Как выбрать арбуз, калорийность, польза и вред арбуза

Первые недели лета в европейской части России выдались по-настоящему жаркими. Поэтому на полках магазинов уже появились арбузы, которые в этом году созрели раньше времени. Стоит ли покупать такие «первоцветы»?

По мнению нутрициолога Надежды Чернышовой, покупать арбузы сейчас можно только в том случае, если вы уверены в их происхождении. К примеру, если в вашем регионе они растут или точно есть в соседней области. «Арбуз с помощью селитры можно очень быстро довести до быстрого созревания, в результате чего в нем будет содержаться много нитратов», — рассказала специалист. Оптимальное время для покупки арбуза в средней полосе России — август.

shutterstock.com

Как выбрать арбуз

Нутрициолог рекомендует при выборе ягоды тщательно осмотреть кожуру. На его поверхности не должно быть следов уколов шприцем и повреждений — трещин, мягких мест и царапин. Дело в том, что через повреждения в арбуз могут попасть бактерии, и можно получить пищевое отравление.

Чтобы выбрать сладкий и спелый арбуз, постучите по нему — звук должен быть звонким и четким, а не глухим. Также нужно обращать внимание на окрас — чем насыщеннее цвет арбуза, тем лучше. Хвостик арбуза должен быть сухим, а еще важно, чтобы светлое пятно было не слишком большим — это место соприкосновения арбуза с землей. Чем оно больше — тем выше риск взять недозрелый арбуз.

shutterstock.com

Срок годности арбуза

Арбуз не хранится долго, его срок годности — всего шесть часов в холодильнике. «Если вы вскрыли арбуз, его нужно съесть в течение шести часов, а на протяжении этого времени хранить его необходимо в холодильнике. Если арбуз сутки простоял в холодильнике, риск отравления возрастет многократно», — добавила Чернышова.

Вред арбуза

Нитраты в арбузах опасны тем, что в организме превращаются в нитриты, а они приводят к окислительным процессам и преобразованию гемоглобина в метгемоглобин. Отличие его в том, что метгемоглобин не способен переносить кислород к тканям, нарушая снабжение организма кислородом. Особенно опасны нитраты для детей и беременных женщин.

К счастью, есть несколько способов проверить наличие нитратов в плоде. Самый простой из них — нитратометр. Помимо современных технологий существуют и «дедовские» способы определения нитратов в плоде по внешним признакам, но гарантировать их стопроцентную точность не сможет никто.

*Срез арбуза с нитратами — яркий и гладкий, в то время как у ягоды, дозревшей самостоятельно, поверхность среза неровная с крупинками.
*При ярком освещении нитратный арбуз имеет почти фиолетовый оттенок среза.
*Наличие белых и желтоватых прожилок — явный признак наличия нитратов.
*Если положить мякоть арбуза в воду, и она окрасилась, то это говорит о наличии нитратов.

shutterstock.com

Сколько можно съесть арбуза с пользой

Воспоминания из детства у многих из нас похожи. Родители или дедушка приносят домой огромный спелый арбуз в 15 кило, разрезают его, и вы едите его практически до отключки.
Доктор наук Михаил Гинзбург уверен, что есть такими порциями арбуз совсем не полезно.

«Никто не ограничивается одним куском арбуза, но есть его в таком количестве — вредно. Резкое повышение уровня сахаров в крови разбалансирует обмен веществ», — объясняет он.

Врач-диетолог рекомендует не налегать на арбуз, даже если он невероятно вкусный, особенно если у вас проблемы с почками или водно-солевым обменом.

«При сердечно-сосудистых заболеваниях, при недостаточности кровообращения, недостаточности функции почек, склонности к отекам, не следует есть арбузы в большом количестве», — отмечает он.

shutterstock.com

Эксперт уверен, что здоровому человеку можно съедать до полукилограмма мякоти за раз, а детям — 300-400 граммов. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше ограничиться одним-двумя небольшими кусками.

Калорийность арбуза составляет 25 ккал на 100 грамм продукта. Соответственно полкило арбуза отлично утолят голод (а заодно и жажду).

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Для обзора того, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашей диете, основная функция которых заключается в обеспечении организма энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахара и пищевые волокна, и во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы рассмотрим разнообразие углеводов, которые присутствуют в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

По своей сути углеводы состоят из строительных блоков сахаров и могут быть классифицированы в зависимости от того, сколько единиц сахара объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами моносахаридов, также известных как моносахариды.Сахары с двойной единицей называют дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Молекулы с длинной цепью, такие как крахмал и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. В действительности, однако, есть более четкие различия. Таблица 1 дает обзор основных видов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов на основе различных классификаций.

КЛАСС	ПРИМЕРЫ
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза
Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза
Олигосахариды	Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды
Полиолы	Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит
Крахмал полисахаридов	Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины
некрахмальные полисахариды (пищевые волокна)	Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахаров
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевых волокон
• пребиотиков
• внутренних и добавленных сахаров

Различные названия происходят от того факта, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы общественного здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы — те, которые имеют одну или две единицы сахара — также просто известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся в фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как сиропы глюкоза-фруктоза
• Столовый сахар или сахароза является дисахаридом глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом в молоке и молочных продуктах
• Мальтоза — это дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах, полученных из солода и крахмала.

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в продукты питания производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут встречаться в виде «свободных сахаров», которые, естественно, содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также являются сладкими и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем превращения сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятах. Изомальт представляет собой полиол, полученный из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в слишком больших количествах.

Если вы хотите узнать больше о сахаре в целом, прочитайте нашу статью «Сахары: решение общих вопросов», статью «Решение общих вопросов о заменителях сахара» или изучите возможности и трудности замены сахара в хлебобулочных и обработанных продуктах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий».

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 единицами сахара, хотя другие определения допускают несколько более длинную цепь.Наиболее известными являются олигофруктаны (или в научных терминах: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и встречаются в природе в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза — два других примера олигосахаридов, обнаруженных в некоторых бобовых, зерновых, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека, а используются микробиотой кишечника (см. Наш материал о пищевых волокнах для получения дополнительной информации).

3.3. Полисахариды

Десять или более — а иногда даже до нескольких тысяч — сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно различают в двух типах:

• Крахмал, который является основным энергетическим резервом для корнеплодов, таких как лук, морковь, картофель и цельные зерна. Он имеет разную длину цепочек глюкозы, более или менее разветвленных, и встречается в гранулах, размер и форма которых варьируются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только кишечной микробиотой, а не механизмами нашего тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются пищевыми волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельные зерна. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и практически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их более низкое среднее содержание энергии по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые виды клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, что приводит к образованию соединений, полезных для нашего организма, таких как жирные кислоты с короткой цепью. Узнайте больше о пищевых волокнах и их значении для нашего здоровья в нашей статье «Цельные зерна» и «Пищевые волокна».

Здесь и далее мы будем ссылаться на «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы являются неотъемлемой частью нашей диеты.Самое главное, они обеспечивают энергию для наиболее очевидных функций нашего тела, таких как движение или мышление, но также и для «фоновых» функций, которые в большинстве случаев мы даже не замечаем ¹ . Во время пищеварения углеводы, которые состоят из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем поглощаются напрямую, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм использует глюкозу непосредственно в качестве источника энергии в мышцах, мозге и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются нашими кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функции наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные до глюкозы, являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для своих энергетических потребностей.В зависимости от типа, грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными источниками энергии для углеводов и обеспечивают 4 килокалории (17 кДж) на грамм
• Полиолы дают 2,4 килокалории (10 кДж) (эритрит вообще не переваривается и, следовательно, дает 0 калорий)
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 кДж)

Моносахариды непосредственно всасываются тонкой кишкой в ​​кровоток, где они транспортируются к нуждающимся клеткам.Несколько гормонов, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровь по мере необходимости.

