Posted on 20.05.2020 at. 20.05.2020 by alexxlab

Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных

В ходе исследования ^{, результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.}

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёных ^{уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.}

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Как происходит восстановление мышц после тренировок?

Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

1. Дориан Ятс
2. Арнольд Шварценеггер

Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

• Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
• А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? .

Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим «ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

1. Восстановление энергетики
2. Восстановление гормонального фона
3. Восстановление мышечных волокон
4. Восстановление нервной системы

И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

Восстановление нервной системы – требуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

С уважением, администратор. 

Как восстановить мышцы после тренировки и избавиться от боли в них

Найти время на регулярных занятий, создать сбалансированный режим тренировок и правильно поставить цели — сложная задача для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но если добавить к этому боль в мышцах, которая наступает с адаптацией к этому режиму, то оставаться в строю становится еще сложнее.

После особенно напряженной физической активности, особенно если вы пробуете что-то новое для вашего организма, очень вероятно, что вы будете испытывать острую боль в мышцах. Это распространенный эффект на начальных этапах тренировок.

Это происходит потому, что напряжение мышц создают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эта боль говорит о том, что мышцы привыкают к фитнес-нагрузке.

Никто не застрахован от боли в мышцах, даже бодибилдеры и легкоатлеты. Но для неподготовленного спортсмена эти неприятные ощущения могут быть пугающими. Это может быть большой проблемой: фитнес-энтузиасты, воодушевленные заниматься спортом, приходят на занятия, но инструкторы не сообщают, что после занятий их мышцы могут болеть, и из-за того что они незнакомы с этим явлением люди могут подумать, что навредили себе и больше не захотят продолжать тренировку. Именно поэтому так важно объяснить, что испытывать дискомфорт в мышцах — это нормально, чтобы без боязни продолжить занятия через несколько дней после небольшого восстановления.

Что можно сделать, чтобы снять боль в мышцах?

Физиологи и спортивные тренеры пока не нашли панацею от боли в мышцах после тренировки. Тем не менее, существуют некоторые средства, которые способны ускорить восстановление.

Домашний уход

1. Используйте метод охлаждения

а) Отдохните. Если ваши мышцы болят, отложите физическую активность на несколько дней.
б) Приложите лед на больное место в течение 15-20 минут 1-3 в день. Вы можете использовать мешок замороженных овощей, кубики льда в полиэтиленовом пакете. Никогда не помещайте лед непосредственно на кожу, всегда обертывайте его в полотенце перед применением.
в) Используйте давящую повязку для уменьшения отека на больной участок. Вы можете купить такой бандаж в аптеке.
г) Поднимите часть тела с больными мышцами выше сердца, если это возможно (работает с мышцами рук).

2. Примите ванну.

Теплая ванна на 20 минут может помочь с болью в мышцах. Для некоторых людей хорошо работает расслабляющая соль для ванны.

3. Теплая примочка после 48-72 часов.

Если ваши мышцы все еще болят через 2-3 дня после тренировки, подумайте о теплой примочке. Вы можете использовать грелку или что-то подобное, просто приложите компресс на больной участок. Если вы используете грелку или горячее одеяло, убедитесь, что вы не заснете, так как существует опасность ожога.

4. Обезболивающие.

Обезболивающие, например, ибупрофен и ацетаминофен могут быть использованы для лечения боли в мышцах. Принимайте лекарство согласно инструкции. Если вы в настоящее время принимаете какие-либо медицинские препараты по рецепту, вы можете обсудить с врачом или фармацевтом взаимодействие лекарств.

5. Попробуйте спортивный валик.

Спортивный валик — недорогой способ сделать дома массаж. Осторожно поворачивайте свое тело вдоль валика, где болят мышцы. Такой массаж можно делать 5-6 раз в неделю в течение 10-15 минут.

Полезные привычки

1. Питайтесь правильно.

Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.

2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.

Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.

3. Разминайтесь перед тренировкой.

Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.

4. Стрейч.

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.

Как восстановить мышцы после тренировки

25 ОКТЯБРЯ 2018

Даже профессиональные спортсмены в погоне за результатом сталкиваются с перетренированностью. Помимо общего ухудшения состояния организма, мышечными болями, перетренированность характеризуется отсутствием прогресса, мотивации, апатией. Как грамотно восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы избежать негативных явлений?

Содержание статьи

1. Этапы восстановления организма после тренировки
2. Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться
3. Как понять, что организм восстанавливается правильно?
4. Способы восстановления
5. Какие продукты восстанавливают мышцы

Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат. Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?

Известно, что мышцы растут не во время тренировки, а после. Поэтому вопрос о том, как восстанавливать мышцы после тренировки, имеет особую актуальность. К сожалению, многие сталкиваются с болью, скованностью, возникающей после силовых упражнений. Боль возникает как реакция организма при выводе из тканей молочной кислоты, токсинов, которые образовались во время тренировки. Нужно различать нормальную реакцию организма, когда мышцы дают о себе знать через пару дней после занятия, побаливая слегка.

Этапы восстановления организма после тренировки

Восстановление разделяют на четыре фазы, во время которых организм приходит в нормальное состояние, но с возросшими способностями к адаптации.

1. Быстрое восстановление длится тридцать минут после тренировки. Организм начинает усиленно восполнять запасы минеральных веществ и энергии. Специалисты рекомендуют принимать ВСАА, креатин, глютамин. Обязательно пить воду, лучше минеральную.
2. Фаза замедленного восстановления следует за быстрой фазой, происходит восстановление мышц, заживление. Помочь организму необходимо, подпитав белком, углеводами. Важно хорошо высыпаться, можно сделать спортивный массаж.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно через 2-3 дня и продолжается около 5 дней. В организме происходят те же процессы, что и во второй фазе, но характеристики начинают расти. Поэтому в этой фазе рекомендуется повторить тренировку на те же группы мышц.
4. Отсроченное восстановление. Если пропустить тренировку в третьей фазе, параметры вернутся к прежним показателям.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться

Чтобы восстановить мышцы после тренировки быстро, нужно уметь правильно организовать тренировочный процесс.

1. Одну группу мышц следует тренировать 1-2 раза в неделю, в третью фазу. Мышцы рук можно тренировать 2 раза, а вот мышцы ног – один, так как период восстановления у данной группы больше, соответственно их размерам.
2. Подходы завершайте небольшой растяжкой, улучшающей кровообращение и выводящей молочную кислоту.
3. На следующий день займитесь активным восстановлением: легкий бег, езда на велосипеде, облегченный вариант тренировки с уменьшенным вдвое количеством подходов и повторов.

Как понять, что организм восстанавливается правильно?

• Если через два часа после занятия пульс превышает 75 ударов, артериальное давление повышено – вы перетренировались.
• Крепкий сон, чувство бодрости – верные признаки правильного пути. Чувство разбитости, вялость в первой половине дня, плохой сон и бессонница – признак перетренированности.
• Видимый результат тоже является хорошим признаком. Если прогресса нет, организм не успевает восстановиться.
• Обратите внимание на общее состояние – боли в сердце, снижение показателей, вялость и разбитость свидетельствуют о перетренированности.

Способы восстановления

• Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.
• Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
• Отдыхайте. Недостаточность пассивного восстановления замедляет процесс прироста мышц, увеличивает риск травмирования. Необходимо соблюдать режим: сон не менее 7-8 часов, подъем и отбой в одно и то же время. Сон должен быть комфортным.
• Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
• Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
• Медитация снизит тревожность, стресс, добавит осознанности.
• Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.
• Горячая ванна также способствует расслаблению, успокоению нервов. Температура воды должна оставлять 40 градусов, а лежать в ней не стоит больше 20 минут.

Какие продукты восстанавливают мышцы

Уменьшить боль и ускорить процесс восстановления помогут продукты:

• Яйца содержат протеин и углеводы, низкокалорийны, помогут нарастить мышечную массу, восстановить энергию.
• Апельсиновый сок быстро восполнит энергию благодаря содержанию витамина С, калия.
• Бананы содержат множество полезных углеводов, помогут восполнить запасы энергии.
• Кефир содержит сывороточный протеин, способствующий сжиганию жира.
• Лосось является источником полезных жиров омега-3, устраняющих боль, снимающих воспаление.
• Орехи содержат омега-6, оказывают положительное действие на заживление тканей, снимают усталость.
• Корица, куркума, имбирь ускорят восстановление мышц, восполнят энергетические запасы, снизят боль.

Как восстановить мышцы после тренировки

Тело человека во время сильных нагрузок хоть и получает несерьёзные, но повреждения. На восстановление организма потребуется примерно пару суток. Именно по этой причине профессионалы не занимаются по два дня подряд. Если Вы чувствуете хроническую усталость, то у Вас не получиться выполнить поставленную задачу. Поэтому в спортивных залах Вы найдёте много так называемых «неудачников-культуристов». Можете забыть о тренировках, если Ваш организм ещё не до конца отдохнул. Научитесь отдыхать, не нагружайте организм лишними тренировками! Не тренируйтесь днями подряд, это не даст нужного результата, так как Ваши мышцы не успеют отдохнуть!

Существует ряд причин, помогающих телу повышать выносливость и ускорять рост мышц. На самом деле, всё зависит от генетики, употреблении спортсменом стероидов и в его профессионализме. Действительно, профессионалам необходимо гораздо меньше времени для того, чтобы восстановить мышцы после тренировки, поэтому они могут ходить в спортзалы чаще, чем Вы. Для этих людей существуют другие правила, чем для Вас.

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Что же нужно для того, чтобы восстановить организм после физических нагрузок?!

1. Выполняя каждую неделю разнообразные нагрузки, многочисленные спортсмены хотят нарастить себе больше мышечной массы. Однако не переживайте, осуществляя опыты с упражнениями. Не слушайте тех, кто уговаривает тренироваться по 5-6 раз в неделю. Также не стоит следовать жёсткому графику. Давайте Вашему телу столько времени на отдых, сколько ему необходимо. Не имеет значения – сутки, двое, неделю, но дождитесь того момента, когда Ваше тело до конца наберётся сил, и Вы почувствуете облегчение. Вас не должен волновать график тренировок, самое важное — это результат.

2. Когда будете находить упражнение для занятий, принимайте во внимание не только общую усталость организма, но и некоторое истощение каждой части тела по отдельности. Если Ваши мышцы всё ещё пор болят, стоит немного подождать. Ведь до начала занятий ни одна часть тела не должна болеть!

3. Во время занятий Вы можете не заметить местную усталость. Поэтому если Вы думаете, что Ваше тело не чувствует боль, Вы глубоко ошибаетесь. Продолжать ходить в спортивный зал следует только после того, как Ваш организм полностью восстановится, когда пройдёт как общая, так и местная усталость.

4. Успех Ваших стараний зависит только от того, как много упражнений Вы сможете выполнить. А если вы умеете быстро восстанавливаться, то попробуйте выбрать самые эффективные тренировки, чтобы набрать желанную мышечную массу.

5. Большое участие уделяйте именно сну. Конечно, на общем самочувствии это может и не отразиться, но на бодибилдинг это обязательно повлияет. Чтобы получать хорошие результаты в этом деле, следует выполнить все обязательные условия для сна. Знайте, лучше поспать больше, чем мучить себя постоянными недосыпами. Нужно лечь спать как можно раньше, не засиживайтесь после полуночи, также помните о том, что долгота качественного сна должна быть не менее восьми часов. Не хорошо, если Вы просыпаетесь не самостоятельно. Попробуйте создать для себя такой распорядок дня, чтобы Вы могли просыпаться самостоятельно, без будильника. Многие из Вас скажут как? На самом деле очень легко и просто. Во-первых, не смотрите поздно телевизор и не сидите долго за компьютером. Во-вторых, создайте для себя подходящий режим: постарайтесь ложиться спать в течение недели примерно в 23:00, а подниматься в 7:00, после чего организм перейдёт сам на новый строй, и Вы сможете забыть о будильнике.

Ещё несколько советов о том, как восстановить мышцы после тренировки

1. Для быстрого восстановления хорошо помогает вода, ведь она просто необходима так, как во время занятий Ваше тело тратит много влаги.

2. Если хотите добиться больших успехов, практикуйте контрастный душ. Если под струёй холодной воды стенки сосудов человека становятся уже, то под тёплой водой – более широкими, что отлично сказывается на упругости мышечных тканей.

3. Для улучшения кровообращения в организме может помочь расслабляющий массаж. Массажные действия не только улучшают перемещение по телу питательных веществ, но и повышают скорость восстановления организма.

В заключение

Запомните, если Ваш организм ещё не успел передохнуть, Вы не сумеете увеличить себе объём мышечных тканей, и в результате Вы заработаете себе только хроническую усталость. Не надо удивляться, если у Вас появятся разнообразные хронические болезни и травмы. Попробуйте подготовить передышку между упражнениями. Забудьте о спортзале, пока в Вашем организме не наступит облегчение. Если Вы до сих пор сомневаетесь, что организм ещё не успел отдохнуть, то подождите пару дней. Однако если Вы хотите добиться большого успеха, то злоупотреблять отдыхом точно не стоит!

Как быстрее восстановиться после травмы

Узнайте, как вернуть здоровье, улучшить состояние суставов и связок после травмы, полученной в тренажерном зале при силовых тренировках.

Как быстрее восстановиться после травмы

Получить травму во время занятий в тренажерном зале иногда означает поставить крест на своей спортивной карьере. Это расстраивает и пугает само по себе, не говоря уже о физической боли. Не всегда помогает даже визит к врачу. Отнестись к возможным травмам нужно со всей серьезностью.

 

Традиционный медицинский взгляд на спортивные травмы

Когда вы идете к своему врачу, обычно он рекомендует приложить холод, дать травмированному участку отдых и принимать нестероидные противовоспалительные препараты.

Эти лекарственные средства снимут боль, но они не дадут воспаленным участкам зажить полностью, что необходимо для полноценного восстановления.

Лекарства помогут, но когда вы снова выйдете на приличный объем нагрузки, возможна повторная травма.

 

Естественное протекание воспалительных процессов

Конечно, нестероидные противовоспалительные препараты быстро избавят вас от боли, но это не лучший вариант, если вы хотите и дальше продолжать заниматься спортом на том же уровне.

Лучше дать организму «залатать» травмированный участок самому – очаг воспаления потихоньку будет заживать. Чтобы ускорить восстановление, можете принимать:

 

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3

Омега-3 обладают множеством полезных функций, но при восстановлении от травмы нас больше всего интересует стимуляция противовоспалительных процессов.

Омега- кислоты оказывают натуральный противовоспалительный эффект, что очень пригодится для наших целей.

Для ощущения их противовоспалительного свойства обычно рекомендуют использовать повышенные дозировки, но польза будет и от стандартной дозировки в 3–9 граммов ежедневно.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Также существуют жирные кислоты омега-6. Они содержатся во множестве продуктов, которые мы потребляем ежедневно: растительных жирах, «быстрых» перекусах и продуктах животного происхождения. Уменьшая количество потребляемых жирных кислот омега-6 и увеличивая количество омега-3, вы нормализуете количество жиров в вашем рационе.

 

Чеснок

Чеснок содержит энзимы, способствующие активизации противовоспалительных процессов.

Потребляйте немного чеснока каждый день или 600–1200 мг чесночного экстракта, если вам не по душе его натуральный вкус.

 

Инсулиноподобный фактор роста

Этот пептид применяется в бодибилдинге для набора мышечной массы. Под воздействием гормона роста он синтезируется в печени. Он участвует в восстановлении хрящевой и костной ткани, заживляя травмированные участки.

В одном исследовании было доказано, что инсулиноподобный фактор роста является эффективным противовоспалительным и заживляющим средством.

Как поднять уровень инсулиноподобного фактора роста естественным путем? Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Потребляйте больше белковой пищи и протеина. В исследовании, опубликованном в 2011 году, было отмечено существенное увеличение секреции инсулиноподобного фактора роста среди испытуемых, придерживающихся высокобелковой диеты, относительно тех, кто вместо протеинового коктейля получал плацебо. Участникам было 70–80 лет, но это применимо и к молодым спортсменам.
2. Изофлавоны сои и капсаицин. Они увеличивают секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени благодаря их синергитическому действию. Этот процесс был открыт во время изучения их влияния на потерю волос, но усиленная выработка инсулиноподобного фактора роста при регулярном потреблении остается фактом.
3. Молозиво. Это первое молоко, которое употребляет младенец после рождения, оно вырабатывается у людей, коз и коров. Оно чрезвычайно богато полезными нутриентами и содержит в себе инсулиноподобный фактор роста.⁶ Принимайте его экстракт в качестве спортивной добавки, это распространенная практика для быстрого восстановления после травмы.

 

Периодическое применение тепла

Восстановление проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Несмотря на распространенное мнение о том, что прикладывание льда к травмированному участку лучше всего подходит для восстановления, это не вполне верно. Да, лед помогает снять боль и отечность, но его постоянное использование замедлит восстановление.

Исследования показывают, что периодическая гипертермия, например полчаса в сауне или в горячей ванне, ускоряет восстановление.

Эффект от жара воздействует на так называемый белок теплового шока, который помогает ускорить восстановление после травмы и усиливает рост мышц на 30% в период отдыха от физической активности. Это пригодится нам по двум причинам:

1. Это помогает залечить не до конца заживленные травмы соединительной ткани, которые остаются вследствие неправильного лечения;
2. Это восстанавливает мышцы после травмы, не допуская атрофии мышечной ткани.

Если одного воздействия на белок теплового шока недостаточно, короткое применение тепла также сильно увеличивает выработку хорионического гонадотропина (ХГЧ), что вызывает еще более сильную секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени.

 

Циссус четырехугольный

Это древнее средство веками использовалось для снятия болевых ощущений и ускорения процесса заживления сломанных костей. Сейчас эти свойства подтверждены наукой.

Ключевым моментом в исследованиях была усиленная выработка остеопонтина – белка, необходимого для быстрого и эффективного создания новой костной ткани.

Также отмечены снижение хронических воспалительных процессов, уменьшение боли, улучшение подвижности, что очень важно при восстановлении после травмы.

 

Местные анальгетики

Если вам нужно быстрое избавление от боли без применения нестероидных противовоспалительных препаратов, применение местных анальгетиков придется очень кстати. Эти лекарства содержат ингредиенты, мягко снимающие болевые ощущения, такие как:

1. Ментол: снимает боль благодаря воздействию на каппа-опиоидные рецепторы, расположенные в кожной ткани;
2. Камфора: воздействует на каппа-опиоидные рецепторы и обладает мягким анестезирующим эффектом;
3. Капсаицин: снижает боль, запуская обезболивающие химические процессы. Болевые ощущения перестают так сильно ощущаться мозгом.

 

Бустеры

Названные средства делают процесс восстановления более продуктивным. Если вы хотите немного ускорить процесс, вам также подойдут на пользу,:

1. Витамин С: необходим для синтеза коллагена, который улучшает восстановление;
2. Магний: улучшает синтез инсулиноподобного фактора роста;
3. Натуральные бустеры гормона роста: улучшают регенерацию тканей, а также увеличивают синтез инсулиноподобного фактора роста в печени.

Рекомендуем к прочтению: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках  

Итог

Восстановление от спортивных или любых других травм может занять продолжительное время. Вы должны осознавать, что ткань регенерируется довольно долго, как бы вы ни пытались ускорить этот процесс.

Но используя названные приемы, вы восстановитесь быстрее и, вероятно, в скором будущем вернетесь к полноценным тренировкам. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов в области спорта.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов⁽¹⁾.



Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов


Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкого сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

с