Разное

Как я быстро похудела личный опыт – Как я похудела на 26 кг, используя методику доктора Неумывакина и комплекс упражнений. Личный опыт и результаты | Похудей с нами

Содержание

Личный опыт: как я похудела на 25 килограммов и научилась любить свое тело

Телеведущая, художница и соавтор проекта #Romanovs100 Анна Федорова не фотошопит свои образы в Instagram, совсем наоборот: она откровенно делится с подписчиками историей своего осознанного похудения. Три года назад, когда Ане было 30 лет, она родила прекрасную дочь Киру, беременность оставила молодой маме почти 30 новых килограммов, которые мешали здоровой и активной Ане вести привычную жизнь. За год она потеряла все лишние килограммы, а потом снова набрала семь. Сейчас Федорова научилась слушать свое тело, заботиться о нем, а главное — любить. Специально для SPLETNIK.RU Аня подробно рассказала свою историю.

Я никогда не была "тонкой и звонкой", но мне нравилось, как я выгляжу между S и M. Подтянутая и спортивная: рост 170 сантиметров, вес 65 кило. Нормально ела, нормально тренировалась, нормально спала и очень много работала. А потом забеременела.

Я так мечтала быть сладенькой йога-мамой, каких показывают в Instagram, — длинноногая красотка в легинсах, браслетиках и с шариком спереди. Какое там! Мне запретили шевелиться под страхом потери ребенка на все девять месяцев. И я легла. Лежать очень скучно. Я начала есть, заедая страшнейший токсикоз в 17 недель длиной (это как очень плохое похмелье, которое длится круглые сутки несколько месяцев). В какой-то момент, например, я обнаружила, что тошнота отступает от сладкой газировки... Если быть краткой, я поправилась на 30 килограммов. ТРИДЦАТЬ. Цифра на весах приближалась к сотне. И это были не тяжелые мышцы, а легкий жир — много легкого жира.


До беременности и после


Анна с дочерью

Я помню, как с тоской смотрела на свою "добеременную" мини-юбку A.P.C., которая теперь налезала мне только на одно бедро. Вся старая одежда казалась кукольной: я в отчаянии раздавала какие-то кашемировые свитеры, платья... Думала, никогда в них не влезу уже. Носила легинсы и балахоны в катышках. Ошибка, конечно. В любом весе можно отлично выглядеть, хотя мой опыт мне показал, что большое тело наряжать гораздо дороже. Но как же роскошно выглядят мои подруги, которые это умеют!

Сразу после родов жизнь стала налаживаться, я почувствовала себя лучше, появились хоть какие-то силы — я заново училась ходить. Попыталась пробежаться и поняла, что уничтожу колени. Заниматься йогой было практически невозможно, самые простые позы с таким весом давались с титаническим трудом. Стало понятно, что перед тренировками нужно будет терять вес, сидеть на диете. Ненавижу диеты! Не верю в них!

Почему я не верю в диеты? Потому что они не дают долгосрочных результатов, они травмируют, могут появиться расстройства — как психологические, так и физические. Я стала изучать системы питания и удаленные практики корректировки питания. Нашла подходящую мне систему, записалась, заплатила и началось. Мне казалось, я все знаю: сладкое и мучное — зло, цельнозерновое и авокадо — добро. Оказалось, что не совсем... В моем случае, когда предстояла экстремальная потеря веса (речь о 25 килограммах), дневная порция авокадо — это половина авокадо. Порция орехов — четыре ореха в день. И так далее — до бесконечности.

Все продукты, которые я считала полезными (хлебцы, протеиновые батончики, обезжиренные йогурты), оказались волками в овечьих шкурах. Самым большим открытием для меня стала интервальность: чтобы добиться результатов, необходимо держать маленький интервал между приемами пищи, не голодать. Но каждый прием должен быть сбалансированным: вот мой белок, вот мои жиры (да-да, никуда без них!), вот мой углевод (привет, киноа и гречка, пока, белый рис, макароны и белый хлеб). Когда ешь сбалансированную еду, лучше наедаешься, нет опасности накинуться на холодильник в ночи.

Алкоголь пришлось исключить: он задерживает воду, в нем много сахара, он мешает тренироваться. Но самое крутое в заботе о теле — ты так быстро начинаешь чувствовать прилив сил от полезной пищи и тренировок, что не хочется этому мешать алкоголем и сигаретами.

Это я сейчас такая молодец, рассказываю о любви к себе и бодипозитиве, а тогда, три года назад, я безумно стеснялась своего нового тела из-за профессии ведущей. Когда я делала сюжеты и выходила в эфир, коллеги говорили, что мне "очень идут новые щечки". Я знала, что за спиной говорят другое. В том числе эта ситуация помогла мне разобраться в моем отношении к себе через мою работу, которой я занималась больше десяти лет. У меня открылись глаза на мой нарциссизм.

Смело можно сказать, что у меня поменялся образ мышления, а за ним подтянулось и тело. Возможно, впервые в жизни я не почувствовала себя красивой или некрасивой, потому что мне сказали, что я такая. Я перестала отражать чужие мнения и стала потихоньку строить свое собственное, изнутри.

Это самый важный момент моей статьи: любите себя. Та благодарность, которую я испытала к своему телу, ни на что не похожа. Это как эйфория и покой одновременно. Когда все получилось с беременностью и родами, я поняла, что эти толстые ляжки в растяжках — лучшие, живот — лучший, руки — лучшие. И даже вторые и третьи подбородки — лучшие. Это тот самый толчок, который сделал мой путь к маленькому объему возможным. Ничего не получается через ненависть.

Килограммы и объем ушли за полгода. И я ни разу не страдала, не хотелось "сорваться", ведь все, что я делала, было заботой о себе, а не наказанием. В тот год я не только потеряла лишний вес, я заново приобрела веру в себя, стала себе доверять и научилась любить себя такой, какая я есть.

Потихоньку я ввела все продукты, включая джанкфуд, в рацион, и года за два вес медленно пополз вверх. Как только я это заметила (перестала врать себе, что джинсы сели), попрощалась со сладостями, вернулась в студию йоги (минимум три раза в неделю) и за два месяца вернула свою любимую форму.

Больше всего на моем пути к здоровой форме мне помогала поддержка близких. Этим летом моей опорой стали коллеги по #Romanovs100 (мы нашли и реализовали четыре тысячи фотографий из личного архива Романовых, оказывается, они всей семьей были фотоэнтузиасты!) — наша команда отпускала меня днем на тренировки и подбадривала с выбором обеда. Не давали мне шаурму вместо салата есть, хорошие такие, не делились картошкой фри.

Подводя итог, могу сказать следующее: у каждого свое тело, оно прекрасно в любом абсолютно виде, я это говорю как художник и большой ценитель обнаженных тел. Если вы решили поменять форму, сначала полюбите себя в настоящем моменте. Я специально не заостряла внимания на том, что конкретно я ела или не ела, потому что вам мой рацион может не подойти, и это нужно обговаривать со специалистами. Любите себя, тренируйтесь, ешьте и пейте то, что делает вас лучше, и делитесь успехами с теми, кто вас любит.

Как быстро похудеть. Личный опыт

 КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Добрый день, в сегодняшней статье мы расскажем Вам про личный опыт похудения почти на 45 килограмм за 6 месяцев без тренажерных залов, диетологов и прочих моментов. В материале мы убедимся в том, что не достижимых целей в жизни нет, главное чтобы была поставлена цель и желание ее достичь. Кроме того, мы разберем по пунктам основные правила и действия для быстрого сброса веса, а также моменты, которые позволят чувствовать себя уверенным в "новом" теле.


Еще раз добрый день, всем желающим,  что-то изменить в себе и своей жизни. Меня зовут Владимир, мне 30 лет.


Многие после прочтения первых двух строк зададут вопрос: "вот еще один умник решил погордиться своей историей про похудение, что в этом нет ничего сложного". Да может Вы и правы, но то что я сделал более 10 лет назад для меня оказалось огромным рывок в новую жизнь.



Итак, не буду Вас напрягать своей биографией, своими прошлыми комплексами и тому прочему, а начну рассказ.


Во-первых, почему я начал худеть и для чего? На фото ниже один из ответов на данный вопрос (таким я был на 1-ом курсе института):



Худеть я начал самое главное для себя, так как мой вес к 18 годам достиг почти 117,5 кг живого сала при росте 186 сантиметров. Ходить долго не я мог, начиналась отдышка почти мгновенно, кто был в таком весе меня прекрасно поймет.


Основным ответом на вопрос: почему я начал худеть? Ответ следующий: самочувствие мое постоянно ухудшалось, болела печень, желудок, поясница постоянно тянула и трудно было разгибаться.



Во-вторых, нормальные отношение ни с одной из девушек я завести не мог, так как очень комплексовал из-за своей внешности, что очень сильно меня подавляло как мужчину.


В-третьих, родители постоянно говорили, что Вова, ты становишься похож на кусок мяса, что очень било по самолюбию.


В-четвертых, последней каплей в моих шагах к похудению стало видео с выпускного 11-го класса, которое я посмотрел. После него я был окончательно раздавлен увиденным, где действительно я увидел без форменную тушу, которая поднималась на сцену за получением диплома об окончании средней школы. Мне тогда было 18 лет, как говориться еще вся жизнь впереди.


После всего вышеописанного было принято окончательное решение без замедления начинать, что-то делать со своим весом и телом.


Все началось с 1 июля 2006 года. Никаких планов на тот момент я еще не выработал. Я просто решил начать в этот день с еды. Был внимательно рассмотрен рацион поедаемой мной пищи в сутки. Было просмотрено несколько статей во всемирной сети Интернет известных диетологов. Была прочитана книга самого Демисса Руссоса, о том как он похудел со 150 кг до 80 кг. Но не Интернет, ни даже сам Демисс меня не впечатлили. Было решено самому выработать диету и в дальнейшем спортивные упражнения, которые помогли мне сбросить лишние 45 кг за последующие 6 месяцев. Да, да Вам не послышалось именно 45 кг за полгода. Это не фантастика - это сущая правда. Как говориться, недостижимых целей нет, главное к ней идти и не сдаваться, и все обязательно получиться.



Итак, в первый день я убрал из рациона все жирное мясо, сладости, крахмал и все что делается из теста. Купил напольные весы, завел специальную тетрадь, где начал вести ежедневно сколько лишних килограмм с меня ушло. В этот же день было выработано правило кушать только до 18.00, после этого времени можно было только пить жидкость (не жирную). 1 июля 2006 года, в первый день моего похудения в тетрадь, полной рукой я записал вес 117,2 кг.



На второй день, когда я проснулся очень хотелось есть, прямо желудок сводило, но я понимал что эти сигналы дает мозг и мне надо его обхитрить. На завтрак я себе позволил съесть ложку меда в чай вместо сахара, обезжиренный творог, кусочек хлеба, не более 50 грамм и отваренная куриная грудка, не более 150 грамм. В обед я перешел на рыбу. Мной было съедено 350 грамм рыбы наваги, 100 грамм обезжиренного творога, ложка меда в чай. После еды я начал давать себе не большие физические нагрузки. Физические нагрузки я начал с упражнений по накачиванию пресса, не полных отжиманий от пола. Мной было найдено на балконе полу ржавая гантель весом 5 кг и гиря в один пуд, они в дальнейшем стали моими самыми близкими друзьями на дальнейшие 6 месяцев. На ужин второго дня мной было съедено 200 грамм обезжиренного творога, ложечка меда и чай. В 21.00 этого же дня я встал на весы и увидел не большой сдвиг по весу. На весах значились цифры
116,5 кг
. Как говорится: "Лед тронулся, господа присяжные заседатели".

Не буду томить вас каждым днем моей жизни, потому что история очень большая и местами нудная из-за одинаково проделанных ежедневных действий.


В конце первой недели процесса по похудению, мой вес снизился до 113,5 кг.


На второй неделе физические нагрузки мной были увеличены в 2 раза, а рацион остался тем же, а именно: завтрак - обезжиренный творог, 2 дольки лимона, черный чай, чайная ложка меда и кусочек черного хлеба весом 50-100 грамм; обед - вареная грудка весом 250-300 грамм или вареная рыба (навага, ментай, щука, хек), 200 грамм обезжиренного творога, 2-3 дольки лимона для сжигания лишних жиров, ложка меда и черный чай; ужин - 200 грамм обезжиренного творога, ложка меда, черный чай. Вы зададите вопрос почему я всегда пишу вес съедаемой еды, потому что перед употребление пищи я все взвешивал на кухонных весах, чтобы не съесть ничего лишнего. Рацион не менялся мной до самого финиша.



Физические нагрузки были следующие (они применялись сразу же после принятия пищи и были очень изнурительным):
- в течение 60 минут я не давал себе садиться, находился только в стоячем положении;


- три раза в день я качал пресс в домашних условиях по 2 подхода и 80 раз за каждый, с перерывом в 10 минут;


- пять раз в день я делал отжимания от пола по 30 раз за подход;


- пять раз в день я поднимал свою полу ржавую гирю в один пуд (16 килограмм) по 40 раз за подход;


- маленькую гирю весом 5 кг я поднимал практически весь день, количество подходов Вам не назову, так как я их делал тогда когда даже чистил зубы, вот так я хотел похудеть;

 

- три раза в день делалась разогревающая зарядка, чтобы мышцы быстрее пришли в тонус.



К концу второй недели я весил уже 109,3 кг, что очень меня стимулировало в моих действиях. Я понимал, что нахожусь на верном пути.

Прошел месяц после начала моего эксперимента над собой и была достигнута планка по весу в 102,1 кг.



Когда вычитаете эти строки, вы думаете что все было так гладко, но нет, к сожалению были и сбои, а именно снились торты по ночам, хотелось съесть большой жирный обжаренный кусок свинины. И однажды когда ничего не предвещало как говорится бури, я нашел в холодильнике большой кусок торта "Ленинградский", кусок ветчины и все это жадно съел. Потом конечно очень сожалел, но это уже было потом. На следующий день я встал на весы и ужаснулся, вес мой был 103 кг. Я сказал себе что это мышцы растут, но ошибался это был жир образовавшийся в организме после съеденного торта и ветчины.



Этот сбой меня не остановил в моем пути к идеальному для меня весу, я наоборот только с еще большим фанатизмом начал качаться и заниматься.


Мои труды были вознаграждены и уже к концу августа 2006 года я весил 95 кг.



Шли дни, недели, месяцы, я все потел, изнурял себя нагрузками, не доеданиями и пришел к 30 ноября 2006 года с весом 80,5 кг.

Когда наступило Рождество, 25 декабря 2006 года стрелка на весах показала 72 кг. Я тогда себе сказал: "Я молодец, на конец то мы у цели!".


Новый год я встретил новым человек, меня перестали узнавать друзья, родители, родственники. Я чувствовал себя здоровым, красивым и полноценным. Ниже на фото можно увидеть и сравнить, как я стал выглядеть после похудения:


Мое похудение составило почти 45 килограмм, а затраченное время на весь процесс заняло примерно около 6 месяцев. Сейчас мне 30 лет, мой рост составляет 187 сантиметров, а вес колеблется в диапазоне от 82 до 86 килограмм.

Видео обзор: "Как быстро похудеть. Личный опыт"


В заключении отмечу, что не достижимых целей в жизни нет, главное, чтобы было желание и рвение к победе. Надеюсь, что мой опыт похудения поможет тем кому это действительно необходимо, потому что, как говорилось выше в статье, переизбыток веса сильно влияет на здоровье и возможности человека, к сожалению не в положительную сторону.

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ. 

ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.

15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

BEAUTYHACK

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

BEAUTYHACK Карина Андреева Редактор BeautyHack

Небольшая предыстория. Я росла довольно худым, щупленьким ребенком, была безумно неугомонной, много двигалась и мало ела. Все это продлилось до десяти лет, но когда гормональный фон стал перестраиваться, ситуация кардинально поменялась. Гены взяли свое (по маминой линии у меня есть предрасположенность к полноте). В 14 лет я не заметила, как стала весить 85 кг. Это не выглядело как-то слишком обезображено – все «ушло» в грудь, попу и самая большая проблема – в ноги. На свой возраст я, разумеется, не выглядела – в 14 мне давали все 25, а один раз на кассе в магазине даже спросили: «У вас такая грудь после родов?». Это, пожалуй, было последней каплей, но поменять ситуацию я смогла позже. Во многом все же виню неправильное питание.

BEAUTYHACKЯ до похудения (14 лет)

Несмотря на то, что дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (моя мама отлично готовит), ее блюдам я предпочитала фастфуд, булочки, купленные в столовой, шоколадки (могла поехать в школу, съесть плитку Alpen Gold, а на обратном пути купить такую же и повторить). При этом мама, в силу мягкого характера, никогда и ничего мне не запрещала. Да, она могла поругать за то, что не ем домашнюю пищу, но при этом сладкое в нашем доме не пряталось, а принесенный мною домой фастфуд не отбирался на входе. Шоколад, гамбургеры, печенье, картошка фри, щедро запитые газирковой, – надо ли говорить о «пользе» такого рациона?

Да, на планете существуют люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я таких встречала лично, но все же чаще от них слышу если не о проблемах с лишним весом, то о проблемах с кожей или желудком. Правильное питание – это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб, ошибок, диет, детоксов – но все равно приходишь. Иначе никак. Так и было со мной.

Одним мартовским вечером я возвращалась домой – сидели с друзьями в Макдональдсе. Помню, как вошла в комнату, и у меня скрутило живот – было безумно больно и неприятно. В итоге это оказался кишечный грипп (тогда была эпидемия, и я ее, по всей видимости, с ослабленным желудком подхватила). Но в этом есть и свои «плюсы»: впервые за неделю я смогла скинуть 5 кг и не набрать их назад. После болезни врач прописал мне диету для того, чтобы восстановить желудок. Разумеется, меня это очень обрадовало и вдохновило. Правда диету я планировала «для галочки» выдержать около недели, а потом вернуться к любимым вредным продуктам. Но втянулась. Диета не оказалась слишком строгой – это скорее были основы правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, сесть на диету значит начать питаться невкусно, пресно и однообразно. А это далеко не так, и я лично убедилась на своем опыте. Ниже рассказываю, какие правила помогли мне скинуть 30 кг за полгода и полностью поменять принципы питания.

BEAUTYHACKЯ после похудения (16 лет)

1) Я отказалась от газировки 

Это, пожалуй, единственное, с чем «завязала» раз и навсегда, без долгих прощаний и сожалений. Холодная вода с лимоном оказалась гораздо вкуснее и утоляла жажду лучше всего. Да, я любила кока-колу, лимонады, спрайт и другую «химию», но исключить ее из рациона почему-то было проще всего. Уже через неделю, перепутав стаканы с водой и спрайтом, я почувствовала, насколько все-таки приторно сладкий этот напиток и сколько туда сахара действительно добавляют. Газированную минералку, к слову, я так и не полюбила.

 2) Я приучила себя начинать день со стакана воды с лимоном

Эта привычка со мной уже больше восьми лет. Каждое утро после пробуждения иду на кухню и выпиваю большой стакан воды, в который выжимаю сок лимона. Это помогает проснуться лучше кофе и запускает организм! В день, к слову, старалась пить 1,5-2 литра воды.

BEAUTYHACKЯ после похудения (17 лет)

 3) Я начала правильно завтракать

Во-первых, скажу, что само действие «завтракать» – это уже правильно. Не пропускать этот прием пищи и делать его максимально сытным – эти простые, но важные правила становятся залогом успешного похудения. Я полюбила каши – готовила их на молоке 1,5%. Не ограничивала размер порции – большая тарелка оставляла меня сытой до обеда безо всякого желания «хватать куски» и делать вредные перекусы.

 4) Я начала питаться по «расписанию»

У каждого человека должен быть примерный рацион, а людям с пониженным давлением нужно есть каждые два часа, чтобы не кружилась голова. Помню, тогда училась в школе. Мой завтрак был в 7:30-8 утра перед учебой, в 10 перекусывала яблоком, в 12 – натуральным йогуртом или 100 г творога (могла добавить ложку меда), а в 2-3 часа дня у меня уже был обед – могла съесть крем-суп из шампиньонов и второе блюдо – куриное филе/индейка/рыба на пару и гарнир в виде гречки/риса + небольшая порция овощей (любые кроме картошки). Суп был всегда по желанию – ела не каждый день. Дальше следовал перекус в 5-6 вечера – порция фруктов (порезанные на маленькие кусочки яблоко + апельсин) и 100 г творога. На ужин могла съесть либо кусок рыбы на пару (в зависимости от того, что было на обед), либо омлет (готовила из двух яиц на 1 ч. л. оливкового масла) с легким сыром. К одному из приемов пищи, если чувствовала голод, могла добавить 2-3 хлебца Fin Crisp/Dr.Korner с нежирным творожным сыром. От хлеба тоже постепенно отказалась, хотя спустя 8 лет вернула его в свой рацион – выбираю бездрожжевой цельнозерновой.

BEAUTYHACKЯ после похудения (18 лет)

 5) Я не стала практиктовать «дни голода» и научилась радоваться своим маленьким победам 

Оговорюсь сразу – рацион выше описан очень примерно. Но я ни в коем случае не голодала – это было самым важным правилом. С марта по сентябрь скинула 30 кг. Основное количество кг ушло летом. За месяц до того, как я заболела кишечным гриппом, мы с мамой вернулись из Италии. В поездке мне купили много вещей на лето и осень, и с каким удовольствием я отправилась их перешивать в ателье – к августу многое из них было слишком велико. Когда пришла в школу, те, кто не видел меня все лето, постоянно спрашивали: «А ты вообще ешь?». Ем, и очень даже здорово и полезно!

6) Я стала больше двигаться и полюбила бег

В общем и целом, все диетологи ратуют за то, что грамотное похудение – это спорт + правильное питание.

Не у всех есть желание, силы и возможность каждый день проводить в спорт-зале по несколько часов, да и спорт должен быть в удовольствие. Поверьте, если вы начнете заниматься бегом, при этом всей душой его ненавидя, большого прогресса ждать не стоит – в какой-то момент вам надоест, вы закинете сначала спорт, потом и правильное питание. Нужно найти свой любимый вид активности. 

В моем случае любовь к бегу существует – для меня это и правда лучшее кардио. При этом я не переношу групповые тренировки – будь то пилатес, сайклинг и другие модные направления. Открытие прошлого лета – Hiitbox (за что я его полюбила – можно прочитать здесь). Но в 14 лет, когда начала худеть, о спортзале не думала. Самым простым было начать бегать по утрам. Я живу рядом с Серебряным бором, поэтому с тех пор и по сей день 3-4 раза в неделю мой день начинается там. Я практикую интервальный бег 4-5 км в течение сорока минут. Совмещаешь приятное с полезным: занимаешься спортом и дышишь свежим воздухом леса. Пресс качаю каждое утро дома сама по видеоурокам на YouTube. По ссылке можно найти один из наиболее простых и эффективных – всего лишь 8 минут в день, что легко сделать с утра. 

BEAUTYHACKЯ после похудения (20 лет)

7) Я перестала плотно ужинать прямо перед сном

Одна из моих статей – о том, как и почему я перестала есть за три часа до сна. Ее можно прочитать здесь, но, в целом, все очень просто. Максимально белковый ужин за три часа до сна дает вам не только возможность терять вес, но и вашему организму высыпаться и отдыхать. Ведь когда вы ложитесь спать с полным желудком, он продолжает работать и переваривает пищу. Более того, отказ от плотного ужина прямо перед сном заставит вас проголодаться, и утром вы захотите вкусно позавтракать. О том, почему важны завтраки, я рассказала в пункте три.

 8) Я сократила потребление сладкого

Ключевое слово – сократила. Не отказалась резко. Первое время было тяжело сказать «нет» любимому шоколаду. Но я могла позволить себе его с утра – только уже не плитку в 100 г, а сначала 50. Позже – 25 г. В какое-то утро проснулась и поняла, что меня вообще не тянет «на сладкое»: отвыкла. Вероятно, для меня лучшей заменой стали сладкие фрукты (клубника, бананы, черешня). Впрочем, с ними тоже не стоит переусердствовать – во всем важна мера. Я не ем больше трех-четырех фруктов в день.

ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ 

Удалось ли мне сохранить вес? Удалось, но это было непросто. Отметку в 85 кг я не пересекала никогда, но из 30 сброшенных спустя четыре года около 15-ти набрала назад, когда впервые начала работать и пришла в Condé Nast. Мне тогда было 18 лет. Это не значит, что я нарушила вышеназванные правила: я бы и не смогла, ведь они стали образом жизни. Но в ней появились новые элементы, которые спровоцировали набор веса. Один из них – стресс.

Нет, это не значит, что я стала есть все подряд на нервах. Речь лишь о том, что даже правильная и здоровая пища, съеденная в состоянии цейтнота, может совершенно спокойно отложиться на боках. Особенно когда ешь в спешке, не прожевываешь пищу, а думаешь о том, сколько всего тебе нужно успеть до дедлайна.

Еще один элемент – малоподвижность. Даже если я бегала по утрам, остаток дня проводила в офисе (а там я часто засиживалась и до 12, и до часу ночи). Офисная работа затягивает, и ты не замечаешь, как набираешь вес. Третий и последний элемент – я не высыпалась. А все диетологи подтвердят, что залог успешного похудения и тем более поддержания веса после похудения – здоровый сон. Спустя два года я вернулась в прежний режим и нашла «свой вес» – и это не 55 кг, а 60-63. В моей жизни появился BeautyHack, рабочий день стал нормированными, стресс – дозированным, но самое главное – на собственном опыте я вывела не только правила, которые помогают скинуть вес, но и правила, которые сохранят ваш вес после похудения. А ниже на фото – я сегодня, в 22 года, не измученная диетами и теперь точно знающая, как правильно поддерживать здоровье и вес. 

 1) Я перестала есть во время рабочего процесса

Даже если я питаюсь в кабинете и не иду куда-то на обед, я всегда отодвигаю компьютер и осознано ем. Это очень важно – не бездумно «закинуть» топливо в организм, а осознать, что ты поел, ты сыт, и теперь можно вернуться к редактированию и написанию текстов. В противном случае я проголодаюсь снова, и это случится очень скоро. И еще важно тщательно прожевывать пищу, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

2) Я стараюсь разнообразить свой рацион

На одной овсянке на завтрак долго не просидишь. В течение недели я ем на завтрак разные каши – и овсяную, и гречневую, и пшенную. Чередую с омлетом и творогом. Как перекус могу съесть пару сырников или запеканку – есть очень вкусные и полезные варианты в магазине «Город-Сад». Поскольку обедаю я в основном не дома, стараюсь ходить в разные рестораны или заказывать еду в офис в разных местах. Когда есть время, готовлю дома и беру с собой. Самое важное – не есть всю неделю одно и то же. Не мучать себя куриной грудкой и гречкой 7 дней в неделю. У вас не должно быть ощущения, что вы едите одну и ту же пищу, что это скучно, что эта рутина надоела, иначе рискуете сорваться.

 3) Я научилась слушать себя (и свой желудок! :))

Никакого «я не пью кофе», не «ем пасту» и «мой максимум – 1200 калорий в день». Если появится желание, съем две порции роллов на ужин – себя нужно баловать. Но тогда вечером я пройду чуть больше обычного или отправлюсь на вечернюю пробежку. К слову, как только я сняла запреты, желание съесть «больше нормы» пропало.

4) Я стала больше ходить пешком

Во время путешествий я никогда не набираю вес, а в 99% случаев возвращаюсь домой похудевшей. Ответ на вопрос – много хожу. Казалось бы, меняется часовой пояс, частично – рацион, но, если я много двигаюсь (в среднем это 20-25 км за день), все равно начинаю терять вес. При этом ем я, как правило, больше обычного. В Москве тоже взяла за правило – проходить за день (вместе с бегом) не меньше 14-15 км (за этим тщательно следит программа «Здоровье» на iPhone).

Получился офисный день? Отлично, значит меня вечером ждет пешая прогулка длиною в 2-3 станции метро. Встреча в центре через 40 минут, и есть свободное время? Скажу «нет» такси и метро (дольше буду ждать и спускаться в подземку) – лучше прогуляюсь пешком.

5) Я стала меньше испытывать стресс

Мы все не понаслышке знаем, что такое «дедлайн», и от этого никуда не уйти. Наш мир уже не первый год «digital», и он диктует быстрый темп жизни.

Когда не можешь поменять ситуацию – нужно менять отношение к ней. Да, я по-прежнему всегда и все стараюсь успеть, но, если вдруг что-то идет не по плану, решаю проблемы по мере их поступления, а не нервничаю и не паникую до того, как что-то произошло.

Эмоциональное состояние во многом влияет на ваш внешний вид, в частности, на вес.

6) Я нашла правильную мотивацию

Ошибка многих, кто садится на диету, – неправильная мотивация. Вы худеете для себя. Точка. Не для того, чтобы спасти «рушащиеся» отношения, не для того, чтобы влезть в то самое платье и не для того, чтобы выглядеть на выпускном вечере лучше, чем ваша подруга. И отражение в зеркале, в первую очередь, должно нравиться вам.

BEAUTYHACKЯ после похудения (22 года)

7) Я нашла «свой» вес и научилась его принимать

Поговорим о психологической стороне вопроса. К счастью, моя борьба с лишним весом не завершилась анорексией, как это часто бывает. Но признаюсь честно – задатки на то были. В 14 лет после того, как я скинула 30 кг, помешалась на питании, начала считать калории даже в яблоках, помидорах и огурцах. Я очень боялась набрать вес. Появился страх перед едой. В какой-то момент «минус 30 кг» превратились в «минус 36», я стала весить 49 кг, а с новым весом пришло отсутствие менструации на полтора года.

Меня не водили к психологам. Это были ежедневные разговоры с обеспокоенной мамой, мое очень похудевшее болезненное лицо, а после – личное осознание, что прожить так всю жизнь невозможно. Я сама загнала себя в рамки, которые делали меня не самым счастливым человеком.

Помню, как пришла к гинекологу, и она спросила меня: «А ты хочешь когда-нибудь стать мамой?». Разумеется, я сказала да. Безо всякого психологического давления она мне объяснила, чем опасно длительное отсутствии менструации, что такое «индивидуальный вес» и почему он у каждого действительно свой. Спустя пару месяцев страх к еде пропал, я аккуратно подошла к своим 55 кг и вернула регулярную менструацию. К сожалению или к счастью, у меня здоровое функционирование организма возможно только когда вес выше 55 кг.

Как я писала выше, позднее я все же столкнулась с проблемой набора веса, а потом вновь похудела. Да, я больше не вешу 49 кг и 55 кг, но мне гораздо комфортнее и в 60, и в 63. У меня пропала паника при виде «+1-3» кг, ведь я знаю, как его корректировать, если в этом будет необходимость; и пропало, измученное диетами, осунувшееся лицо. С новой цифрой, к которой я пришла, наконец-то пришло и осознание того, что такое «индивидуальный вес». Он не измеряется в красивых и длинных ногах Шарлиз Терон и в идеальном прессе Беллы Хадид – да, мне они всегда будут нужны для вдохновения. Это и здорово – когда есть к чему стремиться. Я всегда держу в голове мотивирующие фотографии звезд с красивой фигурой, когда иду на тренировку. Предела совершенству нет, и даже от девушек с очень красивой подтянутой фигурой я часто слышу, что им хочется еще «ну совсем чуть-чуть похудеть».

Важно то, что я наконец-то осознала.

Главное – быть здоровым, правильно питаться, высыпаться, регулярно (но без фанатизма!) заниматься спортом, любить свою работу, проводить время с близкими, путешестововать и просто быть счастливым: тогда и отражение в зеркале не будет зависеть от цифры на весах.

Текст: Карина Андреева

Мой успешный опыт похудения: ugryumy — LiveJournal

Не раз в инете читал рассказы о похудении и описание разных методик достижения результата. Решил рассказать о своем успешном и идущем вот уже полтора года опыте похудения.

Итак, КАК ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ:

Началось все это примерно полтора года назад, когда весы подо мной показали 120кг. Я подумал, что еще три-четыре года и мне придется покупать амбарные весы, чтобы узнать сколько же я вешу… Я никогда особо не страдал ни морально, ни в общем-то и физически от своего вида и веса, всю жизнь с младенчества был «колобком» (в 1 год весил 15 кг), но тут решил, что пора с этим «завязывать». Кроме того - как «человек ленивый» 🙂 я не очень хотел кардинально менять свой образ жизни. К тому же, я прекрасно осознавал, что никакие новомодные диеты, БАДы и т.п. фигня помочь мне в похудении не смогут, поскольку все это лишь кратковременные меры, а надо ЧТО-ТО менять таким образом, чтобы с ЭТИМ изменением можно было спокойно и не напрягаясь жить всю оставшуюся жизнь («вся жизнь – борьба» - это не про меня).

еперь НЕМНОГО ТЕОРИИ, как я ее понимаю.

Нам всюду (из статей, телевизоров и т.п.) врачи-диетологи, рекламщики и т.д. твердят: «Если вы съедите больше калорий, чем потратите, то они отложатся у вас в виде дополнительного веса». Полная Чушь! Калории – энергия, вес – материя. Преобразование энергии в материю и наоборот происходит при ЯДЕРНЫХ превращениях атомов. В человеке ядерного реактора к счастью (или к сожалению) НЕТ! В живых организмах происходят ХИМИЧЕСКИЕ реакции. А основной закон химических преобразований гласит, что сколько (по массе) вещества вступило в реакцию – столько и получилось в конце реакции (кто забыл уроки химии в средней школе, может спросить любого химика). Таким образом, на самом деле наша основная формула звучит так:

ВЕС сегодня = ВЕС вчера + ВСЕ что съел и выпил – ВСЕ что вышло (моча, кал, пот…).

Вот так. Если кто-то сомневается, проведите эксперимент: взвесьтесь на более-менее точных весах. После этого съешьте калорийную конфету (можно даже две) и взвесьтесь еще раз – ваш вес не изменится (возможно небольшое колебание из-за погрешности весов). После этого выпейте литр абсолютно некалорийной воды и опять взвесьтесь. Вы увидете, что ваш вес увеличился примерно на 1 кг (опять-таки «+-« на погрешность весов) .

Другой вопрос, что из съеденных 20 грамм конфет ваш организм может грамм 5 «захомячить» в виде жира и не выпустить наружу, а вода (если у вас здоровые почки) вся выйдет из организма за несколько часов… Но формулы это никак НЕ отменяет.

Таким образом, можно сделать вывод: если человек полнеет, то он В ЦЕЛОМ съедает БОЛЬШЕ, чем из него выходит результирующих продуктов жизнедеятельности. При этом НЕ ИМЕЕТ никакого значения, что один ест в два раза меньше другого и второй - худой как щепка, а первого разносит «как на дрожжах». Мало или много – это относится СУГУБО лично к каждому, т.к. у каждого человека свой индивидуальный метаболизм.

так, что же можно сделать, чтобы похудеть? Глядя на вышеприведенную формулу, мы видим, что выбор в общем-то не так уж и велик.

Можно увеличить «выход отходов» из организма – на этом методе действуют многие БАДы и другие средства для похудения (многие из них содержат «нехилые» мочегонные в своем составе). Но такой вариант я и не рассматривал – глотать всю жизнь химию (пусть даже и «натуральную») – нафиг-нафиг. К тому же неизвестно чего там намешано – здоровье дороже.

Кстати, из формулы видно, что занятия физкультурой, если и окажут какое-то действие, то весьма опосредованное. Во-первых, заниматься надо так, чтобы «семь потов сходило», т.к. именно с потом выходит вес (легкие прогулки – безусловно полезны в целом для организма, но вес ими не сбросите), а во-вторых, - НЕ наедаться ПОСЛЕ занятий. В общем, как сказал мне мой дядя (в прошлом тренер по баскетболу): «Заниматься физкультурой для сгонки веса – бессмысленное занятие, т.к. после тренировки раньше или позже появляется зверский аппетит и ты быстренько наберешь то, что согнал».

Таким образом, остается фактически только один вариантпопробовать МЕНЬШЕ ЕСТЬ.

Технический вопрос для тех, кто «ступит на данную стезю» – взвешивание. Поскольку вес человека достаточно сильно зависит от того поел он перед взвешиванием или нет, то взвешиваться желательно в одно и то - же время и ДО еды. Я взвешиваюсь утром после «утреннего моциона» перед завтраком. Весы желательно иметь электронные (они точнее). При этом надо учесть одну вещь – эти весы могут оказаться весьма чувствительны к неровности пола под их «лапками». По-крайней мере, моя модель весов, если НЕ установлена строго на все четыре точки опоры (качается по диагонали), показывает значения отличающиеся от реальных килограмма на два-три. Приходится каждый раз устанавливать в определенное место в комнате, где они не качаются и там уж они показывают точно (погрешность грамм 200).

теперь ПЕРЕХОДИМ К ПРАКТИКЕ.

Сначала несколько слов скажу о своем «режиме питания». Здоровым, с точки зрения диетологов, назвать его трудно. Я большой любитель молочного (без мяса обойдусь, а вот без кефира – трудно), люблю всякие «плюшки», печенья и т.п., а рыбу и морепродукты не ем ни в каких вариантах. Утром легкий завтрак (как правило творог с кусочком булки и чаем), днем – два-три бутербродика, а вечером (часов в восемь – девять) – «обедоужин». Спать ложусь после 12 ночи. Такой режим сложился годами, вполне меня устраивал (и устраивает) и менять его никакого желания не было, поэтому я решил попробовать достичь цели именно в таком варианте.

Итак, в один из прекрасных весенних дней где-то полтора года назад я решил уменьшить количество съедаемой пищи.

1. Я стал тоньше резать хлеб и булки. Раньше фабрично нарезанные батоны, хлеб были для меня слишком тонки, сейчас я стал брать куски именно такой толщины. Кроме того, если раньше я без хлеба ел только макароны или пельмени, то сейчас стал без хлеба есть любой гарнир.

2. К сладкому чаю и напиткам стал относиться как к еде. Т.е., если я пью сладкий чай (к кофе я равнодушен, но без чая «жизни не представляю»), то на тарелке НЕ сладкая пища и наоборот, если ем, например, сырники с вареньем или тортик, то чай несладкий. Совсем исключать сладкое из рациона нельзя, когда-то в юности попробовал – через пару недель почувствовал, что заметно отупел (это без шуток!). Для мозга нужны углеводы – хоть мед, хоть сахар, хоть варенье, но вот количество их уменьшить можно.

3. Уменьшил количество всяких плюшек (оооо, это было очень тяжело…)

4 В целом уменьшил размер порций, особенно вечером (еще сложнее!).

На последнем хочу остановиться поподробнее. Все советуют – «ешьте неспеша», «не доедайте всего», «вставайте из-за стола с легким чувством голода» и т.д. и т.п. Настоящие «садюги»!!! - это я должен голодный смотреть на тарелку с едой и решать – легкое чувство голода у меня или нет??? Или сдерживать себя в еде, когда хочется все мигом сожрать!!!

Я придумал следующий метод: накладывал из кастрюли в тарелку столько, сколько хотел «съесть глазами». После этого «Легким движением ложки» ™ отправлял назад в кастрюлю примерно половину гарнира и треть мясной части и закрывал кастрюлю, и больше к ней не подходил. А потом быстро ли, медленно ли – как угодно, съедал все, что находилось на тарелке. Ну и, как-правило, ограничивался только одним блюдом – или первым или вторым, благо у нас в семье супы / борщи варят такие, что ложка в кастрюле «стоит». Кстати, интересный момент, когда ты видишь на тарелке явный «недостаток» пищи, то поглощаешь ее как-правило не спеша, растягивая удовольствие…

Что касается «плюшек» и прочих печений, то тут рецепт прост – если их нет в квартире, то их и не будешь есть. А вот, когда идешь в магазине мимо полок с ними… Я в этом случае «включал внутренний голос», который с интонацией магистра Йоды из «Звездных войн» вещал мне: «Плюююшкии эээтой не хооочешь тыыы». :)) И я с ним покорно соглашался: «Ага, не хочу я этой плюшки» и проходил мимо (правда иногда таки «посылал» этого Йоду «подальше» и покупал. И даже съедал. И даже не ругал себя :)) ).

Кстати, об овощных салатиках и прочей низкокалорийной пище. Казалось-бы (если слушать наших диетологов), что их можно есть «сколько влезет» - практически никаких калорий (если без майонеза и не увлекаться маслом), только клетчатка. Ан-нет. Во-первых, лопать всякую низкокалорийную «траву» и полный отказ от обычной пищи - это изменение рациона, а я хотел этого избежать (я салатики ем, и очень люблю, но переходить только на них – бррр - «мяяяса»!!!),. Во-вторых, «сколько влезет» - это дополнительный вес самого салата. В-третьих, в салатиках обычно есть соль, а это сразу - плюс какое-то количество жидкости, оставшейся в вашем организме. В общем, весы на следующее утро тут же покажут, на сколько вы были неправы. Кроме того, если НЕ ограничивать потребление этой объемной низкокалорийки, то желудок начинает потреблять бОльшие объемы пищи, сильнее растягивается, и потом чувство голода только усиливается (когда-то «проходили» и такое).

То-же самое касается и методики потребления бОльших количеств жидкости вместо еды. Поэтому я пил так же, как и раньше – исключительно по мере потребности и, повторюсь, сладкий чай, компоты, соки перевел в разряд еды.

РЕЗУЛЬТАТ такой «пищевой политики» сказался буквально через пару дней.

Нет, вес практически не изменился, но появилось ощутимое чувство голода. Нет, даже не так. СТАЛО ХОТЕТЬСЯ ЖРАТЬ!!!! Практически ПОСТОЯННО!!! При этом, если днем на работе это еще более-менее заглушалось, то вечером… УУУУУУ!!!

Как я с этим боролся?

Я послал нафиг всех «рекомендателей», которые говорят: «После шести вечера – ни-ни, ни в коем случае не есть…». НУ ПОЧЕМУ «не есть»????!!!

Во-первых, я прихожу с работы в восемь и ложусь после 12. Это что, кушать на работе перед уходом и потом шесть часов не есть О_О ??? Нафиг!!!

Во-вторых, ложиться спать под «урчание» желудка – это гарантированная хреновая ночь. Не выспишься толком. А в перспективе и язва возможна. (Такая рекомендация подходит тем, кто ложится спать в 9 вечера).

Поэтому, если ко времени сна желудок усиленно чего-то требовал (это бывало, в общем-то, не каждый день), то я не заморачиваясь всякими рекомендациями, съедал незадолго до сна или пару яблок, или выпивал стаканчик кефира с небольшим печеньем (плюшки не брал, они большие по объему), или совсем небольшой бутербродик с сыром (с мясом все-таки на ночь не стоит), или даже шоколадную конфету (просто кусочек шоколада «опасно» – шоколадная плитка большаааая, остановиться на одной дольке трудно, а кулек с конфетами можно засунуть на верхнюю полку шкафчика и достать ОДНУ конфету не глядя на остальные – психология, однако). Т.е. брал такую еду, чтобы «забила» вкусовые рецепторы, создала ощущение сытости, весила немного и была небольшая по объему. Также заметно помогали ослабить голод обычные семечки подсолнуха (обязательно нечищенные!). Сидишь за компом, неспеша берешь семечку, разгрызаешь, пережевываешь, глотаешь, думаешь…, берешь следующую… Так за вечер вроде и ешь, а съедалась одна – две пригоршни семечек. Вес небольшой. Ну и что, что жирные? Масло подсолнечное не очень вредное плюс клетчатка… в общем, помогало.

Теперь немного о реакциях моего организма на все эти «издевательства». Если кто-то решит повторить, ваш организм может среагировать по-другому.

Первые месяца три особых результатов, кроме постоянного чувства голода НЕ БЫЛО. Ну сбросил за это время килограмм – полтора – ерунда. Я был жутко расстроен, говорил жене, что еще меньше есть не смогу и был готов уже забросить этот эксперимент.

Как вдруг (именно что вдруг) в один прекрасный день я начал писять кипятком от щястя ээ… часто бегать в туалет. Регулярно. Каждые два-три часа. Даже за ночь вставал пару раз. Я было решил, что «доигрался» до сахарного диабета (один из признаков), но анализ крови оказался в норме. Примерно через месяц это все закончилось. Так же неожиданно, как и началось.

Но КАКОЙ получился РЕЗУЛЬТАТ этого месяца!!!

Во-первых, без всяких мочегонных у меня сошли отеки, которые как оказалось «таки были» (я считал, что у меня их не было). Кожа стала более сухой и перестала «лосниться жиром».

Во-вторых, я сбросил за этот месяц килограмма четыре.

В-третьих, и это самое главное! У меня ПРОПАЛО НЕПРЕРЫВНОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА!!! И мне стало вполне хватать для «насыщения» того количества еды, которое я «установил себе» четыре месяца назад. Не знаю, чем это вызвано, возможно желудок немного «усох». Ведь, если он может растягиваться при больших объемах пищи, то, наверное, может и ужаться, если он все время полупустой…

В-четвертых, с этого момента начался постоянный процесс сброса веса - примерно килограмм в месяц.

Кто-то может посчитать, что это медленно – килограмм в месяц. Но ведь набирался вес тоже годами! Зачем же сейчас насиловать свой организм и сгонять вес по три-пять килограмм в неделю??? Так и угробить себя недолго, что и сделали некоторые наши «звезды».

Итак, ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:

Вес мой сейчас 104 кг (сбросил за полтора года 16кг) и продолжает медленно, но уверенно уменьшаться. Сейчас я ем столько, сколько хочется и чего хочется, особо не ограничивая свои желания и пристрастия – в том числе те-же плюшки, конфеты, хлеб и т.п. Просто объем и частота желаний теперь заметно уменьшились и - САМОЕ ГЛАВНОЕ! - НИКАКИХ моральных или физических УСИЛИЙ для поддержания такого режима питания БОЛЬШЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!!!. Более того, если я сегодня вдруг съем за обедом такое количество пищи, какое обычно съедал года два назад, то возникает сильное чуство ПЕРЕЕДАНИЯ. А такие «диверсии» бывают, когда, например, езжу к маме в гости в другой город – «Ой, Коленька, что-же ты совсем ничего не ешь… Я тут и это приготовила и то…». Потом приезжаешь домой и… «оппаньки – плюс почти килограмм» за три-четыре дня. Вот тут и приходится усаживать себя на недельку на диету (ничего особенного – просто некоторое урезание вечерней порции и «внушения магистра Йоды»).

Еще пару слов хочу сказать о наследственности и прочих «вумных» вещах. Сейчас много пишут, что жировые клетки закладываются в детстве, что наследственность играет решающую роль в ожирении и т.п. Я и сам так раньше считал. Могу сказать, что у меня в роду худых было всего пара человек, с раннего детства я был раскормлен, однако сейчас я убедился, что лишний вес – это не «приговор» и процесс «накопления» вполне можно «обратить вспять» без супер-пупер диет . Конечно, я не рассчитываю, при своем росте (172 см) весить 74 кг, как того требует очередная «вумная» формула, но снизить его килограмм до 90-85, думаю мне вполне удасться за пару годиков.

В общем, таки ОСУЩЕСТВИЛАСЬ «МЕЧТА ЛЕНТЯЯ» - процесс похудения идет сам по себе и без особых усилий с моей стороны, самочувствие хорошее.

ЧЕГО И ВСЕМ ОСТАЛЬНЫМ ЖЕЛАЮ!.

6.11.11

небольшой апдейт.
прошел год.
И за этот год я сбросил всего 3 килограмма вес 101.
Увы, остался практически только жир на пузе, а он уходит ну ооочень тяжело... Впрочем, все-таки уходит, что несомненно радует.

9.01.1 3
Апдейт 2
еще год с небольшим. Вес 94.

12.01.14
Апдейт 3
Вес 90

03.12.15
Апдейт 4
        Вес 92 +- 1 кг. Все-таки держать вес на 90 оказалось сложно. Совсем без сдобы и сладкого. В общем, ну его нафиг из-за         1- 2 кг так ограничивать себя. 92 - столько весил в 22 года. Ну и ладно.

01.06.19
Апдейт 5
Вес уже год как стал 95 +/-. предполагаю из-за того, что последние несколько лет регулярно (почти ежедневно) прохожу километров 5-6 по лесным тропкам вокруг озера. На ногах появилась "мышцА". Пузо не выросло.
Надеюсь вес вырос все-таки из-за этого.

Личный опыт: как я полгода худела и что из этого вышло


Несколько месяцев назад SPLETNIK.RU в рамках эксперимента по тест-драйву популярных диет рассказывал о методике Кати Усмановой. Наша героическая испытательница Инна М., мечтавшая избавиться от пяти-семи килограммов, купила подписку на сервис индивидуальной поддержки худеющих и рассказала нам о двух первых неделях в авторизованной онлайн-школе популярной фитнес-модели. Прочитать, как это было, можно здесь.

За это время Инна не только составила впечатление о программе Кати Усмановой, но и научилась считать БЖУ и грамотно составлять дневной рацион, стала тренироваться пять раз в неделю и похудела на кило с небольшим, вдобавок потеряв в объеме бедер шесть сантиметров. Результат более чем обнадеживающий, но что было дальше и было ли вообще? Рассказываем!

Инна М., 31 год, рост 177 см. Вес на момент начала участия в программе – 70 кг, сейчас – 64 кг.

Я подписалась на сервис Кати Усмановой в начале осени и, получается, на данный момент следую ее методике уже почти полгода. За это время мне удалось избавиться от восьми лишних килограммов, набрать два обратно и, наконец, понять, каким должен быть наиболее комфортный для меня вес. Делая упражнения, сейчас я уже почти не обращаюсь за помощью к кураторам, а ориентируюсь на собственные ощущения и опыт. А еще я научилась давать себе послабления в питании, не доводя дело до срывов, и, кажется, впервые в жизни наконец ем именно то, что мне нужно, в правильных сочетаниях и количествах. Следование простым правилам выбора продуктов дается мне легко, я не мечтаю о том, что, достигнув желанного веса, снова начну есть все подряд. Похоже, новые пищевые привычки останутся со мной навсегда.


В начале программы


Сейчас

Как три месяца превратились в полгода

Изначально программа рассчитана на три месяца, но в подписке предусмотрена возможность "заморозки". Минимальная продолжительность паузы — одна неделя, потом можно или вернуться к занятиям или заморозиться еще на неделю. У меня все растянулось на шесть месяцев, потому что как минимум раз в месяц я замораживалась — то из-за отпуска, то из-за критических дней, когда тренироваться не рекомендуют, то потому, что травмировала мышцы.

Как так получалось? Когда я рассказывала про первые две недели в онлайн-школе Кати Усмановой, то упоминала, что все упражнения довольно простые и их техника изложена максимально подробно, а еще в любой момент можно обратиться за помощью и разъяснениями к индивидуальному куратору.

Но оказалось, что дальше все усложняется. Несколько раз я не понимала до конца, как что-то делать, делала неправильно, и заканчивалось все тем, что два-три дня потом не могла ни встать, ни сесть. Бывало так, что в спортзале, где я занимаюсь, тренеры, проходя мимо, спрашивали: "Ой, а что это за упражнение, что-то новое изобретаешь?". Я не училась в медицинском университете и не знаю, где кончается одна мышца и начинается другая. Поэтому у меня ушло какое-то время на то, чтобы получить опыт регулярных фитнес-тренировок. Минимальное изменение положения тела меняет ощущения и уже можно понять, если ты делаешь что-то не так или, наоборот, что нагрузка идет именно туда, куда надо. Любая физнагрузка — это исследование возможностей своего организма.

Из-за использования заморозок у меня произошла не совсем плановая коммуникация с онлайн-школой, это важный момент, о котором нужно рассказать.

Мне закончили курс в январе, когда три месяца подписки истекли по календарю. Но с учетом заморозок его нужно было продлить, программу я не отработала и результата не достигла. Менеджеры программы не соглашались со мной: они утверждали, что я должна была отработать все заморозки, хотя чисто математически одно в другое не вмещалось. Но я стояла на своем, долго и упорно доказывала, что я использовала только половину времени, а оплатила курс полностью, и в конце концов получила право и возможность доработать курс. Так что обращаю внимание — в онлайн-школе есть такой баг, дурацкая сложность, и этим можно воспользоваться с той или иной стороны.

Что и как я ем

Моя трансформация шла нормальными темпами — мягко, плавно, равномерно. Но потом в моей жизни произошли изменения, которые дали организму некий стресс. Я стала очень мало и неохотно есть, похудела до 62 килограммов и поняла, что начинаю выглядеть не очень красиво: у меня растаяла грудь, ключицы и ребра начали торчать, и вообще все было на грани. Тогда я стала возвращать жиры и углеводы в свой режим питания, питаться более расслабленно. Сейчас я вешу 64 килограмма, и хочу чуть-чуть скинуть. Получается, мой идеальный вес — 63 килограмма.

Но я не собираюсь держать себя в ежовых рукавицах и тем более голодать. По наитию я внесла в разрешенное программой меню, например, салат оливье, который очень люблю, и сырники. Логика тут такая: в программе ничего не сказано о cheat meal day, “загрузочном дне”, но я понимаю, как это работает, и по своим ощущениям знаю, что, когда ты тренируешь организм интенсивно, много, иногда надо дать ему поблажку, чтобы усилить динамику изменений.

В данный момент я ем довольно много (видимо, сказывается недавно перенесенный стресс), но компенсирую это правильным меню.

Вот примерное описание моего режима питания с перечислением продуктов.

В 8:30 я начинаю день с каши или творога с фруктами, орехами, медом, пью чай или кофе.

Около 11:30 я ем вареное яйцо. Да, теперь я везде хожу с вареными яйцами. Если мне везет, то достаю из сумки не сплющенную шайбу. Вместо полуденного яйца иногда съедаю один-два сырника со сметаной.

Примерно в 14:00 мы идем обедать с коллегой в столовую, и это нормальный человеческий обед — суп, мясо, овощи, гречка. Я не ем картошку и, если она попадается в супе, просто оставляю ее на тарелке.

В 16:00 – фруктово-йогуртный полдник. Если я тренируюсь — перед тренировкой ем банан, после тренировки съедаю яйцо или овощной салат. Ужин в дни без спорта обычно включает овощи с мясом или рыбой, морепродуктами. Вечеринки и тему с алкоголем я не блокирую в своей жизни, это тоже есть — не каждый, конечно, день.

Моя подружка, которая увлечена кроссфитом, ест овощные салаты тазами. Благодаря ей я поверила в салаты — можно съесть ведро салата и лечь спать. В овощной салат можно добавить орехи, разные растительные масла, специи.

При этом у меня нет никаких фобий относительно еды, я понимаю, что ничего страшного не будет, если я выпью обычный, а не однопроцентный кефир, съем пару раз в неделю какой-нибудь майонезный салат.

Я смогу так питаться всегда, это круто и здорово, оказывается, в мире есть много прекрасных продуктов и их композиций. Где-то в середине этих шести месяцев в программе я попробовала съесть что-то более тяжелое. Мы с коллегами пошли поесть бургеров, и эти бургеры я потом вспоминала три дня. Да, это вкусно, но этот вкус не стоит той тяжести, что я испытала. Если сильно хочется бургер, то лучше выбрать вариант, который мне попался в одном из московских ресторанов — котлета с овощами заворачивается в лист салата, а не лежит в толстой булке, и, конечно, никакой картошки в подгарнировке.

Подводя итог своих гастрономических метаморфоз: я отказалась от картошки, открыла для себя листовые овощи, пью много простой воды. Я стала есть больше орехов, мне очень нравится их сочетание с фруктами. Я почти увела фрукты в первую половину дня, а овощи — во вторую. Мясо и рыбу я ем, как и прежде, но сейчас слежу за способом приготовления, выбирая приготовление на пару или в духовке. Я полностью отказалась от пасты — скучаю, но куда деваться. Я перестала радоваться пицце с коллегами — поняла, что это бесполезный мешающий мне продукт. Ради пары кусков полуостывшей пиццы терять результат и уважение к себе — это того не стоит.

С десертиками у меня теперь нет никаких дел вообще. Творог с медом и фруктами — отличный десерт. Хотя недавно я очень захотела и съела маленькое пирожное "картошка", а оно оказалось невкусным. Да здравствуют безрукие кондитеры, надежда людей на диете.

Как и сколько я тренируюсь

Понятия срыва в питании как такового в моей практике нет. Я обратила внимание, что если я ем прямо весь день подряд, вот недавно такое было, мне помогает более усердная тренировка. Со мной это работает, переела — побольше потренируюсь. Результат вижу буквально наутро.

Я начинала с трех силовых и двух кардиотренировок в неделю — сейчас я так не занимаюсь, мои дополнительные увлечения не дают такой возможности. Я хожу в спортзал два-три раза в неделю на силовые, кардио делаю в качестве разминки. Но я стараюсь много ходить пешком и засчитываю это как кардионагрузку.

Еще очень сильно помогают ежедневные утренние сеты упражнений. Вообще-то они есть в программе Усмановой изначально, но я их первое время не выполняла, а потом сама пришла к этой необходимости. Сейчас я каждое утро делаю планку — два подхода по полторы минуты, и качаю пресс. В планке тренируются и руки, и живот, и, честно говоря, сейчас мне особенно нравится, как выглядят мои руки спереди.

Многие мои знакомые обратили внимание на то, что я похудела и постройнела, хорошо выгляжу. Кто-то просто говорит об этом при встрече, кто-то интересуется, как я это сделала. Я всем честно и подробно рассказывала, но, насколько мне известно, никто не пошел по моим стопам.

Как я похудела с удовольствием: личный опыт

Сбросив 17 кг, я разместила объявление о продаже любимого пальто и честно написала: «Продаю, потому что похудела, не могу носить эту прекрасную вещь». Меня забросали сообщениями: «Пальто мне не нужно, я тоже собралась худеть, поделитесь, пожалуйста, опытом». Делюсь.

Зацикливаться на похудении — неправильно

Сейчас мне 39, рост 165, вес 67 кг, я не стала худышкой, но выгляжу и чувствую себя гармонично. Я всегда была полноватой — вес был минимум 80 кг. После 30 регулярно поправлялась до 85, и хотя бы эти пять периодически пыталась скинуть.

Да, они уходили — примерно за месяц диет, шейпинга-пилатеса и прочих упражнений. При этом я чувствовала себя отвратительно. 

Фото из личного архива Полины Свешниковой

Результат не радовал, потому что мозг как заведенный прокручивал «заповеди худеющего»: не есть на ночь, взять контейнер с яблочком, морковкой и сельдереем для перекуса, сахар в чай не класть и так далее. Я не могла сосредоточиться на действительно интересном для меня.

Главным оказалось удовольствие

Помогла встреча с коллегой, которую не видела год, и которая за это время сильно постройнела. На вопрос «как!?» она ответила, что увлеклась фламенко и керамикой. С фламенко ясно, но причем тут керамика?..

Ты хочешь похудеть, потому что ждешь удовольствия от результата. Бесит тебя то, что удовольствие это будет в отдаленной перспективе. А еда — это удовольствие здесь и сейчас. Найди себе другие удовольствия «здесь и сейчас».

Обещай, что попробуешь! — в течение года сделать для себя что-то, что давно хотела. Это успокоит, даст удовлетворение, поможет принять себя. Не веришь? Процесс сам пойдет. А этот бутер почему не ешь? Давай мне! Да, я ем бутерброды, и все в порядке».

Как это сработало

Я нашла интересное занятие, которое требует времени и усилий, не связано с едой и обязательно доставляет удовольствие.
Для меня им стали курсы английского, которым давно надо было заняться, да было себя жалко: после работы, уставшая... С первого сентября я записалась на занятия и оплатила их для начала на 4 месяца вперед. Уроки были три раза в неделю по вечерам, с 19:00 до 22:00. Перед выходом — примерно в шесть вечера — ужинала (работаю удаленно). Возвращалась около 23:00 — и чаще всего мне хотелось только спать. А ведь раньше ела на ночь почти всегда, иначе вечер был пустым.

Было тяжело, но безумно интересно: успехи, новые люди, новая я. Нет, это не то же самое, что купить карту в фитнес-центр, сходить два раза и бросить. Ведь речь о занятии, которое приносит удовольствие.

Я нашла еще одно приятное занятие — плавание. Это единственный вид спорта, который мне подходит. Пробуя другие виды фитнеса, я старалась прикладывать усилия, а плавание для меня — радость. Сейчас полно бесплатных пробных занятий — от йоги и прыжков на батуте до стрип-пластики: можно найти что-то по душе. Добавлять это второе занятие стоит, как мне кажется, тогда, когда научишься жить в правильном ритме с первым. Итог — в два раза больше удовольствия и движения (ведь и до курсов, и до бассейна еще надо дойти). И меньше времени на еду.

Наступала зима, я достала теплые вещи и обнаружила, что они мне великоваты. Прошло примерно 3 месяца, как я пошла на курсы, и месяц, как стала плавать. Я взвесилась — и обомлела: минус те самые 5 кг! К лету, то есть примерно за 9 месяцев, я похудела еще на 10 килограммов. Небыстро, но эффективно и без усилий, направленных именно на потерю веса.

Я выбрала «свои» полезные и сытные продукты и блюда
Дальше я сознательно корректировала питание: выбрала из «не полнящих» продуктов те, которые нравятся, и что важно, дают ощущение сытости. Например, супы и салаты на основе чечевицы, фасоли и овощей, гречку в сочетании с гурийской капустой. Среди «моих» продуктов не оказалось мяса, хотя иногда я его ем. Режим питания тоже изменился, но как-то сам по себе: когда ложишься, не наедаясь, то встаешь и завтракаешь, потому что утром хочется есть. Раньше я почти никогда нормально не завтракала.

Фото из личного архива Полины Свешниковой

Результат

Еще за полгода — минус 7 кг, потом вес «замер» и держится больше года. Здоровое питание стало системой, привычка к физической активности осталась, хотя из ударного режима я немного выпала. У меня нет жестких ограничений в еде: в меру ем хлеб и сладкое, иногда могу поздно поужинать — раз в неделю, например, когда у меня гости.

«Устаю, нет времени, дети, не могу себя заставить...». Могу ответить так: на удовольствие можно найти время — вы же находите время поесть 8 раз в день. Если приходится себя заставлять — значит, вы еще не нашли то, что доставит удовольствие именно вам.

Что думают специалисты

Психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Наталья Михайлова обращает внимание на то, что Полина похудела за 15 месяцев на 17 кг. Получается, что средний темп был 1,3 кг в месяц. Почему меня заинтересовала эта цифра? Чем ниже темп, тем более вероятно, что изменения сохранятся надолго. Если вы хотите сбросить вес, то следует ориентироваться на один, максимум 2 кг в месяц. Более высокие темпы с большой вероятностью обрекают на обратный набор веса. «Описанный подход — более эффективный путь, чем диета: слушайте свое тело, любите его, занимайтесь приятными делами, получайте удовольствие здесь и сейчас, двигайтесь и не замещайте пустоту в жизни и в душе едой»,— говорит психолог.

Замечательный опыт настройки диалога со своим телом! Сначала с помощью подсказки, а потом интуитивно найден тот самый работающий вариант, который помог похудеть. Я согласна: дело не в диетах (они не работают сами по себе), а в образе жизни. Бессмысленно мучиться на гречке, чувствуя себя при этом отвратительно: при малейшем ослаблении контроля тут же срыв — и потерянные килограммы вернутся. Причина не в слабой воле, неправильной диете или в том, что с вами что-то не так. Причина в том, что когда вы ограничиваете питание, организм входит в режим «экономии», и при первой же возможности он вернет свое.

Наталья Михайлова

Психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт

«У каждого из нас есть внутренний компас, который определяет энергетические потребности и затраты», — говорит нутрициолог Елена Мотова. Естественный механизм «голод-насыщение» (с соответствующими центрами в мозге) работает намного точнее, чем внешние ограничители — взвешивание, контроль порций, подсчет калорий, объясняет специалист. На практике это означает, что есть нужно только тогда, когда это нужно телу, то есть когда человек голоден, а заканчивать есть — когда наелся. Диета же нарушает нормальные отношения с чувством голода и вызывает пищевые срывы.

Героиня блестяще скорректировала свое пищевое поведение. В клинических исследованиях доказано, что 95% худеющих с помощью диет потом возвращаются к исходному весу или дополнительно поправляются. Для поддержания стабильного веса после диеты в условиях сниженного энергетического обмена придется считать каждую калорию, вести полуголодное существование, исключать жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом нельзя считать здоровыми.

Елена Мотова

Нутрициолог, врач общей практики, член Национального общества диетологов

Если человек самостоятельно или с помощью специалиста смог изменить свой пищевой сценарий, в его жизни нет запрещенной и разрешенной еды, но есть место и дружеским застольям, и домашней выпечке, и любимым блюдам. Он может получать удовольствие от еды и сохранять стабильный вес.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть без особых усилий

Многие девушки сидят на всевозможных диетах и мучают себя голодом,чтобы иметь красивую фигуру и вмещаться в любимые джинсы. Но надо ли изнурять себя голодовками и постоянными нагрузками в спортзале? Над этим вопросом я задумалась ещё 5 лет назад, и вот через 5 лет я могу поделится своими советами, методами и всеми секретами идеальной фигуры.

Я развею многие мифы и сказки о чудо таблетках и полезности диет. У меня получилось похудеть на 20 килограмм за короткое время перевернув представление о питании.

И так начнём...

Для начала надо определить мотивацию своего желания. Скажем: "Я хочу иметь стройное тело, потому что меня не устраивает мой внешний вид". Если у вас нет мотивации,то и стремления к своему желанию будет мало.

Первое что нужно сделать - купить ежедневник. Зачем? Будем записывать каждый шаг. Измерьте свой вес, объём каждой проблемной части тела, запишите их в блокнот.

Каждая девушка понимает, что если есть как слон, никогда не похудеешь до нужного размера - это правда. Поэтому всё что мы съедаем за день: конфетку, салат и т.д, нужно записывать в этот блокнот. Только не хитрить! Записываем всё! После нескольких дней вы увидите,как много вы съедаете ненужного и бесполезного. Научитесь считать калории, но не уходите в крайности! Кушайте не меньше 1000 в день, или вы сможете нанести вред здоровью.

Немного о физиологии... организм человека устроен очень не просто. Если вы снижаете калорийность и едите меньше положенного организм начинает думать, что надо запастись жира как можно больше, и начинает всё переваривать в жиры. То есть предположим вы съели макароны - это углеводный продукт, но в организме он станет распадаться как продукт содержащий жиры, и будет откладываться у вас в теле мёртвым грузом. Поэтому не стоит злоупотреблять сокращением калорий.

Ещё один главный составляющий компонент похудения это конечно спорт. Без него ваш успех будет недолгим, как похудеете, так и наберёте. Поэтому два раза в неделю занимайтесь любым спортом.

Рекомендации по моим любимым и самым действенным программам

Плавание - очень хорошо помогает для рук и ног. Плавайте как на животе так и на спине не помогая руками. Эффект не заставит долго ждать, но нужно заниматься постоянно, проплывая по несколько километров в неделю.

Аэробика - очень интересно заниматься в большой группе. Не стесняйтесь, там много людей с похожей проблемой. Занятия затягивают, хочется заниматься снова и снова. Эффект очень внушительный, но опять же если не будите лентяйничать, а заниматься по полной программе.

Бег - очень хорошо для девушек с животиком и "ушками" на ногах. По 5 километров в неделю и результаты увидите уже после 2 недель.

Но самое интересное по моему мнению - бодифлекс. Это система дыхательных упражнений по борьбе с лишними килограммами, для людей у которых нет времени посещать тренировки. Бодифлексом можно заниматься самостоятельно дома. Занималась я месяц, не пропускала ни разу и делала 2 раза в день. Эффект я могу сказать очень меня впечатлил. По десять минут утром и вечером и 5 килограмм как не бывало!

Информацию можно найти на сайте ТУТ, но лучше сходить на первый урок к тренеру, научит правильно дышать. Весь фокус в дыхании, поэтому если будите не правильно дышать килограммы не уйдут.

Теперь поговорим подробно о питании...

Питание играет очень важную роль, можно сколько угодно заниматься, но не добиться нужных результатов из - за неправильного представления о еде. За 5 лет борьбы я обошла массу врачей и убедилась на своём опыте, что действительно действует, а что лишь миф и чистая выдумка.

Разрушаем мифы

1) После 18:00 холодильник закрывается на замок.

Самый старый миф. Это абсолютно неправильно. Последний приём пищи нужно принимать за 3 часа до сна. Вот и посчитайте свою норму ужина.

2) Вегетарианство примой путь к похудению и здоровью.

Никогда не вздумайте отказываться от мяса и рыбы. Это опасно для жизни. Белок просто необходим организму. Без него многие процессы не смогут функционировать. Но тут есть свои нюансы. Я рекомендую употреблять больше рыбы, чем мяса. В рыбе гораздо больше полезного, и к тому же она менее калорийна. Как только я включила в свой рацион больше рыбы у меня стала упругая кожа, гораздо больше энергии и хорошего настроения. Рыбы можно съесть хоть целый кусок, а вот мяса не более 60 грамм за раз, остальное будет догнивать в желудке. Поэтому в борьбе рыба против мяса выигрывает - рыба!

3) Массаж помогает похудению.

Отчасти это правда, но только от части. Массаж нужен для общего тонуса кожи, при помощи него конечно можно убрать 2-3 сантиметра на талии, но если вам нужно убрать больше, то массаж вас не спасёт. Я рекомендую медовый, отлично выводит шлаки и делает кожу более упругой.

4) Соль вредна.

Как не больно, но это правда. Соль задерживает лишнею жидкость в организме, поэтому стоит от неё отказаться или снизить до минимума. Если пресные блюда вам не по душе есть маленькие хитрости: соль отлично заменяет сок лимона, а вот масло можно заменить яблочным уксусом.

Немного о яблочном уксусе...

5) Яблочный уксус помогает при похудении.

Это не совсем так. Яблочный уксус нормализует обмен веществ (как и сок лимона), но сам уксус снизить вес не поможет.

6) При похудении нужно пить витамины. Обязательно! Организму нужно много витаминов, а снизив свой рацион, витаминов организм получает мало.

7) Зелёный чай полезен.

Это тоже правда. Как зелёный, так и чёрный чай не содержат калорий и их можно пить в большом количестве, но зелёный чай по своему составу полезнее, хотя вес опять же не снизит.

8) При похудении надо больше пить.

Не воспринимайте буквально, но зачастую вместо чувства жажды мы чувствуем чувства голода. Они очень похожи, поэтому если выпив стакан воды вы всё ещё чувствуете голод, то самое время перекусить. Воду лучше пить комнатной температуры, или чуть ниже, тогда организм будет затрачивать больше энергии, а значит сжигать ненавистные калории. А вот если вы хотите утолить чувство голода лучше выпить тёплую воду с ложкой мёда.

9) Ананасы сжигают жиры.

Это действительно так, но надо жить только на ананасах чтобы скинуть хотя бы 1-2 килограмма. Ещё такой же функцией владеют киви и яблоки.

10) Манка на завтрак отличное начало дня.

Почему манка? Кто сказал такую глупость? Манка самая бесполезная каша из всех существующих. Если вы предпочитаете кашу на завтрак то лучше старую и проверенную овсянку. Многие диетологи мира на завтрак предпочитают именно овсянку.

11) Соки полезны для тонуса тела.

Полная неправда. Соки прямой путь к диабету. Научно доказано, что если пить каждый день стакан сока, то через 3 года у вас будет диабет. Поэтому не советую баловать себя соками, как это делают в той же Америке.

12) Пояса для похудения.

Это не что иное как термобаня. Эффект один - вы будите потеть и просто теряете влагу. С таким же успехом пропотев и выпив стакан воды вы вернёте всё что пропотели. Замкнутый круг не к чему не приводящий. Вы можете повязать себя шерстяным платком - вот и термопояс.

13) Выпей таблетку и похудей. Ни в коем случае не прибегайте к таблеткам! Они мало того что все бесполезны, могут навредить вашему здоровью так, что потом придётся долгое время пролежать в больнице. Слабительные и мочегонные препараты тоже не стоит пить, они вымывают нужные бактерии из организма, так ещё и бесполезны как и таблетки для похудения.

14) Питаться стоит 5 раз в день.

Да. Можно даже 6-7, но маленькими порциями. Тогда чувство голода вас не будет настигать. Опять же повторюсь, кушаем 1000 калорий в день, не больше и не меньше. Стоит сократить углеводы, но не стоит их вообще исключать, они обязательно нужны.

В погоне за фигурой мы совершаем массу ошибок, а расплачиваемся своим здоровьем. Если вы будете соблюдать режим питания, прислушиваться к врачам и заниматься спортом, то каждый день подходя к зеркалу вы будите радоваться своему отражению.

Помните - главное захотеть! Удачных результатов по приобретению фигуры вашей мечты!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *