Разное

Как укрепить кости – Как укрепить кости и суставы — продукты, укрепляющие кости, профилактика остеопороза, необходимость гимнастики

Содержание

что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные шаги, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и активный образ жизни как можно дольше. Об этом, и о том, что именно происходит с костной системой женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы от травм и является главным хранилищем кальция. Благодаря ей мы можем свободно двигаться, путешествовать, заниматься спортом.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение ее старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения с постепенной потерей костной массы. Заботиться об укреплении костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает резко терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы, которые являются ее структурными составляющими. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и К1.

  • Кальций в организме необходим для выполнения множества важных функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Этот макроэлемент поддерживает гомеостаз организма, регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови. Еще одной замечательной функцией кальция является поддержание здорового и привлекательного внешнего вида. Если вы заметили, что волосы секутся, ногти ломаются, а цвет лица стал нездоровым — не исключено, что дело именно в недостатке кальция.

    Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом.

  • Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.

    Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, то это приводит к ускорению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей[1].

  • Витамин К1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый фактор нормальной свертываемости крови, теперь обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, принимая витамин К совместно с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранить здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

  • Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
  • Следите за правильным питанием: если с ранних лет придерживаться сбалансированного рациона, то это позволит сильно отодвинуть возрастной дефицит необходимых микро- и макроэлементов.
  • Поддерживайте достаточное поступление кальция и витаминов. Для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ и может быть получена с пищей.
  • Проводите достаточно времени на солнце:
    для синтеза витамина D нужна инсоляция. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
  • Включите физическую активность в свой распорядок дня. Пешие прогулки и умеренные занятия спортом, помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск падений и переломов.
  • Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, то это позволит надолго избежать клинических проявлений.

Даже если эти рекомендации кажутся вам банальными, постарайтесь им следовать. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Почему после 40 лет кальций «испаряется»

Главное событие периода менопаузы — угнетение выработки эстрогена в яичниках. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону костной резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов (некротизирующего фактора опухоли и интерлейкинов), вырабатываемых тканью костного мозга. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов)[2], а активность продуцирующих клеток (остеобластов) снижается: разрушается б

ольшее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов, плюс повышается его потеря с мочой. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период дефицит витамина К и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в 4–7 раз в сравнении с мужчинами такого же возраста. Это связано с проблемой снижения выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани.

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся все более хрупкими, а значит вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожа на губку.

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. Но если перелом при остеопорозе уже произошел, велика вероятность того, что он не будет последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов прогрессивно возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

  • слабые ногти, секущиеся кончики волос;
  • появление болей в костях и мышцах;
  • судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
  • стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится их эмаль;
  • ослабление иммунитета;
  • обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

Если ваш возраст превысил 40 лет, и вы заметили у себя какие-либо из этих признаков, то ни в коем случае не игнорируйте проблему. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые не принимали дополнительный кальций.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается как на лице (появление морщин, снижение упругости), так и на самочувствии.

Как можно укрепить кости и суставы

Известно несколько рекомендаций по укрепления костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при планировании рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть потребность в нем с помощью питания становится почти невозможным. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от потребленного с пищей макроэлемента становится доступно организму. При поступлении с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

  1. Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадяшими: силовые нагрузки исключаются в пользу прогулок, аэробики, лечебной гимнастики и специальных упражнений для укрепления костей.
  2. Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов. Это делают с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.
  3. Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни не вела женщина, это не может предотвратить побочных эффектов гормонального дисбаланса и обеднения запасов структурных микро- и макроэлементов при повышенной в них потребности. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Отличный эффект оказывает сочетание таких комплексов с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена, который является механической основой костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому изменения, которые происходят в костной системе женщины после 40 лет, естественны. Однако последствия, к которым может привести остеопороз, удручают: после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. К счастью, этих последствий можно избежать, если помнить, что сохранить и улучшить состояние костной ткани можно только при условии восполнения недостатка необходимых структурных составляющих.


Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

Amway, 18 декабря 2019

Кальций – прочность суставов и костей
Витамин D – солнечный помощник кальция
Суточная норма потребления кальция
Как улучшить здоровье костей взрослых
Как укрепить кости ребенку
Как укрепить кости после переломов
Полезные советы для поддержания здоровья костей
Какие продукты укрепляют кости?

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

Как укрепить кости: 3 главных способа

      Узнайте, как укрепить кости в любом возрасте, подготовить своё тело и избавить себя от множества заболеваний.

kak-ukrepit-kosti-3-sposoba

     Не секрет, что с годами костная ткань теряет свою прочность, кости после 40 совсем уже не те, что в 30 лет. Мало того, в организме к 18-20 годам около 90% костной ткани уже окончательно сформировано и уже этот возраст крайняя точка от которой необходимо начать правильно питаться и тренироваться, если вы этого не делали ранее.

   Итак, существует 3 главных способа как укрепить кости:

1.Витамин D – основа накопления кальция

      Не зря сделан акцент на словосочетание основа накопления кальция, другими словами этот витамин как магнит притягивает кальций на кости, но не все продукты питания имеют достаточное содержания витамина D и это существенная проблема.

kak-ukrepit-kosti-3-glavnykh-sposoba-2

     Но есть хорошая новость, обычный солнечный свет обладает высоким содержанием витамина D, под влиянием солнечных лучей в нашем организме происходит каскад химических реакций, результатом которых элемент дегидрохолестерол превращается в кальцитриол, который способствует связыванию кальция белка, а он всасывается костной тканью.

     Казалось бы, стоит необходимо проводить много времени на солнце и всё дело сделано, но длительное воздействие ультрофиолета вредит коже, особенно в часы пикового солнцестояния, поэтому принимайте умеренные солнечные ванны и обязательно принимайте именно витамин D3, он содержит в себе холекальциферол, что удваивает усвоения кальция, рекомендованная доза 800-100 МЕ.

2. Кальций – главный железобетон костей

     Многие думают, что костная ткань это неживой элемент тела, безжизненный элемент тела, который лишь поддерживает мышцы и сухожилия, всё намного сложнее, костная ткань постоянно обновляется, старый верхний слой разрушается и нарастает новый и это длится активной до 30 лет.

kak-ukrepit-kosti-3-glavnykh-sposoba-3

     После 30 процесс разрешения костей начинает опережать процесс создания новых, но правильное питание и активные физические нагрузки позволяют убрать пропасть между процессом разрушения и созидания.

     Включите в рацион питания молочные продукты, скорлупу яйца можно измельчить и принимать мелкими порциями, не забывайте за сыр, сою, фасоль, мясо, орехи. Если этих продуктов у вас минимум в ежедневном приёме, посмотрите в сторону добавок, дневная норма 1200 мг.

  kak-ukrepit-kosti-3-glavnykh-sposoba-3

   При выборе кальция ищите входящий в состав цитрат и карбонат, они усиливают усвоения кальция.


 3. Силовые тренировка – мощная защита костей

     Благодаря силовым тренировкам, кости получают стресс, они вынуждены работать под нагрузкой, что разрушает их верхний слой и они вынуждены обновляться и чем чаще обновление, тем крепче становится костная ткань. Конечно всё зависит от возраста чем вы моложе тем она крепче, а чем старше, тем скорость разрушения костей просто замедляется.

kak-ukrepit-kosti-3-glavnykh-sposoba-4

     Не смотря на плотный график жизни, выделяйте как минимум 30-40 минут тренировок 3 раза в неделю, пусть это будет обычный бег или езда на велосипеде, что уже будет оказывать нагрузку на кости, а лучше всего посещение фитнес-центров, где Вам окажут профессиональную помощь и поддержку.

     Ведите активный образ жизни, не привыкайте валяться на диване и кости Вас не подведут!  

Рекомендуем Вам:

15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека

Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.

На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.

По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.

Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.

1. Кушайте больше свежих овощей

Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.

Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.

Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).

Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.

Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.

Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.

Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.

Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.

Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.

2. Употребляйте достаточно белка

Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.

Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.

Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.

Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.

В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.

Пол и возраст Суммарная норма белка в сутки, грамм Норма животных белков в сутки, грамм
Дети до 13 лет 96 58
14-17 лет (парни) 106 64
14-17 лет (девушки) 93 56
18-25 лет (мужчины) 113 68
18-25 лет (женщины) 96 58
От 26 лет 90-100 54-60
Беременные 109 65

Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.

3. Поддерживайте здоровый вес

Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.

Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.

Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.

Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами

Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.

Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).

Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.

Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.

Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.

4. Откажитесь от низкокалорийных диет

Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.

Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).

Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.

Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.

Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.

5. Выполняйте силовые упражнения

Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.

Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.

Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.

Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).

Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.

Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.

6. Принимайте больше кальция

В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.

По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.

Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.

Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.

Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.

Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).

Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.

Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.

7. Добавляйте витамины К и D в рацион 

Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.

Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.

Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.

Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.

По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.

Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.

Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.

8. Употребляйте продукты с витамином Е

Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).

Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.

Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.

Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.

9. Добавьте в рацион больше магния и цинка

Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.

Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.

Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.

Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.

Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.

Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.

10. Обеспечьте организм коллагеном

Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.

При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.

Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.

Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.

Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).

Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.

11. Ограничьте прием алкоголя

Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.

Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.

Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.

Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.

Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.

Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.

Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.

12. Откажитесь от курения

При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.

Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.

По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.

Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).

Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.

13. Внимательно изучайте этикетки продуктов

Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.

Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.

Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.

Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.

14. Ешьте меньше сладкого

При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.

Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.

С целью профилактики воспалительных поражений суставов следует максимально ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров.

15. Принимайте омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.

Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.

Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.

Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.

Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.

Заключение

Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.

Как правильно питаться, чтобы укрепить кости

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости, зубы и суставы, — это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

В последние годы все больше людей жалуются на проблемы с суставами. И если раньше это были пациенты в пожилом возрасте, то сейчас все чаще такие заболевания диагностируются у детей и подростков.

Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:

  • неправильное питание;

  • недостаточная двигательная активность;

  • хронический стресс;

  • гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов;

  • курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.

Другие важные для костей элементы — фосфор, магний и витамин D, нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

К сожалению, в наш ежедневный рацион постоянно попадают продукты, которые неблагоприятно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата. Следует ограничить:

  • Продукты, содержащие фосфор. Избыток этого минерала нарушает всасывание кальция, вследствие чего происходит вымывание последнего из костной ткани. Следует ограничить употребление жирного мяса, колбасы, газированных сладких напитков, сдобных хлебобулочных изделий, ликеро-водочных продуктов. Снизить всасываемость фосфора в кишечнике способны магний и железо.

  • Какао, чай, шоколад, пиво содержат мочевую кислоту, которая, накапливаясь, может провоцировать развитие специфического воспаления — подагры.

  • Щавель — источник одноименной кислоты, избыток которой выступает раздражителем для периферических околосуставных нервных волокон.

Также при приготовлении еды, акцент стоит сделать на тушении и запекании, которыми необходимо заменить жарку.

В сутки, для сохранения крепости костей, человек должен получать кальция:

  • около 1000-1200 мг для взрослых;

  • примерно 700 мг для детей до 12 лет;

  • доза для малышей (1-3 года) составляет 600 мг;

  • до 1 года – 400 мг.

Так что же нужно есть?

Продукты с кальцием

  • Мак. Многие считают, что лучшими источниками незаменимого вещества являются молочные продукты, но это не так. Лидером в содержании этого элемента является мак, содержащий его до 12 раз больше, чем молоко.

  • Молоко. Второе место в отношении содержания кальция занимает молоко. Кроме того, оно содержит калий, магний, фосфор, рибофлавин, витамины D и B12. Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Употребление этого продукта в больших количествах нежелательно, т.к. после определенного возрастного рубежа (наиболее часто, после 50 лет, иногда – раньше) возникает повышенная чувствительность к нему. Дети и молодые люди могут пить молоко чаще. Те, кому не нравится вкус молока, могут сделать из него коктейль или холодный соус.

  • Сыр. Сыр также имеет хороший запас необходимого элемента наряду с витаминами D, A, B12, калием, магнием, рибофлавином, фосфором и белком. Сыр является отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на лактозу.

  • Йогурт. Йогурт также содержит достаточное количество кальция, витамина D, и В12, калия, магния, рибофлавина, фосфора и белка. Поэтому целесообразно добавить стакан белого йогурта в свой ежедневный рацион.

  • Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.

  • Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР. В составе шпината и зелени можно также обнаружить вещества, препятствующие абсорбции кальция. Это не значит, что вы не должны их употреблять в пищу, просто не полагайтесь на зелень, как на основной источник кальция.

  • Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того, чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Помимо кальцийсодержащих продуктов, важно употреблять пищу, богатую витамином D. Сочетая молочные блюда, богатые кальцием, с продуктами, содержащими высокую концентрацию витамина D, можно улучшить минерализацию костной ткани.

  • Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Они содержат столько же кальция, как молоко или молочные продукты. В сардинах также присутствует достаточное количество омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина B12. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Лосось можно жарить, запекать, добавлять в салаты или есть сырым (суши). Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.

  • Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.

  • Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц. А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Витамин F

В предотвращении развития воспалительного процесса в суставах, важную роль играет витамин F. Это химическое соединение в большом количестве находится в оливковом масле. Его суточное потребление в дозе 1 столовой ложки поможет не только насытить организм различными витаминами, но и обеспечить клетки полиненасыщенными жирными кислотами.

Продукты с фосфором

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно в ее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах.

Продукты с цинком, магнием и марганцем

Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Для нормальной работы периферических нервных клеток, передающих импульсы от костей и суставов полезен магний. Зелень, орехи, бобовые, морская капуста, чернослив, соя, семечки, крупы содержат большое количество этого минерала. Поэтому ежедневное употребление этих продуктов позволит нервной системе работать в нормальном режиме.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

Еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу, причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок. В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком.

Водоросли, орехи, семена — богаты незаменимыми минералами, среди которых железо, селен, фосфор, кальций, бор и магний.

Для поддержки нормального содержания гиалуроновой кислоты, необходимо обратить внимание на мукополисахариды. Этими веществами богаты водоросли и морепродукты.

Стоит обратить внимание, что с возрастом усиливаются окислительные процессы, в том числе в хрящевой и костной тканях, в результате которых повреждаются мембраны клеток. Поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие антиоксиданты. Наиболее распространенным является витамин C. Пополнение запасов за счет цитрусовых, шиповника, смородины, сырых овощей и фруктов способствует борьбе с избытком продуктов перекисного окисления.

Помимо правильного питания для суставов и костей важен питьевой режим. При отсутствии противопоказаний (заболевания почек) суточный объем жидкости должен составлять не менее 2 литров воды.

В решении вопроса, что пить для укрепления костей, стоит внимания зеленый чай. Хотя этот напиток не содержит кальций или витамина D, по мнению специалистов, он может помочь в профилактике остеопороза и других подобных заболеваний. Зеленый чай, в частности, содержит химические вещества, способные стимулировать образование костной ткани и замедлять ее разжижение. Кроме того, питье зеленого чая очень полезно для человеческого организма также в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Повысить плотность костной ткани и укрепить суставы могут помочь травы и определенные витамины:

  1. Кора белой ивы. Обладает противовоспалительным эффектом. Она содержит салицин, вещество, обладающее обезболивающим действием. В дополнение к салицину кора белой ивы богата флавоноидами, фенолами и танинами.

  2. Имбирь. Корень имбиря обладает противовоспалительным действием. Является проверенным помощником при ревматизме, артрите или любой другой боли в суставах, мышцах и костях. Не подходит он для людей, принимающих лекарства для свертывания крови.

  3. Крапива. Крапива богата железом, магнием, кальцием, витаминами С, В, а также провитамином А, которые играют важную роль в крепости костей и здоровье суставов. Кроме того, она подходит для диабетиков, т.к. способствует снижению гликемии.

  4. Витамин С. Аскорбиновая кислота является одним из самых важных витаминов для человеческого тела, и играет важную роль в функционировании практически всех органов. Она необходима иммунной системе, особенно, при физической нагрузке, полезна для костной и хрящевой ткани.

Полезные советы для поддержания здоровья костей:

  1. Поддерживайте нормальный вес. Каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.

  2. Сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Поэтому включайте в свою жизнь физические нагрузки. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде, йога, танцы, ходьба. Занятиям физическими упражнениями необходимо посвятить 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).

  3. Защищайте кости и суставы.

  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.

  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.

  6. Уменьшите потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.

  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе.

  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.

  9. Откажитесь от курения.

И не забывайте, что крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте.

Будьте здоровы!

что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
  2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
  3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
  4. Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
  5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
  2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
  3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
  4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Как укрепить кости и суставы? 30 советов на каждый день

Хотите, чтобы ваши кости и суставы были крепкими? Следующие советы помогут вам справиться с этой задачей.

Быстрый бег

Если у вас не так много времени на полноценную тренировку, не беда. Выбирая бег с чередованием отрезков с высокой и низкой интенсивностью, также можно добиться ощутимых результатов. ВИИТ помогает вам избавиться от лишнего веса, а также стимулировать рост клеток костей, что в конечном итоге улучшает плотность костной ткани.

Подъем тяжестей

Если вы хотите укрепить свои кости и суставы, 2-3 тренировки в неделю посвящайте подъему тяжестей. Для мужчин и молодых женщин нагрузки могут быть увеличены. Силовые тренажеры, гантели, штанга и тренировки на сопротивление бросают вызов вашему телу, что хорошо для каждого элемента скелета в отдельности.

Танцы

Как и бег трусцой или ходьба, танцы хорошо увеличивают плотность костной массы. Это занятие повышает ваше настроение и улучшает координацию движений.

Принимайте витамин D

Витамин D является одним из самых важных условий, влияющих на плотность костной ткани, поскольку это вещество помогает вашему телу усваивать кальций. Если вы редко бываете на улице в солнечную погоду, подумайте о приеме пищевых добавок, которые устранят нехватку витамина D в организме.

Откажитесь от газировки

Крепкие кости – вот реальная причина, по которой вы должны полностью отказаться от газировки. Каждая порция сладкого напитка, снабженного шипучими пузырьками, увеличивает риск возникновения трещин в тазовых костях для женщин. Активные вещества кока-колы (кофеин, фосфор и сахар) препятствуют поглощению кальция.

Ешьте больше рыбы

Наряду с приемом витамина D, включайте в свой рацион больше морепродуктов, в частности, жирной рыбы. Семга, сардины, тунец обогатят ваше тело полезными для костей веществами. Рыбная диета станет частью стратегии, предотвращающей развитие остеопороза.

Прыжки

В одном из научных экспериментов женщины совершали по 20 прыжков дважды в день в течение четырех месяцев кряду. В итоге показатели плотности тазобедренной кости в этой группе выросли в сравнении с теми, кто не прыгал, за отчетный период.

Игры с мячом

Легко увязнуть в рутине обычных упражнений или пробежки в парке по утрам. Но если вы разнообразите свою двигательную активность, это пойдет вам на пользу. Играйте в бадминтон, в теннис или пинг-понг, и вес вашего тела при сохранении координации движений поможет укрепить ваш скелет.

Сбалансированное питание

Преимущество диеты, наполненной фруктами, овощами, ягодами, цельным зерном, орехами, рыбой и молочными продуктами, очевидно. Сбалансированное питание обеспечивает ваше тело витаминами и ценными минералами, необходимыми для улучшения плотности костей. В список важных веществ входят фосфор, магний, витамин К, витамины В6 и В12.

Откажитесь от ограничений в еде

Если вы являетесь завсегдатаем тренажерного зала, проводя на тренировках более 5 часов в неделю, вы можете повредить свои кости чрезмерной физической нагрузкой. Желаете быстрее похудеть, и ограничиваете прием углеводов, овощей и полезных жиров? Тем самым вы не даете своему телу правильно восстанавливаться и увеличиваете шансы на возникновение микротравм.

Меньше бургеров

С другой стороны, активные люди часто не отказывают себе в еде, полагая, что любой гамбургер и любое пирожное можно «отработать» 20 минутами езды на велотренажере. Однако будьте осторожны с любовью к фастфуду. Большое количество животного белка негативно сказывается на работе почек и ведет к вымыванию кальция.

Добавьте специи к блюдам

Орегано, сушеная паприка, чесночный порошок и другие специи добавляют обычным блюдам немного пикантности. Перец, имбирь или куркума заставят вас урезать дозировку соли, что хорошо для ваших костей. Хлорид натрия негативно влияет на способность вашего тела удерживать кальций.

Введите в рацион тофу

Соевый продукт тофу в вашем рационе – это еще один умный ход. Соя поможет вам укрепить кости, так как этот продукт наполнен фитоэстрогенами и является частью здорового питания.

Пейте кофе умеренно

Кофе приносит много пользы для вашего здоровья. Но если вы выпиваете более трех чашек в день, это может повлиять на усвоение кальция в вашем организме.

Проверьте лекарства в своей аптечке

Существует много лекарств, обладающих широким спектром побочных действий. Например, антидепрессанты, стероиды, ингибиторы протонной помпы и антациды, содержащие алюминий, способны снизить плотность костной ткани.

Ешьте больше оливок

Эти маленькие зеленые или черные плоды (равно как и оливковое масло) являются отличным дополнением к овощным салатам. Продукт содержит антиоксиданты, уменьшающие окислительный стресс и воспаление, которые наносят вред костям.

Узнайте о профилактике остеопороза

Если плотность костной ткани уменьшена, поинтересуйтесь у врача, необходимы ли вам антирезорбтивные препараты, замедляющие разрушение и реабсорбацию костей.

Носите правильную обувь

Даже если вы давно не ребенок, всегда существует риск травматизма при падении на улице. Сделайте все возможное, чтобы избежать неприятности, которая может заставить вас споткнуться, упасть и получить перелом бедра. Откажитесь от ношения резиновых шлепанцев, обуви на платформе и ношения туфлей на высоких каблуках.

Добавьте зелень в пищу

Кроме молока, отличным источником кальция и витамина D являются зеленые овощи. Зелень обеспечивает вашему телу клетчатку, витамины и содержит мало калорий.

Новое хобби

Если вам тяжело сохранять активность в течение дня, выясните, какая деятельность приносит вам наибольшее удовлетворение. Быть может, настало время отказаться от вязания и записаться в кружок скалолазания, йоги или бокса.

Убедитесь, что вы знаете о мерах профилактики остеопороза

Пик костной массы приходится на 30 лет. Впоследствии каждому человеку необходимо проводить профилактические меры, предотвращающие развитие остеопороза. Повысьте свою осведомленность. Следите за нормой потребления кальция (1300 мг в день) и номой потребления витамина D (600 МЕ).

Держите дом в чистоте

Если вы не хотите получить бытовую травму, очистите свое жилище от хлама и примите меры предосторожности, покрыв скользкий пол коврами.

Откажитесь от курения

Курение значительно снижает плотность костной ткани. Вам нужно еще больше причин, чтобы отказаться от сигарет раз и навсегда?

Больше орехов в рационе

Миндаль, кешью и арахис являются отличными источниками магния – минерала, который улучшает структуру костной ткани. Кроме того, этот элемент прекрасно «дружит» с кальцием.

Поза кобры

Если у вас недостаточно времени, чтобы заниматься йогой в течение 40 минут, обратите внимание только на некоторые позы. Всего лишь 12 минут ежедневных занятий помогут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и бедер.

Добавки кальция

Принимайте добавки кальция только в том случае, если вы едите мало овощей и молочных продуктов. И помните, что передозировка макроэлемента может привести к заболеваниям сердца.

Солнечные ванны

Витамин D редко встречается в пище, поэтому при первой же возможности отправляйтесь на улицу в солнечную погоду. Но не забывайте о мерах предосторожности.

Следите за нормой потребления алкоголя

Женщины должны потреблять не более одного алкогольного напитка в день, а мужчины – не более двух. Все, что выпито сверх меры, способно провоцировать хрупкость ваших костей.

Прогулка

Чтобы еще больше повысить двигательную активность, не ограничивайтесь походом в тренажерный зал. Установите приложение, подсчитывающее ваши шаги и общий километраж в течение дня, а затем отправляйтесь на прогулку.

Позаботьтесь о здоровье в целом

Любые здоровые привычки будут хороши и для укрепления ваших костей. ЗОЖ в целом важнее, чем содержание в организме конкретного витамина или питательного вещества.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *