Posted on 13.08.2020 at. 13.08.2020 by alexxlab

10 продуктов, которые поднимают настроение

Каждый из нас испытывает стрессы регулярно. А нервные потрясения могут нарушить привычный режим питания. Некоторым людям в стрессовом состоянии отвратительна сама мысль о еде, у других — не оторвать от тарелки. В США, где особо озабочены составом и качеством питания, выделили десять продуктов, употребление которых помогает справиться с ощущением тревоги и беспокойства.

На первом месте — натуральный йогурт. Особенно врачи советуют налегать на этот продукт весной и летом. Именно при длительном световом дне суток йогурт лучше усваивается. Он богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина (нашего гормона хорошего настроения) в мозгу. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.

Второе место у темного шоколада. Из него организм берет фенэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность.У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень фенитиламина чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние. Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему (еще один источник флавоноидов – настой аптечной ромашки). Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70% какао.

На третьем месте — цитрусовые. Они богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться напряжением, пишет likar.info.

Четвертое место занимает миндаль. В орехах содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк. Все эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.

Пятое место — травяные чаи. Самые эффективные — с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.

Шестое место у рыбы. Как вы уже догадались, все дело в жирных кислотах Омега 3, витаминах группы В (B6 и B12 прекрасно борются со стрессом). Известно, что дефицит витамина В12 провоцирует развитие стресса. Особенно хорошо помогает лосось. Последние исследования показывают, что содержащиеся во многих сортах рыбы семейства лососевых полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, повышающие уровень серотонина в организме, могут помочь справиться со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.

Седьмое место занимает капуста брокколи. Индийский иммунолог Шикха Шарма советует добавлять ее во все блюда, и называет самым позитивным гарниром, сообщает The Times of India. Она богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.

Восьмое место — у чеснока. Его активные ферменты снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.

Девятое — семечки. Бабушкины привычки, оказывается, полезны. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку допамина, который нередко называют гормоном счастья.

Десятое — грецкий орех. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что орехи необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Американское Управление по контролю качества продуктов питания и лекарств рекомендует употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.

5 фруктов, поднимающих настроение и избавляющих от стресса — какие из них самые полезные?

Многие замечали, что вкусная еда способна улучшать настроение. Действительно, существуют продукты питания, после употребления которых появляется оптимизм и желание жить.

Конечно, в каком-то смысле это связано с личными пристрастиями в еде: кто-то любит шоколад и съедает дольку для сохранения эмоционального тонуса, а кому-то по душе большой кусок мяса, и только эта пища способна дать почувствовать радость жизни.

Однако исследования доказывают, что есть отчетливая связь между ежедневным питанием человека и его психоэмоциональным состоянием.

Ученые утверждают, что есть ряд продуктов, которые с большей вероятностью поднимут настроение, избавят от стресса и даже облегчат симптомы депрессии. В первую очередь в этом списке находятся фрукты, о которых мы и поговорим в этой статье.

Напимним, раньше мы рассмотрели 7 фруктов и овощей, улучшающих память и внимание.

Почему еда влияет на настроение?

Дело не только в том, что приятный кисло-сладкий вкус и сочная мякоть того или иного фрукта чаще всего нравятся людям.

Полезные для мозга продукты содержат вещества, которые могут влиять на органы внутренней секреции и помогать им вырабатывать другие вещества, имеющие гормоноподобное действие. Эти вещества в первую очередь — серотонин и эндорфины.

Есть еще один гормон — дофамин. Но он вырабатывается преимущественно иным способами, через пищеварительный тракт он не попадает с едой, но некторые продукты, как и наркотики, могут стимулировать его выработку. Поэтому речь пойдет именно о серотонине и эндорфинах.

Попадая в кровь, эти гормоны поступают к мозгу и активизируют там зоны, отвечающие за ощущение радости и счастья. Именно поэтому улучшить настроение можно не только, к примеру, развеселив человека, но и накормив его правильной едой.

Один их беспроигрышных вариантов в этом плане — фрукты.

5 фруктов, содержащих «гормоны радости»

Во многих видах растительной пищи содержатся вещества — предшественники гормонов радости, а также катализаторы процесса их синтеза.

Регулярно вводя растительную пищу в рацион, можно не только заметно улучшить настроение, но и снять стресс и даже предупредить депрессию. К примеру, серотонин вырабатывается в организме, благодаря селену, фолиевой кислоте, магнию, кальцию, витаминам E и B, триптофану, а также гормонам эстрогену и инсулину.

1. Бананы

Бананы — один из самых «радостных» продуктов. Но, вопреки общепринятому мнению, они повышают настроение вовсе не благодаря содержащемуся в них серотонину и допамину.

Оба вещества есть в бананах, но, во-первых, допамин, — только в кожуре. И серотонин, поступая в кровь, до мозга не доходит, а разрушается в ней: допамин же, даже если бы кожура была съедобной, разрушался бы в кишечнике, вообще не всасываясь в кровь.

Однако серотонин при употреблении бананов синтезируется в мозгу, благодаря целому комплексу веществ:

1. магнию;
2. калию;
3. полипептидам;
4. витамину В6;
5. фруктозе и пр.

Образование серотонина в комплексе с притоком получаемой энергии дают прилив сил и энергии, вызывают состояние приподнятого духа.

Для улучшения эмоционального состояния употреблять в пищу нужно только спелые бананы, ярко-желтые, с темными точками на кожуре. Темные крапины — не признак гниения: это выступающие на поверхности кожуры сахара и фруктоза; именно такая кожура свидетельствует о том, что банан имеет действие настоящего антидепрессанта.

2. Апельсин

Один из самых популярных фруктов. Он повышает настроение не только своим полезным составом, но даже одним своим видом. Можно сказать, что цветотерапия тоже играет здесь свою положительную роль.

Преимущество апельсина в том, что он содержит:

1. витамины А, В, С, Р;
2. калий и кальций;
3. магний и железо;
4. органические кислоты;
5. пектины;
6. антиоксиданты;
7. флавоноиды и фитонциды.

Апельсин защищает клетки, которые отвечают за выработку гормонов радости. Также польза апельсина кроется в эфирном масле, которое повышает работоспособность и улучшает эмоциональный фон, воздействуя на обонятельные рецепторы.

3. Слива

Этот сочный фрукт полезен для центральной нервной системы во всех своих видах: и в свежем, и в виде чернослива. Его мякоть богата:

1. цинком и медью;
2. кальцием и натрием;
3. йодом и фосфором;
4. железом и калием.

В сливе также много витаминов, моносахаридов, кумаринов и пектинов.

Весь комплекс благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, и посредством этого

способствует устранению депрессивных состояний, а также укрепляет нервную систему как таковую, способствуя выравниванию эмоционального фона.

4. Ананас

Это экзотическое растение, не похожее ни на какое другое, в том числе и по составу. Он содержит в себе:

1. грубые пищевые волокна;
2. бромелин, который содержится в спелых ананасах и помогает перевариванию белка;
3. достаточное количество витамина С; всего 100 г ананаса покрывают 80% суточной нормы аскорбиновой кислоты;
4. марганец, кальций и другие минералы;
5. комплекс витаминов и органических кислот и пр.

Ананас очень благоприятен для мозговой активности в целом. Но главное, — он способствует активной выработке гормонов радости, избавляет от грусти и даже депрессии.

Также ананас положительно влияет на многие системы организма, избавляя от широкого круга недугов: от кожных заболеваний — до болезней дыхательной системы, что является благоприятным фоном для укрепления нервной системы.

5. Авокадо

Авокадо — чемпион по поставке полезных веществ, способствующих синтезу в организме серотонина. В нем находятся самые главные предшественники и стимуляторы образования гормона радости:

1. предвитамин В6;
2. триптофан;
3. фолиевая кислота.

В сочетании с другими полезными веществами этот фрукт борется с грустью и подавленностью, увеличивает концентрацию гормонов радости в клетках головного мозга, а также улучшает память и концентрацию внимания.

Еще 5 крайне полезных продуктов

Кроме фруктов, существует большое количество другой еды, на основе которой можно составлять ежедневное меню, поддерживающее оптимизм и приподнятость духа.

1. Морская рыба и морепродукты. В их составе — жирные кислоты омега-3 и омега-6: они благоприятствуют оздоровлению сосудов головного мозга, улучшают кровообращение мозга. Основа для образования серотонина — триптофан — также в избытке в морских продуктах.
2. Зерновые. Без углеводов, витаминов группы B, магния и цинка усвоение триптофана затруднено. Поэтому каши и цельнозерновой хлеб в рационе для хорошего настроения тоже необходимы. Рекомендуется обязательно употреблять овсяную и гречневую. Кроме того, крупы, за исключением кукурузной, содержат и сам триптофан.
3. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты. Помимо витаминов, минералов и белков, молочная продукция в изобилии содержит триптофан.
4. Куриные яйца. Большое количество витаминов, особенно группы В, органические кислоты и триптофан также делают куриные яйца продуктом-антистресс.
5. Какао-бобы и производные: шоколад и какао. Витамины, ценные минералы, а также триптофан делают шоколад, какао и сами какао-бобы не только лакомством, но и лекарством от депрессии. Эти продукты действуют быстро также благодаря аромату какао-масла, хорошо поднимающему настроение. Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.

Также обратите внимание на фото:

А какие продукты не следует употреблять?

Чего следует избегать?

Кроме повышающих настроение продуктов, есть те из них, которые могут способствовать депрессии. Встречается еда, которая своими свойствами всячески мешает образованию серотонина и даже блокирует его синтез.

1. Белый хлеб и белый рис. Так называемые быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови, положительно влияют на настроение. Но очень быстро приводят к обратному эффекту: ухудшается пищеварение, возникают запоры, которые способствуют угнетению психики.
2. Алкоголь и энергетические напитки, особенно те, в составе которых есть гуарана. На первый взгляд, эти продукты быстро дают быструю и сильную энергетическую подпитку для поднятия настроения. Тем более, что алкоголь еще и очень калориен: он действительно создает иллюзию скачка энергии. Но на деле при употреблении энергетиков и алкоголя получается обратный результат: истощается и угнетается центральная нервная система. Это приводит к стрессовому состоянию, которое может вылиться в такие тяжелые заболевания, как панические атаки или депрессия.
3. Кондитерские изделия на основе рафинированного сахара. Сладости приводят к резкому и крайне недолговременному повышению количества серотонина. Потом он так же резко снижается, на что бурно реагирует нервная система ухудшением настроения. Подробнее о том, как сладкое действует на настроение, мы поговорили в отдельной статье.

Диетологи советуют в один из приемов пищи в течение дня заменять все традиционные блюда на несколько фруктов. Это не скажется в конечном итоге на фигуре, если остальное питание будет сбалансированным и в рационе не будет рафинированного сахара. Зато уровень серотонина в головном мозге постоянно будет в норме.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Фрукты необходимы для эмоционального тонуса каждый день. Благодаря им, можно забыть об антидепрессантах химического происхождения и постоянно оставаться в хорошем настроении.

Десять продуктов, поднимающих настроение • INMYROOM FOOD

Вероятно, все замечали, что когда мы правильно и полноценно питаемся, наше настроение держится на высоте в течение всего дня. А вот люди, которые сидят на диетах и отказывают себе в кусочке шоколада или любимом напитке, становятся менее веселыми и более раздражительными. 

К нашему счастью, существуют продукты, сочетающие в себе пользу не только для нашего организма, но и для душевного состояния. Это совсем не обязательно сладости. Есть и другие продукты, которые повышают уровень серотонина — важного химического элемента мозга, который поднимает настроение и удерживает от депрессии.

Представляем вам 10 продуктов, делающих нас чуточку счастливее.

Шпинат

Шпинат — уникальный продукт с целым набором полезных свойств. Он очень богат магнием, который, как известно, важен для поддержания уровня серотонина в мозге. А еще шпинат может бороться с усталостью и признаками депрессии, что тоже очень важно в современном ритме жизни.

В кулинарии шпинат используется в качестве основы для красителей, составной части салатов и супов, из него готовят консервы и всевозможные пряности. Лучше всего его есть вместе с белковой пищей, так как он способствует ее лучшему усвоению.

Шоколад

Шоколад способен радовать нас постоянно. У него отличный вкус, он насыщает наш организм «гормонами счастья», серотонином. Это химическое вещество заставляет нас чувствовать себя счастливыми.

Кстати, особенно сильно шоколада хочется в холодное и пасмурное время года. Это происходит из-за того, что серотонин лучше всего вырабатывается под влиянием солнечных лучей. Так что вполне можно спасаться шоколадом от зимней депрессии. Главное, не переусердствовать, ведь шоколад не самый низкокалорийный продукт. 

Молоко

Стакан молока может гарантировать порцию хорошего настроения. Молоко богато некоторыми витаминами группы В — например, рибофлавином и кобаламином. А витамины этой группы необходимы для поддержания здоровья нервной системы, от которой напрямую зависит наше настроение. Еще для нормальной работы нервной системы необходим кальций, одним из лучших источников которого также является молоко.

Лучше всего пить молоко в свежем виде с минимальной промышленной обработкой. В кулинарии его используют для приготовления сладких блюд, каш, супов, напитков. Легче сказать, где его не используют, чем перечислять, в состав каких блюд оно входит. 

Счастье — есть! Какие продукты поднимут настроение | Правильное питание | Здоровье

Овсянка, сэр!

Стресс Мамаем проходится по организму, истощая запасы полезных веществ и создавая благодатную почву для развития самых разных заболеваний. Врачи утверждают, что нарушение обмена веществ, сердечно-сосудистые и эндокринные проблемы, отравляющие жизнь миллионам людей, на 80% связаны именно со стрессами. Поэтому организм необходимо подкармливать правильной едой, которая поможет восстановить баланс.

Особенно активно стресс изничтожают витамины группы В, без которых не может нормально функционировать нервная система. Чтобы пополнить их нехватку, ешьте хлеб с отрубями, гречку, пшено и овсянку, фасоль и горох. В5, или пантотеновая кислота, которую так и называют — антистрессовый витамин, есть в грибах, морской рыбе, яйцах.

Следующие жертвы стресса — калий (чтобы восполнить его недостаток, налегайте на абрикосы, бананы, авокадо, финики и курагу), кальций (его много в молочных продуктах) и магний (им богаты морепродукты, мясо, молоко, грецкие орехи, зелень).

Полезная практика — загрызать стресс орехами и отпугивать чесноком. В этих продуктах, так же, как в буром рисе, содержится селен, необходимый во время нервотрёпки. Ещё один борец за крепкие нервы — цинк — есть в бобовых, яичном желтке, тыквенных семечках и устрицах.

Витамины С (цитрусовые, капуста, томаты, киви), Е (орехи, семечки, растительное масло), провитамин А (печень, рыбий жир, жёлтые и красные овощи) и клетчатка (свежие овощи-фрукты) успешно справляются со свободными радикалами, которые во время стресса вырабатываются особенно активно.

Генератор удовольствий

Еда — самый доступный источник удовольствия. Когда в желудок попадает лакомый кусочек, в кровь выплёскиваются эндорфины, или гормоны счастья. Человека охватывает эйфория — и проблемы уходят на второй план.

Осчастливливающий эффект дают самые обычные продукты. Шоколад, только не молочный и сладкий, а чёрный и горький: калорий в нём меньше, активных веществ больше. Мёд, который с успехом заменяет сахар. Картошка, бананы, морковь и болгарский перец. Морская рыба, яйца, курица, индейка, печёнка. Пряности — имбирь, чили, базилик, сельдерей.

Уже через 20 минут после такой еды мозг вырабатывает заветные гормоны. Самое лучшее, что вы можете сделать после полезной трапезы, — прогуляться на свежем воздухе. Эффект будет двойной: во‑первых, активные прогулки тоже стимулируют выработку в мозге эндорфинов, во‑вторых, вы отойдёте от стола и растрясёте лишние калории.

Не пей вина, Гертруда!

Вот чего при стрессе делать не стоит, так это пить горькую. Кофе, чай, газировка и энергетические напитки — тоже не лучший вариант. В их состав входят кофеин и теобромин — большие специалисты по возбуждению и обострению эмоций.

Крепкий кофе хорошо пить человеку, у которого и без того бодрый настрой и масса радужных планов. Тем, у кого на душе кошки скребут, напиток поможет лишь снова и снова вспоминать неприятную ситуацию и прокручивать в уме возможные варианты её решения.

Не стоит при стрессе грызть чипсы и солёные огурцы. Избыток соли и специй ещё больше повышает артериальное давление, в висках стучит, во рту сухость — дополнительный букет неприятных ощущений гарантирован.

Кстати Человек вообще склонен подсаживаться на эндорфины. Особенно если жизнь не слишком балует его положительными эмоциями. Отсюда постоянные перекусы и, увы, лишний вес и целый клубок связанных с этим проблем — и физических, и моральных. Как с этим бороться? Во‑первых, считать калории. Но, как вы уже успели убедиться, не в них счастье. Во‑вторых, использовать альтернативные методы борьбы со стрессом. Помогают успокоиться и настроиться на позитивный лад танцы, секс, плавание, пение (пусть фальшивое — главное, чтоб от души), прогулки с собакой.

Первый читатель

Наталия Власова, певица:

— Психологические проблемы можно решить одним-единственным способом — нужно просто навести порядок в собственных мыслях и душе. Некоторые люди в стрессе много едят и толстеют, а кто-то, наоборот, ничего не ест — и вес уходит. Только проблемы в любом случае не решаются.

Смотрите также:

7 продуктов, которые повышают настроение

Пасмурная погода вгоняет в унынии, и глаза с утра на мокром месте? Выясняем, какие продукты поднимают настроение лучше любых антидепрессантов.

Чтобы ваше настроение не зависело ни от погоды за окном, ни от отношений с окружающими, просто запомните этот короткий список продуктов ─ они в самое короткое время помогут вернуть замечательное расположение духа. 

Пряности

Мускатный орех, зеленый кардамон, бадьян – главные согревающие и радующие пряности. Специи употреблять отдельно нельзя,и  мы предлагаем собственноручно приготовить глинтвейн или грог. Такие напитки не только согреют в непогоду, но и создадут приятную уютную атмосферу: можно расслабиться после тяжелого трудового дня и забыть о бесконечном стрессе хотя бы на один вечер. Все дело в том, что запахи сладких специй благотворно влияют на нашу нервную систему ─ это своеобразная ароматерапия, которая не даст погрязнуть в меланхолии. Правда увлекаться не стоит: специи в большом количестве могут вызывать аллергию. Ну а если хочется варить коктейль, просто бросьте щепотку ароматных антидепрессантов в травяной чай или теплое молоко. 

Мед

Сладости, к которым мы стремимся в минуты уныния и отчаяния, отнюдь не способствуют хорошему настроению. Исключение составляет разве что шоколад ─ источник «гормона радости» (но только темный). Во всех остальных кондитерских изделиях содержится большое количества сахара, который провоцирует усталость и плохое настроение. Поэтому лучше заменой сладкому утешению для вас станет пчелиный мед. Природное лакомство вызывает у расстроенного человека эмоциональный подъем – все дело в химических элементах, которые входят в состав. Съешьте ложечку-другую ─ не пожалеете. 

Морская капуста

Оказывается, за хорошее настроение также отвечает витамин В, и здесь в центре нашего внимания оказывается морская капуста, богащенная витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого вызывает хроническую усталость, из-за чего у нас ухудшается настроение. Специалисты советуют отказаться от консервированного продукта – ведь та капуста, которая продается в запаянных банках, в большей степени богата пищевыми добавками, нежели витаминами. Покупайте свежеприготовленные салаты, а любительницам кулинарных изысков особенное удовольствие доставит самостоятельно заправить морские водоросли специями маслом и ароматными приправами.

Бананы

Бананы – еще одна альтернатива пирожным и тортам. Как и морская капуста, они обогащены витамином В и серотонином ─ оба эта вещества могут вызвать чувство, сходное с эйфорией. Также рекомендуется вспомнить о бананах при хронической усталости – они обеспечат заряд бодрости и энергии на долгое время. Но будьте бдительны: бананы относятся к калорийным фруктам, поэтому вместе с хорошим настроением можно обзавестись парочкой лишних килограммов.

Яйца

Главное, чтобы в самый ответственный момент не пробежала мышка и не махнула хвостиком, иначе ваши надежды на бодрость духа разобьются вдребезги. Благо, современные курицы не несут золотые яйца, так что сказочное несчастье вам совсем не грозит. Напротив, судя по всему, при условии включения самых обычных яиц в меню, вас ждет сказочное счастье. Волшебное действие куриных яиц заключается в том, что в них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана и витамины группы B. В общем, самое время сделать себе омлет, тем более что молоко, которое является необходимой составляющей этого блюда, тоже способствует выходу из депрессии.

Овсянка

Овсяная каша обладает свойством, благотворно влияющим на общее состояние нервной системы, и при небольших нервных стрессах — это отличное средство от депрессии. Кроме того, исследователи утверждают, что овсянка содержит аминокислоту триптофан, которая, перерабатываясь в организме, образует «гормон счастья» серотонин. Овес также содержит углеводы, которые, постепенно усваиваясь, нормализуют уровень сахара в крови и не дают ему выйти за нормальные для организма пределы.

Рыба

Главное вещество-борец с плохим настроением, содержащееся в рыбе ─ это Омега-3. Правда, тем, кто ест рыбу с целью поднять настроение, лучше употреблять в пищу только соленый продукт: блюда с большим содержанием соли и острых специй не только возвращают радость жизни, но и помогают работе сосудов (именно поэтому люди, страдающие вегетососудистой дистонией, испытывают непреодолимую тягу к острому и соленому). Но необходимо знать и то, что жирная рыба богата витамином В (он, как мы помним, и настроение улучшает, и иммунную систему укрепляет).

Фото: Getty Images

Полезные антидепрессанты. Какие продукты поднимают настроение | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, врач-диетолог Елена Тихонова.

Повышенная утомляемость, рассеянность, неустойчивое настроение, раздражительность и апатия – все это признаки сезонной депрессии. В этом состоянии, как правило, хочется только спать да есть. Что ж, не будем спорить с организмом. Выспимся. А потом поедим, но только правильные продукты.

Весна – не время для диет

Замечено, что сезонный сплин не просто повышает аппетит, но еще и усиливает тягу к сладкому и калорийному. И это неслучайно, ведь именно такие продукты способствуют выработке серотонина – гормона удовольствия. Таким образом, наш организм пытается справиться с упадком сил и настроения, обычным после долгой зимы. Конечно, «шоколадом лечить печаль» приятно, но ведь так можно и растолстеть. Лучше обогатите свой рацион другими «антидепрессантами».

Выработке гормона удовольствия способствуют витамины группы В (особенно витамин В9, или фолиевая кислота), а также витамины С и Е и полиненасыщенные омега‑3 жирные кислоты. Среди минералов – кальций, магний и селен.

Углеводы не трогать!

Что первым делом исключают из рациона женщины, обнаружившие, что за зиму их талии слегка заплыли жирком? Правильно, углеводы. Вес от этого, может, и снизится, но вместе с ним упадет и настроение. Ведь дефицит углеводов ведет к снижению уровня инсулина – вещества, переносящего в мозг аминокислоту триптофан, из которой затем синтезируется тот самый серотонин. И поэтому отказываться от углеводов нельзя.

Но углевод углеводу рознь. Тем, кто хочет и фигуру сохранить, и от тоски не умереть, следует выбирать «долгоиграющие» углеводы, которые дают длительное ощущение сытости. К таким продуктам относятся нерафинированный рис, гречка и прочие крупы, а также бобовые, макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. А также овощи (особенно зеленые) и фрукты.

А вот «быстрые» углеводы – сахар, изделия из муки высшего сорта и картофель – лучше отдать врагу. Хотя бы до конца будущего купального сезона.

Ну и чтобы закончить про триптофан, помимо углеводов этого вещества очень много в молоке и молочных продуктах, соевых бобах, сыре, орехах, а чемпион по содержанию этого вещества – мясо индейки.

На заметку

Где черпать витамины и минералы, нужные для настроения? В самых обычных продуктах!

• Витамины группы В содержатся в яйцах, рисе, бобовых, кукурузе, зеленых листовых овощах, орехах, семечках подсолнуха, тунце, лососе, креветках, курице, говядине и баранине.
• Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, ягоды, шпинат, сладкий перец, брюссельская капуста.
• Селен можно найти в бразильских орехах, морской соли, мясных субпродуктах (печени, почках и сердце), яйцах, морепродуктах, селедке. Богаты селеном пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок, а также многие нерафинированные продукты (хлеб, крупы).
• Магния много в миндале, тыквенных семечках, авокадо, бананах, вишне, моркови, персиках, капусте, гречке, рисе, пшене, овсянке, бобах.
• Кальций поступает из молочных продуктов, овсянки, зелени петрушки, семян кунжута, морепродуктов, рыбы (лосось, сардины), брокколи, капусты, репы.
• Жирные кислоты омега‑3 и витамин Е ищите в жирных сортах морской рыбы, икре, рыбьем жире и оливковом масле.

Смотрите также:

Продукты питания: повысить жизненный тонус и поднять веселое настроение.

Тарелка с очень вкусным и жирным картофелем фри или сладкий пончик помогут лишь временно побороть плохое настроение, долгосрочное счастье редко дается так легко. Благо, что существует достаточно продуктов, способных повысить не только ваше настроение, но и жизненный тонус.

1. Черная фасоль

Богатые пищевыми волокнами, Zn, Cu, Fe, антиоксидантами, калием и магнием бобы повышают уровень серотонина в крови, а значит, настроение.

2. Палтус

Приготовленная на пару рыба особенно подойдет для диетического стола. Полезный белок повышает уровень серотонина.

3. Цельнозерновой хлеб

Когда ваши гормоны выходят из-под контроля, вы ощущаете потребность в углеводах, т. к. они сглаживают гормональные колебания. Печенье не сделает вас ни худым, ни счастливым, а цельнозерновой хлеб окажет не только глубокое влияние на ваше настроение, но и нормализует работу ЖКТ.

4. Свекла

Поддержать синтез серотонина вам поможет содержащийся в свекле бетаин, восстановить психическое и эмоциональное состояние – фолиевая кислота.

5. Морская капуста

Ни для кого не секрет, что водоросли содержат много йода. Вы избавитесь от плохого настроения, включив их в свой рацион.

6. Ромашковый чай

Ничто так не поможет восстановить умственную работоспособность и улучшить сон, как чай из ромашки.

7. Сок черники

Черника помогает похудеть, замедляя процесс образования жировых клеток. Кроме того, в ней достаточно витамина С и антиоксиданта ресвератрола, чтобы облегчить депрессивное состояние.

8. Красное вино

Это еще один источник ценного антиоксиданта ресвератрола.

9. Яйца

Съешьте на завтрак омлет — и вы получите порцию Омега-3, Zn, витаминов группы В, йода, а также хорошего настроения в придачу.

10. Красный перец

Почему красный? Овощ, созревший на грядке, содержит до 8 раз больше ретинола и в 2 раза больше аскорбиновой кислоты. Витамины укрепляют иммунную систему, помогают бороться с симптомами простуды и улучшают настроение.

11. Кокос

Триглицериды, которые в достаточном количестве присутствуют в мякоти ореха, улучшают настроение.

12. Семена тыквы

Содержащийся в семенах триптофан в мозгу стимулирует синтез серотонина.

13. Темный шоколад

Доказано, что флавонолы какао могут повысить умственную активность. К сожалению, батончики Snickers для этого не подходят. Важно есть только чистый темный шоколад, всего 30-60 г в день — это все, что нужно, чтобы быть в хорошем расположении духа.

14. Мидии

Моллюск особенно богат цианокобаламином, повышающим умственную активность, а также Zn, йодом и селеном, которые оказывают воздействие на щитовидную железу.

15. Мангольд

В листьях много магния, необходимого для нормальной работы мозга. Доказано, что высокое потребление магния связано с более низким риском возникновения депрессии.

16. Синий картофель

Содержащиеся в нем антоцианы – мощные антиоксиданты, защищающие нервные клетки, улучшающие кратковременную память и избавляющие от перепадов настроения.

17. Говядина свободного выпаса

В ней содержится больше, чем в обычном мясе, полезных жиров и помогающей сбрасывать вес линолевой кислоты

18. Греческий йогурт

Кальций полезен в том числе и тем, что запускает процесс синтеза нейромедиаторов. В данном продукте его намного больше, чем в обычном йогурте или молоке.

19. Спаржа

Это растительный источник триптофана, необходимого для синтеза серотонина. Спаржа богата фолиевой кислотой, помогающей бороться с депрессией.

20. Мед

В отличие от сахара, мед содержит много кверцетина и кемпферола, которые борются с воспалением, сохраняют мозг здоровым и ликвидируют депрессию. Мед также обладает антибактериальными свойствами, помогает бороться с болезнями.

21. Помидоры черри

В овоще много антиоксиданта, противодействующего депрессии и улучшающего работу мозга, – ликопина.

22. Оливковое масло

Боритесь с плохим настроением, употребляя оливковое масло, богатое здоровыми жирами.

23. Шпинат

Шпинат – это ценный источник железа, недостаток которого понижает жизненный тонус, ухудшает самочувствие и настроение.

24. Зеленый чай

Замените чашку сладкого латте на чашку зеленого чая, и вы заметите, как изменится ваше настроение. Причина кроется в натуральном кофеине и эпигаллокатехин-3-галлате.

25. Лосось

Организм нуждается в Омега-3, содержащихся в лососе, чтобы побороть депрессию.

26. Льняное семя

Еще один отличный источник Омега-3 кислот, наиболее актуальный для вегетарианцев.

27. Краб

Всего в 100 г крабового мяса содержится 350 мг Омега-3. Людям, страдающим анемией, продукт тоже поможет, т. к. богат железом.

28. Бананы

Бананы содержат много калия, который оказывает положительное воздействие на сердце и помогает побороть стресс.

29. Горох

Источник железа, помогающий в борьбе с железодефицитной анемией.

30. Брюссельская капуста

Овощ богат калием и витамином С, которые вместе эффективно борются со стрессом.

31. Куриная грудка

В куриной грудке много витамина B6, калия и цинка. Ученые обнаружили, что диеты, подразумевающие много белка в рационе, например мясо курицы, повышают у женщин самооценку и борются с депрессией.

32. Изюм

Засушенные плоды богаты магнием, аскорбиновой кислотой и пиридоксином. Такой комплекс способен эффективно бороться с плохим настроением и депрессией.

33. Устрицы

Устрицы — известный афродизиак, богатый к тому же калием и магнием, Омега-3, которые оказывают благотворное влияние на эмоциональное состояние.

34. Листовая капуста

В одной чашке зелени 1/2 дневной нормы аскорбиновой кислоты. Продукт поможет вам победить не только плохое настроение, но и простуду.

35. Авокадо

Употребляя в пищу авокадо, богатое мононасыщенными жирами, вы становитесь не только здоровее, но и веселее.

36. Абрикосы

Устранить чувство тревоги и депрессию поможет бета-каротин и аскорбиновая кислота, которые в большом количестве присутствуют в абрикосах.

37. Семена чиа

В 30 граммах семян чиа Омега-3 кислот содержится больше, чем в жирном лососе. Они также богаты клетчаткой, нормализующей работу ЖКТ, а это важный шаг на пути к отличному настроению.

38. Брокколи

Быть счастливым так же просто, как добавить немного брокколи в свой рацион – овоща, укрепляющего иммунитет и повышающего настроение, богатого железом.

39. Лимон

Повысить настроение способен один только аромат цитруса. Стоит ли говорить о пользе богатых аскорбиновой кислотой плодов?!

40. Тунец

Один из лучших продуктов, повышающих настроение, — тунец. Связано это свойство с большим количеством Омега-3 кислот в его мясе.

41. Лисички

Одна чашка лисичек содержит почти 1/3 суточной нормы витамина D, дефицит которого приводит к развитию депрессии и чувству постоянной усталости.

42. Грецкие орехи

Ядра орехов содержат Омега-3, моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы организма.

43. Моллюски

Продукт — ценный источник витаминов С и B12, которые способствуют повышению иммунитета и борются с плохим настроением.

44. Черный кофе

Ученые из Новой Зеландии доказали, что наблюдается обратная зависимость между симптомами депрессии и потреблением кофеина.

45. Чечевица

Она борется с дефицитом витамина B6 и железа, тем самым улучшая работу мозга и повышая настроение.

46. Коричневый рис

Первый шаг на пути к хорошему настроению – отказ от продуктов, содержащих глютен. Просто замените некоторые любимые вами крупы и макароны коричневым рисом, который к тому же помогает справиться с железодефицитной анемией.

47. Кефир

За счет содержащихся в кефире пробиотиков увеличивается количество хороших бактерий в кишечнике, а это напрямую влияет на наше самочувствие и настроение.

48. Скумбрия

Важный источник, сглаживающий симптомы депрессии и беспокойство, Омега-3 и пиридоксина, недостаток которого ученые связывают с высоким риском возникновения депрессии.

49. Апельсины

Хотите чего-то сладкого? Съешьте апельсин. Вы не только удовлетворите потребность в сахаре, но и получите дозу витамина С, который влияет на настроение. Исследования показали, что риск возникновения депрессии снижается на целых 18% у женщин, употребляющих ежедневно две или более порции цитрусовых.

50. Кудрявая капуста

Всего одна чашка нарезанной капусты содержит ударную дозу аскорбиновой кислоты, пиридоксина и калия, которые влияют на выработку серотонина.