Разное

Когда можно делать упражнения после родов: Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки | Инструкции для жизни – когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

Содержание

14 упражнений (плюс упражнения Кегеля и Синди Кроуфорд)

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

гимнастика после родов

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

упражнение 1 - втягиваем животвтягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

гимнастика упражнение мостик

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

гимнастика для похудения упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

гимнастика для похудения упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

упражнение на боку

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

uprajnenie-7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

uprajnenie-9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

uprajnenie-10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

uprajnenie-11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

uprajnenie-12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

uprajnenie-13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

uprajnenie-14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Спорт после родов: важные аспекты восстановления фигуры

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

  • проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
  • кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

  • главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
  • продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
  • питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
  • время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Простые упражнения после родов для всех групп мышц

Учитывая, что длительное время после родов нельзя использовать утяжелители, заниматься бегом и экстремальными видами спорта, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях без специальных приспособлений. Постепенно допускается введение в расписание плавания, пилатеса и гимнастики, но посещение групповых занятий 1–2 раза в неделю всё равно необходимо дополнять ежедневными домашними разминками.

Упражнения на пресс

Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

  • исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20;Подъём тазаПодъём тазаЭффективное упражнение для мышц пресса и спины — подъёмы таза
  • скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз;Классическое скручиваниеКлассическое скручиваниеСкручивание — не самое простое упражнение, но оно отлично подходит для проработки верхнего пресса
  • планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше.Планка на согнутых рукахПланка на согнутых рукахПланку после родов делают по мере своих возможностей, удерживаясь в фиксированном положении максимально долго

Занятия с обручем

Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям. Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

  • при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
  • перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
  • обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
  • для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
  • начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

Упражнения для груди и спины

После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

  • «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз;КошкаКошкаУпражнение «кошка» предназначено для комфортного растяжения позвоночника
  • наклоны, повороты головы;
  • отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз.ОтжиманияОтжиманияОтжимания и для молодых мам остаются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки груди и рук

Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

Занятия на фитболе

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

  • скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов;СкруткаСкруткаВ проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
  • вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты;Вытяжение спиныВытяжение спиныВытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
  • исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений;Подъёмы туловищаПодъёмы туловищаВыполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
  • необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз.Подъёмы ног на мячеПодъёмы ног на мячеДля проработки мышц ног и ягодиц подойдёт упражнение на попеременный подъём нижних конечностей с мяча

Проработка ног — «велосипед»

Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений.ВелосипедВелосипедКлассическое упражнение «велосипед» для стимуляции сокращения матки после родов и проработки ножных мышц

Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

  • лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
  • в процессе можно менять направление кругового движения;
  • выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
  • важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

«Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

Упражнения от геморроя

Послеродовой геморрой — распространённая проблема, актуальная для многих новоиспечённых матерей. Бороться с ней необходимо комплексно, используя не только медикаментозные препараты, но и специальные физические упражнения, которые позволят укрепить изменённые родами мышцы тазового дна.

Первое упражнение заключается в работе непосредственно с самими мышцами промежности. В положении стоя или сидя на твёрдой поверхности, требуется ритмично сжимать и разжимать задний проход. По времени такая нагрузка не ограниченна, но приступать к ней также нужно постепенно и только после того, как восстановится нормальное самочувствие роженицы. Полезными будут и подъёмы. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать таз, делая упор на лопатки, плечи и ступни.

Выполняя простые нагрузки регулярно в сочетании с правильной гигиеной и лекарственными средствами, можно быстро получить положительный результат.

Звёздные комплексы для восстановления после родов

Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.

Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»

Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.

Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А

Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В

Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.

Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс С

При выполнении упражнений необходимо следовать ряду рекомендаций от автора:

  • перед началом занятий обязательна консультация с врачом;
  • входить в ритм тренировок нужно постепенно, не форсируя нагрузки;
  • при возникновении неприятных ощущений нужно остановиться;
  • первую часть комплекса можно выполнять босиком, остальные — только в спортивной обуви, чтобы избежать травм суставов;
  • дополнять занятия рекомендуется правильным питанием.

Комплекс Джиллиан Майклз «Горячее тело — здоровая мамочка»

Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

  • для пресса;
  • для рук, спины и груди;
  • для ног и ягодиц.

Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

Комплекс Трейси Андерсон «Post-Pregnancy Workout»

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

Упражнения от Алекс Джин Браун

Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

Здравствуйте! Меня зовут Алёна, 25 лет. Уже много лет занимаюсь вопросами семьи, здоровья и воспитания детей. Имею высшее психологическое и экономическое образование. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Гимнастика после родов

Все упражнения, которые перечисле­ны в данном комплексе, можно начи­нать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10—12 не­дель.

Лучше всего начать заниматься в пер­вый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регу­лярно, несколько раз в день. Большин­ство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая по­душечка.

Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, долж­но быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18—20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посе­тить туалет.

Тренироваться лучше после кормле­ния грудью.

Во время беременности зачастую воз­никает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвра­тить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений — образование тромбов в венах и др.

Гимнастика после родов. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Гимнастика после родов

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Гимнастика после родов. Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплиту­дой, — 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение дру­гой ногой.

Если у вас во время вынашивания ма­лыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беремен­ности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластич­ными чулками.

Гимнастика после родов

Упражнения с 3-го по 5-е направле­ны на тренировку брюшного типа дыха­ния и укрепление мышц живота.

Гимнастика после родов. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж­ней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть жи­вот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нуж­но не давить ладонями, а просто поглажи­вать руками низ живота. Повторяем уп­ражнение 10 раз.

Гимнастика после родов

Гимнастика после родов. Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой поду­шечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов

Гимнастика после родов. Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под ниж­нюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще от­сутствовало, так как после родов оно мо­жет быть болезненным.

Гимнастика после родов

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом впе­ред. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10—12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Од­ной из функций мускулатуры промеж­ности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишеч­ника. Во время родов сильно растягива­ются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрыва­ющие мочеиспускательный канал и пря­мую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспуска­нием, реже — с дефекацией. Сразу пос­ле родов из-за сдавления мочевого пузы­ря и мочеиспускательного канала во вре­мя родов часто отсутствуют позывы к мо­чеиспусканию. Данные упражнения по­могут справиться и с этой проблемой. Ес­ли во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до за­живления шва (в первые 2— 3 недели после родов).

Гимнастика после родов. Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Гимнастика после родов

Пробуем поочередно напрягать мыш­цы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разде­лять напряжение мышц. Как только нау­чимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лоб­ковой кости. Это упражнение также явля­ется помощником в лечении и профилакти­ке геморроя. Во время выполнения упраж­нения нужно обязательно следить за мыш­цами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняют­ся тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Гимнастика после родов. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под голо­вой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

Гимнастика после родов

На выдохе приподнимаем таз, опира­ясь на кулак (ладонь). На вдохе возвра­щаемся в исходное положение. Повторя­ем 8—10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

Гимнастика после родов

На выдохе, потянув носки к себе, од­новременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся пра­вой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Гимнастика после родов. Упражнение 9

Исходное положение: стоя на чет­вереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

Гимнастика после родов

На выдохе втягиваем живот, однов­ременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повто­ряем 10—12 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четве­реньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, расп­ределяя вес тела на ладони и подъем сто­пы. Стараемся не прогибаться в поясни­це. Спина и ноги должны составлять пря­мую линию. На вдохе возвращаемся в ис­ходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Гимнастика после родов

Гимнастика после родов. Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

Гимнастика после родов

На выдохе втягиваем живот и припод­нимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторя­ем 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на ук­репление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Гимнастика после родов

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.
  • Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Фитнес после родов: план тренировок :: «ЖИВИ!»

Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов, чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.

© Corbis/Fotosa.ru

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

- На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

- Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

- Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2

- Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3

Аккуратно укрепляйте мышцы живота.

- Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.

- Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

© Corbis/Fotosa.ru

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.

 

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

когда можно начинать заниматься, какие упражнения можно делать

упражнения для восстановления фигуры после родов Многие женщины, родившие ребенка, становятся перед проблемой избавления от лишнего веса: накопившийся за время вынашивания жир негативно влияет на сердечно-сосудистую систему материнского организма и затрудняет его подвижность. В период кормления грудью соблюдение диеты с целью снижения веса невозможно, так как организм младенца должен получать большое количество полноценных нутриентов для нормального роста и развития. Остаётся ещё один вариант — физические упражнения, которые помогут женщине после родов быстро прийти в форму. В этой статье будут рассмотрены основы физкультуры, которой можно заниматься в послеродовой период и полезные советы по их выполнению.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

В зависимости от того, каким образом проходили роды, и наличия определённых осложнений период начала тренировок несколько разнится.

Естественных

Если роды прошли нормально и молодая мама пребывает в нормальном физическом состоянии, то заниматься лёгкой физкультурой можно уже со второго дня после родов. В первые дни интенсивность нагрузок и темп их выполнения должны быть минимальными, чтобы организм укреплялся, а не подвергался стрессу. упражнения для восстановления фигуры после родов

Кесарева сечения

Наличие разрывов, разрезов, швов откладывает начало выполнения упражнений на неопределённый срок. Любые нагрузки на организм, который подвергся оперативному вмешательству, могут спровоцировать появление осложнений. Обычно решение о физических нагрузках принимает лечащий врач молодой мамы. Он же должен определить их стартовое количество и частоту выполнения.

Важно! Помимо классической гимнастики займитесь гимнастикой интимной. Она способствует укреплению мышц половой системы, считается эффективной профилактикой застойных явлений в матке и геморроя, избавляет от недержания.

Какие упражнения можно делать для восстановления

На сегодняшний день разработаны комплексы упражнений для различных групп мышц и частей тела. Выполнять такие комплексы необходимо ежедневно, увеличивая количество подходов каждые две недели, чтобы добиться заметного результата. Самые простые из этих упражнений рекомендуется включать в утреннюю зарядку. Упражнения для восстановления фигуры после родов

Для груди

В период грудного кормления грудь молодой мамы нередко обвисает и теряет свою упругость. Гораздо проще сохранить здоровье груди, чем потом пытаться его вернуть. Крепкий мышечный корсет будет поддерживать увеличившиеся молочные железы и придаст им красивую форму.

Рекомендуемые упражнения:

  1. Отжимания — это самое простое упражнение, которое не отнимет много времени. Начинайте с 5–6 отжиманий в день, увеличивая количество на 2–3 единицы еженедельно.Отжимания
  2. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями и, постепенно сгибая локти, с силой толкайте стену. Если вы всё делаете правильно, мышцы груди будут напряжены. Делайте это упражнение в течение 15 секунд.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  3. Станьте прямо, широко раскройте руки на одном уровне с плечами. Не меняя уровень подъёма рук, возьмитесь одной рукой за предплечье другой поднятой руки. Наклоните голову вперёд и обопритесь лбом о предплечье. В течение 15 секунд удерживайте эту позицию. Повторите упражнение для другой руки.
  4. В положении стоя сделайте по 15 вращений руками на каждую руку — сначала вперёд, а затем назад.

Знаете ли вы? В 2012 году жительница Польши по имени Джоанна Крыштонек узнала, что она станет мамой тройняшек. Преждевременные роды начались на 20-й неделе беременности, и первый малыш появился на свёт мертвым. Чтобы сохранить оставшихся двух младенцев, врачи искусственно задерживали беременность в течение следующих двух месяцев и содержали роженицу в лежачем положении. Роды прошли нормально, и оставшаяся двойня появилась на свет ровно в срок.

Для спины и позвоночника

Следующий комплекс упражнений не только укрепляет организм и способствует снижению веса в домашних условиях, но и развивает гибкость.

  1. Сядьте ровно, прогнитесь в пояснице, скрестите руки перед собой и поочерёдно разворачивайте корпус то вправо, то влево. Делайте это упражнение плавно, чтобы не травмировать спину. Сделайте по 10 поворотов в 2 подхода.
  2. Сомкните пальцы рук, заведите их за голову и сделайте по 10 поворотов корпусом вправо и влево, чередуя стороны.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  3. Сядьте прямо. Сложите руки ладонями друг к другу, вытяните их перед собой. Поднимите руки и тянитесь ими вверх, пока не почувствуете напряжение мышц вдоль всей спины. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  4. Сядьте на гимнастический мяч. Скрестите руки и положите их на затылочную область. Согните ноги, сделайте на них упор. Слегка приподнимайтесь на фитболе и поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Сделайте по 5 скручиваний на каждую сторону.Упражнения для восстановления фигуры после родов

Важно! Сидите на фитболе (гимнастическом мяче) как можно чаще, будь то зарядка или просто свободное время за компьютером. Регулярное использование этого мяча избавляет от проблем с позвоночником и укрепляет промежность.

Для ног и ягодиц

Чтобы вернуть ягодицам красивую форму после родов, достаточно регулярно уделять время следующим упражнениям:

  1. Разместите ноги на расстоянии 40–45 см друг от друга. Стопы разверните так, чтобы их они стояли немного косолапо. Сведите лопатки, живот расправьте и присядьте так, как будто садитесь на табуретку. Колени должны остаться в исходном положении, а ягодицы — податься назад. Медленно поднимитесь из приседания и сожмите ягодицы. Сделайте 2 подхода по 10 приседаний.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  2. Станьте прямо, согните ногу и возьмитесь за её стопу рукой. Потяните ступню ноги к ягодице, останьтесь в этой позиции на 15 секунд. Повторите то же упражнение для другой ноги. Сделайте 5–7 потягиваний за один подход.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  3. Разместите ступни на расстоянии 25–30 см друг от друга. Втяните живот, распрямите лопатки. Шагните вперёд одной ногой, присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол. Плавно поднимитесь и повторите последовательность для другой ноги.упражнения для восстановления фигуры после родов

Для рук

Помимо отжиманий от пола, существует огромное количество видов физических нагрузок, способных убрать излишнюю полноту рук:

  1. Вам понадобятся утяжелители. Если гантелей на 500 г у вас нет, наполните водой полулитровые пластмассовые бутылочки. Возьмите утяжелители, станьте прямо, руки опустите, но не расслабляйте. Вдохните как можно глубже, на вдохе согните руки и поднимите утяжелители на уровень плеч. Подождите 3 секунды и опустите их обратно. Выполните 15–20 подъёмов в два похода.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  2. Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расставив ладони на расстоянии 40–45 см друг от друга, скрестите лодыжки. Сделайте 10–15 отжиманий, затем отдохните и повторите подход. Это упражнение считается подготовительным к отжиманиям от пола.упражнения для восстановления фигуры после родов
  3. Станьте прямо, одну прямую руку поднимите, другую прямую руку опустите. Сделайте 3–4 энергичных маха, затем поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 5 подходов по 4 маха каждой рукой.Упражнения для восстановления фигуры после родов

Для мышц живота

Так как область живота подвергалась самой значительной нагрузке в период вынашивания, тренировать её следует особенно осторожно. Восстановиться получится гораздо быстрее, если уделять внимание тренировке мышц живота ежедневно, выполняя следующие упражнения:

  1. Опуститесь на четвереньки. Округлите спину дугой на глубоком вдохе, затем распрямитесь, прогнитесь в пояснице и сделайте выдох. На вдохе опускайте голову вниз, поднимайте плечи как можно выше к ушам. Сделайте по 7 прогибов в обе стороны.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  2. Лягте на живот. Упритесь в пол пальцами ступней и ладонями, поднимите себя в планку. Сведите лопатки, втяните живот, дышите медленно и поверхностно. Удержите себя в планке в течение 30 секунд. Отдохните и выполните ещё один подход.Упражнения для восстановления фигуры после родов
  3. Сядьте на край устойчивого стула. Упритесь одной рукой в его спинку, согните ноги, а затем вытяните их перед собой. Задержите эту позу на 10 секунд, плавно опустите ноги обратно. Следите, чтобы живот при этом не выпячивался, а поясница оставалась прогнутой.Упражнения для восстановления фигуры после родов

Полезные советы

Зная тонкости и хитрости выполнения упражнений, вы достигнете максимальной их эффективности и увидите положительный результат уже через месяц регулярных занятий:

  1. Уделяйте время физкультуре ежедневно, по возможности — несколько раз в день. Занимайтесь не дольше десяти минут, чтобы физическая активность была вам в удовольствие.
  2. Выполняйте комплексы исключительно на твёрдой поверхности — на кровати без матраса, на полу с гимнастическим ковриком.
  3. Выполняйте упражнения плавно, не рывками, чтобы избежать ненужных травм.
  4. За десять минут до занятий хорошенько проветрите помещение, в котором будете заниматься.
  5. Надевайте свободную, лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не будет стеснять ваши движения и впитает пот.
  6. Сходите в туалет перед тем, как начинать упражняться. По возможности покормите младенца грудью, чтобы вам было легче двигаться.
  7. Начните восстановление с упражнений для мышц живота и спины, затем перейдите к тренировке конечностей и подтяжке груди.

Знаете ли вы? 70 лет исполнилось самой зрелой в мире роженице. Гражданка Индии по имени Омкари Панвар прошла через процедуру ЭКО вместе с супругом и в 2008 году родила двойню. Весили младенцы чуть больше килограмма каждый, но были признаны абсолютно здоровыми.

Занятия физкультурой после родов — это лёгкий способ избавиться от лишних килограммов без вреда для собственного здоровья и здоровья малыша. На данный момент разработано достаточное количество упражнений, которые направлены на проработку разных групп мышц. Упражнения для восстановления фигуры после родов Тренируйте своё тело постепенно, переходите от простых упражнений к тем, которые требуют значительного напряжения. Регулярные занятия спортом помогут вам приобрести хорошую форму и укрепить здоровье после родов.

Когда можно делать физические упражнения после родов

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Рекомендуется этому занятию уделять По 5 минут в день. И еще около минуты на быстрое сокращение 1 секунда мышцы расслаблены, 1 секунда — напряжены.

Данное упражнение еще называют &лифтом&, для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы (&1-го этажа&) на 3-5 секунд, потом сократить мышцы (&2-го этажа&) и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

В этой статье вы прочитаете: как зачать двойню девочек.

А здесь рассказано про дюфастон при планировании беременности.

Тренировать мышцы живота следует С его нижней части, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого Лягте на спину или на бок и согните колени. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Источник: http://w6x.ru/posle-rodov/kogda-mozhno-delat-fizicheskie-uprazhneniya-posle-rodov

Когда можно заниматься зарядкой и физкультурой после родов

Когда можно делать физические упражнения после родов

Когда долгожданный и сложный период вынашивания подошел к концу, перед женщиной возникает вопрос: «Что делать для восстановления после родов?»

В этой статье мы дадим ответы на многие волнующие вопросы, в частности, расскажем через сколько можно заниматься. Но, прежде всего, необходимо разобраться, почему происходит набор веса.

Почему мы полнеем?

Прежде чем налегать на физические упражнения после родов, нужно понять, что питание — это весомая составляющая стройности. Если не уделять внимания качественно подобранной еде, то объемы будут расти.

Сразу развеем миф о том, что мать обязана питаться за двоих. Такой взгляд давным-давно отошел в прошлое, но приверженцы встречаются и сейчас.

Обосновывают свою точку зрения тем, что ребенку не будет хватать питательных веществ для хорошего роста.

На деле, плод берет столько, сколько ему реально нужно, а когда извне поступает избыток пищи — это вредно. Это первый пункт, который надо запомнить.

Сразу после родов вы придерживаетесь специализированной диеты, которая учитывает лактацию, но и по завершении ее, важно не пуститься во все тяжкие и не закупать сразу забытые вкусные гастрономические удовольствия.

Выходить из режима ограничений нужно постепенно. Часто из-за резкого увеличения порций и включения новой провизии — случается большая прибавка в килограммах.

Отчего мы худеем и набираем? От дефицита или недостатка калорий. Советуем, записать на бумаге каждый завтрак, обед, ужин и даже незначительные перекусы. Вы обратите внимание, что, вероятно, переедаете. Диетологи утверждают, что урезание на 10-15% это уже дефицит, т. е убрав из привычного меню 150-200 ккал процесс избавления от лишнего не заставит себя ждать.

Запомните, что нужно сделать:

  1. Обогатить рацион клетчаткой. Овощи, свежие салаты, фрукты непременно должны присутствовать.
  2. Не исключать жиры. Планировать питание так, чтобы пару раз в неделю на столе была рыба, богатая фосфором и Омега-3,6,9. Растительные масла — это не только энергия, но и поддержка работы гормональной системы, здоровая кожа, волосы, ногти.
  3. Каши содержат разнообразие витаминов. Греча, рис, овсянка, булгур, пшеничная — можно любую, главноеЮ регулярно, а не от случая к случаю.
  4. Водный баланс поддерживается водой, а не соками, компотами, чаями и кофе. Перечисленное относится к жидкостям. Один-два литра водички за сутки помогут ощутить себя бодрее, наладит пищеварение и ускорит метаболизм.

Только от вас зависит, через какое время после родов фигурка приблизится к добеременному состоянию. Акцентируя внимание на качестве того, что появляется на столе, вы не даете шанса ненужным накоплениям жира.

Физкультура

Порой, вынашивая младенца, женщина отказывается заниматься физическими нагрузками, боясь навредить.

Случается, что доктора, видя опасность выкидыша или другие патологии, строго запрещают заниматься физкультурой.

Не секрет, что она важна для каждого, не только с целью сохранять стройность, но и для поддержания тонуса в целом. Если мы говорим о мамочках, то следует знать, когда можно заниматься нагрузками.

  1. В первые дни рекомендуется отдыхать. Ведь организм перенес стресс и время на перезагрузку будет как нельзя кстати. Тем более что активизируется выработка молока, а мешать этому не к чему. Полезно чаще лежать на животе, тем самым помогая ему не остаться в форме мешка, а подтянуться. Спустя более длительное время можно подключать легкие занятия. Не слишком интенсивная гимнастика для отдельных групп мышц — хороший выбор.
  2. Зарядка после родов. Если разрешение было проблематичное, её надо начинать только тогда, когда доктор одобрит это решение. Тоже касается и кесарева сечения. Все зависит от заживления, регенерации волокон и общего самочувствия.

Прочтите также  Занятия и упражнения для похудения после родов ()

Далее, рассмотрим эффективные упражнения, которые с легкостью можно делать и дома, и на улице, и в тренажерном зале.

Спина

Очевидно, что она испытывает большое напряжение. Не редкость жалобы на боли в области поясницы, что обусловлено перестройками организма и давлением эмбриона (чем он больше, тем сильнее ломота усиливается). Появляется желание посидеть, лежать на боку, максимально разгружая крестец.

Грудной отдел страдает не меньше, ведь молочные железы стремительно меняются, набухают, наполняются жидкостью, банально тяжелеют. Чем больше была грудь до зачатия, тем сильнее она растет и доставляет дискомфорт. Абсолютно все отделы спины после родов ослаблены и подвержены растяжениям, смещениям и защемлениям.

Упражнения для спины эффективны при регулярности, только тогда она действительно укрепится. Для нижней части лучшими являются:

  • Ласточка. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем конечности, фиксируясь на две-три секунды в верхней точке. Подъем совершаем на вдохе, опускаемся на выдохе. Повторяем четыре подхода по 15 раз.
  • Разноименная ласточка. Исходное положение, как и в предыдущем пункте. Только теперь, поднимайте поочередно правую руку и левую ногу, и наоборот. Сохраняйте задержку вверху.
  • Доброе утро. Забавное название и высокая результативность. Пальцы кладем на плечи, колени ровные, стопы не слишком широко. Наклоняемся, чтобы достигнуть параллели с полом, при этом оставив ровный позвоночник, без округления. Копчик оттягивается назад, будто вы хотите коснуться стены. Около пятнадцати наклонов, в трех подходах.

Для верхней части спины подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания хороши подходят для подтяжки грудных мышц и задействуют зону лопаток. Для новичка более чем достаточно, отжиматься с коленей. Главные условия — создать единую ровную линию между макушкой, ягодицами и коленками. Прогиб в пояснице не допускается, ведь так туда передается сильное перенапряжение.
  • Стоя, берем в руки гантели либо утяжелитель. Находясь дома, создайте себе снаряд из бутылки, наполненной песком или водой. Теперь, поднимайте его перед собой, задерживая на 5 секунд. Тут прорабатываются плечи, бицепс, спинка.
  • Обычные вращения прямыми ручками вперед-назад хорошо разогреют и снимут зажимы, если те присутствуют.

Пресс

Не можем не упомянуть недуг, возникающий у каждой пятой роженицы, имя ему — диастаз. Попросту говоря, это щель, образованная по белой линии торса. Чревато выпаданием органов из брюшной полости. Расхождение бывает как очень незначительным, проходящим самостоятельно, так и крупным. В последнем случае операция поможет решить проблему.

Наличие заболевания сужает круг дозволенного. В том какие упражнения можно делать после родов, нужно учесть, что нагрузки на пресс нельзя давать сразу. А особенно если наблюдаете расхождение. Вообще, первые три месяца органы «становятся на место», волокна регенерируются. Чтобы не «закачать» пресс в неправильном положении, надо выждать определенный срок.

По истечении трех, иногда четырех месяцев, простые нагрузки на живот не помешают. Вот некоторые упражнения:

  1. Планка. Она известна среди спортсменов и любителей. Локти располагаем под плечевыми суставами, упор приходится на них и на стопы (носочки). В течение 20-30 сек. необходимо сохранять ровное, параллельное опоре положение. Отлично справляется с задачей уплощения.
  2. Вакуум. Дыхательная гимнастика, зарекомендовавшая себя последние годы. Техника проста: вдыхаем, выдыхаем до конца, затем, не беря ни капли воздуха, втягиваем живот «под ребра». Стремимся в этот момент к образованию ямочки и ощущению «всасывания». Дышите так натощак утром или перед сном по пять шесть циклов. Вот увидите, нет ничего лучше для борьбы с лишними сантиметрами, особенно на талии.
  3. Скручивания. Отрываем верх корпуса и голову от коврика, на выдохе, ягодицы и крестец зажаты, коленный сустав сгибаем, стопы в среднем положении, не узко и не широко. Поднимитесь настолько насколько сможете, но не полностью.
  4. Наклоны в сторону хороши, но при одном условии. Не берем тяжести! Это глупое заблуждение, на практике вы только расширяете талию. Как надо: наклоняться по очереди в каждую сторону до ощущения растяжения боковой поверхности торса. Темп: спокойный.

Прочтите также  Трескается и шелушится сухая кожа после родов: что делать?

Общая физическая подготовка

Когда прошли первые дни и недели, а бодрость уже вернулась, используйте комплекс упражнений после родов в домашних условиях. Ведь не всегда есть время выбраться в зал или на стадион для пробежки.

Не забывайте про разминку, разогревающую тело и обеспечивающую безопасность. Сделайте любые прыжки на месте, либо бег и имитацию скакалки. Уделите ей как минимум 10 минут, а дальше приступайте к следующему комплексу:

  1. Приседания — это база, при верной технике совершать их сложно. Главное — правильность: медленно и вдумчиво. Переносим центр тяжести на пятки, ими же давим на подъеме. Напряжена и зона лопаток, а грудь с подбородком при вставании тянуться вверх, будто помогая вам. Если вы боитесь упасть, что встречается нередко, ставьте сзади стул. Отойдя от него на пару шагов, садитесь как бы на край. Это психологически вас разгрузит и поставит технику.
  2. Бег с высоким подниманием бедра прекрасное кардио. Помните школу? Вы точно сталкивались с ним там. Начинайте по очереди высоко поднимать колено, это бег на месте. Хорошо справляется с укреплением связочного аппарата, что необходимо для избежания травм.
  3. Выпад. Отставляя ногу назад, опускаемся до параллели задней поверхности бедра и пола. В ручки можно взять гантельки или грузики, чтобы усложнить задачу.

Вернуться к былой фигуре не так сложно, если с разнообразных фронтов подходить к делу. Это очень интересно, преодолевать себя, ставить новые цели и добиваться их.

С помощью физкультуры, хорошо подобранного питания, косметического ухода, вы не узнаете себя уже через небольшой промежуток времени. Не спешите работать быстро, идите, как по лестнице.

Ступень за ступенью усложняйте себе задачи. Верьте в собственный силы!

Источник: https://pervyerody.ru/krasota/kakie-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-delat-posle-rodov.html

Какие упражнения можно делать после родов кормящей маме?

Когда можно делать физические упражнения после родов

Ради вынашивания и рождения ребёнка организм женщины претерпевает огромные изменения. После родов часто тело сильно отличается от того, каким оно было до беременности.

Обычно это огорчает молодых мам и заставляет их немедленно искать методы для улучшения фигуры. Наиболее эффективный из них -спорт.

Но очень важно знать, какие упражнения можно делать сразу после родов, чтобы не навредить себе.

Почему именно спорт?

Многим молодым мамам кажется, что со временем их фигура вернётся к первоначальному виду без особых усилий. Но в большинстве случаев этого не случается, так как только спорту под силу:

Поэтому обязательно уточните у доктора, когда можно делать упражнения после родов и начинайте свой путь к красивой фигуре и крепкому здоровью.

Когда можно начинать делать упражнения после родов

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома.

Другой вопрос – какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений.

Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

При наличии травм и швов, дать добро на тренировки должен доктор. До его разрешения, лучше не предпринимать никаких попыток заняться спортом.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода – всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся “входить в колею” дольше.

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

Упражнения кегеля идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное – ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

Какие физические упражнения можно делать после родов

Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.

До полугода после родов запрещаются любые силовые упражнения на пресс.

Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:

  • Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
  • Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
  • Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.

Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

“Вакуум” -одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

Выполняют вакуум лёжа на спине. Это снижает нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна. Вакуум создают при помощи расширения грудной клетки. При этом живот западает, будто всё его содержимое перешло выше. Чтобы добиться такого эффекта необходимо сначала лечь удобно на твёрдую поверхность, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ровно, и развести руки в стороны.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача – на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

Источник: https://mamapedia.com.ua/rodu/poslerodovoy-period/kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-posle-rodov-kormyashchej-mame.html

Упражнения в первые 3 месяца после родов. Программа тренировок в первые месяцы после рождения ребенка

Месяцы волнения и предвкушения позади, вы наконец-то стали мамой! Это значит, что рядом появился маленький чудесный человечек, пока полностью зависящий от вас. В такое волшебное и важное время для вас двоих вы вряд ли думаете о физических упражнениях, хотя на самом деле следует.

Главное — не торопить события. Период беременности можно назвать долгим путешествием, и путешествие к возвращению стройной фигуры тоже будет не самым быстрым. В то же время это не означает, что нужно сидеть на месте. Наоборот, вам обязательно необходимо двигаться!

Первые дни после родов

Давайте быть реалистами. Несмотря на острое желание вернуть форму, которая у вас была до беременности, нельзя бросаться с места в карьер. К тому же, этого не позволит доктор, наблюдающий за состоянием вашего организма после рождения малыша. Выдохните и продолжайте адаптироваться к новой жизни, сфокусируйтесь на том, что сейчас действительно важно: на первых днях ребёнка.

Время летит быстро, вряд ли вы хотите пропустить такие значимые моменты, как первое сказанное слово или первый шаг. С точки зрения спорта, на этом этапе стоит довольствоваться малым, к тому же такой подход позволит подготовить организм к нагрузкам постепенно, не создавая стрессовых ситуаций.

На первые несколько недель после родов ваша главная спортивная цель звучит просто — короткая ежедневная прогулка. Наверняка доктор тоже скажет, что регулярная ходьба полезна для кровообращения, предотвращает образование тромбов в нижних конечностях, способствует правильному функционированию мочевого пузыря и кишечника. Малыша в коляску — и выходим на улицу!

Старайтесь гулять с ребёнком около 20 минут в день, без фанатизма по поводу точного измерения времени. Прислушивайтесь к своему организму и не заставляйте себя: устали — возвращайтесь домой, чувствуете себя хорошо и готовы погулять ещё — замечательно. Отдыхайте, если тело само подсказывает вам о желании отдохнуть.

Когда начинать занятия спортом после родов?

Большинство врачей дают мамочкам «зелёный свет» на тренировки спустя 4-6 недель после естественных родов и спустя 6-8 недель, если было кесарево сечение. Возможны отклонения от этого периода, в зависимости от индивидуальных особенностей. По этой причине важно сначала проконсультироваться с доктором и получить его разрешение прежде, чем делать для своего тела немного больше ежедневных прогулок на свежем воздухе.

Джейми Исон не рекомендует начинать включать в программу силовые и кардиотренировки до того, пока ребёнок не станет спать на протяжении всей ночи. Это может произойти примерно через три месяца после родов или даже позже. Почему это так важно? Чтобы тренировки приносили пользу, организм должен успевать восстановиться между ними, а с прерывистым, неполноценным сном данная задача сильно усложняется. Плюс к этому времени у мам и младенцев появится более точное представление о режиме кормления.

Тренировки в первые 3 месяца после беременности?

К счастью, есть много упражнений, которые можно делать до трёхмесячной отметки (или какой она у вас в итоге будет). После того, как доктор даст разрешение, к ежедневным прогулкам можно будет добавить упражнения с акцентом на абдоминальные мышцы и мышцы спины. Обе группы мышц сейчас находятся в ослабленном состоянии после беременности и родов, при этом они крайне важны, чтобы двигаться и постоянно поднимать ребёнка.

Важное примечание: обязательно проверьте, нет ли у вас распространённого осложнения после родов — диастаза (расхождения прямых мышц брюшной полости). Если есть, уточните у врача варианты терапевтического лечения перед тем, как начать тренировки.

На первом этапе, пока вы не можете заниматься полноценно, короткие занятия на мышцы кора и спины стоит проводить 3-4 раза в неделю, чередуя с обычными прогулками. Джейми Исон разработала такой подготовительный план на 3 недели.

Однако она рекомендует идти в своём темпе. Важно приступать к упражнениям из следующей недели только в том случае, если с предыдущими не возникало сложностей и занятия проходили комфортно. По словам Джейми, она хочет, чтобы вы стали сильнее и добились отличных результатов.

Первая неделя:

  • Понедельник: прогулка.
  • Вторник: круговая тренировка.
  • Среда: прогулка.
  • Четверг: круговая тренировка.
  • Пятница: прогулка.
  • Суббота: круговая тренировка.
  • Воскресенье: прогулка.

Вторая неделя:

  • Понедельник: круговая тренировка.
  • Вторник: прогулка.
  • Среда: прогулка / круговая тренировка.
  • Четверг: прогулка.
  • Пятница: прогулка / круговая тренировка.
  • Суббота: прогулка.
  • Воскресенье: круговая тренировка.

Третья неделя:

  • Понедельник: прогулка / круговая тренировка.
  • Вторник: прогулка.
  • Среда: прогулка / круговая тренировка.
  • Четверг: прогулка.
  • Пятница: прогулка / круговая тренировка.
  • Суббота: прогулка.
  • Воскресенье: круговая тренировка.

Первые тренировки после родов

Постепенно приступайте к реализации советов Джейми Исон на практике, в своей повседневной жизни. Фитнес-модель уверена, что её методика обязательно поможет вернуть фигуре былую стройность. Будьте внимательны, не допускайте сильных физических нагрузок, следите за питанием и режимом сна, и результат не заставит себя ждать.

Неделя 1: круговая тренировка

Разминка:
  1. Вакуум (8-10 подходов по 10 секунд). Лёжа на спине, втяните пупок к пояснице и держите 10 секунд.
  2. «Супермен» (8-10 подходов по 10 секунд). Нужно лечь лицом вниз, руки выпрямить перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Воркаут:
  1. Планка на локтях (10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
  2. Планка на локтях с одной поднятой вверх ногой (ноги чередовать, 10 подходов по 30 секунд, 30 секунд отдых между подходами).
  3. Поочерёдные касания пяток (10 повторений с каждой стороны). Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, выполнять касания пятки рукой.
  4. Планка с поднятием ягодиц (1 подход из 10 упражнений). В положении планка медленно поднимать ягодицы вверх и опускать в исходное.
  5. Боковая планка (1 подход из 10 повторений с каждой стороны).
  6. Тяга гантелей на прямых ногах (1 подход из 10 повторений).

Неделя 2: круговая тренировка (повторять 2 круга)

  1. Планка (1 подход из 10 повторений). Из положения планка вытяните одну руку и противоположную ногу, а затем верните в исходное положение.
  2. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер (1 подход, по 20 повторений на каждую сторону).
  3. «Супермен» (1 подход по 10-15 секунд).
  4. Альтернативная планка (1 подход из 20 повторений). В положении планка подтяните правую ногу к правой руке и коснитесь пальца ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левыми конечностями.
  5. Боковая планка с поднятием бёдер (1 подход по 10 повторений на каждую сторону).
  6. 90-градусные обратные скручивания (1 подход по 20 повторений).

Неделя 3: круговая тренировка (повторять 2-3 круга).

  1. Скручивания, сидя на фитболе (1 подход из 20 повторений).
  2. Планка с фитболом: руки согнуты, локти на фитболе. Локтями слегка толкаем мяч вперёд и назад (1 подход из 10 повторений).
  3. Упражнение «книжка» с фитболом: передавать мяч из ног в руки и обратно (1 полход из 10 повторений).
  4. Фитбол оставляем между ног, касаемся пальцев ног (1 подход из 20 повторений).
  5. Планка с фитболом (1 подход из 10 повторений). Руки в замке, локти на мяче. Локтями слегка двигаем мяч по кругу. Чтобы немного отдохнуть, можно согнуть одну ногу в колене.
  6. Гиперэкстензия на фитболе (1 подход из 10 повторений).

Об авторе

Джейми Исон — известная американская фитнес-модель, мама двоих сыновей. Она охотно делится с другими женщинам своими знаниями о тренировках и питании в послеродовой период. Её подход достаточно гибкий, при этом он учитывает особенности организма, который долго восстанавливается после рождения ребёнка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *