Разное

Кальций в растительной пище: Растительные источники кальция | Vegetarian.ru – Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Содержание

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня

Чтобы кости были здоровыми и крепкими,  нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».  

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для  усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.
  • Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики  ускоряют выведение кальция из организма.
  • Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
  • Курение.
  • Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

  • Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
  • Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
  • Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
  • Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
  • Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

  • Чабрец сушеный (1890 мг)
  • Кунжут (около 800 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Миндаль (264 мг)
  • Соя (197 мг)
  • Инжир сушеный (162 мг)
  • Шпинат (136 мг)
  • Ламинария, морская водоросль (168 мг)
  • Брокколи (47 мг)
  • Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр – 500-900 мг

Молоко овечье – 170 мг

Молоко коровье – 120 мг

Творог – 80 мг

В продолжении: В каких продуктах много кальция →

Растения с высоким содержанием кальция — Здоровое Долголетие

Уже говорилось, что почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от образа жизни.

Снижение потерь кальция из организма

Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

  • Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу.
  • Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.
  • Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
  • Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
  • Курение повышает потери организмом кальция.

Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:

Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин Д.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи — это способствует сохранению кальция в костной системе.

Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.

Вопреки расхожему мнению о том, что молоко якобы полезно и несет кальций, эффект от приема молока прямо противоположный: кальций вымывается из суставов, обеспечивая молокопьющих граждан остеопорозом.

Мало того, молоко способствует заболеванию диабетом (Финляндия и Индия, как самые молокопотребляющие страны лидируют по диабету в мире). Проще говоря, веганы получают кальций из растений.

Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда)) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.

Мак и кунжут (он же сим-сим, сезам) — рекордсмены по содержанию кальция. Вообще все растения им богаты. Особенно — рапс, подсолнечник, соя, миндаль, петрушка, укроп, орех-лещина, чеснок, фундук, фасоль, инжир, хурма, хрен, овёс, горох, шпинат, лук зеленый и т.д.

Ешьте их на свежем воздухе — кальций хорошо усваивается с витамином D (а тот синтезируется у вас под влиянием солнца ).

Содержание кальция в растениях (мг на 100 г), (для сравнения — в молоке коровьем 120, в твороге — 95):

  • Мак 1667;
  • Кунжут 1474;
  • Отруби пшеничные 950;
  • Крапива 713;
  • Слива-ядро 600;
  • Рапс, семя 454;
  • Подсолнечник, семя 367;
  • Соя, зерно 348;
  • Вишня-ядро 309;
  • Миндаль 273;
  • Горчица-семя 254;
  • Орех мускатный 250;
  • Петрушка 245;
  • Укроп 223;
  • Нут 193;;
  • Маш 192;
  • Лещина 188;
  • Чеснок 180;
  • Фундук 170;
  • Фасоль, зерно 150;
  • Инжир сушеный 144;
  • Капуста огородная 135;
  • Хурма 127;
  • Кресс водяной 120;
  • Хрен 119;
  • Свекла, зелень 119;
  • Овёс, зерно продовольственное 117;
  • Горох, зерно 115;
  • Шпинат 106;
  • Капуста китайская 105;
  • Лук зеленый 100;
  • Цикорий, зелень 100;
  • Зерно ячменя продовольственное 93;
  • Горох, лущеный 89;
  • Грецкий 89;
  • Лук порей 87;
  • Чечевица, зерно 83;
  • Бамия (окра, гомбо) 81;
  • Изюм (киш-миш) 80;
  • Крупа ячневая, ячмень 80;
  • Салат 77;
  • Репа 77;
  • Арахис 76;
  • Сельдерей 72;
  • Оливки (мякоть) 70;
  • Зерно гречихи продовольственное 70;
  • Финики 65;
  • Фасоль (стручок) 65;
  • Крупа овсяная 64;
  • Сельдерей (корень) 63;
  • Зерно твердой пшеницы 62;
  • Зерно ржаное продовольственное 59;
  • Толокно, овёс 58;
  • Петрушка (корень) 57;
  • Зерно мягкой пшеницы 54;
  • Капуста Краснокочанная 53;
  • Зерно продовольственное, просо 51;
  • Мангольд 51;
  • Капуста белокочанная 48;
  • Капуста квашеная 48;
  • Щавель 47;
  • Брюссельская капуста 42;
  • Апельсины 40.

Кстати, кунжут и мак не следует есть в целом виде довольно часто, т.к. они таким образом не усваиваются, и в лучшем случае просто выйдут из вас в первозданном виде, а в худшем – засорят аппендикс.  А кальций лучше всего усваивается, т.е. дойдёт туда куда надо, в первой половине дня, поэтому все кальций содержащие продукты лучше есть именно в первой половине дня.

Для разнообразия можно готовить молоко из разного рода семечек и орехов. Об этом в следующей статье.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от  25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Травы содержащие кальций

Крапива двудомная

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет.

Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Березовый сок

Кальций, магний, медь, калий, натрий, марганец входят в березовый сок – сок березы считается настоящим эликсиром здоровья и долголетия.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Цветы и листья красного клевера

В красном клевере содержатся витамины С, Е, К, В, А, минералы (медь, магний, железо, кальций, фосфор, хром), а также гликозиды, стероиды, воск, алкалоиды и т.д.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Еще кальций содержится в соке каланхоэ и в листьях одуванчика, ягодах крыжовника и смородины, шалфее и шпинате.

Важно, любую траву использовать с предосторожностью, ознакомившись с противопоказаниями, а лучше проконсультироваться с профессионалом.

Пряности и семена

Пряности являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются укроп, орегано, мята, тимьян, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить коктейли из вышеперечисленных трав. Свежие зеленые листья растений богаты не только кальцием, но и другими важными для организма минералами, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

Желаем вам Здорового Долголетия!

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться:

loading...

Самое популярное :

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

Фото: Роса ТВ

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Фото: ВКонтакте

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Фото: MIGnews

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Фото: Poleznenko.ru

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Фото: Русская семерка

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций?

Фото: Фафка

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Фото: Гастроном

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Читайте также: Кальций в крови при беременности: норма

Топ 10 источников кальция для веганов

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.

В 175-граммовой порции вареных соевых бобов содержится 18,5% от РСНП кальция, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов (называются эдамамэ) содержат около 27,6% от РСНП этого минерала (4).

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу сделанный с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также имеют хорошие количества. Одна 100-граммовая порция темпе покрывает около 11% от РСНП, тогда как натто содержит примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это связано с тем, что хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их в достаточном количестве.

Вывод:

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также являются полноценным источником белка, клетчатки и множества других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение высокому уровню содержания клетчатки и белка, фасоль и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Вот сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную 175-граммовую порцию (4):

  • Крылатые (гоа) бобы: 26% от РСНП
  • Белая фасоль: 13% от РСНП
  • Фасоль Нэви: 13% от РСНП
  • Черная фасоль: 11% от РСНП
  • Нут: 9% от РСНП
  • Красная фасоль: 7% от РСНП
  • Чечевица: 4% от РСНП

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее они также содержат антипитательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация фасоли и чечевицы могут снизить уровень антипитательных веществ, делая их более усвояемыми (6, 7, 8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и снижают риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, а также риск преждевременной смерти (9, 10, 11).

Вывод:

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат им – содержит 97 мг на 35-граммовую порцию или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая организм примерно 6% от РСНП на 35 грамм, в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия содержат 2-3% от РСНП на такое же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и снизить факторы риска развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Вывод:

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам получить от 2 до 10% от РСНП этого минерала, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но его количество зависит от сорта.

Тахини – масло из семян кунжута – содержит больше всего, обеспечивая организм 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) – или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжута содержит только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая организм примерно 5–6% от РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и уменьшение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Вывод:

Некоторые сорта семян или их масла могут обеспечить организм до 13% от РСНП для кальция на порцию. Как и орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются источником кальция. Тем не менее некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф – два древних злака без глютена – обеспечивают организм примерно 12% от РСНП кальция на приготовленную 250-граммовую порцию (4).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

Из тефа можно готовить кашу или можно добавлять его в чили, в то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для сгущения супов и соусов.

Вывод:

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и теф содержат около 12–15% от РСНП на 250-граммовую порцию. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в разнообразные блюда.

6. Водоросли

Добавление водорослей в рацион – это еще один способ увеличить уровень потребления кальция.

Вакамэ – разновидность, которую обычно едят в сыром виде – обеспечивает организм примерно 126 мг или 12% от РСНП кальция на 80-граммовую порцию. Вы можете найти эти водоросли в крупных супермаркетах или в суши-ресторанах (4).

Ламинария, которую можно есть сырой или сушеной, является еще одним популярным вариантом. Одна 80-граммовая порция сырой ламинарии – которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам – обеспечивает организм примерно 14% от РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее морские водоросли могут также иметь высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как ламинария, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком высокий уровень потребления может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

Вывод:

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и иметь чрезмерно высокий уровень йода – оба эти фактора могут оказывать негативное воздействие на организм.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, капуста бок-чой, а также зелень репы и горчицы, и капуста листовая содержат 84–142 мг кальция на приготовленную 70–95-граммовую порцию (в зависимости от сорта) – или 8–14% от РСНП (4).

К другим богатым кальцием овощам относятся абельмош съедобный (окра), кудрявая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Они обеспечивают организм примерно 3–6% от РСНП кальция на приготовленную 60–80-граммовую порцию.

Тем не менее овощи также содержат различные уровни антипитательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным уровнем содержания оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и кудрявая капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ботва свёклы и мангольд (26).

Отваривание является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. Интересно, что отваривание кажется более эффективным, чем приготовление на пару или тушение (27).

Вывод:

Овощи с низким и средним уровнем содержания оксалатов, такие как ботва репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Их отваривание еще больше повышает степень усвоения содержащегося в них кальция.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает организм 18 мг - или около 2% от РСНП – на один инжир. Сушеный инжир содержит немного меньше – около 13 мг на один инжир (4).

Апельсины – еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от РСНП на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на 110 грамм - или около 7% от РСНП – тогда как ежевика и малина снабжают ваш организм 32–44 мг на 145 грамм и 125 грамм соответственно.

В дополнение к кальцию, эти фрукты также содержат хорошее количество клетчатки, витамина C и множества других витаминов и минералов.

Вывод:

Инжир, апельсины, черную смородину и ежевику стоит добавить в свой рацион. Это фрукты имеют высокий уровень содержания легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и напитках кальций добавляется в процессе производства. Их употребление – это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

К обогащенным кальцием продуктам относятся растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Пшеничная и кукурузная мука также иногда обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, печенье или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его вида, обычно обеспечивает организм примерно 30% от РСНП – или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% от вашей суточной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка – 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.

Вывод:

К обогащенным кальцием продуктам и напиткам относятся растительное молоко и йогурты, пшеничная и кукурузная мука, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Чтобы узнать, сколько содержится в отдельно взятом продукте лучше проверить этикетку.

10. Меласса

Меласса (чёрная патока) – подсластитель с большим количеством питательных веществ.

Ее производят из сахарного тростника. В отличие от сахара, она содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция – или 18% от РСНП – на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы могут также помочь покрыть приблизительно 5–15% от вашей суточной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее патока содержит очень большое количество сахара, поэтому вы должны ее есть в умеренных количествах.

Вывод:

Меласса (чёрная патока) богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% от вашей суточной потребности в кальции.

Подведем итог

  • Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.
  • Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее он также естественным образом присутствует в разнообразных растительных продуктах – от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже можете его найти в водорослях и патоке.
  • Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

Содержание кальция в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Источники кальция для веганов | Vegetarian.ru

Кальций является важным элементом рациона здорового человека. Он нужен для костной ткани, мышц, нервов, для стабильного артериального давления и в целом для здоровья. Большинство людей сегодня видят источник кальция в молочных продуктах. Какие же варианты существуют для тех, кто не употребляет молоко в пищу?

Рекомендуемая дневная норма кальция – от 800 мг до 1200 мг в день. Одна чашка молока содержит 300 мг кальция. Давайте сравним это количество с некоторыми другими источниками.

– Тофу 350 мг на ½ стакана

– Тапиоки 300 мг на ½ стакана

– Семена чиа 300 мг на 42 г

– Капуста 205 мг на ½ стакана

– Инжир 135 мг в 5 плодах

– Белая фасоль 120 мг на ½ стакана

– Репа 104 мг на ½ стакана

– Шпинат 99 мг на ½ стакана

– Миндаль 93 мг на ½ стакана

– Кунжут 51 мг на 1 столовую ложку

Это лишь краткий перечень растительных источников кальция. Взглянув на него, можно понять, что употребление растительной пищи вполне способно обеспечить необходимой ежедневной дозой кальция. Но, количество кальция еще не является залогом здоровья. По данным Йельского университета, которые построены на анализе 34 исследований, проведенных в 16 странах, люди, которые употребляли много молочных продуктов, имели самые высокие показатели по заболеванию остеопорозом. В то же время, у южноафриканцев с ежедневным потреблением кальция 196 мг переломы бедра случались реже. Ученые подчеркнули, что малоподвижный образ жизни, диета с избытком сахара и другие аспекты также важны для поддержания здоровья костей и всего тела.

Проще говоря, количество кальция не связано напрямую с крепостью костей. Это только один из шагов. Выпивая один стакан молока, человеческий организм на самом деле поглощает 32% кальция, а полстакана китайской капусты дают 70% усвоенного кальция. Из миндаля всасывается 21%, бобов 17%, шпината (из-за высокого уровня оксалатов) 5% кальция.

Важно учитывать тот факт, что кальций выводится из организма с мочой. Этому способствует чрезмерное потребление белка и натрия. Некоторые лекарственные препараты, такие как антациды, содержащие алюминий, также выводят кальций. Поэтому, даже съедая норму кальция в день, можно ощущать его нехватку.

Здоровье костей больше, чем простое употребление кальция. Минералы, витамин D и физическая активность – важный компонент. Одним из важных преимуществ растительных источников кальция – это идущие в комплексе минералы и микроэлементы, такие как марганец, бор, цинк, медь, стронций и магний. Без них усвоение кальция ограничено.

Рассмотрим несколько способов обогатить рацион с помощью немолочных источников кальция:

  • Добавьте бобы и фасоль в чили или рагу

  • Варите супы с капустой и тофу

  • Украсьте салаты брокколи, морскими водорослями, миндалем и семечками подсолнуха

  • Намазывайте миндальное масло или хумус на цельнозерновой хлеб

10 растительных источников кальция — Питание — Статьи

Кальций – микроэлемент, который добывается из почвы и является крайне важным для сохранения здоровья костей и зубов, нервной системы, уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Кальций содержится не только в молочных, но и во многих растительных продуктах. Наверняка некоторые его источники станут для вас неожиданным открытием. Кальций из растительных продуктов очень легко усваивается – все потому, что многие растения содержат вещества, которые облегчают усвоение кальция и поддерживают костную и сердечную системы.

Итак, включайте в свой рацион больше следующих продуктов и забудьте о проблемах с кальцием:

Мак

Самый кальцийсодержащий продукт – это … МАК! Удивительно, но в 100 граммах семян мака содержится около 1500 мг Ca. Вот почему так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко.

Кунжут

В 100 граммах семян кунжута (неочищенного) содержится до 1,4 грамма кальция, что в большинстве случаев покрывает суточную норму. Важно также, что кальций в кунжуте органический и усваивается организмом человека на «Ура».

Льняное семя

Льняное семя более известно содержанием омега-3 жирных кислот, но это совершенно не мешает льну содержать и кальций. 255 мг кальция – на 100 г семян. Размолотое или цельное семя льна содержит кальций, а вот рафинированное масло семени льна кальция не имеет совсем. Помните об этом, выбирая льняное масло!

Капуста

Поистине, один из лучших источник кальция – 268 мг в одной чашке приготовленной капусты. В капусте также низкое содержание оксалатов, которые связывают кальций и препятствуют его усвоению. Поэтому капуста станет отличной альтернативой шпинату, в котором оксалатов в избытке.

Инжир

В 8-10 плодах инжира содержится кальция столько же, сколько в одном стакане молока. Кроме того, инжир содержит много клетчатки, железа и калия. Его можно добавить в зеленый салат, энергетические батончики, смузи и каши.

Миндаль

Миндальные орешки – еще один продукт-рекордсмен по содержанию кальция. А также в них много клетчатки и магния. Не стоит забывать о большом количестве белка и полезных для сердца жиров. Вы можете сделать миндальное молочко, миндальное масло, или наслаждаться сырыми орешками.

Растительное молоко

Растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое, конопляное, льняное, из кешью) – отличный источник кальция. Причем это натуральный и не переработанный кальций, добытый из самых недр земли. Большинство видов растительного молока содержит больше 30% суточной потребности кальция и почти на 50% больше, чем молочные продукты. Такое молоко легко использовать в смузи и добавлять в овсянку.

Брокколи

Многие люди удивляются, узнав, что брокколи – замечательный источник кальция. А всего в одной чашке приготовленной капусты 180 мг кальция, в сыром соцветии – 115 мг. Съедая всего чашку в день, вы можете легко пополнить свои запасы кальция. Вы не фанат приготовленной на пару брокколи? Тогда добавьте пару соцветий в смузи или веганский бургер.

Мускатная тыква

Кстати, это суперфуд. Она буквально наполнена клетчаткой, витамином А и содержит целых 84 мг кальция, что составляет почти 10% от дневной нормы.

Семена чиа

Это, конечно, не станет сюрпризом, но именно содержание кальция делает их суперфудом. При регулярном употреблении ногти и волосы становятся толще и крепче, а мышцы сильнее. В 2 столовых ложках чиа содержится примерно 177 мг кальция, что составляет 18% от ежедневной потребности. Это невероятно для таких маленьких семечек! Добавляя по столовой ложке дважды в день в смузи, овсянку, салаты и выпечку, вы можете существенно улучшить состояние своей костно-мышечной системы.

Войдите на сайт, чтобы оставлять комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.