Posted on 28.05.2020 at. 28.05.2020 by alexxlab

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

• Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
• Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
• Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
• Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
• Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
• Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
• Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
• Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
• Уменьшается риск возникновения инсульта.
• Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
• Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

• Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
• Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
• Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
• Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• гипертония;
• болезни сердца, зрения;
• сосудистые проблемы;
• заложенность носа;
• травмы позвоночника;
• в период беременности и менструации.
• после инсульта, инфаркта.

польза, как правильно делать, какие мышцы работают, что дает

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

• Повышение выносливости и общего тонуса организма.
• «Уходит» живот.
• Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
• Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
• Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
• Красивые подтянутые руки без «крыльев».
• Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
• Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

• Дельтовидная.
• Большая и малая грудные мышцы.
• Поперечная и прямая мышцы живота.
• Трапециевидная.
• Портняжная
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Прямая мышца бедра.
• Промежуточная широкая мышца бедра.
• Широчайшая мышца спины.
• Квадратная мышца поясницы.
• Подвздошная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.
• Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа животом вниз.
2. Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
4. Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
5. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
6. Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

• Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
• Не опускать и не поднимать таз.
• Ноги не должны быть согнуты в коленях.
• Следить, чтобы не отвисал живот.
• Дыхание должно быть ровным.
• Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

• Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
• Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
• Отклонить тело назад.
• Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
• Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
• Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
• Между подходами отдых в положении сидя.

Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Читайте также:

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Беременность и послеродовой период.
• Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
• Гипертония высокой степени.
• Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
• Межпозвоночная грыжа.
• Обострение хронических болезней.

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

9 видов планки | Журнал Домашний очаг

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
2. Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
3. Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.