Цельнозерновой хлеб

К цельнозерновой выпечке относят продукты, приготовленные из нерафинированной муки грубого помола. Считается, что именно в цельном зерне сохраняются все ценные вещества, а потому цельнозерновой хлеб – самый полезный. Такой хлеб содержит много клетчатки, витамина В, органических кислот. Благодаря своему составу цельнозерновой хлеб улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует уровень сахара в крови, продлевает чувство сытости, способствует выведению лишнего холестерина и укреплению нервной системы.

Важно помнить, что по калорийности такой хлеб от белого не отличается. И есть его нужно также совсем немного. А детям и людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта лучше отказаться от употребления такого хлеба.

Отрубной хлеб

В отрубной хлеб пшеничную муку и отруби кладут в равных пропорциях. Доказано, что в отрубном хлебе больше всего клетчатки, много витаминов E и группы B, полезных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Также в состав такого хлеба могут включаться семена льна или подсолнечника, а это дополнительный источник ценных микроэлементов. Употребление отрубного хлеба улучшает деятельность мозга, работу кровеносной системы, снижает уровень глюкозы и вредного холестерина в крови.

Отрубной хлеб лучше есть с кисломолочными продуктами (так лучше усваиваются все микроэлементы), либо с зеленым чаем и свежими овощами.

Бездрожжевой хлеб

Бездрожжевой хлеб выпекается с использованием закваски, а не дрожжей. При этом тесто замешивается тщательно и достаточно долго, чтобы оно успело насытиться воздухом и получилось более пышным. В бездрожжевой хлеб могут также добавлять цельнозерновую муку, отруби, пшеничную клейковину и подсолнечное масло. Вместо дрожжей используют лимонную кислоту, молочную сыворотку, сусло из муки и солода, фруктовое пюре.

Считается, что бездрожжевой хлеб лучше усваивается, не нарушает микрофлору в организме и нормализует пищеварение, содержит много клетчатки и может применяться в диетическом питании. Увлекаться таким хлебом также не стоит. Все хорошо в меру.

Безглютеновый хлеб

Для некоторых людей употребление обычного хлеба невозможно, поскольку они совсем не усваивают глютен – белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и других злаков. Для них был разработан специальный безглютеновый хлеб. Его изготавливают не из пшеничной или ржаной муки, а из рисовой и кукурузной. Такой хлеб лучше усваивается, снижает уровень холестерина, помогает укрепить иммунную систему. Если вы хотите полностью заменить глютеновые продукты в своем рационе, вначале нужно пройти иммунологический тест и проконсультироваться с врачом.

Хлеб из пророщенной пшеницы

Приготовить такой хлеб можно только в домашних условиях. Ростки пшеницы содержат растительные протеины, клетчатку, различные витамины. Хлеб с ростками поможет ускорить метаболические процессы и восстановить кровообращение, снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также он применяется при анемии, полезен для эндокринной системы и микрофлоры кишечника. Но при обострении заболеваний желудка употреблять его также нельзя.

Все перечисленные виды хлеба достаточно калорийны. Поэтому есть их в больших количествах не стоит. Особенно это важно для тех, кто придерживается диеты и стремится сбросить лишние килограммы. А в день можно есть не более 250 грамм любого хлеба.

В хлебопечке в домашних условиях можно приготовить вкуснейший бородинский хлеб. Простой и очень понятный рецепт можно посмотреть здесь.

Разнообразить вкус домашнего хлеба можно при помощи вяленых томатов, сыра и тимьяна. Пошаговый рецепт с видеоинструкцией можно посмотреть здесь.

А если вы хотите испечь сладкий хлеб на десерт, то попробуйте приготовить шоколадно-банановый хлеб.

Приятного аппетита!

Какой хлеб лучше — белый или цельнозерновой?

Больше всего дебатов в современном мире возникает вокруг питания, в частности, какой хлеб стоит кушать, и чем полезен цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, поэтому он полезнее для системы желудочно-кишечного тракта. Важно только, с чем его есть.

Странно, что много людей делают свой выбор в пользу того или иного вида, даже не понимая разницы между этими продуктами.

Хлеб более полезен, если испечен из разного вида цельного зерна, это — правда, но многие люди не понимают, почему именно так.

Удивительно, сколько вопросов и мифов связано с самым распространенным продуктом во всем мире.

Вредит ли хлеб здоровью, а может, способствует набору веса? Может, стоит есть только серый хлеб? Рассмотрим несколько вещей, чтобы прояснить этот вопрос.

Цельнозерновой хлеб содержит больше

питательных веществ?

Традиционно хлеб состоит из трех составляющих после выпекания: отрубей, зародышей зерна и крахмала. Это нужно знать, чтобы понимать разницу между белым и темным хлебом.
Мука, из которой изготавливают белый хлеб, содержит только крахмал, а цельнозерновой хлеб содержит также зародыши пшеницы и отруби.
Это означает, что он является более питательным.

• Ошибочно считать, что цельнозерновой хлеб является диетическим.
• Он просто обеспечивает организм большим количеством питательных веществ с меньшим содержанием калорий.

Все сорта темного хлеба изготовлены из цельного зерна?

Если хлеб испечен из муки темного цвета, это совсем не значит, что он из цельного зерна. На самом деле хлеб из белой муки при добавлении определенных добавок тоже может выглядеть темным.
Такой хлеб часто обогащен витамином B, но все же — это белый хлеб. Пусть цвет хлеба не вводит вас в заблуждение.
Хуже всего, то, что некоторые магазины выдают такой хлеб за натуральный продукт.

Почему белый хлеб менее полезен?

Проблема заключается в обработке муки, которая придает цвет продукту, вид и текстуру, которая нужна на рынке.
К сожалению, каждый шаг в процессе изготовления, забирает из хлеба больше клетчатки, минералов, а также натуральных жиров.
Поскольку в таком сорте хлеба меньше клетчатки, он полезен для пищеварения.

С другой стороны, цельнозерновой хлеб способствует работе кишечника, ускоряя процесс переваривания пищи.
Для того, чтобы насытиться, нужно съесть больше белого хлеба, чем цельнозернового.

Как найти полезную буханку хлеба

Калории это не единственное различие между этими сортами хлеба. Самая большая разница заключается в пользе от продукта, его натуральности и обогащенности клетчаткой.

Что лучше?

Советуем кушать цельнозерновой хлеб, поскольку потребляя его, вы усваиваете клетчатку, витамины и другие полезные элементы, необходимые для вашего здоровья.
Откажитесь от избыточного количества глютена или сахарных примесей. В целом, польза хлеба зависит от муки, из которой этот хлеб испечен.

Польза хлеба

1. Потребление хлеба в умеренном количестве полезно для организма.
   Клетчатка способствует работе кишечника, который исправно работает и выводит вредные вещества из организма.
2. Потребление хлеба поддерживает хорошее самочувствие и здоровье. Ешьте 2 или 3 ломтика (70 г) в день.
3. Для людей с диабетом рекомендовано потребление цельнозернового хлеба, поскольку он обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови, чем продукты из обработанной муки.
4. На самом деле польза хлеба для организма зависит от того, с чем его есть. Проблема часто связана с тем, что мы намазываем, или кладем на хлеб. Есть хлеб с маслом или другими вредными продуктами не является полезным для здоровья.
5. Советуем сочетать хлеб с другими источниками углеводов, к примеру: макаронами, рисом, овсом и киноа.

Даже если вы потребляете хлеб высокого качества, кушайте его умеренно. Это принесет пользу организму.

Читайте также по теме: Как улучшить пищеварение

Будьте здоровы и берегите себя!

Также по этой теме:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

➤➤➤ Цельнозерновой хлеб — Здоровый образ жизни

Хлеб присутствует практически во всех кухнях мира. Он является основой питания, обеспечивает организм многими полезными веществами. Однако, если вы находитесь на диете, то от мучного, обычного белого хлеба, рекомендуется отказаться. Отличным вариантом является цельнозерновой хлеб. Его также используют при здоровом питании.

Что такое хлеб цельнозерновой?

Из-за того, что здоровое питание становится все более популярным, все чаще задают вопросы: цельнозерновой хлеб – насколько полезно, какой у него состав, каково количество калорий?

Его выпекают из муки, в которой присутствуют элементы цельного зерна, отруби, зародыши зерна. Это значит, что цельнозерновой продукт имеет большое количество минералов, клетчатки, витаминов. Для изготовления используется: пшеничная, ржаная мука, просо, овес, кукуруза.

Большое количество клетчатки полезно для здоровья человека. Она не переваривается. Но, проходя длинный путь, очищает организм от токсинов, шлаков.

Наличие большого количества витаминов и минералов помогает снизить уровень холестерина. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Состав

В состав входят такие ингредиенты:

• Вода.
• Крахмал.
• Аминокислоты.
• Органические грубые волокна.

Здесь возможно содержание других компонентов, поэтому тщательно изучайте состав.

Обычно цельнозерновой содержит:

• Белки (9 г).
• Жиры (3 г).
• Углеводы (50 г).

Всегда необходимо внимательно изучать состав продукта, находясь в булочном отделе (что представляют собой добавки и т.д.). Если вы видите, что содержание жира слишком высокое, то от такой покупки лучше отказаться.

Калорийность

Калорийность хлеба из муки грубого помола не особо отличается от обычного белого. Количество калорий колеблется от 180 до 250 ккал на 100 г. Это количество иногда может доходить до 300 ккал. Такое расхождение зависит от наличия, количества различных добавок. А также, какой муки больше добавлено. Например, ржаная содержит меньше калорий.

Что касается гликемического индекса, то он намного меньше, чем у обычного хлеба. Это значит, что для насыщения во время еды хлебом из муки грубого помола, порция требуется в 2 раза меньше.

Польза и вред цельнозернового хлеба

Вначале 2000-х проведены исследования. Ученые доказали, что имеются отрицательные и положительные моменты при употреблении цельнозернового продукта.

Чем же он полезен? Вот основные моменты:

• Снижается количество инсулина.
• Уменьшается риск заболевания диабетом.
• Снижение холестерина.
• Понижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уменьшение риска ожирения.
• Предотвращает появления атеросклероза.
• Выводит шлаки, иные вредные вещества.
• Улучшает работу бронхов (советуют употреблять при бронхитах).
• Улучшает работу желчного пузыря.
• Помогает при неправильном обмене веществ.
• Это отличная профилактика при запорах.

Но, к сожалению, существуют и противопоказания. Ведь любой продукт имеет положительные и отрицательные свойства. Очень важно, чтобы их не было много.

Вред цельнозернового хлеба:

• Большая нагрузка на желудок (поэтому не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ).
• Из-за того, что мука здесь довольно крупной фракции, в организм иногда проникают бактерии. Это может нарушить работу кишечника (поэтому этот продукт не рекомендуют применять при проблемах с кишечником, это может ухудшить ситуацию).
• Не подходит для употребления людям, которые страдают от непереносимости клейковины.

Не стоит резко переходить от употребления белого к употреблению цельнозернового продукта. Слишком резкий переход может сказаться на работе желудка, кишечника. Переходите постепенно, при этом употребляйте больше жидкости. Это поможет избежать проблем.

Также, как уже сказано выше, следует внимательно изучать состав данного продукта. Так как некоторые производители под видом цельнозернового хлеба продают обычный с добавлением разных семян.

Изучив пользу и вред, мы видим, что полезных свойств намного больше.

Возможно ли сбросить вес при помощи цельнозернового хлеба?

От цельнозернового хлеба польза очевидна. Но многим интересно, насколько он безвреден для фигуры. Можно ли употреблять его во время диеты? Не совсем правильно говорить, что он полностью безвреден. Здесь тоже нужно быть аккуратными с количеством съеденного. Так как цельнозерновой хлеб — питательный продукт. Однако, он действительно менее калориен, намного полезнее обычного, так как в нем больше витамин, минералов. Тем более, он не повышает, а наоборот, понижает уровень холестерина.

Все вышеперечисленное и низкий гликемический индекс, позволяет использовать цельнозерновой в диетах. Многие диетологи рекомендуют включать его в меню при похудении. Например, при диете Дюкана цельнозерновой вариант является обязательным на определенных стадиях.

Но при этом нужно придерживаться определенных правил:

• Не превышать указанное диетологом количество.
• Употреблять его только утром, днем.
• Покупать именно цельнозерновой продукт, а не вариант из белой муки, но с различными добавками.

Выполнение этих правил поможет максимально использовать полезные свойства этого продукта, сделать его полностью безопасным для фигуры.

Как выбрать цельнозерновой хлеб?

Если вы решили перейти на здоровое питание или занялись диетой, то к выбору вкусного цельнозернового хлеба нужно подойти серьезно. Выполняя определенные условия, вы сможете выбрать полезный для вас продукт. При выборе следуйте таким правилам:

• Никогда не верьте названию на упаковке.
• Внимательно читайте список ингредиентов.
• На первом месте должно стоять цельное зерно.
• Не ведитесь на надпись «натуральный». Это обман, так как любая мука – это натуральный продукт.
• Имейте в виду, что семечки, зерна, орехи, которыми может быть посыпан продукт, придают ему лишние калории. Это плюс примерно 120 ккал.
• Обратите внимание на наличие жиров. Большое количество – источник лишних калорий. Чем меньше граммов жира, тем лучше.
• Старайтесь выбирать продукт, в составе которого нет сахара-порошка, патоки, карамели. Этот ингредиент нежелателен для диетического продукта.
• Следует учитывать, что соль должна стоять на последнем месте перечня.
• Продукт не может быть белого цвета. Выглядит цельнозерновой хлеб неоднородно, имеет серо-коричневый цвет.
• Обратите внимание на текстуру. Она должна быть шершавой, не особо пышной, могут быть видны кусочки отрубей.
• В идеале, если соотношение клетчатки будет 6 гр. на 100 гр. продукта.

Чтобы иметь точное представление, как же он должен выглядеть, нужно хотя бы раз самим приготовить хлеб. Тем более, сейчас существует множество доступных рецептов. Результат вам понравится.

Как приготовить хлеб в домашних условиях?

Приготовить домашний полезный хлеб не так уж сложно. Сейчас существует множество рецептов цельнозернового хлеба, и вы можете выбрать любой из них. А можно выбрать несколько вариантов и чередовать их (готовить разные сорта хлеба). Вот некоторые полезные рецепты хлеба для выпекания.

Хлеб по рецепту Дюкана

Попробуйте приготовить хлеб без дрожжей из цельнозерновой муки грубого помола по Дюкану. Это отличный вариант не только для сторонников этой диеты, но и для всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Тщательно взбейте 2 яйца, щепотку соли, ч. ложку соды и 4 ст. ложки кефира (с низким процентом жирности). Получившуюся массу смешайте с 4 ст. ложками нежирного творога.

После этого, смесь соединить с овсяными и пшеничными отрубями (по 4 ст. ложки каждого вида). Замесить тесто и дать набухнуть отрубям (примерно час).

Выложить тесто в подходящую форму (желательно использовать силиконовую) и выпекать при температуре 2200 15 минут. Потом температуру понизить до 1800 и выпекать еще 20 минут. Готовность проверить деревянной палочкой.

После выпечки, хлеб достаньте из формы. Положите его на решетку, накройте полотенцем и дайте ему остыть. Готовый продукт не предназначен для долгого хранения. В холодильнике, плотном пакете, отрубной цельнозерновой хлеб может храниться не более 3-х дней. Стоит отметить, что изделие получается не только полезным, низкокалорийным, но и вкусным.

Рецепт бездрожжевого хлеба из цельнозерновой муки

Смешать овсяные хлопья, цельнозерновую муку (по стакану), 2 ч. ложки разрыхлителя, щепотку соли. В другой посуде смешать 1,5 ст. ложки меда со стаканом теплого молока, ст. ложкой растительного или оливкового масла. После этого смешиваем между собой сухие и жидкие ингредиенты. Должно получиться жидковатое тесто.

Полученную массу выливаем в смазанную силиконовую форму. Выпекать около 20 минут при 2300. После этого верхнюю часть смазать маслом и отправить в духовку еще на 5 минут.

Этот рецепт быстрый, но в результате получается вкусный, полезный хлеб.

Рецепт хлеба из ржаной цельнозерновой муки

Бездрожжевой вариант рецепта из ржаной муки состоит из нескольких этапов. Это связано с тем, что он готовится из закваски.

На первом этапе нужно соединить 100 грамм ржаной муки и чистой кипяченой воды. Тщательно перемешать (должна получиться масса, как на блинное тесто). Смесь переложить в стеклянную банку, накрыть марлей, поставить в теплое место на двое суток. В массу добавить еще такие же части муки, воды. Размешать и поставить еще на сутки. Это и есть закваска. Она хранится в холодильнике.

В готовую закваску добавить 50 мл расплавленного сливочного масла. В отдельную посуду положить пол кило ржаной муки. Закваску смешать с мукой цельнозерновой ржаной, а также добавить соль, сахар (примерно по 15-20 грамм).

После этого замешивается плотное тесто. Тесто выложить в форму, но перед выпеканием оно должно постоять в теплом месте 4-5 часов. За это время должен появиться объем. После этого хлеб побрызгать водой. Можно обсыпать тмином, кунжутом, семечками, сушенными травами. Готовится хлеб при 2000 примерно 1,5 часа. Однако, после 15-20 минут выпекания температуру понизьте на 25-300.

Ржаной цельнозерновой хлеб по такому рецепту получается очень вкусным и ароматным.

Хлеб из какой муки и с какими добавками лучше выбрать? | Продукты и напитки | Кухня

Сегодня в магазинах можно купить хлеб десятков сортов, приготовленный из различных видов муки, а также имеющий в составе всевозможные добавки из семян и зерен. Эксперты Роскачества рассказали о том, чем полезен каждый из них, а также развеяли мифы относительно традиционного хлеба.

ГОСТ 32677-2014 «Изделия хлебобулочные. Термины и определения» устанавливает, что если в маркировке товара есть надпись «хлеб», то в составе продукта обязательно должны быть мука, дрожжи, соль и вода, а его влажность должна быть не ниже 19%. Ученый секретарь Научно-исследовательского института хлебопекарной промышленности, кандидат технических наук Ольга Тюрина обращает внимание на то, что выпекаемый на предприятиях хлеб нельзя приготовить без пшеничной или ржаной муки. Нетрадиционные виды муки применяются лишь в качестве дополнительных ингредиентов, каждый из них богат определенными питательными веществами.

В чем польза различной муки?

Амарантовая мука богата белком и не содержит глютена. В ее состав входят аминокислоты аргинин, треонин, изолейцин, лизин (необходим для усвоения кальция), валин, гистидин, а также железо, жирные кислоты, витамины А и В.

Гречневая мука содержит цинк, магний, железо, а также витамины группы В и Е, антиоксиданты и растительный белок. Она имеет низкий гликемический индекс (показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови), поэтому подходит для людей с сахарным диабетом. Гречневая мука тоже не содержит глютена.

Кукурузная мука богата клетчаткой, которая помогает снизить холестерин и вывести из организма жировые отложения. Также в ней содержатся белок, витамины групп В, А, Е и множество микроэлементов: магний, кальций, железо, фосфор, кремний и другие. Кукурузная мука является безглютеновой. 

В цельнозерновой муке содержится больше растительного белка и витаминов группы В, РР, чем в муке высшего и первого сорта. В ней много пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, а также для профилактики нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний. По словам диетолога Марият Мухиной, цельнозерновой хлеб подходит для рациона людей с диабетом, атеросклерозом и повышенным холестерином, а также тех, кто находится на диете. Однако этот хлеб противопоказан при заболеваниях ЖКТ, он раздражает желудок и кишечник и может вызвать обострение язвы или гастрита.

Вреден ли глютен?

Нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич поясняет, что глютен имеет вязкую консистенцию, благодаря клейковине хлеб получается упругим и пористым. По ее словам, глютен не опасен для здоровых людей и не может быть сам по себе причиной полноты. 

Исключать продукты с глютеном стоит только при его непереносимости и в том случае, если они приводят к вздутию живота. Также у людей со склонностью к аллергиям переизбыток глютена может привести к вздутию, диарее, проблемам с кишечником, появлению мелких прыщей на плечах, животе, лице, образованию перхоти.

Чем полезны различные добавки в хлебе?

Дополнительные рецептурные компоненты — различные семечки и зерна — обогащают хлеб теми полезными веществами, которые они содержат. Например, белком, витаминами и минералами.

Кунжут содержит много растительного белка, мононенасыщенных кислот (здоровый вид пищевых жиров), витаминов группы В, железа и кальция. Из этого растения получают вещество сезамин, которое может использоваться в профилактике и лечении рака.

Тыквенные семечки богаты цинком. Также они содержат натуральные антиоксиданты полифенолы, которые нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клеточные оболочки и запускающие процессы старения в организме. Еще в тыквенных семечках есть хлорогеновая кислота, она нормализует уровень сахара в крови.

Семена подсолнечника содержат витамин В6, который называют «витамином энергии». Они являются источником сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости и энергию. Также эти семечки богаты витамином Е, защищающим клетки от повреждения в результате окисления.

Льняные семечки имеют в составе альфа-линоленовую кислоту омега-3, полезную для сердца, и много клетчатки. Также они являются источником фитоэстрогенов (природные вещества, сходные по воздействию на организм с эстрогенами (женскими гормонами)) и могут быть полезны женщинам с низким уровнем эстрогенов.

Маковые зерна обогащают хлеб железом, кальцием и клетчаткой. Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые способны повышать уровень «хорошего» холестерина (липопротеин низкой плотности, ЛПНП) и снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности, ЛПВП).

Тмин является традиционным ингредиентом бородинского хлеба. Он считается отличным источником полифенолов (питательные вещества на растительной основе, обладающие биологически активными свойствами), которые предотвращают развитие хронических заболеваний, оказывают антиоксидантное и противовоспалительное воздействие.

Крупа киноа является источником растительного белка, клетчатки и фолиевой кислоты, у нее очень низкий гликемический индекс. Также это растение содержит гесперидин — полифенол, который способен снижать давление и уровень холестерина, а также замедлять воспалительные процессы.

Семена чиа — кладезь пищевых волокон. Большая их часть относится к неперевариваемым волокнам, которые помогают процессу пищеварения и полезны для профилактики диабета.

Полезен ли бездрожжевой хлеб?

У некоторых потребителей есть убеждение, что в дрожжевом хлебе содержатся дрожжи, которые, попадая в организм, бурно развиваются в нем и отнимают витамины и белки. Эксперты Роскачества говорят, что это миф: в приготовленном хлебе дрожжей нет, они погибают при выпечке. Также покупателям не стоит опасаться того, что дрожжи для хлеба сделаны из извести и других веществ, опасных для здоровья.

Старший научный сотрудник, кандидат технических наук Ирина Тюрина поясняет, что хлеба без дрожжей не бывает. Бездрожжевым чаще всего называют продукт, приготовленный на закваске. Это полуфабрикат хлебопекарного производства, который получают путем сбраживания питательной смеси молочнокислыми бактериями или молочнокислыми бактериями и дрожжами. Основным компонентом заквасок является мука, в составе которой уже есть дрожжи. Также дрожжевые грибы есть в воздухе, на поверхности фруктов, овощей, ягод. 

По словам директора НИИ хлебопекарной промышленности, кандидата технических наук Марины Костюченко, и у хлеба на прессованных дрожжах, и у хлеба на закваске есть свои достоинства. Использование заквасок придает изделию приятный вкус и аромат, обогащает его витаминами и аминокислотами, в закваске образуется больше антимикробных веществ. Хлеб на прессованных дрожжах отличается от продукта на заквасках меньшей кислотностью. Но в том и другом есть питательные вещества. Поэтому при выборе хлеба эксперт советует ориентироваться только на свои вкусовые предпочтения.

Какой хлеб лучше для вас — цельнозерновой, мультизерновой или цельнозерновой? — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Автор: Лора Джефферс, доктор медицинских наук, ЛД

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика

Вы знаете, что у цельного зерна больше питательной массы, чем у белого, пушистого, чрезмерно размолотого хлеба, но не всегда легко выбрать хороший хлеб, когда вы в продуктовом магазине.

Поскольку законы о маркировке несколько неэффективны, очищенная буханка хлеба может выдавать себя за нечто более питательное. Патрулируйте проход с хлебом, и вы увидите такие термины, как цельная пшеница, мультизерновая, семичастная, 12-грановая, все натуральные, органические и обогащенные, и это лишь некоторые из них. Кто бы не опустил руки, пытаясь решить, что купить?

СВЯЗАННЫЕ: Почему есть меньше красного мяса полезно для вашей семьи

Ищите «100 процентов» на этикетках

Вот как вы можете легко понять, что купить.Ищите на упаковке термин «100% цельное зерно» или «100% цельное зерно». Что лучше? Либо. Цельная пшеница — это цельное зерно.

Несмотря на то, что разные зерна дают разные преимущества, многие цельнозерновые хлебы в основном готовятся из пшеницы. Если вы ищете хорошее сочетание зерен, проверьте этикетку ингредиента. Первичные ингредиенты должны быть перечислены в порядке их количества в буханке (пшеница, овес, семена льна, ячмень, гречка и т. Д.).

Будьте осторожны с такими терминами, как «Пшеница» или «Мультизерновая», в которых не указан процент.Они звучат здорово, но, вероятно, их делают из частично или в основном рафинированной белой муки. Пшеничная мука — это 75 процентов белой муки и только 25 процентов цельной пшеницы.

СВЯЗАННЫЕ: Цельнозерновой мексиканский плов (Рецепт)

Избегайте хлеба, который «обогащен»

«Обогащенный» — это еще один умный термин, который означает, что производитель хлеба добавил питательные вещества к белому хлебу, не содержащему других питательных веществ.

Если вы не обнаружите, что 100% на упаковке и цельная пшеница указаны в качестве первого ингредиента на этикетке, хлеб представляет собой просто очищенную буханку хлеба с добавленными синтетическими питательными веществами, чтобы восполнить естественные питательные вещества, потерянные в процессе помола.

СВЯЗАННЫЕ: 7 здоровых продуктов, которые могут разрушить вашу диету

Хороший хлеб делает ваше тело счастливым

Вы знаете, что это полезнее, но знаете ли вы все преимущества 100% цельной пшеницы или цельного зерна? Ряд исследований показал, что употребление в пищу продуктов из цельного зерна в рамках общей здоровой диеты помогает снизить риск возникновения многих заболеваний, в том числе:

Цельное зерно также богато белком, клетчаткой, витаминами группы В и многими другими питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить заболевания десен, укрепить иммунную систему и контролировать вес.

Скажи «нет» некачественному хлебу

Большинство других хлебобулочных изделий изготавливают из мелко измельченного зерна. Полученная мука белее и светлее — во многих отношениях, чем один!

Эта очищенная мука не только выглядит белее и пышнее, но и не обладает достаточным количеством питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Цельные зерна начинаются как цельное зерно: отруби, зародыши, эндосперм.

Процесс измельчения механически удаляет отруби, которые являются богатым клетчаткой внешним слоем зерна.Содержит витамины группы В и другие минералы. Измельчение также удаляет второй зародышевый слой, который богат витамином Е и незаменимыми жирными кислотами. В конце концов, остается крахмалистый центр, который измельчают в муку для различных целей выпечки.

В рафинированной муке не только не хватает всех этих замечательных питательных веществ, но продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, могут быстро повысить уровень сахара в крови, подвергая вас риску таких заболеваний, как диабет.

Вот почему вы должны рассматривать только лучшее: 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

,

мультизерновой, цельнозерновой или цельнозерновой?

Цельнозерновая, цельнозерновая, мультизерновая, закваска, рожь, белая, с высоким содержанием клетчатки белая, с низким ГИ, низким FODMAP, без глютена. С таким большим выбором хлеба, как мы узнаем, что лучше для нашего здоровья?

Хлеб всегда был основным продуктом питания в домашних хозяйствах. Это хороший источник углеводов, с низким содержанием жиров, а цельные зерна являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также полезных жиров.

Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которая помогает нам чувствовать себя сытыми.Диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с уменьшением риска заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Пищевые волокна также полезны для здоровья кишечника, предотвращая запоры и питаясь «хорошими» кишечными бактериями, что может привести к ряду преимуществ для здоровья. Исследование показало, что диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким риском рака кишечника.

Из-за того, что зерна перемалываются во время обработки, хлеб из белой и цельной пшеницы имеет более высокий гликемический индекс (GI), чем хлеб из цельного зерна, что приводит к более быстрому высвобождению глюкозы в кровоток.Регулярное употребление продуктов с более низким показателем ЖКТ помогает регулировать уровень глюкозы в крови, дольше сохраняя полноту и помогая потреблять меньше калорий, чтобы контролировать свой вес.

Белый хлеб изготавливается из пшеницы, в которой удалены зародыши и отруби, благодаря чему снижается содержание клетчатки, витаминов группы В, витамина Е и таких минералов, как железо, цинк, магний и фосфор.

Цельнозерновая пшеница

Цельнозерновой хлеб изготовлен из цельных зерен, которые были измельчены до тонкой текстуры, что придает простой коричневый оттенок.Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, чем белая мука. Хлеб из цельной пшеницы также содержит больше витаминов и минералов, чем многие виды белого хлеба, но имеет более высокий GI, чем хлеб из цельного зерна.

Мультизерновая

Часто многозерновой хлеб изготавливается из белой муки с добавлением некоторых зерен. Несмотря на это, многозерновой хлеб, как правило, имеет больше клетчатки и меньше GI, чем белый хлеб, что приводит к более длительной энергии.

Цельное зерно

.

14 Здоровые цельнозерновые продукты (включая продукты без глютена)

Зерновые являются основным продуктом питания в домашних хозяйствах по всему миру.

Они состоят из трех частей: отруби (питательный внешний слой), зародыш (богатый питательными веществами зародыш семян) и эндосперм (запас питательных веществ для зародышей, богатый крахмалистыми углеводами).

Цельные зерна — это просто зерна, в которых все три части не повреждены. В них обычно содержится много железа, магния, марганца, фосфора, селена, витаминов группы В и пищевых волокон (1).

Интересно, что выбор цельного зерна вместо рафинированного зерна был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и многих других (2, 3, 4, 5).

Вот 14 полезных продуктов из цельного зерна.

Овес — это одно из самых полезных цельных зерен, которое вы можете есть.

Они не только содержат витамины, минералы и клетчатку, но также не содержат глютена.

Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака толстой кишки и понижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов, типа растворимых волокон, которые способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин (7).

Обязательно выбирайте цельный овес, такой как овес, нарезанный сталью, овсяная крупа и овсяные хлопья. Другие виды овсяной муки, такие как овсяная каша быстрого приготовления, более обработаны и могут содержать нездоровый сахар.

Резюме Овес — это здоровое цельное зерно, богатое питательными веществами.Они также являются отличным источником бета-глюканов, типа растворимых волокон, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.

Цельная пшеница — популярное и невероятно универсальное зерновое зерно.

Это ключевой ингредиент в выпечке, пасте, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень спорная из-за содержания глютена. Глютен — это белок, который может вызывать вредный иммунный ответ у некоторых людей (8).

Однако, если вы относитесь к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашей диете, поскольку она является богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон (1).

Будьте внимательны, выбирая только продукты с маркировкой «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. Наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые загружены питательными веществами.

Резюме Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

Рожь является членом семейства пшеничных и употребляется на протяжении веков.

Он обычно более питательный, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, по которой ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так, как пшеница (1, 9, 10).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука имеет невероятно высокое содержание клетчатки — порция ржаной муки весом 3,5 унции обеспечивает 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от суточной нормы для взрослых (DV) (9).

Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но неуклонный рост сахара в крови вместо скачков (11, 12).

Ржаная мука выпускается в нескольких формах, таких как светлая, средняя, ​​темная, ржаная мука и тыквенный никель. Как легкие, так и средние сорта, как правило, более рафинированные и не считаются цельным зерном, в то время как темная ржаная мука, ржаная мука и тыквенная мука с большей вероятностью являются цельным зерном.

При этом лучше всего искать слово «целое» на ржаной муке при покупке, поскольку некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме Цельная рожь является здоровой цельнозерновой альтернативой пшенице.Это входит во многие формы, но только темная ржаная мука, ржаная мука и тыквенная мука считаются цельным зерном.

Хотя его название может попытаться обмануть вас, гречка не имеет отношения к пшенице.

Это псевдоцереал, что означает, что это семя, которое используется аналогично зерновым.

Семена гречихи содержат такие питательные вещества, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В. и клетчатка. Они также не содержат глютен (13).

Более того, гречневая шелуха является отличным источником резистентного крахмала, который является разновидностью пищевых волокон, которые попадают в толстую кишку, где они питаются здоровыми кишечными бактериями (14).

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы, а также способствовать снижению веса и здоровья сердца (15, 16).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте одну чашку крупы (ядра) к двум чашкам воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе кипеть в течение 10–15 минут или до готовности.

Резюме Гречневая крупа — это цельное зерно без глютена, содержащее питательные вещества. Это также хороший источник устойчивого крахмала, который питает ваши здоровые кишечные бактерии.

Булгурская пшеница, широко известная как пшеница с трещинами, популярна в ближневосточной кухне.

Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табулех. Он готовится так же, как рис, но его текстура больше напоминает кус-кус.

Булгур с низким содержанием жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки, обеспечивающий 8,2 г или 33% DV на приготовленную чашку (182 г) (17).

Исследования связывают более высокое потребление булгура и других цельных зерен с меньшим воспалением и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, таких как колоректальный рак (18, 19).

Однако пшеница булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.

Резюме Булгур или колотая пшеница — это популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Его обычно добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табулех.

Просо — древнее зерно, возможно, наиболее известное как ингредиент в птичьем семени.

Тем не менее, она была частью человеческой кухни на протяжении тысячелетий и считается одним из основных ингредиентов в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Просо невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Это также естественно без глютена (20).

Исследования связывают потребление проса с такими преимуществами для здоровья, как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя просо считается зерном, оно относится к категории псевдоцереальных. Некоторые считают, что это цельнозерновая каша, потому что она потребляется аналогичным образом (23).

Резюме Просо — это древнее семя, которое классифицируется как псевдоцереальное, так как оно употребляется так же, как и зерновые. Это невероятно питательно и без глютена.

Ячмень — универсальное зерновое зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он невероятно полезен.

Ячмень доступен в двух основных формах: ячмень цельный (или ячмень) и ячмень перловый. Тем не менее, только ячмень в шелухе считается цельным зерном, так как он минимально обработан.

Ячменный ячмень богат минералами, такими как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витаминами группы В и клетчаткой (24).

Одна чашка (148 граммов) цельной ячменной муки дает 14,9 грамма клетчатки, или 60% от DV взрослого человека (25).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме Цельный ячмень — это здоровое цельное зерно, которое использовалось на протяжении тысячелетий.Только цельный (очищенный) ячмень считается цельным зерном, в то время как перловой ячмень очищается.

Спелая — это древняя цельная пшеница, выращенная на протяжении тысячелетий.

С точки зрения питательности, по буквам похож на современную цельную пшеницу и богатый источник марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Тем не менее, он содержит немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей (26).

Как и все другие зерновые культуры, полбы содержат антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые могут снизить поглощение цинка и железа из кишечника.Это не является большой проблемой для взрослых на сбалансированной диете, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество питательных веществ путем прорастания, ферментации или замачивания зерна.

Также важно отметить, что пишется содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме «Записанный» — это питательное, древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота, они могут быть уменьшены путем прорастания, ферментации или замачивания зерна.

Квиноа — это южноамериканское зерно, которое было названо суперпродуктом.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем такие популярные зерна, как цельная пшеница, овес и многие другие.

Квиноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническими заболеваниями, такими как хроническое воспаление, болезни сердца и рак (27, 28).

Более того, квиноа является одним из немногих растений, которые обеспечивают полноценные белки, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди используют квиноа как злак, на самом деле это псевдоцереал — семя, которое по питательности сходно с потребляемым зерном (29).

Резюме Квиноа часто называют суперпродуктом, поскольку в нем много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Хотя его считают зерновым, на самом деле это псевдоцереал — семя, которое потребляется так же, как зерновые.

Коричневый рис широко известен как более здоровая альтернатива белому рису.

Это потому, что это цельное зерно, то есть оно содержит цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Между тем, белый рис удаляет как отруби, так и зародыши.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 3.5 унций (100 г) вареного коричневого риса упаковывают 1,8 г клетчатки, тогда как 3,5 унции белого риса дают только 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютен, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления, воспаления и «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Резюме Коричневый рис — более здоровая альтернатива белому рису, поскольку в нем содержится все зерно. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может снизить риск сердечных заболеваний различными способами.

Кукуруза или кукуруза ( Zea mays ) — невероятно популярное цельное зерно.

Это основной продукт питания во всем мире, и его выращивают в больших количествах, чем пшеница и рис.

В цельной необработанной кукурузе много марганца, магния, цинка, меди, фосфора, калия, витаминов группы В. и антиоксидантов.Это также естественно без глютена (33).

Кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, богатыми желтой кукурузой. Несколько исследований обнаружили связь между этими антиоксидантами и более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты, двух основных причин слепоты (34, 35).

Более того, кукуруза содержит много клетчатки. Одна чашка (164 грамма) вареной желтой кукурузы дает 4,6 грамма клетчатки, что составляет 18% от DV (33).

Резюме Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и содержит витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.Два представляющих интерес антиоксиданта — это лютеин и зеаксантин, которые связаны с более низким риском некоторых заболеваний глаз, которые могут вызвать слепоту.

Попкорн — одна из самых полезных закусок, которую вы можете съесть.

Это особый вид кукурузы, который появляется при высокой температуре. Ядра кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар и приводит к взрыву ядер (36).

Большинство людей не осознают, что попкорн — это цельнозерновая пища. В нем много важных питательных веществ, таких как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и много витаминов группы В (37).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой — 3,5 унции (100 г) обеспечивают 14,5 г клетчатки или 58% DV (37).

Лучше всего готовить на плите или в воздушном шарике. Избегайте покупки расфасованных микроволновых мешков с попкорном, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).

Кроме того, некоторые коммерчески готовые сорта могут быть задушены большим количеством вредных для здоровья жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, превращая эту здоровую закуску во что-то очень вредное для здоровья.

Резюме Попкорн — это полезная закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего домашнее приготовить его на плите или в воздушном шарике, так как коммерческий попкорн часто содержит дополнительные вредные для здоровья ингредиенты.

Продукты из цельнозернового хлеба — это простой способ добавить цельные зерна в свой рацион.

Они широко доступны и выпускаются во многих вариантах, таких как ржаной хлеб, цельнозерновые булочки, цельнозерновые бублики, цельнозерновые лепешки и другие.

Одним из особенно полезных цельнозерновых хлебов является хлеб Иезекииль, который изготавливается из различных цельных зерен, таких как пшеница, просо, ячмень и полбы, а также из нескольких бобовых.

Более того, зерна и бобовые в этом хлебе прорастают, что означает, что они пропитаны водой, что позволяет им прорастать. Это увеличивает их содержание питательных веществ и уменьшает количество антинутриентов, которые обычно содержатся в цельных зернах (40).

Следует отметить, что многие цельнозерновые хлебы изготавливаются из измельченных зерен пшеницы, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете цельнозерновой хлеб, лучше всего выбирать те, которые имеют видимые зерна или семена.

Резюме Цельнозерновые хлебные продукты — это простой способ добавить цельные зерна в свой рацион. Обязательно выбирайте хлеб с видимыми зернами или семечками, так как он более питательный.

Паста из цельного зерна производится из цельного зерна пшеницы.

Именно поэтому в них больше витаминов, минералов и клетчатки, чем в обычной пасте. Например, цельнозерновые спагетти содержат в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).

Благодаря высокому содержанию клетчатки паста из цельного зерна, как правило, более наполнена (43, 44).

Тем не менее, они сделаны из цельнозерновой муки, которая измельчается в порошок.

Это уменьшает многие полезные эффекты цельного зерна, а это означает, что макароны из цельного зерна не так полезны, как цельные продукты из цельного зерна, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее, если вы решите съесть макароны, лучше выбирать цельнозерновую, а не обычную, так как первая содержит меньше калорий, больше питательных веществ и больше клетчатки.

Резюме Цельнозерновые макароны — это еще один простой способ добавить цельные зерна в свой рацион.Они содержат больше клетчатки, чем обычные макароны, которые могут помочь вам оставаться сытым дольше.

Цельные зерна обрабатываются минимально и поэтому более питательны, чем рафинированные зерна.

Замена рафинированного зерна в пользу цельного зерна была связана с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и многое другое.

К счастью, существует множество полезных вариантов из цельного зерна.

Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте поменять их местами на некоторые из перечисленных выше альтернатив на цельнозерновые продукты, чтобы получить пользу для здоровья.

Цельнозерновые, многозерновые, закваски: какой хлеб самый полезный? — Национальный

В поисках здорового питания хлеб, кажется, является основным продуктом питания, с которым многие борются.

И из-за того, что на полках продуктового магазина так много вариантов выбора, может быть трудно понять разницу в питании, которую может предложить каждый хлеб, и если выбор, который вы делаете, действительно приносит вам пользу, как вы надеетесь.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 здоровых продуктов, которые мешают вам сбросить вес

Многозерновой, цельнозерновой, заквасочный, цельнозерновой, ржаной и хлеб с низким содержанием GI считаются более полезными вариантами хлеба — но знаете ли вы, какой из них является на самом деле самый здоровый?

Зарегистрированный диетолог Энди Де Сантис разбивает каждый вариант и показывает, к какому виду хлеба вы должны обращаться, если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья.

Мультизерновой

Мультизерновой хлеб часто изготавливается из белой муки и содержит несколько добавленных зерен.

История продолжается ниже рекламы

Чтобы хлеб был помечен как «мультизерновой», он должен содержать не менее двух разных зерен, каждое из которых составляет не менее двух процентов от общего продукта, говорит Де Сантис.

Зерновые могут включать ячмень, овес, пшеницу и лен и другие.

Multigrain также содержит мало жиров, добавляет больше клетчатки в наш рацион и включает 26 процентов от рекомендуемой дневной нормы марганца, сообщает Livestrong.По данным Национального института здравоохранения, он также обеспечивает 12 процентов вашего ежедневного потребления селена, что крайне важно для человека.

Цельнозерновой

Этот хлеб изготавливается из цельнозерновой муки.

«Технически говоря, цельнозерновая мука должна включать все части исходного семени (отруби, зародыши, эндосперм) и быть очень минимально рафинированной.

Обязательно найдите на этикетке термин «100% цельнозерновой», предупреждает клиника Кливленда, или «100% цельной пшеницы.”

Однако будьте осторожны с такими терминами, как“ пшеница ”и“ мультизерно ”, которые не указывают процент на упаковке. Это, по словам клиники, часто означает, что хлеб готовят из частично или в основном рафинированной белой муки.

Было обнаружено, что употребление в пищу цельных злаков уменьшает воспаление в организме, что может помочь в борьбе с диабетом 2 типа, было найдено в 2017 году в Техническом университете Дании.

История продолжается ниже рекламы

Также было обнаружено, что люди едят меньше, когда потребляют цельнозерновые продукты, потому что это вызывает чувство сытости и может помочь в потере веса, показало то же исследование.

Закваска

Любой вид хлеба, который производится путем ферментации с использованием дрожжей и лактобацилл (встречающихся в природе бактерий), является хлебом закваски. Именно встречающиеся в природе бактерии — это то, что на самом деле придает хлебу вкус.

Пищевая ценность хлеба зависит от типа муки, которая использовалась для его приготовления, поясняет Healthline, — цельнозерновая или рафинированная.

Актуальные истории

• Флоридский подросток встретил друзей против семейных желанийТеперь у папы есть COVID-19, который борется за свою жизнь

• У хищников есть сообщение для приблизительно 650 000 американцев, живущих в Канаде: зарегистрируйтесь, чтобы голосовать

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 5 вкусных продуктов, которые помогают бороться с воспалением

В среднем, однако, его преимущества похожи на многие другие виды хлеба. Но из-за процесса брожения считается, что хлеб имеет дополнительные преимущества.

Например, вашему организму легче усваивать достаточное количество минералов, таких как калий, фосфат, магний и цинк — четырем питательным веществам часто препятствует присутствие фитиновой кислоты в других хлебах (которые минимально присутствуют в хлебе из закваски) , Healthline говорит. Де Сантис говорит, что

Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука — это британская версия употребления цельной пшеницы.

Цельная пшеница, однако, не означает цельнозерновую. В Канаде из цельной пшеничной муки удалены некоторые зародыши и отруби (которые содержат питательные вещества и клетчатку), добавляет он.

История продолжается ниже рекламы

Согласно Telegraph, один ломтик хлеба из непросеянной муки обеспечивает около 15 процентов ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки взрослыми.

Рожь

Продукт, маркированный как «ржаной хлеб», содержит, наконец, 20% ржаной муки, которая может состоять или не состоять из цельного зерна ржи, говорит Де Сантис.

Употребление в пищу ржаного хлеба поможет вам почувствовать себя более сытым, что замечательно, если вы хотите похудеть, говорит Livestrong.Это также может помочь с регулированием уровня сахара в крови.

Low GI

Это не официальное обозначение, используемое на канадских упаковках продуктов, говорит Де Сантис.

«GI — это сокращение от гликемического индекса, мера того, насколько и насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови после того, как вы его съели», — говорит он. «Менее утонченный обычно означает более низкий GI».

И победитель …

По мнению Де Сантиса, самый здоровый вариант — цельнозерновой хлеб.

«Поскольку цельнозерновые продукты были очищены очень минимально и не удалили никаких полезных компонентов семени, они являются лучшими для нас», — говорит он.«Если мы посмотрим на научные исследования, мы поймем, что те из нас, кто ест цельнозерновые продукты, подвержены меньшему риску различных хронических заболеваний».

История продолжается ниже рекламы

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 5 продуктов, которые помогают бороться с диареей — и 5 продуктов, чтобы держаться подальше от

В цельнозерновой пище много витаминов группы В, таких как ниацин и тиамин, минералов, таких как цинк и железо, белков и антиоксидантов, таких как фитиновая кислота и соединения серы. , Healthline говорит.

Этот тип хлеба также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний от 22 до 47 процентов, в зависимости от количества, которое вы едите, согласно нескольким исследованиям. Цельное зерно также снижает риск инсульта и помогает пищеварению.

Хлебы, которых следует избегать

Если вы хотите, чтобы ваш хлеб приносил максимальную пользу для здоровья, избегайте хлеба, у которого во время обработки была удалена большая часть исходного зерна, говорит Де Сантис.

Это включает в себя белый хлеб, который считается наименее полезным для нас.

«Несмотря на то, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после процесса (то есть обогащены), они все еще содержат меньше клетчатки, питательных веществ и других полезных веществ, которые содержатся в цельнозерновом продукте», — говорит он.

И, несмотря на отрицательную репутацию хлеба в целом, Де Сантис говорит, что он не видит «обратной стороны» для любого вида хлеба.

«Единственный реальный недостаток, который я вижу в том, чтобы есть слишком много хлеба, — это съесть слишком много калорий — если вы любите хлеб — и упустить преимущества наслаждения другими полезными цельнозерновыми продуктами, такими как овес.

История продолжается ниже рекламы

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

,