Posted on 09.10.2020 at. 09.10.2020 by alexxlab

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

— верхние;
— нижние;
— косые.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

убрать живот для женщин и сделать 6 кубиков – Bodywiki.ru

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания. Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

• Определить индивидуальную норму калорий.
• Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
• Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
• Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
• Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
• В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения для домашнего фитнеса

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание. Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка. Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе. Дыхание нельзя задерживать или сбивать.

Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе. В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

1. Сбалансированное питание.

2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.

3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — Спортивный сайт

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

Содержание:

1.Особенности женских тренировок.

2.Немного анатомии.

3.Программа тренировок.

4.Верхний пресс.

5.Нижний пресс.

6.Косые мышцы живота.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях.

8.Резюме.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.

Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка». Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу».

Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы». Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание.

Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум» на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

 

7.Видео  тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Как накачать пресс девушке и женщине: советы и рекомендации

Иметь красивый, подтянутый живот с кубиками пресса мечтает любая девушка. Это желание особенно обостряется в преддверии какого-либо важного мероприятия или во время пляжного сезона. Тогда и возникает вопрос: как накачать пресс девушке легко и в короткий промежуток времени.

Не все хотят иметь кубики на прессе, некоторым вполне достаточно подтянутого живота, поэтому осуществить задуманное достаточно просто. У женщин гормон тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной массы, вырабатывается намного меньше. Кроме того, цикличные особенности женской физиологии накладывают на график тренировок свои коррективы. Так, врачи рекомендуют исключить тренировки мышц пресса во время менструации и ограничить нагрузку за несколько дней до и после неё.

Эта зона часто является проблемной у девушек и женщин. Роды, беременность и колебания в весе отражаются на талиине лучшим образом, появляется целлюлит, ухудшается тонус кожи. И если верхняя часть пресса часто задействуется в повседневной жизни, то нижний пресс при этом практически не работает, и, соответственно, эта часть тела выглядит хуже.

График тренировок

На самом деле, чтобы привести в порядок свой живот, необходимо всего лишь регулярно делать упражнения на проработку мышц пресса и следить за весом.Для более-менее заметного результата нужен по меньшей мере месяц регулярных занятий. Накачать пресс быстрее с помощью присосок, приспособлений или специальной одежды за короткое время не удастся, несмотря на рекламные обещания в Сети.

Если есть возможность, то можно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который индивидуально подберёт упражнения в соответствии с физиологическими особенностями, а также даст рекомендации касательно общей активности и питания. Если возможности нет, то можно проводить занятия дома – такой вариант будет таким же эффективным, если проявить настойчивость и не лениться.

Задаваясь вопросом, как накачать пресс девушке, нестоит забывать, что правильное питание – это 40% успеха в борьбе за красивый пресс и кубики на нём. Поэтому коррекция рациона питания сыграет в достижении результата немаловажную роль. Чтобы стать стройнее, нужно изменить свои пристрастия в пользу сырых овощей и фруктов, каш и злаков, исключив как можно больше жирного, мучного и сладкого.

Чтобы быстро добиться желаемого эффекта, выполнять упражнения на мышцы живота следует ежедневно, распределив их так, чтоб одна и та же группа получала нагрузку 3–4 раза в неделю. Ежедневная нагрузка на мышцы не рекомендуется, так как они не будут успевать восстановиться, тогда эффект от тренировок может оказаться противоположным желаемому.

Нужно также учесть, что для максимально быстрого появления на животе желанных кубиков пресса жировая прослойка должна быть минимальной. Если в области живота присутствуют лишние килограммы, то к упражнениям на пресс необходимо добавить кардионагрузки – бег, плавание, велосипед.

Подборка эффективных тренировок

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно быстро провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть любой подходящий для вас комплекс, например,отличным вариантом разминки или утренней зарядки станет Сурья Намаскар – последовательность асан из йоги.

Мышцы верхнего пресса

1. Самое распространённое и эффективное упражнение – это скручивание. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Суть: поднятие туловища на угол 45° от поверхности. Начинать следует с 3 подходов по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество скручиваний.
2. Поднятие ног из положения лёжа. Лёжа на спине, руки расположены вдоль тела. Суть: медленное поднятие до угла в 90°и опускание прямых ног. Туловище и поясница при этом должны быть плотно вжаты в поверхность, для предупреждения травм спины.
3. Велосипед. Положение тела, как и в упражнении №1, ступни поднять над поверхностью и выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Выполнять нужно до ощущения терпимой боли в мышцах.

Косые мышцы пресса

1. Скручивание на косые мышцы пресса. Выполняется аналогично обычному скручиванию, только с одним отличием. При поднятии туловища локоть нужно тянуть к противоположному колену, разворачивая корпус. Повторять нужно три сета по 20 раз.
2. Ножницы. Лёжа на полу, руки вдоль корпуса. Ноги необходимо немного поднять над полом и выполнять перекрёстные махи (как режут ножницами). Для начала вполне достаточно 3 подходов по 20 повторений. Со временем количество махов нужно увеличивать. Это упражнение также помогает сделать стройными бёдра.

Мышцы нижнего пресса

Эта часть тела наиболее нуждается в прокачке, поэтому нижний пресс следует качать с особым усердием.

1. Цифры. Исходное положение: сидя на полу.Руки упираются в пол сзади корпуса. Ноги нужно поднять над полом на высоту 40 см от пола, бёдра и колени должны быть плотно сжаты, нижний пресс – напряжён.Последовательно нужно описать в воздухе ногами цифры от 1 до 10 и в обратной последовательности.
2. Скручивание, вися на турнике.Проще всего выполнять на шведской стенке, когда сзади есть упор для спины. Вися на перекладине, нужно поднимать ноги до положения, в котором они будут параллельны полу. Это достаточно сложное упражнение, в котором нижний пресс хорошо прорабатывается, поэтому для начала достаточно 2 подходов по 10 повторений.

Статические позиции из йоги

Статические упражнения из йоги – отличное решение для тех, кто хочет накачать кубики пресса, но избежать нагрузки на спину. К примеру, поза горы («собака мордой вниз») с попеременным поднятием ног и задержкой позы на время– отличное упражнение, которое направлено для проработки верхнего и нижнего пресса, приводит в тонус заднюю поверхность бедра и снимает при этом напряжение с позвоночника и шеи.

Универсальное упражнение для проработки мышц центральной части тела –это планка. С помощью планки и её различных вариаций (перевёрнутый вариант, боковая планка) можно проработать все проблемные части живота.

Добросовестно выполняя упражнения и правильно питаясь, можно быстро добиться желаемых результатов не только в области талии, но и во всех остальных частях тела, выглядеть сногсшибательно и отлично себя чувствовать.

Как накачать пресс в домашних условия девушке: упражнения

Открыть доступ

Практически все девушки мечтают обрести спортивную и подтянутую фигуру. При этом огромная роль принадлежит красивому, рельефному брюшному прессу. Для того, чтобы достичь максимального успеха, необходимо соблюдать специальную диету, скорректировав режим питания. В рацион должны входить продукты, богатые белком, а количество приемов пищи нужно разбить на 5-10 в день небольшими порциями. Для большинства представительниц женского пола лучше всего подходят упражнения, которые используются мужчинами, однако при существенно меньших нагрузках. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку российских ученых – «Леветон П». Добавка позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить женское здоровье.

При этом не обязательно посещать спортивный зал, так как накачать пресс женщине в домашних условиях вполне возможно и без использования специального оборудования и спортивного инвентаря – тренировки возможны и дома. Чтобы получить красивый и рельефный живот, необходимо придерживаться основных рекомендаций, которые доказали свою эффективность и рекомендованы к использованию для большинства представительниц прекрасной половины человечества.

Итак, как накачать пресс дома девушке?

1. Необходимо почувствовать, как работают мышцы живота – без этого большинство усилий будет напрасными. Например, при выполнении скручиваний, на следующий день боли ощущаются не в области живота, а шеи. Это говорит о неправильной технике упражнений, которая заключалась, скорее всего, в простом подъеме и опускании головы, а корпус при этом лежал на полу. Однако, для максимального вовлечения в работу мышц брюшного пресса, необходимо толкать вверх именно грудную клетку, а не голову. Выполняя любые движения, очень важно знать, какие мышцы при этом вовлекаются в работу. В случае с прессом это проще всего почувствовать именно при выполнении скручиваний – их техника должна быть идеальной.
2. Не стоит акцентировать внимание только на скручиваниях – это всего лишь самое элементарное упражнение среди многих, в которых активно задействуются целевые мышцы. Девушкам с различным спортивным стажем делать только одни скручивания совершенно бессмысленно . Наиболее эффективными считаются движения с более высоким уровнем сложности – например, с использованием в качестве утяжеления гантели или блина, или выполнение на нестабильной опоре или опоре с малой площадью поверхности. В случае необходимости поддержания телом равновесия, включается большое количество дополнительных мышц-стабилизаторов, что позволяет прокачивать пресс гораздо эффективнее. Кроме того, одним из лучших упражнений для развития брюшного пресса многие считают планку. Оно может делаться не только в статическом режиме, но также и с элементами баланса и движений. Например, с поднятием и вытягиванием руки вперед, отвода назад за ногу и с перестановкой ладоней в разные стороны. Но все это можно использовать только после того, как девушка научится удерживать корпус в правильном положении (таз повернут немного вперед, спину держать прямой, а тело от головы до пят должно представлять собой вытянутую линию).
3. Правильный расчет нагрузки. Хоть большинство мышц и является чрезвычайно выносливыми и состоят, преимущественно, из «быстрых» волокон, им также требуется отдых. Поэтому не рекомендуется нагружать данную группу мышц очень часто – особенно это касается ежедневных тренировок. Для того, чтобы дать мышечным волокнам время отдохнуть и восстановиться, период отдыха должен составлять не менее 48 часов. Также правильный расчет нагрузки важен по количеству подходов и повторений в рамках одной тренировочной сессии. Например, если дать мышцам нагрузку при помощи 10-15 скручиваний, они ее не смогут прочувствовать, а если увеличить повторения до 30 и более, тогда нагрузка будет частично переложена на руки, спину, шею и прочие группы мышц. Также не нужно качать пресс на протяжении 40 минут и больше – так долго выполнять одно упражнение с идеально правильной техникой практически невозможно – обязательно начинаешь «хитрить», помогая себе ногами, спиной и другими нецелевыми мышцами. Если главная цель – красивый и подтянутый живот, тогда наиболее оптимально начинать с упражнений на него каждую тренировку.
4. Дать прессу время для отдыха. Данная задача может оказаться немного сложнее. Дело в том, что мышцы брюшного пресса вовлечены в работу и при выполнении других упражнений – начиная от отжиманий и заканчивая подтягиваниями, а также элементарной домашней работой. А для восстановления, как и другим мышечным волокнам, животу нужно время – лучше всего, что бы оно составляло не менее, чем 2 суток между приложением нагрузки. Учитывая переутомление мышц живота, очень легко получить травму.
5. Не стоит выполнять наклоны в стороны с применением тяжелых гантелей. Зная, как накачать пресс женщине в домашних условиях, данное упражнение рациональнее всего исключить из тренировочного процесса, особенно девушке. Эффект, который дают эти движения, несомненно, есть, однако он вряд ли кому-то понравится. Такие наклоны способствуют существенному развитию косых мышц брюшного пресса, что приведет к значительному расширении талии. При этом изменения проявляются практически сразу же (2-4 см за 5-9 недель), в то время, как другие упражнения на косые мышцы живота такого нежелательного эффекта не дают.
6. Хотите пресс кубиками в домашних условиях – лучше всего поработать с дополнительным весом. Как правило, большинство упражнений делают с массой собственного тела, однако если нужен рельефный и плоский живот, тогда без комплексной работы с отягощениями просто не обойтись. Также стоит учитывать, что накачать кубики большого размера девушкам гораздо сложнее, чем мужчинам, что связано с существенно меньшей выработкой гормона тестостерона, который отвечает за размер мышц. Что касается рожавших женщин, то, особенно после рождения второго и третьего ребенка, появляется кожная складка, которая со временем не убирается.

Следуя данным советам и наладив комплексное сбалансированное питание, используя правильное питание, можно достичь максимальной результативности в минимальный период времени. Поэтому пресс для женщин в домашних условиях – это реальность, которая зависит от самих спортсменок.