12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим бороться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они много делают, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсировать и выполнять слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандер-лента (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

• Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
• Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
• Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
• Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

• Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
• Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
• Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений каждая нога
• Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
• Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
• Махи гири — 10-12 повторений
• Боковой выпад — 10-12 повторений
• Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

21 упражнение для укрепления бедер и облегчения боли в бедре

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре — это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1. Перемычка

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь на землю.
7. Для эффективных результатов повторяйте 10–20 раз в день.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног лежа на боку помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону.Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните правую руку для равновесия.
3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо при подъеме.
4. Медленно опустите ногу вниз, чтобы она совпала с правой ногой.
5. Выполните 15 повторений этой ногой.
6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ног лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ног.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните ноги прямо.
3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма над землей.
4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания с пистолетом, приседания на одной ноге — отличные упражнения, которые работают в первую очередь на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить ваше равновесие и стабильность.

1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
5. Присядьте как можно ниже.
6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
7. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как набираетесь силы.

5. Растяжка «бабочка сидя»

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

1. Сядьте на пол, согнув колени в стороны, ступни ног перед собой, спина прямая, а руки положены на стопы.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу, насколько это возможно.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
6. Закончите, наклонившись вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере того, как вы приобретаете силу и гибкость, вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Моллюск

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, отводящую бедро.

1. Лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90 °.
3. Соедините пятки вместе с низом.
4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раскрыть колени.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, держите остальное тело полностью неподвижным.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость.Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

1. Начните с доски.
2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
3. Отведите правую ногу от тела.
4. Вытяните левую ногу прямо за туловище как можно дальше.
5. Держа бедра квадратными, опуститесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
7. Повторить с другой стороны.
8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Мостик маршевой ягодицы

Маршевые мосты для ягодичных мышц помогают стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / подъем вверх

Step-up — одно из лучших упражнений для бедер и ног.Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, взбираясь вверх и вниз по лестнице.

1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
4. Удерживайте это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
5. Снова отведите бедра назад.
6. Медленно опустите ступню на пол.
7. Повторить с другой ногой.
8. Практикуйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямых ног — эффективное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц.

1. Лягте на живот.
2. Колени держите прямо.
3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а вторую ногу под углом 90 °.
2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Откиньте бедра назад, чтобы слегка прогнуть поясницу и усилить растяжку.
4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
5. Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Задержка: 10 секунд

1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
3. Подержать рекомендуемое время.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешняя ротация

Наборы: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Обвяжите колени резинкой.
3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
4. Соедините колени вместе.

14. Отведение бедра на четвероногих животных

Наборы: 3 повторения: 10

1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вытяните бедро, оттолкнув ступню назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Наборы: 3 повторения: 10

1. Сядьте на стул, обвязав колени повязкой.Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Наборы: 3 повторения: 10

1. Встаньте прямо, держась за стул.
2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Наборы: 3 повторения: 10

1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не вращая бедрами.
3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
4. Держите спину прямо.
5. Всегда держите пальцы ног вперед.

18. Поход от бедра

Наборы: 3 повторения: 10

1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, взявшись за шест или стул.
2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, как предписано.

19. Отведение бедра

Наборы: 3 повторения: 10

1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 ° и выпрямив пораженную ногу впереди другой.
2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Наборы: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
4. Не перетягивайте поясницу или шею.
5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для соединения SI

Наборы: 3 Удерживать: 10

1. Прижмите колено к груди.
2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Др.Кайл Хэмптон, DO

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, — это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль — это тоже обычная первая жалоба, но, как правило, она немного расплывчата, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль, как правило, находится впереди (перед) бедра.

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры выровнены, чтобы сустав был расположен таким образом, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра».«Если причиной является остеопороз, то следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях больше внимания уделяется выполнению упражнений, которые переносятся без боли, и продолжению их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут получить пользу от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Синяк вокруг бедра и отек, сопровождающий синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Совершенно верно. Обувь — одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз — это переходные зоны, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые особенно заметны вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого — обувь, которая носит неравномерно или даже неправильно поддерживает обувь.

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон — сертифицированный врач в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым опорно-двигательный аппарат играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Заключительное слово

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

4 лучших упражнения для работы с бедрами

Когда вы в последний раз использовали тренажер для отводов или приводящих мышц в тренажерном зале и хорошо тренировались? Наверное, это было давно.Обе машины не находят широкого применения, и они часто становятся объектом насмешек тренеров по поводу тех «бесполезных движений в спортзале, которые мы все должны пропустить». Возможно, это правильно, особенно если вы запрыгиваете на эти тренажеры в надежде на эффект похудания.

Но это не значит, что мышцы, поражающие эти машины — вращатели бедра — не нуждаются в любви. Отнюдь не.

У сильных, устойчивых к травмам спортсменов крепкие бедра. Это верно, если вы занимаетесь быстрым спортом с большим количеством боковых движений, например, теннисом или баскетболом, но также и если вы просто лифтер, который хочет перемещать вес и при этом не испытывать боли.

Если вы заинтересованы в наращивании силы бедер, которая имеет значение, но не заинтересованы в том, чтобы испытывать унижение со стороны тренажеров для разведения ног, у вас, к счастью, есть другие — и лучшие — варианты.

Отводящие и приводящие мышцы бедра считаются антагонистической парой: когда одна группа мышц сокращается, другая группа расслабляется. Отводящие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, растягивающую широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу, отвечают за перемещение ноги от средней линии тела.

По сути, каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону или отрываете ногу от кровати, ваши отводящие мышцы сокращаются. Приводящие мышцы, в первую очередь большая, минимальная, короткая и длинная мышцы, выполняют противоположную роль, сокращаясь всякий раз, когда вам нужно подтянуть ногу к средней линии тела.

В частности, похитители у многих людей заведомо слабы, что, помимо других проблем, потенциально может способствовать возникновению болей в спине.Слабые приводящие мышцы являются причиной растяжения паха и боли в коленях. Так что да, они имеют значение. Теперь вот как их тренировать.

Каждая тренировка ног должна включать в себя приседания. Это сложное движение с замкнутой цепью нацелено практически на все в нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему ударить бедра, вам нужно углубиться и вывернуть пальцы ног.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, особо указывает на исследование 2010 года, в котором оценивалась глубина приседаний и внешнее вращение бедер.Целью исследования был анализ набора группы абдукторов во время приседаний.

Исследователи обнаружили, что приседания на уровне параллельности или ниже, а также приседания с внешним вращением бедер не менее 30 градусов (достигаемым за счет небольшого наклона пальцев ног наружу) были намного лучше нацелены на группу отводящих мышц, чем приседания с меньшим сгибанием колена или внутренним движением. вращение бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

1. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч или немного шире их.Разведите пальцы ног под углом от 30 до 50 градусов. Включите мышцы кора и проверьте осанку, убедившись, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
2. Отожмите бедра назад и опустите ягодицы к земле, удерживая вес на пятках. Когда вы сгибаете колени, вам придется задействовать группы отводящих мышц, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног.
3. Когда ваши бедра опускаются ниже 90 градусов, сделайте паузу, а затем измените движение, надавив пятками, выпрямив колени и бедра и вернувшись в положение стоя.

Вы можете выполнять это упражнение с добавленным весом или без него, например со штангой, гантелями или гирями. Важнее, чем выбранный вами снаряд, — это поддерживать идеальную форму, при этом колени должны следовать за пальцами ног.

В становой тяге сумо используется такое же положение ног, как и в приседаниях с широкими ногами, и именно это внешнее вращение бедер приводит к усиленному взаимодействию внутренней и внешней поверхности бедер.

«По сравнению с обычной становой тягой, сумо позволяет активнее задействовать приводящие мышцы и стабилизировать отводящие мышцы», — говорит Линдси Кормак, тренер по пауэрлифтингу и кроссфиту.«Поначалу тренировка сумо может показаться менее стабильной, но требование баланса — это то, что позволяет эффективно тренировать как отводящие, так и приводящие мышцы».

1. Встаньте за штангу со штангой, широко расставив ступни, а пальцы ног развернуты наружу. Включите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка. Как вариант, вы можете использовать гирю или гантель на боку.
2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, вытягивая руки прямо вниз, чтобы ухватиться за вес.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе пройдите через пятки, одновременно разгибая колени и бедра, когда вы вернетесь в положение стоя. Вытяните бедра вперед в верхней части движения, сведя лопатки вместе и выталкивая грудь вперед.
4. Контролируемое движение в обратном направлении, отводя бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать ягодицы к земле.

Если вы не выполняли много из этих упражнений, вы определенно почувствуете себя подавленным на юг после первой тренировки.Считайте это признаком того, что вашим бедрам нужно немного внимания.

Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что отведение бедра в горизонтальном положении без нагрузки было столь же эффективным для задействования средней ягодичной мышцы (одного из основных отводящих тазобедренных суставов), как и любое другое отведение веса. — упражнения на выносливость. [2]

Вы можете подумать, что вам не нужно применять физиотерапевтический подход к бедрам, но можете ошибаться.По-настоящему слабые мышцы бедра требуют изолированного внимания, а не только ударов, которые могут вызвать тяжелые приседания и становая тяга сумо.

Тот факт, что для этого упражнения вам не нужны веса, делает его отличным изолирующим движением. Доктор Элис Холланд из Stride Strong Physical Therapy указывает на отведение бедра на боку как на одно из своих любимых. Она отмечает, что бегуны и спортсмены часто борются с этим, а это значит, что им это нужно больше, чем кому-либо.

«Я считаю, что это самое чистое упражнение с открытой цепью для отводящих мышц, поскольку оно правильно воздействует на волокна средней и малой ягодичных мышц», — говорит Холланд.

Она говорит, что 3 подходов по 10 подходов достаточно, чтобы утомить большинство людей, и чем чаще вы их делаете, тем лучше.

1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Расположите верхнюю ногу позади передней ноги примерно на 5 градусов так, чтобы верхняя пятка находилась позади вас.
2. Удерживая корпус в напряжении, а колено прямым, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом вообще. При необходимости соберитесь руками или локтями.
3. Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжайте, поддерживая медленный и устойчивый темп и идеальную контролируемую форму.

В научных исследованиях электромиографии приведение бедра в положении лежа на боку превзошло пять других упражнений (включая приседания сумо и боковые выпады) для активации длинной приводящей мышцы. [3]

Подобно своему аналогу с отведением, упражнение на приведение можно выполнять где угодно, поскольку для этого вам не нужно ничего, кроме удобного коврика. Это отличный ход, который можно добавить к своему основному распорядку или после быстрой домашней тренировки.

1. Лягте на бок на полу, положив бедра вертикально друг на друга. Напрягите кора и напрягите себя руками или локтями по мере необходимости. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны и перпендикулярны полу.
2. Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, согните верхнее колено и подтяните ступню к бедрам, поставив ее перед нижней ногой.
3. Включите приводящие мышцы голени и поднимите ногу как можно выше над полом, не поворачивая и не наклоняя таз (вероятно, всего на несколько дюймов).Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

Если боль в спине, коленях или боли в подвздошном суставе — часть вашей жизни, попробуйте все эти движения. Не забывайте о бедрах! Если вы это сделаете, они вполне могут решить напомнить вам, почему они все-таки важны.

Список литературы

1. Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., дас Вирдженс, Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А. (2010).Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2749-2754.
2. Болгла, Л. А., и Уль, Т. Л. (2005). Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 35 (8), 487-494.
3. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М.Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над пальцами ног, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННО: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

3. Подъем ноги в планку
Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте лицом вниз (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННО: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Как делать: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

9 упражнений по укреплению бедра для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за слабости мышц бедра.Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к неправильной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять без потери равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях связаны с дисфункциональными мышцами бедра. В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. подвздошно-поясничная группа
4. боковая вращающая группа

Все эти мышцы работают вместе в сохранение позы стоя.Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени берет свое, и мы становимся более склонными к травмам. Хорошая тренировка для бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений.Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, и оно полезно для укрепления силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Держите 30-90 секунд.
• Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Он повышает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ноги. Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
• При прямом позвоночнике возьмитесь руками за каждую ступню.
• Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины.Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

• Расставив плечи, стоя держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
• Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторите то же самое для другой ноги.

Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз вокруг лодыжки или используйте эластичную ленту.

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение в бедрах, коленях и лодыжках. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

• Для начала лягте на коврик лицом вниз.
• Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
• Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

Это упражнение для стабилизации бедра, укрепляющее косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

• Лягте на коврик с правой стороны. При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
• При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Это упражнение способствует укреплению и устойчивости отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова опустить ногу на землю.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклона в сторону.

Бедренные марши активируют ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам стула или в любом другом удобном месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
• Во время упражнения дышите регулярно.
• Продублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

Круги бедра воздействуют практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают стресс и напряжение и повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Он также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

• Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
• Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
• Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

6 лучших упражнений для укрепления бедер

Ищете лучших упражнений для укрепления бедер для улучшения ваших результатов и снижения риска травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке бедер для бегунов.

Вот то, что вы собираетесь узнать:

• Что такое мышцы бедра
• Функции мышц бедра у бегунов
• Связь между мышцами бедра и травмами при беге (ссылки на исследования)
• The 5 лучшие упражнения для развития силы и подвижности бедер
• И многое другое.

Звучит захватывающе?

Приступим.

Бедро, расположенное в верхней части ноги, представляет собой шарообразное соединение, которое играет важную роль в повседневных движениях.

Каждый раз, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то выбрать, или просто садитесь, вы задействуете свой тазобедренный сустав и окружающие его мышцы.

К наиболее важным мышцам бедра относятся:

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в тазовой области, окружающих шаровидный сустав. который прикрепляет ваши ноги к верхней части тела.

Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL, подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также удерживают таз и ноги на одном уровне во время бега.

Они также позволяют поднимать колено выше бедра.

Например, мышцы вокруг бедер регулируют механику колена, поэтому, если у вас слабые сгибатели бедра, вы подвергаетесь высокому риску развития синдрома коленного сустава и подвздошно-большеберцового бандажа у бегунов.

Отвечают за движение ног внутрь и поперек тела.

Группа приводящих мышц состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, грудной мышцы и тонкой мышцы бедра.

То, что обычно называют ягодичными мышцами.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция образуют ягодичную группу.

Эти мышцы играют важную роль почти во всем, от разгибания ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются моими собственными.

Бедра играют важную роль почти во всех видах спорта.

Если вы серьезно занимаетесь бегом, сильные и функциональные бедра являются ключом к эффективным тренировкам без травм.

Эти мышцы стабилизируют каждую ногу на протяжении фазы опоры беговой походки.

Вот почему увеличение силы в этой области имеет первостепенное значение, особенно если вы серьезно относитесь к сохранению стабильности в беговой походке.

Ограниченное функционирование в этой области может нарушить надлежащую устойчивость, что приведет к разного рода неприятностям, таким как травмы и снижение эффективности бега.

Например, слабость сгибателей бедра может привести к снижению работоспособности, плохой форме и серьезным травмам, связанным с перегрузкой.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Во многих исследованиях изучалась связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами из-за чрезмерного перенапряжения, и результаты, как правило, подтверждают наличие сильной связи.

Study 1

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, чрезмерное вращение бедра и внутренний коллапс во время цикла походки могут увеличить риск синдрома подвздошно-большеберцового бандажа.

Исследование 2

Исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра, и множеством травм нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения.

Исследование 3

Травмы чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегунов, были связаны с более слабыми мышцами бедра, включая слабость в отводящих, приводящих и сгибающих мышцах бедра, по сравнению с таковыми в контрольной группе, согласно исследованию, опубликованному в Clinical Journal of Спортивная медицина.

Это доказывает, что слабые бедра могут серьезно способствовать возникновению травм колена бегуна и других травм при беге.

Исследование 4

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Exercise & Sports, женщины, у которых развилось колено бегунов, имели большую нестабильность таза в походке, чем бегуны без травм.

Исследование 5

Исследование, проведенное Frederickson et al. (2000), изучили 24 бегунов на длинные дистанции, страдающих синдромом подвздошно-большеберцовой связки, часто встречающимся у бегунов.

Исследователи изучили силу отводящего тазобедренного сустава атлетов на травмированной конечности в отличие от здоровой ноги и контрольной группы.

Неудивительно, что исследователи обнаружили, что в среднем сила средней ягодичной мышцы на травмированной конечности была примерно на 2 процента меньше.

Испытуемых также включили в программу силовых тренировок на шесть недель.

После этого периода силовых тренировок 22 из 24 травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Что еще?

Если вы такой же, как и все мы, например, сидите длительное время, у вас высок риск развития напряженных и неэффективных мышц бедра.

Отсутствие подвижности может способствовать возникновению проблем с поясницей и бедрами.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Доказательства неопровержимы!

Для меня это достаточное доказательство того, что каждый бегун должен уделять больше времени укреплению мышц бедра; в противном случае он (или она) подготовит почву для множества травм.

Хорошая новость в том, что существует множество способов предотвратить эти травмы с помощью определенных упражнений для укрепления бедра.

Силовые тренировки для тазобедренной области.

Когда вы увеличите силу, у вас будет меньше шансов испытать боль или травму.

Примечание. Дополнительные рекомендации о важности силы можно найти в моем полном руководстве по программе силовых тренировок для бегунов.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Если вы будете следовать этой простой программе тренировки бедра, вы начнете замечать значительное улучшение менее чем за два до трех е недели.

Начните с одного подхода из 8 повторений и постепенно увеличивайте его так, чтобы вы выполняли три-четыре подхода по 12-15.

Целевые мышцы: Ягодицы, поясница, Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки прижаты к полу по бокам.

Затем поднимите бедра, напрягите бедра и сожмите ягодицы.

Затем поднимите правую ногу в воздух как можно прямее, удерживая ступню согнутой, и вытяните ее, одновременно поднимая поясницу и ягодицы.

Поднимите бедро как можно выше, задействуя пресс и надавливая через левую пятку.

Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд; опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли, затем поменяйте ноги.

Количество подходов: Три-четыре подхода

Количество повторений: 8-12 повторений.

Целевые мышцы: Все три ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы, плюс нижняя часть спины

Правильная форма

Продолжай четвереньки, руки прямо под плечами и колени под бедрами, запястья под плечами.

Затем втяните брюшной пресс и постепенно поднимите ногу за собой, пока она не станет почти параллельной полу, с согнутой в коленях и ступней согнутой

Удерживая позицию, подвигайте согнутую ногу к потолку, напрягая и сжимая ягодицы.

Держите движения небольшими и контролируемыми мышцами, выполняющими большую часть работы.

Сосредоточьтесь на мышцах и не используйте инерцию.

И убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник — в нейтральном положении.

В конце вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 12-15 повторений

Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Правильная форма

Лягте на бок на пол или коврик.

Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).

И держите тело на прямой линии от щиколоток до головы.

Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку положите на верхнее бедро.

Держите таз в нейтральном положении.

Напрягите основные мышцы для поддержки и позвоночника.

Затем выдохните, вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямым, а ступню в нейтральном положении.

Перекатывание бедра вперед или назад не допускается.

Поднимите верхнюю стойку как можно выше.

Вдохните и медленно верните ногу в исходное положение.

После завершения набора перевернитесь и повторите с другой стороны.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 8-10 повторений

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и прямые мышцы живота.

Правильная форма

Встаньте на четвереньки на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении.

Затем задействуйте корпус, чтобы сохранить равновесие, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя.

Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Количество наборов: От двух до трех наборов.

Количество повторений: 6-8 повторений.

Мышцы задействованы: Ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и пресс

Правильная форма

Встаньте правой ногой на левую ногу. нога позади тебя и в воздухе.

Затем, удерживая плечи назад и спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле.

Последний ап; вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и подколенное сухожилие левой ноги.

Для большего сопротивления используйте груз или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Количество подходов: Три-четыре подхода

Количество повторений: 10-12.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

Дополнительные упражнения на силу тазобедренного сустава

Это простое движение активирует сгибатель бедра под углом 90 градусов для поддержания мышц во всем диапазоне их движения.

Правильная форма

Начните с сидения на стуле в хорошей осанке.

Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, сердечник включен, а спина ровная.

Затем, сгибая правое колено примерно под углом 90 градусов, поднимите его к груди, не позволяя бедру перекатываться внутрь или наружу, и не отклоняясь назад, сделайте паузу, затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Добавьте веса, чтобы усложнить задачу.

Еще одно фантастическое упражнение для укрепления мышц бедер и нижней части тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от выпадов, обязательно включайте различные вариации этого стандартного выпада, включая статические, обратные и плио-версии.

Правильная форма

Начните в положении стоя, слегка расставив ступни, глядя прямо перед собой, спина ровная, спина задействована.

Затем положите руки на бедра и сделайте гигантский шаг вперед правой ногой.

Убедитесь, что ваши бедра прямо свисают с обеих сторон тела.

Затем, убедившись, что пятка соприкасается с полом, согните правое колено над лодыжкой, одновременно сгибая левую к земле.

Последним поднявшись, оттолкнитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой.

Меняется на сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Это один из моих любимых вариантов приседаний, в котором основное внимание уделяется бедрам, а не каждой мышце нижней части тела.

Правильная форма

Начните с выполнения мини-приседаний, сгибаясь в бедрах и коленях и опуская ягодицы к полу, сохраняя при этом грудь приподнятой и спину ровной, затем перенесите свой вес на правой стороной и слегка оторвите левую ногу от пола, носки вперед.

Это ваша исходная позиция.

Затем медленно присядьте, отталкивая бедра и ягодицы назад.

Продолжайте приседать, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов, если это возможно.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Этот прием часто встречается в большинстве программ реабилитации нижней части тела: причина в том, что он работает.

Он не только укрепляет бедра и ягодицы, но также стабилизирует мышцы таза и помогает снять напряжение в пояснице, что является ключевым фактором для тренировок без травм.

Правильная форма

Начните с того, что лягте на коврик на бок, бедра устойчивы, пятки вместе, ноги друг над другом.

Ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию.

Если в таком положении неудобно лежать, лягте спиной на диван.

Затем разведите верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.

Держите ноги вместе и не допускайте перекатывания назад во время движения.

Поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая нижнее колено от пола, затем сделайте паузу на мгновение.

Чтобы выполнить одно повторение, сомкните ногу.

Выполните от 16 до 20 с каждой стороны, чтобы закончить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Для большего сопротивления оберните эластичную ленту вокруг нижней части бедер.

Еще одно отличное упражнение для изоляции сгибателей бедра с одновременным улучшением мышечного контроля и баланса.

Движение легко выполнять, но обеспечивает хорошую тренировку нижней части тела.

Правильная форма

Начните с принятия спортивного положения, спина прямая, корпус задействован, ступни на ширине плеч.

Затем, удерживая левую ногу на земле, поднимите правую ногу над землей, Ben ditto, чтобы вы образовали угол 90 градусов в бедре.

Затем задержитесь на счет от пяти до десяти, затем медленно опустите ногу.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните пять повторений, чтобы завершить один подход.

Чтобы усложнить задачу, используйте вес или медленно согните бедро вперед.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
• Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Вывод

Вот и все!

Вышеупомянутые упражнения по укреплению бедер должны стать важной частью вашей тренировки с отягощениями, если вы серьезно настроены повысить производительность и предотвратить травмы.

Что бы вы ни делали, всегда оставайтесь в пределах своей физической формы. Регулярно выполнять упражнения для укрепления бедер — это хорошо, но не переусердствовать.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Keep Running Strong

David D.

Лучшие и худшие упражнения при напряжении бедра и боли в бедре

Сидение весь день может вызвать напряжение в бедрах, потому что ваши сгибатели бедра укорочены.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы заметили, что в последнее время ваши бедра стали слишком напряженными, вы не одиноки.Существует бесконечное количество причин, по которым у вас может развиться боль в бедрах или их стеснение, и иногда бывает трудно выяснить причину. С другой стороны, знание и выполнение некоторых целенаправленных упражнений для напряженных бедер может помочь вам получить некоторое облегчение.

Боль в бедре и его стеснение могут быть связаны с чем угодно — от чрезмерной или недостаточной нагрузки на мышцы бедра, боли в пояснице и более серьезных состояний, таких как переломы, — говорит Кертис Ву, DPT, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в Больница специальной хирургии в Парамусе, Нью-Джерси.

Причины боли в бедре и его стянутость

По данным клиники Майо, боль в бедре может быть вызвана такими заболеваниями, как остеоартрит, тендинит или травмы, такие как вывихи, переломы и разрывы.

Сидение весь день также не помогает при стеснении в бедрах или боли. «У здоровых людей — без каких-либо сопутствующих заболеваний или хирургического анамнеза — люди, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, могут испытывать симптомы стеснения в бедрах среди других скелетно-мышечных заболеваний по всему телу», — говорит Ву.

Это потому, что когда вы сидите, ваши ноги согнуты в бедрах, поэтому сгибатели бедра находятся в укороченном положении в течение нескольких часов подряд, что может привести к дисфункции и стеснению.

Но регулярные тренировки и упражнения при боли в бедре могут помочь. «Люди, которые более физически активны, как правило, меньше страдают от инвалидности, живут дольше и имеют меньше хронических заболеваний», — говорит Ву. «Многие последствия отсутствия физической активности могут вызывать симптомы стянутости суставов по всему телу, а также влиять на ощущение боли.«

Местоположение боли может помочь понять причину проблемы. Если проблема связана с тазобедренным суставом, в клинике Мэйо говорят, что вы почувствуете боль внутри бедра или паха. Но боль снаружи бедра, ягодиц или верхней части бедра обычно возникает из-за проблем с мышцами, связками или сухожилиями, окружающими сустав.

4 упражнения, которых следует избегать при боли в бедре — и что делать вместо этого

Упражнения, которые многократно укорачивают мышцы передней части бедра и редко их удлиняют, могут усугубить существующее напряжение в бедре, говорит Кэмерон Юн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт Bespoke Treatments.«Если вы не тренируете бедра во всем диапазоне [движения], у них будут проблемы с активным переходом в выпрямленное положение», — объясняет он.

Здесь Юэнь разбивает упражнения, которых следует избегать при напряженных бедрах, и упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.

Нельзя отрицать, что альпинисты отлично подходят для работы с динамической стабильностью корпуса, но они могут быть не лучшим упражнением, если вы склонны к напряжению в передней части бедер, — говорит Юэнь.

«Большинство людей склонны выгибать спину в положении высокой планки, что приводит к наклону таза и укорочению сгибателей бедра», — объясняет он.Когда вы затем используете сгибатели бедра, чтобы прижать колени к груди, это может усилить это укороченное положение.

Fix It

Попробуйте выполнить планку с импульсами разгибания бедра. «Это движение требует, чтобы вы держали доску, но вместо того, чтобы поднести колени к груди, вы пинаете пяткой до потолка. Это активно расширяет ваши бедра, удлиняет переднюю часть бедра, при этом динамически работая над корпусом, — объясняет Юэн.

Планка с импульсами разгибания бедра

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

1. Начните с высокой планки, положив плечи выше запястий. Включите мышцы кора и ягодицы и убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута.
2. Согните одно колено под углом 90 градусов и сожмите ягодицы и пресс, поднимая пятку до потолка. Удар должен быть небольшим и контролируемым.Избегайте чрезмерного разгибания спины при подъеме.
3. Продолжайте это движение на той же ноге в течение определенного количества повторений, а затем повторите для другой ноги.

Подъем ног в висе — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления кора. «Тем не менее, из-за веса и длины ваших ног, мощные сгибатели бедра, как правило, берут верх, что делает его не столько упражнением для пресса, сколько упражнением для сгибателей бедра», — говорит Юэн. Это усугубляется, если вы не полностью возвращаетесь в нейтральное положение после каждого повторения, добавляет он.«Таким образом, бедра остаются согнутыми на протяжении всего движения».

Fix It

Попробуйте подвесить коленный подъемник, что, по сути, является тем же самым движением. Просто согнув ноги в коленях, вы сможете более эффективно задействовать пресс вместо того, чтобы слишком сильно полагаться на сгибатели бедра, чтобы облегчить движение. «Вы по-прежнему будете в определенной степени использовать сгибатели бедра, но вы можете смещать упражнение больше в сторону брюшного пресса, одновременно удлиняя переднюю часть бедер», — говорит Юэнь.

Подвесной коленный подъемник

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

1. Начните с подвешивания на перекладине с длинным позвоночником.
2. Сожмите пресс, прижимая колени к груди. Попробуйте поднять колени, подтягивая живот и округляя поясницу.
3. Вернитесь к полному разгибанию бедра в нижней части движения, удлиняя мышцы живота и сгибатели бедра.

Приседания — еще одно упражнение для пресса, которое имеет тенденцию чрезмерно задействовать сгибатели бедра и может способствовать боли или стеснению в бедрах. «Это не обязательно плохо, но если ваша цель — тренировать брюшной пресс, а не сгибатели бедра, возможно, есть варианты получше», — говорит Юэн.

Fix It

Попробуйте приседать наоборот. «В обратном приседании движение происходит через позвоночник, а не через бедро», — говорит Юэнь. А поскольку он удерживает сгибатели бедра в укороченном положении, они не очень полезны во время движения сидя, которое заставляет движение исходить от брюшного пресса.

Обратное приседание

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

1. Поставьте тяжелую гирю или гантель на землю над головой, где вы будете лежать. Держитесь за это как за якорь на протяжении всего движения.
2. Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты.
3. Начните движение, напрягая все мышцы кора и подтягивая таз к ребрам. Позвольте своему телу откинуться назад, чтобы ягодица оторвалась от пола.
4. Опуститесь вниз, пока бедра не коснутся земли.

«Вытягивание широчайших мышц — отличное упражнение для развития верхней части спины и рук, но, как и приседания, в нем задействуются сгибатели бедра, чтобы закрепить вас на месте», — говорит Юэнь. Это означает, что сгибатели бедра задействованы на протяжении всего подхода, что не идеально, если у вас уже есть напряжение, говорит он.

Fix It

Попробуйте тянуть вниз из высокого положения на коленях. «В положении на коленях ваши бедра вытянуты, ягодицы сокращены, а сгибатель бедра удлинен», — говорит Юэнь. «Вы по-прежнему будете развивать верхнюю часть спины и руки, как и в сидячем положении, но при этом будете работать над раскрытием бедер».

Тяга к груди на коленях

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Назад

1. Установите полосу сопротивления на высоком якоре или используйте тренажер для вытягивания широты.