Инструменты и информация на сайте «Ресурсы для похудания» предназначены для помощь в похудании и поддержании веса и не давать медицинских советов.Если вы страдаете, или думаете, что вы можете страдать, заболевание, которое вы должны проконсультироваться с врачом перед началом режим похудания и / или физических упражнений. Если вы решите начать тренировку после периода относительной бездеятельности, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете какие-либо дискомфорт, стресс или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время тренировки, не продолжать.Инструменты и информация на сайте Ресурсы для похудания не предназначены для беременным и кормящим женщинам, а также лицам моложе 18 лет. Авторские права © 2000-2020 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, товарные знаки, зарегистрированные товарные знаки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта «Ресурсы для похудания» принадлежат их соответствующим владельцам.

Лапша ширатаки: «Чудесная» лапша с нулевой калорийностью

Лапша ширатаки — это уникальное блюдо, которое очень сытно, но с низким содержанием калорий.

Эта лапша богата глюкоманнаном — разновидностью клетчатки, которая имеет впечатляющую пользу для здоровья. Фактически, в многочисленных исследованиях было показано, что глюкоманнан вызывает потерю веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о лапше ширатаки, включая ее преимущества и инструкции по приготовлению.

Лапша ширатаки — это длинная белая лапша.Их часто называют чудо-лапшой или лапшой конжак.

Они сделаны из глюкоманнана, типа клетчатки, которая поступает из корня растения конжак.

Конжак растет в Японии, Китае и Юго-Восточной Азии. Он содержит очень мало легкоусвояемых углеводов, но большинство из них поступает из глюкоманнановой клетчатки.

«Ширатаки» в переводе с японского означает «белый водопад», который описывает полупрозрачный вид лапши. Их готовят путем смешивания глюкоманнановой муки с обычной водой и небольшим количеством известковой воды, что помогает лапше сохранять форму.

Смесь варят, а затем формуют в виде лапши или рисовых кусочков.

Лапша ширатаки содержит много воды. Фактически, они состоят примерно на 97% из воды и 3% из клетчатки глюкоманнана. Они также очень низкокалорийны и не содержат легкоусвояемых углеводов.

Разновидность лапши тофу ширатаки очень похожа на традиционную лапшу ширатаки, но с добавлением тофу, который обеспечивает несколько дополнительных калорий и небольшое количество легкоусвояемых углеводов.

Резюме Лапша ширатаки — это низкокалорийный продукт, приготовленный из глюкоманнана, типа клетчатки, содержащейся в азиатском растении конжак.

Глюкоманнан — это высоковязкое волокно, которое представляет собой тип растворимого волокна, способного впитывать воду с образованием геля.

Фактически, глюкоманнан может абсорбировать воду в 50 раз больше своего веса, о чем свидетельствует чрезвычайно высокое содержание воды в лапше ширатаки (1).

Эта лапша очень медленно проходит через пищеварительную систему, что помогает вам чувствовать сытость и замедляет всасывание питательных веществ в кровоток (2).

Кроме того, вязкая клетчатка действует как пребиотик. Он питает бактерии, живущие в толстой кишке, также известные как кишечная флора или микробиота.

В толстой кишке бактерии ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут бороться с воспалением, повышать иммунную функцию и обеспечивать другие преимущества для здоровья (3, 4, 5).

Недавнее исследование на людях показало, что ферментация глюкоманнана до короткоцепочечных жирных кислот дает одну калорию на грамм клетчатки (6).

Так как типичная порция лапши ширатаки на 4 унции (113 граммов) содержит около 1–3 граммов глюкоманнана, это, по сути, бескалорийная пища без углеводов.

Резюме Глюкоманнан — это вязкая клетчатка, которая удерживает воду и замедляет пищеварение.В толстой кишке он ферментируется до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут принести пользу для здоровья.

Лапша ширатаки может быть мощным средством похудения.

Их вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, поэтому вы дольше остаетесь сытым и в конечном итоге едите меньше (7, 8).

Кроме того, ферментация клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты может стимулировать выделение гормона кишечника, который увеличивает чувство сытости (9).

Более того, прием глюкоманнана перед употреблением большого количества углеводов снижает уровень гормона голода грелина (10).

Один обзор семи исследований показал, что люди, которые принимали глюкоманнан в течение 4–8 недель, теряли 1,4–2,5 кг (3–5,5 фунтов) (1).

В одном исследовании люди, которые принимали глюкоманнан отдельно или с другими видами клетчатки, теряли значительно больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с группой плацебо (11).

В другом исследовании люди с ожирением, которые принимали глюкоманнан каждый день в течение восьми недель, потеряли 5,5 фунтов (2,5 кг), не переедая и не меняя своих привычек в физических упражнениях (12).

Однако другое восьминедельное исследование не выявило разницы в потере веса между людьми с избыточным весом и ожирением, которые принимали глюкоманнан, и теми, кто этого не делал (13).

Поскольку в этих исследованиях использовалось 2–4 грамма глюкоманнана в таблетках или добавках, принимаемых с водой, лапша ширатаки, вероятно, имела бы аналогичные эффекты.

Тем не менее, исследований конкретно по лапше ширатаки нет.

Кроме того, время может играть роль. Добавки глюкоманнана обычно принимают за час до еды, в то время как лапша является частью еды.

Резюме Глюкоманнан вызывает чувство сытости, что может вызвать снижение потребления калорий и привести к потере веса.

Было показано, что глюкоманнан помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и инсулинорезистентностью (14, 15, 16, 17, 18).

Поскольку вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, уровень сахара в крови и инсулина повышается более постепенно по мере всасывания питательных веществ в кровоток (19).

В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, принимавших глюкоманнан в течение трех недель, наблюдалось значительное снижение фруктозамина, который является маркером уровня сахара в крови (17).

В другом исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые принимали однократную дозу глюкоманнана перед употреблением глюкозы, через два часа уровень сахара в крови был значительно ниже, чем после плацебо (18).

Резюме Лапша ширатаки может замедлить опорожнение желудка, что может помочь предотвратить скачки сахара в крови после еды.

Несколько исследований также показывают, что глюкоманнан может помочь снизить уровень холестерина (15, 18, 20, 21, 22).

Исследователи отмечают, что глюкоманнан увеличивает количество холестерина, выделяемого со стулом, поэтому меньшее его количество реабсорбируется в кровоток (15).

Обзор 14 исследований показал, что глюкоманнан снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 16 мг / дл, а триглицериды в среднем на 11 мг / дл (22).

Резюме Исследования показывают, что глюкоманнан может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Многие люди страдают хроническими запорами или нечастыми испражнениями, которые трудно проходят.

Глюкоманнан доказал свою эффективность при лечении запоров как у детей, так и у взрослых (23, 24, 25, 26, 27).

В одном исследовании тяжелые запоры были успешно вылечены у 45% детей, принимавших глюкоманнан, по сравнению только с 13% в контрольной группе (25).

Для взрослых добавки глюкоманнана увеличивают частоту опорожнения кишечника, уровни полезных кишечных бактерий и выработку короткоцепочечных жирных кислот (26, 27).

Резюме Глюкоманнан может эффективно лечить запор у детей и взрослых из-за его слабительного действия и преимуществ для здоровья кишечника.

У некоторых глюкоманнан в лапше ширатаки может вызывать легкие проблемы с пищеварением, такие как жидкий стул, вздутие живота и метеоризм (1).

Однако следует отметить, что глюкоманнан оказался безопасным при всех дозировках, испытанных в исследованиях.

Тем не менее, как и в случае с любой клетчаткой, лучше вводить глюкоманнан в свой рацион постепенно.

Кроме того, глюкоманнан может снижать всасывание некоторых лекарств, в том числе некоторых лекарств от диабета. Чтобы предотвратить это, принимайте лекарство как минимум за час до или через четыре часа после употребления лапши ширатаки.

Резюме Лапша ширатаки безопасна для употребления, но у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением. Они также могут снизить всасывание некоторых лекарств.

Лапша ширатаки поначалу может показаться сложной задачей.

Они упакованы в жидкость с запахом рыбы, которая на самом деле представляет собой обычную воду, впитавшую запах корня коньяка.

Поэтому важно тщательно промыть их в течение нескольких минут под чистой проточной водой. Это должно устранить большую часть запаха.

Также следует нагреть лапшу на сковороде в течение нескольких минут без добавления жира.

На этом этапе удаляется лишняя вода, и лапша приобретает текстуру, более похожую на лапшу.Если воды останется слишком много, они станут мягкими.

Вот простой рецепт лапши ширатаки, содержащий всего несколько ингредиентов:

Макароны ширатаки и сыр

(1-2 порции)

Для этого рецепта лучше всего использовать более короткие виды ширатаки, такие как зити- или рисовая лапша.

Ингредиенты:

• 1 упаковка (7 унций или 200 граммов) лапши ширатаки или риса ширатаки.
• Оливковое масло или сливочное масло для смазывания формочки, небольшой формы для запекания.
• 3 унции (85 граммов) тертого сыра чеддер.
• 1 столовая ложка сливочного масла.
• 1/2 чайной ложки морской соли.

Указания:

1. Разогрейте духовку до 350 ° F (175 ° C).
2. Промойте лапшу под проточной водой не менее двух минут.
3. Переложите лапшу на сковороду и готовьте на умеренно сильном огне 5–10 минут, периодически помешивая.
4. Пока лапша готовится, смажьте формочку на 2 чашки оливковым маслом или сливочным маслом.
5. Переложите приготовленную лапшу в формочку, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Выпекать 20 минут, вынуть из духовки и подавать.

Лапшу ширатаки можно использовать вместо макарон или риса в любом блюде.

Тем не менее, они лучше всего подходят для азиатских рецептов. Лапша не имеет вкуса, но очень хорошо впитывает вкус соусов и приправ.

Если вы хотите попробовать лапшу ширатаки, вы можете найти ее широкий выбор на Amazon.

Резюме Лапшу ширатаки легко приготовить, и ее можно использовать в самых разных блюдах.Они особенно вкусны в азиатских рецептах.

Лапша ширатаки — отличный заменитель традиционной лапши.

Помимо того, что они очень низкокалорийны, они помогают чувствовать сытость и могут быть полезны для похудания.

Не только это, но они также полезны для уровня сахара в крови, холестерина и здоровья пищеварительной системы.

Лапша быстрого приготовления вредна для вас?

Лапша быстрого приготовления — популярный полуфабрикат, который едят во всем мире.

Хотя они недороги и их легко приготовить, существуют разногласия по поводу того, оказывают ли они вредное воздействие на здоровье.

Это потому, что они содержат мало питательных веществ и большое количество натрия и глутамата натрия.

В этой статье рассматривается возможное влияние лапши быстрого приготовления на здоровье.

Лапша быстрого приготовления — это разновидность предварительно приготовленной лапши, которая обычно продается в отдельных пакетах или чашках и мисках.

Типичные ингредиенты лапши включают муку, соль и пальмовое масло. Пакеты ароматизаторов обычно содержат соль, приправу и глутамат натрия (MSG).

После того, как лапша была изготовлена ​​на заводе, ее варят на пару, сушат и упаковывают (1).

Каждая упаковка содержит блок сушеной лапши, а также пакет ароматизатора и / или масла для приправы. Покупатели готовят или замачивают кусок лапши в горячей воде с ароматизатором перед тем, как съесть его.

Популярные марки лапши быстрого приготовления включают:

• Top Ramen
• Cup Noodles
• Maruchan
• Mr.Лапша
• Саппоро Ичибан
• Лапша Кабуто

Резюме: Лапша быстрого приготовления — это предварительно приготовленная лапша, приготовленная на пару и высушенная. Их обычно замачивают в горячей воде перед едой.

Хотя между разными марками и вкусами лапши быстрого приготовления может быть много различий, у большинства типов лапши есть общие питательные вещества.

Большинство видов лапши быстрого приготовления, как правило, содержат мало калорий, клетчатки и белка, с большим содержанием жира, углеводов, натрия и избранных микроэлементов.

Одна порция лапши рамэн со вкусом говядины содержит следующие питательные вещества (2):

• Калорий: 188
• Углеводы: 27 грамм
• Всего жиров: 7 грамм
• Насыщенные жиры: 3 граммов
• Белок: 4 грамма
• Клетчатка: 0,9 грамма
• Натрий: 861 мг
• Тиамин: 43% от RDI
• Фолат: 12% от RDI
• Марганец: 11% от RDI
• Железо: 10% от RDI
• Ниацин: 9% от RDI
• Рибофлавин: 7% от RDI

Имейте в виду, что одна упаковка рамена содержит две порции, поэтому, если вы съедите весь пакет за один присест, указанное выше количество будет удвоено.

Также стоит отметить, что есть некоторые специальные сорта, которые продаются как более полезные для здоровья. Они могут быть приготовлены из цельного зерна или содержать меньше натрия или жира.

Резюме: Большая часть лапши быстрого приготовления имеет низкое содержание калорий, клетчатки и белка, но с высоким содержанием жира, углеводов, натрия и некоторых микроэлементов.

Лапша быстрого приготовления, содержащая 188 калорий на порцию, менее калорийна, чем некоторые другие виды макарон (2).

Порция предварительно упакованной лазаньи, например, содержит 377 калорий, а порция консервированных спагетти и фрикаделек — 257 калорий (3, 4).

Поскольку лапша быстрого приготовления менее калорийна, ее употребление может потенциально привести к потере веса.

С другой стороны, многие люди съедают всю пачку лапши за один присест, то есть фактически съедают две порции.

Также важно отметить, что лапша быстрого приготовления с низким содержанием клетчатки и белка, что может не сделать ее лучшим вариантом для похудения.

Было показано, что белок усиливает чувство сытости и уменьшает чувство голода, что делает его полезным инструментом для контроля веса (5, 6).

Клетчатка, с другой стороны, медленно движется по пищеварительному тракту, помогая вызывать чувство сытости и способствуя снижению веса (7, 8).

Имея всего 4 грамма белка и 1 грамм клетчатки на порцию, порция лапши быстрого приготовления, вероятно, не сильно повлияет на ваш уровень голода или сытости. Таким образом, несмотря на низкое содержание калорий, это может не принести пользу вашей талии (2).

Резюме: Лапша быстрого приготовления низкокалорийна, что может помочь снизить потребление калорий.Однако в них также мало клетчатки и белка, и они могут не способствовать снижению веса или не дать вам почувствовать себя очень сытым.

Несмотря на относительно низкое содержание некоторых питательных веществ, таких как клетчатка и белок, лапша быстрого приготовления содержит несколько микронутриентов, включая железо, марганец, фолиевую кислоту и витамины группы B.

Некоторые виды лапши быстрого приготовления также обогащены дополнительными питательными веществами.

В Индонезии примерно половина лапши быстрого приготовления обогащена витаминами и минералами, включая железо. Одно исследование показало, что употребление обогащенного железом молока и лапши может снизить риск анемии, состояния, вызванного дефицитом железа (9).

Кроме того, некоторые виды лапши быстрого приготовления производятся с использованием обогащенной пшеничной муки, которая показала потенциал для увеличения потребления питательных микроэлементов без изменения вкуса или текстуры конечного продукта (10).

Исследования также показали, что употребление в пищу лапши быстрого приготовления может быть связано с увеличением потребления определенных микронутриентов.

В исследовании 2011 года сравнивалось потребление питательных веществ 6440 потребителями лапши быстрого приготовления и потребителями не быстрого приготовления.

Те, кто употреблял лапшу быстрого приготовления, имели на 31% большее потребление тиамина и на 16% большее потребление рибофлавина, чем те, кто не ел лапшу быстрого приготовления (11).

Резюме: Некоторые виды лапши быстрого приготовления обогащены с целью добавления дополнительных витаминов и минералов. Потребление лапши быстрого приготовления может быть связано с повышенным потреблением рибофлавина и тиамина.

Большинство лапши быстрого приготовления содержат ингредиент, известный как глутамат натрия (MSG), обычную пищевую добавку, используемую для улучшения вкуса обработанных пищевых продуктов.

Хотя FDA признает глутамат натрия безопасным для употребления, его потенциальное воздействие на здоровье остается спорным (12).

В США продукты, содержащие глутамат натрия, должны указывать это на этикетке ингредиентов (12).

MSG также естественным образом содержится в таких продуктах, как гидролизованный растительный белок, дрожжевой экстракт, соевый экстракт, помидоры и сыр.

Некоторые исследования связывают чрезвычайно высокое потребление глутамата натрия с увеличением веса и даже повышением артериального давления, головными болями и тошнотой (13, 14).

Однако другие исследования не обнаружили связи между весом и глутаматом натрия, когда люди потребляют его в умеренных количествах (15).

Некоторые исследования также показали, что глутамат натрия может негативно влиять на здоровье мозга.Одно исследование в пробирке показало, что глутамат натрия может вызывать отек и гибель зрелых клеток мозга (16).

Тем не менее, другие исследования показали, что диетический глутамат натрия, вероятно, мало влияет на здоровье мозга, поскольку даже большие его количества не способны преодолевать гематоэнцефалический барьер (17).

Хотя глутамат натрия, вероятно, безопасен в умеренных количествах, некоторые люди могут иметь чувствительность к глутамат натрия и должны ограничивать его потребление.

Это состояние известно как симптомокомплекс глутамата натрия. Больные могут испытывать такие симптомы, как головные боли, мышечное напряжение, онемение и покалывание (18).

Резюме: Лапша быстрого приготовления часто содержит глутамат натрия, который в высоких дозах может вызывать побочные эффекты и вызывать симптомы у людей с повышенной чувствительностью.

Некоторые исследования показали, что регулярное употребление лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим общим качеством диеты.

В одном исследовании сравнивали диеты потребителей лапши быстрого приготовления и потребителей лапши не быстрого приготовления.

Хотя потребители лапши быстрого приготовления действительно увеличили потребление некоторых избранных микронутриентов, они значительно снизили потребление белка, кальция, витамина С, фосфора, железа, ниацина и витамина А.

Кроме того, исследование показало, что потребители лапши быстрого приготовления имели повышенное потребление натрия и калорий по сравнению с потребителями лапши не быстрого приготовления (11).

Лапша быстрого приготовления может также увеличить риск развития метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

В исследовании 2014 года изучалось питание 10711 взрослых. Было обнаружено, что употребление в пищу лапши быстрого приготовления не менее двух раз в неделю увеличивает риск метаболического синдрома у женщин (19).

Другое исследование изучило статус витамина D и его связь с факторами питания и образа жизни у 3450 молодых людей.

Употребление лапши быстрого приготовления было связано со снижением уровня витамина D. Это также было связано с ожирением, малоподвижным образом жизни и потреблением сладких напитков (20).

Резюме: Исследования показывают, что потребление лапши быстрого приготовления может быть связано с более высоким потреблением натрия, калорий и жиров, а также с более низким потреблением белка, витаминов и минералов.

Одна порция лапши быстрого приготовления содержит 861 мг натрия.

Однако, если вы съедите всю упаковку, это количество удвоится и составит 1722 мг натрия (2).

Имеются данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление натрия может отрицательно влиять на некоторых людей, считающихся чувствительными к соли.

Эти люди могут быть более восприимчивыми к воздействию натрия, и увеличение потребления натрия может вызвать повышение артериального давления (21).

Чаще всего страдают чернокожие люди старше 40 лет или лица, у которых в семейном анамнезе высокое кровяное давление (22).

Исследования показали, что снижение потребления натрия может быть полезно для людей, чувствительных к соли.

В одном исследовании изучалось влияние снижения потребления соли на более чем 3153 участника. У участников с высоким артериальным давлением снижение потребления натрия на 1000 мг приводило к снижению систолического артериального давления на 0,94 мм рт.ст. (23).

В другом исследовании участвовали взрослые из группы риска развития высокого кровяного давления в течение 10–15 лет, чтобы изучить долгосрочные эффекты снижения потребления соли.

В конце концов, было обнаружено, что снижение потребления натрия снижает риск сердечно-сосудистых событий на 30% (24).

Резюме: Лапша быстрого приготовления с высоким содержанием натрия, что может быть связано с высоким кровяным давлением у людей, чувствительных к соли.

Если вам действительно нравится случайная чашка лапши, есть способы сделать ее полезнее.

Выбор лапши быстрого приготовления, например, из цельного зерна, может увеличить содержание клетчатки и усилить чувство сытости.

Также доступна лапша быстрого приготовления с низким содержанием натрия, которая может помочь снизить дневное потребление натрия.

Dr. McDougall’s, Koyo и Lotus Foods — это лишь несколько брендов, которые продают более здоровые сорта лапши быстрого приготовления.

Вы также можете использовать лапшу быстрого приготовления в качестве основы и добавить в нее некоторые полезные ингредиенты, чтобы приготовить более сбалансированное блюдо.

Добавление овощей и хорошего источника белка может улучшить питательную ценность вашего ужина с лапшой быстрого приготовления.

Описание: Выбор лапши быстрого приготовления с низким содержанием натрия или из цельного зерна может улучшить здоровье вашей лапши быстрого приготовления. Добавьте овощи и источник белка.

В умеренных количествах включение в рацион лапши быстрого приготовления, скорее всего, не окажет отрицательного воздействия на здоровье.

Однако в них мало питательных веществ, поэтому не используйте их в качестве основного продукта в своем рационе.

Более того, частое потребление связано с плохим качеством диеты и повышенным риском метаболического синдрома.

В целом, умерьте потребление, выберите здоровый сорт и добавьте немного овощей и источник белка.

Иногда есть лапша быстрого приготовления — это нормально, если вы придерживаетесь здоровой и всесторонней диеты.