Разное

Какие упражнения нужно использовать для снижения избыточной массы тела – КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Содержание

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения

Силовые тренировки для уменьшения жировой массы

Уменьшить массу тела лишь за счет диет практически не возможно. На изменение рациона питания чрезмерно много надежд возлагать не нужно, к проблеме необходимо подходить комплексно и употреблять все способы борьбы с отложенным жиром.

Вследствие этого, если вашей главной целью является снижение веса, не игнорируйте силовыми тренировки.

Чем больше мышцы, тем больше организм тратит энергии при физической работе. Силовые упражнения способствуют потере ненужных килограммов, а также делают фигуру более подтянутой.

Упражнения являются нужным элементом программ для похудения и хорошей страховкой от вторичного набора веса.

В период похудения задание силовых тренировок – сберечь мышечную массу, а также поддержать тонус мышц. Для всего этого нужно проводить, как минимум 5 силовых тренировок в месяц. Нагрузка обязана достигаться не за счет роста «веса», а за счет числа повторов.

Целью тренировки, сориентированной на сжигание жира, считается обеспечение максимальных затрат калорий за определенное количество времени. В то же время в работу нужно включить как можно больше всевозможных мышц.

Внимание!

В следствии, чем больше в избранных упражнениях участвует мышц, тем больше калорий, и тем скорее достигается желаемый плод.

75% массы мышц являются мышцы спины, а также ягодиц и ног, как раз, поэтому их нужно хорошо нагружать. А вот плавание, где обычно нагружается мышечная масса плечевого пояса и рук, версия не самая удачная.

Напряженность упражнений обуславливается частотой сердечных ударов. Для уменьшения жира наиболее действенны длительные нагрузки нормальной интенсивности. Следовательно, необходимо подобрать тренировки, чтобы на вершине нагрузки поддерживать пульс, чтобы он не превышал 156 ударов за 1 минуту.

Минимальная длительность тренировки, направленной на сжигание жира, составляет 20 минут постоянной работы. Этого времени хватить для траты запасов гликогена, расположенного в задействованных мышцах. После полного истощения этих запасов ключевым источником энергии делается жировая ткань. В соответствии, чем длиннее работают мышцы, тем больше исчезает жира.

Источник: http://fitnessvopros.com/fastdiets.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/silovye-trenirovki-dlya-umensheniya-zhirovoj-massy.html

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню.

Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм.

За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально.

За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц.

Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей.

Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Источник: https://abgym.ru/diety/po-forme-tela/dlya-szhiganiya-zhira.html

Глава 1. черты методики и особенности упражнения, стимулирующие снижение пассивной массы тела

Взаимосвязь физической и умственной деятельностей человека

физический нагрузка умственный гимнастика Человеческое тело — сложнейший организм, изобретенный природой и продолжающий беспрерывно эволюционировать, хоть это и не заметно во временном периоде одной человеческой жизни. И хорошо…

Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом

1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР…

Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

4.2 Методика измерения активной и пассивной гибкости (по Ш. Джаняну)

Регистрируемые показатели гибкости зависят от времени тестирования (в 10.00 гибкость меньше, чем в 16-18.00), температуры воздуха (при 30°С гибкость больше, чем при 10°С). При повторных измерениях гибкости это нужно учитывать…

Методика развития мышц брюшного пресса

2.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки. 1…

Методика совершенствования гибкости бобслеистов 18-26 лет

1.3 Особенности методики развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок…

Особенности проведения занятий по плаванию с детьми от 1 до 3 лет

5. Различные методики и упражнения для обучения детей плаванию

Упражнения на суше Задача: ознакомить с формой движений рук и положением кистей. Упражнение 1. Стоя перед опорой (стол, высокая скамейка, рейка гимнастической стенки), сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Кисти движутся под углом атаки…

Питьевой режим в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела

Глава 2. Контроль массы тела

Регулярность контроля массы тела подразумевает не только взвешивание, но и целый комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений, связанных с избыточной массой тела. Существуют методы определения избытка массы тела…

Профессионально-прикладная физическая подготовка

2.2 Основные черты методики и формы построения занятий в профессионально-прикладной физической подготовке

Методика ППФП в главном базируется на последовательном воплощении общепедагогических принципов и основополагающих принципов методики физического воспитания (гл. III)…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

10. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней — на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более)…

Сущность и особенности конного туризма на примере европейского региона

Глава 3. Специфические черты, особенности развития и проблемы конного туризма в Крыму

3. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата

Так каковы же основные тренировки Протокола Табата? Теперь проведем детальный разбор системы. Первое что нужно сделать, это выбрать упражнения, которые ты будешь делать. Лучше выбирать упражнения…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела

Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). снижение масса жировой тренировка Аэробные упражнения должны быть такие…

Уменьшение жирового компонента массы тела

1.2 Методы оценки эффективности процесса тренировки, направленной на снижение жировой массы

Для объективного контроля эффективности тренировочного процесса и обеспечения мотивационного компонента занятий необходимо следить за динамикой морфологических…

9 Особенности выделения и температура тела в беге

Во время занятий бегом ряд факторов может вызвать повышение температуры тела у спортсмена, однако специальные системы организма позволяют рассеивать тепло. Это явление называется температурным балансом…

Характеристика II-го этапа многолетней спортивной подготовки в спортивном самбо

6. Особенности методики подготовки

Основными формами учебно-тренировочных занятий на данном этапе являются: теоретические занятия, просмотр учебных фильмов, групповые тренировочные занятия, тренировочные занятия по индивидуальным планам, участие в спортивных соревнованиях…

Источник: http://fitnessvopros.com/sport.bobrodobro.ru/25743

С физкультурой и спортом дружить — здоровым быть!

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Некоторым школьникам необходимо увеличить мышечную массу, другим же-наоборот.Для этого существуют соответствующие методики.

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.

В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

Выделяют ряд требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы:

· Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность мышечных к леток будет настолько велика, что для ее обеспечения понадобится энергия большого числа фосфорных связей АТФ;

· Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой в противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика;

· Продолжительность выполнения упражнений на отдельном занятии должна быть относительно небольшой. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательных реакций в энергетическом обеспечении деятельности. Такая работа уже не приведет к значительному величанию мышечной массы.

Важно!

