и о том, что голод утолен, доходит до мозга с опозданием. Поэтому нужно пережевывать пищу как можно медленнее. Иначе аппетит не пропадет, и вы съедите намного больше, чем требуется вашему организму.

Внимание! За 15 минут до еды следует выпить 400 мл воды или йогурт. Это позволит наполнить желудок и не допустить переедания.

Чем можно питаться, чтобы дольше не испытывать голод

Снизить аппетит будет проще, если правильно составить рацион. Следует отказаться от блюд, способствующих производству желудочного сока. Среди них маринады, соленья, копченая рыба, мясо, мясные деликатесы. Аппетит повышают и спиртные напитки, а также пряные соусы.

Аппетит можно контролировать, употребляя:

• свежие фрукты и ягоды – инжир, вишню, апельсины, груши, ананасы и виноград;
• свежие, тушеные либо приготовленные на пару овощи – белокочанную и цветную капусту, брокколи, кабачки, картофель, салаты и зелень;
• продукты с высоким содержанием йода – ламинарию, морскую рыбу.

Контролировать аппетит не значит отказаться от сладостей. Вы можете употреблять шоколад, но только черный. Он, как и представленные выше продукты, не вызывает повышения секреции желудочного сока, поэтому не способствует повышению аппетита. 

7 типов голода: как контролировать аппетит

ФОТО Getty Images 

Современная диетология различает семь типов голода. Каждого из них можно утолить по-своему. Но вовсе не каждый голод должен быть поводом отправиться к холодильнику или заказать десерт в кафе.

Голод желудка

Это чувство знакомо каждому. Упадок сил, слабость, плохое настроение и легкое головокружение – вот признаки физиологического голода или же голода желудка. Только он опасен для здоровья и требует скорейшего утоления. Проблема в том, что, идя на поводу у своего урчащего желудка, мы начинаем есть впрок, не можем вовремя остановиться или заполняем желудок вредной едой – чипсами, крекерами, конфетами.

Как контролировать?

Старайтесь питаться регулярно небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы не допускать острого чувства физиологического голода. Если вы все же почувствовали его неприятные симптомы, выпейте стакан воды и подумайте, как можно утолить голод с пользой. Вместо фастфуда съешьте яблоко или зеленый салат. Это поможет выиграть время, чтобы приготовить или заказать полноценный обед или ужин. Еда уже готова? Не накидывайтесь на нее! Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок.

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении. Это вызвано тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче этого сигнала из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Представляете, сколько лишнего можно съесть за это время!?

Голод клеток

Нам хочется лимонада со льдом в летний зной и горячего бульона во время болезни. Клеточный голод – это реакция организма на внутренний дисбаланс или дефицит определенных веществ.

Как контролировать?

Клеточный голод, как и физиологический, нужно обязательно утолять. Кроме того, зачастую важно найти причину его появления. Если вам постоянно хочется рыбы, возможно, у вас наблюдается дефицит йода. По ночам снится стейк? Стоит проверить уровень гемоглобина в крови.

Голод глаз

Листая меню с картинками, вы хотите заказать каждое блюдо. Зайдя в булочную за хлебом, не можете устоять и покупаете торт со взбитыми сливками. В этом виноват визуальный голод. Вас привлекает аппетитная картинка – красивые десерты, золотистая корочка картофеля фри и т.д. Вид еды провоцирует выброс инсулина, что и обостряет аппетит.

В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом

Как контролировать?

Регулярно утоляйте голод глаз не едой, а приятными видами. Любуйтесь пейзажем во время прогулок в парке, ходите в музеи, разглядывайте альбомы и книги по искусству. Сервируйте стол, даже если собираетесь съесть овсянку на завтрак в полном одиночестве. В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом. И пирожное в кондитерской не будет таким уж желанным.

Голод носа

Мы различаем 10 000 запахов и наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Порой аппетит может разыграться от одного благоухания яблочного пирога или жаркого с пряными травами. И вот вы уже съедаете все до последней крошки.

Как контролировать?

Во время еды концентрируйтесь на аромате блюда, наслаждайтесь им и ешьте неспешно. Окружите себя приятными запахами, например, зажгите аромасвечи с нотами какао, ванили или корицы.

Голод рта

Это желание почувствовать на языке определенную текстуру или вкус: съесть что-то хрустящее или, наоборот, воздушное, сладкое или же острое.

Как контролировать?

Выбирайте полезный способ унять этот голод. Хочется похрустеть сухариками? Их вполне могут заменить полезные чипсы из морских водорослей или горсть орехов. Тянет на сладкое? Купите не пирожное, а сухофрукты.

Голод ума

Диетологи навязывают нам множество правил от «нужно есть свежие фрукты каждый день» до «рафинированный сахар и мука вредны для здоровья». Попытка соблюсти все рекомендации нарушает гармоничные отношения с едой. Если все время питаться по инструкции, срыв неизбежен.

Порой мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними

Как контролировать?

