Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы
Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии. Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее.
Военный метод: 7 простых шагов
Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
Что делать:
- Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
- Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
- Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.
Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.
Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
- Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
- Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?
60 секунд: метод «4-7-8»
Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.
Что делать:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
120 секунд: секретное оружие
Скажите себе, что вам не нужно спать
Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.
Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Отвлекитесь
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.
Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА
Еще несколько советов:
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
Автор: Лада Янчук
Понравилась статья? Оцените:
Загрузка…техники, которые помогут заснуть за 10, 60 и 120 секунд
Если вы по вечерам долго не можете уснуть, то со временем это становится весьма большой проблемой, ведь тело не получает необходимого отдыха. К сожалению, если ваш ум не может спать, то вашему телу также будет невероятно сложно сделать это. Но есть несколько научных трюков, которые на самом деле могут помочь решить данную проблему и дать телу отдохнуть.
Как заснуть в течение 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание для того, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, однако с надлежащей практикой в конечном итоге можно добиться того, что вы будете отходить ко сну всего за 10 секунд.
На самом деле метод, описанный ниже, требует двух минут для завершения, однако по словам практиков последние 10 секунд имеют решающее значение.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, был взят из книги под названием «Расслабьтесь и выигрывайте: выступление на чемпионате».
По словам Акерман, в военно-морской школе США была создана рутина, которая помогала засыпать пилотам всего за 2 минуты или даже меньшее время. Чтобы выработать привычку, у пилотов ушло примерно 6 недель практики, однако все сработало: они могли быстро засыпать даже после того как выпили кофе или при звуках выстрелов на заднем плане.
Эта практика, по слухам, срабатывает даже в том случае, если вы спите стоя.
Техника выполнения
Чтобы выполнить данную практику, вам нужно следовать приведенной ниже инструкции:
1. Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Пусть ваши руки опустятся по обе стороны тела.
3. Выдохните, стараясь расслабить грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, а затем представьте себе расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, то попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд. За это время вы должны заснуть.
Если данное упражнение не сработает для вас, то, возможно, вам придется поработать над дыханием и мышечной релаксацией.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода фокусируются на вашем дыхании и мышцах, помогая вам отвлечься от тяжких мыслей и вернуться в постель. Если вы новичок, то постарайтесь воспользоваться именно этими советами. Хотя скорее всего, в таком случае они займут немного больше времени, чтобы заработать.
Способ дыхания 4-7-8
Смешивая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания на ночь по мере практики становится все более эффективным. Если у вас есть респираторные заболевания, то рассмотрите возможность проверки с вашим врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться к выполнению, приложите кончик языка к небу, расположив его за двумя передними зубами. Держите свой язык там все время, сжимая губы.
1. Пусть ваши губы слегка раздвинутся. Сделайте свистящий звук, представляя, что вы выдыхаете воздух через рот.
2. Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните (со свистящим звуком) воздух в течение 8 секунд.
Во время выполнения упражнения нужно стараться вообще не думать и не считать. Нужно сделать так, чтобы все действия происходили на автомате. Весь цикл нужно повторить 4 раза, чтобы добиться результата.
Прогрессивная релаксация мышц
Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая, действительно может помочь вам расслабиться. Предпосылка здесь заключается в том, чтобы при помощи воздействия на мышцы освободить все напряжение в теле. Такое движение способствует появлению спокойствия во всем вашем теле, что хорошо в борьбе с бессонницей.
Прежде чем начать данное упражнение, сделайте несколько раз предыдущее, представляя себе, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это заставит напрячься мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте паузу на 10 секунд.
4. Зажмурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд, расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
5. Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть на потолок. Держитесь 5 секунд, расслабьтесь и дайте вашей шее вновь погрузиться в подушку.
6. Продолжайте двигаться таким образом, напрягая все части тела от трицепсов к груди, бедрам и ступням.
7. Позвольте себе заснуть, даже в том случае, если вы не закончили напрягать и расслаблять остальные части вашего тела.
Что сделать для того, чтобы заснуть за 120 секунд
Если все приведенные выше методы все еще не привели к положительному результату, то существует скрытая блокировка в вашем теле, из которой требуется выйти. Для этого попробуйте данные методики:
1. Говорите себе не засыпать, да, это может показаться весьма парадоксальным, однако на самом деле разговор с самим собой о том, что нужно оставаться бодрствующим помогает быстрее заснуть. Для людей, особенно тех, кто страдает бессонницей, попытка заснуть может увеличить тревожность производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали данный метод, засыпали быстрее чем те, кто этого не делал.
2. Визуализируйте свое спокойное место, если подсчет слишком сильно активизирует ваш мозг, то стоит попытаться задействовать ваше воображение. Некоторые говорят, что визуализация может сделать действие более реальным, поэтому вполне возможно добиться более быстрого засыпания. Так что вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную картину и все ощущения, которые сопровождают ее. К примеру, звуки водопада, эха бегущей воды или даже запахи леса или дождя. Самое главное, дать этому образу занять место в вашем мозгу. Так вы сможете предотвратить мысли о заботах и тревогах.
Точечный массаж
На самом деле, точно не известно, действительно ли точечный массаж работает и помогает справиться с бессонницей. Тем не менее исследование в данной области является весьма перспективным. Один из методов заключается в том, чтобы нацелиться на области лица, которые особенно напряжены, обычно это верхняя часть переносицы или виски.
Впрочем, в массаже имеются три точки, на которые особенно стоит обратить внимание.
Нащупайте маленькое пустое пространство под ладонью в зоне мизинца. Мягкими круговыми движениями надавливайте на него пару минут.
На одной ладони, обращенной вверх, сосчитайте ширину в три пальца вниз от вашего запястья. Большим пальце равномерно надавливайте вниз между двумя сухожилиями. Точку можно массировать до тех пор, пока мышцы не расслабятся.
Сцепите пальцы вместе и откройте ладони, создавая с помощью рук форму чаши. Поместите большие пальцы у основания черепа, при этом большие пальца должны прикасаться к месту соединения головы и шеи. Дышите глубоко и массируйте пораженную область.
Как заснуть за 120 секунд — Анна Балабанова — Хайп
Вам необходимо подняться в три утра, чтобы отправиться на встречу, а окружающие шумы не дают уснуть. Или что-то колет в левую пятку, а в голове крутятся события прошедшего дня… Как результат – вы абсолютно измучены. Если вы не спите, то быстро “выгораете”, принимаете плохие решения, перекладывая всю ответственность на окружающих. Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, то предлагаем использовать метод военных США, чтобы гарантированно быстро засыпать, пока на сон еще есть время…
Хорошо известно, что на военной службе сон – это роскошь: иногда, у солдата есть всего пару часов, чтобы поспать и восстановить свои силы. У военных нет лишнего времени, чтобы попросту лежать в спальном мешке, мечтая о том, чтобы погрузиться в объятия Морфея.
© MediumВо время Второй мировой войны ВВС США столкнулись с патовой ситуацией: летчики-истребители из-за накопившегося стресса, породившего бессонницу, не могли быстро и качественно оценивать происходящее и принимать стратегически важные решения. Из-за этого военные совершали просто ужасающие ошибки: сбивали своих же товарищей и не уходили от огня. Даже, когда пилоты ненадолго проваливались в забытье, они не могли расслабиться и полноценно выспаться.
Никто не пожелал бы оказаться в такой ситуации. К счастью, вам и не придется. В подготовительном летном училище ВВС США учеными была выведена идеальная формула для “засыпания”: в любой обстановке, днем или ночью, тратя на это всего пару минут.
Шестинедельные практические испытания показали, что 96% пилотов, успешно освоивших новую методику, без проблем засыпали в среднем за 120 секунд.Таким образом, если вы будете соблюдать инструкцию, приведенную ниже, то забудете о проблемах со сном и сможете уснуть даже за обедом с куском хлеба во рту.
Работа на местности
Оцените место для отдыха: оно не должно создавать дополнительных сложностей. На самом деле, если вы можете растянуться в полный рост на месте для ночлега, то значит, вы уже на шаг ближе ко сну.
Во время тренинга пилотов обучали засыпать в сидячем положении, прямо на стуле. Это заведомо сложная позиция, которая подсознательно вызывает внутренний дискомфорт и беспокойство. Но для пилотов это было жизненно необходимым.
Учтите, что коврик для сна, не говоря уже о комнате для отдыха – это уже бонус!Видимо, именно из этих соображений авиакомпании и изобрели бизнес-класс.
Лицо – это ключ к расслаблению
Теперь, когда вы заняли удобную позицию, все дело заключается в лице – это эмоциональный эпицентр. Ваша задача – максимально расслабить все 43 лицевые мышцы: сомкните веки и медленно, размеренно, глубоко дышите, не щурясь и не хмурясь. Сделайте глубокий выдох и ощутите, как лоб, щеки, язык и челюсти медленно расслабляются.
Ваши глаза закрыты, но вам нужно убедиться, что они полностью расслаблены. Перестаньте их контролировать, позволяя глазным яблокам немного опуститься. За работу глазницы отвечает шесть основных мышц, почувствуйте, как они расслабляются и становятся тяжелыми.
Именно в тот момент, когда лицо “разгладится”, а глаза станут двигаться медленно, остальной организм получит сигнал к расслаблению, понимая, что подходит время отходить ко сну.
“Отпускаем” верхнюю часть тела
Теперь спускаемся ниже (помните, что лицо остается расслабленным) к плечевому поясу. Плечи должны опуститься как можно ниже, будто они “проскользили” вдоль вашего тела. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох, как бы выдувая все напряжение. Почувствуйте, как слабеют все ваши мышцы, и тяжелеет задняя поверхность шейного отдела.
Мысленно переместитесь к рукам. Начните работу с доминирующей стороны. Сосредоточьтесь на правом бицепсе (если вы правша): ощутите, как расслабляется мышца. Если расслабление не приходит, то сначала напрягите мышцу, а затем снова расслабьте ее.
Проделайте аналогичные действия с предплечьем, кистью, пальцам. Пусть сила постепенно уходит из каждой мышцы и связки. Когда правая рука будет полностью “проработана”, повторите весь алгоритм с противоположной стороной.
Когда вы почувствуете, что плечевой пояс и руки расслаблены и стали как будто немного тяжелее, значит вы уже преодолели более чем половину пути.
Что делать с ногами
Следующая работа направлена на ноги. Начните с бедра правой ноги, ощутите как расслабляется и тяжелеет мышца. Тоже самое проделайте с голенью, лодыжкой и стопой. Ощутите, как нога под собственным весом постепенно опускается на пол. Затем весь алгоритм повторите с левой стороны.
Ощущаете, как вы полностью “размотаны”? Каждая мышца лица и до кончиков пальцев – расслаблена. И вам осталась лишь самая “малость”, чтобы погрузиться в спокойный и безмятежный сон.
Как заставить себя ни о чем не думать
Заключительный этап – это очистка собственного разума, хотя бы на 10 секунд. Поверьте, этого вполне достаточно! Но, для этого не нужно думать о том, что пошло не так в этот день, или во сколько нужно будет подняться завтра утром и т.д. Все это, так или иначе, связано с действиями. А это значит, что даже мысли об этих событиях заставляют мышцы непроизвольно напрягаться.
Вам нужно обратное: полный покой и умиротворение. Расслабить свой разум можно при помощи статической картинки. Например, представьте как вы лежите на удобной пелерине в темной комнате. Сосредоточьтесь на этом в течение 10 секунд, пока не почувствуете дремоту.
Если статическая картинка не возымела должного эффекта, тогда в течение нескольких секунд повторяйте про себя как мантру фразу «не думай… не думай… не думай…». Этот прием поможет вытеснить другие мысли из вашего сознания и остановит активную мозговую деятельность.
И вот она главная формула успеха: когда тело расслаблено физически, а ум находится в состоянии покоя (не менее 10 секунд), то вы погружаетесь в сон.Представьте, что так вы сможете засыпать без каких-либо проблем, независимо от того, что происходит вокруг. Освоив эту технику, вы получаете уникальные умения: блокировать ненужный фоновый шум, замедлять физическую активность, отключать разум и давать сигнал своему телу для перезагрузки. Таким образом, превращая “пятиминутный простой” в гарантированный сон.
© YandexАвтор Шарон Акман на Medium
способ, который используют в армии США
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.
Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.
Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.
Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.
Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.
Шаг № 1
Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.
Шаг № 2
Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.
Шаг № 3
Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.
Добавить комментарий