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы, должны:

· Вызывать достаточно большое, но не придельное мышечное напряжение

· Быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Вес отягощения в упражнениях задается таким, чтобы можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом подходе. Наиболее типичны при этом медленные движения, включающие в работу крупные мышечные группы ( приседания, наклоны, жим лежа и п.р.). Занятия обычно проходят через день.

Методика применения упражнений, способствующая снижению массы тела.

Для организма здорового, хорошо физически развитого человека характерно относительно небольшое содержание жиров ( у мужчин примерно 1/20 веса тела, у женщин – около 1/16).

Избыточный вес (масса) тела – вес , превышающий показатели нормального веса (до 20%) и появляющихся главным образом за счет накопления жировой ткани.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточное двигательная активность и излишнее питание. Эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличения энергорасхода.

Избыточный вес снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Различают две формы ожирения- эндогенную и экзогенную. При эндогенной форме ожирения лишь сопутствующий признак другого заболевания( нервной системы, желез внутренней секреции) приведшего к нарушению жирового обмена.

Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами. Расход энергии человека должны быть равен приходу или превышать его.

Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения.

Для профилактики тучности, а также ожирения на начальной стадии развития, когда избыточная увеличение веса не связано с иными отклонениями в состоянии здоровья, с успехом можно применять физические упражнения.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность работы.

Совет!

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ациклического характера, умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода.

К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аквааэробика, степ-аэробика, велоаэробика и д.р.

      При значительной длительности работы (дольше 30-90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность  нагрузки назначаются с учетом возможностей занимающихся при условии, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал не менее 130 уд./минут.

     Одним из наиболее ценных средств в профилактике ожирения является плавание. Однако при длительном и частом  пребывании в воде в условиях пониженной температуры организма адаптируются к холоду. Это выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области. Поэтому интенсивность плавательных нагрузок должна постепенно возрастать.

      В профилактике ожирения ожирение надо шире использовать естественные факторы природы (солнце, воздух, воду), которые оказывают стимулирующее влияние на обменные, в частности окислительные, процессы. Следует активизировать  общий режим жизни (не спать более 7-8 ч, заниматься утренней гимнастикой, не лежать и не спать после еды, больше двигаться).

     Надо учитывать и то, что одноразовая физическая нагрузка связана с незначительной тратой жиров в организме. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

     Похудание не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 2-4 кг. Нельзя сгонять вес, используя кратковременные интенсивные занятия, особенно если школьники не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение всего режима жизни и регулярные физические воспитание.

Источник: https://edusar.soiro.ru/mod/page/view.php?id=21102

Диета для быстрого уменьшения жировой прослойки на разных участках: выбираем свой вариант

Организм женщин распределяет жировые запасы по-своему. У одних девушек больше всего отложений можно заметить на попе и бедрах, у других – в области талии, живота и боков, у третьих – толщина жировой прослойки одинакова на всех участках тела.

Чтобы добиться эффективного похудения непосредственно в проблемных зонах, необходимо обязательно учитывать эти особенности своей внешности, распределение нежелательных отложений по типу фигуры.

В данной статье мы расскажем вам о том, как правильно выбрать диету по типу жировых отложений.

Существует 3 основных типа женских фигур, у которых жир откладывается на разных участках тела.

Девушки с андроидным типом фигуры, который еще называют «яблоко», в большинстве случаев имеют стройные ноги и руки, широкие плечи и узкие бедра:

  • Практически весь жир откладывается у них на животе, вследствие чего талия нередко исчезает;
  • Чтобы быстро и эффективно добиться уменьшения веса, женщина с таким типом фигуры должна кушать 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Из рациона следует исключить жирные сорта мяса, сливки, сало и сливочное масло, а также все сладкие и мучные блюда. Красная рыба и морепродукты, свежие овощи и фрукты, кроме винограда и бананов, напротив, должны обязательно входить в ежедневное меню худеющей женщины;
  • Кроме того, в организм должна постоянно поступать жидкость – обыкновенная негазированная вода, а также зеленый и травяной чай;
  • Таким девушкам для достижения большего эффекта обязательно необходимы регулярные аэробные нагрузки – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и разнообразные активные виды спорта.

Чаще других встречается геноидный тип женской фигуры, или «груша», при котором все жировые отложения распределяются по ягодицам, бедрам, бокам и низу живота:

  • Такой девушке можно очень легко поправиться, поэтому ей необходимо тщательно следить за своим рационом;
  • По возможности следует исключить вообще или сократить потребление продуктов, содержащих большое количество углеводов, а также крахмала – картофеля, риса и бананов;
  • Каждый день во время обеда рекомендуется съедать порцию вегетарианского овощного супа и регулярно пить натуральные фруктовые и овощные соки;
  • Ужинать необходимо легкими блюдами не позднее 19 часов вечера. Уменьшить время потери жировых отложений девушки с таким типом фигуры могут при помощи силовой тренировки – скручиваний на пресс, сгибаний на бицепс, выпадов с гантелями, жима грифа, отжиманий и других упражнений.

Наконец, смешанный тип сочетает в себе элементы первых двух типов, поскольку жировая прослойка у таких девушек одинакова на всех участках тела. В некоторых случаях, когда женщина не слишком полная, ее жиры могут быть незаметны для окружающих, но при этом ее саму обуревают комплексы и недовольство своим внешним видом.

В таком случае эффективно снизить лишний вес и избавиться от жировой прослойки на животе и других участках тела поможет белковая диета.

Если вы умеете считать калории, можете воспользоваться простой формулой – соблюдая эту диету для уменьшения жировой прослойки, вы должны получать 24 ккал на килограмм веса ежедневно. Начиная с третьей недели, калорийность питания необходимо снизить до 22 ккал на килограмм массы тела.

Внимание!

Основным элементом вашего рациона на время диеты должна стать белковая пища. Между тем в организм также обязательно должны поступать свежие овощи и фрукты с низким содержанием углеводов, а также животные жиры.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров обыкновенной негазированной воды, поскольку при соблюдении подобного режима питания очень много жидкости уходит на переваривание белковой пищи, поэтому организму ее начинает не хватать.

Самым главным принципом данной диеты, который и обеспечивает ее эффективность, является уменьшение количества потребляемых углеводов. Недостаток этих элементов в человеческом организме вынуждает печень вырабатывать кетоновые тела, благодаря чему и происходит сжигание жира и снабжение головного мозга жизненной энергией.

