Разное

Как укреплять кости и мышцы: 10 способов укрепить кости – Как укрепить кости

Содержание

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой,
    которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни,

когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм.

Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.

Ольга Муравская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Тренировка для крепких костей — Лайфхакер

Увеличить плотность костной ткани можно не только с помощью приёма специальных препаратов или правильного питания, но и с помощью силовых тренировок и прыжков.

Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях. Характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и повышением риска переломов.

Это довольно неприятное заболевание, и диагностируется оно не сразу. Как правило, эта проблема больше женская, чем мужская, но это не означает, что мужчинам можно расслабиться. Плотность костей взрослых мужчин обычно уменьшается на 0,4–1,5% в год.

В ходе недавнего исследования, проведённого Памелой Хинтон (Pamela Hinton) и её коллегами из Миссурийского университета (University of Missouri) и опубликованного в журнале Bone, сравнивалось влияние различных видов физических упражнений (силовой тренинг и прыжки) на плотность костной ткани у мужчин. В результате выяснилось, что на плотность кости положительно влияет не просто силовой тренинг, но ещё и два ключевых фактора: сотрясение и отягощение, которые воздействуют на конкретные области с наиболее уязвимой костной тканью, например бёдра и позвоночник.

Большинство исследований показывают, что у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, плотность костной ткани больше, чем у тех, кто занимается тренировками с дополнительным отягощением. Бегуны же получают второй тип нагрузки — воздействие сотрясения при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон выявила, что такой вид нагрузки так же благоприятно воздействует на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй тип нагрузки — воздействие сотрясения — более мягкий, поэтому и плотность кости у них меньше, чем у упомянутых выше спортсменов.

Получается, что беговые тренировки помогут увеличить плотность костной ткани (особенно в поясничном отделе позвоночника) уже после шести месяцев. Силовой тренинг или тренировки с отягощением тоже способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть в бёдрах. К примеру, для этого отлично подойдёт вариант с двумя силовыми тренировками в неделю, которые делают упор на загрузке нижней части позвоночника и бёдер — приседания, модифицированная становая тяга и военный жим.

Как делать военный жим

Программа с тремя прыжковыми тренировками в неделю может состоять из миксованных упражнений: прыжки на одной и на двух ногах поочерёдно и в различных направлениях, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Начинать стоит с 10 повторений пяти различных прыжков. Исследования показывают, что максимальную пользу приносят тренировки, во время которых делается от 40 до 100 прыжков.

Пример прыжков на коробку

Другие виды тренировок, которые помогут укрепить кости: танцы, теннис, походы в горы, прыжки со скакалкой, тренировки на степпере, подъём по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажёре, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.

Остеопороз — крайне неприятное заболевание. Помните об этом и позаботьтесь о своём здоровье и теле заранее.

Как укрепить кости и суставы

Истончение костей, вымывание кальция, слабые суставы становятся привычны даже для молодежи, к сожалению. Остеопороз, артрит и артроз тоже «молодеют». Поэтому сидеть и ждать прихода болезни нельзя, нужно укреплять кости постоянно!

Кальций

Помимо физической активности помогут это сделать продукты и витамины. Главным элементом защиты костей от разрушения является кальций. В день человек в среднем должен употреблять 100 мг этого продукта. Молоко, твердые сыры, творог — основные поставщики кальция. Сыр — вообще совершенно замечательный продукт для похудения, придумана даже специальная сырная диета, обеспечивающая достаточное количество белка и кальция, в отличие от других монодиет. Для тех же, кто не переносит лактозу, сегодня существуют даже молочные продукты без лактозы для людей с непереносимостью этого гормона.

Помимо молочных продуктов, значительное количество кальция есть в таких продуктах, как атлантическая сельдь, скумбрия, белокочанная капуста, кресс-салат, кунжут.