Нельзя делить продукты на вредные и полезные. Старайтесь питаться разнообразно, позволяя себя приятные поблажки. Перестав быть запрещенным, любой продукт теряет ореол привлекательности, и вы избавляетесь от навязчивого желания съесть его.

Голод эмоций

Горячий круассан напоминает о романтической поездке в Париж, а блины с вареньем — о каникулах у любимой бабушки. Иногда мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними. Почувствовать любовь, уют, спокойствие, радость.

Как контролировать?

Попробуйте всколыхнуть приятные воспоминания иначе – пересмотрите фотографии, послушайте любимую музыку или позвоните близкому человеку. Не стоит пытаться с помощью еды взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество или заглушить тревогу. Еда не лучший способ достижения эмоционального равновесия. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок и в чувствах, и в меню.

Об эксперте

Ян Чозен Бэйс (Jan Chozen Bays) – врач-педиатр, психолог и специалист по дзен-буддизму. Автор книг по осознанному питанию.

Читайте также

Как контролировать собственный аппетит?

Какие методы вы можете использовать, чтобы облегчить свои муки пребывания на диете или просто сделать питание более рациональным и сбалансированным? Попробуйте научиться контролировать собственный аппетит.

Фото: saaleha

1. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка – это трудно перевариваемая часть еды, которая вбирает воду, проходя через желудочно-кишечный тракт. Именно клетчатка дает ощущение качественного насыщения, потому налегайте на волокнистые овощи и фрукты. Врачи рекомендуют потреблять 15 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Постоянно употребляя в пищу такие продукты, вы сможете контролировать приступы голода.

2. Добавьте в рацион уксус и корицу

Забудьте о сахаре; есть много других специй, которые сделают вашу еду более здоровой и вкусной. Уксусная кислота, например, замедляет прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, поэтому желудок остается заполненным дольше. Кроме того, уксус успешно снижает гликемический индекс и добавляет приятный кисловатый вкус жареным овощам и салатным соусам без большого количества калорий. Корицу же вы можете добавлять хоть в кофе, хоть в коктейли. Как и уксус, она замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка до кишечника.

3. Пейте воду, а не жидкие калории

Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды, чтобы заполнить желудок. Если вы хотите заменить воду более приятными на вкус соками, знайте: они не дают насыщения, а их быстрое переваривание вызывает выбросы инсулина. В крайнем случае, вы можете добавить в питьевую воду лимон, клубнику или огурец.

4. Ешьте медленно

Вы наверняка с детства знаете это правило, но зачастую благополучно о нем забываете. Когда вы медленно пережевываете пищу, желудок посылает сигнал мозгу, и он вовремя реагирует на насыщение. При быстром же проглатывании еды мозг не успевает среагировать, а точнее он реагирует чуть позже, и вы без сомнения рискуете переесть.

5. Перекусывайте небольшими порциями

Еще один разумный и здоровый способ снизить аппетит – это есть маленькие порции закусок между приемами пищи. Например, если вы едите 3 раза в день; утром, днем и вечером, вы можете добавить еще два перекуса: один между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Для многих людей здоровые закуски помогают мгновенно контролировать аппетит. В таких перекусах должны быть белки, клетчатка и жиры, а калорийность варьироваться от 100 до 200 калорий.

6. Включите постный белок в каждый прием пищи

Белок – это «убийца» голода, а рыба и птица – отличные источники белка. Они подавляют аппетит лучше, чем любые другие макроэлементы. Замена нескольких источников углеводов и добавление белка в блюда (с 15% до 30%) помогает сбросить вес и умерить аппетит.

7. Уменьшите потребление алкоголя до минимума

Потребляйте его исключительно в малых дозах, так как алкоголь может исказить восприятие голода или, напротив, насыщения. Кроме того, он стимулирует аппетит, приводя к еще большему количеству потребляемой пищи, и, соответственно, добавляет больше калорий.

8. Контролируйте условный рефлекс на стресс

Стресс заставляет вас испытывать голод, но это не просто голод. Организм хочет получить больше энергии, и он знает, что сладкая и жирная пища ему эту энергию даст. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, очень влияет на наш вес. Попробуйте сражаться с ними без помощи тортиков и пирожных, например, выходите на прогулки или практикуйте дыхательные упражнения.

9. Контролируйте аппетит с помощью кофеина

Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, и он подавляет аппетит. Менее 300 мг обычно считается безопасным количеством. Одна чашка кофе содержит от 80 до 200 мг, потому следите за тем, сколько вы пьете кофе. Более 500-600 мг в день может вызвать побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, бессонницу, нервозность, расстройство желудка и ускоренное сердцебиение.

10. Избегайте сахара и подсластителей

Сахар провоцирует аппетит и чувство голода, что может привести к перееданию. Когда мы потребляем продукты с его высоким содержанием (кукурузные хлопья, белый хлеб, сладости), уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем почти мгновенно падает. Этот дисбаланс заставляет нас испытывать голод. Лучше всего перейти на такие углеводные источники, как яблоко, груша, черный хлеб или овсянка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и держать аппетит под контролем.

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

: Способы и советы :: «ЖИВИ!»

© Gettyimages/Fotobank.ru

Профессор Мойзе Бендаян с коллегами планирует создать для полных людей, которые систематически переедают и никак не могут похудеть, таблетку, обогащенную лептином: проглотил ее — и забыл о голоде. Белок лептин вырабатывается в желудке во время приема пищи и регулирует . Если уровень лептина в крови невысок, мы ощущаем голод, если в норме или повышен — сытость.

Как научиться регулировать аппетит

К сожалению, в обозримом будущем ждать появления в магазинах этой чудо-пилюли не приходится. В этом году ее будут тестировать на животных. Homo sapiens, в случае успеха, на очереди.

Впрочем, судя по , даже многократные успешные тесты и одобрение медсообщества совсем не гарантируют, что очередное средство от аппетита не нанесет вреда здоровью. Ведь под запретом из-за риска инфарктов и инсультов в Европе оказался не какой-нибудь подпольный препарат, а популярный «Меридиа», который и у нас многие врачи рекомендовали пациентам с большим лишним весом.

На мой взгляд, гораздо действеннее (не говоря о том, что дешевле) научиться контролировать свой аппетит самостоятельно, не тратясь на таблетки и не подвергая организм риску. Для этого необходимо прежде всего учесть индивидуальные особенности — аппетит у всех нас разный, на него влияет масса факторов.

1. Умственная нагрузка

© Picvario/Russianlook.ru

Напряженная работа мозга повышает уровень гормона стресса кортизола, глюкозы и инсулина в крови — эти вещества действуют на аппетит, как будильник, выяснил диетолог Анджело Трембли из Университета Лаваля. Вот почему нас так и подмывает чем-нибудь перекусить, когда мы бьемся над сложной интеллектуальной задачей.

Решение: если замечаете, что ваш аппетит увеличивается во время умственной работы, заранее запаситесь низкокалорийной закуской: кусочки овощей или фруктов, хлебцы, йогурт, изюм, замороженные ягоды.

2. Качество сна

© Picvario/Russianlook.ru

Связь между неадекватным аппетитом и бессонницей обнаружили сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Они исследовали уровень двух гормонов, грелина и лептина, у здоровых людей и у страдающих бессонницей. Выяснилось, что нехватка сна нарушает баланс между этими веществами и в итоге те, кто плохо спят, чаще перебарщивают с едой и толстеют.

Решение: кто бы вы ни были — сова, жаворонок или голубь, — поставьте себе целью наладить сон. Здоровый ночной отдых — это семь-восемь часов.

3. Возраст

© flickr.com

Чем мы старше, тем хуже работают клетки мозга, контролирующие аппетит. Австралийский нейроэндокринолог Зейн Эндрюс обнаружил, что каждый раз после еды эти клетки подвергаются атаке свободных радикалов. В результате сигнал мозгу о том, что желудок полон, проходит с помехами и человек съедает больше, чем нужно. Это одна из причин того, что ожирением чаще страдают пожилые люди.

Решение: ограничьте богатую простыми углеводами пищу (выпечка и сладости) — именно они разрушительнее всего действуют на клетки, контролирующие аппетит.

4. Ложное чувство голода

© Picvario/Russianlook.ru

Главная причина повышенного аппетита, как правило, — подмена реального голода психологическим (желание заесть неприятности). Необходимо уметь их различать.

Решение: Ирина Лопатухина, психотерапевт, специалист по расстройствам питания рекомендует следующие приемы.

— Положите правую руку на область желудка, на минуту прикройте глаза и попытайтесь почувствовать, что происходит внутри, действительно ли «голоден» ваш живот.

— Поговорите со своим «внутренним ребенком» — той частью сознания, которая говорит «хочу» и не признает никаких запретов. Постарайтесь убедить себя, что вы сыты и можете в любой момент съесть что захочется, но только когда действительно проголодаетесь.

5. Движение

© Picvario/Russianlook.ru

Британцы из Университета Лафборо исследовали влияние различных видов спорта на главные «аппетитные» гормоны — грелин и пептид YY. Первый стимулирует аппетит, второй, напротив, подавляет его. Оказалось, что интенсивная аэробная нагрузка (скажем, бег на беговой дорожке) продолжительностью один час снижает действие грелина и способствует выработке пептида YY. Силовые же упражнения (в течение 90 минут) воздействуют только на выработку грелина.

Решение: в борьбе с непрошенным аппетитом используйте аэробныенагрузки, а не силовые. 

6. Клетчатка и ненасыщенные жиры

© Picvario/Russianlook.ru

Клетчатка стимулирует выделение в кишечнике гормона PYY3-36, который сигнализирует мозгу, что с трапезой пора закругляться. Таким образом, насыщение наступает быстрее и длится дольше. Выработку гормонов сытости стимулируют и ненасыщенные жирные кислоты — линоленовая и омега-3. 

Решение: делайте ставку на главные источники клетчатки (овощи и цельнозерновые крупы) и полезных жирных кислот (красная морская рыба, оливковое и льняное масло, грецкие и кедровые орехи).