10 действенных способов заставить себя встать рано утром
В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.Бороться с природой, дело, конечно, неблагодарное. Но все-таки, как уговорить в себе сову перестроиться на режим жаворонка? Тем более, если на роботу нужно вставать рано, а не хочется. Возможно, вам пригодятся несколько советов психологов.
1) Сила привычки
Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.
2) Водные процедуры
Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна.
Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.3) Интернет? Нет!
За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.4) Все на…медитацию!
Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!
5) Хорошенькое дело!
Речь идет о заранее запланированном деле на утро. На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.6) Не буди будильник!
Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше.
Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.7) Красота – страшная сила!
Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.8) Ну ты, хотя бы, пообещай!
Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6.00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.9) SOS!
Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.
10) Соблюдайте гигиену!
Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.
Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни. Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение
04 Августа, 2017, 18:00
11857
Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает.
Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.
Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.
Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.
Почему я решил поменять свой распорядок
Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день.
Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».
В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.
Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00.
В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.
Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!
И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.
Перемены
Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника.
Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.
А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:
- 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
- 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
- 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
- 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
- 8:10 — Душ.
- 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
- 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.
Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.
Как максимально просто перейти на новый ритм жизни
Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра.
Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.
- Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
- По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
- Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».
Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.
Несколько рекомендаций
Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели.
А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.
Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.
Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).
Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.
Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.
Но жена думает, что это сумасшествие.
Как встать с постели во время депрессии — Сноб
Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Twinsfisch/UnsplashВ разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты.
Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается.
У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора.
Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом.
Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность.
Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Максимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания.
Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей.
Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%.
Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Как научиться легко вставать по утрам?
Многим людям тяжело заставить себя встать рано утром. Кому-то нужно на работу, кому-то на поезд, а кто-то записан к врачу. Существует категория людей, которые никак не могут выспаться, поэтому проснуться утром им очень тяжело. Но и опаздывать везде и всюду – плохая привычка.
Чтобы мотивировать себя на ранний подъём, существует несколько полезных советов.
1. Мотивация
Очень важно для любого человека понимать смысл своего существования. Зачастую те, кто не может открыть глаза утром, просто не видят в этом смысла. Депрессивное состояние, апатия, хроническая усталость – все это снижает желание что-либо делать. Поэтому, чтобы по утрам было желание просыпаться, нужно найти для себя смысл. Это может быть любимая работа, интересное хобби, встречи с единомышленниками, посещение тренингов. Если хорошо постараться, то можно найти мотивацию.
2. Цели
Чтобы было легче просыпаться по утрам, у человека должны быть конкретные цели и желания. Если в голове есть большие планы, которые хочется поскорее воплотить в жизнь, то и спать будет меньше желания. Целеустремленный человек легок на подъём и не испытывает проблем со сном.
3. Будильник
Давно известно, что будильник – это лучший способ для пробуждения. Необходимо завести на нем нужное время с повтором, чтобы наверняка услышать его мелодию. И класть будильник нужно как можно дальше от кровати и на максимальную громкость. Ведь многие люди просто отключают спросонья звук, думая, что ещё чуть-чуть и они встанут самостоятельно.
Главное, встать сразу и умыться прохладной водой, чтобы отбить желание полежать ещё «5 минуточек».
4. Родные
Если вариант с будильником не помогает, то можно попросить будить вас родным, если вы живёте не один. Это могут быть родители или супруг, в общежитии это может быть сосед. Главное, чтобы они действительно хотели помочь вам с пробуждением.
5. Время для отхода ко сну
Чтобы утром было легче встать, нужно раньше ложиться спать. Если человек знает, что ему рано вставать, то нужно учитывать это и давать себе достаточное количество времени на отдых. Есть люди, которые ложатся спать за полночь и ещё долгое время ворочаются. Время для отхода когда сну должно быть каждый день одно и тоже, чтобы выработать у организма привычку.
6. Любимое дело
Иногда проснуться утром мешает осознание, что придется заниматься нелюбимым делом. Это может быть учеба или работа. И если учеба в школе обязательна для всех и в нее придется идти, то с работой и обучением в ВУЗе дела обстоят немного проще. ВУЗ и работу при большом желании можно поменять. Конечно, это серьезный и трудный шаг, но зато такие перемены наверняка пойдут на пользу. Если человек чем-то увлечен, то он сам проснется, без всяких будильников.
7. Завтрак
Можно купить вкусные продукты специально для того, чтобы съесть их за завтраком. Гораздо легче заснуть и проснуться с мыслями о том, что вы вкусно покушаете. Только не нужно наедаться на ночь.
8. Чтение
Купите себе интересную книгу, которую будете читать именно в утренние часы. Проснуться утром будет гораздо легче, если вам будет интересно узнать, что же будет дальше. Только не придавайтесь этому приятному процессу в течение дня, пусть именно эта книга будет небольшой радостью утром.
9. Телепрограмма
Бывает и так, что людям намного легче встать утром, если они хотят посмотреть какую-то утреннюю передачу или сериал. Как и с вариантом чтения, можно скачать интересный сериал, который вы будете смотреть по серийно в то время, пока собираетесь по делам. Но одна серия должна идти минут 20, чтобы из-за него вы не опоздали на работу или учебу.
10. Сила воли
Большинство сонь утверждают, что они слишком слабы, чтобы заставить себя вставать рано и вовремя делать свои дела. «У меня нет силы воли» — говорят они. Все это отговорки. Если человек хочет, он сделает все невозможное. Учитесь тренировать свою волю и поощряйте себя за это. Например, вкусным кофе с утра или покупкой любимого журнала.
Проблема раннего подъёма — частое явление у большинства людей. Но если бы никто с этой проблемой не боролся, то в мире не было того, что есть сейчас: автомобили, недвижимость, гаджеты, одежда, еда и многое другое. Зная, что вы приносите пользу, можно с лёгкостью преодолеть проблему раннего подъёма.
Читайте также:
Полезные утренние привычки, которые сделают ваш день
Как побороть свою лень
Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен
Как заставить себя встать утром рано
Многие спрашивают, как заставить себя встать утром, когда не хочется, но нужно, так как рано на работу, учебу, по делам или для других целей. Не многие могут встать рано утром, по разным причинам, нет мотивации, настроения, слабость, хочется дольше поспать и отдохнуть. Конечно, есть те люди, которые спят 4-5 часов и высыпаются нормально, а некоторым и 8 часов маловато.
В статье вы узнаете, как заставить себя встать рано утром, на работу, учебу, по делам или по другим причинам. Есть несколько эффективным методов и советов для этого. Поэтому применяйте их на практике и вы, научитесь быстро и легко вставать утром рано.
Мотивируйте себя стать рано
Чтобы заставить себя встать утром, на работу или учебу, по делам, вам нужна четкая мотивация. В большинстве случае человек не может встать рано утром из-за того, что ему незачем вставать, жизнь дня него скучная, однотонная и он ни к чему не стремиться. Вам нужно выработать в себе мотивацию, просыпаться как можно раньше утром, для этого у каждого есть свои стремления и мотивация. Но точно понятно, что без нее вы никогда рано не будете просыпаться. Для некоторых, любимая работа – лучшая мотивация.
Также чтобы заставить себя встать рано утром, вам нужно ставить конкретные цели, уметь мечтать и стремиться реализовать задуманное. Человек, имеющий большую и стоящую цель, самостоятельно и быстро будет просыпаться утром, меньше спать и работать без выходных. Таких людей мало и поэтому мы видим только 1% успешных людей, а все остальные 99% несчастные люди, которые ни к чему не стремятся в жизни. Узнайте: стоит ли менять работу.
Ставьте будильник
Самый народный и эффективный метод, заставить себя встать утром рано, это будильник. Просто не кладите будильник рядом с собой, чтобы на автомате не выключить его и не заснуть снова. Заведите будильник на нужное вам время и положите его в такое место, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы его отключить. В 85% случаях, после того, как вы встали с кровати, вы уже не захотите спать. Главное сделать хорошую зарядку и разминку с утра, сразу как проснулись, и умыться холодной водой.
Ложитесь пораньше
Чтобы заставить себя встать утром, вам нужно просто лечь раньше спать. Тем более ученые доказали что с 22.00 до 23.00 час сна считается за 2. Поэтому тот, кто раньше ложиться, может меньше спать на 1-2 часа. Если вы ложитесь раньше, то без будильника сами проснетесь рано и вам, больше не захочется спать. Тот, кто ложиться в 23.00 и даже позже, никогда не сможет выспаться и рано встать.
Засыпайте с мечтой, просыпайтесь с целью
Чтобы научиться и заставить себя встать рано утром, нужно уметь мечтать о большой мечте и стремиться к наивысшим целям. Поэтому не нужно ничего заставлять себя делать против воли. Если вы не хотите рано вставать, то не вставайте, так как у вас нет цели, ради которой нужно рано встать. Вот когда вы найдете ее, вы сами без усилий будете вставать утром рано. Узнайте: как управлять временем.
Занимайтесь любимым делом
Чтобы заставить себя встать утром рано, нужно заниматься только любимым делом и перестать ходить на нелюбимую работу. Люди, которые заняты любимым делом, спят меньше и встают рано, так как хотят поскорее начать работать над тем, что им нравиться. А те, кто работают на нелюбимой работе, часто пьют алкоголь, просыпают работу и опаздывают на нее.
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА
psyh—olog.ru
Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine
В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.
С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.
Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.
Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.
Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.
Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.
Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.
Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.
3 действенных способа заставить себя бегать по утрам
Каждую весну, после зимней лени, хочу заняться спортом. Что бы чувствовать себя здоровее и легче. Но самое трудное это начать. Вот как обычно это начинается:
Вечером все всегда выглядит хорошо: вы проверяете прогноз погоды — будет сухо и не так уж холодно — потом рассчитываете время, необходимое для бега, придумываете маршрут, и, наконец, полные вдохновения вы ставите будильник на 5.30 утра.
Через несколько часов он звонит. Первый раз, не задумываясь, вы двигаете ползунок “отложить” и переворачиваетесь. Когда вы просыпаетесь во второй раз, то начинаете самообман по типу: «Может и полчаса бега мне хватит?» И снова закрываете глаза. Когда же будильник звонит в третий раз, хоть уже и поздно бегать, вы и в этот раз вы не встаете, и в итоге еще и опаздываете на работу.
Звучит знакомо? И я часто повторял похожий сценарий. Однако недавно я просто встал рано утром и решил бежать.
Вот как я это сделал:1. Мотивирующие видео Много роликов на эту тему есть в инстаграмеДля меня нет лучшего способа, чем мотивировать себя с помощью видео в интернете за день до тренировки. В последний раз я смотрел видео про бег в дождь, и я подумал: «Люди способны на такие жертвы ради своего здоровья, а я даже не могу встать!».
Диктор в видео утверждал примерно следующее:
Если вы начнете тренироваться в любую погоду, то через некоторое время вставать засветло станет привычкой, и вы больше не будете обращать внимания на то, идет ли дождь или светит солнце. Если будет холодно, вы просто наденете на себя термобелье. И когда, наконец, станет тепло и солнечно, и многие станут бегать, вы уже будете на другой стадии. Для вас бег — это раз плюнуть, вы бегаете и в дождь, и в снегопад! Так вы станете лучшим.
После подобной дозы мотивации сможете ли вы не вставать по утрам? Я принял посыл очень близко к сердцу, и они зазвучали во мне, когда зазвонил будильник в 6 утра. И они стали звучать во мне каждое утро.
2. «Ловушка из одежды» Кроссовки у меня всегда у двери из домаЭто один из моих личных способов: установить ловушку из одежды для себя. Если беговая одежда уже свеже-выстирана и ждет тебя у кровати, ты не можешь не встать на тренировку. И ты быстро надеваешь одежду и вот ты уже на улице преодолеваешь первый чек-поинт.
Причем, чем быстрее и сонливее вы это сделаете, тем больше у вас шансов на успех.Кстати, не закрывайте окна ночью! Благодаря этому, как только вы откроете глаза, вы увидите рассвет.Это прекрасно мотивирует и дает заряд бодрости!
3. Рассказать друзьямВ крайнем случае я использую последний лайфхак, который еще никогда меня не подводил: я объявляю о своем намерении друзьям в групповом чате. Но это может быть любая социальная сеть, например, на Facebook или Вконтакте. Когда я пишу это, информацию читает множество людей, поэтому мне становится стыдно сдаваться.
В итоге я встаю после первого будильника. «Как же мне написать им, что я не встал?» — звучит в голове. И у меня больше нет выбора, кроме как встать с постели.Я поделился с вами своими способами вставать по утрам. Я буду использовать их снова — для укрепления мотивации, и каждое утро это поможет мне вставать на тренировку с легкостью.
4. Утром красиво
Берег финского заливаЕсли погода не пасмурная, то утром и вечером просто красиво на улице. А если это парк или берег залива, то пробежка доставляет не только физическую пользу. Но и эстетическое удовольствие.
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, а артериальное давление повышается. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:
1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
11 уловок для раннего пробуждения
Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.
Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно делать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.
Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.
Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, метаболизм и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.
Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.
8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше
Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.
Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.
Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.
Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:
1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)
Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.
Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.
Например:
Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27
Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда не строить ее вообще.
2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами
Просыпаясь в 5 часов утра.м. безусловно, дает вам много дополнительных часов тишины для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, вам не удастся сразу проснуться в 5 утра.
Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг. Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.
Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.
Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют.Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.
Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.
Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.
3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя проснуться.
Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:
- Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
- Использует биологические сигналы; Исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
- Вы ставите на карту что-то — свою репутацию как человека, который добивается успеха.
Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.
4. Управляйте окружающей средой, чтобы легче просыпаться
У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.
Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:
- Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
- Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
- Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения
Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:
- Какие шаги вы предприняли?
- Почему они потерпели неудачу?
- Что можно было сделать иначе?
Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне вечером накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.
Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?
6. Дайте себе непреодолимый повод для раннего пробуждения
Каково ваше видение дополнительного времени, когда вы овладеете привычкой вставать раньше?
Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, будете ли вы доведены до конца?
Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.
Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, кнопка откладывания перестает видеть так много действий.
Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас выпрыгнуть из постели, когда сработает будильник.
7. Отслеживайте свой прогресс
У Джерри Сайнфельда был в запасе один простой трюк с ответственностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.
Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.
8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека
Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.
Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.
В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.
Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.
И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.
Как облегчить пробуждение утром
Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Уберите будильник из рук
Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.
Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.
Получите световую экспозицию
Воздействие утреннего света может оказывать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.
В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.
Напиток с кофеином
Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.
Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.
Тренируйтесь и будьте активными
Если у вас проблемы с выходом из сна и с началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.
Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.
Завтракайте
Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.
Поддерживайте регулярный график сна
В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но количество сна может варьироваться.
Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.
Лечить любые нарушения сна
Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.
В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.
Если вы обратитесь к врачу за соответствующим обследованием и лечением любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.
Часто задаваемые вопросы
Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?
Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует пробуждению. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.
Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?
Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся получение естественного (или искусственного) освещения, размещение будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.
Как разбудить себя: 13 советов
1. Просто скажите «нет» кнопке повтора сигнала
Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утонения. Подожди… морось? Нет, это не мы придумали. Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.
Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.
В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, что нарушит ваш сон и сделает вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.
2. Постав. Телефон. Вниз.
Поднимите руку, если первое, что вы берете утром, — это телефон.* поднимает руку *
Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время. Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.
Не проводите время перед экраном в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже некоторое время, сидя на улице с горячей чашкой чая.
3. Впустите солнечный свет!
Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день.Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.
Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок. Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.
Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.
4. Застелите постель
Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, в большинстве случаев по утрам ).Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.
Кроме того, кто захочет испортить идеально застеленную кровать, когда впереди целый день?
5. Накачать джем
Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете день с особой бодрости. Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.
6. Подбодрите ароматерапией
Нос знает.Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.
Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Ароматы для пробуждения включают:
- апельсин
- бергамот
- лимон
- розовый грейпфрут
- мята перечная
- мята колючая
- гвоздика
- пачули
7. И… streeeeeetch
Утренний растягивающийся сеш — отличный способ получить ваше тело движется и ваша кровь течет! Помимо ослабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:
- повышение выносливости
- повышение гибкости
- больший диапазон движений
- снижение риска травм
8.Утренняя тренировка «Crush»
Пышная тренировка также может повысить ваш уровень энергии по утрам. Исследования показали, что упражнения могут помочь вам проснуться и оставаться бодрым. Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.
Было также показано, что упражнения улучшают качество сна и снимают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).
9. Убирайся из этих пижам
Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт.Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может избавить вас от пробуждения.
Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день. (Мы обещаем, что — это удобные альтернативы джинсам.)
10. Примите холодный душ
Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день. Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:
- учащение пульса
- повышение артериального давления
- учащение дыхания
11.Обрызгать лицо холодной водой
Принимать душ до утра — не ваше дело? Если просто полить лицо ледяной водой, то вы разбудите и разбрызгаетесь!
12. H
2 O до J-O-EМногие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс. Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.
Выпив немного сладкого H 2 O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.
13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком.
В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.
Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.
19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком
Фото: Twenty20
Давайте начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только около 1 из 10 человек являются настоящими жаворонками.Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине. Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы ночи, вы все равно можете научиться вставать рано. Вот как.
Утренний человек 101: Планируйте вперед
«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».
Пробуждение отдохнувшим начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие кнопки повтора перед тем как встать — явный признак недосыпания», — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна.«Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника». Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.
СВЯЗАННЫЙ: 22 простых шага к здоровому, счастливому утру
1. Соблюдайте гигиену сна.
«Постоянный график сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте сдвигать время отхода ко сну всего на 15 минут за раз.Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.
2. Не торопитесь.Трудно найти баланс между собственным благополучием и другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что вы говорите «Нет», и то же самое происходит с получением достаточного количества сна. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы успокоиться перед сном.
3. Реализуйте процедуру.
Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть. Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.
СВЯЗАННЫЙ: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас
4. Осторожно вздремните.Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна.Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Чтобы получить больше советов, загляните сюда!)
5. Ешьте (и пейте) с умом.Некоторые эксперты не рекомендуют ложиться спать слишком полным или слишком голодным, поскольку дискомфорт может не дать вам заснуть. То же самое и с алкоголем: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в туалет в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.
6. Отключение питания.Любой свет может изменять циркадные ритмы, что затрудняет сон ночью.А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше. Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.
СВЯЗАННЫЙ: 15 трюков с выходом из постели от фитнес-профессионалов
7. Готовьтесь перед сном.Не знаете, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам нужно в a.м. — например, здоровый обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку. Если вы сократите свой утренний список дел, вам будет проще встать с постели.
8. Устраивайтесь поудобнее.Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная и тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас сильно болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.
Фото: Pond5
Руководство по легкому пробуждению от The Morning Person
Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как можно не нажимать кнопку повтора и вскакивать с кровати, когда будильник зазвонит.
9. Задайте свой мотив.Как и в случае с любыми другими переменами, важно иметь реальную причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.
СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака, чтобы начать ваш день
10. Сыграйте в интеллектуальную игру.«Когда вы просыпаетесь спонтанно, скорее всего, вы находитесь в стадии легкого сна».
Звонит будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это — но затем оставайся вне постели на следующие девять минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.
11. Укусите пулю.Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, скорее всего, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.
12. Делайте ходы.Выбор правильного будильника и места его установки может сильно повлиять на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.
СВЯЗАННЫЕ: 7 полезных для здоровья кофейных хаков, которые стоит попробовать этим утром
13. Лови день.Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня, чтобы подпитывать свое желание вставать и выполнять их.
14. Попробуйте приложение.Есть несколько приложений, которые обещают вытащить вас из постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Есть также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.
15. Сделай ярче.Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной, или — вздрогните — вам нужно проснуться до того, как рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.
Как питаться утром
Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.
16. Делайте все возможное.«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».
Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Поищите другие способы упростить свой распорядок перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать им наслаждаться.
СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна
17. Повысьте производительность труда.Если вы регулярно откладываете сон, сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять), приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время для того, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.
18. Ешьте здоровый завтрак.Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. В качестве универсального решения, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.
19. Упражнение по утрам.Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы становимся слишком занятыми и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием новичка-утренника.
Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.
Подробнее
17 секретных утренних привычек самых приспособленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Нарушает ли ваш метаболизм ваш график сна?
12 способов плавно начать просыпаться раньше
Читать 5 мин
Мнения, высказанные предпринимателями, участника являются их собственными.
Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Установить будильник.Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.
Связано: Как просыпаться на час раньше Каждое утро может все преобразить
Двигайтесь вверх постепенно.Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.
Попросите друга быть честным.Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.
Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком
Застелите постель.Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).
Положитесь на кофеин.Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.
По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем
Примите холодный душ.Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.
Ешьте здоровый завтрак.Кофе — не единственный инструмент, с помощью которого вы можете заставить свой мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).
Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру
Начните с тренировки.Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — мой любимый вид утренних упражнений, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.
Слушайте музыку.Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.
Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано
Ложитесь спать раньше.Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время сна, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.
Просто скажите нет кнопке повтора.Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.
Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном
Соблюдайте тот же график по выходным.Скорее всего, вы будете спать по субботам и воскресеньям.
Добавить комментарий