Какие нужны упражнения чтобы убрать живот – Упражнения для похудения живота: эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях • Твоя Семья

Posted on 29.07.2018 at. 29.07.2018 by alexxlab

Содержание

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;

удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения быстро убирающие живот | Делимся советами

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов. Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Упражнение от живота – «Велосипед»

“Велосипед” поможет превратить “холодец” на животе в красивые “кубики” Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног – одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания “складка” Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

Сен 17, 2019Сергей

Упражнения для похудения живота: эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях • Твоя Семья

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

сочетание кардио- и силовых нагрузок;
правильное питание в период тренировок;
тренировки в среднем темпе без утяжеления;
правильная техника при выполнении;
систематическое выполнение упражнений;
регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Источник: http://sovets.net/11644-kakoe-uprazhnenie-luchshe-vsego-ubiraet-zhivot.html

Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Бока и живот часто являются самыми проблемными зонами у девушек. Ненавистные складки мешают влезть в любимые джинсы и делают фигуру непригодной для носки обтягивающей одежды. Попробуем разобраться вместе, как правильно питаться и какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока.

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2. Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3. Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

Источник: http://lisa.ru/krasota/fitnes/519862-izbavlyaemsya-ot-lishnego-efektivnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях

Многие девушки посвящают часы тренировкам в надежде добиться плоского живота, но, несмотря на все усилия, часто ситуация практически не меняется. В большинстве случаев это связано с неправильным режимом и акцентом только на упражнениях. Как известно, похудение редко бывает локальным, поэтому для стройной фигуры нужны комплексные меры, которые включают в себя сбалансированный рацион, адекватные физические нагрузки и правильный распорядок дня.

Сбалансированное питание для стройной талии

Результативность тренировок во многом зависит от питания: любые физические занятия будут неэффективными, если потребление калорий значительно превосходит их расход. От еды также зависит красота тела: неправильный рацион провоцирует застои в кровеносной системе и лимфе, что приводит к образованию целлюлита и «рыхлому» внешнему виду кожи.

Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, потребуется изменить питание, исключив следующее:

сахар и сахаросодержащую пищу;
изделия из пшеничной муки;
шоколад, кроме горького с содержанием какао выше 70%;
алкоголь;
соленые, маринованные продукты;
жирную и копченую пищу;
фастфуд;
продукты быстрого приготовления;
газированные напитки, пакетированные соки;
колбасные и копченые мясные изделия;
майонез.

В похудении важно соблюдение водного баланса: организм должен получать достаточное количество воды, чтобы поддерживать обменные процессы и обновление клеток. Нельзя забывать о пользе клетчатки: она содержится в овощах и помогает стимулировать пищеварение. Но не следует включать в рацион большие объемы клетчатки на первых этапах — это может привести к сильному дискомфорту в желудке. При употреблении отрубей следует запивать их большим количеством жидкости.

Девушкам важно контролировать потребление жирных кислот — не менее 0,8-1 г на кг веса тела. От них во многом зависит работа репродуктивной системы, и при нехватке жиров в рационе происходят сбои в функционировании организма.

Правила тренировок для похудения живота

Физические занятия играют огромную роль в снижении веса и устранении складок жира в области живота. Чтобы похудение было успешным, следует придерживаться следующих правил при проведении занятий.

Выполняя упражнения для живота, необходимо контролировать распределение нагрузки: она должна сосредотачиваться в брюшном прессе, а не уходить в мышцы рук и ног. При скручиваниях поясницу плотно прижимают к полу; при подъемах конечностей следует избегать заведения ног за голову.
При работе следует следить за положением позвоночника, слегка скругляя его, но не прогибая в пояснице.
Для усиленного сжигания жира следует придерживаться многоповторной системы. Упражнение заканчивают при появлении жжения в мышцах.
После того, как выполнены все подходы одного упражнения, рекомендуется сделать растяжку. Для этого опускаются на живот, упираются ладонями в пол и поднимают верхнюю часть корпуса вверх, прогибая спину.

Занятия для похудения следует проводить в хорошо проветренном помещении для усиленного насыщения организма кислородом. Предпочтение лучше отдать свободной хлопковой одежде, которая не препятствует циркуляции воздуха и хорошо впитывает влагу.

Комплекс упражнений для похудения живота

Упражнения для живота в основном задействуют все мышцы брюшного пресса, но отдельные элементы способны усиливать нагрузку на определенную область.

Чтобы проработать верхнюю часть прямой мышцы живота, необходимо использовать следующие элементы:

Сначала опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленях, ступни плотно упирают в поверхность пола. Ладони складывают на затылке, но при движении их не используют: руки лишь слегка поддерживают голову. С выдохом приподнимают плечи над полом и тянут их вперед по направлению к ногам. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В предельной точке задерживаются на несколько секунд и возвращаются на пол.
Оставаясь лежать на полу, ноги приподнимают вверх, оставляя их согнутыми в коленях. Повторяют скручивания.

Для похудения и подтягивания нижней части живота применяют следующие упражнения:

Опускаются спиной на пол, ноги выпрямляют, руки располагают вдоль туловища. На выдохе усилием мышц поднимают прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. На вдохе осторожно возвращают конечности в первоначальное положение.
Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении для живота, но ладони располагают под бедрами тыльной стороной вверх — это поможет снять нагрузку с поясницы. На выдохе сгибают ноги в коленных суставах и подтягивают к груди. На вдохе конечности выпрямляют, но на пол не опускают.

При проработке косых мышц живота эффективны повороты ног:

Лежа на полу, сцепляют пальцы рук за головой. Ноги сгибают в коленях и поднимают над полом под прямым углом. Тянутся локтем правой руки к правому колену. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент со второй парой конечностей.
Ложатся на пол, слегка приподнимают одну ногу вверх; руки вытягивают на полу над головой. На выдохе поднимают выпрямленную ногу вверх, одновременно подтягивая верхнюю часть корпуса. Опускаются на пол и повторяют движение с другой ногой.

Для создания тонкой талии также применяют такие упражнения:

Опускаются спиной на пол, ноги выпрямлены вверх под прямым углом к телу, руки разведены в стороны. Опускают прямые ноги вбок сначала в одну, а затем в другую сторону.
Сохраняя предыдущее положение, одну ногу выпрямляют над полом, другую держат перпендикулярно телу. На выдохе поднятую ногу ведут вниз, перекрещивая ее со второй. Носок тянут на себя. Слегка коснувшись пяткой пола, возвращаются в стартовую позицию.
Лежа на полу, обе ноги поднимают вверх. Одну ногу опускают вбок, сохраняя ее выпрямленной. Затем принимают начальную позу и ведут вниз и в сторону вторую ногу.

Начинать тренировки нужно с 2-3 подходов по 15 повторений. Со временем их количество следует увеличивать. Соблюдая правильное питание и выполняя все предложенные упражнения, можно легко добиться заветной цели: плоского и подтянутого живота.

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/kompleks_uprazhneniy_dlya_pokhudeniya_zhivota_v_domashnikh_usloviyakh/

Простые упражнения для похудения живота

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Источник: http://otomkak.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.