Posted on 29.04.2020 at. 29.04.2020 by alexxlab

как правильно питаться, чтобы росли мышцы?

Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.

Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

• Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
• Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
• Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.

Как питаться начинающему спортсмену?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.

• Не тренируйтесь непосредственно после трапезы. Наполненный желудок не способствует продуктивной спортивной нагрузке, кроме того, вы можете куда быстрее утомиться и преждевременно завершить тренировку. Не осуществляйте комплекс упражнений и перед приемом пищи. Ваши мышцы должны отдохнуть, а гладкая мускулатура органов желудочно-кишечного тракта — расслабиться для нормального усвоения всех питательных веществ.
• Придерживайтесь принципа дробного питания, каким бы ни был ваш исходный вес. Такое питание способствует активации всех метаболических процессов, что не только способствует быстрому похуданию, но и влияет на набор мышечной массы. Ешьте часто, но небольшими порциями. Старайтесь не набивать желудок до предела, даже если питаетесь исключительно полезной пищей. Одновременно с этим соблюдайте баланс и не допускайте чувства голода. Физические нагрузки и истощение — вещи априори несовместимые.
• Откажитесь от вредной пищи. Мучное, сладкое, жареное и копченое придется оставить навсегда. Конечно, это не говорит о воздержании от кусочка торта даже на торжестве, однако ваш ежедневный рацион должен полностью исключать так называемые «легкие углеводы». Такое питание не приносит человеческому организму ничего, кроме сомнительного удовольствия, сопряженного с серьезным вредом. Помните — набрать жировую массу куда легче, нежели мышечную, однако это принципиально разные вещи для визуального состояния вашей фигуры.
• Если вы склонны к полноте, распределите физические нагрузки на послеобеденное время. Вместе с этим, после 18.00 откажитесь от тяжелой пищи, заменив ее легким творогом, обезжиренным молоком и клетчаткой.
• Если вы астеник, сделайте свое питание обильным. Потребляйте много белковой и углеводной пищи. Ваши порции должны значительно превышать стандартное количество пищи для нормостеника или гиперстеника.

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

1. Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
2. Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
3. Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
4. Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

1. Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
2. Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
3. Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

 

Что надо есть чтобы мышцы росли до и после тренировки

Какое питание нужно для роста мышц?

Несмотря на физиологию тела и метаболизм, основой для роста мышц является белки и углеводы. Углеводы дают нам энергию и прирост силы. Белки в свою очередь насыщают и подпитывают мышечные ткани, помогая им расти. Важно пониматься, что с пищей нужно употреблять также и витамины, аминокислоты, жиры, клетчатку и многое другое.

Нелегкое время, полным-полно всяких фаст-фудов и бистро, в которых качество продуктов оставляет желать лучшего. От такого питания можно набрать только излишнюю жировую массу, да еще и сердечко посадить. Ведь сердце – это тоже мышца, и она тоже умеет жиреть, а это приводит к разным сердечным заболеваниям, вплоть до тромбообразования.

Для атлета лучше нет, каши гречневой с омлетом. Вот такая забавная поговорка ходит в кругах тяжелоатлетов и бодибилдеров. И она имеет большой смысл. Лучший способ насытить организм правильными, сложными углеводами – это каши. В особенности рисовая, гречневая, перловая, кукурузная и манная. Это сильные крупы, которые дают организму длительный заряд энергии. А в правильном употреблении, не отлаживаются в жиры.

Конечно, мало знать, что нужно кушать и сколько калорий, белкой и углеводов содержит та или иная еда. Нужно знать какие продукты нужно употреблять до и после еды. Некоторые овощи, вообще употреблять только с жирами, иначе они не усваиваются, а просто уходят в бездонную пропасть унитаза.

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышц, нужно очень много питаться. Имеется ввиду, объем потребляемой пищи и частота приемов в день. Хорошенько поправиться можно только тогда, когда количество приемов в день будет составлять не менее 5-6 раз в день.

При этом нужно учитывать то, когда необходимо употреблять простые, а когда сложные углеводы. Белок лучше усваивается при раздельном питании. При этом желудок не должен быть пустым. Например, зарядились калорийными продуктами и через 30-40 минут можно приступать к уничтожению белков.

