Кислота в мышцах после тренировки: 5 способов облегчить боль после тренировки

Posted on 16.02.1970 at. 16.02.1970 by alexxlab

Содержание

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

|30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается.

Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

Правильно пить. Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.

Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно болят их мышцы.

Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?
Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.
Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*
При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.
Виды мышечной боли
Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.
Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.
Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.
Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.
Влияние молочной кислоты
После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.

Как избежать возникновения крепатуры?
К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:
обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;

пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;

увеличивайте нагрузку постепенно;

после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;

обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок. **
Как быстро избавиться от крепатуры?
Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.
Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!

Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.

Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.

Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок. ***

Выводы
Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:
* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www. researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy
** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/
*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

что такое и как выводить
Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах – наш друг, а не враг.
Молочная кислота и лактат: в чем разница
Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.
Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com
Как образуется молочная кислота в мышцах?
Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).
Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:
Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода
Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.
Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.
От чего зависит уровень лактата?
Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.
В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.
Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au
Зачем спортсмену измеряют лактат?
В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:
в аэробной зоне — 2 ммоль/л
в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л
Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.
Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk
Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.
Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

Как выводить молочную кислоту из организма
Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.
Лактат в мышцах: 7 фактов
Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Почему болят мышцы после тренировки
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство

брать на себя непосильный вес на силовых тренировках

во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021
После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.
shutterstock.com
Почему мышцы болят после тренировки
Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.
Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.
shutterstock.com
Виды мышечной боли
выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.
shutterstock.com
Как избежать мышечной боли
Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
принимайте теплую ванну или посетите сауну
shutterstock.com
Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;
shutterstock.com
двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.
shutterstock.com
обязательно выполняйте разминку и заминку.
Можно ли тренироваться при мышечной боли
Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Молочная кислота в мышцах и как ее вывести
После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.
Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.
Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.
В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.
Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.
Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.
Горячая ванная
Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).
Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.
Поход в сауну
Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.
Как избавиться от молочной кислоты
Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.
Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.
Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений.Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.
Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Обычно печень расщепляет избыток лактата в крови.
Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.
В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой.Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.
Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.
Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно. В небольших количествах молочная кислота может:
помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости
Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .
Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:
Обильное питье
Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты. Люди могут поддерживать водный баланс, выпивая много воды.
Глубокие вдохи
Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.
Снижение интенсивности упражнений
Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.
Растяжка после тренировки
Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.
В большинстве случаев накопление молочной кислоты — это безвредная реакция на физические нагрузки, которая проходит сама по себе.Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.
В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений. Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.
DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:
при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.
Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. Эти состояния включают:
Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.
В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:
Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.
Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.
Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.
Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.
Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.
Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, поскольку печень расщепляет избыток лактата.
Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.
Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.
Как избавиться от молочной кислоты
Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.
Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток.Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.
Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.
Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Обычно печень расщепляет избыток лактата в крови.
Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови.Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.
В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.
Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.
Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно.В небольших количествах молочная кислота может:
помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости
Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .
Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:
Обильное питье
Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты.Люди могут поддерживать водный баланс, выпивая много воды.
Глубокие вдохи
Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.
Снижение интенсивности упражнений
Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки.Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.
Растяжка после тренировки
Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.
В большинстве случаев накопление молочной кислоты — это безвредная реакция на физические нагрузки, которая проходит сама по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.
В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений.Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.
DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:
при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.
Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. Эти состояния включают:
Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.
В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:
Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.
Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.
Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.
Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.
Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.
Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, поскольку печень расщепляет избыток лактата.
Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.
Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.
Как избавиться от молочной кислоты
Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.
Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.
Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.
Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Обычно печень расщепляет избыток лактата в крови.
Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови.Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.
В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.
Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.
Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно.В небольших количествах молочная кислота может:
помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости
Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .
Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:
Обильное питье
Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты.Люди могут поддерживать водный баланс, выпивая много воды.
Глубокие вдохи
Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.
Снижение интенсивности упражнений
Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.
Растяжка после тренировки
Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.
В большинстве случаев накопление молочной кислоты — это безвредная реакция на физические нагрузки, которая проходит сама по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.
В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений.Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.
DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:
при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.
Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. Эти состояния включают:
Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.
В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:
Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.
Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.
Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.
Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.
Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.
Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, поскольку печень расщепляет избыток лактата.
Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.
Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.
Как избавиться от молочной кислоты
Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.
Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток.Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.
Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.
Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Обычно печень расщепляет избыток лактата в крови.
Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови.Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.
В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.
Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.
Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно.В небольших количествах молочная кислота может:
помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости
Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .
Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:
Обильное питье
Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты.Люди могут поддерживать водный баланс, выпивая много воды.
Глубокие вдохи
Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.
Снижение интенсивности упражнений
Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки.Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.
Растяжка после тренировки
Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.
В большинстве случаев накопление молочной кислоты — это безвредная реакция на физические нагрузки, которая проходит сама по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.
В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений.Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.
DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:
при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.
Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. Эти состояния включают:
Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.
В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:
Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.
Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.
Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.
Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.
Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.
Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, поскольку печень расщепляет избыток лактата.
Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.
Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.
Почему он накапливается и как от него избавиться
Накопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах во время интенсивных упражнений.
Молочная кислота не вызывает боли в мышцах на следующий день после тренировки, вопреки распространенному мнению.
Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах, делайте больше перерывов или уменьшайте интенсивность упражнений.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Молочная кислота не несет ответственности за болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, он отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.
Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.
Что такое молочная кислота?
Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.
«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая затем перемещается в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, ассистент. профессор кафедры питания и пищевых исследований Сиракузского университета.
Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту, включают:
Спринт
Пауэрлифтинг
Тренировка аджилити
Что вызывает накопление молочной кислоты?
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно ваше тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.
Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.
«Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в ваших мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.
Симптомы накопления молочной кислоты
Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в этот момент наращивание мышц будет максимальным.
Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.
«Наши тела на самом деле довольно изобретательны в борьбе с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.
Однако у некоторых людей может быть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно во время физических упражнений.
Симптомы лактоацидоза включают:
Другие группы людей, подверженные риску развития лактоацидоза, включают людей с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям.К ним относятся:
Рак
СПИД
Алкоголизм
Цирроз
Важно: Для лечения лактоацидоза вам следует немедленно обратиться к врачу, так как ваш врач может определить, как устранить основную причину.
Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц
Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.
«Обычно, когда люди приходят и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они на самом деле говорят о DOMS», — говорит Стоун.
Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы
DOMS относится к мышечной боли, которая развивается через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.
«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить во время одной тренировки, что в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.
Есть несколько ключевых различий между DOMS и накоплением молочной кислоты:
Как избавиться от накопления молочной кислоты
Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.
Делайте больше перерывов. Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это немного уменьшит боль, которую вы, возможно, испытываете.
«Когда вы прекращаете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начинает довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.
Уменьшите интенсивность упражнений. Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вашему телу будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты.
Вот некоторые примеры упражнений низкой интенсивности:
Insider’s takeaway
Производство молочной кислоты — нормальная реакция на упражнения высокой интенсивности. Хотя тренировка иногда может быть неудобной, она не должна быть болезненной.Если вы испытываете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты, сделайте перерывы или измените режим упражнений.
Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность?
Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, поскольку мы пытаемся доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам. Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии с помощью аэробных методов, то есть с помощью кислорода. Однако некоторые обстоятельства — такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей — требуют выработки энергии быстрее, чем наше тело может адекватно доставлять кислород.В таких случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы в результате процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, в несколько этапов. Когда в организме много кислорода, пируват направляется по аэробному пути для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии.Рабочие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробной выработки энергии с высокой скоростью в течение от одной до трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.
Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток, а также нарушение других метаболитов. Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде. На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность к дополнительной работе.На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимые повреждения при экстремальных нагрузках, замедляя работу ключевых систем, необходимых для поддержания сокращения мышц. Как только тело замедляется, кислород становится доступным, а лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и получить энергию для восстановления организма после напряженного события.
Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не вызывает болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений.Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к жжению, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя какие именно метаболиты задействованы, остается неясным. Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять тело, тем самым заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты.
Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили слабую корреляцию с уровнем болезненности мышц, ощущаемой через несколько дней.Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют физиологи, иногда характеризуется сильной болезненностью мышц, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24-72 часа после экстремальных физических нагрузок.
Хотя точная причина DOMS все еще неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки. Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления, что приводит к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения.Фактически, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS. Когда мышца удлиняется против нагрузки — представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов — сокращение мышцы считается эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытаясь сократить свою длину, но безуспешно. Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно укорачивается во время сокращения против нагрузки.Таким образом, упражнения, которые включают в себя множество эксцентрических сокращений, такие как бег с горы, приведут к сильнейшему DOMS, даже без каких-либо заметных ощущений жжения в мышцах во время упражнения.
Учитывая, что отсроченная мышечная болезненность в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно исследуют потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других добавок в профилактике и лечении такой мышечной болезненности, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций .Хотя противовоспалительные препараты действительно уменьшают болезненность мышц — что хорошо, — они могут замедлить способность мышцы восстанавливать повреждение, что может иметь негативные последствия для функции мышц в течение нескольких недель после тяжелого события.
Что такое молочная кислота? (А откуда это?)
Молочная кислота или лактат — это химический побочный продукт анаэробного дыхания — процесса, при котором клетки производят энергию без кислорода. Бактерии производят его в йогурте и в нашем кишечнике.Молочная кислота также находится в нашей крови, где она откладывается мышцами и эритроцитами.
Долгое время считалось, что молочная кислота является причиной болезненности мышц во время и после интенсивных упражнений, но недавние исследования показывают, что это не так, сказал Майкл Глисон, биохимик из Университета Лафборо в Великобритании и автор книги » Ешьте, двигайтесь, спите, повторяйте «(Meyer & Meyer Sport, 2020).
«Лактат всегда считался плохим мальчиком для физических упражнений», — сказал Глисон Live Science.
Вопреки этой репутации, молочная кислота постоянно присутствует в нашем организме и безвредна. По словам Глисона, хотя концентрация повышается, когда мы интенсивно тренируемся, она возвращается к нормальному уровню, как только мы в состоянии отдохнуть, и даже превращается в энергию, которую наше тело может использовать позже.
Как мышцы производят молочную кислоту
В течение большей части дня наше тело сжигает энергию аэробно, то есть в присутствии кислорода. Часть этой энергии поступает из сахара, который наши мышечные клетки расщепляют в ходе ряда химических реакций, называемых гликолизом.(Мы также получаем энергию из жира, но это требует совершенно другого химического процесса). Конечным продуктом гликолиза является пируват — химическое вещество, которое организм использует для выработки еще большего количества энергии. Но энергия может быть получена из пирувата только в присутствии кислорода. Это меняется во время тяжелых упражнений.
Связано: Мышечные спазмы и судороги: причины и лечение
Когда вы начинаете спринт, ваши мышцы начинают работать сверхурочно. Чем усерднее вы работаете, тем больше энергии требуется вашим мышцам для поддержания вашего темпа.К счастью, в наши мышцы встроены турбоускорители, которые называются быстросокращающимися мышцами. По словам Глисона, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые мы используем большую часть дня, быстро сокращающиеся мышцы суперэффективны в плане быстрого производства большого количества энергии и делают это анаэробно. Быстро сокращающиеся мышцы также используют гликолиз для производства энергии, но пропускают сбор энергии из пирувата — процесса, который требует кислорода. Вместо этого пируват превращается в побочный продукт, молочную кислоту, и попадает в кровоток.
Это распространенное заблуждение, что мышечные клетки производят молочную кислоту, когда им не хватает кислорода, сказал Глисон.«Это не так. Ваши мышцы получают много кислорода», — сказал он. Но во время сильной потребности в энергии мышцы переключаются на анаэробное дыхание просто потому, что это гораздо более быстрый способ производства энергии.
Другие источники молочной кислоты
Мышечные клетки — не единственные источники молочной кислоты. Согласно онлайн-тексту «Анатомия и физиология», опубликованному Университетом штата Орегон , красные кровяные тельца также производят молочную кислоту, когда бродят по телу. В эритроцитах нет митохондрий — части клетки, ответственной за аэробное дыхание, — поэтому они дышат только анаэробно.
Многие виды бактерий также дышат анаэробно и производят молочную кислоту в качестве побочного продукта. Фактически, эти виды составляют от 0,01 до 1,8% кишечника человека, согласно обзору, опубликованному в Журнале прикладной микробиологии. Чем больше сахара едят эти маленькие парни, тем больше молочной кислоты они производят.
Чуть более коварны молочнокислые бактерии, обитающие во рту. Согласно исследованию, опубликованному в Microbiology, из-за подкисляющего эффекта, который они оказывают на слюну, эти бактерии являются плохой новостью для зубной эмали.
Наконец, молочная кислота обычно содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как пахта, йогурт и кефир. Бактерии в этих продуктах используют анаэробное дыхание для расщепления лактозы (молочного сахара) на молочную кислоту. Однако это не означает, что молочная кислота является молочным продуктом — она на 100% веганская. Так случилось, что он получил свое название от молочных продуктов просто потому, что Карл Вильгельм, первый ученый, выделивший молочную кислоту, сделал это из испорченного молока, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии.
Молочная кислота содержится в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт, но сама по себе молочная кислота не является молочными продуктами — она на 100% веганская. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Ваше тело на молочной кислоте
Жжение в ногах часто возникает после того, как вы приседаете с тяжелым весом или завершили тяжелую тренировку. Но вопреки распространенному мнению, боль вызывает не молочная кислота, — сказал Глисон.
Молочная кислота перерабатывается печенью и сердцем. Печень превращает его обратно в сахар; сердце превращает его в пируват.Во время упражнений концентрация молочной кислоты в организме резко возрастает, потому что сердце и печень не могут справиться с отходами так быстро, как они производятся. Но как только мы закончим тренировку, концентрация молочной кислоты вернется в норму, сказал Глисон.
Связанный: Чувствуете боль? Не вините молочную кислоту.
Боль в мышцах после тренировки, скорее всего, больше связана с повреждением и воспалением тканей, сказал Глисон . Тяжелые упражнения физически разрушают ваши мышцы, и на восстановление им могут потребоваться дни.
Согласно обзору, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, молочная кислота может накапливаться в организме до опасного для жизни уровня. Но это состояние, называемое острым лактоацидозом, возникает из-за острого заболевания или травмы, а не из-за физических упражнений. Когда ткани лишаются крови, например, из-за сердечного приступа или сепсиса, они, как правило, переходят в анаэробное дыхание, производя молочную кислоту.