Разное

Комплекс упражнений для бедер: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Содержание

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
  6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
  9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.


3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.


6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.


9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание на «раз-два»: 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на «раз-два»

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без «пружинок».

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают «достать» самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.


2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.


3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.


5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.


Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы.

В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом.  Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
  • Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
  • Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
  • В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия,  пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова.  Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
  • Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
  • Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед.  Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Точёные ножки. Выполняем комплекс упражнений на бёдра | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с ударом

Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Выполните приседание, опустив таз на уровень коленей или выше. Выпрямитесь, пристукните правой пяткой по полу. Вновь выполните приседание, встаньте и пристукните по полу левой пяткой. Такой стук активизирует лимфодренаж, необходимый для избавления от целлюлита. Сами же приседания приводят в тонус бёдра и ягодицы.

Сделайте 30–40 повторений, 1–2 подхода.

«Журавль»

Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Поднимитесь на носки, опуститесь, поднимите правое колено на уровень груди, согнув ногу. Вернитесь в исходное положение, вновь поднимитесь на носки, опуститесь и поднимите левое колено до уровня груди. Упражнение приводит в тонус бёдра и сгоняет целлюлит.

Сделайте 20 повторений, 2–3 подхода.

«Собачий шаг»

Встаньте прямо, руки на поясе, стопы на ширине бёдер. Слегка приподнимите пятки, опирайтесь на переднюю часть стопы и пальцы. Шагайте с ноги на ногу, захлёстывая при каждом шаге пятку назад, стараясь коснуться ею ягодицы. На пятки всё это время не опирайтесь. Упражнение приводит в тонус заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также улучшает баланс и координацию, что подтягивает низ живота.

Сделайте 10–12 повторений, 3–4 подхода.

Плие с подъёмом ноги

Встаньте прямо, руки на поясе, стопы расставьте широко, ступни параллельно. Присядьте, широко разводя колени. Встаньте и поднимите прямую правую ногу вбок, слегка разворачивая пятку вверх. Примите исходное положение, выполните приседание, встаньте и поднимите вбок левую ногу. Упражнение приводит в тонус бёдра и ягодицы, а подъём ноги вбок уменьшает область галифе.

Сделайте 10–12 повторений, 3–4 подхода.

Круговой шаг на месте

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки свободно опущены. Шагайте на месте. При этом при каждом шаге сначала вынесите ногу вперёд, опишите ею полукруг сверху вниз и лишь затем поставьте на пол. Руки согните в локтях и двигайте ими, как при беге. Сделайте 40–50 шагов и поменяйте упражнение: сначала отведите ногу назад, сделайте круговое движение снизу вверх и лишь затем поставьте. Таких шагов тоже выполните 40–50. Круговые движения помогают улучшить форму ног.

Сделайте 1–2 подхода.

«Ветряк»

Лёжа на спине, раскиньте руки и прямые ноги в стороны. На выдохе напрягите живот, опустите подбородок на грудь и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Колени направляйте к груди, обхватите их руками. Поясница и позвоночник прижаты к полу, таз и плечи можно слегка оторвать. На вдохе свободно опустите ноги и руки, распрямитесь и расслабьтесь. Упражнение приводит в тонус всё тело и улучшает микроциркуляцию в тканях, а также подтягивает живот и тонизирует спину.

Сделайте 10–15 раз, 2–3 подхода.

Дрессировщица Дарья Костюк:

– Раньше, когда я работала в жанре воздушной гимнастики, мне достаточно было репетиций. Сейчас, когда она осталась в прошлом, мне приходится дополнительно заниматься, посещать фитнес. Правда, я часто нарушаю систему занятий – времени совсем не хватает. Но, так как я постоянно в движении, лишние килограммы мне не грозят. А во время гастролей репетиции и выступления заменяют тренировки. Главное – чтобы мышцы были постоянно в тонусе, а при активном образе жизни это гарантировано.

Смотрите также:

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).


1 Приседания


2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.


3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов


4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.


5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.


6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге


7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.


8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.


9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.


10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим бороться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они много делают, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсировать и выполнять слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандер-лента (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
  • Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
  • Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений каждая нога
  • Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гири — 10-12 повторений
  • Боковой выпад — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

21 упражнение для укрепления бедер и облегчения боли в бедре

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, что наиболее важно, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре — это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1. Перемычка

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опуститесь на землю.
  7. Для эффективных результатов повторяйте 10–20 раз в день.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног лежа на боку помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону.Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая ее прямо при подъеме.
  4. Медленно опустите ногу вниз, чтобы она совпала с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ног лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ног.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма над землей.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4. Приседания на одной ноге

Также известные как приседания с пистолетом, приседания на одной ноге — отличные упражнения, которые работают в первую очередь на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить ваше равновесие и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой. (Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как набираетесь силы.

5. Растяжка «бабочка сидя»

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени в стороны, ступни ног перед собой, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу, насколько это возможно.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. Закончите, наклонившись вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере того, как вы приобретаете силу и гибкость, вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Моллюск

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя бедра и нижнюю часть тела. В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени под углом 90 °.
  3. Соедините пятки вместе с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раскрыть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, держите остальное тело полностью неподвижным.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость.Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу прямо за туловище как можно дальше.
  5. Держа бедра квадратными, опуститесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Мостик маршевой ягодицы

Маршевые мосты для ягодичных мышц помогают стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / подъем вверх

Step-up — одно из лучших упражнений для бедер и ног.Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, взбираясь вверх и вниз по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживайте это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите ступню на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Практикуйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямых ног — эффективное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц.

  1. Лягте на живот.
  2. Колени держите прямо.
  3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а вторую ногу под углом 90 °.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
  3. Откиньте бедра назад, чтобы слегка прогнуть поясницу и усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
  5. Когда вы наклоняетесь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Задержка: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
  3. Подержать рекомендуемое время.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешняя ротация

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
  4. Соедините колени вместе.

14. Отведение бедра на четвероногих животных

Наборы: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вытяните бедро, оттолкнув ступню назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул, обвязав колени повязкой.Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держась за стул.
  2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не вращая бедрами.
  3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Всегда держите пальцы ног вперед.

18. Поход от бедра

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, взявшись за шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, как предписано.

19. Отведение бедра

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 ° и выпрямив пораженную ногу впереди другой.
  2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Наборы: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перетягивайте поясницу или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для соединения SI

Наборы: 3 Удерживать: 10

  1. Прижмите колено к груди.
  2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Др.Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с тазобедренным суставом?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, — это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль — это тоже обычная первая жалоба, но, как правило, она немного расплывчата, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль, как правило, находится впереди (перед) бедра.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры выровнены, чтобы сустав был расположен таким образом, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабые бедра».«Если причиной является остеопороз, то следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях больше внимания уделяется выполнению упражнений, которые переносятся без боли, и продолжению их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с низкой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут получить пользу от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и отек, сопровождающий синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь — одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз — это переходные зоны, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые особенно заметны вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого — обувь, которая носит неравномерно или даже неправильно поддерживает обувь.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон — сертифицированный врач в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым опорно-двигательный аппарат играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Заключительное слово

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

4 лучших упражнения для работы с бедрами

Когда вы в последний раз использовали тренажер для отводов или приводящих мышц в тренажерном зале и хорошо тренировались? Наверное, это было давно.Обе машины не находят широкого применения, и они часто становятся объектом насмешек тренеров по поводу тех «бесполезных движений в спортзале, которые мы все должны пропустить». Возможно, это правильно, особенно если вы запрыгиваете на эти тренажеры в надежде на эффект похудания.

Но это не значит, что мышцы, поражающие эти машины — вращатели бедра — не нуждаются в любви. Отнюдь не.

У сильных, устойчивых к травмам спортсменов крепкие бедра. Это верно, если вы занимаетесь быстрым спортом с большим количеством боковых движений, например, теннисом или баскетболом, но также и если вы просто лифтер, который хочет перемещать вес и при этом не испытывать боли.

Если вы заинтересованы в наращивании силы бедер, которая имеет значение, но не заинтересованы в том, чтобы испытывать унижение со стороны тренажеров для разведения ног, у вас, к счастью, есть другие — и лучшие — варианты.

Зачем нужны бедра

Отводящие и приводящие мышцы бедра считаются антагонистической парой: когда одна группа мышц сокращается, другая группа расслабляется. Отводящие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, растягивающую широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу, отвечают за перемещение ноги от средней линии тела.

По сути, каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону или отрываете ногу от кровати, ваши отводящие мышцы сокращаются. Приводящие мышцы, в первую очередь большая, минимальная, короткая и длинная мышцы, выполняют противоположную роль, сокращаясь всякий раз, когда вам нужно подтянуть ногу к средней линии тела.

В частности, похитители у многих людей заведомо слабы, что, помимо других проблем, потенциально может способствовать возникновению болей в спине.Слабые приводящие мышцы являются причиной растяжения паха и боли в коленях. Так что да, они имеют значение. Теперь вот как их тренировать.

1. Приседания с широкой стойкой ниже параллели

Каждая тренировка ног должна включать в себя приседания. Это сложное движение с замкнутой цепью нацелено практически на все в нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему ударить бедра, вам нужно углубиться и вывернуть пальцы ног.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, особо указывает на исследование 2010 года, в котором оценивалась глубина приседаний и внешнее вращение бедер.Целью исследования был анализ набора группы абдукторов во время приседаний.

Исследователи обнаружили, что приседания на уровне параллельности или ниже, а также приседания с внешним вращением бедер не менее 30 градусов (достигаемым за счет небольшого наклона пальцев ног наружу) были намного лучше нацелены на группу отводящих мышц, чем приседания с меньшим сгибанием колена или внутренним движением. вращение бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

  1. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч или немного шире их.Разведите пальцы ног под углом от 30 до 50 градусов. Включите мышцы кора и проверьте осанку, убедившись, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
  2. Отожмите бедра назад и опустите ягодицы к земле, удерживая вес на пятках. Когда вы сгибаете колени, вам придется задействовать группы отводящих мышц, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног.
  3. Когда ваши бедра опускаются ниже 90 градусов, сделайте паузу, а затем измените движение, надавив пятками, выпрямив колени и бедра и вернувшись в положение стоя.

Вы можете выполнять это упражнение с добавленным весом или без него, например со штангой, гантелями или гирями. Важнее, чем выбранный вами снаряд, — это поддерживать идеальную форму, при этом колени должны следовать за пальцами ног.

2. Становая тяга сумо

В становой тяге сумо используется такое же положение ног, как и в приседаниях с широкими ногами, и именно это внешнее вращение бедер приводит к усиленному взаимодействию внутренней и внешней поверхности бедер.

«По сравнению с обычной становой тягой, сумо позволяет активнее задействовать приводящие мышцы и стабилизировать отводящие мышцы», — говорит Линдси Кормак, тренер по пауэрлифтингу и кроссфиту.«Поначалу тренировка сумо может показаться менее стабильной, но требование баланса — это то, что позволяет эффективно тренировать как отводящие, так и приводящие мышцы».

  1. Встаньте за штангу со штангой, широко расставив ступни, а пальцы ног развернуты наружу. Включите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка. Как вариант, вы можете использовать гирю или гантель на боку.
  2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, вытягивая руки прямо вниз, чтобы ухватиться за вес.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе пройдите через пятки, одновременно разгибая колени и бедра, когда вы вернетесь в положение стоя. Вытяните бедра вперед в верхней части движения, сведя лопатки вместе и выталкивая грудь вперед.
  4. Контролируемое движение в обратном направлении, отводя бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать ягодицы к земле.

Если вы не выполняли много из этих упражнений, вы определенно почувствуете себя подавленным на юг после первой тренировки.Считайте это признаком того, что вашим бедрам нужно немного внимания.

3. Отведение бедра на боку

Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что отведение бедра в горизонтальном положении без нагрузки было столь же эффективным для задействования средней ягодичной мышцы (одного из основных отводящих тазобедренных суставов), как и любое другое отведение веса. — упражнения на выносливость. [2]

Вы можете подумать, что вам не нужно применять физиотерапевтический подход к бедрам, но можете ошибаться.По-настоящему слабые мышцы бедра требуют изолированного внимания, а не только ударов, которые могут вызвать тяжелые приседания и становая тяга сумо.

Тот факт, что для этого упражнения вам не нужны веса, делает его отличным изолирующим движением. Доктор Элис Холланд из Stride Strong Physical Therapy указывает на отведение бедра на боку как на одно из своих любимых. Она отмечает, что бегуны и спортсмены часто борются с этим, а это значит, что им это нужно больше, чем кому-либо.

«Я считаю, что это самое чистое упражнение с открытой цепью для отводящих мышц, поскольку оно правильно воздействует на волокна средней и малой ягодичных мышц», — говорит Холланд.

Она говорит, что 3 подходов по 10 подходов достаточно, чтобы утомить большинство людей, и чем чаще вы их делаете, тем лучше.

  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Расположите верхнюю ногу позади передней ноги примерно на 5 градусов так, чтобы верхняя пятка находилась позади вас.
  2. Удерживая корпус в напряжении, а колено прямым, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом вообще. При необходимости соберитесь руками или локтями.
  3. Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжайте, поддерживая медленный и устойчивый темп и идеальную контролируемую форму.

4. Приведение бедра на боку

В научных исследованиях электромиографии приведение бедра в положении лежа на боку превзошло пять других упражнений (включая приседания сумо и боковые выпады) для активации длинной приводящей мышцы. [3]

Подобно своему аналогу с отведением, упражнение на приведение можно выполнять где угодно, поскольку для этого вам не нужно ничего, кроме удобного коврика. Это отличный ход, который можно добавить к своему основному распорядку или после быстрой домашней тренировки.

  1. Лягте на бок на полу, положив бедра вертикально друг на друга. Напрягите кора и напрягите себя руками или локтями по мере необходимости. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны и перпендикулярны полу.
  2. Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, согните верхнее колено и подтяните ступню к бедрам, поставив ее перед нижней ногой.
  3. Включите приводящие мышцы голени и поднимите ногу как можно выше над полом, не поворачивая и не наклоняя таз (вероятно, всего на несколько дюймов).Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

Если боль в спине, коленях или боли в подвздошном суставе — часть вашей жизни, попробуйте все эти движения. Не забывайте о бедрах! Если вы это сделаете, они вполне могут решить напомнить вам, почему они все-таки важны.

Список литературы
  1. Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., дас Вирдженс, Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А. (2010).Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2749-2754.
  2. Болгла, Л. А., и Уль, Т. Л. (2005). Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 35 (8), 487-494.
  3. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М.Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над пальцами ног, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННО: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу


3. Подъем ноги в планку
Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте лицом вниз (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННО: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Как делать: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

9 упражнений по укреплению бедра для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за слабости мышц бедра.Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к неправильной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять без потери равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях связаны с дисфункциональными мышцами бедра. В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

  1. приводящая группа
  2. ягодичная группа
  3. подвздошно-поясничная группа
  4. боковая вращающая группа

Все эти мышцы работают вместе в сохранение позы стоя.Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени берет свое, и мы становимся более склонными к травмам. Хорошая тренировка для бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений.Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

Упражнения сгибателя бедра

1. Сгибатель бедра стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, и оно полезно для укрепления силы сгибателей бедра.

  • Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
  • Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
  • Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
  • Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Держите 30-90 секунд.
  • Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Он повышает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ноги. Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

  • Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
  • Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
  • При прямом позвоночнике возьмитесь руками за каждую ступню.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
  • Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание бедра

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины.Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

  • Расставив плечи, стоя держите спину прямо.
  • Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
  • Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
  • Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
  • Повторите то же самое для другой ноги.

Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз вокруг лодыжки или используйте эластичную ленту.

4. Подъем прямой ноги на животе

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение в бедрах, коленях и лодыжках. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

  • Для начала лягте на коврик лицом вниз.
  • Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
  • Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
  • Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
  • Повторите это упражнение десять раз.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Подъем бедра в сторону

Это упражнение для стабилизации бедра, укрепляющее косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

  • Лягте на коврик с правой стороны. При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
  • При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
  • Медленно поднимите левую ногу, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
  • Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения на отведение бедра

6. Отведение бедра стоя

Это упражнение способствует укреплению и устойчивости отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

  • Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
  • Медленно поднимите одну ногу от земли в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова опустить ногу на землю.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
  • Повторите это упражнение 5 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклона в сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши активируют ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

  • Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам стула или в любом другом удобном месте.
  • Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
  • Поочередно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
  • Во время упражнения дышите регулярно.
  • Продублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Круги бедра

Круги бедра воздействуют практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают стресс и напряжение и повышают гибкость бедер.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
  • Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
  • Завершите набор по часовой стрелке.
  • Повторить против часовой стрелки.
  • Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

9. Поза колена к груди

Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Он также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

  • Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
  • Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
  • Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
  • Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
  • Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
  • Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедра?

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

6 лучших упражнений для укрепления бедер

Ищете лучших упражнений для укрепления бедер для улучшения ваших результатов и снижения риска травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке бедер для бегунов.

Вот то, что вы собираетесь узнать:

  • Что такое мышцы бедра
  • Функции мышц бедра у бегунов
  • Связь между мышцами бедра и травмами при беге (ссылки на исследования)
  • The 5 лучшие упражнения для развития силы и подвижности бедер
  • И многое другое.

Звучит захватывающе?

Приступим.

Анатомия Мышцы бедра

Бедро, расположенное в верхней части ноги, представляет собой шарообразное соединение, которое играет важную роль в повседневных движениях.

Каждый раз, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то выбрать, или просто садитесь, вы задействуете свой тазобедренный сустав и окружающие его мышцы.

К наиболее важным мышцам бедра относятся:

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в тазовой области, окружающих шаровидный сустав. который прикрепляет ваши ноги к верхней части тела.

Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL, подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также удерживают таз и ноги на одном уровне во время бега.

Они также позволяют поднимать колено выше бедра.

Например, мышцы вокруг бедер регулируют механику колена, поэтому, если у вас слабые сгибатели бедра, вы подвергаетесь высокому риску развития синдрома коленного сустава и подвздошно-большеберцового бандажа у бегунов.

Приводящие мышцы

Отвечают за движение ног внутрь и поперек тела.

Группа приводящих мышц состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, грудной мышцы и тонкой мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

То, что обычно называют ягодичными мышцами.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция образуют ягодичную группу.

Эти мышцы играют важную роль почти во всем, от разгибания ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются моими собственными.

Th. Важность мышц бедра при беге

Бедра играют важную роль почти во всех видах спорта.

Если вы серьезно занимаетесь бегом, сильные и функциональные бедра являются ключом к эффективным тренировкам без травм.

Эти мышцы стабилизируют каждую ногу на протяжении фазы опоры беговой походки.

Вот почему увеличение силы в этой области имеет первостепенное значение, особенно если вы серьезно относитесь к сохранению стабильности в беговой походке.

Ограниченное функционирование в этой области может нарушить надлежащую устойчивость, что приведет к разного рода неприятностям, таким как травмы и снижение эффективности бега.

Например, слабость сгибателей бедра может привести к снижению работоспособности, плохой форме и серьезным травмам, связанным с перегрузкой.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Исследования, связывающие слабость тазобедренного сустава с травмами при беге

Во многих исследованиях изучалась связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами из-за чрезмерного перенапряжения, и результаты, как правило, подтверждают наличие сильной связи.

Study 1

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, чрезмерное вращение бедра и внутренний коллапс во время цикла походки могут увеличить риск синдрома подвздошно-большеберцового бандажа.

Исследование 2

Исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра, и множеством травм нижних конечностей от чрезмерного перенапряжения.

Исследование 3

Травмы чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегунов, были связаны с более слабыми мышцами бедра, включая слабость в отводящих, приводящих и сгибающих мышцах бедра, по сравнению с таковыми в контрольной группе, согласно исследованию, опубликованному в Clinical Journal of Спортивная медицина.

Это доказывает, что слабые бедра могут серьезно способствовать возникновению травм колена бегуна и других травм при беге.

Исследование 4

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Exercise & Sports, женщины, у которых развилось колено бегунов, имели большую нестабильность таза в походке, чем бегуны без травм.

Исследование 5

Исследование, проведенное Frederickson et al. (2000), изучили 24 бегунов на длинные дистанции, страдающих синдромом подвздошно-большеберцовой связки, часто встречающимся у бегунов.

Исследователи изучили силу отводящего тазобедренного сустава атлетов на травмированной конечности в отличие от здоровой ноги и контрольной группы.

Неудивительно, что исследователи обнаружили, что в среднем сила средней ягодичной мышцы на травмированной конечности была примерно на 2 процента меньше.

Испытуемых также включили в программу силовых тренировок на шесть недель.

После этого периода силовых тренировок 22 из 24 травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Что еще?

Если вы такой же, как и все мы, например, сидите длительное время, у вас высок риск развития напряженных и неэффективных мышц бедра.

Отсутствие подвижности может способствовать возникновению проблем с поясницей и бедрами.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Доказательства неопровержимы!

Для меня это достаточное доказательство того, что каждый бегун должен уделять больше времени укреплению мышц бедра; в противном случае он (или она) подготовит почву для множества травм.

Хорошая новость в том, что существует множество способов предотвратить эти травмы с помощью определенных упражнений для укрепления бедра.

Силовые тренировки для тазобедренной области.

Когда вы увеличите силу, у вас будет меньше шансов испытать боль или травму.

Примечание. Дополнительные рекомендации о важности силы можно найти в моем полном руководстве по программе силовых тренировок для бегунов.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Упражнения для укрепления бедра — 30 минут


Тренировка на силу бедра для бегунов

Если вы будете следовать этой простой программе тренировки бедра, вы начнете замечать значительное улучшение менее чем за два до трех е недели.

Начните с одного подхода из 8 повторений и постепенно увеличивайте его так, чтобы вы выполняли три-четыре подхода по 12-15.

1. Мостик на одной ноге

Целевые мышцы: Ягодицы, поясница, Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки прижаты к полу по бокам.

Затем поднимите бедра, напрягите бедра и сожмите ягодицы.

Затем поднимите правую ногу в воздух как можно прямее, удерживая ступню согнутой, и вытяните ее, одновременно поднимая поясницу и ягодицы.

Поднимите бедро как можно выше, задействуя пресс и надавливая через левую пятку.

Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд; опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли, затем поменяйте ноги.

Количество подходов: Три-четыре подхода

Количество повторений: 8-12 повторений.

2. Удары осла

Целевые мышцы: Все три ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы, плюс нижняя часть спины

Правильная форма

Продолжай четвереньки, руки прямо под плечами и колени под бедрами, запястья под плечами.

Затем втяните брюшной пресс и постепенно поднимите ногу за собой, пока она не станет почти параллельной полу, с согнутой в коленях и ступней согнутой

Удерживая позицию, подвигайте согнутую ногу к потолку, напрягая и сжимая ягодицы.

Держите движения небольшими и контролируемыми мышцами, выполняющими большую часть работы.

Сосредоточьтесь на мышцах и не используйте инерцию.

И убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник — в нейтральном положении.

В конце вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 12-15 повторений

3. Отведение бедра на боку

Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Правильная форма

Лягте на бок на пол или коврик.

Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).

И держите тело на прямой линии от щиколоток до головы.

Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку положите на верхнее бедро.

Держите таз в нейтральном положении.

Напрягите основные мышцы для поддержки и позвоночника.

Затем выдохните, вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямым, а ступню в нейтральном положении.

Перекатывание бедра вперед или назад не допускается.

Поднимите верхнюю стойку как можно выше.

Вдохните и медленно верните ногу в исходное положение.

После завершения набора перевернитесь и повторите с другой стороны.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 8-10 повторений

4.Упражнение для укрепления тазобедренного сустава Bird Dog

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и прямые мышцы живота.

Правильная форма

Встаньте на четвереньки на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении.

Затем задействуйте корпус, чтобы сохранить равновесие, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя.

Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Количество наборов: От двух до трех наборов.

Количество повторений: 6-8 повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Мышцы задействованы: Ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и пресс

Правильная форма

Встаньте правой ногой на левую ногу. нога позади тебя и в воздухе.

Затем, удерживая плечи назад и спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле.

Последний ап; вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и подколенное сухожилие левой ноги.

Для большего сопротивления используйте груз или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Количество подходов: Три-четыре подхода

Количество повторений: 10-12.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

Дополнительные упражнения на силу тазобедренного сустава

Сгибание бедра сидя

Это простое движение активирует сгибатель бедра под углом 90 градусов для поддержания мышц во всем диапазоне их движения.

Правильная форма

Начните с сидения на стуле в хорошей осанке.

Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, сердечник включен, а спина ровная.

Затем, сгибая правое колено примерно под углом 90 градусов, поднимите его к груди, не позволяя бедру перекатываться внутрь или наружу, и не отклоняясь назад, сделайте паузу, затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Добавьте веса, чтобы усложнить задачу.

Выпады

Еще одно фантастическое упражнение для укрепления мышц бедер и нижней части тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от выпадов, обязательно включайте различные вариации этого стандартного выпада, включая статические, обратные и плио-версии.

Правильная форма

Начните в положении стоя, слегка расставив ступни, глядя прямо перед собой, спина ровная, спина задействована.

Затем положите руки на бедра и сделайте гигантский шаг вперед правой ногой.

Убедитесь, что ваши бедра прямо свисают с обеих сторон тела.

Затем, убедившись, что пятка соприкасается с полом, согните правое колено над лодыжкой, одновременно сгибая левую к земле.

Последним поднявшись, оттолкнитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой.

Меняется на сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания с конькобежцем

Это один из моих любимых вариантов приседаний, в котором основное внимание уделяется бедрам, а не каждой мышце нижней части тела.

Правильная форма

Начните с выполнения мини-приседаний, сгибаясь в бедрах и коленях и опуская ягодицы к полу, сохраняя при этом грудь приподнятой и спину ровной, затем перенесите свой вес на правой стороной и слегка оторвите левую ногу от пола, носки вперед.

Это ваша исходная позиция.

Затем медленно присядьте, отталкивая бедра и ягодицы назад.

Продолжайте приседать, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов, если это возможно.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Раскладушка

Этот прием часто встречается в большинстве программ реабилитации нижней части тела: причина в том, что он работает.

Он не только укрепляет бедра и ягодицы, но также стабилизирует мышцы таза и помогает снять напряжение в пояснице, что является ключевым фактором для тренировок без травм.

Правильная форма

Начните с того, что лягте на коврик на бок, бедра устойчивы, пятки вместе, ноги друг над другом.

Ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию.

Если в таком положении неудобно лежать, лягте спиной на диван.

Затем разведите верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.

Держите ноги вместе и не допускайте перекатывания назад во время движения.

Поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая нижнее колено от пола, затем сделайте паузу на мгновение.

Чтобы выполнить одно повторение, сомкните ногу.

Выполните от 16 до 20 с каждой стороны, чтобы закончить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Для большего сопротивления оберните эластичную ленту вокруг нижней части бедер.

Сгибание бедра стоя

Еще одно отличное упражнение для изоляции сгибателей бедра с одновременным улучшением мышечного контроля и баланса.

Движение легко выполнять, но обеспечивает хорошую тренировку нижней части тела.

Правильная форма

Начните с принятия спортивного положения, спина прямая, корпус задействован, ступни на ширине плеч.

Затем, удерживая левую ногу на земле, поднимите правую ногу над землей, Ben ditto, чтобы вы образовали угол 90 градусов в бедре.

Затем задержитесь на счет от пяти до десяти, затем медленно опустите ногу.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните пять повторений, чтобы завершить один подход.

Чтобы усложнить задачу, используйте вес или медленно согните бедро вперед.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
  • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
  • Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Вывод

Вот и все!

Вышеупомянутые упражнения по укреплению бедер должны стать важной частью вашей тренировки с отягощениями, если вы серьезно настроены повысить производительность и предотвратить травмы.

Что бы вы ни делали, всегда оставайтесь в пределах своей физической формы. Регулярно выполнять упражнения для укрепления бедер — это хорошо, но не переусердствовать.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Keep Running Strong

David D.

Лучшие и худшие упражнения при напряжении бедра и боли в бедре

Сидение весь день может вызвать напряжение в бедрах, потому что ваши сгибатели бедра укорочены.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы заметили, что в последнее время ваши бедра стали слишком напряженными, вы не одиноки.Существует бесконечное количество причин, по которым у вас может развиться боль в бедрах или их стеснение, и иногда бывает трудно выяснить причину. С другой стороны, знание и выполнение некоторых целенаправленных упражнений для напряженных бедер может помочь вам получить некоторое облегчение.

Боль в бедре и его стеснение могут быть связаны с чем угодно — от чрезмерной или недостаточной нагрузки на мышцы бедра, боли в пояснице и более серьезных состояний, таких как переломы, — говорит Кертис Ву, DPT, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в Больница специальной хирургии в Парамусе, Нью-Джерси.

Причины боли в бедре и его стянутость

По данным клиники Майо, боль в бедре может быть вызвана такими заболеваниями, как остеоартрит, тендинит или травмы, такие как вывихи, переломы и разрывы.

Сидение весь день также не помогает при стеснении в бедрах или боли. «У здоровых людей — без каких-либо сопутствующих заболеваний или хирургического анамнеза — люди, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, могут испытывать симптомы стеснения в бедрах среди других скелетно-мышечных заболеваний по всему телу», — говорит Ву.

Это потому, что когда вы сидите, ваши ноги согнуты в бедрах, поэтому сгибатели бедра находятся в укороченном положении в течение нескольких часов подряд, что может привести к дисфункции и стеснению.

Но регулярные тренировки и упражнения при боли в бедре могут помочь. «Люди, которые более физически активны, как правило, меньше страдают от инвалидности, живут дольше и имеют меньше хронических заболеваний», — говорит Ву. «Многие последствия отсутствия физической активности могут вызывать симптомы стянутости суставов по всему телу, а также влиять на ощущение боли.«

Местоположение боли может помочь понять причину проблемы. Если проблема связана с тазобедренным суставом, в клинике Мэйо говорят, что вы почувствуете боль внутри бедра или паха. Но боль снаружи бедра, ягодиц или верхней части бедра обычно возникает из-за проблем с мышцами, связками или сухожилиями, окружающими сустав.

4 упражнения, которых следует избегать при боли в бедре — и что делать вместо этого

Упражнения, которые многократно укорачивают мышцы передней части бедра и редко их удлиняют, могут усугубить существующее напряжение в бедре, говорит Кэмерон Юн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт Bespoke Treatments.«Если вы не тренируете бедра во всем диапазоне [движения], у них будут проблемы с активным переходом в выпрямленное положение», — объясняет он.

Здесь Юэнь разбивает упражнения, которых следует избегать при напряженных бедрах, и упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого, чтобы помочь им почувствовать себя лучше.

Нельзя отрицать, что альпинисты отлично подходят для работы с динамической стабильностью корпуса, но они могут быть не лучшим упражнением, если вы склонны к напряжению в передней части бедер, — говорит Юэнь.

«Большинство людей склонны выгибать спину в положении высокой планки, что приводит к наклону таза и укорочению сгибателей бедра», — объясняет он.Когда вы затем используете сгибатели бедра, чтобы прижать колени к груди, это может усилить это укороченное положение.

Fix It

Попробуйте выполнить планку с импульсами разгибания бедра. «Это движение требует, чтобы вы держали доску, но вместо того, чтобы поднести колени к груди, вы пинаете пяткой до потолка. Это активно расширяет ваши бедра, удлиняет переднюю часть бедра, при этом динамически работая над корпусом, — объясняет Юэн.

Планка с импульсами разгибания бедра

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

  1. Начните с высокой планки, положив плечи выше запястий. Включите мышцы кора и ягодицы и убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута.
  2. Согните одно колено под углом 90 градусов и сожмите ягодицы и пресс, поднимая пятку до потолка. Удар должен быть небольшим и контролируемым.Избегайте чрезмерного разгибания спины при подъеме.
  3. Продолжайте это движение на той же ноге в течение определенного количества повторений, а затем повторите для другой ноги.
Показать инструкции

Подъем ног в висе — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления кора. «Тем не менее, из-за веса и длины ваших ног, мощные сгибатели бедра, как правило, берут верх, что делает его не столько упражнением для пресса, сколько упражнением для сгибателей бедра», — говорит Юэн. Это усугубляется, если вы не полностью возвращаетесь в нейтральное положение после каждого повторения, добавляет он.«Таким образом, бедра остаются согнутыми на протяжении всего движения».

Fix It

Попробуйте подвесить коленный подъемник, что, по сути, является тем же самым движением. Просто согнув ноги в коленях, вы сможете более эффективно задействовать пресс вместо того, чтобы слишком сильно полагаться на сгибатели бедра, чтобы облегчить движение. «Вы по-прежнему будете в определенной степени использовать сгибатели бедра, но вы можете смещать упражнение больше в сторону брюшного пресса, одновременно удлиняя переднюю часть бедер», — говорит Юэнь.

Подвесной коленный подъемник

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

  1. Начните с подвешивания на перекладине с длинным позвоночником.
  2. Сожмите пресс, прижимая колени к груди. Попробуйте поднять колени, подтягивая живот и округляя поясницу.
  3. Вернитесь к полному разгибанию бедра в нижней части движения, удлиняя мышцы живота и сгибатели бедра.
Показать инструкции

Приседания — еще одно упражнение для пресса, которое имеет тенденцию чрезмерно задействовать сгибатели бедра и может способствовать боли или стеснению в бедрах. «Это не обязательно плохо, но если ваша цель — тренировать брюшной пресс, а не сгибатели бедра, возможно, есть варианты получше», — говорит Юэн.

Fix It

Попробуйте приседать наоборот. «В обратном приседании движение происходит через позвоночник, а не через бедро», — говорит Юэнь. А поскольку он удерживает сгибатели бедра в укороченном положении, они не очень полезны во время движения сидя, которое заставляет движение исходить от брюшного пресса.

Обратное приседание

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела АБС

  1. Поставьте тяжелую гирю или гантель на землю над головой, где вы будете лежать. Держитесь за это как за якорь на протяжении всего движения.
  2. Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты.
  3. Начните движение, напрягая все мышцы кора и подтягивая таз к ребрам. Позвольте своему телу откинуться назад, чтобы ягодица оторвалась от пола.
  4. Опуститесь вниз, пока бедра не коснутся земли.
Показать инструкции

«Вытягивание широчайших мышц — отличное упражнение для развития верхней части спины и рук, но, как и приседания, в нем задействуются сгибатели бедра, чтобы закрепить вас на месте», — говорит Юэнь. Это означает, что сгибатели бедра задействованы на протяжении всего подхода, что не идеально, если у вас уже есть напряжение, говорит он.

Fix It

Попробуйте тянуть вниз из высокого положения на коленях. «В положении на коленях ваши бедра вытянуты, ягодицы сокращены, а сгибатель бедра удлинен», — говорит Юэнь. «Вы по-прежнему будете развивать верхнюю часть спины и руки, как и в сидячем положении, но при этом будете работать над раскрытием бедер».

Тяга к груди на коленях

Кредит изображения: Cameron Yuen / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Назад

  1. Установите полосу сопротивления на высоком якоре или используйте тренажер для вытягивания широты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.