Если не используется напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахаридоподобный крахмал, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм преобразует гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и эритроциты особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие виды энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Приблизительно 130 г глюкозы требуется в день для удовлетворения энергетических потребностей только взрослого мозга.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем снижается, процесс, известный как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и усвоения глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. Ряд факторов влияет на скорость и продолжительность гликемического ответа:

• Сама еда:
  • Тип сахара (ов), которые образуют (ы) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Структура молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и поэтому легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое разрушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкую кишку (на которую частично влияет пища)
  • Сам метаболизм
  • Время суток, когда пища проглатывается

Влияние различных пищевых продуктов (а также метод обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или напиток вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который наблюдался бы с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; тем не менее, большую часть времени углеводы употребляются в виде смеси, а также белков и жиров, которые все влияют на ЖКТ.

Продукты с высоким ГИ вызывают больший отклик глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана с уменьшением риска развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)
Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)	Сырое яблоко Чечевица Соевые бобы Почка фасоли Коровье молоко Морковь (вареная) Ячмень
Продукты с низким GI (41-55)	Лапша и макароны Яблочный сок Сырые апельсины / апельсиновый сок Финики Бананы-сырцы Йогурт (фрукты) Хлеб из цельного зерна Варенье из клубники Сладкая кукуруза Шоколад
Продукты с промежуточным GI (56-70)	Коричневый рис Овсяные хлопья Безалкогольные напитки Ананас Мед Закваска
Продукты с высоким ГИ (> 70)	Белый и цельнозерновой хлеб Картофель отварной Кукурузные хлопья Картофель фри Картофельное пюре Белый рис Крекеры из риса

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наша тонкая кишка не способна переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физической массы кишечника и, тем самым, стимулирования кишечного транзита. Как только неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, некоторые виды клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, разрушаются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу в кишечнике и оказывает благотворное влияние на состав нашей кишечной микрофлоры.Это также приводит к образованию бактериальных отходов, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы являются одним из трех макронутриентов в нашей диете и как таковые необходимы для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара до крахмала и пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Полезны ли углеводы или вредны для вас?».

Список литературы

1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Углеводная терминология и классификация. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
2. Европейская комиссия JRC Knowledge Gateway, Укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 года.

.

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для организма. Они включают крахмалы, сахара и растительные волокна. Они так называемые, потому что, химически, они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются внутри организма, образуя глюкозу. Глюкоза переносится кровью по всему организму и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов обеспечивает легкий источник энергии для организма и не позволяет ему вырабатывать глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы для снабжения топливом мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в форме глюкозы, которая расщепляется в клетках для обеспечения энергии. Избыток глюкозы накапливается в печени в виде гликогена или превращается в жир и сохраняется в организме.

Глюкоза переносится кровью по всему организму, чтобы достичь органов и мышц, которые нуждаются в топливе. Здоровый организм пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

• Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови путем высвобождения глюкозы, хранящейся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно держат под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови

---

Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный заряд энергии. Это также называется реакцией «беги или сражайся», давая энергию убежать или бороться с тем, что нам угрожает.

---

Смотрите нашу страницу: Что такое стресс? Чтобы получить больше информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди считают, что есть углеводы не обязательно. Некоторые диет для похудения исключают или уменьшают потребление углеводов, как способ заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать его для производства энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

• Во-первых, углеводы являются наиболее эффективным способом для организма вырабатывать энергию

  Таким образом, общий совет по питанию — есть хотя бы несколько раз в день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может означать разрушение мышечной ткани.Использование белка в качестве топлива также оказывает вредное воздействие на почки.

• Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов оказывает влияние на психическое здоровье.

  Например, люди, которые едят диеты, которые заменяют углеводы жирами, имели тенденцию показывать более высокие уровни гнева, депрессии и беспокойства, чем те, которые на диете с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводов в течение недели, продемонстрировали более низкую когнитивную функцию, чем женщины на низкокалорийной диете с «здоровым» количеством углеводов.

• В-третьих, углеводы, содержащие продукты, также часто богаты клетчаткой.

  На самом деле, трудно потреблять достаточное количество клетчатки в своем рационе без употребления углеводов.

  Fiber помогает вам чувствовать себя сытым и, следовательно, может помочь с потерей веса. Недавние исследования и рекомендации показывают, что исключение углеводов в целом может затруднить потерю веса из-за влияния клетчатки на .

---

видов углеводов

Существует два типа углеводов, простые и сложные.

простых углеводов

Простые углеводы также известны как сахара. Они имеют простую молекулярную структуру, состоящую всего из одной или двух частей.

Из-за их простой молекулярной структуры организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление может привести к «скачку энергии» или внезапному приливу энергии. За этим следует «низкий» после завершения процесса и использования простых углеводов.

Говорят, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (GI).Обработанные и рафинированные сахара, как правило, имеют высокий ГИ. Встречающиеся в природе сложные углеводы имеют более низкий GI.

гликемический индекс (GI)

---

Гликемический индекс пищи — это показатель того, насколько быстро он вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно продукты с более низким GI, которые выделяют глюкозу медленнее, считаются более здоровыми. Организм должен работать усерднее, чтобы расщеплять эти продукты, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сжигали больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Тем не менее, некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее здоровыми.

Пример оценки GI:

Белый хлеб — 71	Хлеб из непросеянной муки — 49
Белый рис на пару — 98	Рис басмати — 58
Молочный шоколад — 49	Сухой жареный арахис — 14
Цельное молоко — 27	Молоко обезжиренное — 32

Рафинированный сахар является распространенным источником простых углеводов в современной диете.

Многие обработанные, упакованные и быстрые продукты содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса во многих продуктах. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще, и их часто называют «пустыми калориями». Большинство людей могут извлечь выгоду из сокращения потребления этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и упакованные продукты, старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сокращайте потребление сладких продуктов, таких как пирожные, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

Простые углеводы не всегда плохи . Они также существуют в продуктах питания, которые обеспечивают другие питательные преимущества, в том числе фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что фрукты и молочные продукты важны для сбалансированного здорового питания.

Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

Комплексные углеводы

Сложные углеводы — это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. Они включают крахмал и целлюлозу, материал, который помогает сделать клетки растений жесткими.

Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, чтобы произвести глюкозу. Продукты, богатые сложными углеводами, также часто содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для здоровья и благополучия.

Продукты, содержащие сложные углеводы, обрабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Следовательно, гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельные зерна, хлеб из непросеянной муки и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макароны, рис (особенно коричневый рис), картофель, бобы, чечевицу и нут.

В поисках правильного баланса

---

Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к взлетам и падениям энергии и перепаду настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

Однако, если потреблять слишком мало углеводов, вам может не хватать энергии и снижаться мышечный тонус, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить недостаток глюкозы из белка.

Важно найти правильный баланс углеводов в вашем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

Если вы часто чувствуете усталость после обеда, вы можете попробовать съесть больше белка и овощей и меньше углеводов.Также может быть лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне приема пищи, поскольку они часто содержат много сахара.

---

Сколько углеводов нам нужно?

Нет простого ответа на этот вопрос.

У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получить примерно половину вашей энергии от углеводов, причем как можно больше (в идеале, 90%) от сложных углеводов и только 10% от рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). ,

Простой способ достичь здоровой сбалансированной диеты — это ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты.

Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи разделять тарелку так, чтобы четверть продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (см. Нашу страницу Что такое белок? для получения дополнительной информации).

Четверть тарелки должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы.

Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые будут содержать немного углеводов и белка, а также много витаминов и минералов.

Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми углеводами.

Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет хранить неиспользованную глюкозу на потом.

Однако обычно именно то, как готовятся углеводы, оказывает наибольшее влияние на увеличение веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель — все готовятся с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и вареный картофель не готовится на жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий на количество углеводов.

---

В итоге

Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для выработки энергии.

Существует два основных типа углеводов, простые и сложные.

Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к изменению уровня энергии.Следовательно, рафинированные или простые углеводы должны составлять только около 10% от вашего ежедневного потребления углеводов.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельные зерна, макароны и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Поэтому они обеспечивают более стабильные и устойчивые уровни энергии для организма.

---

,

Польза для здоровья, питание и риски

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Арбуз — сладкая и освежающая низкокалорийная летняя закуска. Он обеспечивает увлажнение, а также необходимые питательные вещества, в том числе витамины, минералы и антиоксиданты.

Наряду с канталупой, медовой росой и огурцом, арбузы являются членами семейства тыквенных.

Существует пять распространенных типов арбуза: сеяный, без косточек, мини, желтый и оранжевый.

В этой статье вы узнаете больше о возможной пользе для здоровья и питательной ценности арбуза, о некоторых советах по его подаче и о том, кто должен ограничивать его.

Арбуз на 90% состоит из воды, что делает его пригодным для обезвоживания летом. Это может также удовлетворить сладкоежку с ее естественными сахарами.

Арбуз также содержит антиоксиданты. Эти вещества могут помочь удалить молекулы, известные как свободные радикалы, или активные формы, из организма. Организм производит свободные радикалы во время естественных процессов, таких как обмен веществ.Они также могут развиваться в результате курения, загрязнения воздуха, стресса и других факторов окружающей среды.

Если в организме остается слишком много свободных радикалов, может возникнуть окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток и может привести к ряду заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Организм может удалить некоторые свободные радикалы естественным путем, но диетические антиоксиданты поддерживают этот процесс.

Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых антиоксиданты и другие питательные вещества в арбузе могут помочь защитить здоровье человека.

Какие другие продукты содержат антиоксиданты? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Профилактика астмы

Некоторые эксперты считают, что свободные радикалы способствуют развитию астмы. Наличие в легких определенных антиоксидантов, в том числе витамина С, может снизить риск развития астмы.

Исследования не подтвердили, что прием добавок с витамином С может помочь предотвратить астму, но диета, богатая витамином С, может обеспечить некоторую защиту.

Чашка арбузных шариков весом около 154 грамм (г) дает 12.5 миллиграммов (мг) витамина С или от 14 до 16% ежедневных потребностей человека.

Какие виды упражнений могут выполнять люди, страдающие астмой? Узнайте здесь.

Артериальное давление

В исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи обнаружили, что экстракт арбуза снижает артериальное давление в лодыжках и вокруг них у людей среднего возраста с ожирением и ранней гипертонией. Авторы предположили, что L-цитруллин и L-аргинин — два антиоксиданта в арбузе — могут улучшать функцию артерий.

Ликопин — еще один антиоксидант в арбузе — может помочь защитить от болезней сердца. Обзор 2017 года показал, что это можно сделать путем уменьшения воспаления, связанного с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) или «хорошим» холестерином.

Фитостеролы — это растительные соединения, которые могут помочь в управлении липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) или «плохим» холестерином. В некоторых рекомендациях рекомендуется употреблять 2 грамма (г) фитостеролов в день. 154 г арбузных шариков дают небольшое количество, 3,08 мг.

Снижение холестерина ЛПНП может помочь предотвратить высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), но точное влияние фитостеролов на ССЗ остается неясным.

Какие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнайте здесь.

Рак

Национальный институт рака (NCI) отмечает, что свободные радикалы могут играть роль в развитии некоторых видов рака. Окислительный стресс, который они вызывают, может привести к повреждению клеток ДНК.

Диетические антиоксиданты в арбузах, такие как витамин С, могут помочь предотвратить рак, борясь со свободными радикалами.

Некоторые исследования также связывают потребление ликопина с более низким риском рака простаты.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о связи между раком и диетой.

Пищеварение и регулярность

Арбуз имеет высокое содержание воды, а также обеспечивает некоторое количество клетчатки. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье кишечника, предотвращая запоры и способствуя регулярности движений кишечника.

Гидратация

Арбуз на 90% состоит из воды, а также содержит электролиты, такие как калий. Это делает его здоровым выбором закусок в жаркие летние месяцы.

Люди могут есть арбуз в свежем виде, как сок, или замороженные ломтиками для вкусной холодной закуски в стиле эскимо.

Вода необходима для здоровья. Узнайте больше здесь о том, зачем нам это нужно.

Мозг и нервная система

Холин — еще один антиоксидант, встречающийся в арбузе.

Он способствует следующим функциям и действиям:

• мышечное движение
• обучение и память
• поддержание структуры клеточных мембран
• передача нервных импульсов
• раннее развитие мозга

Одна теория предполагает, что холин может помочь замедлить прогрессирование деменции при болезни Альцгеймера, но нет достаточных доказательств для подтверждения этого.

Что такое мозговая диета? Узнайте здесь.

Мышечная болезненность

Арбуз и арбузный сок могут уменьшить мышечную болезненность и сократить время восстановления после тренировок у спортсменов.

В исследовании, проведенном в 2017 году, спортсмены пили либо пол-литра плацебо, либо арбузного сока с добавлением L-цитруллина за 2 часа до пробега в полумарафоне. Те, кто употреблял арбузный напиток, сообщали о меньшей болезненности мышц через 24–72 часа после гонки.

Неясно, будет ли употребление сока арбуза без добавления L-цитруллина иметь такой же эффект.

Люди с фибромиалгией испытывают хроническую боль. Как может помочь диета?

Кожа

Арбуз содержит витамин С, который необходим организму для выработки коллагена. Коллаген необходим для клеточной структуры и иммунной функции. Витамин С также способствует заживлению ран.

Исследования показывают, что витамин С может способствовать здоровой коже, в том числе уменьшая риск возрастных повреждений.

Откройте для себя некоторые советы о других продуктах, благоприятных для кожи.

Метаболический синдром

В 2019 году исследователи опубликовали результаты, свидетельствующие о том, что арбуз может улучшить особенности метаболического синдрома, включая ожирение и сердечно-сосудистые меры.В ходе исследования 33 человека с избыточным весом или ожирением употребляли либо 2 чашки арбуза, либо печенье с низким содержанием жира каждый день в течение 4 недель.

Люди, которые ели арбуз, сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более довольными дольше, чем те, кто ел печенье.

Кроме того, через 4 недели у тех, кто ел арбуз, было:

• более высокий уровень антиоксидантов в их крови
• более низкий вес тела и индекс массы тела (ИМТ)
• более низкое систолическое артериальное давление
• улучшилось от талии до коэффициент тазобедренного сустава

Те, кто ел печенье, имели более высокий уровень окислительного стресса, чем арбузная группа.Их кровяное давление и жировые отложения также увеличились.

Результаты показывают, что арбуз может быть хорошим выбором закусок для людей с ожирением и метаболическим синдромом.

Могут ли люди с диабетом есть арбуз? Узнайте здесь.

Диуретические свойства

Некоторые люди используют мочегонные препараты, чтобы помочь своему организму удалить избыток воды и соли. Это может быть полезно для людей с проблемами почек, высоким кровяным давлением и другими заболеваниями.

Исследование, проведенное на мышах в 2014 году, показало, что мочегонное действие арбуза может быть столь же эффективным, как и действие фуросемида, который является известным диуретиком.Это может сделать его естественным вариантом для людей с избытком жидкости. Никогда не прекращайте принимать рецептурные мочегонные средства, не поговорив с врачом.

Какие есть еще природные диуретики? Узнайте здесь.

В приведенной ниже таблице указано количество каждого питательного вещества в чашке шариков дыни весом около 154 г.

Он также показывает, сколько взрослого человека нуждается в каждом питательном веществе, в соответствии с 2015–2020 гг. «Диетические рекомендации для американцев» . Требования варьируются в зависимости от пола и возраста человека.

6015

Питательный	Количество в 1 стакане арбузного	Ежедневная потребность взрослого человека
Энергия (калории)	46,2	1800 — 3000
Углеводы (г)	11,6, в том числе 9,6 г сахара	130
Волокно (г)	0,6	22,4 — 33,6
Кальций (миллиграммы [мг])	10.8	1000 — 1200
Фосфор (мг)	16,9	700
Магний (мг)	15,4	320 — 420
Калий (мг)	172	4700
Витамин С (мг)	12,5	75 — 90
Фолат (мкг, DFE)	4.6	400
Холин (мг)
Витамин А, РАЭ (мкг)	43.1	700 — 900
Бета-каротин (мкг)	467	Нет данных
Лютеин и зеаксантин (мкг)	12,3 мкг	901	901 901 901 901 9 949 901 961 931 6 980	Нет данных
Фитостеролы (мг)	3.08	Нет данных

Арбуз также содержит некоторые:

— витамины группы В, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин 9 —

, селен, фторид и другие важные минералы

— триптофан, лейцин, лизин, аргинин и другие антиоксиданты

При покупке арбуза люди должны искать твердый, тяжелый и симметричный, без мягких пятен или синяков.

Постукивание снаружи может дать представление о текстуре фрукта внутри. Слушайте легкий и почти глухой стук. Это указывает на то, что вода и фрукты не повреждены и имеют стабильную структуру.

Советы по подаче

Советы по подаче арбуза:

Сок : Поместите нарезанный кубиками арбуз и несколько кубиков льда в блендер для холодного, освежающего электролитного напитка, который идеально подходит для регидратации после тренировки или дня на солнце. ,

Салат : Добавьте арбуз, мяту и свежую моцареллу к ложке листьев шпината, чтобы получить вкусный и полезный салат.Морось с бальзамическим соусом.

Смузи : Сделать арбузный коктейль или смешать с апельсиновым соком для дополнительного запаха. Помните, что приготовление сока расщепляет клетчатку, облегчая усвоение сахара. Люди с диабетом должны есть свежий арбуз, а не пить сок.

Жареные семена : Жарить семена арбуза в духовке в течение 15 — 20 минут, чтобы вкусно перекусить. Одна унция (28,5 г) семян может обеспечить около 8 г белка, или 14% — 17% дневной потребности человека в белке.

Ассортимент арбузов доступен для покупки онлайн.

Люди должны проверить упаковку готовых соков и конфет, так как они могут содержать сахар и могут быть не такими полезными для здоровья. Употребление в пищу целого арбуза — самый полезный вариант.

Канталупа — еще один популярный вид дыни. Узнать больше.

Умеренное количество арбуза не представляет серьезной угрозы для здоровья большинства людей, но некоторым, возможно, придется позаботиться.

Диабет : Арбуз — это фрукт с натуральным содержанием сахара.Люди с диабетом должны учитывать эти углеводы в своем ежедневном рационе питания. Лучше употреблять арбуз целиком, чем сок, так как приготовление сока удаляет клетчатку, облегчая усвоение сахара. Это может увеличить риск всплеска глюкозы. Не забывайте следить за размерами порций, как со всеми фруктами и соками.

Аллергия : У некоторых могут развиться симптомы аллергической реакции, такие как крапивница, отек и затрудненное дыхание после употребления арбуза. Если это происходит, человек нуждается в медицинской помощи, так как это иногда может привести к анафилаксии, которая является опасным для жизни состоянием.

Узнайте больше об аллергии на арбуз.

Q:

Моя подруга ест арбуз, чтобы избавиться от воды в своем теле, поскольку она говорит, что это хорошо для похудения? Это верно?

A:

Арбуз может действовать как естественное мочегонное средство, но это не приведет к потере жира в организме. Если ваша подруга заменяет печенье, конфеты или чипсы арбузом в качестве закуски, то она действительно может увидеть некоторую потерю веса из-за уменьшения количества добавленных сахаров и жиров, присутствующих в печенье, и т. Д.

Кэти У. Уорик, R.D., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. .