Специалисты утверждают, что вполне возможно составить свой рацион питания так, чтобы не лишать себя самых любимых блюд, но при этом существенно сократив их калорийность. Если понемногу сокращать количество употребляемых калорий, то это принесет большую пользу.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то правильный рацион питания, состоящий из здоровых продуктов, богатых всеми питательными веществами, а также регулярные занятия спортом и подвижный образ жизни – это то, что поможет лучше всего. Если вы не знаете, как можно сократить калории, при этом не чувствуя предательского голода, вам помогут следующие советы:

Завтрак

Завтрак является самым важным приемом пищи в течение всего дня, поэтому не стоит пропускать его. Вы должны позавтракать сразу после пробуждения для того, чтобы правильно запустить ваш обмен веществ на целый день.

Как сократить калории: Вместо мюсли выбирайте простую овсянку.

Почему? Оба варианта весьма полезны, однако в мюсли содержится больше калорий, чем в обычной овсяной каше. Порция мюсли с обезжиренным йогуртом содержит примерно 290 ккал, а порция овсянки с водой – всего 160 ккал, что поможет вам сэкономить 130 ккал! Если вы возьмете нежирное молоко, килокалории сразу подскочат до 205. А если вы будете есть овсянку ежедневно, то в конце рабочей недели сэкономите 650 ккал.

Обед

Обед, который даст вам много энергии и который избавит вас от голода, поможет избавиться от послеобеденного снижения производительности. На обед лучше выбирать салаты из свежих овощей и забыть, что на свете существуют жареные продукты. Известно, что все овощи полезны для здоровья и фигуры, однако если вы будете добавлять к салатам вредные соусы, типа майонеза, вы испортите все полезное действие, добавите лишние калории.

Как сократить калории: Не добавляйте к салатам готовые жирные соусы.

Почему? Содержание жира и калорий в уже готовых магазинных соусах для салатов остается загадкой. Даже если соус заявлен, как низкокалорийный, остается только догадываться, сколько же калорий он на самом деле имеет. Вы можете съесть порцию салата с несколькими ложками соуса, не подозревая, что именно соус повлияет на образование лишних килограммов. Лучше выбирайте бальзамический уксус и оливковое масло в качестве соуса к салатам (50 ккал в 2 столовых ложках).

Полдник

Если во второй половине дня у вас появляется чувство голода, которое не дает вам нормально закончить работу, это не значит, что вы должны забивать его нездоровыми закусками. Существуют закуски, которые не добавят лишних калорий и помогут справиться с голодом до ужина.

Как сократить калории: Избегайте жареных закусок, типа чипсов, а также крекеров, печенья, напитков с большим содержанием сахара.

Почему? В этих готовых переработанных продуктах содержится огромное количество калорий, сахара, жира и так далее. Если вы сильно проголодаетесь, лучше съешьте небольшую горсть орешков или порцию фруктов.

Ужин

Долгие часы работы, а затем поездка домой, обычно заставят вас сильно проголодаться до наступления ужина. Самым лучшим вариантом в данном случае выбрать правильные и сытные продукты, которые, впрочем, не заставят вас переесть.

Как сократить калории: Попробуйте сократить количество углеводов и вместо них немного увеличить порцию овощей.

Почему? Когда вы готовите еду дома, причем будучи при этом сильно голодными, вы легко можете положить на тарелку больше пищи, чем требуется. Для того чтобы сократить количество употребляемых калорий за ужином, попробуйте сократить порцию продуктов, которые могут содержать больше калорий. Замените калорийный гарнир более легкими продуктами, например, овощами, приготовленными на пару, или салатом из свежих овощей.

Калории и килокалории: как не запутаться? Таблицы калорийности — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Настроение на нуле, ничего не хочется — близкие раздражают, одиночество – гнетет… Все видится в серых тонах – и погода, и прохожие, и вчерашние планы. Не с той ноги встали еще с утра, розовые очки куда-то завалились, давно их не видно что-то… Усталость, мелкие неприятности (как комары – маленькие, назойливые и берут количеством). Плохое настроение имеет разные корни, но что обидно – зачастую случается с нами без видимой на то причины, на пустом месте.

И хорошо, если это минутное – заварил себе чашку кофе или пообщался десять минут по телефону с другом, и отпустило.

Ну, во-первых, для начала вопрос. А вы выспались? Недосып чудовищные вещи творит с людьми. Какое уж тут настроение, когда подобно Наполеону спишь три-четыре часа в сутки. Вспоминается знакомая молодая мама, которая нагруженная бытовыми обязанностями по воспитанию, уборке и готовке, отправилась в качестве подарка от родных в путешествие в Карловы Вары, но не для того, чтобы насладиться созерцанием архитектурных памятников или вдоволь напиться из местных целебных источников. Две недели в отеле отоспаться – вот где счастье! 

Проснулись? В сотый раз, но о главном – не забудьте про физическую нагрузку, попросту зарядку. Поначалу лень, а по завершении чувствуешь такой прилив бодрости и энергии, что задумываешься – а может, завтра повторить? Да на здоровье! А вот если потерянное настроение и апатия вылились в непобедимую лень, и вам совсем не до зарядки – поможет точечный массаж. Указательным пальцем слегка надавите на область третьего глаза, помассируйте канавку под носом, мочки ушей и центр подбородка, первую фалангу большого и среднего пальца каждой руки – по часовой стрелке и против, по девять раз.

Очень многие люди, особенно женщины любят приятельствовать с антидепрессантами. Впрочем, таблетки они и есть таблетки. К таким мерам лучше прибегать, когда остальные способы испробованы и ситуация приближается к критической отметке. Минутное плохое настроение совсем не повод прибегать к медикаментам. А если и выбирать, то присмотреться к гомеопатическим, растительным препаратам – и делать это только после консультации с врачом, а не поддаваться рекламе из уст подружки – что она пьет, и какая у нее теперь жизнь в «розово-зелено-голубом»…

А вот куда более удачной «таблеткой» может оказаться музыка. Только грамотно подбирайте «лекарство».Так уж человек устроен, если настроен меланхолично и замкнут на своих невзгодах, его так и подмывает послушать что-нибудь заунывное и щемящее без того измученное сердце. Проблемы растравливаются, под музыку начинаешь жалеть себя еще больше, таким несчастным и одиноким себя ощущаешь, сил нет – какое уж тут хорошее настроение. Так что, в пику своему нынешнему состоянию – зарядите себе целый коктейль мажорных аккордов, пободрее, поэнергичней… Под такую музыку сидеть и печалиться как-то… неудобно совсем. А зачем плохому настроению создавать комфортные условия?

Следующая «таблетка» – дневник радостных событий. Не ленитесь, заведите себе такой – записывайте фрагменты жизни, которые вас приятно удивили, рассмешили, доставили массу удовольствия. Описывайте свои чувства, переживания, передайте краски! Пусть это будет экстремальный полет на тарзанке в борьбе со страхом высоты или отвязный отдых по случаю защиты диплома, или удивительный подарок, врученный вам на день рождения, который вы никогда не забудете. А может… какой-нибудь до умопомрачения нелепый и курьезный поступок вашего лучшего друга, над которым вы хохотали еще не одну неделю. Помните, в тяжелые для вас дни эта книжечка станет настоящим спасательным кругом. Просто откройте ее и улыбнитесь.

Кстати, вы не пробовали улыбнуться в самые нелегкие моменты – просто так, даже если для этого совсем нет поводов? Зря. Ведь эти мышцы инстинктивно растягиваются у нас благодаря определённой позитивной информации. Значит если вы (попытайтесь представить в обратном порядке) заставите себя растянуть улыбку – невольно начнёте притягивать эту положительную информацию, память сделает свое дело. Проверено – работает! 

А еще, попробуйте вылить свое отрицательное настроение на бумагу – сочините стихотворение или нарисуйте автопортрет, или… свое будущее, каким хотели бы его видеть – да все что угодно! Плохое настроение просто не выносит творческой сосредоточенности на чем либо. Сначала, вам придется себя заставить, а потом втянетесь и уже через полчаса по-другому взглянете на мир – он-то оказывается совсем не одноцветный! Кстати, вот и розовые очки отыскались, вот они милые! И как они туда завалились – пожалуй, в следующий раз надо быть внимательней…

Как радикальное сокращение калорий может продлить жизнь

Исследования на рыбах, крысах и обезьянах подтвердили, что резкое сокращение потребляемой пищи повышает продолжительность жизни. Недавно была опубликована работа ^{, проверившая, как ограничение калорий влияет на людей. Оказалось, это может замедлить обмен веществ и процесс старения.}

В исследовании принимали участие 53 человека, не страдающие ожирением. Треть из них питалась как обычно. Остальные сократили привычное количество пищи до 25%. Они придерживались такой диеты в течение двух лет. Неудивительно, что за это время они сбросили вес — в среднем по 8,7 кг. Участники контрольной группы, наоборот, поправились примерно на 1,8 кг.

Но похудение не было основной целью эксперимента. Исследователи хотели узнать, влияет ли такое радикальное сокращение калорий на скорость старения. Чтобы понять это, перед началом исследования замерили скорость метаболизма участников.

Через два года стало заметно, что такая строгая диета действительно замедляет обмен веществ и повышает его эффективность.

«По сути это значит, что клеткам для производства энергии нужно меньше кислорода. Поэтому организм становится более энергоэкономичным», — объясняет клинический физиолог Леанн Редмэн (Leanne Redman), возглавлявшая исследование. А если используется меньше кислорода, сокращается количество опасных свободных радикалов.

«Кислород может повреждать ткани и клетки, — продолжает Редмэн. — Так что, если его затраты снижаются, снижается и вероятность повреждений». А именно эти повреждения ускоряют старение.

Это не доказывает напрямую, что сокращение калорий продлевает жизнь. Но благодаря ему точно снижается кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Загвоздка в том, что замедление метаболизма может привести к другим проблемам. Врач-биохимик Вальтер Лонго (Valter Longo) из Университета Южной Калифорнии считает, что временное ограничение калорий в конце концов вызовет увеличение веса. К тому же подобная диета может привести к мышечной атрофии и ослаблению иммунной системы.

Вместо постоянно ограничения калорий Лонго советует краткосрочные голодания. Например, пять дней в месяц потреблять всего по 900 ккал. Такой подход не навредит здоровью. Да, это не продлит жизнь, но поддержит вес в норме и поможет избежать хронических заболеваний.

Только не забывайте, что голодание подходит далеко не всем. Если у вас есть или были проблемы с пищеварением, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также

ккал — это… Что такое ккал?

эксперты рассказали, почему 10 тысяч шагов в день не гарантируют похудение

Недавно мы рассказали о результатах исследования ученых из Университета Бригема Янга в США. Оказалось, что популярная рекомендация ежедневно ходить по 10 тысяч шагов, увы, не помогает избавиться от лишнего веса. Во всяком случае, если использовать исключительно этот метод похудения, не меняя в своем образе жизни больше ничего. Почему так происходит и что на самом деле требуется для гарантированного избавления от лишних килограммов?

МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ — БОЛЬШЕ УСПЕХИ

— Когда вы что-то едите, в организм поступают калории. Это энергия, которую можно либо запасти (в виде жировых отложений. — Ред.), либо потратить, — поясняет генетик Валерий Ильинский. — Исходя из этого, есть абсолютно безопасный и эффективный способ сбросить вес. А именно — меньше калорий потреблять и больше расходовать. То есть использовать диету и спорт. Ничего лучше наука пока не придумала. И вряд ли придумает.

Словом, без сокращения калорий не обойтись. Более того, именно от питания похудение зависит в большей степени, чем от физнагрузок, считает большинство экспертов. По разным оценкам, роль диеты в успехе избавления от лишнего веса составляет 60 — 80%.

КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Помимо регулярных физнагрузок (их пользу никто не отменял!) важно соблюдать несколько принципов питания. Вот, что советуют врачи-эндокринологи.

— Исходя из известных механизмов обмена веществ, основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. Сладкие фрукты и десерты тоже можно себе позволить, но — до 12 часов дня.

— Старайтесь ужинать не позднее чем за 3 — 4 часа до сна.

— Если ближе к ночи начинает мучить голод, съешьте яблоко или грушу либо выпейте стакан кефира невысокой жирности — но не менее 2,5% (в обезжиренных молочных продуктах практически не остается полезных веществ).

Сладкие фрукты и десерты можно себе позволить не позднее полудня.Фото: Михаил ФРОЛОВ

ЖИР ПРИХОДИТ НОЧЬЮ

На практике у многих из нас, особенно городских жителей, праздник живота случается чаще всего ближе к ночи.

— Если 80 — 90% калорий приходится у вас на поздний ужин, то до рассвета пища не успевает полностью перевариться, — предупреждает руководитель Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессор-эндокринолог Валентин Фадеев. — Поэтому и аппетита утром нет. К тому же человек наверняка встает с изжогой, поскольку лежал и спал в состоянии активного пищеварения. В общем, с утра совершенно ему не хочется есть.

А вот если вы в последний раз поели за 3 — 4 часа до сна, то к утру точно будете голодны и захотите позавтракать.

И еще имейте в виду. Если основная часть калоража приходится на поздний вечер или ночное время, то получается, что человек наедается в период, когда повышена выработка гормона роста, кортизола и некоторых других. При избытке энергии, полученной из пищи, и отсутствии активности (человек ведь спит), эти гормоны способствуют росту жировой ткани. Поэтому действительно разумно и эффективно ужинать за 2 — 3 часа до сна.

Завтрак — важнейший прием пищи, а чтобы утром был здоровый аппетит, старайтесь не переедать на ночь.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В ТЕМУ

Не так страшно сливочное масло, как булочки

Казалось бы, вполне логично: чем больше жира мы съедим, тем больше его накопится на талии. Однако организм устроен намного сложнее, калории из жиров усваиваются и откладываются в запасы на боках не так легко и скоро, как из «быстрых» углеводов: сахара, конфет, выпечки.

— Если говорить о конкретных продуктах, то главная причина ожирения в большинстве случаев — злоупотребление сахаром, белым хлебом, булочками и тортами-пирожными, — говорит генетик, врач-эндокринолог биомедицинского центра «Атлас» Лариса Бавыкина. — Но когда люди садятся на диету и пытаются ограничить сахар, то на полках с «диетическими» продуктами их ждет разочарование.

Многие выбирают печенье и конфеты на фруктозе — раз это для больных диабетом предназначено, значит, точно полезно и поможет похудеть. «На самом деле фруктоза очень коварна, — предупреждает Лариса Бавыкина. — Если глюкозе, чтобы попасть в клетку, нужен инсулин (гормон, который вырабатывает поджелудочная железа), то фруктоза, как хулиганка, сама ногой выбивает дверь в клетку. Поэтому человека от большого количества фруктозы будет разносить как на дрожжах.

Что касается других подсластителей, то многие врачи категорически не рекомендуют ксилитол. Также есть данные, что аспартам в больших количествах — например, если пить много газировки «лайт» — может вызвать депрессию. Наиболее безопасной среди сахарозаменителей на сегодня исследователи считают стевию. Но в любом случае, если вам нужно похудеть, старайтесь сводить к минимуму какие бы то ни было «быстрые» углеводы, советуют медики.

КОММЕНТАРИЙ КАРДИОЛОГА

Ходьба — «бальзам» для сердца и сосудов

Даже если ежедневная ходьба не помогла сбросить вес участникам исследования, она однозначно полезна для сердца и сосудов, подчеркивают врачи.

— Есть много исследований, которые однозначно говорят: высокая физическая активность снижает риск инфарктов, инсультов, улучшает состояние сосудов и сердца, — поясняет врач-кардиолог, член Европейского общества кардиологов и Американской ассоциации сердца, кандидат медицинских наук Ярослав Ашихмин. — Согласно последним международным рекомендациям для здоровья сердца и сосудов требуется еженедельно не менее 150 минут умеренных физнагрузок (по 30 минут 5 дней в неделю) либо не менее 75 минут высокоинтенсивных физнагрузок (по 15 минут в день 5 дней в неделю). Это могут быть плавание, ходьба в быстром темпе. Чем больше — тем лучше. Навредить такими разумными физнагрузками (то есть когда вы не надрываетесь, не поднимаете большой вес и т.п.) практически невозможно.

Что касается 10 тысяч шагов, то это примерно 8 км, кто-то сможет пройти их быстрее, кто-то медленнее, важнее все-таки потраченное время (не меньше 30 минут за раз) и регулярность физнагрузок, говорят врачи. Самое безопасное и полезное абсолютно для всех упражнение — кардиологическая ходьба. Это прогулки максимально быстрым шагом, но так, чтобы не было одышки. Кроме тренировки, улучшения тонуса сосудов и мышц при быстрой ходьбе также немного встряхиваются органы брюшной полости. Благодаря этому улучшается их кровоснабжение и снижается риск развития воспалительных заболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Зря ходили: 10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Популярная рекомендация оказалась бесполезна для желающих похудеть (подробности)