Статья: Как улучшить координацию движений?
30марта
2018
Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:
«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.
Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.
Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.
К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.
Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!
Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.
Комплекс упражнений:
1) Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.
2) Повороты головы вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.
3) Повороты туловищем вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 5 раз.
4) Круговые вращения головой вправо — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.
5) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену, руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге, затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.
6) Повороты вокруг себя — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переступая ногами, выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо, затем влево – по 2 раза в каждую сторону.
7) Наклоны туловища вправо/влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.
8) Складка, стоя ноги вместе — исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.
9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под опорой, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 10-15 раз.
10) Поднимание ног на спине — исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.
11) Ходьба на носках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен.
Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.
По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.
Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».
Все статьиКак улучшить координацию :: «ЖИВИ!»
© Picvario/Russianlook/ru
Показательный случай произошел с моей знакомой, Натальей. Будучи мамой 13-летней дочери, она решила приобщиться к молодежной культуре, записалась на хип-хоп в группу начинающих и… «На первом же занятии почувствовала себя ущербной. В группе были в основном подростки от 12 до 20, и они легко и быстро справлялись со всеми связками. Я же застревала между элементами, и когда вся группа воспроизводила новые движения, я пыталась повторить то, что показывали в самом начале. Не знаю, стоит ли продолжать?»
Если в дошкольные и школьные годы вы занимались спортом или танцами, за счет развитой двигательной памяти, мышечной памяти, скорости реакции и умения концентрироваться вам будет значительно проще вернуться к ним и в зрелом возрасте. В противном случае можете оказаться в той же ситуации, что и моя знакомая.
Дело в том, что координация развивается у человека даже не с первых шагов, а с первых месяцев жизни, когда малыш пытается переворачиваться со спинки на живот или достать пяткой до лба.
Ребенок познает мир в движении. «Развитие мышления, памяти, внимания, воображения происходит у него в опоре на совершаемые действия, — рассказывает Лариса Попова, хореограф, руководитель детского ансамбля “Радость”. — Дети обладают высокой способностью запоминать и воспроизводить движения, которые им показывают. Зачастую у них это получается быстрее и лучше, чем у взрослых: мозг еще не перегружен лишней информацией, легче создаются так называемые нейронные связи, которые помогают разучивать элементы. Именно поэтому развивать координацию лучше с детства».
Но что делать тем, кто упустил время, а теперь хочет заниматься танцами? Совет один: много заниматься индивидуально, буквально по шагам, медленно разучивая каждый элемент.
Невролог Олег Лисин из многопрофильного центра «Наша клиника» считает, что развить способность воспроизводить движения можно в любом возрасте. Не под силу это может оказаться только тем, у кого проблемы с координацией связаны с заболеваниями, например, травмами или опухолями мозжечка, последствиями инсультов. «Есть также случаи, которые не считаются патологией и не поддаются лечению, но проблему с координацией, например в танцах, создают, — говорит Олег. — Это врожденный синдром амузии — когда человек не может попасть в ритм, потому что не понимает музыку, не способен ее правильно услышать».
Тест 1. Лягте на твердую поверхность, закройте глаза и попытайтесь дотронуться правой пяткой до левого колена и наоборот.
Тест 2. Поставьте стул на расстоянии трех метров от стены, развернув к ней сиденьем. Сядьте на него. Закройте глаза. Встаньте, немного постойте, пройдите к стене, не касаясь ее, развернитесь. Пройдите обратно к стулу, развернитесь и сядьте на него ровно.
Тест 3. Встаньте, правая нога чуть впереди левой, закройте глаза. Вытяните руку перед собой и попытайтесь коснуться указательным пальцем кончика носа. Выполните правой и левой рукой.
Если все тесты пройдены успешно — ничто, кроме лени, не помешает вам разучить самые сложные танцевальные элементы.
Для развития координации полезны простые упражнения, которые можно выполнять дома. Повторяйте каждое столько раз, сколько сможете и захотите, в идеале не менее 5-10 минут. Выполняйте комплекс ежедневно.
1. Пройдите по комнате. Ступая правой ногой, сгибайте левую руку и наоборот.
2. Правой рукой делайте круговые движения, а левую поднимайте вверх-вниз и наоборот.
3. Лягте на кровать. Руками и ногами делайте «велосипед». Начиная «крутить педали» с правой ноги, руками крутите с левой и наоборот.
4. Встаньте скрестив ноги: правая перед левой. Одновременно скрестите руки, чтобы впереди была левая. Прыжком поменяйте положение, чтобы вперед вышли правая рука и левая нога.
5. Встаньте прямо, поднимаете перед собой правую ногу, тянетесь к ней левой рукой и наоборот.
6. Подрыгивайте, перескакивая с одной ноги на другую. Подпрыгивая на левой, выносите вперед правую руку, и наоборот. Делайте попеременно, постепенно увеличивая темп.
Хорошо развивает координацию и степ-аэробика. Вот пара простых упражнений.
Рука на плече. Встаньте лицом к степу. Шагните левой ногой на скамейку, одновременно поднимая к плечу правую руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Сделайте 10 повторов.
А вот упражнения на координацию, которые тренер по аквааэробике клуба «ФизКульт» Андрей Михайлов советует выполнять во время тренировки в бассейне.
Бег на месте (на мелкой, до плеч, воде). Бегите на месте, одновременно поднимая и опуская в воде руки. Начните бег с левой ноги и повторите упражнение.
«Удар» (на глубокой воде, под ногами не чувствуется дно, с поддерживающим поясом или нудлсом). Одновременно выбросите обе ноги вперед, как будто хотите отбить мяч. Подтяните вверх левое колено, сделайте «удар» обеими ногами назад, подтяните вверх правое колено. Теперь выполните движения противоходом: удар назад, правое колено, удар вперед, левое колено. Сделайте 10 повторов.
«Юла» (на мелкой воде). Приподнимите вверх согнутое правое колено и, разводя руками воду от себя, поворачивайтесь по часовой стрелке. Сделав 5 кругов, начните движение в обратную сторону, приподняв вверх левое колено и загребая руками воду к себе.
Упражнения на коодинацию | Фитнес тренировки
Тренировки на координацию и ловкость, развитие чувства баланса – лучший способ научиться чувствовать свое тело! Эти упражнения задействуют мышцы-стабилизаторы, которые трудно проработать на обычной тренировке, но которые так важны, чтобы удерживать равновесие и контролировать каждое свое движение. Словом, это упражнения и для великолепной фигуры, и для развития ловкости, баланса и координации!
Тренировка на координацию
Упражнения на координацию и равновесие помогают укрепить отдельные мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника), развить чувство баланса и повысить ловкость, снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов.
Программа упражнений на координацию
Приседания на массажном валике
Упражнение прорабатывает: Торс и Ноги- Встаньте на массажный валик, ноги на ширине бёдер, свод стопы должен находиться прямо по центру валика. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
- Опуститесь в присед, сгибая ноги в коленях под углом 90°. В нижней точке этого движения напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и торс
- Вернитесь в положение стоя, не напрягая колени; удерживайте баланс.
Выполните 2 подхода по 15 медленных повторений.
Тяга блока к поясу “ФЛАМИНГО”
Упражнение прорабатывает: Спину, Торс и Ноги- Встаньте на левую ногу, держа правой рукой рукоятку блочного тренажёра на высоте талии.
- Наклонитесь в сторону тренажёра, не напрягая колено левой ноги, пока ваш торс, правая рука и правая нога не станут параллельны полу. Держите ладонь левой руки на бедре и смотрите вперёд.
- Вернитесь в положение стоя, отводя правый локоть вправо и одновременно сгибайте левое колено вперёд перед собой, поднимая его на высоту таза.
- Вытяните правую руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.
Выполните 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу.
L-подъемы гантелей в стойке на коленях на босу
Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс- Возьмите одну гантель левой рукой и зафиксируйте ее перед левым бедром, другую – правой рукой у правого бока. Встаньте на колени на сферическую часть босу, туловище держите вертикально, плечи – в одной плоскости с бёдрами и тазом (А).
- Поднимите левую руку с гантелью перед собой на уровень плеч и одновременно поднимите правую руку вбок до уровня плеча; держите руки прямыми во время всего упражнения (Б).
- Опустите гантели в исходное положение, затем поднимите правую руку перед собой и левую – в сторону.
Выполните 2 подхода по 16 повторений.
Выброс мяча вверх, стоя на босу
Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс и Ноги- Встаньте, балансируя на плоской стороне босу, ноги на ширине бёдер, держите медбол перед собой на высоте бёдер.
- Присядьте, опуская мяч немного в сторону за левую ногу (а).
- Держа руки вытянутыми, встаньте из приседа, скрутите туловище, пока медбол не окажется под углом 45° над вашим плечом. Взгляд направлен на мяч (б).
- Опуститесь назад в присед и снова заведите мяч за левую стопу, держа руки прямыми.
Выполните два подхода по 20 повторений в каждую сторону.
Планка на фитболе
Упражнение прорабатывает: Торс и Ягодичные мышцы- Лягте на фитбол лицом вниз, талия должна находиться точно по центру мяча. Положите руки на пол,запястья под плечи.
- Вытяните обе ноги, пока они не будут параллельны полу. Держа стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы (А).
- Поднимите и вытяните правую руку вперёд, пока она не станет параллельной полу. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд (Б).
- Верните правую руку на пол и повторите движение левой рукой, удерживая позу в течение 15 секунд.
Выполните 2 подхода по 6 повторений для каждой руки.
Важные рекомендации по развитию координации
Как максимально улучшить координацию движений и быстро улучшить результаты? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Выполняйте 3-4 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
- Пробуйте новое! Если обычные упражнения начали надоедать и вы не можете достигнуть желаемых результатов, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
- Добавьте активное движение в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы или командные спортивные игры. Старайтесь не упускать любую возможность активного движения. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам всего тела.
- Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 3-4 занятия переходите к более сложному варианту.
Читайте также:
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
© Picvario/Russianlook/ru
Показательный случай произошел с моей знакомой, Натальей. Будучи мамой 13-летней дочери, она решила приобщиться к молодежной культуре, записалась на хип-хоп в группу начинающих и… «На первом же занятии почувствовала себя ущербной. В группе были в основном подростки от 12 до 20, и они легко и быстро справлялись со всеми связками. Я же застревала между элементами, и когда вся группа воспроизводила новые движения, я пыталась повторить то, что показывали в самом начале. Не знаю, стоит ли продолжать?»
Если в дошкольные и школьные годы вы занимались спортом или танцами, за счет развитой двигательной памяти, мышечной памяти, скорости реакции и умения концентрироваться вам будет значительно проще вернуться к ним и в зрелом возрасте. В противном случае можете оказаться в той же ситуации, что и моя знакомая.
Дело в том, что координация развивается у человека даже не с первых шагов, а с первых месяцев жизни, когда малыш пытается переворачиваться со спинки на живот или достать пяткой до лба.
Ребенок познает мир в движении. «Развитие мышления, памяти, внимания, воображения происходит у него в опоре на совершаемые действия, — рассказывает Лариса Попова, хореограф, руководитель детского ансамбля “Радость”. — Дети обладают высокой способностью запоминать и воспроизводить движения, которые им показывают. Зачастую у них это получается быстрее и лучше, чем у взрослых: мозг еще не перегружен лишней информацией, легче создаются так называемые нейронные связи, которые помогают разучивать элементы. Именно поэтому развивать координацию лучше с детства».
Но что делать тем, кто упустил время, а теперь хочет заниматься танцами? Совет один: много заниматься индивидуально, буквально по шагам, медленно разучивая каждый элемент.
Невролог Олег Лисин из многопрофильного центра «Наша клиника» считает, что развить способность воспроизводить движения можно в любом возрасте. Не под силу это может оказаться только тем, у кого проблемы с координацией связаны с заболеваниями, например, травмами или опухолями мозжечка, последствиями инсультов. «Есть также случаи, которые не считаются патологией и не поддаются лечению, но проблему с координацией, например в танцах, создают, — говорит Олег. — Это врожденный синдром амузии — когда человек не может попасть в ритм, потому что не понимает музыку, не способен ее правильно услышать».
Если у вас есть проблемы с координацией, для начала постарайтесь исключить какие-либо заболевания и патологии. Для этого Олег Лисин предлагает пройти простые тесты Румберга:
Тест 1. Лягте на твердую поверхность, закройте глаза и попытайтесь дотронуться правой пяткой до левого колена и наоборот.
Тест 2. Поставьте стул на расстоянии трех метров от стены, развернув к ней сиденьем. Сядьте на него. Закройте глаза. Встаньте, немного постойте, пройдите к стене, не касаясь ее, развернитесь. Пройдите обратно к стулу, развернитесь и сядьте на него ровно.
Тест 3. Встаньте, правая нога чуть впереди левой, закройте глаза. Вытяните руку перед собой и попытайтесь коснуться указательным пальцем кончика носа. Выполните правой и левой рукой.
Если все тесты пройдены успешно — ничто, кроме лени, не помешает вам разучить самые сложные танцевальные элементы.
Для развития координации полезны простые упражнения, которые можно выполнять дома. Повторяйте каждое столько раз, сколько сможете и захотите, в идеале не менее 5-10 минут. Выполняйте комплекс ежедневно.
1. Пройдите по комнате. Ступая правой ногой, сгибайте левую руку и наоборот.
2. Правой рукой делайте круговые движения, а левую поднимайте вверх-вниз и наоборот.
3. Лягте на кровать. Руками и ногами делайте «велосипед». Начиная «крутить педали» с правой ноги, руками крутите с левой и наоборот.
4. Встаньте скрестив ноги: правая перед левой. Одновременно скрестите руки, чтобы впереди была левая. Прыжком поменяйте положение, чтобы вперед вышли правая рука и левая нога.
5. Встаньте прямо, поднимаете перед собой правую ногу, тянетесь к ней левой рукой и наоборот.
6. Подрыгивайте, перескакивая с одной ноги на другую. Подпрыгивая на левой, выносите вперед правую руку, и наоборот. Делайте попеременно, постепенно увеличивая темп.
Хорошо развивает координацию и степ-аэробика. Вот пара простых упражнений.
Прыжки. Встаньте на степ, руки на талии. Прыжком переместитесь влево, опустите левую ногу на пол и одновременно с этим поднимите вверх правую руку. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10 повторов.
Рука на плече. Встаньте лицом к степу. Шагните левой ногой на скамейку, одновременно поднимая к плечу правую руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Сделайте 10 повторов.
А вот упражнения на координацию, которые тренер по аквааэробике клуба «ФизКульт» Андрей Михайлов советует выполнять во время тренировки в бассейне.
Бег на месте (на мелкой, до плеч, воде). Бегите на месте, одновременно поднимая и опуская в воде руки. Начните бег с левой ноги и повторите упражнение.
«Удар» (на глубокой воде, под ногами не чувствуется дно, с поддерживающим поясом или нудлсом). Одновременно выбросите обе ноги вперед, как будто хотите отбить мяч. Подтяните вверх левое колено, сделайте «удар» обеими ногами назад, подтяните вверх правое колено. Теперь выполните движения противоходом: удар назад, правое колено, удар вперед, левое колено. Сделайте 10 повторов.
«Юла» (на мелкой воде). Приподнимите вверх согнутое правое колено и, разводя руками воду от себя, поворачивайтесь по часовой стрелке. Сделав 5 кругов, начните движение в обратную сторону, приподняв вверх левое колено и загребая руками воду к себе.
Как развивать координацию движения 🚩 как тренировать координацию 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Достижение развития координации движений возможно разными способами, но все они отличаются необходимостью регулярного повторения определенных действий. Эти действия направлены на развитие согласованной работы разных мышц и органов чувств.
Статьи по теме:
Инструкция
В повседневной жизни можно развивать координацию движения при каждой малейшей возможности. Во время поездки в общественном транспорте стойте на ногах, и, не держась за поручни, удерживайте баланс. Жонглируйте двумя мячиками в любую свободную минуту, постепенно усложняя амплитуду движения мячиков.Занимайтесь спортом. Систематические занятия помогают научиться согласовывать действия всех систем мышц, улучшить скорость реакции и точность усилий мышц. Большую пользу в развитии координации приносят занятия восточными единоборствами и акробатикой.
Развивать координацию движения помогают игра в баскетбол, волейбол, футбол и любые другие игры с мячом. Подбрасывайте мяч вверх поочередно каждой рукой и ловите его двумя руками. Делайте это сначала стоя ровно, а потом немного присев и расставив ноги. Ударяйте мячом об землю двумя руками и каждой по очереди и ловите мяч обеими руками. Бросайте мяч так, чтобы он ударялся об стену и отскакивал в вашу сторону, а вы его ловили двумя руками. Водите мяч, аналогично движениям баскетболистов, сначала правой рукой, затем левой, ускоряйте при этом шаг.Запишитесь в группу фитнеса. Регулярно посещайте занятия и вскоре координация заметно улучшится.
Вращайте одновременно рукой и ногой в разные стороны или мысленно рисуйте в воздухе разноплановые геометрические фигуры так, чтобы рука двигалась слева на право, а нога справа налево.Начертите круг и станьте в его центре. Подпрыгните высоко вверх и развернитесь в воздухе на 360 градусов. Очертите на земле круг. Приземлиться надо в центр круга.
Став на ноги, делайте одновременно одной ногой три удара носком, а другой два. Повторяйте это упражнение несколько раз.
Одновременно выполняйте разные движения руками. Например, правой рукой стучите по животу, а левой гладьте по голове. Или же, правой рукой как бы стучите по столу молотком, а левой что-то гладьте утюгом.Регулярное выполнение всех этих рекомендаций в комплексе благоприятно скажется на вашей координации.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
Добавить комментарий