Набирая мышечную массу нужно рассчитывать свой вес и количество потребляемой пищи. Излишняя будет идти в жир. А это нам вовсе не к чему. Белок, рекомендуется употреблять в размере 2 грамм на один килограмм вашего веса. Если вес составляет 70 кг, суточная норма белка составит 140 грамм.

Не ешьте сладкое и фрукты в вечернее время, глюкоза и сахароза будет уходить в жиры без колебаний. Лучше оставить простые углеводы в утренние и дневные приемы пищи. А вечером, лучше поехать белок в вареном или пареном виде с овощами и подсолнечным маслом. Откажитесь от жареной пищи на масле. Жарить можно на антипригарных поверхностях не используя масло. Ведь оно и засоряет наш организм и сопутствует повышению холестерина.

От каких продуктов растут мышцы?

Что кушать, что бы росли мышцы? Смесь углеводной и белковой еды для мышц считается самой производительной для организма. Включая добавки и витамины. Итак, сейчас рассмотрим таблицу, в которой будет отображены продукты питания, обладающие большим содержанием белка.

Продукт питания	Содержание белка	Насыщенность жира	Содержание углеводов	Количество калорий
Бобовые
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	23,0	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310
Фрукты, ягоды
Грибы
Белый гриб	30	14	9	286
Грибы, подберезовики	24	9	37	314
Грибы, подосиновики	35	5,5	33	315
Семена, орехи
Абрикос — ядро	25	45	3	520
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Орех, грецкий	13,8	61,3	10,2	648
Какао бобы	12,8	53	10	565
Кедровый орех	24	60	20	675
Кунжут — семя	19	49	12	565
Орех, кешью	18,5	48,5	22,5	600
Орех, лещина	13	62,6	9,3	653
Мак	17,5	47,5	14,5	556
Орех, миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Орех, мускатный	20	51	7	556
Орех, фундук	15	62	9	650
Семечка	20,7	52,9	5	578
Крупы, хлеб, мука
Гречка	12,6	2,6	68,0	329
Манка	11,3	0,7	73,3	326
Овсянка	11,9	5,8	65,4	345
Перловка	9,3	1	73,7	324
Пшено	12,0	2,9	69,3	334
Рис	7,0	0,6	73,7	323
Толокно	12,2	5,8	68,3	357
Крупа Ячневая	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	13	6,2	65,7	355
Баранки	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Мясо, птица отварные
Телятина	30	1	—	141
Курица	27,5	7,2	—	166
Индейка	25,7	10	—	200
Кролик	25	6,7	—	180
Рыба отварная
Горбуша	23	8	—	160
Щука	22	1,5	—	100
Треска	18	1	—	80
Краб	19,4	1,2	—	88
Креветка	18,1	1,9	—	83
Молочка
Молоко	4,2	0,06	—	32
Творог	19,5	0,5	—	90
Сыр	22-34	7+	—	200-280
Йогурт	5,5	1,2	—	55
Кефир	4,6	1,1	—	50

Правильное спортивное питание.

Правильность, каждый выбирает для себя сам. Кто-то яркий приверженец протеина и спортивных добавок в целом. А кто-то негативно относится, даже не попробовав. Речь идет о безвредном спортивном питании, а не о препаратах, гормонального, или еще хуже того стероидного типа.

Целые отряды ученых и фармацевтов трудились над созданием питания и добавок, безвредных организму. Суть их заключается в том, что бы тот же белок усваивался по максимуму, от 90% потребляемых смесей и до 99%, а это невероятно! При том, что белок из обычной курицы, может усваиваться менее чем на 50%.

Отличный способ набрать мышечную массу – это использовать гейнеры. Не забывайте, что основной едой должен быть плотный рацион из каш и мяса, а уже потом использовать добавки и витамины. Протеины можно употреблять хоть каждый день, не перебарщивая норму грамм в день.

Также стоит подумать о кальции и остальных добавках, которые можно найти в таблетированных и порошковых видах. Каждый организм имеет свои неповторимые свойства и так гены. Далеко не каждому человеку легко набрать массу или сделать хороший рельеф. Виной тому может послужить быстрый обмен веществ, так называемый метаболизм.

Даже при правильном питании, выполняя базовые тяжелые упражнения. Масса все равно не растет. А если питаться через чур, то появляется жир вместо мышц. В таком случае, можно соблюдать спортивную диету и дополнительно употреблять белок и углеводы из вне.

Обратная сторона, когда нужны жиросжигатели, что бы убрать лишний вес. Такие добавки также существуют. В действительности, занимаясь интенсивно, жиросжигатели помогают скинуть лишний вес значительно быстрее.

Что съесть после тренировки?

После кучи изнурительных упражнений в зале, хорошими помощниками, что бы подкрепить организм станут белки. Да еще и те, которые содержат в себе наибольшее количество. Лучшая еда после тренировки для набора массы – это мясо и молочные продукты.

Наибольшее содержание белка, которое будет иметь большой процент усваивания – это курица и говядина. Свинина, за счет своей жирности, усваивается намного хуже своих пернатых сородичей. Лучше всего использовать отварную куриную грудку.

Отличным вариантом станет еще и рыба. Красная рыба имеет в себе больше белка, чем любая друга, отлично подойдет горбуша, форель, семга и другие. С другой стороны она еще и полезна другими веществами, как например рыбий жир, его нельзя заменить ничем. За неимением вышеперечисленных морских обитателей, хорошо сойдет треска, щука, пеленгас, пангасиус и другие.

Перейдем к молочным продуктам. Употреблять творог после тренировки для роста мышц, будет также весомым соперником рыбе и мясу. Он богат белком и насыщает кости и связки необходимым кальцием. Пейте много молока. Лучше поискать домашнее, магазинный вариант практически не содержит в себе полезных веществ.

Создайте свой рацион, добавляйте новые продукты и меняйте дни приема пиши местами. Не нужно каждый день кушать одно и тоже. Это быстро надоедает, да еще и начнется нехватка других элементов. Также после тренировки хорошо подойдут протеиновые коктейли.

Питание на массу до тренировки.

С самого детства, родители рассказывают нам о том, как полезно кушать каши. И вы знаете, они правы. Нет ничего лучше каши, что бы насытить свой организм калориями и сложными углеводами. Они, будет длительное время поддерживать силу и энергию.

Конечно, перед самой тренировкой не нужно наедаться до отвала. Минимум за час – полтора до тренировок, а лучше за 2 часа. Перед самой тренировкой лучше подкрепиться чем-то вязким и энергетическим. Орехи с медом или шоколадные батончики, съешьте их за 15-20 минут до занятий. Они дадут хороший заряд энергии для тренировок.

Правильное питание, сопутствует укреплению здоровья в целом. Насыщая организм всеми полезными веществами, мы реже болеем и получаем меньше травм. А если и получаем, то быстро их восстанавливаем. Для калорийности можно использовать салат из тертой моркови с яблоком и орехами, посыпать это все сахаром или полить медом.

Белковая диета для роста мышц.

Пример белковой диеты в рационе на неделю. Диета будет разбита на 3 основных приема пищи включая 2 дополнительных.

Понедельник

• Завтрак: хорошо подойдут вареные яйца с овсяной кашей. Свежий сок и банан;
• Второй завтрак: булочка с молоком или салат с креветками;
• Обед: суп, куриную грудку и немного хлеба, лучше всего ржаной;
• Полдник: можно дополнить кефиром или йогуртом;
• Ужин: должен состоять из вареного мяса или рыбы со свежими овощами.

Вторник

• Завтрак: творог с изюмом, чай или компот;
• Второй завтрак: свежие фрукты и йогурт;
• Обед: говядина с овощами и хлеб;
• Полдник: сладкий сырок;
• Ужин: паровые грибы и салат из овощей.

Среда

• Завтрак: несколько вареных яиц, сок или чай с конфетой;
• Второй завтрак: фрукты;
• Обед: тушеная свинина с гарниром из риса;
• Полдник: булочка с творогом;
• Ужин: креветки или другие вареные морепродукты.

Четверг

• Завтрак: печень с молоком или кефиром;
• Второй завтрак: твердый сыр и сок;
• Обед: куриная грудка, пару ломтей хлеба и вареная свекла;
• Полдник: обезжиренный творог и банан;
• Ужин: Запеченная рыба с фруктами.

Пятница

• Завтрак: омлет и 1 кусочек хлеба, чай или кофе;
• Второй завтрак: яблоко или апельсин;
• Обед: отварная индейка с рисовой кашей;
• Полдник: молочный коктейль с фруктами;
• Ужин: говядина с овощами.

Суббота

• Завтрак: вареные яйца и пару кусочков серого хлеба + напиток;
• Второй завтрак: фрукты и сладкая булочка;
• Обед: тушеные овощи и бобовые;
• Полдник: свежий сок и орехи;
• Ужин: тертая морковь и яблоко с отварной курицей.

Воскресение

• Завтрак: сладкая булочка и сок;
• Второй завтрак: творог с молоком;
• Обед: овощной суп, куриная отбивная на пару с кусочком черного хлеба;
• Полдник: кефир или кисломолочный десерт;
• Ужин: жареное филе рыбы без масла с лимоном и овощами.

Это примерный вариант рациона, который вы можете изменять и подстраивать под себя ввиду имеющихся продуктов и их доступности в рабочее время.

Набрать мышечную массу может каждый, главное следить за питанием, регулярно заниматься, хорошо высыпаться и не наедаться перед сном! Думаете, диета не поможет? Спросите у опытных спортсменов об их рационе и задавайте вопросы в комментарии.

Чем нужно питаться, чтобы росли мышцы

Как же должен питаться человек, который готов посвятить свое свободное время бодибилдингу? Если правильно подобрать рацион питания для роста мышечной массы, можно добиться прекрасных результатов без различных пищевых добавок и стероидов, не причиняя вреда своему здоровью. К тому же, ассортимент продуктов прост и доступен. Съедайте тарелку гречневой каши за час до тренировки. Делайте это регулярно. Однако, одной только кашей сыт не будешь. Включайте в свое меню говядину, рыбу, либо кусок курицы. Другие источники белка – это индейка, кролик и кальмары, нежирная молочная продукция (кефир, молоко). Желательно не употреблять свинину, так как она содержит жиры, которые трудно выводятся из организма. Предпочтение, конечно же, лучше отдавать натуральным продуктам, забудьте про копчености и колбасу. Все мясные продукты должны быть приготовлены на пару, либо отварены. Творог, яйца также необходимы организму для роста мышечных волокон. Данные продукты непременно должны входить в рацион питания спортсмена. Жиры тоже требуются организму. Например, их много содержится в любой сметане, майонезе, сливках, сливочном масле, маргарине, баранине. Конечно же, ешьте фрукты, ягоды и овощи. После тренировки сразу же пополняйте запасы энергии углеводами. А для этого можно съесть пару ложечек меда с чаем, небольшую шоколадку. Углеводы — необходимый атрибут для наращивания мышц. Организм бодибилдера без нужного количества углеводов – как стройка без кирпича. Эти элементы не только дают энергию организму, но и помогают сохранить, усвоить белок. Так же источниками углеводов являются: рис, печеный и вареный картофель, хлебобулочные изделия, хлеб с отрубями, кукуруза, орехи, фасоль, бананы, мюсли и т.д. Необходимо контролировать потребление сладкого, иначе можно превратиться в борца сумо. Никогда не переедайте. Лучше есть меньше, но чаще. Ведь растущим мышцам энергия необходима постоянно, а при набитом желудке излишняя энергия уйдет, и мышечные волокна просто останутся голодными.

Что есть чтобы росли мышцы?

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не «гуляющие» по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.  Подберите для себя индивидуальный рацион питания.

Рост мышц: что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является — завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно.  Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи — шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте «все подряд»

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц — готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.