А вот к применению кальция в таблетках следует относиться с осторожностью. Лекарственные препараты с кальцием должны обязательно содержать витамин D, поскольку синтетический кальций может усваиваться неправильно и приводить к образованию камней.

Витамины

Насытить организм кальцием половина дела. Нужно еще его усвоить. Этому поможет витамин D, который находится в перепелиных яйцах, рыбе и морепродуктов, печени. Еще один источник витамина — солнце, но его в России бывает не так уж много, поэтому надо обязательно проводить больше времени на улице в солнечные деньки.

Формирование костной ткани невозможно также без витамина А. Он усваивается только с жирами, поэтому не забудьте добавить в морковный фреш ложечку сливок, а салат из морковки заправить сметаной или оливковым маслом! Еще стоит регулярно есть мясо, злаковые, яйца, поскольку в них есть фосфор — этот элемент служит для восстановления костей.

А столь привычный нам витамин С (аскорбиновая кислота), которого много в цитрусовых и смородине, помогает синтезировать коллаген костной ткани.

Цинк, магний и марганец

Помимо кальция, костям и суставам нужен цинк. Без него у человека начинается остеопороз. Цинка много в печени, свиной и говяжьей вырезке, мясо птицы, крупах, фасоли и горохе, а еще в кедровых орехах.

Магний служит катализатором для фосфора и калия. В первую очередь этот металл нужен детям, беременным женщинам и тем, кто любит сидеть на низкокалорийной диете. Пшеничные отруби, морская капуста, семечки, крупы, бобовые — все это источники магния.

Забавная реклама показывает всю важность молока для укрепления костей

Марганец улучшает рост хрящей и костей. Без него замедляется построение костной ткани. Чтобы избежать этого, нужно регулярно включать в свое меню свёклу, шпинат, зеленый салат, чеснок, макароны твердых сортов, говяжью печень и грибы.

Читайте также

Полезно для укрепления костей также включить в свою трапезу свежие абрикосы, курагу, апельсиновый сок.

Вредные для костей продукты

Помимо полезных для костей продуктов, есть и вредные. Чай, кофе, рафинированная пища, газировки буквально «вымывают» кальций из организма. Потребление таких продуктов следует сократить, а еще лучше — полностью исключить.

Естественно, плохо влияет на кости курение. Никотин и смолы провоцируют покрытие костей порами, а это уже почва для очень серьезных заболеваний.

Колбасы и полуфабрикаты наносят удар уже по суставам. Вредны также крабовые палочки, минералки, разрыхлители для теста и другие продукты, содержащие фосфаты.

Рыбий жир дает нам витамин Солнца — D

Очень важна для соединительных тканей и межсуставной жидкости гиалуроновая кислота. Восполнить ее количество помогут мукополисахариды (хрящи животных, птиц и рыб, холодцы, бульоны, морские водоросли). Из витаминов суставам наиболее важны D, C, E, K, B, A.

Движение — это здоровые суставы и кости

Одной едой кости не укрепишь, нужны еще и физические упражнения. Многие полагают, что спорт и фитнес нужны лишь для формирования красивого тела. Однако это не так. Различные нагрузки (кардио, силовые) помогают сохранить костную массу и укрепить кости.

В первую очередь движения нужны суставам. Они созданы подвижными и должны выполнять свои функции. От неправильной пищи или при малоподвижном образе жизни хрящевая ткань теряет эластичность, истончается, и в результате во время сгибания и движения появляются неприятные ощущения.

Не обязательно становиться фанатом активного образа жизни. Но вот найти время на зарядку по утрам все же очень советуем! Отдайте предпочтение упражнениям на гибкость и растяжку с плавными движениями — такой темп прекрасно тонизирует суставы, не травмируя их. Отлично, если Вы решите заняться йогой, плаванием, начнете кататься на велосипеде или просто купите велотренажер для дома.

В принципе, полезны и регулярные пробежки, однако во время бега прислушивайтесь к своему организму: болевые ощущения в коленях — верный признак того, что необходимо снизить интенсивность нагрузки на них. Особенно это актуально для тех, кто имеет избыточный вес. В этом случае замените бег на пешеходную прогулку на природе или в городских парках.

Указанные меры по укреплению костей и суставов помогут продлить их здоровье на долгие годы.

Видео

: Практики и системы оздоровления :: «ЖИВИ!»

Каждая третья женщина после сорока страдает от заболевания костной системы. Но, если вовремя принять меры, большинство проблем можно предотвратить. Рассказываем, как укрепить кости и сохранить их здоровье, избежав остеопороза.

Контролируйте уровень стресса

Учтите, что даже незначительный стресс повышает риск переломов. Если же вы часто находитесь в состоянии повышенного нервного напряжения, вы рискуете заработать остеопороз раньше, чем это могло бы случиться. Дело в том, что для обновления костной ткани требуется участие двух видов клеток: остеобластов, формирующих новую ткань, и остеокластов, разрушающих старую. Плотность костей зависит от эффективности работы тех и других. «При стрессе надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, — говорит Наталья Фадеева, к.м.н., врач–эндокринолог, диетолог Центра семейной диетологии “МЭДЕП”. — Кортизол подавляет активность остеобластов, снижая плотность костей. Костная ткань же разрушается в прежнем объеме, что в результате приводит к остеопорозу». Теперь вы понимаете, как важно держать стресс под контролем. Чтобы убедиться, что уровень кортизола в вашем организме не зашкаливает, сделайте специальный анализ крови. Если результаты теста покажут отклонение от нормы, специалист даст вам рекомендации или даже выпишет медикаменты, чтобы привести тело в состояние баланса.

Следите за рационом

Здоровое сбалансированное питание имеет большое значение для профилактики и лечения остеопороза. «Чтобы уберечь себя от проблем с костями, ешьте больше кальцийсодержащих продуктов — творога, сыра, молока, а также зелень, кунжут, — говорит Наталья Фадеева. — При этом имейте в виду, что кальций не усваивается в организме без витамина D, а значит, в меню должна быть и жирная морская рыба, яйца, субпродукты. Витамин D частично вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, поэтому проводите достаточно времени на солнце. Важно, чтобы в рационе была и пища богатая животным белком — источником незаменимых аминокислот и коллагена. Вегетарианцы, кстати, чаще страдают от остеопороза. Для профилактики этого заболевания имеет значение и масса тела. Доказано, что у худеньких женщин с дефицитом веса остеопороз может развиться даже в молодом возрасте».

Здоровье костей поможет сохранить и грамотно составленная программа приема пищевых добавок и поливитаминов. Это особенно важно, если у вас уже есть остеопороз. Соответствующие рекомендации в таком случае даст врач.

Занимайтесь фитнесом

Физическая активность полезна не только мышцам, но и костям. Для профилактики проблем с костной системой подойдут любые упражнения, которые вам нравятся. Важно делать их не от случая к случаю, а постоянно. По словам врача-эндокринолога Натальи Фадеевой, при отсутствии регулярной двигательной активности, кальций начинает усиленно вымываться из костей. Занятия спортом особенно важны при остеопении — пониженной плотности костей — состоянии, которое предшествует остеопарозу. В этом случае в программе должны чередоваться силовые упражнения и кардионагрузки. Составить грамотный план тренировок поможет специалист по лечебной физкультуре. Если у вас уже есть остеопороз, фитнес все равно должен быть в вашей жизни. Но здесь важно убедиться, что физическая активность не представляет опасности и не способствует разрушению костей еще больше. При остеопорозе особенно хороша спортивная ходьба, пешие прогулки, а также занятия пилатесом под присмотром опытного инструктора.

Регулярно проходите специальные обследования

Специальные тесты и анализы нужно делать всем женщинам после 45 лет, а при плохой наследственности даже раньше, начиная с 30 лет. «Остеопороз часто предается по материнской линии, — говорит Наталья Фадеева. — Поэтому, если у вашей бабушки или мамы были частые переломы или типичные для остеопороза переломы шейки бедра или лучевой кости, а также компрессионные переломы тел позвонков, важно следить за кальциевым обменом, регулярно проходя обследования». К основным методам диагностики состояния костей относятся: денситометрия, тесты на микроэлементы, УЗИ.

* Денситометрия. С помощь этого неинвазивного метода определяется минеральная плотность костной ткани. Она применяется, чтобы измерить содержание в кости кальция — вещества, которое является ее основным структурным элементом. Наиболее важны данные — о состоянии позвоночника и шейки бедренной кости: переломы этих участков считаются самыми опасными, особенно в зрелом возрасте. После 40–45 лет денситометрию рекомендуется проводить раз в 2 года, чтобы вовремя диагностировать потерю костной ткани.

* Тест на микроэлементы. Данный анализ напрямую к остеопарозу не относится, но с его помощью можно определить содержание в организме важных для костей минералов — кальция, магния и цинка. Как правило, для тестирования используют волос. Высокое содержание кальция в волосяном стержне означает, что этот элемент вымывается из костей и накапливается в волосах. Анализ волос может показать как избыток, так и недостаток не только кальция, но и других значимых элементов — магния, цинка, меди, селена, хрома, фосфора. Он также определяет, насколько высок уровень содержания в организме токсичных металлов, таких как ртуть, алюминий, кадмий.

* УЗИ костей. Это обследование показано всем, у кого есть генетическая склонность к проблемам с костной системой. Если делать УЗИ регулярно, порой удается избежать более серьезных исследований. Что же можно выявить во время ультразвукового исследования? Наличие трещин, расхождения костей, нарушение костной структуры, характерное для определенных заболеваний, в том числе остеопороза.

При необходимости врач может назначить и ряд других исследований, например биохимические анализы крови и мочи, рентген и пр.

Позаботьтесь о своих костях, чтобы сохранить их здоровыми на долгие годы!

Как укрепить кости и суставы: продукты, упражнения, витамины

Укрепление суставов и костей зависит от множества факторов. Существует масса способов улучшить двигательную функцию, стабильно выполняя лечебные упражнения, правильно питаясь и обогатив организм необходимым количеством витаминов. В сложных случаях могут назначаться специальные лекарственные препараты, которые помогут остановить начинающуюся болезнь.

Укрепление костей и суставов – хорошая профилактика болезней, а не только вынужденная мера при их появлении.

Нужно ли укреплять кости и суставы?

Кости и суставы подвергаются воздействию многих факторов, что снижает их работоспособность и ведет к необратимым последствиям. Чтобы избежать появления артритов, радикулитов, артрозов, остеохондроза и остальных болезней опорно-двигательного аппарата (ОДА) следует внимательно относиться к своему здоровью и не позволять телу ослабевать. Этот вопрос становится актуальным не только для старшего поколения, но уже и для молодежи. Так как при современном образе жизни риск обзавестись проблемами с суставами высок. Важно помнить, что недуги такого характера не приходят резко.

Вернуться к оглавлению

Способы укрепления опорно-двигательного аппарата

Слабые суставы, кости, мышцы поможет укрепить спорт. Упражнения повышают физические возможности и улучшают здоровья в целом. Но не следует забывать, что усиление функциональности организма во многом зависит от питания. Продукты, потребляемые в пищу, влияют на работу всех органов. Для укрепления костей недостаточно какого-то одного метода. Их производительность важно поддерживать на комплексном уровне. Основные способы:

  • препараты;
  • витамины;
  • питание;
  • спортивные нагрузки.

Оптимальный способ укрепления суставов и костей должен подбираться индивидуально, в соответствии с рекомендациями доктора.

Вернуться к оглавлению

Специальные препараты

Медикаменты для костей и суставов могут иметь целебный и укрепляющий эффект.

Укрепить кости можно с помощью медикаментов. В их составе содержится необходимый перечень макро- и микроэлементов, а также витамины, положительно влияющие на силу ОДА. Основными действующими ингредиентами таких препаратов выступают глюкозамин либо хондроитин — вещества, что являются природными компонентами хрящей. Популярным средством этой категории является «Кальцемин», а также «Эльбона», «Терафлекс», «Хондрофорте», «Сустав Комфорт» и другие.

Чтобы восстановить необходимое количество белка коллагена назначаются такие препараты, как «Коллаген Ультра», «Доброген», «Натуральный Коллаген», «Q5—26», «Колвита». Препараты за короткий период восстанавливают хрящевую поверхность мениска суставов и дисков позвоночника. Лекарства этой группы благоприятно воздействуют на эпидермис.

Лекарства могут прописываться для лечения воспалений в суставах или снятия боли. К ним относят «Ацеклофенак», «Этодолак», «Ибупрофен», «Набуметон», «Миноциклин». Назначаются только доктором после диагностики. Пропиваются курсами. Без рецепта доктора можно купить «Тайленол». Средства, в состав которых входят опиоидные анальгетики, помогают устранить боль, но отпускаются исключительно по рецепту.

Вернуться к оглавлению

Требуемые витамины

Для здоровья костей и суставов обязательно нужны кальций, магний, марганец, A и D витамины.

Для крепости костей и суставов важными витаминами выступают:

  • кальций;
  • витамины группы А, D;
  • цинк;
  • магний;
  • марганец.

В аптеке или на специализированных можно купить витамины в таблетированной форме выпуска, которые помогут воссоздать баланс недостающих элементов. Витамины продают как по отдельным элементам, так и сбалансированным комплексом. Эффективность такой терапии зависит от систематичности курса и правильного определения недостающих элементов.

Вернуться к оглавлению

Продукты питания

Сбалансированность пищевых привычек — основа здоровой и долголетней жизни. Продукты способны восполнить недостающие витамины, если правильно подбирать рацион. Мясные блюда богаты содержанием цинка, крупы и бобовые — магния, зелень — марганца, рыба, яйца и молочные блюда — кальция. Следует исключить из рациона кофе, чай, газированные напитки и вредную, жирную пищу. Негативно влияют на ОДА полуфабрикаты и консервированные продукты.

Вернуться к оглавлению

Народная медицина

Укрепить суставы и кости возможно и народными средствами. Среди рецептов действенными считаются отвары на яичной скорлупе, семечках тыквы, петрушке, укропе или в сочетании зверобоя с медом. Минимальный курс такой терапии составляет 90 дней, с учетом, что напиток будет приниматься ежедневно. В случае с тыквенными семечками, их самостоятельно можно добавлять в блюда или есть отдельно столовыми ложками. Рецептов в категории восстановления опорно-двигательных функций много, все зависит от индивидуальных пожеланий лечащегося.

Вернуться к оглавлению

Лечебные упражнения

Тренировки должны проходить в медленном темпе без чрезмерных усилий, желательно в статике и с соблюдением правил безопасности. Виды нагрузок:

  1. Для укрепления плечевого сустава нужно взять гирю до 2 кг или заменить ее предметом аналогичного веса. Руку нужно вытянуть перед собой и плавно поднять. Не допускать тремора мышц и закончить в состоянии легкого жжения в мышцах.
  2. Использование классического эспандера при отведении рук в сторону позволяет улучшить состояние суставов локтей. С приходом усталости нужно заканчивать упражнения.
  3. Приседания на 2-х ногах с постепенным переносом тяжести на разные ноги позволяют укрепить коленные суставы. Стопа при этом не отрывается от земли, а движения очень плавные и медленные.
ЛФК способствует укреплению костей и суставов при условии правильного выполнения упражнений.

ЛФК помогает, а не усугубляет состояние суставов, если проводить занятия с перерывами в сутки. Нельзя допускать сильного напряжения и болезненных ощущений во время тренировок. Рекомендации по списку упражнений и алгоритму их выполнения выдает лечащий врач. Схема предполагает постепенное увеличение нагрузки. Зарядку можно проводить дома. Важно не забывать о плавности движений. Лучший эффект достигается в сочетании с правильным питанием и периодическими курсами витаминов.

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах… УЗНАТЬ >>

ЭТО действительно ВАЖНО! Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует… узнать что за сердство >>

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже ‘запущенные’ суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию…

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать статью о современных методах лечения суставов… Читать статью >>

Как укрепить кости и уберечься от травм и переломов

Как укрепить кости и уберечься от травм и переломов

До 30 лет многие из нас не задумываются о состоянии костной ткани. А зря! Ведь своевременная профилактика поможет укрепить кости, уберечься от переломов, снизить риск заболевания остеопорозом.


Несмотря на кажущуюся прочность, человеческий скелет достаточно хрупок: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов и несбалансированное питание, постоянные стрессы становятся причиной снижения плотности костной ткани, что может привести к серьезным последствиям. Зачастую, мы обращаем внимание на здоровье, пока организм выкажет свое недовольство недомоганием в хронической форме или острой болью.


Организм человека состоит из 230 суставов и 206 костей. Формирование костной массы заканчивается к 25–30 годам. Уже в этом возрасте и следует задуматься про укрепление костей и методах профилактики. Потому, что с возрастом плотность костной ткани снижается, и при её значительных потерях развивается «болезнь последнего десятилетия» — остеопороз.


В группе риска!


Опасность к 50 годам получить развитие остеопороза есть у людей:

  • с тонкой, бледной кожей;
  • постоянно «сидящих» на различных диетах;
  • в рационе у которых недостаточно молочных и кисломолочных продуктов;
  • злоупотребляющих алкоголем;
  • курильщиков;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • с наследственной «тонкой костью» (если мама или бабушка страдали от частых переломов).

В принципе, остеопороз — это абсолютное естественное явление, один из процессов старения организма. Но как же хочется, чтобы он начался как можно позже! Впрочем, дело за малым: укрепить кости и вести здоровый образ жизни. Главные помощники — сбалансированный рацион питания и физические упражнения.

Отрываемся от дивана


Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок, и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет от уменьшения костной массы.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной. Такие упражнения эффективны для укрепления позвоночника и трубчатых костей, помогают организму преодолевать силу земного притяжения.

На заметку: при активном образе жизни повышается риск повреждения костей. Вывихи и ушибы — самые распространенные травмы при чрезмерных физических нагрузках или несоблюдении техники безопасности. Лучшим оружием против возможных повреждений является растяжка. Обычной 5-минутной разминки перед силовыми упражнениями недостаточно. Для укрепления связок, суставов и костей необходим курс полноценных тренировок, при которых тело разогревается до повышения температуры (в среднем, на 1 градус).


Строим собственный скелет: продукты, укрепляющие кости


Богатый микроэлементами и витаминами рацион поможет как укрепить здоровье в целом, так и эффективно восстановить костную ткань.
Молочные продукты (особенно, цельное молоко) — содержат кальций в наибольшем объеме. Без ежедневного применения этих продуктов восполнить потребность организма в кальции невозможно.
Зелень (петрушка, укроп) — это, по сути, целый комплекс витаминов и минералов. В зелени содержится важные микроэлементы (соли кальция, железо, калий, фосфор) и необходимые для укрепления костей витамины (С, В1, К, В2, Е).
Витамин D, который способствует усвоению кальция и повышает защиту организма, содержится в морепродуктах, печени, перепелиных яйцах.
Фосфор, без которого невозможно правильное укрепление и формирование новой костной ткани, в большом количестве содержит рыба, мясо, молоко, злаки.
Черная смородина, цитрусовые, шиповник — кладезь витамина С, дефицит которого приводит к нарушению выработки коллагена костной ткани.
Желеобразные блюда, соя, рыба — продукты богатые аминокислотами, которые участвуют в костеобразовании и восстановлении поврежденных тканей.


Тверже гранита


Недостаток кальция в организме — проблема практически каждой современной женщины. Ежедневная норма кальция для женщин от 19 до 49 лет — 1000 мг, а реальное потребление — около 400 мг. Этого явно недостаточно не только для формирования новой костной ткани, но и для поддержания на должном уровне плотности имеющейся. Основной «строительный материал» для костей — фосфор и кальций, который лучше усваивается в комплексе с витаминами D, А и С. Поэтому, сбалансированная диета — обязательное условие для укрепления костей, особенно при серьезных физических нагрузках. Старайтесь получать все необходимое из правильно составленного рациона питания, а минеральные добавки и витаминные комплексы пить только при реальной необходимости.
Любителям молока проще — даже в обезжиренном продукте содержится много кальция. Если же молоко вам не по вкусу, отдайте предпочтение другим молочным, а также кисломолочным продуктам (кефиру, йогурту, молочным коктейлям, творогу). Только не увлекайтесь сливочным маслом и сливками — количество животных жиров, которые содержат эти продукты, перевешивает пользу от кальция.
Если у вас непереносимость лактозы, восполнять недостаток кальция придется минеральными добавками. Можно попытаться «перехитрить» недуг, принимая фермент лактозы, помогающий переварить молоко, либо выбирать молочные продукты, в которых содержание лактозы понижено.
На заметку: кислоты, которые в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и листовой зелени, препятствуют усвоению кальция. А продукты, содержащие пищевые волокна, интенсивно выводят кальций. Поэтому, даже если вы убежденная вегетарианка, не отказывайте себе в молочных продуктах, либо принимайте витаминно-минеральные комплексы.


Тонкий расчет


Возникли сомнения по поводу крепости собственных костей? Используйте формулу для вычисления возможного риска возникновения остеопороза:
(Вес (в килограммах) — возраст (в годах)):5 = Х
К примеру (50кг — 30лет):5 = 4
Если получившееся значение Х больше 4, то в особых мерах профилактики нет необходимости, вполне достаточно вести здоровый образ жизни. Меньше 4 — стоит проконсультироваться со специалистом и пройти обследование. Меньше 1 — немедленно начать прием препаратов кальция!


Контролируем женские страсти


Нехватка гормона эстрогена также может стать причиной потери костной массы. Эстроген не только стимулирует выработку надкостницы, а и отвечает за усвоение кальция и минеральную плотность костей. Считается, что этот гормон снижает выработку паращитовидной железы, активные вещества которой вымывают кальций из костной ткани.
Выработка эстрогена с возрастом снижается, и кости теряют былую прочность. Но если в 20–30 лет переломы для вас не редкость, пройдите гормональное исследование. В этом возрасте содержания эстрогена должно быть достаточно для защиты костной массы от значительных потерь.
На заметку: от остеопороза страдает около 200 млн. человек, и у 2,5 млн. из них были переломы.


Уберечься от травм


Иногда причиной травм костей является не только нехватка кальция и других минералов, и неловкие движения, в результате которых получается вывих или растяжение. Причина может крыться в психологическом состоянии пострадавшего. К примеру, таким способом мы подсознательно пытаемся привлечь внимание родных или удержать любимого человека. Словом, если с питанием и спортивными нагрузками у вас все в порядке, а травмы и переломы продолжают быть постоянными спутниками жизни, задумайтесь о возможных скрытых причинах. Возможно, есть повод посетить психотерапевта.
На заметку: существуют различные методики психологической защиты. Например, «убежать» от проблем в красочный мир собственных фантазий.

Вернуться к списку

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.