Posted on 04.01.2018 at. 04.01.2018 by alexxlab

как вывести и ускорить восстановление мышц

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Молочная кислота в мышцах после тренировки способы ее разгона

Совсем недавно можно было услышать информацию, что в мышцах накапливается молочная кислота. Она якобы закисляет организм, вредит его работе и здоровью в целом, является причиной ужасных проблем. Часть правды в этом есть.

 

Вещество действительно образуется и даже накапливается, но разрушительного вреда оно не оказывает, здорового человека в инвалида уж точно не превратит, все это мифы. Что это такое, откуда берется данная кислота, есть ли способ быстро вывести ее из мышц?

 

Что такое молочная кислота

Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.

Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.

Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:

• боль в мышцах и во всем теле;
• слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
• появилось чувство жжения;
• боль при последующих тренировках;
• иногда повышается температура тела.

 

Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.

 

Причины появления молочной кислоты в мышцах

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.

Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

• дискомфорт во всем теле;
• дефицит креатина в мышцах;
• недостаточная выработка инсулина;
• увеличения кортизола;
• замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.

 

 

Синдром запоздалой боли

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок, но лишь на третий день, не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой, но синдром является следствием микротравм мышечной ткани, разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота, а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета, сил организма.

 

Как вывести молочную кислоту

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

Какие меры предпринять:

• Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
• Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
• Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
• Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
• Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки. 

 

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

 

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

 

Как разогнать молочную кислоту после тренировок

Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу. Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.

Молочная кислота в мышцах после тренировки легко разгоняется растяжкой, это идеальный вариант заминки. Да, именно стретчинг помогает снять напряжение, убрать застойные явления, восстановить движение крови. К тому же он подарит телу гибкость и грациозность. Но стоит сразу обозначить, что растягивать следует все мышцы, а не только руки и ноги.

Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!

 

Молочная кислота в мышцах после тренировки: причины образования, способы выведения

О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения – причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.

О чем идет речь?

Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод – ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.

Причины и проявления

Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли – ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения – тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани – 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей – именно они и провоцируют неприятные ощущения.

Лечить и предупреждать

Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия – незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.

Приятно и полезно

Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура – непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.

Что еще поможет?

Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.

Хорошая, плохая и химическая

Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота – это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота – одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.

Что это значит?

Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.

Химические особенности

Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность – первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.

Биохимия и нюансы

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения – глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар – источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

А если детальнее?

Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.

Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может – он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.

Питье

Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье – это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.

Питание

Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.

Питание: нюансы

Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка – очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки – свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.

Плюс и минус

Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.

Все в меру

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале – составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Важные аспекты

Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.

Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.

Самое эффективное

И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека – этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты – заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.

О боли и мифах

Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты – единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина – не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги – это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.

О выработке кислоты и кислороде

Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.

И так без конца!

В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения – он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему – и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.

«Посредник»: так ли это?

Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь – преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».

Выносливость и молочная кислота

Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.

Эффективность на первом месте!

Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку – так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов – вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее – почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

4. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

5. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Молочная кислота в мышцах после тренировки

Рубрика: Полезно знать

Эпидемия здорового образа жизни буквально захватила весь мир. Множество людей разного возраста и пола стараются привести свое тело в порядок, минимизировав количество жира и увеличив мышечную массу в нем.

Правильное питание, конечно же, играет важную роль. Но самый верный способ подкачать мускулатуру — это физические тренировки – плавание, борьба, фитнес, бег и многое другое. Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как молочная кислота в мышцах. Вот мы сегодня на страницах сайта alter-zdrav.ru и разберемся: откуда же она берется и как ее вывести из организма?

Что такое молочная кислота (или лактат)

Человек — это существо, которое нуждается в кислороде, как и каждая его клетка. При помощи кислорода происходит не только легочное дыхание, но и различные процессы, необходимые для полноценной жизни. Кислород поступает в ткани с кровотоком. Но при активных физических нагрузках скорость кровообращения заметно снижается, что ведет за собой поступление кислорода ниже нормы.

Но мышцам в период физической активности как никогда требуется энергия. Источником энергии в человеческом организме является глюкоза. Существует несколько путей ее расщепления с высвобождением энергии.

В мышечных тканях она расщепляется в анаэробных условиях (без присутствия кислорода). В итоге и образуется прозрачная жидкость, называемая молочной кислотой (C3H6O3). Именно она дает силы на тренировки и является причиной неприятных ощущений в будущем.

Молочная кислота выводится из мышечной ткани самостоятельно. Как только организм почувствовал некоторый физический покой после тренировки, кровь впитывает лактат и доставляет его в печень. Под действием различных факторов и ферментов молочная кислота вновь превращается в глюкозу и расходуется организмом по прямому назначению.

Именно этот циклический процесс повышает уровень кислотности крови, поддерживает бодрость и общий тонус, активизирует процессы омоложения всех тканей.

Почему возникает боль после тренировки

У опытных спортсменов или любителей, регулярно посещающих тренировки привычные нагрузки не вызовут дискомфорта. А у новичка даже разминка может спровоцировать нестерпимую боль в мышцах. Отчего же это происходит?

В норме молочная кислота всегда образуется в мускулатуре. Но она своевременно вымывается кровью, не успевая вызвать дискомфорта. При непривычных организму физических нагрузках лактат образуется во много раз быстрее. А замедленный кровоток не успевает его выводить.

Накопившаяся молочная кислота начинает раздражать мышцы и травмировать их. Человек ощущает боль и скованность движений. Это может наблюдаться как в середине тренировки, так и спустя пару часов после ее завершения. Эта боль проходит быстро. Так как за 2-3 часа в кровоток пропадает вся образовавшаяся молочная кислота.

У людей, часто занимающихся спортом, организм подстраивается под ритм нагрузок и молочная кислота просто не успевает накапливаться. Но при смене рода занятий или увеличении нагрузки опытный спортсмен почувствует те же симптомы, что и новичок.

То есть количество продуцируемой молочной кислоты напрямую зависит от степени физической нагрузки и подготовленности к ней человеческого тела. В медицине известен такой синдром, как отсроченная мышечная боль. Она возникает спустя сутки или несколько дней после физического переутомления благодаря травмированию мышц лактатом.

Сама молочная кислота является лишь источником энергии. А вот процесс заживления поврежденных ею мышц приводит к непосредственному их росту и увеличению выносливости. Боль и жжение в мышечных тканях обычно проходят самостоятельно. Но очень редко бывают случаи, когда человеку необходима медицинская помощь.

В каком случае обратиться к врачу с болью после тренировки, не проходящей через 3 суток?

1. Повышенная температура тела.
2. Слабость, чувство истощения, усталость.
3. Интенсивная боль по всему телу.
4. Заметные участки воспаления, опухания тканей.

Как вывести молочную кислоту из мышц — избавиться от мышечной боли

Конечно, мало кому понравится болезненность мышц после физических упражнений, хочется от нее быстрее избавиться и идти к новым свершениям. Но, с другой стороны, не прислушиваться к сигналам своего организма, тоже весьма недальновидно.

Поэтому, теперь мы поговорим о способах уменьшения накопления молочной кислоты в мышцах тела после интенсивных нагрузок и простых методах избавления от проблемы.

Советы для правильной тренировки

1. Обязательно делать легкую разминку, растяжку мышц перед каждой тренировкой и после нее. Занятия рекомендовано заканчивать плавно, снижая темп нагрузки. Это может быть та же разминка, бег трусцой или велотренажер.
2. Тренировки должны быть регулярными, примерно в одно и то же время. На занятия нужно идти морально подготовленным. Положительный эмоциональный настрой значительно снижает дискомфорт от лактата.
3. Интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, начиная с малой нагрузки.

Массаж

Под действием массажа в клетки начинает поступать большее количество кислорода и уменьшается воспаление. В крупных тренажерных залах есть массажисты, которые быстро разгонят скопившуюся молочную кислоту.

Если нет такой возможности, то промассировать определенные участки тела можно самостоятельно руками или используя массажеры. Самые болезненные очаги лучше разминать костяшками пальцев.

Существует основное правило массажа, которому стоит придерживаться! В первую очередь нужно массажировать место вокруг болезненной области (сначала над ним, после под ним). Только после этого переходить к проблемной зоне. Для улучшения эффекта выведения молочной кислоты из организма можно использовать масла на основе лимонника, шалфея, мяты.

Водные процедуры

Этот метод не только уменьшает боль и расслабляет скованные мышцы, но и успокаивает возбужденную нервную систему и придает новые силы.

1. Горячая ванна с морской солью
2. Сауна, баня. Желательно после разогрева тела окунуться в прохладный бассейн.
3. Контрастный душ.

Правильное питание

В рацион питания нужно включить жирные кислоты и магний. Эти элементы сами по себе являются источниками энергии, снижая образование молочной кислоты. Семена тыквы и зернышки льна, шпинат, рыба, свекла, яйца, кунжут, орехи грецкие и миндаль, бобы, зелень, творог, мелисса.

Объем выпиваемой за сутки жидкости должен в среднем составлять 3000 мл. Вообще его можно рассчитать по формуле массу тела умножить на 31 (для женщин) или на 35 (для мужчин). В жаркое летнее время получившееся значение можно увеличить на 500 мл.

Это может быть чистая питьевая вода, натуральный зеленый и травяной чай (из листьев крапивы и плодов шиповника), свежие морсы без добавления сахара, сок на основе вишни и граната.

Также существует особое спортивное питание, снижающее микровоспаления мышц после накопления в них лактата. В составе питания должны находиться креатин, L-карнитин или глютамин.

Режим дня

Режим дня напрямую влияет на активность тренировок и длительность болезненности мышц. Важное значение имеет полноценный сон. При его отсутствии вскоре появится апатия и нежелание что-либо делать. Также рекомендуются ежедневные прогулки перед сном на свежем воздухе и проветривание комнаты.

Медикаментозная помощь — как быстрее избавиться от молочной кислоты

Применение лекарств при болях, вызванных накоплением молочной кислоты в мышечных тканях, оказывает не только обезболивающий и противовоспалительный эффект, но и помогает восстановить баланс микроэлементов, глюкозы, витаминов, нормализовать обмен веществ и кровообращение.

1. Нестероидные противовоспалительные. Самыми эффективными являются диклофенак, кеторолак, ибупрофен, кетопрофен, индометацин, пироксикам. Средства могут быть в форме таблеток, капсул, мазей.
2. Витамины и добавки. Витамины группы С, комплексы витаминов (ундевит, алфавит, мультивит), креатин.
3. Антиоксиданты. Дибикор, аспаркам, коэнзим.
4. Пластические средства. Рибоксин, лецитин, глютаминовая кислота.
5. Адаптогены. Настойка женьшеня и элеутерококка, пантокрин, мумие.
6. Спортивные мази. Вирапин, быструмгель, вольтарен, «42», долгит.
7. Компрессы с мазью Вишневского или спиртом.

Народная медицина

Нетрадиционные методы избавления в домашних условиях от молочной кислоты в мышцах и болей также популярны, как фармацевтические препараты. Это обусловлено простотой в применении, относительной дешевизной и отсутствием побочных эффектов.

• Свежий чистый лист белокочанной капусты, смазанный мылом приложить к болезненному месту на ночь. Для надежной фиксации можно прибинтовать или закрепить пластырем.
• Приготовить компресс из куриного желтка, половины столовой ложки скипидара и одной столовой ложки уксуса яблочного. Все тщательно перемешать. Прикладывать на ночь, укутывая чем-то теплым.
• Настой из лаврового листа. Приготовить 30 листков и залить их 2 стаканами горячей воды. Прокипятить около 5-7 минут. Накрыть емкость плотной крышкой и дать настояться 4 часа. Употреблять внутрь малыми дозами до устранения симптомов.

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

• АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
• Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
• Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

 

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

• Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
• Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

• у новичков,
• при интенсивной работе без предварительной разминки;
• после длительного перерыва в занятиях;
• при смене тренировочных программ;
• после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

• сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
• усталость, слабость, недостаток энергии;
• повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

• гранатовый и вишнёвый сок,
• зеленый чай,
• отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

• преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
• достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
• препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Молочная кислота в организме человека

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

• Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
• Общая слабость и разбитость;
• Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о причинах мышечной боли.

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

• первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
• второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
• третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

• Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
• Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
• Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
• Вам понадобится не меньше трех циклов.
• Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!