Старайтесь как можно больше разнообразить свое ежедневное меню. Кроме мяса, свинины и говядины, обязательно кушайте птицу, рыбу и морепродукты. Не стоит забывать и о молочных продуктах – сюда входят свежее молоко, сыр, творог, кефир и другая кисломолочная продукция.

Также в течение дня полезно употреблять в пищу куриные яйца – они быстро перевариваются и дают достаточное количество энергии.

Есть следует около 4-5 раз в день. При желании и необходимости вы также можете устраивать себе небольшие перекусы, например, скушать кусочек сыра или свежий огурец. Общая продолжительность белковой диеты для потери жировой массы составляет 3-4 недели, и при наличии природной склонности к полноте вам придется повторять ее 1-2 раза в год.

Как правило, большинство людей начинают свою диету с понедельника.

Следующий вариант ежедневного меню белковой диеты поможет вам правильно питаться в течение одной недели, начиная с этого дня:

Понедельник:

  • в качестве завтрака вы должны съесть 4 вареных яйца, 2 ломтика жареного или вареного мяса, половинку болгарского перца и кусочек сыра;
  • в обед вам предлагается скушать около 170 грамм отварного куриного филе, порцию салата из огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, а также 2 столовые ложки орехов кешью;
  • ваш полдник будет выглядеть следующим образом: семга – 200 грамм, салат из спаржи с оливковым маслом и 50 грамм свежей малины;
  • наконец, ужин может быть таким: 100 грамм творога со свежей клубникой (допускается 4 ягоды) и небольшим количеством сливок.

Вторник:

  • завтрак – 4 яйца, сваренных всмятку или вкрутую, ломтик сыра, немного свежей зелени;
  • обед – салат из отварной говядины, капусты брокколи и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
  • полдник – жареный куриный окорок, шпинат, кружка свежего молока;
  • ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Среда:

  • завтрак – 4 вареных яйца, ломтик сыра, капуста брокколи;
  • обед – куриный окорок, посыпанный тертым сыром и запеченный в духовке, салат из свежей моркови с оливковым маслом, 100 грамм консервированного зеленого горошка;
  • полдник в этот день можно пропустить;
  • ужин – баночка консервированного тунца, половинка томата, 100 грамм жареных шампиньонов.

Четверг:

  • завтрак – 2 кусочка ветчины, 4 куриных яйца, чашка свежего молока;
  • обед – баночка тунца, а также салат из помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленный растительным маслом;
  • полдник – кусок жареной говядины, немного брюссельской капусты;
  • ужин – немного свежей черники и 25 грамм орехов кешью.

Пятница:

  • завтрак – 200 грамм натурального йогурта с добавлением небольшого количества свежей малины и орехов кешью;
  • обед – куриный окорок, жаренный с грибами и репчатым луком на сливочном масле, 2 ягоды свежей клубники;
  • полдник – 50 грамм творога, немного орехов кешью, 1 мандарин;
  • ужин – кусок жареной говядины массой 200 грамм, салат из болгарского перца и репчатого лука, заправленный оливковым маслом.

Суббота:

  • завтрак – 4 яйца всмятку, 100 грамм шампиньонов, жаренных с репчатым луком, кусочек сыра;
  • обед – 200 грамм отварного мяса птицы, половинка авокадо, 4 листа салата;
  • полдник – отварная постная говядина, салат и огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленный растительным маслом, 2 кусочка сыра;
  • ужин – 25 грамм орехов кешью и столько же свежих ягод черники.

Воскресенье:

  • завтрак – чашка кофе с молоком;
  • обед – кусок отварной или жареной свинины массой 200 грамм, четверть свежего ананаса;
  • полдник – отварная куриная грудка – 200 грамм, порция салата из цветной капусты и брокколи с оливковым маслом, 2 столовые ложки жареного миндаля;
  • ужин лучше пропустить.

Безусловно, строго следовать предложенному меню вовсе не обязательно. Главное – это уловить принцип, по которому строится ежедневный рацион, и при желании и необходимости вносить в него любые изменения.

Белковую диету, как и любую другую, для достижения более значительных результатов следует сочетать с физическими нагрузками, подходящими для вашего типа фигуры. 

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/umensheniya-zhirovoj-proslojki

Физическая культура 7-8 классы, школьный (первый) этап, г. Москва, 2016 год

I. Тестовые задания

Задания в закрытой форме, т. е. с предложенными вариантами ответов.

  1. Международный олимпийский комитет был создан в…
  • а) 1892 г.
  • б) 1894 г.
  • в) 1896 г.
  • г) 1900 г.
  1. Первым олимпийским чемпионом современности стал…
  • а) Карл Шуман;
  • б) Альфред Хайош;
  • в) Джон Пий Боланд;
  • г) Джеймс Конноли.
  1. Героем Олимпийских игр 1896 г. стал победитель в марафонском беге…
  • а) Джеймс Конноли;
  • б) Спиридон Луис;
  • в) Роберт Гаррет;
  • г) Альфред Хайош.
  1. Впервые олимпийский огонь  был  зажжён  на  церемонии  открытия Олимпийских игр в городе:
  • а) Стокгольм;
  • б) Берлин;
  • в) Париж;
  • г) Амстердам.
  1. В каком виде деятельности требуется проявление выносливости?
  • а) бег;
  • б) езда на велосипеде;
  • в) ходьба на лыжах;
  • г) всё перечисленное.
  1. В каких единицах оцениваются гимнастические упражнения?
  • а) в секундах;
  • б) в баллах;
  • в) в метрах;
  • г) конкретных единиц нет.
  1. В каком виде  спорта  заброшенный  мяч  может  принести  одно,  два  или  три очка?
  • а) волейбол;
  • б) гандбол;
  • в) баскетбол;
  • г) футбол.
  1. В каком виде  спорта проявили  себя Мария Шарапова, Светлана Кузнецова, Михаил Южный, Николай Давыденко?
  • а) лёгкая атлетика;
  • б) плавание;
  • в) теннис;
  • г) спортивная гимнастика.
  1. Как называются виды  спорта,  при  выступлении  в  которых  задействуется несколько дисциплин?
  • а) комплекс;
  • б) многоборье;
  • в) триплекс;
  • г) интегральные.
  1. В каком виде спорта не требуется инвентаря?
  • а) плавание;
  • б) лыжные гонки;
  • в) велоспорт;
  • г) хоккей.
  1. Основная причина нарушения осанки – …
  • а) нарушение режима питания;
  • б) гиподинамия;
  • в) слабость мышц;
  • г) неправильно подобранная мебель.
  1. Какие упражнения нужно использовать для снижения избыточной массы тела?
  • а) сложно-координационные;
  • б) циклические;
  • в) скоростно-силовые;
  • г) статические.
  1. Для повышения  общего  уровня  здоровья  какому  физическому  качеству нужно уделять наибольшее внимание?
  • а) выносливость;
  • б) быстрота;
  • в) ловкость;
  • г) гибкость.
  1. Сколько игроков  одной  команды  одновременно  может  находиться  на поле в футболе?
  • а) 7;
  • б) 9;
  • в) 11;
  • г)
  1. Что характерно для правильного дыхания?
  • а) короткий вдох и короткий выдох;
  • б) выдох продолжительнее вдоха;
  • в) вдох длиннее выдоха;
  • г) максимально глубокий вдох и короткий выдох.

II. Задания в открытой форме, т. е. без предложенных вариантов ответов

  1. Промежуток между  двумя  последовательными  празднованиями  античных Олимпийских игр называется ____________.
  2. Стихотворение, представленное  Пьером  де  Кубертеном  на  конкурс искусств Игр V Олимпиады 1912 г., называлось ____________.
  3. Способ жизнедеятельности,  направленный  на  сохранение  и  улучшение здоровья человека называется ______________.
  4. Программа физкультурной  подготовки  населения  для  различных возрастных групп населения называется _____________.
  5. По команде «Смирно!»  занимающиеся  должны  принять  положение _____________.

Ответы

№ вопроса

Правильный ответ

«а» «б» «в» «г»
1 б
2 г
3 б
4 г
5 г
6 б
7 в
8 в
9 б
10 а
11 в
12 б
13 а
14 в
15 б
  1. Задания в открытой форме, т. е. без предложенных вариантов ответов.
  2. Олимпиада
  3. «Ода спорту»
  4. ЗОЖ
  5. ГТО
  6. основная стойка

Практические задания по гимнастике для 5-11 классов

Практические задания на полосе припятствий для 5-11 классов

Практические задания по атлетике для 5-11 классов

Класс: 7 класс,8 класс / Предмет: Физическая культура / Этап: Школьный / Год: 2016 / Город: Москва / 

6. Комплекс упражнений по снижению веса

Первое простое упражнение для похудения, поможет похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы. Поставьте руки на талию, разведя ноги на ширину плеч, сделайте 20 приседаний за 1 подход. Во время приседания делайте вдох. Становясь в исходное положение, выдыхайте. Не забывайте держать спину прямо. Через пару недель увеличьте нагрузку и начните делать приседания с гантелями. 

Второе упражнение для коррекции фигуры. Лягте на спину, возьмите гантели в руки, на вдохе нужно развести руки в стороны, на выдохе свести их прямо над головой. Сделайте так 12 раз за 1 подход. Постепенно увеличьте количество подходов и массу гантелей. Это лучшее упражнение для того чтобы укрепить и подтянуть мышцы груди.

Третье упражнения при ожирении поможет тем, кто хочет убрать лишние сантиметры с талии и подтянуть нижние мышцы живота. В положении лежа, на выдох поднимите их высоко над головой. На вдох опустите ноги в исходное положение.

Четвертое упражнения для сброса веса является самым эффективным для укрепления пресса. Согните ноги в коленках. Во время выдоха согнитесь и опустите голову, а во время вдоха ложитесь обратно на пол. Выполняйте это упражнение максимально возможное для вас количество раз.

Чтобы комплекс упражнений для похудения стал более результативным, питайтесь по возможности, сбалансировано, исключив мучное, жирное и сладкое.

Название упражнения

Направленность упражнения

Исходное положение

Описание движения

Тренировочные рекомендации

Плакат № 1

1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье

Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела.

Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью.

Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье

Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Опустите руки до горизонтального положе­ния, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной обла­сти. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя

Упражнение раз-вивает наружную или боко­вую головку дельтовидных мышц.

Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

Одновременно поднимайте гантели в сторо­ны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упраж­нение.

Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в вер­хней точке движения оказывался выше большого пальца.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некото­рые мышцы верхней части спины.

Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медлен­но возвратите снаряд к основанию шеи и повтори­те упражнение.

Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широ­кий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

5. Приседа-ние со штангой на спине

Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазо­вые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голе­ни и плечи.

Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями око­ло 37-50 см, носки слегка развернуты

Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина — прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.

При недостаточной подвиж-ности в голено­стопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равнове­сие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.

6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя

Это движение разви-вает квадрицепсы

Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях.

Удерживая бедра неподвижными, одновре­менно или попеременно выпрямляйте ноги. Подни­майте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямля­лись. Опустите ноги; повторите упражнение.

Поскольку металлические сандалии оказы­вают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переме­ститесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

 

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

 

Бег как средство снижения жировой массы

 

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступностьэффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

 

Е = [18.0 х V — 20] х m,

 

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

 

СКОРОСТЬ

МАССА ТЕЛА (кг)

(км/час)

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

7

5,3

5,8

6,4

6,9

7,4

8,0

8,5

9,0

9,5

10,1

10,6

8

6,2

6,8

7,4

8,1

8,7

9,3

9,9

10,5

11,2

11,8

12,4

9

7,1

7,8

8,5

9,2

9,9

10,7

11,4

12,1

12,8

13,5

14,2

10

8,0

8,8

9,6

10,4

11,2

12,0

12,8

13,6

14,4

15,2

16,0

11

8,9

9,8

10,7

11,6

12,5

13,4

14,2

15,1

16,0

16,9

17,8

12

9,8

10,8

11,8

12,7

13,7

14,7

15,7

16,7

17,6

18,6

19,6

 

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

понятие, цель, задачи, методика применения упражнений, стимулирующих увеличение или уменьшение массы тела

Регулирование массы тела — это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшение объема и калорийности питания, а также использование тепловых процедур (Федюкович Н.И., 2013).

Регулирование массы тела возможно только при сочетании оптимальных физических нагрузок с рациональным питанием.

Цель регулирования массы тела — нормализация таких телесных свойств, как объемы мышц, соотношение мышц и жира, общий вес тела (В.Я. Кикотя, 2016).

В качестве задач регулирования массы тела предусматриваются:

— активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо для развития силовых способностей, гармоничного формирования мускулатуры, нормализации осанки;

— направленное содействие нормализации веса тела и сохранению его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприятного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и других компонентов тела (В.Я. Кикотя, 2016).

Методика применения упражнений, стимулирующих увеличение массы тела. В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров массы тела, в том числе мышц, что приводит к улучшению телосложения. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождался параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с приростом показателей силы.

С целью получить значительное увеличение массы тела (мышечной) используют комплексы локальных силовых упражнений на отдельные мышечные группы, направленные на повышение силовых показателей, задача которых — развитие мышечных волокон (на практике — многократное повторение упражнений с непредельными нагрузками).

При наращивании массы тела (мышечной) используются различные тренировочные методы.

1. Метод локальной силовой тренировки «бодибилдинг». Характеризуется избирательной направленностью. Отягощения 60~75% от максимальных возможностей при 6- 10 повторах в 5-8 сериях из 4-5 упражнений.

2. Метод развития силовой выносливости применяется для наращивания мышечной массы, для тренинга психомоторных функций, от которых зависит проявление силы в режиме на выносливость. Для развития силовой выносливости в основном используют собственно-силовые упражнения, которые выполняют 85-90% от максимально возможных при 2-3 подходов из 5-6 упражнений.

3. Круговая тренировка состоит из ряда упражнений (8-12), которые повторяются 10-15 раз. После 2-3 минутного перерыва начинается очередной круг упражнений (2-3 круга) (Попов А. Т., 2018).

Рассмотрим метод тренировки с отягощениями для увеличения мышц. Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 3).

Таблица 3. Классификация силовой тренировки (Попов А. Т., 2018)

Вид усилий

Описание

Интенсивность

Количество повторений

Максимальные усилия (MУ)

Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки

85–100% повторный максиму

1-6

Динамические усилия (ДУ)

Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью

40–60% повторный максиму – повторные усилия 80–100% повторный максиму – однократные усилия

4-8 для повторных усилий

1-2 для однократных усилий

Повторные усилия (ПУ)

Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа

70–80% повторный максиму

8–12 (выполняются до наступления отказа)

Рассмотрим метод максимальных усилий. При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц (Попов А. Т., 2018).

Рассмотрим метод динамических усилий. При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста (Струкова С. С., 2018).

Рассмотрим метод повторных усилий. Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод повторных усилий предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.

2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.

3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом максимальных усилий (Иванов А. А., 2018).

Рассмотрим методику упражнений, способствующая вызвать уменьшение массы тела. Для борьбы с избыточной массой наиболее приемлемы два варианта:

— выполнение циклических упражнений,

— сочетание циклических упражнений с комплексами, собственно-силовых, и силовых упражнений с отягощением (Сотниченко А. Н., 2018).

Рассмотрим сочетание циклических упражнений с комплексами, собственно-силовых, и силовых упражнений с отягощением;

1. Упражнение для плеч, спины и груди. Исходное положение – сесть на край стула, выпрямить ноги перед собой и перекрестить лодыжки. Затем взять гантели и развести руки, согнутые в локтях в стороны. Подтяните живот, а пальцы при этом должны смотреть вперед. Затем разверните ваши кисти вовнутрь и заведите руки за голову, потом согните руки и разведите их в стороны, затем опустить в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.

2. Упражнение для пресса, спины и бедер. Исходное положение – сядьте прямо на коврик и согните колени. Затем обхватите бедра руками, плечи расправьте и медленно начинайте поднимать стопы от земли, посидите в такой позе примерно 25 секунд, после чего медленно начинайте выпрямлять правую ногу и посидите в такой позе 10 секунд, затем медленно согните правую ногу, одновременно выпрямляя левую и тоже посидеть в этой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

3. Упражнение для ягодиц, голеней и бедер. Исходное положение – встаньте прямо, руки положите за спиной. Затем начинаем отводить в сторону правую ногу, носок должен касаться земли, и медленно начинаем наклоняться вперед, при этом ваша спина должна быть параллельно полу, потом оторвите как можно выше от земли правую ногу. Удерживая эту позу, начинаем медленно сгибать и разгибать левую ногу. Выполнив это упражнение 5-10 раз, вернитесь в исходное положение, и тоже самое повторите на другую ногу.

4. Упражнение для живота и талии. Исходное положение – лягте на левый бок, ноги при этом согните в коленях под углом 45 градусов. Руки положите за голову, но пальцы не скрещивайте в замок, локти разведите в стороны. Оторвите колени от земли, напрягая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение 10-15 раз, затем перевернитесь на правый бок и повторите тоже самое (Сотниченко А. Н., 2018).

Таким образом, регулирование массы тела — это комплексный процесс, включающий в себя правильное построение тренировочного режима, уменьшение объема и калорийности питания, а также использование тепловых процедур.

1.4 Физиологические основы и механизм регулирования массы тела

Поскольку регулирование массы тела исключительно важно, его контролирует множество разнообразных систем, работающих над тем, чтобы поддержать массу тела на уровне, который мозг считает достаточным (так называемый «естественный вес»)

Физиологические основы регулирования массы тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы (ЦНС) через множество взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей (Иванов А. А., 2018)..

Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину, как наследственный гормон энергетического гомеостаза.

У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и оказывая воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Инсулин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз (Иванов А. А., 2018)..

Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты в вопросах регулирования массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует (подавляет) потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y (NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, инсулин этому противоборствует.

Механизм регулирования массы тела следующий.

Масса тела регулируется по классическому механизму отрицательной обратной связи с участием ЦНС. Этот механизм обеспечивает сохранность энергетических запасов организма в виде жировой ткани, величина которых определяется генетической предрасположенностью и внешними факторами. Раз и навсегда заданной весовой установки (значения веса, которое должно поддерживаться на постоянном уровне) не существует (Иванов А. А., 2018)..

Афферентные гуморальные сигналы представляют собой гормоны, вырабатываемые эндокринной частью поджелудочной железы, жировой тканью и корой надпочечников, — инсулин, лептин и глюкокортикоиды. Эти гормоны реагируют на изменения энергетического баланса и регулируют массу жировой ткани.

Выработка каждого из этих гормонов зависит не только от массы жировой ткани, но и от многих других факторов. Таким образом, не существует единственной системы, ответственной за массу жировой ткани, как не существует и понятия необходимой минимальной или максимальной массы жировой ткани.

Афферентные нервные сигналы, возникающие в печени и кишечнике в ответ на поступление питательных веществ, проводятся по блуждающему нерву и регулируют не массу жировой ткани, а количество поступающей в организм пищи.

В ЦНС происходит интеграция нервных и гуморальных сигналов. В результате изменяется активность регуляторных систем, медиаторами которых служат моноамины (включая серотонин и катехоламины), нейропептиды (включая нейропептид Y), кортиколиберин и а-МСГ (Иванов А. А., 2018)..

Процессами, от которых зависит энергетический баланс организма, служат прием пищи (в основном объем порции) и расход энергии бурой жировой тканью, печенью и мышцами.

Ожирение и кахексия развиваются из-за нарушений в работе этой регуляторной системы.

В общем, мозг постоянно корректирует функции всего организма в плане скорости метаболизма, аппетита, активности и гормонов, когда вы на диете или наоборот, переедаете. Реакция на переедание в целом противоположна реакции на недостаток питания: скорость обмена повышается, аппетит уменьшается, возрастает активность, улучшается гормональный статус. Организм гораздо эффективнее борется против снижения веса, чем с его набором. Что касается женщин, то их тело еще лучше приспособлено к защите от снижения веса (по вполне логичным, обусловленным эволюцией, причинам) (Иванов А. А., 2018)..

Таким образом, физиологические основы регулирования массы тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы (ЦНС) через множество взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей.

Топ – 8 эффективных упражнений для снижения веса

Весна уже на дворе, скоро настанет пора коротеньких юбочек и платьев. Если вы не успели подготовиться к тому, чтобы показать чуть больше своего тела, чем это было зимой, не отчаивайтесь. Мы дадим несколько эффективных рекомендаций по снижению веса и корректировке фигуры. Существует множество рекомендаций и методик по быстрому похудению. Вы сами выбираете для себя, какому методу следовать. Мы рассмотрим только несколько самых действенных упражнений, делаем их вместе и совершенствуемся с порталом estet-portal.com

Как влияют физические упражнения на снижение веса?

Как известно, физические нагрузки непосредственно влияют на процесс метаболизма, т.е.  способствуют сжиганию жира в организме. Даже если мы просто добавим интенсивные прогулки на свежем воздухе хотя бы полчаса в час в день, то можем получить снижение веса на 1-1,5 кг.

Важно не только увеличивать физическую нагрузку, но и соблюдать  режим тренировок:

  • тренировки 3-4 раза в неделю по 1 часу;
  • отдых между упражнениями, в идеале, не должен превышать 30-ти секунд, когда вы делаете нагрузку на одну группу мышц;
  • старайтесь задействовать на тренировках все группы мышц вашего тела, чтобы нагрузка распределялась равномерно;
  • следите за дыханием;
  • не занимайтесь сразу после еды и перед сном;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и переутомления;
  • не пейте много воды, во время занятий;
  • перед тренировкой обязательно найдите время на разминку в течение 3-5 минут, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Какие же упражнения наиболее эффективны для снижения веса?

  1. Планка. Ее можно выполнять, не только на вытянутых руках, но и на локтевом сгибе. Начните сначала с 30-ти секунд, по 2-3 подхода. Затем увеличивайте время до 60-ти секунд. Просто следите за тем, какую нагрузку выдерживает ваш организм. Это упражнение подтягивает весь мышечный корсет.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. Чтобы уменьшить объем внутренней стороны ягодиц и бедер, необходимы приседания и полуприседания. Начинайте с 20-ти раз, по три подхода. Перерыв между подходами можно для начала делать около минуты. Обязательно держите спину ровной, а ноги на ширине плеч. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. Сделать стройными бедра и подтянуть ягодицы также помогут выпады. Их можно делать вперед, назад и в стороны, в зависимости от того, какая зона у вас является более проблемной и где снижение веса наиболее необходимо. Упражнение нужно делать по 15 раз в 3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторений, и применять гантели для дополнительной нагрузки.

 

  1. Для мышц пресса и боковых мышц талии, делаем скручивания. Лежа на спине, поднимаем верхнюю часть корпуса на 45 градусов. Делаем упражнения вперед и с уклоном вправо и влево, по 20 раз в три подхода. Следим за дыханием, на вдохе возвращаемся в исходное положение на спину.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. Поднятие ног тоже хорошо для укрепления мышц в области пресса. Делаем тоже самое, что и при скручивании, только лежа на спине, поднимаем ноги: сначала на уровень 45 градусов, затем 90 градусов, затем в исходное положение, через фиксацию на 45-ти градусах. Делаем 20 раз по 3 подхода, в дальнейшем количество повторений можно увеличить.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. Отжимания от пола. Для начала можно делать отжимания, стоя не на носочках, а на коленях, при этом основной упор идет на зону над коленной чашечкой, чтобы ее не повредить. Делаем 10 раз по 2 подхода, потом увеличиваем нагрузку до 20 раз за подход.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. При сильном снижении веса, часто грудь тоже теряет упругость и начинает обвисать, чтобы это исключить, делаем такое упражнение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки на уровень груди, сгибаем в локтях, ладони соединяем вместе. С силой начинаем давить на ладони и считаем до 10-ти. Отпускаем. И еще так 5-10 раз.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

  1. Делаем мостик, чтобы основательно укрепить мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поднимаем таз на максимально большую высоту, опускаем. Можно делать это упражнение с фиксацией на половине подъема таза, при возврате в исходное положение, тоже фиксируем на середине амплитуды движения. Для увеличения нагрузки можно делать с поднятой одной ногой вверх, затем чередовать ноги. 20-раз по 2 подхода.

 top-8-effektivnykh-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa

Этот основной комплекс упражнений, вы без труда освоите и сможете сделать дома самостоятельно, без дополнительных спортивных  снарядов и фитнес клуба. Главное желание и упорство. Чтобы зафиксировать результат, обратите внимание на правильное питание и водный режим.

Всем желаем быть стройными и красивыми этим летом с порталом estet-portal.com

Эффективные физические упражнения для снижения веса

Одним из вариантов похудения являются физические упражнения для снижения веса. Если в течение дня постоянно тратить энергию на выполнение обычных забот по работе и дому, это вполне можно приравнять к занятиям спортом. Любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры, но по многим причинам всё чаще побеждает лень.

Проблема ожирения не стояла так жёстко ещё лет 70 назад, когда не было такого количества бытовой техники, транспорта, пассивных развлечений. Даже для того, чтобы просто принять душ, нужно было принести воду из колодца, нарубить дров, растопить печь и нагреть воду. Выполнения простой ежедневной процедуры было невозможно без вышеперечисленных физических нагрузок.

Сейчас же мы всё чаще экономим силы за счёт электроприборов, инженерных коммуникаций и транспорта. Сэкономленные питательные вещества проявляются в виде целлюлита, жировых складок на бёдрах, ягодицах и животе. Чаще всего лишний вес формируются у тех, кто имеет сидячую работу, привык ездить на личном транспорте, и проводит отдых перед телевизором или компьютером.

Также многое зависит от генетических предпосылок, особенностей метаболизма и привычек в еде. Большое количество жирной, калорийной пищи, еда из заведений быстрого питания, страсть к сладкому, мучному или систематическое переедание ведёт к увеличению жировой массы. Не критично съесть что-нибудь сладкое или мучное, если во время дня расходуется большое количество энергии.

К сожалению, вести активный образ жизни не характерно для большинства людей, поэтому привычное трёхразовое питание с приёмами пищи до полного насыщения уже является перееданием. И это без учёта лёгких перекусов в течение дня. Даже незначительное переедание может стать причиной медленного, но стабильного роста жировой массы. В таком случае не полнеют лишь люди с ускоренным обменом веществ, у которых избытки питательных веществ выходят из организма естественным образом.

Чтобы обойтись без стресса для организма, при переходе на правильное питание для снижения веса нужно постепенно уменьшать порции калорийных блюд: картофеля, каш, вермишели, мучного, сладкого. Блюда, богатые углеводами и жирами, можно заменять свежими овощами и салатами из них, которые подходят и в качестве гарнира.

Салаты следует заправлять оливковым или подсолнечным маслом, забыв о майонезе. Из любимых овощных салатов можно исключить некоторые ингридиенты типа сухарей или картофеля. На фоне небольшого, но ощутимого снижения калорийности потребляемой пищи, упражнения для снижения веса ускоряют процесс сжигания подкожного жира.

Не стоит пытаться обмануть саму себя, стараясь выбрать такой тип нагрузки, который будет и эффективный и не слишком трудозатратным. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно двигаться – чем больше, тем лучше.

Рассмотрим какие упражнения делать для похудения.

Бег для похудения

Детям всегда хочется бегать, прыгать, играть в мяч, плавать и кататься на велосипеде. Потому воспринимайте сами упражнения для снижения веса как весёлое развлечение родом из детства. Правда, найти время на их выполнение не так и просто. Отлично, если в график свободно вписывается посещение спортзала с регулярными занятиями по аэробике, с комнатами для тренажеров, беговыми дорожками и т. п.

Зачастую так получается, что дорога к месту тренировки отнимает времени больше, чем сами физические упражнения. Это останавливает многих на пути к спортивному телосложению. Но ведь совсем не обязательно заниматься исключительно по разработанной кем-то программе под наблюдением тренера. Главное, заставить мышцы работать, а это можно сделать как в домашних условиях, так и в ближайшем парке, или на спортивной площадке школы, недалеко от дома.

Наиболее энергозатратным упражнением, способствующим похудению, является бег. Он задействует практически все группы мышц человека вплоть до мимических. Для пробежки подойдёт парк или школьный стадион, вдали от дорог, где воздух насыщен выхлопными газами.

Гораздо легче себя заставить регулярно работать над собой, если бегать в компании товарища. Совместная тренировка покажется намного легче и интереснее. Забег в качестве упражнения для похудения выполняется не на определённую дистанцию, а на время. Необходимо следить за дыханием, и придерживаться медленного темпа, ведь наша задача сжигать жир, а не вредить сердцу.

Начинать бегать нужно с одного раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Выносливость организма обязательно увеличится, и вскоре время забега можно будет продлить до 3-4 пробежек в неделю по 60-80 минут каждая. Такая тренировка очень быстро истощает запасы питательных веществ в крови, и уже через 20-30 минут в ход идёт подкожный жир. Всё дело в том, что работа крупных мышц ног и корпуса требует огромных затрат энергии. Например, КПД мышц человека составляет всего 0,1. А значит, интенсивная тренировка способна сжечь в десять раз больше калорий, чем нужно на выполнение движений.

На втором месте по скорости потребления калорий идут езда на велосипеде и плавание. Разумеется, такие упражнения для снижения веса гораздо сложнее осуществить, нежели бег, ведь первое требует наличие велосипеда и места для езды, а второе — бассейна.

Аэробные нагрузки для снижения веса

Все эффективные упражнения для похудения выполняются на время, а не на результат, и требуют правильного дыхания, потому являются аэробными. Кислород участвует в процессе сжигания питательных веществ в клетках мышц, а значит, правильное дыхание настолько же важно, как и сама нагрузка на мышцы.

По сути, бег, езда на велосипеде, командные игры (футбол, волейбол, баскетбол), занятия на тренажёрах, аэробика и даже прыжки со скакалкой — всё это аэробные нагрузки для снижения веса и поддержания спортивной формы. Лишь через 20 минут после начала тренировки (при отсутствии больших перерывов) начинают расходоваться жировые запасы. Так что следует запастись терпением и энтузиазмом, чтобы тренировка продолжалась дольше — хотя бы 40-50 минут.

Интенсивность и скорость выполнения упражнений не обязательно увеличивает количество сжигаемого жира. Потому не стоит постоянно поддерживать высокий темп тренировки, а лучше увеличить её длительность в умеренном темпе. Хотя некоторые программы тренировок в аэробике основаны именно на кратковременных рывках, которые вызывают непропорциональное потребление энергии мышечными клетками. То есть бег должен время от времени менять темп — ускорятся и снова замедляться. То же самое касается и прыжков со скакалкой, занятий на тренажерах, степ-аэробики и т. п.

Когда выбран тип тренировки, нужно решить вопрос, где удобнее всего заниматься. Занятия в зале в группе по аэробике — оптимальный вариант. Во-первых, это возможность тренироваться круглый год вне зависимости от погоды на улице. Кроме того, всегда есть компания, и не нужно никого уговаривать на совместную тренировку. На аэробике правильный темп поддерживает тренер. Музыкальное сопровождение не даёт думать об усталости и делает физические упражнения для снижения веса весёлым развлечением.

По набору движений внутри аэробики выделились отдельные направления: танцевальная аэробика, стрип-пластика, пилатес, комбат, шейпинг, тайбо и другие. Среди них можно подобрать занятия в активном темпе, с упражнениями на статическую нагрузку или растяжку. Тайбо и комбат подразумевают сумасшедшим ритм занятия без передышек. Для ускорения снижения веса можно выполнять упражнения в термобелье. Если чувствуется усталость, и необходимо расслабиться, выбирайте пилатес. Тренировки комбинируют в зависимости от зоны скопления жировых отложений, предпочтений по темпу.

Усиление нагрузок на все группы мышц

Чаще всего полнота начинается с накопления жира в определённых частях тела — на животе, ягодицах, бёдрах, на спине в области талии или под лопатками. Конечно, убрать жир из конкретной области гораздо проще, чем уменьшить массу тела в целом. Для этого используют упражнения для снижения веса, рассчитанные на работу какой-то конкретной группы мышц.

Мышцы потребляют питательные вещества из жировой ткани, расположенной, главным образом, в той же части тела. К примеру, если нужно уменьшить в объёме ягодицы, то и физическая нагрузка должна приходиться в первую очередь на мышцы этой части тела.

Упражнения на работу ягодиц, в первую очередь, включают махи ногами назад, вперёд и в стороны из положения стоя, а также подъёмы ног назад из положения лёжа на животе. Махи ногами выполняются в 3 подхода по 15-20 раз в каждом направлении, то есть по три подхода с перерывами в одну минуту — махи назад, так же — вперёд и в стороны. Лёжа на животе, махи могут получиться не сразу, потому начать можно делать упражнения на четвереньках. При этом лучше работать сначала одной ногой, а потом второй, не меняя их поочерёдно, чтобы не давать мышцам больших передышек между движениями.

Разумеется, одни только махи не помогут справиться со скоплением жира в области ягодиц. Эти упражнения для снижения веса также следует дополнить приседаниями, что оказывают хорошую нагрузку на ягодицы и бёдра. Для начала нужно приседать по 18-20 раз без утяжелителей в виде гантелей или гирек. Движение вниз должно быть в два раза медленнее, чем подъём вверх, так как мышцы потребляют больше энергии на отрицательной фазе — в период растяжения, а не сокращения.

По мере роста выносливости можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели по 3-5 кг, а также увеличить количество приседаний в подходе. Это нужно, чтобы растянуть упражнение во времени, заставив организм сжигать жир быстрее.

Распространённым местом скопления избыточного жира является живот. В этой области могут быть отложения даже у относительно стройных людей. Мышцы спины в области талии, а также мышцы пресса можно задействовать в одной тренировке с приседаниями и махами ногами. Для начала выполняются наклоны вперёд, потом вправо-влево. Необязательно доставать до носков во время этого упражнения. Главное, заставить работать мышцы спины, а не увеличить растяжку. Боковые наклоны выполняются с гантелей — 5-7 кг, так как иначе сложно заставить работать боковые мышцы пресса. Наклоны выполняются тремя подходами по 15-20 повторений в каждом.

Спортивный подтянутый живот формируется упражнениями на работу мышц пресса. Например, сгибания корпуса из положения лёжа, известно всем ещё со школьных времён. Ноги при этом согнуты, а стопы ровно лежат на полу, зацепившись носками за какую-либо перекладину. Руки нужно держать за головой или прижать их к груди, но ни в коем случае не поддаваться искушение помочь ими выполнять себе движения. Такое упражнение для снижения веса ещё эффективнее, если выполнять его на специальной скамье, что возвышается к месту фиксации стоп таким образом, чтобы туловище и голова оказались внизу, увеличивая амплитуду движения.

Если же поначалу сгибания корпуса не получаются, то можно в положении лёжа сгибать колени навстречу туловищу. Для работы боковых косых мышц можно выполнять такое же движение туловища навстречу согнутым ногам, только разводить их в стороны, а не прямо друг к другу. Если же ноги согнуты, а стопы стоят на полу, то в сторону отводится только туловище. Нижняя часть пресса тренируется при поднятии распрямленных ног из положения лёжа.

Регулярно занимаясь спортом, выполняя различные комплексы упражнений для снижения веса, несомненно, помогут достичь желаемого результата. Только это занимает много времени и усилий. Можно существенно ускорить процесс, применяя аппаратные методики коррекции фигуры.

Аппаратные методики – проверенный способ быстрого похудения

Процедуры кавитации, LPG-массажа уменьшают само количество жировых клеток в определённой области и практически не травмируют другие ткани в этой части тела. Кавитация действует при помощи ультразвуковых колебаний, создаваемых рабочей головкой аппарата. Они проникают на нужную глубину и разрушают стенки жировых клеток.

Жир удаляется организмом естественным образом из межклеточного пространства. Вся процедура проходит безболезненно и, главное, не требует реабилитационного периода. Лишь за один сеанс такой ультразвуковой кавитации можно потерять до 3 см в объёме в бёдрах, талии или любой другой части тела.

LPG массаж является, в первую очередь, способом борьбы с целлюлитом, хотя эта аппаратная методика также корректирует контуры тела, способна убрать «галифе» на бёдрах, складки жира на ягодицах или спине. Рабочая головка аппарата LPG втягивает участок кожи при помощи разрежения и дополняет эффект роликовым массажем. Чтобы ускорить отток лимфы и обмен веществ вообще, рабочая головка одновременно выполняет инфракрасный прогрев участка.

Местные отложения жира так же быстро исчезают при помощи мезотерапии со специальными препаратами, разрушающими жировые клетки. Эти вещества вводятся в нужную область при помощи иголок и удаляются лимфатической системой вместе с жиром. Убирается лишь часть жировых клеток, так как их наличие всё равно необходимо для нормальной работы организма.

В комплексном решении проблемы избыточных жировых отложений аппаратные методики могут занять основное место. Результат же закрепляют регулярные физические упражнения и аэробные нагрузки для снижения веса, а также правильное питание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *