Восстановление после тренировки | Как вернуть энергию и силу
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель – усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Содержание статьи
Восстановление после тренировки
Фазы восстановления организма
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:
Фаза быстрого восстановления.
Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Фаза замедленного восстановления.
Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
Суперкомпенсация.
Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
Отсроченное восстановление.
На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
Восстановление потраченной энергии
Среднестатистический человек должен
Сигналы организма
Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
- усталость из-за недостаточного периода сна;
- потеря аппетита;
- нежелание идти на тренировку;
- мышечная скованность.
Как ускорить восстановление.
Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Ношение подтягивающей одежды
- Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета
- Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание
- Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Обеспечение организма углеводами
- Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Бассейн
- Если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Заключение
Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!
6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки
Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.1. Массаж
Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.
2. Питание
После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.
3. Пищевые добавки
Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.
К пищевым добавкам обычно относят:
- креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
- протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
- гейнеры — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
- L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
- BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
4. Cауна
Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.
Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.
5. Сон
Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает
работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.
6. Восстановительная тренировка
Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.
Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.Читайте также 🧐
5 способов восстановления силы после тренировки | Бодибилдинг
Ощущаете сильную усталость после тренировок?Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий фитнес-клубе.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Приведем 5 основных способов – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки:
- Обязательно отдыхайте. На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
- Растяжка. Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
- Пейте побольше жидкости. В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
- Питание. Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
- Витамины и минералы. Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.
Источник
Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция
В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.
Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.
Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.
Что такое восстановление мышц?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.
Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.
Виды восстановления организма
Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.
♦ Быстрая стадия
Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.
♦ Стадия замедленного восстановления
После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.
♦ Стадия суперкомпенсации
Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.
♦ Стадия отсроченного восстановления
В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.
Полное восстановление мышц
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:
• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо
принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).
• Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.
• Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.
• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.
• Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.
ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).
Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.
2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.
3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.
4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.
2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.
3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.
Признаки полного восстановления
• Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.
• Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.
• Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.
• Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.
Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.
Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !
Процесс восстановления мышц видео
Рекомендуем Вам:
Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide
Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.
Фазы восстановления
Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.
Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.
Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.
Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.
Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.
Питание
Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.
Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.
Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.
Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.
Фото: из личного архива
Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:
– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.
Водный баланс
Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.
Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.
«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.
Заминка
Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.
«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.
Сон
Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.
Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале
— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада
— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм
— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы
— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов
— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило
— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна
И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.
Оставить комментарий
Читайте также
Как восстановить свои силы после тренировки? — Тренировки — Фитнес
Устаете после тренировок? Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий в фитнес-центре.Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Итак, мы приведем несколько основных положений – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки. Составлены они индийским специалистом в области фитнеса, автором множества статей Arjun Kulkarni.
1. Отдых
На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
2. Растяжка
Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
3. Жидкость
В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
4. Питание
Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше.
Добавить комментарий