Posted on 02.01.1970 at. 02.01.1970 by alexxlab

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

18 413 просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

• Маска для сна
• Беруши
• Шторы
• Увлажнитель воздуха
• Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

как легко просыпаться утром, методы борьбы с бессонницей

И, тем не менее, когда наступает очередное утро и будильник звонит в 06. 40, я нередко ставлю его на несколько минут позже или вовсе выключаю: у фрилансера нет острой необходимости вовремя приходить на работу, так как рабочее место находится дома.

«Бывают периоды, когда я нахожу в себе силы и на протяжении нескольких недель просыпаюсь в 7.00, проспав своих положенных 7 часов – и чувствую себя ВЕЛИКОЛЕПНО!»

Но порой снова поддаюсь слабости и сама себе порчу жизнь поздними подъемами. Борьба эта, наверное, со мной навсегда. Именно поэтому для меня актуальны любые уловки и советы, способствующие здоровому сну и помогающие справиться с бессонницей. Если для вас тоже – читайте пост.

10 проверенных правил: чтобы легко просыпаться по утрам

В осенне-зимний период мало кто просыпается рано утром с радостью: обычно мы встаем с кровати по необходимости и в унылом расположении духа. Ну, разве охота выбираться из-под одеяла, когда за окном темно и промозгло, а интересный сон еще не досмотрен?

Вместо того, чтобы в сотый раз откладывать звонок будильника, лучше сделать все, чтобы избавиться от бессонницы, просыпаться вовремя и с радостью, в бодром расположении духа и с зарядом энергии, вдохновения на целый день!

Итак, чтобы легко просыпаться утром:

1. Поставить на звонок будильника свою любимую мелодию – обязательно быструю и энергичную, чтобы сразу заставляла встрепенуться и улыбнуться.

2. Ложиться спать вовремя и в правильно подготовленной комнате (об этом я уже писала, повторяться не буду). И просыпаться в соответствующем интерьере – сделайте кухню яркой, разложите апельсины в вазы, купите разноцветные чашки с надписями для утреннего кофе или чая.

3. Не ставить будильник намного раньше, чем нужно: это будет расслаблять и давать ложную надежду «выспаться за оставшихся 15 минут». Не ставить и позже, чтобы не сбивать настрой спешкой и стрессом из-за риска опоздания.

4. Можно придумать поощрение за своевременный подъем: кофе с 15 минутами релакса за просмотром журнала, утреннее шоу по ТВ, завтрак в любимом кафе. Главное, чтобы поощрение не было потаканием вредным привычкам, а способствовало приятному настрою и здоровому образу жизни.

5. Воспользоваться световым будильником – за полчаса до звонка он потихоньку повышает яркость свечения, таким образом, имитируя восход и делая пробуждение менее болезненным. Такой будильник актуален в осенней-зимний период, когда в момент подъема за окном еще темно.

6. Спорт – как бы трудно ни было проснуться в 7.00, подъем в 6.20 ради утренней пробежки может быть более эффективным: когда втянетесь, не захочется пропускать, появится мотивация и гордость за этот «подвиг», физические нагрузки подарят больше сил и эндорфинов, к началу дня настроение уже будет на высоте. 

Физические нагрузки, кстати, являются эффективным способом борьбы с бессонницей, ведь уставший организм засыпает быстрее и качественнее. Вспомните себя после насыщенного дня, каких-то поездок, экскурсий: до подушки не успеваете добраться, как мгновенно погружаетесь в сон.

7. Прием контрастного душа – каким бы элементарным ни был этот метод, многие регулярно забывают о нем, а ведь это прекрасная возможность взбодриться и быстро проснуться.

8. Зарядка – как в детстве, элементарная: потянуться, сделать парочку упражнений, подвигаться. А лучше – потанцевать под зажигательную музыку. 5 минут танцев – и вы готовы к насыщенному и продуктивному дню!

9. Сделайте напоминание о том, ради чего вы просыпаетесь утром: мудборд с делами и фото любимых на стене, план на неделю/месяц/год с достижениями и мечтами. Если вы будете помнить и видеть, что хорошего ждет вас сегодня, вставать будет легче.

10. Правило пяти минут:

• В 1-ую минуту после пробуждения нужно подумать о близких людях, вспомнить места, где вы были счастливы. Так задаем правильный настрой и мотивируем себя на день.
• Во 2-ю минуту нужно потянуться, чтобы организм проснулся. Сделать несколько глубоких вдохов/выдохов.
• В 3-ю минуту – помассировать виски, затылок, мочки ушей, брови, чтобы кровь прилила к голове.
• В 4-ю минуту нужно потереть ладони одна об другую, чтобы улучшить кровообращение. Растереть все тело.
• В 5-ю минуту можно начинать вставать: сесть на кровати, выпить стакан воды.

Не скажу, что всегда выполняю правило 5 минут, но то, что оно работает и действительно позволяет сделать утро приятнее – факт.

5 актуальных советов для тех, кто хочет победить бессонницу

Снова вспомню о том, что уже писала в предыдущем посте, как важно правильно организовать условия для здорового сна: подготовить помещение, кровать, обратить внимание на собственное состояние, уделить внимание массе других вопросов. Повторяться не буду.

Здесь же расскажу о методах, которые помогут ситуативно: если по какой-то причине вы в конкретный вечер не можете уснуть, можно воспользоваться этими советами.

Методы избавления от бессонницы:

1. Ароматерапия – хорошо настраивают на сон эфирные масла шалфея, мелиссы, нероли, розы, иланг-иланга, сандала, аниса. Можно найти уже готовые аромасмеси – у меня была бутылочка с надписью «Здоровый сон», в составе которой было смешано несколько масел в правильной пропорции. 

Можно сделать специальную подушку с травами – с ромашкой, хмелем, хвоей сосны, орешником, вдыхание ароматов которых успокоит. Хороший метод борьбы не только с бессонницей, но и плохим настроением.

2. Убрать все, что мешает мозгу расслабиться – шумящие приборы, светящиеся гаджеты, тикающие часы. Часто именно из-за ненужного «фона» не удается уснуть, хотя, это может быть незаметно на первый взгляд и кажется, что бессонница непобедима.

3. Принять теплую ванну (около 37 градусов) и полежать минут 20, добавив расслабляющую соль, эфирные масла. А потом отправиться спать, не заглядывая в мобильный, планшет, книгу и т.д.

4. Сделать расслабляющий массаж (если есть кто-то рядом, естественно) – часто уснуть не удается из-за напряженных мышц и бессонницы уходит после расслабления.

5. Следить за дыханием – лежа в постели, дышать нужно глубоко и медленно. Вдох через нос, потом выдох через рот. Попытаться прочувствовать движения живота, груди, спины в процессе дыхания. Расслабить ноги и руки. Буквально несколько минут такого осознанного дыхания – и, скорее всего, сон таки придет.

Очень важно выработать здоровый режим дня и спать достаточное количество часов в сутки. И это должно стать привычкой на всю жизнь. А если форс-мажоры и случаются, провоцируя проблемы с засыпанием и ранним подъемом – эти простые советы помогут их решить.

Интересные и удивительные факты о сне

Ниже хочу поделиться необычными и неожиданными данными, которые позволят под иным углом посмотреть на само явление сна и его важность в нашей жизни. Не даром говорят, что есть некоторые вещи, которые мы замечаем лишь при их отсутствии.

В большой степени это касается сна: когда дни наши насыщенны событиями и по вечерам мы просто падаем на подушку, мгновенно отключаясь, спим достаточно долго и крепко, здоровы и находимся в прекрасном расположении духа, по утрам просыпаемся легко и бодро, совершенно не задумываясь о сне.

«Но стоит лишь раз столкнуться с БЕССОННИЦЕЙ, как становится ясно: сон является одной из самых важных составляющих нашей жизни»

И без возможности хорошо и сладко выспаться дни теряют краски, а здоровье начинает шалить. Поэтому советую внимательно отнестись к данному вопросу и уделять сну, его качеству достаточно внимания. А сейчас немного отвлеку – интересными и удивительными сведениями из мира сна и сновидений.

Несколько необычных фактов о сне:

1. Сон здорового человека цикличен и должен иметь место раз в 24 часа. Это циркадный цикл, который настраивает работу внутренних органов в соответствии со световым днем. Поэтому очень важно каждый день ложиться в одно и то же время, чтобы организм всегда был «настроен» правильно и у бессонницы не было ни единого шанса.

2. Существует понятие микросна – кратковременного сна, возникающего неожиданно и длящегося 1-3 секунды. Причина явления – недостаток ночного сна, депрессия, усталость. Такое состояние чрезвычайно опасно в моменты, когда человек едет за рулем или работает со сложным оборудованием, выполняет другие важные задачи.

3. Некоторые люди говорят, что снов не видят, но это не так. За одну ночь человек видит 2-7 снов, но большую часть из них забывает. 12% зрячих людей видят черно-белые сны, но совсем недавно цифра была внушительнее (85%). Удивительный факт: все дело в том, что цветное ТВ и гаджеты разукрасили наши сновидения, а до этого цветные сны видели лишь 15% людей.

4. Мы не можем во сне видеть незнакомцев – всегда персонажами наших сновидений выступают те, кого мы хоть раз видели в реальной жизни.

5. Видеть сны мы начинаем через 1.5 часа после засыпания, сновидения занимают до 20% общего времени сна. Почти все люди на планете видят сны, но большую часть из них мы забываем. Вспомнить можно, используя техники осознанного сновидения. Кроме того, через 5 минут после пробуждения есть 50% вероятность вспомнить сон, через 10 минут – она снижается до 10%.

6. Многие народы, живущие в теплом климате, имеют привычку спать днем (сиеста, к примеру). Недавние исследования показали, что регулярный сон днем понижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. С другой же стороны, дневной сон длительностью больше получаса может стать причиной сбоя биологических часов и вызвать бессонницу.

7. Потребность в сне в разном возрасте не одинакова: малышам нужно спать 10-11 часов, подросткам – желательно 9-10, взрослым людям достаточно 7-8, пожилым – 6-7 часов.

8. Интересный факт: некоторые известные личности в истории спали всего по 3-4 часа в сутки (Да Винчи, Эдисон, Черчилль, Тесла) и ощущали себя здоровыми. Ученые говорят, что такие нарушения являются обратной стороной гениальности, недюжинного таланта. И это не всегда хорошо. Хотя, все дело может быть в особом гене – ниже о нем расскажу.

9. Без сна обычный человек может выдержать несколько дней, но истории известны уникальные случаи. Так, солдат австро-венгерской армии Пауль Керн из-за ранения в голову лишился части лобной доли мозга. Из-за этого Пауль перестал спать и ощущать боль. Его не раз исследовали врачи и ученые, но ни отыскать причину состояния, ни устранить его не смогли. Невообразимо, но факт: Пауль умер через 40 лет и за это время он так и не уснул.

10. Самые новые исследования показывают, что во время быстрого сна усиливается секреция гормонов надпочечников, улучшается кровоснабжение мозга, меняется ритм сердцебиения и дыхания. В фазе медленного сна повышается секреция ответственных за поддержку иммунитета Т-лимфоцитов, закладываются базовые воспоминания.

Во сне ускоряется обмен веществ в сторону анаболизма – образуются новые ткани и клетки, организм обновляется. Поэтому секрет прекрасного самочувствия и долголетия – в здоровом сне достаточной длительности.

11. Хроническая нехватка сна (меньше 6 часов в сутки) провоцирует расстройства зрения и слуха, приводит в навязчивым состояниям, повышению тревожности, нервным тикам, апатии, неспособности сосредоточиться, общей слабости, быстрому набору веса и нарушению обмена веществ.

Отсутствие сна на протяжении нескольких суток влечет слуховые и зрительные галлюцинации, потерю самоидентификации, приводит к параноидальному синдрому и смерти. Это подтверждение того, что бессонница – далеко не такое безобидное явление, как нам кажется, и бороться с ним нужно в первые же ночи.

12. Практически все народы мира в той или иной мере верят в способность сновидений быть вещими. Некоторые традиционные сообщества Африки настолько серьезно воспринимают сны, что учитывают их при принятии решений о справедливости, браке и даже войне.

13. Удивительные факты о снах у детей: стадия быстрого сна со способностью видеть сновидения у плода появляется после 28 недели беременности. Ребенок не видит полноценные сны, но активность головного мозга уже присутствует и ее, пусть с натяжкой, но можно назвать сном. Хотя, некоторые ученые утверждают, что сны эмбрионов состоят из тактильных ощущений и звуков.

Малыши не видят себя во сне до 3 лет. А с 3 до 8 лет они видят кошмаров больше, чем в течение всей последующей жизни. Около 2 миллионов детей в мире страдают от нарушений сна.

14. Ученые выяснили, что в средней полосе наиболее полезен сон между 22.00 и 24.00 часами, за полярным кругом – с 21.00 до 23.00, в тропиках – с 23.00 до 1.00.

15. До сих пор ученые ведут споры по поводу функции и необходимости сновидений. Единой позиции так и нет. Современное толкование снов часто используют в психоанализе, интегрируя символику сновидений для решения реальных проблем пациентов.

16. Важный факт о сне: уже доказано, что мутация в гене hDEC2 дает возможность людям высыпаться всего за 4 часа в сутки (возможно, это и есть объяснением того, что многие гении спали мало и были здоровы). Побочных эффектов малая длительность сна в таком случае на организм не оказывает. Но носителей такой мутации всего около 5% на планете. Остальные люди нуждаются в 8 часах сна в сутки (хотя, около 30% из них спят всего по 6 часов, чем гробят организм).

17. Согласно военным исследованиям, можно выспаться заранее: так, если в течение пары дней идти спать раньше обычного, последующее лишение сна будет менее тяжелым для здоровья (недаром летчики, машинисты перед сменами спят).

18. Хождение во сне (лунатизм, современный термин сомнамбулизм) – редкое нарушение сна, которое сопровождается передвижениями и совершением каких-то действий во время сна. При этом, мозг человека находится в состоянии полубодрствования-полусна. Когда лунатики просыпаются, они ничего не помнят.

Сомнамбулизмом страдает около 20% населения планеты. Чаще всего этому явлению подвержены дети, которые испытывают хронический стресс, а также те, кто страдает от депрессии.

19. Немного о сне у животных. Некоторые млекопитающие испытывают во время сна активность мозга такую же, как у людей. Но сны животных наполнены действиями и событиями, имевшими место в течение предыдущего дня. То есть, животные просто живут обычной жизнью во сне и не осознают этого.

Бегемоты умеют спать под водой, но всплывают каждые 3-5 минут на поверхность для вдыхания воздуха (не просыпаясь, при этом). Овцы и лошади могут спать стоя и лежа, но сны видят лишь в положении лежа.

Мигрирующие птицы спят во время длительных перелетов: каждые 10-15 минут птица перемещается в центр летящей стаи и только слегка машет крыльями, паря на воздушных потоках, создаваемых стаей. А затем птицы меняются. Китообразные, акулы, дельфины спят лишь наполовину – одно полушарие у них бодрствует, благодаря чему они постоянно находятся в сознании.

20. Согласно недавним исследованиям, на качество сна существенно влияет питание: диета с большим содержанием белков понижает риск появления нарушения сна, рацион с углеводами часто становится причиной бессонницы. Также на сны влияет окружающая обстановка: в жарком помещении снятся кошмары, связанные с огнем, задымленностью, тесными пространствами, а сквозняки способствуют появлению замерзания и образов льда. Поэтому первая задача при борьбе с бессонницей – создать оптимальные условия для здорового сна.

21. Ни для кого не секрет, что немало научных открытий были сделаны во сне. И это не случайно. Дело в том, что мозг человека во время сна по-другому интерпретирует заложенную информацию. Во сне он обрабатывает, сортирует, анализирует данные. И порой делает открытия. Так, химику Фридриху Кекуле формула бензола явилась во сне, как и «Тристан и Изольда» Рихарду Вагнеру, структура атома Нильсу Бору и т.д.

22. Сон и сновидения нередко становятся типичным объектом литературного и художественного творчества. Поэты, писатели, живописцы столетиями вдохновлялись сновидениями, а Шекспир сны героев использовал в качестве способа выражения их намерений и мыслей.

23. Специальная наука о сне называется сомнология – предмет ее исследований находится на стыке медицины и нейробиологии. Сновидения изучает онейрология. А каждая вторая пятница марта – это Всемирный день сна (отмечают с 2008 года).

24. Интересный факт: если спать по 6 часов в течение 12 суток подряд, организм будет в состоянии опьянения, сходном с тем, что появляется при наличии 0.1% алкоголя в крови (речь неразборчивая, память ухудшается, равновесие нарушается).

А еще систематический недостаток сна – причина быстрого набора веса (до 1 килограмма за неделю). Ведь при недостатке ресурсов организм старается восполнить их любыми методами – так, невыспавшиеся ощущают голод и утоляют его. Поэтому если охота сбросить вес – нужно хорошо высыпаться и бороться с бессонницей в первую очередь.

25. Глухонемые люди могут во сне «разговаривать» на языке жестов – так же, как обычные люди говорят во сне. Слепые с рождения видят сны без визуальной составляющей, а сны тех, кто ослеп в течение жизни, ничем не отличаются от того, что видят по ночам зрячие. У 8 из 10 слепых людей наблюдаются проблемы со сном. Хроническая бессонница чаще всего встречается у полностью ослепших.

26. Есть предположение, что дежавю появляется из-за сновидений, которые мы не зафиксировали, но при повторении ситуации и событий можем вспоминать.

27. Важный факт: согласно недавним исследованиям, за хороший сон отвечает магний. Дефицит элемента может стать причиной раздражительности, нервозности, бруксизма (непроизвольного скрежета зубами). Когда мы засыпаем, температура тела падает для облегчения начала сна. И тут тем, кто борется с бессонницей, стоит запомнить: искусственные источники тепла могут стать причиной низкого качества сна.

28. Сотрудники Калифорнийского университета утверждают, что после 35 лет мы начинаем хуже спать, просыпаться чаще. Мозг начинает стареть и те его части, которые отвечают за сон, потихоньку деградируют. Из-за этого появляется бессонница, страдают когнитивные функции.

29. Люди, которые очень мало (менее 4-6 часов) или много (больше 10 часов) спят ночью, больше подвержены риску преждевременной смерти. До сего дня в современном мире на нашли снотворные препараты, способные не вызывать опасных побочных эффектов. Интересный факт: дневная сонливость либо чрезмерная потребность в ночном сне называются гиперсомнией.

30. Необычные и интересные факты о храпе. Храп – результат расслабления язычка и мягкого неба. Он появляется при вибрации мягких тканей гортаноглотки, которые обусловлены анатомическими особенностями организма. Итальянские ученые утверждают, что храп становится причиной деструктивных изменений в мозге, понижая объем серого вещества и ухудшая когнитивные способности.

В патентном бюро США зарегистрировано до двух сотен изобретений, призванных бороться с храпом. Там есть и «намордники» для затруднения дыхания ртом, и зашиваемые в пижамы специальные колокольчики (для предупреждения сна на спине). Но все это не только не помогает, но и становится причиной бессонницы.

---

Сон – это не просто вторая реальность, в которой мы получаем возможность проживать другие жизни и получать новый опыт. Это еще и время на оздоровление и восстановление всего организма, интерпретацию и упорядочивание полученных за день данных.

И даже если не верить в то, что сновидения могут рассказать что-то интересное и важное, спрятанное глубоко в подсознании, отрицать значимость достаточного по длительности, спокойного сна для здоровой и долгой жизни нельзя. Поэтому искренне желаю каждому из нас спать крепко, сладко и никогда не узнать, что такое бессонница;) L

YOU MIGHT ALSO LIKE

Об операции на предстательной железе

Это руководство поможет вам подготовиться к операции на предстательной железе в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Оно также поможет вам понять, чего следует ожидать в процессе выздоровления.

Прочтите это руководство хотя бы один раз до операции и используйте его для справки во время подготовки к дню операции. Берите его с собой на все визиты в центр MSK, включая день операции. Вы и ваша медицинская бригада будете обращаться к нему на протяжении всего периода вашего лечения.

Вернуться к началу

О предстательной железе

Ваша предстательная железа располагается ниже мочевого пузыря, перед прямой кишкой, и имеет форму грецкого ореха (см. рисунок 1). Она окружает мочеиспускательный канал, представляющий собой трубку, по которой из вашего тела выводится моча. Предстательная железа, совместно с другими железами вашего тела, служит для производства спермы.

Семенные пузырьки — это маленькие железы возле предстательной железы, которые производят секрет, входящий в состав спермы (см. рисунок 1).

Лимфатические узлы — это небольшие структуры в форме фасоли, которые располагаются по всему телу. Они производят и хранят клетки крови, призванные бороться с инфекцией.

Рисунок 1. Мужская репродуктивная система

Вернуться к началу

Об операции на предстательной железе

Радикальная простатэктомия — это операция по полному удалению предстательной железы и семенных пузырьков. Также при этом удаляются некоторые лимфоузлы в области таза. Это делается в целях предотвращения распространения рака от предстательной железы в другие части вашего тела.

Радикальная простатэктомия может проводиться одним из двух способов. Один из них, называемый открытой простатэктомией, предполагает выполнение открытого надреза (хирургического разреза). Другой способ преполагает использование лапароскопа — трубчатого инструмента с камерой. Ваш хирург обсудит с вами наиболее подходящий для вас вариант.

Открытая простатэктомия

При открытой простатэктомии хирург делает разрез, проходящий от лобковой кости в направлении пупка (см. рисунок 2). После чего сначала удаляют тазовые лимфатические узлы, затем предстательную железу, а затем прилегающие образования.

Рисунок 2. Разрез при открытой простатэктомии

Лапароскопическая или роботизированная простатэктомия

При лапароскопической или роботизированной простатэктомии хирург сделает вам несколько маленьких разрезов в области живота (в брюшной стенке) (см. рисунок 3). Затем в один из разрезов вводится лапароскоп и ваша брюшная полость расширяется с помощью газа. Предстательная железа будет удалена через другие разрезы с помощью хирургических инструментов. Некоторые хирурги в MSK прошли специальное обучение по использованию роботизированных инструментов при проведении операций.

Рисунок 3. Разрезы при лапароскопической или роботизированной простатэктомии

Вернуться к началу

До операции

Информация в этом разделе поможет вам подготовиться к операции. Прочтите этот раздел после назначения вам операции и обращайтесь к нему по мере приближения даты операции. Он содержит важные сведения о том, что вам потребуется сделать до операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

Информация в этом разделе поможет вам подготовиться к операции. Прочтите этот раздел после назначения вам операции и обращайтесь к нему по мере приближения даты операции. Он содержит важные сведения о том, что вам потребуется сделать до операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

Подготовка к операции

Вы и ваша медицинская бригада будете вместе готовиться к операции.

Помогите нам сделать вашу операцию максимально безопасной: скажите нам, соответствует ли какое-либо из приведенных ниже утверждений вашей ситуации, даже если вы не совсем в этом уверены.

• Я принимаю лекарство, разжижающее кровь. К таким лекарствам относятся aspirin, heparin, warfarin (Coumadin^®), clopidogrel (Plavix^®), enoxaparin (Lovenox^®), dabigatran (Pradaxa^®), apixaban (Eliquis^®) и rivaroxaban (Xarelto^®). Существуют и другие, поэтому обязательно сообщите своему врачу обо всех принимаемых вами лекарствах.
• Я принимаю безрецептурные (отпускаемые без рецепта) лекарства, включая пластыри и мази.
• Я принимаю пищевые добавки, например травы, витамины, минералы, а также натуральные или домашние лечебные средства.
• У меня есть кардиостимулятор, автоматический имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор (AICD) или другой прибор для стимуляции работы сердца.
• У меня случаются приступы апноэ во сне.
• Ранее у меня были проблемы с анестезией (лекарствами, под действием которых пациент засыпает).
• У меня аллергия на некоторые лекарства или материалы, включая латекс.
• Я не хочу, чтобы мне делали переливание крови.
• Я употребляю алкоголь.
• Я курю.
• Я принимаю легкие наркотики.

Об употреблении алкогольных напитков

Количество употребляемого алкоголя может повлиять на ваше состояние во время и после операции. Для планирования ухода за вами необходимо, чтобы вы обсудили с медицинскими сотрудниками употребление вами алкоголя.

• Резкий отказ от употребления алкоголя может спровоцировать припадки, алкогольный делирий и привести к смерти. Если нам будет известно, что вы подвержены риску таких осложнений, мы сможем назначить вам лекарства для их предотвращения.
• Если вы употребляете алкоголь регулярно, существует риск возникновения других осложнений во время и после проведения операции. Они включают кровотечение, инфекции, проблемы с сердцем и более длительное стационарное лечение.

Вот что вы можете сделать до операции, чтобы предотвратить возможные проблемы:

• Честно сообщите медицинскому сотруднику, в каком количестве вы употребляете алкоголь.
• После назначения операции попытаться прекратить употребление алкогольных напитков. Если, прекратив употребление алкогольных напитков, вы испытываете головные боли, тошноту, повышенное беспокойство или у вас появились проблемы со сном, немедленно сообщите об этом вашему врачу. Это ранние признаки, связанные с отказом от алкоголя, которые можно вылечить.
• Сообщить медицинскому сотруднику, если вы не в силах прекратить употребление алкоголя.
• Задавайте нам любые вопросы, связанные с алкоголем и проведением вашей операции. Как всегда, мы обеспечим конфиденциальность всех ваших медицинских данных.

О курении

Во время проведения операции у курящих могут возникнуть проблемы с дыханием. Отказ от курения даже за несколько дней до операции поможет предотвратить такие проблемы. Если вы курите, медсестра/медбрат направит вас на нашу программу лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program). Вы также можете обратиться в эту программу по телефону 212-610-0507.

Информация о приступах апноэ во сне

Приступы апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, из-за которого во время сна человек кратковременно перестает дышать. Самый распространенный вид — синдром обструктивного апноэ во сне (OSA). При наличии OSA дыхательные пути становятся полностью заблокированными во время сна. Это может вызвать серьезные проблемы во время и после операции.

Сообщите нам, если у вас случаются приступы апноэ во сне, или если вы предполагаете, что у вас могут случаться такие приступы. Если вы используете дыхательный аппарат (CPAP) для профилактики приступов апноэ во сне, возьмите его с собой в день операции.

Спросите о лекарствах

Мы рекомендуем принимать лекарства, которые помогут вам достичь эрекции. Это поспособствует притоку крови к вашему половому члену и поможет сохранить его ткани здоровыми. Большинство страховых компаний, включая Medicare, не покрывают расходы на приобретение таких рецептурных лекарств, как sildenafil citrate (Viagra^®) или tadalafil (Cialis^®). В целях уточнения деталей обратитесь за консультацией к своему поставщику страховых услуг до начала операции. Если ваша страховка не покрывает использование указанных препаратов, могут быть рассмотрены другие, более доступные варианты. Задайте этот вопрос врачу или медсестре/медбрату, чтобы начать его решение до начала операции.

В течение 30 дней до операции

Дооперационное исследование (PST)

Перед операцией вам назначат дооперационное исследование (presurgical testing (PST)). Дата, время и место проведения дооперационного исследования будут указаны в напоминании, которое вы получите в офисе хирурга. В день назначенного дооперационного исследования вы можете принимать пищу и лекарства как обычно.

Во время вашего визита вы встретитесь с медсестрой/медбратом высшей квалификации, с кем тесно сотрудничают специалисты отделения анастезиологии (врачм и специализированные медсестры/медбратья, которые дадут вам лекарства, чтобы вы уснули на время операции). Медсестра/медбрат высшей квалификации вместе с вами просмотрит медицинскую карту и вашу историю хирургических операций. Вам потребуется пройти ряд исследований, включая электрокардиограмму для проверки ритма сердца, рентген грудной клетки, анализы крови и другие необходимые для планирования вашего лечения анализы. Ваша медсестра/медбрат высшей квалификации может также направить вас к другим медицинским специалистам.

Медсестра/медбрат высшей квалификации также сообщит, какие лекарства вам необходимо будет принять утром в день операции.

Вы очень поможете нам, если возьмете с собой на дооперационное исследование следующее:

• список всех лекарств, которые вы принимаете, включая рецептурные и безрецептурные лекарства, пластыри и кремы;
• результаты всех исследований, которые вы проходили вне центра MSK, например кардиограммы с нагрузкой, эхокардиограммы или допплерографии сонной артерии;
• имена и номера телефонов ваших врачей.

Заполните бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи

Если вы еще не заполнили бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи (Health Care Proxy), мы рекомендуем сделать это прямо сейчас. Доверенность на принятие решений о медицинской помощи является правовым документом, где указывается человек, который будет представлять ваши интересы в случае, если вы не сможете делать это самостоятельно. Указанный вами человек будет вашим представителем по вопросам медицинской помощи.

Если вы хотите заполнить бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи, обратитесь к медсестре/медбрату. Если вы уже заполнили форму, или если у вас есть иное предварительное распоряжение на случай утраты способности принимать решения, принесите его с собой на ваш следующий приём.

Хранение спермы

Данная операция сделает вас бесплодным. Несмотря на то, что вы все ещё будете способны испытать оргазм, вы не сможете произвести сперму, необходимую для того, чтобы иметь биологических детей. Перед операцией вам следует рассмотреть возможность сдачи спермы на хранение. Обратитесь к медсестре/медбрату за более подробной консультацией по данной процедуре. Для получения дополнительной информации попросите у медсестры/медбрата справочные материалы Создание семьи после лечения рака: информация для мужчин (Building Your Family after Cancer Treatment: Information for Men) и Хранение спермы (Sperm Banking), или найдите их на веб-странице www.mskcc.org/pe.

Программа сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины (Male Sexual and Reproductive Medicine Program)

Большинству мужчин будет трудно достичь эрекции сразу после операции. Вы можете записаться на приём к специалисту, работающему в рамках Программы сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины, позвонив в по телефону 646-888-6024, и обсудить влияние этой операции на ваше сексуальное здоровье.

Делайте дыхательную гимнастику и упражнения, стимулирующие откашливание

До операции выполняйте глубокие вдохи и прокашливайтесь. Вы получите стимулирующий спирометр, который поможет расширить легкие. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Как пользоваться стимулирующим спирометром» (How to Use Your Incentive Spirometer). Если у вас возникли вопросы, обратитесь к медсестре/медбрату или терапевту-пульмонологу.

Физическая нагрузка

Постарайтесь ежедневно делать аэробные упражнения, например, старайтесь ходить пешком не менее 1 мили (1,6 км), плавать или кататься на велосипеде. Если на улице холодно, ходите по лестнице у себя дома, сходите в торговый центр или магазин. Физические нагрузки помогут улучшить состояние организма для проведения операции, а также помогут облегчить и ускорить процесс выздоровления.

Придерживайтесь принципов здорового питания

Перед операцией вы должны получать хорошо сбалансированное, здоровое питание. Если вам необходима помощь по вопросам питания, попросите своего врача или медсестру/медбрата направить вас к врачу-диетологу.

Определите, кто будет ухаживать за вами

Важная роль в процессе вашего лечения отводится лицу, осуществляющему уход. Медицинский сотрудник расскажет вам и лицу, ухаживающему за вами, об операции. Лицу, ухаживающему за вами, необходимо присутствовать после операции и получить рекомендации, которые понадобятся после выписки, чтобы помочь ухаживать за вами дома. Лицу, ухаживающему за вами, также нужно будет отвезти вас домой после операции.

За 10 дней до операции

Прекратите принимать витамин Е

Если вы принимаете витамин E, прекратите его прием за 10 дней до операции, поскольку он может вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал Распространенные лекарства, содержащие aspirin и другие нестероидные противовоспалительные препараты (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

Делайте упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Эти упражнения позволят вам укрепить мышцы тазового дна, которые будут ослаблены в результате операции. Начните выполнять упражнения Кегеля до операции, чтобы знать, какими должны быть ваши ощущения. Для получения дополнительной информации прочтите материал Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин (Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Men). 

Рисунок 4. Средство для очищения кожи Hibiclens

Купите все необходимое

Hibiclens^® — это средство для очищения кожи, которое убивает микроорганизмы и предотвращает их появление в течение суток после использования (см. рисунок 4). Приняв душ с Hibiclens перед операцией, вы снизите риск инфицирования после операции. Вы можете приобрести Hibiclens в вашей ближайшей аптеке без рецепта.

Для подготовки кишечника к операции вам также потребуется приобрести солевую клизму (например, Fleet^®). Вы можете купить её в местной аптеке без рецепта.

За 7 дней до операции

Прекратите принимать определенные лекарства

Если вы принимаете aspirin, уточните у хирурга, следует ли продолжать прием. Аспирин и содержащие его лекарства могут вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал «Распространенные лекарства, содержащие aspirin, и другие нестероидные противовоспалительные препараты» (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

Прекратите принимать лечебные средства из трав и другие добавки

Прекратите принимать лечебные средства из трав и другие добавки за 7 дней до операции. Если вы принимаете мультивитамины, спросите у своего врача или медсестры/медбрата, следует ли продолжать их прием. Для получения дополнительной информации прочитайте материал «Лечебные средства из трав и лечение рака» (Herbal Remedies and Cancer Treatment).

За 2 дня до операции

Прекратите принимать определенные лекарства

Прекратите принимать такие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), как ibuprofen (Advil^®, Motrin^®) или naproxen (Aleve^®). Эти лекарства могут вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал Распространенные лекарства, содержащие aspirin и другие нестероидные противовоспалительные препараты (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

За 1 день до операции

Запишите время, на которое назначена операция

Сотрудник приемного отделения (Admitting Office) позвонит вам после 14:00 накануне дня операции. Он сообщит вам, в какое время вы должны приехать в больницу на операцию. Если ваша операция назначена на понедельник, вам позвонят в предыдущую пятницу. Если до 19:00 дня, предшествующего дню операции, с вами никто не свяжется, позвоните по номеру 212-639-5014.

Придерживайтесь щадящей диеты

Ешьте лёгкую диетическую пищу, например небольшие бутерброды, яйца, тосты, крекеры или суп. Ограничьте употребление молочных продуктов. Исключите из рациона жареное и блюда с большим количеством приправ.

Подготовьте кишечник к операции

Вечером накануне операции используйте солевую клизму в соответствии с инструкцией по её применению.

Примите душ с Hibiclens

Вечером накануне операции примите душ с Hibiclens.

1. Вымойте волосы своим обычным шампунем. Тщательно ополосните волосы.
2. Вымойте лицо и область половых органов своим обычным мылом. Тщательно ополосните тело.
3. Откройте флакон Hibiclens. Налейте небольшое количество раствора в руку или на махровую салфетку.
4. Отойдите от струи воды, чтобы не смыть Hibiclens сразу после нанесения.
5. Легкими движениями вотрите Hibiclens в тело от шеи и до ступней. Не наносите Hibiclens на лицо и на область половых органов.
6. Вернитесь под струю воды и смойте Hibiclens.
7. После душа вытритесь чистым полотенцем.
8. Не наносите после душа какой-либо лосьон, крем, дезодорант, макияж, пудру или парфюмерию.

Сон

Ложитесь спать пораньше и постарайтесь хорошо выспаться.

Употребление пищи и напитков перед операцией

• Не принимайте пищу после полуночи перед вашей операцией. Это также касается леденцов и жевательной резинки.
• В период между полуночью и за два часа до запланированного времени прибытия в больницу вы можете выпить не более 12 унций (350 мл) воды (см. рисунок).
• Воздержитесь от приема пищи и напитков за два часа до запланированного времени прибытия в больницу. Это также касается воды.

Вернуться к началу

Утро в день операции

Примите душ с Hibiclens

Примите душ с использованием Hibiclens перед тем как отправиться в больницу. Используйте Hibiclens так же, как и накануне вечером.

Не наносите никакого лосьона, крема, пудры, дезодоранта, макияжа и парфюмерии после душа.

Примите лекарства

Если ваш врач или медсестра/медбрат высшей квалификации попросили вас принять некоторые лекарства утром перед операцией, примите только эти лекарства, запив их небольшим глотком воды. В зависимости от лекарств и предстоящей операции это могут быть все или некоторые из лекарств, которые вы обычно принимаете по утрам, либо вообще отказ от них.

Что необходимо запомнить

• Не наносите никакого лосьона, крема, дезодоранта, макияжа, пудры и парфюмерии.
• Не надевайте металлические предметы. Снимите все ювелирные украшения, включая пирсинг на теле. Используемое во время операции оборудование при соприкосновении с металлом может вызвать ожоги.
• Оставьте дома ценные вещи, например кредитные карты, ювелирные украшения или чековую книжку.
• Перед тем как отправиться в операционную, вам потребуется снять слуховой аппарат, зубные и другие протезы, парик и религиозные атрибуты.
• Наденьте удобную свободную одежду.
• Если вы носите контактные линзы, снимите их и наденьте очки. Во время операции контактные линзы могут травмировать глаза.

Что взять с собой

• Свободные штаны, например, тренировочные.
• Трусы типа плавок на 1-2 размера больше вашего обычного.
• Кроссовки со шнуровкой. Ваши ноги могут отечь, а кроссовки на шнурках вы легко сможете одеть на отёкшие ступни.
• Аппарат СИПАП (CPAP) для профилактики приступов апноэ во сне, если он у вас есть.
• Портативный плеер при желании. При этом потребуется отдать его кому-то на хранение, когда вы отправитесь на операцию.
• Стимулирующий спирометр, если он у вас есть.
• Доверенность на принятие решений о медицинской помощи, если вы ее заполняли.
• Мобильный телефон и зарядное устройство.
• Портфель для хранения ваших личных вещей, таких как очки, слуховой аппарат, зубные и другие протезы, парик и религиозные атрибуты, если он у вас есть.
• Эти рекомендации. Представители медицинской бригады с помощью этих рекомендаций объяснят вам, как ухаживать за собой после операции.

По прибытии в больницу

Вам будет необходимо несколько раз назвать и продиктовать по буквам ваше имя и фамилию, а также указать дату рождения. Это необходимо для вашей безопасности. Люди с одинаковыми или похожими именами могут оперироваться в один день.

Переоденьтесь для операции

Когда наступит время переодеться перед операцией, вам выдадут больничную рубашку, халат и нескользящие носки.

Встретьтесь с медсестрой/медбратом

Вы встретитесь с медсестрой/медбратом перед операцией. Сообщите ей/ему дозы всех лекарств (включая пластыри и кремы), которые вы принимали после полуночи, а также время их приема.

Медсестра/медбрат поставит вам внутривенную (IV) капельницу на одну из вен, обычно в области кисти или на сгибе руки. IV-капельница будет использована для ввода жидкостей и анестезии во время операции.

Встретьтесь с анестезиологом

Анестезиолог:

• просмотрит медицинскую карту вместе с вами;
• расскажет о вашем комфорте и безопасности во время операции;
• расскажет вам о типе анестезии, которую вы получите;
• ответит на любые вопросы об анестезии, которые могут у вас возникнуть.

Подготовьтесь к операции

После визита медсестры/медбрата 1–2 посетителя смогут побыть с вами, пока вы ждете начала операции. Перед началом операции ваших посетителей проводят в зону ожидания.

Вы пройдете в операционную самостоятельно, или вас отвезут туда на каталке. Представитель операционной бригады поможет вам лечь на операционный стол. На нижнюю часть ваших ног будут надеты специальные компрессионные ботинки. Они будут плавно надуваться и сдуваться для улучшения тока крови в ногах.

Когда вы уснете, через рот в вашу трахею введут дыхательную трубку, чтобы помочь вам дышать. Кроме того, вам установят мочевой катетер (катетер Foley^®) для отвода мочи из мочевого пузыря.

После завершения операции на ваш разрез будут наложены хирургические швы. Дыхательная трубка обычно извлекается, пока вы еще находитесь в операционной.

Вернуться к началу

После операции

Информация в этом разделе позволит вам узнать, чего ожидать после операции, пока вы будете находиться в больнице и когда вас выпишут домой. Вы узнаете, как безопасно восстанавливаться после операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

Чего стоит ожидать

Когда вы проснетесь после операции, вы будете находиться в послеоперационной палате (Post-Anesthesia Care Unit (PACU)) или в палате послеоперационного наблюдения.

Вы будете получать кислород через тонкую трубочку, которая располагается под носом и называется носовой канюлей. Медсестра/медбрат будет следить за температурой вашего тела, а также за пульсом, артериальным давлением и уровнем кислорода.

Вам введут катетер в мочевой пузырь для отслеживания количества вырабатываемой мочи. Вам также могут установить дренажную систему Jackson-Pratt^® (дренаж JP) для отведения жидкости, скапливающейся под хирургическими разрезами. Кроме того, для улучшения кровообращения в ногах вам оденут компрессионные ботинки.

Вам могут установить обезболивающую помпу, которую называют аппаратом для аналгезии, управляемой пациентом (patient-controlled analgesia (PCA)). Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Управляемая пациентом аналгезия (Patient-Controlled Analgesia (PCA))». Обезболивающее лекарство будет вводиться через IV-капельницу.

Медсестра/медбрат расскажет вам, как восстановиться после операции. Ниже описаны некоторые рекомендации, которые помогут сделать этот процесс более безопасным.

• Вам рекомендуется ходить при поддержке медсестры/медбрата или физиотерапевта. Мы дадим вам лекарство, чтобы снять боль. Ходьба помогает снизить риск образования сгустков крови и развития пневмонии. Она также помогает стимулировать кишечник и возобновить его работу.
• Используйте стимулирующий спирометр. Это поможет расширить легкие, что предотвратит развитие пневмонии. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Как пользоваться стимулирующим спирометром» (How to Use Your Incentive Spirometer).

Часто задаваемые вопросы

Буду ли я испытывать боль после операции?

Врач и медсестра/медбрат будут часто спрашивать вас о болевых ощущениях и давать лекарство по мере необходимости. Если боль не утихает, сообщите об этом врачу или медсестре/медбрату.

К характерным болевым ощущениям после операции по удалению предстательной железы можно отнести:

• болевые ощущения в области хирургических разрезов на животе;
• боли из-за газов;
• болевые ощущения в других частях вашего тела, например, в спине и плечах;
• ощущение тяжести в прямой кишке, как при потребности опорожнить кишечник. Предстательная железа располагается прямо над прямой кишкой, поэтому такие ощущения довольно распространены. Со временем они обычно проходят.

Какие ещё симптомы могут проявиться у меня после операции?

Боли из-за газов после лапароскопической или роботизированной простатэктомии

Если вы перенесли лапароскопическую или роботизированную простатэктомию, газ, используемый во время вашей операции, может оказывать давление и вызывать боль в различных областях вашего тела, особенно в плечах. Это пройдёт через несколько дней. Ходьба поможет вашему телу быстрее поглощать газ и уменьшит вашу боль.

Спазмы мочевого пузыря
После операции у вас могут наблюдаться спазмы мочевого пузыря. Они могут проявляться как внезапные и интенсивные спазмы в нижней части живота и в половом члене. Вы также можете почувствовать острую потребность помочиться. Эти спазмы обычно проходят со временем.

Синяки
У вас будут синяки на животе, половом члене и мошонке. Они пройдут через 1-2 недели после операции.

Вздутие живота
В течение нескольких дней у вас может наблюдаться вздутие живота. Ходьба поможет вам уменьшить количество газов и снять вздутие.  Исключите газированные (шипучие) напитки до нормализации выведения газов из организма.

Как мне справляться с болевыми ощущениями в домашних условиях?

Болевые ощущения могут остаться у вас и в момент возвращения домой, и, возможно, вы будете принимать обезболивающее лекарство. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача и по мере необходимости.
• Позвоните вашему врачу, если назначенное лекарство не снимает боль.
• Не садитесь за руль и не употребляйте спиртные напитки, пока вы принимаете рецептурное обезболивающее лекарство.
• По мере заживления разрезов боль будет становиться слабее, и вам будет требоваться все меньше обезболивающего лекарства. Для облегчения боли и дискомфорта подойдут легкие обезболивающие средства, такие как acetaminophen (Tylenol^®) или ibuprofen (Advil^®). Однако прием acetaminophen в больших количествах может нанести вред печени. Не принимайте acetaminophen в количестве, превышающем указанное на флаконе, либо принимайте его в соответствии с указаниями врача или медсестры/медбрата.
• Обезболивающие лекарства должны помочь вам по мере возврата к привычному образу жизни. Принимайте достаточное количество лекарства, чтобы вы могли спокойно выполнять упражнения. Обезболивающие лекарства наиболее эффективны через 30–45 минут после их приема.
• Следите за временем приема обезболивающих лекарств. Лучше принимать лекарство при первом появлении боли и не ждать ее усиления.

Обезболивающие лекарства могут вызывать запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно).

Как я могу уменьшить отёк полового члена и мошонки?

У вас будут отеки и синяки на половом члене и мошонке. Ваша мошонка может достичь размеров грейпфрута. Эти явления нормальны и после удаления катетера будут постепенно проходить.

Вы можете уменьшить отёк подкладывая под мошонку свёрнутое полотенце когда вы сидите или лежите. Также поможет ношение трусов типа плавок вместо свободных трусов в виде шорт.

Нужно ли мне изменить мой режим питания (диету)?

В первые несколько дней после операции, до первого опорожнения кишечника употребляйте только лёгкую пищу (бутерброды, йогурт, суп и напитки). Исключите из рациона продукты, которые могут вызывать усиленное газообразование, например, бобовые, брокколи, лук, белокочанную и цветную капусту. После первого опорожнения кишечника вы можете вернуться к своему обычному режиму питания, с учётом индивидуальной переносимости тех или иных продуктов.

Все время, пока у вас будет установлен катетер после операции, важно пить достаточное количество жидкости. Пока не восстановится ваш обычный аппетит, хорошим выбором для вас будут различные супы и бульоны.

Как изменится опорожнение кишечника после операции?

• У вас может не быть стула в течение 5 дней после операции. Это нормально.
• Если вы испускаете газы и у вас нет стула к вечеру второго дня после выписки из больницы, начните принимать MiraLAX и принимайте его до тех пор, пока ваш стул не нормализуется.
• Если у вас не было стула в течение 4 дней, позвоните вашему врачу или медсестре/медбрату.
• Если вы не испускали газы в течение 2 дней, позвоните вашему врачу.
• Не используйте клизмы или суппозитории (ректальные свечи) в течение как минимум 6 недель после операции.

Как я могу предотвратить запоры?

• Принимайте по 1 капсуле докузата натрия (Colace^®) 3 раза в день. Это средство для размягчения стула, имеющее минимум побочных эффектов.
• Ходьба может помочь стимулировать кишечник и восстановить его нормальную работу.
• Выпивайте по 8 стаканов (объёмом 8 унций (240 мл) каждый, всего 2 л) жидкости ежедневно. Пейте воду, соки, супы, молочные коктейли и другие напитки без кофеина. Напитки с кофеином, такие как кофе и газированная вода, выводят жидкость из организма.
• Постепенно увеличивайте содержание клетчатки в пище до 25-35 граммов в день. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельных злаках и хлопьях из злаков. Если у вас установлена стома или в недавнее время был прооперирован кишечник, проконсультируйтесь с вашим врачом или медсестрой/медбратом перед внесением изменений в рацион питания.

Могу ли я принимать душ?

Да. Вы можете принять душ через 24 часа после операции. Теплый душ расслабляет и помогает уменьшить мышечную боль. Принимая душ, используйте мыло и осторожно вымойте разрез. После душа насухо промокните эти зоны полотенцем и не накладывайте повязку на разрез (при отсутствии выделений). Позвоните своему врачу, если вы заметили покраснение или выделения из разреза.

Не принимайте ванну, пока не обсудите это со своим врачом во время первого визита после операции.

Как мне ухаживать за разрезами?

Расположение разреза будет зависеть от типа перенесенной операции. Если кожа под разрезом онемела, это нормально, ведь часть нервных окончаний была отсечена при операции. Через некоторое время онемение пройдет.

• Ко времени выписки из больницы ваш разрез, сделанный при проведении операции, начнет заживать.
• Вы и ухаживающее за вами лицо должны вместе с медсестрой/медбратом осмотреть ваш разрез перед выпиской, чтобы знать, как он выглядит.
• При наличии выделений из разреза следует записать их количество и цвет. Позвоните в офис своего врача и поговорите с медсестрой/медбратом по поводу выделений из разреза.

Меняйте повязку не менее одного раза в сутки и чаще, если она намокает от выделений. Если выделения из разреза прекратились, можно оставить его открытым.

Если на момент выписки на ваши хирургические разрезы были наложены полоски пластыря Steri-Strips^TM, они отойдут и отпадут сами. Если они не отпадут через 10 дней, вы можете снять их.

Если при выписке на швы наложен клей, он также отойдёт и слезет сам, подобно пластырю Steri-Strips. Не трогайте клей и не пытайтесь счистить его.

Когда для меня будет безопасно водить машину?

Вы сможете водить машину после снятия катетера, если только вы не принимаете обезболивающие лекарства, способные вызвать сонливость.

В течение 3 месяцев после операции не садитесь на мотоцикл или велосипед.

Какие упражнения я могу выполнять?

Физические упражнения помогут вам набраться сил и улучшить свое самочувствие. Пешие прогулки и подъемы по лестнице являются превосходной физической нагрузкой. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проходите пешком. Поднимайтесь по лестнице медленно, отдыхая и останавливаясь по мере необходимости. Прежде чем переходить к более интенсивным физическим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

Когда я смогу поднимать тяжести?

Прежде чем поднимать тяжести, проконсультируйтесь со своим врачом. В большинстве случаев вам не следует поднимать ничего тяжелее 10 фунтов (4,5 кг) в течение как минимум 6 недель после операции. Спросите у своего врача, как долго вам следует воздерживаться от поднятия тяжестей.

Останутся ли у меня какие-либо трубки или дренаж после выписки?

Мочевой катетер

При выписке из больницы у вас все ещё может быть установлен мочевой катетер (см. рисунок 5). Медсестра/медбрат научит вас, как за ним ухаживать в домашних условиях, а также предоставит необходимые расходные материалы. Катетер снимают, как правило, через 7–14 дней после операции. Уход за катетером — важная часть ухода за собой после операции. Для получения дополнительной информации прочтите материал Уход за мочевым катетером (катетером Foley) (Caring for Your Urinary (Foley) Catheter).

Рисунок 5. Мочевой катетер (катетер Foley)

Пока у вас установлен катетер, в вашей моче может быть кровь, вязкие кусочки тканей и сгустки крови. Это нормально. Это объясняется тем, что разрезы (хирургические надрезы) внутри вашего тела заживают, и с мочой выходят образующиеся на них корки. Выпивайте не менее 1 стакана (объёмом 8 унций (240 мл)) жидкости каждый час во время бодрствования.

Кроме того, во время ходьбы или стула из кончика вашего члена вокруг катетера может подтекать кровь или моча. Это нормально, если вы видите, что моча продолжает выводиться в мочеприемник. Если вы не наблюдаете поступление мочи в мочеприемник, позвоните своему врачу.

Следите за тем, чтобы кончик вашего пениса оставался чистым и сухим. Наносите вокруг кончика вашего пениса увлажняющий крем, выданный вам медсестрой/медбратом. Это предотвратит раздражение.

Дренажная система Jackson-Pratt

Вы также можете быть выписаны домой с дренажной системой Jackson-Pratt (см. рисунок 6). Ваш врач решит, когда снять дренажную систему, в зависимости от количества выходящей жидкости. Если существует необходимость оставить дренажную систему после выписки, медсестра/медбрат обучит вас уходу за ней. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со справочным материалом Уход за дренажной системой Jackson-Pratt (Caring for Your Jackson-Pratt Drainage System).

Рисунок 6. Дренажная система Jackson-Pratt

Чего следует ожидать после удаления катетера?

В течение 2 дней после извлечения катетера ваш мочевой пузырь и уретра будут ослабленными. Не пытайтесь тужиться при мочеиспускании или мочиться через силу. Пусть моча выходит самостоятельно. Не напрягайтесь при опорожнении кишечника.

Существуют ли специальные инструкции, которым нужно следовать после удаления катетера?

После того, как катетер будет удалён, вы должны сократить количество ежедневно выпиваемой жидкости до вашего нормального уровня потребления. Вам следует выпивать 4–6 стаканов (объёмом 8 унций (240 мл)) жидкости каждый день.

• Ограничьте объем жидкостей, выпиваемых после 19:00, и опорожняйте мочевой пузырь перед сном. Это позволит вам избежать необходимости вставать ночью.
• При обильном мочеобразовании, ограничьте количество употребляемого алкоголя и напитков, содержащих кофеин.
• Прежде чем возобновить упражнения Кегеля, обсудите это с медицинским работником.

После удаления катетера, позвоните своему врачу или медсестре/медбрату, если у вас:

• не получается помочиться;
• возникла сильная боль в нижней части живота при мочеиспускании.

Будут ли у меня трудности с контролем мочеиспускания?

Мышцы, удерживающие мочу в вашем мочевом пузыре, после удаления предстательной железы будут ослаблены. В связи с этим у вас могут быть трудности с контролем мочеиспускания.

Другие причины, по которым у вас может быть недержание (подтекание) мочи:

• ваш мочевой пузырь полон;
• вы устали;
• вы употребляли алкоголь или напитки, содержащие кофеин.

Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы полностью восстановить контроль над мочевым пузырём.

После удаления катетера вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц. Это упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые вы практиковали перед операцией.

После извлечения катетера у вас также может наблюдаться подтекание мочи. Со временем оно будет уменьшаться. Подтекание может также происходить когда вы напрягаетесь, кашляете или поднимаете тяжести. Такое явление называется стрессовым недержанием.

Сначала вы можете заметить, что ночью вы лучше контролируете свой мочевой пузырь. Это связано с тем, что когда вы лежите, давление на мочевой пузырь меньше. В течение первых нескольких месяцев после операции вы можете довольно часто испытывать потребность помочиться. Вашему мочевому пузырю потребуется время, чтобы увеличить объем (растянуться) после того, как он непрерывно опорожнялся посредством катетера.

У большинства людей контроль мочеиспускания не вызывает затруднений. Восстановление тонуса ваших мышц после операции может продолжаться до 12 месяцев. Если после 12 месяцев вы все ещё будете испытывать затруднения с контролем мочеиспускания, поговорите с вашим хирургом. Хирургические процедуры, такие как уретральный слинг или искусственный мочевой сфинктер, могут помочь. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национальной ассоциации проблем, связанных с недержанием (National Association for Continence) www.nafc.org

Когда я смогу вернуться на работу?

В большинстве случаев пациенты могут вернуться на работу через 2–4 недели после операции. После удаления катетера вы можете чувствовать себя вполне комфортно, работая за столом или в офисе. Если ваша работа предполагает значительные физические нагрузки, вам может потребоваться больше времени на восстановление. Поговорите с хирургом о том, когда вам можно будет вернуться на работу без вреда для здоровья.

Когда я смогу возобновить половую активность?

Вы сможете возобновить сексуальную активность после удаления катетера.

Смогу ли я достичь эрекции?

Эректильная дисфункция (erectile dysfunction (ED)) подразумевает невозможность достижения эрекции. После операции на предстательной железе восстановление эректильной функции займёт некоторое время (от недель до месяцев). В первые недели после удаления катетера вы, возможно, не сможете достичь достаточно сильной для секса эрекции даже при использовании таких лекарств, как sildenafil citrate (Viagra). Ваша медицинская бригада обсудит с вами возможные методы улучшения эректильной функции.

Какие существуют методы лечения эректильной дисфункции?

Мы рекомендуем ежедневно принимать лекарства для лечения эректильной дисфункции. Это способствует притоку крови к вашему половому члену и помогает сохранить его ткани здоровыми. Большинство страховых компаний не покрывают расходы на приобретение таких рецептурных лекарств, как sildenafil citrate (Viagra^®). Чтобы уточнить детали, до начала операции обратитесь за консультацией к своему поставщику страховых услуг.

Ваш врач или медсестра/медбрат предоставят вам информацию о графике приема лекарства. Следуйте этому графику до послеоперационного приема у хирурга.

Ниже приводятся варианты такого графика:

Лекарства	Обычная доза	Ударная доза
sildenafil citrate (Viagra)	Принимайте по 25 мг вечером 6 дней в неделю. Чтобы получить дозу 25 мг, разделите таблетку 100 мг на 4 части. Воспользуйтесь приспособлением для деления таблеток, приобретенным в местной аптеке.	Принимайте по 100 мг вечером 1 день в неделю.
sildenafil citrate (непатентованное лекарство)	Принимайте по 1 (20 мг) таблетке вечером 6 дней в неделю.	Принимайте по 5 (20 мг) таблеток вечером 1 день в неделю. Общая доза составит 100 мг.
tadalafil (Cialis) в таблетках по 20 мг	Принимайте по 1 (20 мг) таблетке через день.	Не принимайте ударную дозу. Доза tadalafil (Cialis) 20 мг — это самая высокая доза, которую вам следует принимать.
tadalafil (Cialis) в таблетках по 5 мг	Принимайте по 1 (5 мг) таблетке вечером 6 дней в неделю.	Принимайте по 4 (5 мг) таблеток вечером 1 день в неделю. Общая доза составит 20 мг.

Информация об ударной дозе

• Когда вы принимаете ударную дозу, делайте это натощак. Выпейте лекарство примерно за 2 часа до ужина.
• Лекарство начинает действовать спустя 30–60 минут. Оно будет сохраняться в организме до 8 часов. В любое время в течение этих 8 часов попытайтесь достичь сексуального возбуждения от контакта с партнером или от самостоятельной стимуляции. Запишите, что произошло, и расскажите об этом своему врачу на следующем приеме.
• Если у вас не появилось никакой реакции после приема ударной дозы в течение 4 недель, позвоните своему врачу. Он может направить вас к нашим специалистам по вопросам сексуального здоровья.

Что делать, если таблетки не помогают?

Возможно, вам не удастся сразу же добиться достаточно сильной для занятий сексом эрекции, даже при приёме таких таблеток, как Viagra. Для этого потребуется время. Приём лекарств, которые вам прописал врач, может помочь вам улучшить эрекцию, но они помогают не всем.  

Если лекарства вам не помогают, есть и другие способы лечения эректильной дисфункции, которыми вы можете воспользоваться. Если вам интересна информация о других методах лечения эректильной дисфункции, запишитесь на прием к специалисту Программы по вопросам сексуального здоровья и репродуктивной медицины для мужчин (Male Sexual & Reproductive Medicine Program), позвонив по номеру 646-888-6024.

Когда я получу результаты лабораторных исследований?

Хирург получит ваши результаты лабораторных исследований через 10-14 дней после операции. Если с вами не свяжутся в течение 14 дней, позвоните в офис своего хирурга.

Что мне следует обсудить с моим лечащим врачом?

• Окончательный отчёт о ваших результатах лабораторных исследований
• Результаты анализов крови на простатический специфический антиген (prostate specific antigen (PSA))
• Любые проблемы с вашим послеоперационным восстановлением
• Любое другое лечение, которое вам может потребоваться

Какой последующий уход мне потребуется?

После операции вам необходимо будет сдать анализы крови на простатический специфический антиген (prostate specific antigen (PSA)). PSA — это обычный белок, вырабатываемый вашей предстательной железой. При наличии рака уровень PSA обычно увеличивается. Если поражённые раком ткани были полностью удалены, результаты анализов не должны показать наличие PSA.

• Сделайте анализ крови на PSA в соответствии со следующим графиком:
  • 6-8 недель после операции Дата: ______________________________
  • 3-6 месяцев после операции Дата: ______________________________
  • 12 месяцев после операции Дата: ______________________________
• По истечении 12 месяцев с момента операции делайте анализ крови на PSA каждые 6 месяцев. Продолжайте делать это в течение 5 лет после операции.
• По истечении 5 лет с момента операции делайте анализ крови на PSA каждые 12 месяцев. Продолжайте делать это всю жизнь.
• Ваш врач может попросить вас делать анализ крови на PSA чаще. В этом случае медсестра/медбрат предоставит вам дополнительную информацию.

По возможности делайте анализ крови на PSA в отделениях центра MSK. Если такой возможности нет, вы можете обратиться в ближайший пункт медицинской помощи по месту жительства. Попросите переслать результаты по факсу вашему врачу в MSK.

Врач в MSK: ___________________________

Факс: ___________________________

Могу ли я продолжить лечение в MSK?

Да. В рамках нашей Программы по выживаемости (Survivorship Program) мы предлагаем мужчинам, прошедшим лечение рака предстательной железы, последующее комплексное лечение. Ваш доктор поможет вам принять решение о том, готовы ли вы к этому шагу. В рамках данной программы вы получите помощь и поддержку в преодолении физических и эмоциональных последствий рака предстательной железы, а также будете находиться под наблюдением в целях выявления любых признаков его рецидива.

Осуществлять взаимодействие с вашим лечащим врачом и нести непосредственную ответственность за ваше дальнейшее лечение будет медсестра/медбрат высшей квалификации. В команде специалистов MSK по борьбе с раком предстательной железы имеются медсестры/медбратья высшей квалификации-эксперты по уходу за больными, перенёсшими рак. Медестра/медбрат высшей квалификации будет:

• отслеживать появление признаков рецидива рака;
• помогать справляться с последствиями лечения, такими как боль и усталость;
• рекомендовать скрининговые исследования для выявления других видов рака;
• давать вам консультации по ведению здорового образа жизни, например по соблюдению диеты, выполнению физических упражнений и отказу от курения;

Во время посещения медсестры/медбрата высшей квалификации вы будете:

• обсуждать записи в медицинской карте;
• проходить врачебный осмотр;
• получать направления на дополнительные исследования, например рентген, сканирование или анализы крови;
• получать направления к другим медицинским специалистам, при необходимости;
• получать назначения на приём лекарств, при необходимости.

Если вам требуется дополнительная информация о нашей программе помощи пациентам, перенёсшим раковые заболевания, поговорите с вашим врачом или медсестрой/медбратом, или посетите веб-сайт нашего Центра помощи пациентам, перенёсшим раковые заболевания www.mskcc.org/experience/living-beyond-cancer

Как я могу справиться со своими чувствами?

После операции в связи с тяжелым заболеванием, вы можете испытать новое для вас чувство подавленности. Многие люди говорят, что в некоторые моменты им хотелось плакать, приходилось испытывать печаль, обеспокоенность, нервозность, раздражение и злость. Может оказаться, что вы не в состоянии сдерживать некоторые из этих чувств. Если это случится, постарайтесь найти эмоциональную поддержку.

Первый шаг на этом пути — рассказать о своих чувствах. Друзья и близкие могут помочь вам. Медсестра/медбрат, врач и социальный работник могут успокоить и поддержать вас и дать совет. Обязательно рассказывайте этим специалистам о своем эмоциональном состоянии и об эмоциональном состоянии ваших друзей и близких. Для пациентов и членов их семьи доступны многочисленные материалы. Где бы вы ни находились — в больнице или дома — медсестры/медбратья, врачи и социальные работники готовы помочь вам, вашим друзьям и близким справиться с эмоциональными аспектами болезни.

Что если у меня возникнут другие вопросы?

Если у вас возникли вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу или медсестре/медбрату. Вы можете связаться с ними с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00.

После 17:00, а также в выходные и праздничные дни позвоните по телефону 212-639-2000 и спросите врача, который дежурит вместо вашего.

Вернуться к началу

Позвоните своему врачу, если у вас:

• поднялась температура до 101° F (38,3° C) или выше;
• возникла сильная боль в нижней части брюшной полости (живота) при мочеиспускании;
• не получается помочиться;
• появились отеки или болевые ощущения (при касании) в икрах или бёдрах, особенно если одна нога отёчнее другой;
• появилась отдышка или кашель с кровью.

Вернуться к началу

Ресурсы

Образовательные ресурсы

Вспомогательные службы MSK

Этот раздел содержит список вспомогательных служб MSK, а также список материалов, которые упоминались в этом руководстве. Эти ресурсы помогут вам подготовиться к операции и безопасно восстановиться. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

Отделение анестезии (Anesthesia)
212-639-6840
Позвоните, если у вас есть вопросы по анестезии.

Кабинет доноров крови (Blood Donor Room)
212-639-7643
Позвоните для получения дополнительной информации, если вы хотите стать донором крови или тромбоцитов.

Международный центр Бобст (Bobst International Center)
888-675-7722
MSK принимает пациентов из всех стран мира. Если вы приехали из другой страны, позвоните для получения помощи в организации вашего лечения.

Услуги капеллана (Chaplaincy Service)
212-639-5982
В центре MSK капелланы готовы выслушать, поддержать членов семьи, помолиться, обратиться к местному духовенству или религиозным группам, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек вне зависимости от его формальной религиозной принадлежности. Межконфессиональная часовня расположена рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital и открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните оператору больницы и попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многим людям помогают психологические консультации. Мы предоставляем консультации отдельным лицам, парам, семьям и группам лиц, а также даем лекарства, чтобы помочь вам справиться с беспокойством или депрессией.

Медицинский специалист по вопросам недержания
646-497-9068
Если вы считаете, что вам поможет консультация уролога, специализирующегося на недержании, поговорите с вашим хирургом о направлении.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
646-888-0800
Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входят музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия.

Программа сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины (Male Sexual and Reproductive Medicine Program)
646-888-6024
Наша программа сексуальной и репродуктивной медицины для мужчин помогает пациентам, которых беспокоят связанные с раком проблемы сексуального здоровья, включая эректильную дисфункцию.

Группа поддержки MSK для больных раком предстательной железы
646-888-8106
Проводятся ежемесячные собрания мужчин, перенёсших рак предстательной железы. Позвоните для получения дополнительной информации или регистрации.

Программа взаимной поддержки пациентов (Patient-to-Patient Support Program)
212-639-5007
Вас может поддержать беседа с перенесшим рак пациентом или лицом, ухаживавшим за больным, который проходил подобное лечение. Благодаря нашей программе взаимной поддержки пациентов (Patient-to-Patient Support Program) мы предлагаем вам возможность пообщаться с бывшими пациентами и с теми, кто ухаживал за больными.

Служба выставления счетов пациентам (Patient Billing)
646-227-3378
Позвоните в службу выставления счетов пациентам (Patient Billing) по вопросам предварительного согласования с вашей страховой компанией. Это также называют предварительным разрешением (preapproval).

Представительская служба для пациентов (Patient Representative Office)
212-639-7202
Позвоните, если у вас есть вопросы по бланку доверенности на принятие решений о медицинской помощи или сомнения по поводу ухода за вами.

Периоперационная поддержка близких медсестрами/медбратьями (Perioperative Nurse Liaison)
212-639-5935
Позвоните, если у вас есть вопросы о том, кому MSK будет давать информацию о вас во время вашей операции.

Офис персональных медсестер/медбратьев (Private Duty Nursing Office)
212-639-6892
Вы можете запросить помощь персональной(-ого) медсестры/медбрата или сопровождающих. Позвоните для получения дополнительной информации.

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)
646-888-8106
В MSK уход за пациентами не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей. Эта программа предлагает разнообразные услуги, например семинары, мастер-классы, группы поддержки, консультации, касающиеся жизни после лечения. Она также помогает решать проблемы, связанные с медицинской страховкой и трудоустройством.

Социальные службы (Social Work)
212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки во время курса лечения и могут помочь вам в общении с детьми и другими членами вашей семьи. Наши социальные работники также могут направить вас в местные агентства и на различные программы, а также предоставить информацию о дополнительных финансовых ресурсах, если вы имеете на это право.

Программа лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program)
212-610-0507
Если вы хотите бросить курить, в центре MSK есть специалисты, которые могут помочь. Позвоните для получения дополнительной информации.

Для получения дополнительной информации в Интернете перейдите на страницу LIBGUIDES на сайте библиотеки MSK (http://library.mskcc.org) или в раздел о раке предстательной железы на сайте www.mskcc.org. Вы также можете обратиться за помощью к персоналу библиотеки по телефону 212-639-7439.

Вернуться к началу

Внешние ресурсы

Организация Access-A-Ride
web.mta.info/nyct/paratran/guide.htm
877-337-2017
Центр MTA в Нью-Йорке предлагает совместные поездки и услуги сопровождения для людей с ограниченными возможностями, которые не могут воспользоваться автобусом или метро.

Организация Air Charity Network
www.aircharitynetwork.org
877-621-7177
Предоставляет поездки в лечебные центры.

Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)
www.cancer.org
800-ACS-2345 (800-227-2345)
Предлагает разнообразную информацию и услуги, в том числе «Приют надежды» (Hope Lodge) — место для бесплатного проживания пациентов и ухаживающих за ними лиц на время лечения рака.

Фонд Американской ассоциации урологов
www.auafoundation.org
866-746-4282
Предоставляет бесплатную информацию о заболеваниях предстательной железы.

Веб-сайт «Карьера и рак» (Cancer and Careers)
www.cancerandcareers.org
Универсальный ресурс, на котором собраны образовательные материалы, инструменты и информация о различных мероприятиях для работающих людей, заболевших раком.

Организация CancerCare
www.cancercare.org
800-813-4673
275 Seventh Avenue (между West 25^th Street и 26^th Street)
New York, NY 10001
Предоставляет консультации, группы поддержки, образовательные мастер-классы, публикации и финансовую помощь.

Общество Cancer Support Community
www.cancersupportcommunity.org
Предоставляет поддержку и образовательные материалы людям, столкнувшимся с раком.

Организация Caregiver Action Network
www.caregiveraction.org
800-896-3650
Предоставляет образовательные материалы и поддержку для тех, кто заботится о близких с хроническими заболеваниями или с ограниченными возможностями.

Организация Corporate Angel Network
www.corpangelnetwork.org
866-328-1313
Предлагает бесплатные поездки для лечения по стране за счет свободных мест на корпоративных авиарейсах.

Ресурс fertileHOPE
www.fertilehope.org
855-220-7777
Предоставляет информацию о репродуктивной функции и поддержку больных раком, лечение которых включает риски, связанные с фертильностью, а также излечившихся от рака.

Организация Gilda’s Club
www.gildasclubnyc.org
212-647-9700
Место, где мужчины, женщины и дети, больные раком, получают социальную и эмоциональную поддержку благодаря общению, участию в мастер-классах, лекциях и общественных мероприятиях.

Организация Good Days
www.mygooddays.org
877-968-7233
Предлагает финансовую помощь для покрытия доплат во время лечения. У пациентов должна быть медицинская страховка, они должны соответствовать ряду критериев, и им должны быть назначены лекарства, которые входят в формуляр Good Days.

Организация Healthwell Foundation
www.healthwellfoundation.org
800-675-8416
Предоставляет финансовую помощь для покрытия доплат, взносов медицинского страхования и нестрахуемых минимумов на определенные лекарства и виды лечения.

Организация Joe’s House
www.joeshouse.org
877-563-7468
Предоставляет больным раком и членам их семей список мест для проживания рядом с лечебными центрами.

Ресурс LGBT Cancer Project
http://lgbtcancer.com/
Предоставляет поддержку и защиту интересов для представителей ЛГБТ-сообщества, включая группы поддержки онлайн и базу данных клинических испытаний, которые приветствуют участие членов ЛГБТ-сообщества.

Организация LIVESTRONG Fertility
www.livestrong.org/we-can-help/fertility-services
855-744-7777
Предоставляет информацию о репродуктивной функции и поддержку больных раком, лечение которых включает риски, связанные с фертильностью, а также излечившихся от рака.

Национальный институт рака (National Cancer Institute)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)

Национальная сеть правовых служб по вопросам рака (National Cancer Legal Services Network)
www.nclsn.org
Бесплатная программа по защите правовых интересов больных раком.

Национальный институт рака (National Cancer Institute, NCI)
www.cancer.gov
800-4-CANCER (800-422-6237)
Предоставляет образовательные материалы и поддержку пациентам с раком и их семьям.

Национальная ассоциация по регуляции функции мочевого пузыря и кишечника (National Association for Continence)
www.nafc.org
Предоставляет информацию и поддержку пациентам, страдающим недержанием.

Национальная комплексная сеть по борьбе с раком (NCCN)
www.nccn.org
215-690-0300
Здесь можно найти информацию и ресурсы для людей, живущих с раком, и лиц, осуществляющих уход за ними, включая группы поддержки и образование. Следующие публикации могут быть полезны:

Рекомендации для пациентов, больных раком предстательной железы
www.nccn.org/patients/guidelines/prostate/files/assets/common/downloads/files/prostate.pdf

Национальная сеть больных раком из ЛГБТ-сообщества (National LGBT Cancer Network)
www.cancer-network.org
Предоставляет образовательные материалы, обучающие курсы и защиту интересов пациентов — представителей ЛГБТ-сообщества, перенесших рак и входящих в группу риска.

Ресурс Needy Meds
www.needymeds.org
Предоставляет список программ, поддерживающих пациентов в получении непатентованных лекарств и лекарств с зарегистрированной торговой маркой.

Организация NYRx
www.nyrxplan.com
Предоставляет льготы при приобретении рецептурных лекарств настоящим и бывшим сотрудникам бюджетного сектора штата Нью-Йорк, которые соответствуют определенным требованиям.

Товарищество по оказанию помощи при приобретении рецептурных лекарств (Partnership for Prescription Assistance)
www.pparx.org
888-477-2669
Помогает соответствующим определенным требованиям пациентам, у которых нет страхового покрытия рецептурных лекарственных препаратов, получать лекарства бесплатно или приобретать их по низкой цене.

Фонд обеспечения доступа для пациентов (Patient Access Network Foundation)
www.panfoundation.org
866-316-7263
Предоставляет помощь в покрытии доплат для пациентов со страховкой.

Фонд защиты интересов пациентов (Patient Advocate Foundation)
www.patientadvocate.org
800-532-5274
Предоставляет доступ к медицинскому уходу, финансовой помощи, помощи в вопросах страхования, помощи в сохранении рабочего места и доступ к национальному справочнику ресурсов для людей с недостаточным медицинским страхованием.

Фонд рака предстательной железы (Prostate Cancer Foundation)
www.pcf.org
800-757-CURE (800-757-2873)
Предоставляет программы обучения и поддержки для больных раком предстательной железы.

Организация RxHope
www.rxhope.com
877-267-0517
Предоставляет помощь людям в получении лекарств, на которые у них может не хватать денег.

Организация SHARE
www.sharecancersupport.org
866-891-2392
Предлагает группы поддержки для пациентов, перенесших рак молочной железы, метастатический рак молочной железы и карциному яичника и проживающих на Манхэттене, а также в Куинсе, Бруклине и Статен-Айленде.

US TOO
www.ustoo.org
800-808-7866
Предоставляет программы обучения и поддержки для больных раком предстательной железы. Открытые встречи для больных раком и лиц, осуществляющих уход за ними. US TOO выпускает ежемесячную новостную рассылку под названием Hotsheet.

Вернуться к началу

Ком в горле — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Ощущение кома в горле – не редкость. Многие испытывали это безболезненное, но некомфортное состояние хотя бы раз в жизни. В медицинской литературе оно обозначается как глоточный шар. В большинстве случаев этот симптом не связан с серьезными заболеваниями, однако точный ответ можно получить только после консультации со специалистом, ведь существует ряд болезней, которые могут сопровождаться ощущением инородного тела в горле.

Разновидности

Общепринятой классификации не существует. Все зависит от причины, вызвавшей данное состояние.

Возможные причины появления ощущения кома в горле

Пациентов с жалобой на ком в горле можно разделить на две группы: у одних данное состояние возникает вследствие психоневрологических расстройств, а у других причина кроется в соматических, то есть относящихся непосредственно к внутренним органам, заболеваниях.

Нередко ощущение кома в горле появляется у людей легко возбудимых, чутко реагирующих на стресс и эмоциональные потрясения. Ком в горле еще издавна описывался врачами как симптом невротического расстройства, чаще возникающего у молодых женщин. Однако в настоящее время это состояние с одинаковой частотой встречается у людей обоих полов.

Если ощущение кома в горле постоянно и сохраняется в течение нескольких недель, то в первую очередь необходимо исключить онкопатологию. Это может быть злокачественный или доброкачественный процесс в области гортани, пищевода или других органов шеи, вызывающий сдавление окружающих тканей. Особое внимание следует проявить при возникновении у пациента жалоб на боль в области шеи или при глотании, повышенную утомляемость, снижение аппетита и массы тела.

Инфекционно-воспалительные заболевания ЛОР-органов также могут стать причиной глоточного шара.

Очень часто появление ощущения кома в горле связано с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Необходимо выяснить, отмечаются ли у пациента такие симптомы, как изжога, кашель, кислая отрыжка, боль в желудке и чувство тяжести после еды.

Ощущение инородного тела в горле может быть вызвано патологией щитовидной железы. Увеличение объема железы чаще связано с нехваткой йода в пище или с аутоиммунным поражением (аутоиммунным тиреоидитом).

Иногда причиной ощущения кома в горле становится уменьшение и даже полное прекращение слюноотделения.

Такое состояние может возникнуть у больных сахарным диабетом, у женщин в климактерическом периоде, при системных аутоиммунных заболеваниях.

Увеличение лифматических узлов в области шеи так же может привести к дискомфорту и ощущению комка в горле.

Затруднение при глотании иногда может возникать вследствие остеохондроза шейного отдела позвоночника. При этом человека могут беспокоить головная боль, головокружение, боль в шее, спине, скованность движений.

Не стоит забывать о возможной роли травматического воздействия на ткани. Эндоскопические исследования и даже прием грубой пищи могут способствовать появлению неприятных ощущений в горле.

Ощущением кома в горле в основном сопровождаются:

1. Заболевания ЛОР-органов (ангина, тонзиллит, эпиглоттит, фарингит). 
2. Заболевания щитовидной железы (эндемический зоб, диффузный токсический зоб, аутоиммунный тиреоидит). 
3. Новообразования в области шеи. 
4. Остеохондроз шейного отдела позвоночника. 
5. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). 
6. Дискинезия пищевода. 
7. Гетеротопия слизистой желудка. 
8. Заболевания эндокринной системы (сахарный диабет, гормональные нарушения). 
9. Системные аутоиммунные заболевания (склеродермия, синдром Шегрена). 
10. Психологические факторы, стресс. 

К каким врачам обращаться

При появлении жалоб на ком в горле целесообразно обратиться в первую очередь к врачу-терапевту, который после осмотра сможет направить пациента к специалисту узкого профиля, таких как: 

Диагностика

Для уточнения диагноза врач может назначить следующие виды обследования:

1. Гастроскопия (эзофагогастродуоденоскопия, ЭГДС) при подозрении на гастроэзофагеальную болезнь и дискинезию пищевода. 
2. УЗИ щитовидной железы, анализ крови на гормоны щитовидной железы. 

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Минск встал в пробках утром в понедельник

Каждый автовладелец может найти сведения Госавтоинспекции о принадлежащих ему транспортных средствах, выпущенных начиная с 1992 года, сообщает Министерство по налогам и сборам Беларуси.

Информация загружена в сервис «Личный кабинет плательщика для физических лиц», раздел «Сведения о транспортных средствах». Там содержатся данные о транспортных средствах, зарегистрированных в органах ГАИ по состоянию на 1 января 2021 года.

МНС предлагает всем автовладельцам ознакомиться с размещенными сведениями. В случае необходимости можно обратиться в ГАИ для корректировки информации или для снятия автомобилей с учета для утилизации.

МНС обращает внимание, что транспортный налог не исчисляется в отношении транспортных средств, снятых с учета в ГАИ до 1 июля 2021 года. «В настоящее время действует упрощенный порядок снятия с учета транспортных средств для утилизации. Ознакомиться с данным порядком можно в регистрационных подразделениях органов ГАИ», — сообщает МНС.

Если автовладелец не зарегистрирован в качестве пользователя сервиса «Личный кабинет плательщика для физических лиц», получить логин и пароль можно лично в любой инспекции МНС, независимо от места постановки на учет. При обращении в инспекцию при себе необходимо иметь паспорт или вид на жительство в Республике Беларусь.

Транспортный налог

Транспортный налог введен с 1 января 2021 года, исчисляться он будет с 1-го числа месяца, следующего за месяцем, в котором истек срок действия разрешения на допуск транспортного средства к участию в дорожном движении, за выдачу которого была уплачена государственная пошлина.

Сколько нужно будет заплатить?

Размер транспортного налога зависит от разрешенной максимальной массы автомобиля. Меньше всех будут платить владельцы «легковушек», вес которых до 1,5 тонн: на данный момент это 61 рубль. Если авто весит от 1,5 до 1,75 тонны, заплатить нужно будет 81 рубль, от 1,75 до 2 тонн – 102 рубля, от 2 до 2,25 тонны – 122 рубля, от 2,25 до 2,5 тонн – 142 рубля, от 2,5 до 3 тонн – 162 рубля, более 3 тонн – 223 рубля. За мотоцикл плата составит 41 рубль.

«Платить транспортный налог нужно будет один раз в год. Извещения из налоговой инспекции автовладельцы-физлица будут получать до 1 сентября. На уплату взноса дают полтора месяца – не позднее 15 ноября», — пояснили в МНС.

Что делать с автохламом?

Что касается транспортных средств, непригодных для эксплуатации, их владельцам для получения освобождения от уплаты транспортного налога необходимо снять «авто» с учета в ГАИ МДВ до 1 июля 2021 года.

«Исчисление транспортного налога для таких автовладельцев будет прекращаться с 1-го числа месяца, следующего за месяцем, в котором транспортное средство было снято с учета», — рассказали в МНС.

Если транспортное средство продано, то для нового владельца налог будет исчисляться с 1-го числа месяца, следующего за месяцем, в котором произведена государственная регистрация автомобиля или мотоцикла.

Кто освобожден от уплаты транспортного налога?

В Налоговом кодексе предусмотрен широкий перечень категорий плательщиков, с которых не будет взиматься транспортный налог. Так, платить не придется водителям, чьи авто выбыли из их собственности в результате противоправных действий – угона или кражи.

Освобождаются от уплаты госорганы, суды, органы прокуратуры, войска и воинские формирования, а также организации, включенные в перечень тех, что выполняют перевозки транспортом общего пользования.

«Объектом налогообложения транспортным налогом не являются транспортные средства, выпущенные до 1 января 1992 года, а также те авто, на которые нет сведений о дате выпуска», — уточнили в МНС.

Владельцам электромобилей тоже пока не нужно платить этот вид налога.

Не будет производиться исчисление и в отношении транспортных средств, которые используют для оказания медпомощи, соцобслуживания. К примеру, на авто с надписью: «Социальная служба» или машины, специально оборудованные для использования инвалидами.

Предусмотрены ли льготы?

Ветераны, инвалиды I или II группы, пенсионеры получают 50-процентную скидку от полной налоговой ставки. На 25% меньше заплатят инвалиды III группы. Скидку дадут при наличии у плательщика (льготника) действительного водительского удостоверения соответствующей категории.

За гражданами сохранено право обращаться в местные органы власти с просьбой снизить налог или освободить от его уплаты, если они находятся в трудной жизненной ситуации.

Более подробную информацию по вопросам налогообложения можно получить в телефонной справочной системе налоговых органов по телефону (017) 229 79 79 или 189 (стационарная сеть).

Читайте также:

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Я просыпаюсь раньше 6 утра. — Вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

• Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
• Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться рано вставать, не чувствуя себя разбитым.
• Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 часов утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45.м. просто чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди вещей, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку: между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

Хотя многие руководители отчитываются перед своими столами еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень интенсивно.

В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семейных потребностях с работой над теми проектами, которые обычно отходят на второй план по сравнению с другими обязанностями.Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

1. Медленно и постепенно переходите к раннему времени пробуждения.

После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигаетесь к новому времени. Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30 утра, но обычно встаете с матраса в 8:15 утра.Завтра поставьте будильник на 8:00.м .. На следующий день выставил на 7:45 .. И так далее.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3.Будьте последовательны, даже в выходные дни

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же самое и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не сможете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Раннее делайте то, что вам нравится.

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время.

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Слегка употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но мы с вами оба должны.)

Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

Вот что у меня сработало…

В центре внимания преимущества

«У раннего утра золото во рту.”
— Бенджамин Франклин

Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и осознанно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются минимизировать их.

Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.

Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

Успокойте утренних демонов

Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

Неважно, опоздал я на самом деле или нет.Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю. Поехали бы…

• У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
• У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
• Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
• Тебе действительно стоит об этом беспокоиться…

… и продолжай.Снова и снова. Снова и снова.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

Старт медленный

Полное раскрытие информации: я не последовал этому совету.Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.

Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:

• Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
• Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
• Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
• Неделя 4: просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете строить на маленьких победах каждую неделю.

Приготовьтесь к ночи перед

Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.

Подготовившись накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

• Разложите одежду
• Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
• Приготовьте кофе / чай
• Знайте, что вы собираетесь делать

Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Имейте план

Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.

Вначале оставайтесь простыми. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочитайте отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).

Не перегружайте себя.

Все в ваших мыслях

Готов поспорить, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

Если вы скажете себе, что вы выспитесь, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:

• 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
• 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
• 12:14 Не могу поверить, что я все еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
• 1:06 я могу это сделать. Я могу это сделать. Я могу это сделать.
• 2:45 Это отстой.

В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.

Never Hit Snooze

Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.”
— Дмитрий Мартин, комик

Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если нажатие кнопки повтора — первое действие, которое вы делаете каждое утро, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.

Убейте кнопку повтора и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

Не начинайте утро с мусора

И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать свое утро, чтобы сосредоточиться на себе .

Кофеин — твой друг

Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал просыпаться рано. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

Не бойтесь настраивать

Как только вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть одно простое предложение…

Делайте то, что поможет вам «лучше».

Лучшее душевное и душевное состояние.

Вот несколько предложений и вещей, которые я пробовал:

• Медитируйте
• Журнал
• Йога
• Погулять
• Тренировка
• Бег
• Визуализации
• Планируйте свой день
• Посмотрите мотивационное видео на YouTube
• Читать
• Напишите список благодарностей
• Проведите время с семьей
• Напишите кому-нибудь благодарственное письмо
• Погладьте свою собаку или кошку
• Говорите вслух положительные утверждения
• Написать сообщение в блоге
• Придумайте 10 идей

Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

Слушайте свое тело

Я должен был послушать эту собаку…

Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…

Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно болен. Но я был таким «все или ничего», что я просто продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

Если вы заболели. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

А как насчет выходных?

Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не заснул). не ложусь спать до 2 утра, а потом просыпаюсь в 5 утра).

За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник так, чтобы спать 7 часов (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.

Не забывай точку

Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂

Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.

Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:

• Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
• Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!

С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к человеку, который теперь их ждет.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.

В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите пойти дальше?

Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?

Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.

Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.

Самые успешные методы раннего вставания

«Правильный ответ жизни — аплодисменты». ~ Уильям Карлос Уильямс

Лео Бабаута

Раннее пробуждение — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.

Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества.Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).

Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.

Я кое-что узнал о том, как изменить время пробуждения на радость, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.

Постепенный метод

Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете привыкание, а затем повторите. Если вы обычно встаете в 8 утра, не переводите его сразу на 6 утра. Сначала попробуйте 7:45.

Большинству людей это может показаться слишком медленным, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.

Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия. На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите и заснете поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.

Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.

3 шага, чтобы встать на самом деле

Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, первые несколько дней прожили, затем установили еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.

Вот как это победить за 3 шага:

1. Волнуйтесь . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните об этом волнующем, и это поможет вам встать с постели.
2. Прыгай с кровати . Да, вскочите с постели.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
3. Поставьте сигнализацию напротив комнаты . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку отсрочки. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу же сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда встаешь

Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что делаете всегда.

По моему опыту, вот еще несколько вещей, которые лучше:

1. Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
2. Медитируйте . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
3. Написать . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
4. Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или сделайте домашнюю тренировку. Даже всего 10 минут.
5. Выпейте чашечку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.

Спящие раньше

Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:

1. Установите время сна на 7-8,5 часов, прежде чем вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем ​​тоже немного сплю.
2. Создайте ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и полоскать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
3. Нет компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
4. Упражнение очень помогает в начале дня. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не делайте физических упражнений за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
5. Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о том, что вы сделали в то утро — самое первое, например, выключили будильник.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.

Общие проблемы

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:

• Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Моё решение — вода, много передвигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете, что привыкли, прежде чем ставить будильник немного раньше.
• Пропуск времени для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, хочет ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или заняться спортом вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть очень приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем ​​(если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное времяпрепровождение слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
• Вы не жаворонок : Некоторые люди думают так, но просто не пробовали — или они встали на час или два раньше сразу и ненавидели быть такой усталой.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и подумал, что поделюсь своими советами.Я только что опубликовал свой утренний распорядок дня и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

Много лет я вставал поздно. Я любил поспать дома. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, если у меня есть время для моей семьи.

Итак, я решил сделать привычку рано вставать.Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь.А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали.Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете.Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное дело. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги.Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), выполнять упражнения или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

Когда дело доходит до его совета относительно сна, добрый ол Бен Франклин ошибся .

«Рано ложиться, рано вставать» — это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

Но для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я встал около 4:45 утра. недавно ; сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими конкретными целями и уровнем энергии.

Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать сильные привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все грубые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в существование которого большинство нормальных людей даже не верят.

Если вы один из отважных людей, решивших встать в эти якобы существующие ранние утренние часы, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

На мой взгляд, существует четырех элементов , которые формируют постоянную привычку рано вставать. Каждый из этих четырех элементов предназначен для усиления способности рациональной стороны вашего мозга — стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, — в его неизбежной борьбе против сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

Эти четыре элемента:

1. Достаточный сон
2. Наличие веской причины для пробуждения
3. Создание автоматической реакции на пробуждение
4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь. Проверьте это, если вам нужно освежиться:

Я скажу, что адекватный сон — это самая важная часть уравнения , как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

На этом вы можете поучиться на моих прошлых ошибках; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить себя просыпаться всего через несколько часов сна, используя различные устройства для принятия обязательств, делать это регулярно — ужасная идея. Я могу прорваться, если это произойдет всего один раз (может быть, из-за раннего полета или что-то в этом роде), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

Итак, давайте поговорим о второй части уравнения…

Имейте вескую причину, чтобы встать

Если вы вспомните, вы, вероятно, можете вспомнить время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати.Это могло быть по хорошей причине — может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, — или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

Дело в том, что, когда добавлено что-то достаточно мотивирующее, рано вставать намного проще. Вот почему вам нужно установить убедительную причину просыпаться утром — то, что вас взволновало .

Многие люди решают вставать рано, потому что хотят выработать продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально.Однако, если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей — это означает, что они требуют самодисциплины, могут быть не доставляющими удовольствия или забавными , и не всегда есть немедленная награда.

Я предлагаю вам попробовать добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет держать вас в руках возбужденных , чтобы встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек.В нем будет как минимум один всплеск веселья.

Прямо сейчас для меня неоспоримая причина встать — фигурное катание — вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти на курс обучения конькам для начинающих, и я понял, что это действительно очень весело. Поскольку на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы я мог хорошо позавтракать и прийти вовремя.

Вся утренняя тренировка приносит свои плоды — эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание спать позже.

Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения. До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который сейчас я веду совместно).

В то время в сериале каждый день выходили новые серии, поэтому каждое утро у меня всегда была новая серия, которую я ждал.Слушать его во время прогулки было моей любимой частью моего утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного проще.

Создайте автоматический ответ на пробуждение

Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
3. С помощью чистой силы воли превратите свое тело в вещество, настолько кислое, что вы тает через кровать и в конечном итоге работаете ваш путь к земному ядру, где никакой будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов.95)

Вариант № 2 — это то, что я называю автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы сделать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать это последовательное пробуждение привычка.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее заманчивым.

Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после срабатывания будильника, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой .Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга — та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами — должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

С научной точки зрения, эта метафора войны довольно точна.

Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, — это префронтальная кора .Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые действуют в большей степени инстинктивно.

Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно контролирует внутренние часы вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают, чтобы удерживали вас во сне ночью; когда ваш будильник срабатывает, они не исчезают волшебным образом.

Однако выпрыгивание из постели и перемещение по существу вернет ваш мозг в более бодрствующее состояние. Вдобавок, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение еще немного, то временное окно, когда вы чувствуете себя очень разбитым и усталым, действительно сокращается.

Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

1. Немедленно вскочить с кровати и выключить будильник
2. Немного потянуться (в основном только руки)
3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее — она ​​вроде как наполовину — просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
4. Поднимитесь наверх и выпейте стакан воды
5. Начните кипятить чай и идите чистить зубы

Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу для чего-нибудь.

Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию Tiny Habits Би Джей Фогга:

1. Получите прозрение (в этом случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
2. Измените свою среду
3. Делайте детские шаги

Тот медведь в костюме в костюме Маппеты из космоса был прав:

«Бааааа, сэр.Баааабы, шаги «.

Если вы можете заставить себя сразу же просто вскочить с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

А как насчет этого второго шага в последовательности «Маленькие привычки»? Как вы можете изменить свое окружение?

Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время для рекомендаций по приложениям!

Используйте технологии в ваших интересах

Если у вас есть iPhone или устройство Android, доступны сотни различных приложений для будильника, каждое из которых предлагает свой уникальный набор функций / уловок, призванных помочь вам встать с постели.

Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с постели , заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

Вместо того, чтобы раздражать вас, когда вы встаете с постели, будильник Sleep Cycle Alarm Clock (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

Затем он использует эти данные, чтобы мягко разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем вычисление времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут — это всего лишь среднего времени, которое требуется для завершения цикла сна — ваш личный цикл может немного отличаться.

тонн человека предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

Кроме будильника с циклом сна, большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

• Alarmy (Sleep If U Can) — iOS (1,99 доллара США) / Android (бесплатно или 3,99 доллара США для Pro) — Довольно полнофункциональное приложение. Будильник срабатывает на несколько секунд, а затем вы получаете 30-секундный льготный период времени для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-нибудь в своем доме (это просто полупрозрачное наложение изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
• Встань с постели! — iOS (1,99 доллара США) — заставляет вас сделать определенное количество шагов, прежде чем будильник отключится. Он также имеет функцию обнаружения читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива для Android: Walk Me Up
• SpinMe — iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) — Я начинаю замечать, что пользователей iOS тут как-то обманывают по поводу цен … в любом случае, SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне приходится тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Как бы то ни было, это вас разбудит!
• Будильник со штрих-кодом — iOS (бесплатно) — действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, попробуйте…
• FreakyAlarm — iOS (1,99 доллара США) — выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android: утренний будильник
• Математический будильник — iOS (бесплатно) — для отключения будильника требуется решить математические задачи.Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива Android: Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

В целом, я выбрал лучшее приложение среди них — Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в сочетании Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него было одно преимущество. по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: это было почти надежно.

Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, выключив телефон. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

Я не смог бы сделать это своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на моем телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита — это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и находился далеко от постели.

Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам… Эжекторная кровать.

Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно — он тоже сделал рабочий ховербайк).

Но если сотрясение мозга ранним утром вас не устраивает, у меня есть еще одно предложение.

Сформируйте группу подотчетности

Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на в 6 утра. Урок физподготовки РОТК , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бёрпи и бега.

… Я бросил класс через два месяца.Ага, я был слабаком.

Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого буквально была одна цель — следить за тем, чтобы его члены не спали вовремя? Его можно было бы назвать Клубом для начинающих, и он работал бы следующим образом:

• Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
• Каждый день все члены должны встречаться в центральном офисе. место на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя
• Люди, пропускающие слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в старших классах, которое отправит вашей маме неловкое электронное письмо. если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна.Простой факт заключается в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели, если у вас будут другие люди , держащие вас за ноги .

Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас — рано вставать.

Существует несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

.. и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также было бы отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете делать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

Другой вариант — использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Сформируйте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

Пример проблемы, связанной с партией.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее определился с определенным временем пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

Вам действительно нужно рано вставать?

Основная цель этой статьи — показать , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не очень старался убедить вас сделать это.

Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространенные афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

У вас нет , у вас нет , чтобы рано вставать для достижения своих целей — это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости в том, когда мы делаем свою работу.Главное — это сделать.

Фактически, наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут отличаться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди жаворонка (рано встают), а другие совы (поздно встают).

Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, показывающие, что они также могут быть лучше в спорте.

С другой стороны, в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая — несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

«Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не приводит к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

В заключение, моя главная рекомендация — вам обращать внимание на свой уровень энергии и соответственно корректировать свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это прекрасно! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано — это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

11 необычных советов, как рано проснуться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но все равно доживаетесь хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, не время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и сохраняя обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

В этом случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем.Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не будете чувствовать сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

Как проснуться, не чувствуя себя вялым

В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и ​​концом летних пятниц.И все же это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько сонливое, зомби-подобное состояние, которое сопровождает его. Вы знаете это чувство: это вялое, истощенное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.

К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы наняли доктораБритни Блэр, чтобы показать нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы просыпаться более бодрым!

Знакомьтесь, эксперт

Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать. Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.

Инерция сна

Тунг Уолш для ASHISH x Topshop

Перво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете.«Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен. Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новенькое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка.)

В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность сна и уменьшить то, насколько сильно вы это чувствуете. Вот несколько…

Яркость

Лиза Ромерейн для C Home

Задача состоит в следующем: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет.Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с большим количеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник. Кстати о будильниках…

Постоянно просыпаться

Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы.«Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до сигнала будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который лучше всего помогает преодолеть утреннюю дымку, Блер говорит, что это действительно ваше дело. «Некоторым людям нравится тихий или неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни.«Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…

Найдите время, чтобы расслабиться

Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является от 30 до 60 минут. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и использовать электронные устройства в одно и то же время каждую ночь, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться.«После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в постель, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к трудностям с засыпанием и более слабому утру.

Качественный сон

Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и вялым, возможно, вам придется поговорить с врачом.«Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, вы можете подвергаться риску нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.

Перекусить

Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов.Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.

Де-стресс

Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр. «Если вы чувствуете, что тяжело бегаете с небольшими простоями, подумайте о том, чтобы взять тайм-аут перед сном, чтобы дать вашему разуму время расслабиться.”Мы предлагаем медитировать или выполнить один из этих простых трюков для снятия стресса . Будьте на связи и пообещайте сделать что-нибудь успокаивающее перед сном, чтобы успокоить свой ум (и повысить утреннюю бдительность), если у вас был особенно напряженный день.

.