Posted on 02.04.2020 at. 02.04.2020 by alexxlab

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Shutterstock

ТОП 10 упражнений, которые сжигают больше жира чем бег! — Рамблер/женский

Бег уже давно считается наиболее эффективным способом сжигания жира, и в то же время, это отличное кардио упражнение. Оно стимулирует сердце, прокачивая больше крови. Тем не менее, у бега есть один недостаток! При беге происходит слишком большое давление на ноги, бедра и колени.

Кроме того, бег сжигает 10 калорий в минуту, поэтому он может быть легко заменен другими упражнениями, которые могут сжечь даже больше калорий.

Следующие 10 упражнений могут быть столь же эффективными, как бег, и они помогут вам сжечь лишний жир и держать свое тело в состоянии.

1. Велосипед

Разгоняется велосипед отлично подходит для начинающих, а также для людей, которые не занимаются на регулярной основе. Крутите педали быстро в течение минуты, а затем медленно еще минуту или две. Для наилучшего результата чередуйте крейсерскую скоростью и скорость бега.

2. Отжимания

Отжимания еще более эффективно, чем спринт на велосипеде, 10 отжиманий в минуту поможет вам сжечь 14 калорий. Это упражнение поможет вам сжечь жир и улучшить ваш метаболизм.

3. Качели

Это упражнение занимает всего несколько минут, но это поможет вам сжечь 10 калорий в минуту. Это упражнение можно делать всем, поэтому вы должны включить его в ваши тренировки обязательно.

4. Катание на велосипеде с широкими шинами

Это достаточно сложное упражнение, поскольку Вы не можете легко контролировать большие шины велосипеда. Вы можете сжечь около 1500 калорий за час или 25 калорий в минуту. К тому же не будете испытывать давление на колени!

5. Упражнение Кросс-Фит Типичная кроссфит тренировка включает в себя множество разных упражнений, и многие из них могут быть довольно интенсивными. Однако, вам не нужно следовать строгому распорядку, просто выбрать три упражнения и делать их регулярно.

6. Прыжки через скакалку

Прыжки на скакалке могут быть интересными и эффективными упражнениями. Вы можете сжечь до 13 калорий в минуту, если вам удастся сделать 100 прыжков в минуту. Кроме того, это полноценное упражнение.

7. Упражнения с канатами «Верёвка»

Недавнее исследование показало, что упражнение веревка является лучшим для общего потребления кислорода, по сравнению с многими другими видами физических упражнений.

8. Приседания Прыжок

Приседания скачки являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, так как они могут оказать удивительные эффекты. Они могут помочь вам сжечь 14 калорий за 20 секунд напряженной работы.

9. Гребля

Интенсивная тренировка «гребля» на самом деле может сжечь 375 калорий за полчаса. Это упражнение поможет тонизировать и подтянуть мышцы в плечах и руках.

10. Катание На Беговых Лыжах

Это упражнение является очень эффективным, и это гораздо более эффективны, чем бег, так как вы двигаться на той же скорости при катании на лыжах, но сожженных калорий в минуту больше.

Каждый выбирает то, что подходит именно ему! Можно попробовать разные тренировки и определиться с выбором! Мы хотим предложить Вам видео по тренировке «кросс фит» в домашних условиях, возможно это именно то, что Вам надо!

ВИДЕО: Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

Эффективное сжигание жира тренировка на все телоquote

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
• Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
• Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
• Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

• Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
• Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
• Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
• Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
• Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
• Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Глубокие приседания

Ни для кого не будет секретом, что приседания эффективны. Но почему же их стоит использовать жещинам для жиросжигания в домашних условиях? Запомните главное — для того, чтобы вы приобрели стройное тело, вы должны не просто избавиться от жира, но еще и привести в тонус (и немного нарастить) мышечную массу. От одним приседаний без отягощений сильно вы ее не нарастите, но делая его регулярно (а особенно в паре с предыдущими упражнениями).

Не ищите чудодейственных новых способов. Сейчас на просторах интернета кто как только попу и спину не гнет, чтобы показать, что именно он открыл новое чудодейственное упражнение. 

Противопоказания

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

• вы испытываете сильную усталость;
• воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
• колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Жиросжигающие упражнения для живота, сжигание жира на талии

Красивый и плоский пресс имеется у многих, но часто его не видно из-за жировой прослойки на животе. Чтобы поправить ситуацию, человек начинает делать специальные упражнения для сжигания жира на животе, заниматься спортом и посещать фитнес-центр, но не всегда получается добиться того результата, который необходим.

Всё дело в том, что для того чтобы избавиться от ненужного веса, необходимо комплексно подходить к проблеме. Нужно придерживаться определённых правил, которые советуют специалисты по фитнесу.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы тело приобрело подтянутый спортивный вид, одних занятий спортом мало. Необходимо понять, как происходит сгорание жира, и применять эти знания в действии. Процесс освобождения от лишнего веса заключается в нескольких ступенях:

1. Свободные жировые кислоты образуются из жировой клетчатки, затем они выносятся с кровью в место сжигания, после этого происходит их сгорание в сердце, мышцах или печени.
2. Сжигание прослойки жира и рост молекул являются совершенно разными процессами, которые не могут выполняться одновременно.
3. Их нельзя объединить силовыми тренировками или занятиями по проработке рельефа, потому что результата не будет.
4. Мобилизация свободных жирных кислот зависит от различных гормонов, в том числе от инсулина. Она прерывается при среднем уровне инсулина, поэтому проводить тренировку нужно на пустой желудок. Это позволяет повысить содержание кортизола — это гормон, который ускоряет сжигание жировых клеток.

Несколько советов от профессионалов, как быстро избавиться от ненужного веса на животе:

1. Во сне человек худеет, поэтому спать необходимо не менее 8 или 10 часов.
2. Хорошей кардиотренировкой являются прыжки на скакалке. Поэтому каждый день нужно устраивать прыжки в течение 20 минут.
3. Необходимо каждодневно выполнять упражнения от жира на животе. Сюда относятся скручивания, прыжки, планка и подтягивания.
4. Перед каждым занятием можно съедать грейпфрут. Он поможет сжечь подкожный жир. А также полезно обезжиренное молоко, которое включает в себя биоактивный калий.
5. Другим фруктом, который помогает в похудении, является авокадо. Он жирный, но не откладывается в подкожный жир.
6. В качестве напитков нужно употреблять только воду или зеленый чай. Жидкость необходимо выпивать перед тренировкой.
7. Особые упражнения лучше проводить в вечернее время, тренировку нужно выполнять от 17 до 19 вечера.
8. Если каждодневно совершать прогулку на велосипеде, то можно быстро избавиться от лишнего веса.

Избавление от складочек на боках и животе

Прекрасным средством в борьбе с проблемой является хула-хуп — это особый обруч, внутри которого расположены массажные выступы. Они массируют и разрушают жировые ткани, таким образом, излишек жира выводится из организма.

Чтобы быстрее потерять лишние килограммы, необходимо повысить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заняться легкой пробежкой или быстрой ходьбой. А также 3 раза в неделю необходимо посещать занятия аэробикой.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений

Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

• кушаем мало, но часто;
• после 6 вечера не кушаем;
• на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
• побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

• плавание;
• велотренажер или простая езда на велосипеде;
• беговая дорожка или же обычный бег;
• прыжки через скакалку;
• подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Выбор интенсивности

Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки, причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.

Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:

1. Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
2. Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
3. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
4. Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
5. Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.

Что это такое

По сути, аэробные нагрузки — комплекс упражнений, направленный на активизацию процесса обмена веществ и впоследствии интенсивное сжигание жира. Плюс таких тренировок в том, что, если выполнять некоторые упражнения с одинаковой периодичностью (желательно 2-3 раза в неделю на постоянной основе), эффект будет заметен очень скоро и будет радовать с каждым днём все больше (если не перестать заниматься). Кроме того, ты будешь тренировать не только мышцы, но и всю сердечно-сосудистую систему, развивая выносливость.

Еще одно преимущество — заниматься можно где угодно: на улице, в фитнес-клубе или около дивана в своей квартире: тебе не нужен инвентарь или специальные условия, процесс везде будет эффективный. 

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

• Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
• Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка

Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге

Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;

Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

02 октября 2016, 16:10
   

   

   
10927

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе — домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

Жиросжигающая тренировка дома — это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1−2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения — наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10−15 минут на беговой дорожке.

Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:

— жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
— для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
— силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
— самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
— частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
— до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.



Нравится

Twitter

Google+

Like

6 быстрых и действенных упражнений, которые могут делать

Большинство людей бросают посещения спортзала в течение первых трех месяцев после начала тренировок. Это происходит потому, что многие имеют нереальные ожидания, когда они начинают заниматься в спортзале.

Главное подобрать правильный комплекс упражнений и знать, чего именно вы хотите достичь. Мы выбрали несколько упражнений для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих. После того, как вы изучите и выполните эти упражнения, вы можете увеличить количество повторений и интенсивность.

Упражнения, которые помогут быстро похудеть

Планка 

Как это сделать:

Положите предплечья на землю так, чтобы ваши локти оказались под вашими плечами.  Ваши оба предплечья должны быть параллельны друг другу. Поднимите свое тело, оно должно образовать ровную линию. Оставайтесь в этой позиции не менее 30 секунд.

Отжимания — упражнения для сжигания жира

Как выполнять:

Вы должны стать на четвереньки. Держите ладони на ширине плеч. Положите ладони на пол. Выпрямите ноги и руки. Сгибая руки, опустите свое тело, в результате чего ваша грудь должна приблизиться  к полу. Поднимите свое тело.  Повторите это упражнение 10 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
Обратные скручивания  

Как их выполнить:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Согните ноги в коленях  и поднимите их. Ваши бедра и ягодицы должны лежать на земле.Начините толкать ноги вверх, как будто хотите что-то прилепить на потолок. При толчке ваши ягодицы должны оторваться от пола. Поднимайте и опускайте ягодицы, но не касайтесь ногами пола. Делайте это упражнение три подхода по 10 раз. 

Велосипедные скручивания 

Как выполнять:

Вы должны лечь на пол. Сцепите пальцы и положите их за голову. Поднять правую ногу так, чтобы ваши бедра стали перпендикулярны полу. Поднимите плечо и опустите тело так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выпрямите правую ногу и наклонитесь к левой ноге. Теперь поверните свое тело так, чтобы правый локоть касался левого колена. Сделайте упражнение по семь раз для каждой ноги.

Русские скручивания

Как выполнять:

Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки Перед собой  и сложите ладони вместе.  Это исходная позиция для выполнения этого упражнения. Приподняв туловище и удерживая руки по правую сторону, сделайте толчок. Задержитесь в этой позиции три секунды. Не опуская руки, вернитесь в исходное положение.
Теперь поверните туловище влево и повторите движение. Сделайте упражнение по семь раз для каждой стороны.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Альпинист

Как выполнять:

Сделайте планку на вытянутых руках. Попеременно начните подтягивать каждую ногу к груди, сгибая ее в колене. Упражнение можно выполнять в разном темпе. Чтобы активнее сжигать жир, делайте упражнение как можно быстрее. Делайте упражнение одну минуту.

Бонус: утренняя гимнастика против вечерних упражнений

Мы можем тренироваться как утром, так и вечером.  Оба времени дня имеют свои плюсы и минусы.

Преимущества утренней тренировки:

Это помогает вам ускорить потерю веса, а также повышает ваш уровень энергии.
 Вы можете получить больше солнечного света, что очень важно для установки внутреннего циркадного ритма вашего тела.

Недостатки утренней тренировки:

Утром многие из нас чувствуют себя вялыми и даже пропускают тренировки. Тело также может чувствовать себя неподвижно по утрам.

Преимущества вечерней тренировки:

Согласно исследованиям, мы больше тренируемся вечером.  Таким образом, вы можете потерять больше жира вечером. Исследователи также обнаружили, что если мы тренируемся за 1,5 часа до сна, мы спим быстрее и меньше просыпаемся ночью.

Недостатки вечерней тренировки:

Из-за нашего плотного графика у нас может не хватить времени на тренировки. Вы можете чувствовать себя слишком уставшим после долгого рабочего дня.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

• достижение поставленных целей;
• уровень физических нагрузок;
• генетическую предрасположенность;
• скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Как можно сжечь жир способы, помогающие похудеть

1. Жир сжигает жир

Для производства энергии организм нуждается в углеводах, белках и жирах. Если в вашем рационе полностью отсутствуют жиры, вы не сможете сжигать калории в организме. Организм нуждается в энергии, чтобы он мог функционировать нормально и происходил обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира. Как сжечь подкожный жир при помощи жира? Диетический жир помогает сжигать существующий жир путем активации белка PPAR-альфа и сжигания жира при помощи печени.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

3. Жир делает более счастливым

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

4. Жир помогает наращивать мышцы

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

5. Жир делает пищу усвояемой

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира. Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота. Таким образом,чтобы витамины и питательные вещества вашего салата из шпината, помидоров и моркови усвоились лучшим образом, салат необходимо заправить оливковым маслом.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

• Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
• Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
• Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Позаботьтесь о полноценном сне.
• Избегайте стрессовых ситуаций.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Избавиться от жира на животе практически невозможно без физических упражнений. Полезна быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как отложения начинают сжигаться после 20 минут занятий. Во время тренировки напрягайте мышцы, но следите за тем, чтобы не было дискомфорта.

Регулярно качайте верхний, нижний и боковой пресс. Эффективны приседания — они помогают избавиться от накопившегося жира

Помните, что в борьбе с отложениями самое важное — это настойчивость и самодисциплина. 

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Продукты, помогающие сжигать жиры на животе

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Ягоды

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

По материалам: https://getfit.jillianmichaels.com/foods-lose-belly-abdominal-fat-quickly-2191.html

Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем. Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс. Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание. Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Продукты жиросжигатели

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

• Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
• На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
• Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
• Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
• Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Жиросжигающие упражнения

Найдя свой способ как быстро сжечь подкожный жир и «садясь» на диету нельзя забывать и о кардиотренировках. Сегодня существует несколько разнообразных видов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий:

• Бег – это один из самых распространенных способов, что хорошо сжигает подкожный жир.
• Игры – отдайте предпочтение активной группе, таким как теннис, футбол или баскетбол. Активное движение и небольшие передышки, быстро справятся с надоевшими слоями подкожного жира.
• Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на те участки тела, которые нуждаются в корректировке. При этом нужно отметить, что организм сжигает больше калорий не во время самой тренировки, а уже после нее.
• Плавание – здесь необходимо уточнить, что речь идет об интенсивной тренировке, а не простом барахтанье в бассейне.

Чтобы достичь максимального результата в рекордно короткие сроки важно правильно соединить интенсивные тренировки и продукты, сжигающие подкожный жир. Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений

И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте

Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений. И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте.

Чтобы жир начал сжигаться, достаточно привычный рацион сократить на 300 калорий. Давно доказано, что «экстренные» меры не приносят положительного результата. А в некоторых случаях могут принести даже негативные последствия.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин;
• витаминно-минеральный комплекс;
• жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Можно ли есть жир

Жиры нельзя исключать из рациона полностью. В организме жиры необходимы, во-первых, для нормального роста и развития. Диетический жир обеспечивает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает клеточные мембраны, а также помогает организму усваивать и обрабатывать питательные вещества. Более того, он помогает организму сжигать жир, около трети калорий для потери веса.

Функцию жиров в организме человека нельзя недооценивать. Какую роль играют жиры:

• Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), Таким образом, жиры считаются одним из основных источников энергии для функционирования организма.
• Жир защищает. Все хрупкие органы в организме человека покрыты защитным жировым слоем, что помогает предохранять их от сотрясений, травм и воздействия внешней среды.
• Теплоизоляция. Так как жиры плохо проводят тепло, они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.