Как убрать складки на спине упражнения – Как я убрала жир со спины, занимаясь по 30 минут в день, и перестала стесняться собственного тела – упражнения и личный опыт

Posted on 15.01.2021 at. 15.01.2021 by alexxlab

Содержание

эффективные упражнения, правильное питание, советы

Из-за жировых складок на спине могут появиться комплексы, потому что они портят фигуру. Мужчины меньше придают этому внимание, а вот женщины сильно стыдятся этого фактора. Из-за дефекта невозможно надеть красивую обтягивающую одежду, ведь они виднеются и под вещами. А про пляж и море и вовсе можно забыть. Приходится подбирать подходящую одежду, а это создает много проблем.

Причины появления лишнего жира

В первую очередь необходимо выявить причину недостатка. Подкожный жир на всех частях тела появляется по-разному, все зависит от организма. У некоторых людей он в большом количестве образовывается на животе, у других – на бедрах, а у третьих – на спине. А избыток жира возникает вследствие неправильного питания и образа жизни. Этому способствует жирная и мучная еда, кондитерские изделия.

По некоторым данным, сидячая работа также приводит к возникновению жировых складок на боках и спине. Девушки с фигурой «яблоко» более склонны к активным отложениям подкожного жира.

Складки образовываются не сразу, а постепенно, начиная снизу и добираясь до лопаток. Поэтому на начальном этапе человек не придает значения этому. Некоторые женщины и мужчины очень редко смотрят на свою спину, поэтому через некоторое время они могут прийти в ужас от вида своего тела. В период похудения в первую очередь жир сжигается в области спины и боков. Только физические нагрузки и правильное питание могут сделать тело красивым и привлекательным.

Правильный режим питания

Для похудения и набора упругой мышечной массы важна не только физическая активность, но и правильный рацион питания, поэтому следует его скорректировать. Физические упражнения убирают жиры на спине и боках, а также укрепляют мышцы и делают кожу подтянутой, а эффективное диетическое питание не позволяет образовываться жировым складкам.

Для приобретения красивой формы надо знать правильный режим питания. К ожирению приводит завышенная калорийность блюд. Человек обязан расходовать больше калорий, чем он потребляет. Необходимо задуматься об отказе или сокращении сладкой и жирной еды. Излишние углеводы не расходуются, а откладываются в виде жира. Прежняя вредная пища меняется на фрукты, зефир, мед, пастилу и обезжиренную рыбу.

Для спортсменов и людей, которые желают похудеть, рекомендуется разнообразить рацион кашей и белками: такие питательные элементы входят в категорию медленных углеводов. Молочные продукты, морепродукты, обезжиренное мясо и рыба считаются отличными питательными источниками. Жиры также полезны в некой мере, но не следует сильно на них налегать. К растительному жиру принадлежат авокадо и орехи.

Похудению способствует учащенное питание, примерно от 4 до 8 раз в день, но порции должны быть небольшими. При таком режиме в организм не будут поступать лишние углеводы. Перед едой всегда выпивается кружка воды, желательно 500 грамм. Не рекомендуется заниматься диетическим голоданием – это усложнит ситуацию и приведет к ряду заболеваний и ослаблению иммунной системы. Питание должно быть сбалансированным, целый день нужно разбить на время, в которое будет приниматься пища.

Простые упражнения для сжигания жира

Именно силовые и кардиотренировки помогут добиться успешного результата. Прыжки на скакалке, бег и плавание отлично справляются с устранением складок на спине. Для упругости и наращивания мышечной массы предназначены силовые тренировки. Растяжка позвоночника также полезна для спины. Подобные занятия улучшают кровообращение, следовательно, повышается уровень кислорода в крови. За счет упражнений можно обойти большое количество заболеваний. Самые эффективные упражнения для устранения складок на спине:

наклоны туловища вперед. Следует занять позицию стоя. Ноги расставляются на ширину плеч. Далее выполняются равномерные наклоны. Задача: ладони должны доставать до пола. При этом нельзя сгибать ноги в коленях. Если вначале не получается дотянуться до поверхности пола, можно коснуться щиколоток. Через некоторое время появится прогресс;
боковые наклоны. Принимается положение стоя с поставленными ногами на ширину 70 см. Одна рука лежит на затылочной части, а во вторую руку укладывается гантель. Задача: выполнять наклоны качественно. На один подход – 20 повторений;
классическое отжимание. Обычное отжимание эффективно прокачивает мышцы рук, спины и плеч. Следует занять упор лежа. Руки устанавливаются на ширину плеч. Далее совершаются движения вниз с возвратом на исходную позицию. Важно касаться пола грудной клеткой. Для людей со слабой физической подготовкой, особенно женщинам и девушкам, рекомендуется выполнять отжимания с колен;

позиция лука. Упражнение делается так: необходимо лечь животом на пол, вытянуть ноги и руки, далее надо прогибаться и взяться руками за лодыжки. Важно удержаться в таком положении как можно дольше. После этого следует вернуться в исходную позицию;
лодка. Упражнение простое. Надо принять положение лежа. Руки вытянуть вперед себя и совершать одновременное поднятие ног и руки, чтобы ощущалось напряжение в спине. Также важно при поднятии конечностей зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд;
упражнения с гимнастическим мячом. Для выполнения задачи следует положить на пол мяч. На него необходимо лечь, упереть ноги в пол, а руки положить на затылок. Далее делается поднятие и опускание туловища, но шея при этом удерживается в ровном положении;

мостик. Невзирая на эффективность такой тренировки, не рекомендуется приступать к упражнению без предварительной подготовки, иначе можно получить различные травмы. Нужно лечь на спину, руки выгибаются и ладонями утверждаются на поверхности основания. Ноги поджимаются. Надо в таком положении поднять свое туловище при помощи рук и ног, но с задерживанием на несколько секунд. Набравшись опыта, можно становиться в мостик из стоячего положения. Достаточно постепенно опрокинуться назад и встать на ладони.

Тренировки с гантелями

Для осуществления подобного рода тренировок можно выбрать зал или заниматься в домашних условиях. Если гантелей под рукой нет, можно заменить их бутылками с водой. Виды упражнений на спину с гантелями:

необходимо лечь на скамью. Ноги упереть в пол и взять в руки гантели. Далее руки разводятся в стороны и смыкаются над грудью. Делается 2 подхода по 20 повторений;

следует занять положение с полусогнутыми ногами. Одна рука с гантелью вытягивается вперед. Далее рука опускается, а вторая поднимается. Движения чередуются;
надо занять положение стоя. В руках должны находиться гантели. Затем совершается поднятие конечностей над головой. Делается 2 подхода по 20 повторов;
рекомендуется встать на пол на одно колено, наклонить туловище. Затем выполняется поднятие утяжелителя так, чтобы рука и спина создавали ровную линию. Движения чередуются;
берется доска, на нее нужно лечь животом. Руки с гантелями свисают. Ноги уперты в основание пола. Задача: разводить руки в стороны до того уровня, когда они сравняются с плоскостью спины. Упражнение эффективно прокачивает спину.

Для достижения результата нужно выполнять регулярные тренировки. Одну группу упражнений можно распределить на один день, а вторую группу – на второй. Таким образом, получится чередовать и прокачивать все мышцы спины.

Советы от тренера

Дельные рекомендации, которые помогут быстро убрать жир со спины:

ходьба сжигает жир. Поэтому иногда лучше выбрать ходьбу, чем транспорт;
регулярное плавание выравнивает спину и развивает фигуру;
если имеется плохая осанка, визуально может казаться, что на боках присутствуют складки. Надо стараться не горбатиться;
массаж разогревает мышцы и в некоторой мере помогает избавляться от складок, но без специалиста не обойтись;
приступать к тренировкам надо не ранее, чем через два часа после употребления еды.

Если соблюдать все правила, жировые складки начнут исчезать в ускоренном режиме.

Как избавиться от складок на спине: видео.

5 эффективных упражнений :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.

Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки — так же как и живот, бедра и спина», — комментирует Наталья Колесникова, мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».

Величина складок на спине зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса – последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области. «Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, — добавляет Наталья Колесникова. – Кроме выполнения конкретных упражнений для этой зоны, будет также полезно регулярно включать в занятия кардионагрузку, силовой тренинг или ВИИТ, чтобы стимулировать процессы жиросжигания».

Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.

Как построить занятие

*Начните тренировку с короткой разминки.

*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», — советует Наталья Колесникова.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Сведение лопаток с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, направив ладони вниз. Затем сведите лопатки, сгибая при этом локти, ладони направляйте вперед. Поднимите руки вверх. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

«Квадрат»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед. Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое – чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице. Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ладони сложите на затылке, ноги вытяните, слегка опираясь мысками на пол. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и, не опускаясь на коврик, выполните 15 подъемов (амплитуда движений будет небольшой). Расслабьте поясницу, активно вовлекайте область лопаток. Это один подход, выполните 3 таких.

Сведение лопаток лежа

Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Подъем локтей

Лягте на живот, колени согните и поднимите стопы вверх, пятки соедините. Упритесь кулаками в пол, разместив руки по сторонам от корпуса (почти под плечами). Поднимите локти вверх, затем опустите их вниз так, чтобы не касаться руками пола. Активно работайте мышцами верхней части спины. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

«Плавание»

Лежа на животе вытяните руки вперед. Работая мышцами спины, поднимите над полом одновременно правую ногу и левую руку. Затем опустите и поднимите левую ногу и правую руку. Расслабьте поясницу. Это один повтор. Выполните указанное выше количество движений.

Не пропускайте занятия – только регулярные тренировки способны привести вас к заветной цели.

Как избавиться от складок на спине

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit

«Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса. Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях. Работать необходимо комплексно. Стоит помнить, что организм потребляет энергию не только во время тренировок, но и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все ваши передвижения в течение дня и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических запасов, а не только из проблемных, на первый взгляд, областей. Чтобы жир ушел и больше не вернулся, нужно обратить внимание на качество энергетических веществ, которые мы получаем из еды, а также на способы их использования в тренировках.

Следует отметить, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений, направленных на работу с одной какой-то зоной, о которых так любят рассказывать авторы подобных программ.

Самыми эффективными тренировками для сжигания жира в области спины (как и любой другой зоны) выступают интервальные тренировки.

Основной их принцип сочетания временных интервалов работы с максимальной интенсивностью и восстановления дают не только высокий расход энергии во время тренировки, но и в период отдыха сразу после нее в течение еще 2−3 часов. То есть жир будет «гореть» еще несколько часов после окончания занятия.

Одна часовая интервальная тренировка по своей продуктивности способна заменить 2−3 часа нахождения в зале и выполнение большого количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером эффективной тренировки может быть работа с весом собственного тела. Все упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, с интервалом в 40−60 секунд и с 20−40 секундным периодом восстановления между подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и напрячь живот), энергопотребление возрастет на 20−50%».

Приседания

Классическое базовое упражнение, которое является одним из самых простых, но максимально эффективных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени неподвижными, начинайте приседать до параллели бедер с полом. Спину при этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно разнообразить, добавив вращение верхней части тела либо прыжки.

Берпи или армейская планка

Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйдите в положение планки — ладони на ширине плеч, а колени немного согнуты, мышцы живота напряжены. После снова прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгивайте вверх. Упражнение усложняется за счет добавления отжиманий в положении планки или же исключением фазы свободного прыжка, оставляя только смену двух положений — приседа и планки.

Отжимания

Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляйте в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея — продолжение позвоночника (голову не опускайте). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.

Челночный бег

Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4−6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.

Пресс

Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.

При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.

Про питание

Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета — это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона.

Начинать день лучше всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) или белка (яйца, молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а белки — строительный материал мышцам.
В обед рекомендую поесть основательно, но немного. Возможны белки, углеводы, растительные жиры. Нужно восполнить энергетический запас.
Вечером лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы фруктами или зеленым салатом. Общая энергетическая ценность питания за день не должна превышать потребление энергии, чтобы остатки не откладывались.

Массаж

Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы.

На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5−6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи).

Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

Запомните, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное — эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы.

Источник

Как убрать складки на спине в домашних условиях с помощью простых упражнений

Складки на спине – это не просто признак наличия лишних килограммов, но еще и крайне непривлекательное «украшение».

Из-за этого Вы вынуждены выбирать в теплое время года закрытую одежду, следить, чтобы она излишне не обтягивала тело, – ведь тогда складки на спине будут видны.

Очень часто случается, что человек ходит в спортзал или самостоятельно тренируется дома, но этот дефект никак не уходит.

Сегодня estet-portal.com расскажет о том, как избавиться от складок раз и навсегда при помощи несложных упражнений.

Вы их можете делать как дома, так и в спортзале – в обоих случаях они одинаково эффективны. И, конечно, не забывайте правильно питаться, ведь только так можно раз и навсегда попрощаться с лишними килограммами и ненавистными складками.

1. Складки на спине: психосоматические и физические причины появления
2. Простые упражнения сидя для избавления от складок на спине
3. Упражнения лежа на спине избавят от складок

Складки на спине: психосоматические и физические причины появления

Иногда складки на спине остаются даже в том случае, если человек смог достаточно сильно похудеть. А бывает, что складки появляются и у тех, кто визуально выглядит подтянутым, без выряженных лишних килограммов. Почему же они появляются?

Причина – в банальном переедании. Причем, не обязательно речь идет о том, что человек много ест. Он может ограничиваться только завтраком и ужином, а проблема все равно останется.

Дело в следующем:

1. Злоупотребление сахаром – сейчас он находится не только в конфетах и пирожных, а и там, где ему вовсе не место. Так, обычные пакетированные соки содержат в себе огромное количество этого «белого яда» – на один стакан приходится 4 чайные ложки. Поэтому внимательно изучайте то, что едите.

2. Алкоголь – этот пункт чаще касается мужчин, которые могут «запивать» стрессы алкоголем. Часто его заедают калорийными закусками, да и в самом алкоголе – очень много калорий.

Еще одной, но неочевидной, причиной является стресс. В этом случае в кровь вбрасывается большое количество кортизола, который не дает организму расщеплять жир. Результат – некрасивые складки на спине.

Складки на спине – результат неправильного питания и злоупотребления пищей, с большим количеством сахара. Кроме того, постоянное нахождение в состоянии стресса не дает организму расщеплять жир, поэтому необходимо поработать и над психическим здоровьем.

Простые упражнения сидя для избавления от складок на спине

Для того чтобы избавиться от складок, нужен именно спорт – и обычная ходьба тут не поможет, ведь «бить» нужно именно по проблеме.

Начните с простых упражнений сидя, которые мы приведем далее. При этом не забывайте о правильном питании, но не увлекайтесь диетами – у организма должны быть силы для тренировок.

Какие упражнения можно делать сидя:

1. Кисти сцепите за головой, и делайте наклоны влево-вправо.

2. Руками упритесь в бока и поочередно поворачивайтесь влево и вправо.

3. Наклоны сидя вперед – так, чтобы достать пол ладонями. В этом положении замрите на несколько секунд.

Позже можно усложнить программу и добавить упражнения с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, поднимите их вверх над головой. Из этого положения опускайте до уровня плеч, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов, а потом с силой выталкивайте вверх.

Каждое упражнение нужно делать в три подхода, по 15 повторений в каждом. Следите за дыханием – оно должно быть размеренным.

Складки на спине можно убрать при помощи упражнений, которые можно делать сидя. Выполнять их можно и дома, а вместо гантелей подойдут небольшие бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Упражнения лежа на спине избавят от складок

Продолжить предыдущий комплекс можно следующей группой упражнений. Помните о том, что организм начинает сжигание жира спустя полчаса тренировки. Поэтому 10-15 минут будет явно мало.

Сделайте еще и следующие упражнения:

1. Вытяните руки вдоль тела и старайтесь одновременно поднять прямые ноги и корпус вверх.

2. Вытяните руки вверх и потянитесь ими к ногам, которые тоже нужно стараться поднять вверх.

3. Положите одну руку за голову и согнутым локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Например, правым локтем тянитесь к левой ноге, согнутой в колене.

Эти упражнения тоже нужно сделать по три подхода, в каждом по 15 повторений. Вы должны ощутить усталость в той области, которую Вы тренируете.

Помимо этих упражнений, хорошо помогает избавиться от складок обычная планка. В ней нужно простоять максимальное количество времени, каждый раз выдерживая дополнительные пару секунд. Отжимания от пола тоже помогут убрать складки на спине. Если тяжело отжиматься с ровными ногами, упритесь коленями в пол.

Тренируйтесь минимум 30 минут в день, чтобы запустились процессы сжигания жира. Вы должны ощутить усталость и напряжение в той области, которую тренируете.

Складки на спине можно убрать, если задаться целью и уделять тренировкам минимум три дня в неделю. Выберите те упражнения, которые включают в работу мышцы спины и плеч.

Их можно делать как без веса – сначала – так и с утяжелителями в виде гантелей или бутылок с водой.

Не забывайте о правильном питании, ведь без дефицита калорий организм не будет «брать» энергию из жировых отложений. Но и на диету садиться не нужно, ведь у Вас должны быть силы для тренировок. При этом может запускаться обратный механизм, когда тело превращает все поступающие калории в жир «на случай голода».

В процессе выполнения упражнений нужно следить за дыханием, а сама тренировка должна длиться не меньше 30 минут.

Лечим позвоночник движением: упражнения при остеохондрозе

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса!

4 простых и эффективных упражнения

Легче всего лишний вес откладывается у женщин в районе живота, на руках и спине — ровно на той области, где обычно застегивается бюстгальтер. Избавиться от последнего бывает очень непросто — для этого нужно подобрать упражнения, специальное оборудование и часто заниматься спортом. К счастью, фитнес-инструкторы знают секретные и действенные упражнения, направленные именно на эту проблемную зону многих женщин.

На полноценную тренировку часто не хватает времени. Но вы ведь найдете лишние 7 минут, чтобы потренироваться?

Некоторые упражнения, показанные ниже, могут быть дополнены гантелями или простыми 1,5-литровыми бутылками с водой (при желании) — это на тот случай, если вам покажется, что тренировка была недостаточно эффективной, и можно усилить нагрузку.

Упражнения, в которых задействована эластичная лента, также могут спокойно выполняться без неё. Эластичная лента лишь создает дополнительное напряжение мышц, благодаря чему упражнение становится ещё более эффективным. Если у вас нет эластичной ленты для фитнеса, но хочется побыстрее увидеть хороший результат, вы можете с успехом заменить её простым эластичным бинтом, купленным в аптеке, или старой, хорошо растягивающейся майкой. Хорошенько намотайте края бинта, ленты или майки на кулаки и начинайте упражнение.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять эти упражнения по 20 раз в 1-3 подхода (в общем 20-60 раз) ежедневно в течение месяца. Предварительно сделайте классическую быструю зарядку и немного растяните руки.

Упражнение пловцов

Начинайте тренировку с этого упражнения. Оно не зря получило такое название: если внимательно присмотреться, то можно заметить, что движения девушки на фото похожи на те, что делают пловцы.

Выставите руки впереди себя («1»). Сделайте второе движение («2») с небольшим рывком, разведя руки в стороны параллельно полу. На третьем этапе («3»), когда локти прижаты к телу по бокам, вы должны максимально напрячь мышцы рук и спины, почувствовать их. Затем верните руки в прежнее положение («4») и повторите всё сначала 20 раз.

Упражнение с растяжкой

Возьмитесь за ткань («1»), вытяните руки перед собой. Следующим движением разведите руки с усилием, при этом ткань растягивается вместе с руками («2»). Разведите руки полностью в стороны («3»). Следующее движение возвращает руки в исходное положение («4»). Не забывайте дополнительно напрягать мышцы рук и спины! Повторение — минимум 20 раз.

Упражнение «бабочка»

Это упражнение имитирует движения, которые выполняют люди в спортзале на тренажёре «Бабочка». Вы можете дополнительно усилить нагрузку при помощи гантель или бутылок с водой. Согните руки в локтях, напрягите мышцы, соедините локти чуть выше груди («1»). Рывком разведите руки в стороны параллельно полу («2»). Медленно верните руки в исходное положение, держа руки на прежней высоте («3»). Повторите упражнение («4») минимум 20 раз.

Упражнение с напряжением

Для лучшего эффекта понадобится лента, ткань или бинт. Возьмитесь за края ткани, натянув ее посильнее («1»). Сохраняя её в таком положении, поднимите вверх руки («2»). Следите, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения. Ткань должна оставаться натянутой, даже когда вы опускаете руки («3»). Обязательно держите спину прямой («4»). Повторите 20 раз.

В конце тренировки можете проделать упражнения по второму или третьему кругу или перейти к растяжке — чуть потяните мышцы рук и спины, чтобы расслабить их и снять напряжение. И не забывайте повторять простые упражнения каждый день в течение месяца!

в короткие сроки, упражнения в домашних условиях

Упражнения и ЛФК

Складки на спине в большинстве случаев являются следствием увеличения общего количества жира в организме. К ожирению приводят избыточная калорийность продуктов в рационе, малоподвижный образ жизни, стрессы, недостаток сна, гормональные нарушения и другие факторы. Редко складки под лопатками могут быть вызваны неравномерным распределением жировых рецепторов в организме, обусловленным генетикой. В обоих случаях, чтобы избавиться от данного дефекта фигуры в короткие сроки, необходимо строгое соблюдение специальной методики, включающей в себя диету, физические упражнения, физиопроцедуры, психокоррекцию.

1
Упражнения для спины в домашних условиях

В домашних условиях при отсутствии специальных тренажеров быстро убрать складки на спине и бока будет крайне сложно. Широчайшие мышцы спины, которые находятся как раз под жировыми складками, тяжело поддаются физической нагрузке. Поэтому тренировочная программа в домашних условиях должна быть направлена на глобальное уменьшение жировой ткани в организме. Акцент на мышцы спины будет осуществляться лишь в той степени, в которой это возможно сделать без использования специализированного оборудования.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все большие группы мышц: спину, ноги, плечи. С этой целью эффективно разбить всю нагрузку в течение одной недели на 3 основных тренировки:

1. Выполняется в понедельник.Нагрузке подвергаются ноги и поясничные мышцы спины. Для этого лучше всего подойдут приседания. Для этого необходимо из положения стоя поставить ноги на ширине плеч или свести их вместе, носки при этом»смотрят» вперед, руки нужно скрестить за головой или вытянуть перед собой (как удобней) и опустить тело (присесть). Без паузы в крайней нижней точке выпрямить тело обратно в исходное положение. Количество повторений — в диапазоне от 15 до 25. Количество подходов — от 5 до 7. За одну тренировку ног человек должен совершить не менее 75 приседаний. Отдых между подходами лучше не растягивать более чем на 2 минуты. Совершая приседание важно удерживать спину в прямом положении. Иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником.
2. Выполняется во вторник. Нагрузке подвергаются плечи. Для тренинга плечевого пояса эффективным базовым упражнением будет отжимание от пола. Для этого необходимо из положения лежа на полу расставить руки на ширине плеч и совершить опускание верхней части туловища до касания пола. Распрямление рук производится без паузы в нижней крайней точке. Количество повторений должно быть максимально возможным для 4-5 подходов. Перерыв между – 1,5-2 минуты. При выполнении упражнения необходимо удерживать живот в напряженном состоянии, а тело параллельно полу. Женщинам или нетренированным мужчинам, которые не могут выполнять отжимания из-за слабых рук, можно использовать в качестве опоры диван, кресло или стул, прижатый к стене.
3. Выполняется в пятницу.Верх спины, где образуются жировые складки под лопатками, эффективно тренировать с помощью двух упражнений: подтягиваний и тяги снаряда книзу. Классические подтягивания совершаются на турнике либо на низкой перекладине (для женщин) с максимально возможным количеством раз в 4-5 подходах. Перерыв для отдыха – 2 -3 минуты. После подтягиваний через 3-4 минуты рекомендуется приступить к выполнению тяги снаряда книзу. Для этого нужно принять исходное положение – одно колено на стуле, тело согнуто под углом 45 градусов, спина прямая. Одной рукой необходимо взять гантелью весом 5-10 кг (в зависимости от тренированности) и поднять ее к паховой области. После 2-секундного удержания снаряд необходимо опустить в исходное положение. Количество повторений – 10-12 в каждом из 4-6 подходов. Данное упражнение считается одним из самых эффективных способов тренировки широких мышц спины в домашних условиях.

Для борьбы с жировыми складками выполняют множество разнообразных упражнений с фитболом и гимнастической палкой. Но чтобы убрать складки под лопатками в короткий срок, эти упражнения малоэффективны, т. к. не дают достаточного мышечного стресса. Более действенным будет общее увеличение физической активности и вечерние пробежки на свежем воздухе перед сном по 1-2 км. Хорошим дополнением к трехдневной тренировочной программе будет плавание. Посещать бассейн можно в выходные дни или в один из будних дней, в которые не выполняется основная тренировка.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2
Массаж

Массаж является действенным приемом, чтобы быстро привести спину в порядок. Выполнять его лучше всего после тяжелых физических нагрузок. В этом случае процедура будет способствовать не только жиросжиганию, но и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Чтобы убрать складки со спины, используют следующие виды массажа:

Антицеллюлитный. Данная методика основана на том, что массажист «точечно» воздействует на необходимый участок кожи, тем самым форсируя процесс жиросжигания в нужном месте. Начинается процедура с нанесения на кожу разогревающего крема или геля. Далее следуют разминания и растирания мягкими поглаживающими движениями.
Медовый. Методика проведения такая же, как и у антицелюлитного. Разница лишь в том, что вместо гелей и кремов наносят мед. Продукт хорошо воздействует на кожу — она становится упругой и увлажненной, рассасываются внутренние уплотнения, улучшается циркуляция крови. Активные вещества меда проникают под кожу и активизируют жировой метаболизм.
Гидромассаж. Для осуществления данной процедуры в домашних условиях необходимо приобрести специальную насадку для душа, с помощью которой можно будет регулировать поток воды. Под действием напора происходит активизация кровообращения и обменных процессов в клетках, ускоряется липидный метаболизм (расщепление жира ). Однако для этого массажа необходим партнер, который поможет осуществить процедуру.
Вакуумный массаж. Вакуум оказывает разглаживающее и рассасывающее действия на жировые складки.В результате проведения процедуры активизируются процессы жирового метаболизма, уменьшается количество подкожного жира. Существует 2 основных способа осуществления вакуумного массажа – аппаратный и баночный. Косметический эффект оба способа оказывают аналогичный, только в аппаратном вместо банки используется чаша, подключенная через шланг к вакуумному аппарату. Устройство поочередно нагнетает и высасывает воздух. Вакуумный массаж производится круговыми и зигзагообразными движениями по коже, предварительно смазанной кремом.

Показания и противопоказания для проведения массажа. Абсолютные и временные причины для отказа от массажа

Массажем производится эффективное восстановление кровообращения на спине, нарушенного лифчиком. Поэтому процедура особенно показана женщинам, которые вынуждены длительное время носить бюстгальтер.

Симптомы и методы лечения радикулита в домашних условиях

2.1
Обертывание для похудения

Жиросжигающее действие процедуры основано на создании так называемого парникового эффекта в необходимой области тела. В результате такого воздействия происходит скорейшее проникновение активных веществ используемого состава под кожу.

Выделяют 2 основных вида обертывания:

1. Горячее. В результате проведения процедуры активизируются процессы расщепления и выведения ненужных жиров из организма, происходит разглаживание фиброзных тяж и нормализация клеточного метаболизма. Производится обертывание спины с помощью укутывания ее в полиэтиленовую пленку, а затем в теплую одежду. Можно лечь под одеяло. Предварительно на кожу рекомендуется нанести целебную глину либо другой состав, обладающий полезными свойствами. Длительность обертывания — примерно 1,5-2 часа. Процедура не рекомендуется людям, страдающим варикозным расширением вен и болезнями сердечно-сосудистой системы.
2. Холодное. Оказывает сужающее действие на поры, активизирует кровообращение и форсирует процесс жиросжигания. Осуществляется процедура путем нанесения целебного вещества, в состав которого входит ментол, на кожу и укрывании участка пленкой. Длительность обертывания — 40 минут.

Прежде чем выбрать рецепт для обертываний , необходимо ознакомиться с противопоказаниями или проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

3
Диета

Изменение рациона при избавлении от складок на спине должно заключаться в ограничении углеводов и животных жиров. Наиболее вредными для похудения являются именно углеводы, так как попадая в кровоток в виде сахара, они резким скачком инсулина провоцируют процессы, в результате которых откладывается жир на всех участках тела. Животные жиры опасны тем, что повышают холестерин крови. Это способствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы и нарушению кровообращения, что в свою очередь влечет за собой нарушение липидного обмена в организме.

Для уменьшения общего количества жира в теле необходимо питаться часто и маленькими порциями, пить много воды.

Продуктами, запрещенными к употреблению во время похудения, являются:

Сладкие газированные напитки, сок, сладкий чай и кофе.
Различные виды супов, в которых присутствуют разваренные овощи.
Мучные и другие кондитерские изделия.
Мясные полуфабрикаты, колбасы, сыры и прочие продукты с большим содержанием животных жиров.

Спортивное питание: витамины и минералы для суставов и связок

Лучше всего, если рацион будет состоять из отварной рыбы, куриной грудки, телятины. Для гарнира можно использовать недоваренные рис, гречку, перловку и другие крупы. Витамины в организм должны поступать из сырых овощей: капусты, помидор, огурцов, салата, лука, чеснока.

Потребление соли необходимо ограничить до 4 г в сутки.

4
Психокоррекция

Регулярные стрессы, депрессии и другие эмоциональные потрясения приводят к гормональным сбоям. Происходит повышенная выработка адреналина и других гормонов, пагубно влияющих на обмен веществ и провоцирующих жироотложение в организме. По этой причине важно научиться контролировать свой гнев, страх и другие эмоции, оказывающие разрушительное действие на организм в целом и увеличение количества жировых отложений в частности.

Для этого можно использовать следующие практики:

Йога. Занятия подразумевают не только нормализацию эмоционального фона человека, но существенную статическую нагрузку на организм. Это позволяет дополнительно простимулировать процессы жиросжигания.
Медитация. Во время процедуры человек останавливает тревожный поток мыслей, отключается от действительности, сосредоточившись на приятной музыке или звуках. Осуществлять медитацию рекомендуется не реже 1 раза в неделю в полном уединении.

5
Заключение

Борьба с жировыми складками на спине является трудоемким процессом. В начале этого пути необходимо четко понимать, что убрать данные дефекты фигуры за неделю не получится. Только кардинальное изменение образа жизни, включающие в себя физическую нагрузку, коррекцию питания и физиопроцедуры могут спустя 1,5-2 месяца привести к видимым результатам.

упражнения дома, народные средства и косметология

Стройная спина и отсутствие на ней жировых отложений являются такими же важными целями, как плоский живот и накачанная попа. Однако многие просто не замечают складки сзади, потому что не разглядывают себя со спины в зеркале. Всё же этот нюанс нужно учесть при работе над формой тела, чтобы незамедлительно убрать его. Ведь вряд ли вам понравится внезапно обнаружить спинные складочки под облегающим платьем, например, на фотографии.

Причины появления складок на спине

Складки на спине — это эстетический недостаток, который появляется как у женщин, так и у мужчин, страдающих избыточным весом. Но на мужском теле жировые отложения на задней части корпуса менее заметны благодаря особенностям строения тела. Как правило, такие выпуклости не могут быть отдельной проблемой: излишние жировые отложения равномерно распределяются по телу, но немного больше в проблемных зонах.

Жировые отложения в области спины проявляются в виде складок под лопатками

Главными основаниями скопления жира в области спины являются следующие факторы:

Неправильное питание. Употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, трансжиры, а также жареной, солёной, копчёной пищи приводит к стремительному набору веса.
Недостаток движения. Чтобы оставаться в форме, необходимо затрачивать калорий больше или столько же, сколько потребляете. Отсутствие спорта в вашей жизни приводит к обратной ситуации.
Сидячий образ жизни. Когда вы целый день сидите за рабочим столом, склоняясь над бумагами или компьютером, нарушается осанка, мускулатура не работает, появляются проблемы с позвоночником. По этой причине складки в области лопаток образуются даже у людей, не страдающих избыточным весом.

Что может помешать убрать спинные складки

Работая над устранением отложений в области лопаток, следует обратить внимание не только на то, что может помочь справиться с проблемой, но и на некоторые моменты, которые способны замедлить этот процесс и мешать формировать стройную спину:

Стресс. Казалось бы, какое отношение психологическое состояние имеет к похудению? Однако всё намного серьёзнее:
- на стабильности нервной системы основывается здоровая жизнедеятельность всего организма;
- в стрессовых моментах вырабатывается гормон кортизол, повышенный уровень которого увеличивает чувство голода.
Злоупотребление алкоголем. Помимо того, что пьянящие напитки сами по себе высококалорийные продукты, их употребление провоцирует повышение аппетита и вообще требует закуски.
Курение. Никотин подавляет чувство голода, способствует расщеплению жиров, обладает отвлекающим фактором — иногда курящему человеку больше хочется выкурить сигарету, чем съесть бутерброд, запивая сладким чаем. Но здесь присутствует и обратная сторона медали:
- под воздействием никотина ухудшается состояние зубов и дёсен, в результате чего пища попадает в желудок в недостаточно пережёванном виде, что мешает процессу пищеварения;
- после перекура увеличивается слюноотделение, затрудняющее переваривание еды, которая долго не покидает организм, оказывая отравляющее воздействие;
- никотин нарушает работу эндокринной системы, что приводит к гормональным сбоям.
Кофе и чай. Кофеиносодержащие напитки в небольших количествах способствуют выбросу инсулина, который улучшает процесс пищеварения. Однако несколько лишних чашек кофе или чая, ускоряя процесс переваривания, будут увеличивать количество приёмов пищи, ведь в таком случае организм быстрее вернётся к чувству голода. Кроме того, добавки к таким напиткам, например, сахар и сливки, значительно повышают их калорийность.
Несбалансированное питание. Процесс похудения необходимо сопровождать сбалансированным питанием, употребляя пищу, способствующую расщеплению жиров, улучшающую работу желудочно-кишечного тракта и ускоряющую метаболизм. Дефицит таких продуктов значительно замедляет процесс избавления от лишних килограммов.

Фото: факторы, которые могут помешать устранению жира на спине